محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: اصلاح غذا و نوشیدنی ها
• قسمت 2 از 3: تجزیه و تحلیل یافته ها
• قسمت 3 از 3: ثبت اطلاعات مفید اضافی
• نکات

یک دفتر خاطرات غذایی به شما کمک می کند تا بفهمید هر روز چه می خورید. این یک راه خوب برای پیگیری رژیم غذایی شما است ، زیرا تشخیص اینکه چقدر کالری و چه نوع غذایی بدون سوابق مصرف کرده اید و چگونه بر سلامت و شیوه زندگی شما تأثیر می گذارد ، دشوار است. به عنوان مثال ، اگر سوء هاضمه یا سایر مشکلات سلامتی دارید ، یک مجله می تواند به شما کمک کند تا بفهمید دقیقاً چه چیزی باعث این واکنش می شود. به علاوه ، یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما در کاهش وزن ، پیگیری وزن و تغذیه خوب کمک کند. با چند یادداشت سریع شروع کنید و به زودی شگفت زده خواهید شد که چقدر چیزهای جدید برای شما آشکار می شود.

مراحل

قسمت 1 از 3: اصلاح غذا و نوشیدنی ها

1. 1 دفتر خاطرات داشته باشید. ساده ترین راه برای کنترل رژیم غذایی این است که دفتر خاطرات خود را در دفترچه یادداشت یا تلفن همراه خود با استفاده از یک برنامه ویژه نگه دارید. شما باید تاریخ ، زمان ، مکان ، غذای مصرفی و مقدار آنها را یادداشت کنید و در صورت تمایل یادداشت های دیگری نیز بگیرید.
   • اگر می خواهید همه چیز را با دست خود یادداشت کنید ، یک دفترچه یا دفتر خاطرات بخرید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا بتواند هر چیزی را که برای ضبط نیاز دارید در خود نگه دارد. شما حتی می توانید در اینترنت نمونه صفحات دفتر خاطرات غذایی را جستجو کنید و یا آنها را چاپ کرده یا دفتر خاطرات خود را به شیوه ای مشابه طراحی کنید.
   • در صورت تمایل ، می توانید از برنامه های ویژه یا خدمات آنلاین استفاده کنید. همانطور که افراد بیشتری شروع به ثبت خاطرات غذایی می کنند ، برنامه های متنوع تری برای انتخاب خواهید داشت.
2. 2 هرچه می خورید و می نوشید ثبت کنید. هرچه یادداشت های شما دقیق تر و کاملتر باشد ، در آینده مفیدتر خواهد بود. سعی کنید هر چیزی که به دهان شما می رسد را برطرف کنید. تمام وعده های غذایی اصلی ، نوشیدنی ها ، میان وعده ها و حتی نوشابه های کوچکی را که هنگام امتحان ظروف هنگام تهیه آنها خوردید بنویسید.
   • همه چیز را بسیار دقیق بنویسید و غذاهای ترکیبی را به مواد تشکیل دهنده تقسیم کنید. به عنوان مثال ، به جای نوشتن ساندویچ بوقلمون ، مقدار نان ، بوقلمون و سایر افزودنی ها را جداگانه ثبت کنید. همین کار را برای سایر غذاهای مخلوط مانند کاسترول و اسموتی انجام دهید. این به شما کمک می کند که دقیقاً آنچه را خورده اید تعیین کنید و تعداد کالری را محاسبه کنید.
   • به یاد داشته باشید که هرگونه میان وعده کوچک و وعده های غذایی معمولی ، مانند کوکی هایی که همکار شما در محل کار به شما می دهد ، بنویسید.
   • تمام نوشیدنی ها ، از جمله مقدار آبی که می نوشید را ثبت کنید. این به شما کمک می کند تعیین کنید که آیا مایعات کافی برای هیدراته نگه داشتن بدن خود مصرف می کنید یا خیر.
3. 3 مقادیر دقیق را در مجله خود ثبت کنید. اگر برای شما مهم است که بدانید چقدر کالری مصرف می کنید ، این داده ها باید در پرونده ها گنجانده شود. می توانید ترازوی آشپزخانه را خریداری کنید تا وزن را به طور دقیق بدانید. این به شما امکان می دهد مواد را وزن کنید و مقادیر دقیق را ثبت کنید.
   • قبل از تغییر مقدار غذایی که می خورید ، میزان مصرف معمولی خود را در هر وعده اصلی تعیین کنید. اگر قسمت ها خیلی بزرگ یا کوچک هستند ، اندازه آنها را تغییر دهید.
   • مقدار غذا را با استفاده از لیوان های اندازه گیری ، کاسه ها یا سایر ظروف با حجم ثابت اندازه گیری کنید. این به شما کمک می کند تا نوشته های روزنامه را دقیق نگه دارید. سعی نکنید حجم یا وزن را با چشم اندازه گیری کنید ، زیرا با این کار غذا و کالری را دست کم می گیرید.
   • هنگامی که به رستوران می روید و غذاهایی را خریداری می کنید که وزن آنها دشوار است ، ممکن است نیاز به برآورد تقریبی مقدار غذا داشته باشید. هنگام انتخاب یک رستوران زنجیره ای ، بررسی کنید که آیا می توانید اطلاعاتی در مورد میزان مواد تشکیل دهنده یک غذای خاص در اینترنت پیدا کنید. همچنین سعی کنید وزن معمولی و اندازه سرو را با وسایل مختلف خانه مقایسه کنید. به عنوان مثال ، یک عرشه کارت بازی مربوط به 80-110 گرم یا 1/2 فنجان و یک تخم مرغ مربوط به 60 گرم یا 1/4 فنجان است.
   • کالری خود را ثبت کنید. اگر در تلاش برای کاهش یا افزایش وزن هستید ، باید تعداد کالری دریافتی روزانه خود را ثبت کنید. برخی از برنامه های تلفن همراه حاوی اطلاعاتی در مورد میزان کالری و مواد مغذی غذاهای مختلف هستند. اگر در یک دفترچه یادداشت می کنید ، این اطلاعات را در اینترنت جستجو کنید. به عنوان مثال ، جدول کالری غذاهای مختلف را می توانید در وب سایت azbukadiet.ru پیدا کنید.
   • شروع به ذکر میزان کالری مصرفی خود در روز کنید و مقدار آن را در صورت نیاز تنظیم کنید.
   • اگر میزان کالری روزانه خود را 500 کالری کاهش یا افزایش دهید ، بر این اساس حدود 0.5-1 کیلوگرم در هفته کاهش یا افزایش می دهید.
4. 4 تاریخ ، ساعت و مکانی که غذا می خورید را بنویسید. این به شما کمک می کند عادات غذایی خود را درک کنید. اگر می خواهید رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود را تغییر دهید ، پس از این اطلاعات می توانید قضاوت کنید که چرا غذای خاصی را در زمان خاصی ترجیح می دهید.
   • زمان دقیق را ثبت کنید ، نه فقط زمان روز (شب یا بعد از ظهر).
   • حتی می توانید جایی را که در خانه غذا خوردید بنویسید. جلوی تلویزیون بود؟ یا پشت میز شما؟ گاهی مکانها یا فعالیتهای خاصی باعث می شود که بخواهید چیزی بخورید. به عنوان مثال ، ممکن است هنگام تماشای تلویزیون از سر کسالت غذا بخورید.
5. 5 احساس خود را بعد از خوردن یک وعده غذایی خاص بنویسید. مهم نیست که شما برای کاهش وزن یا برای تشخیص آلرژی غذایی خاطرات خود را نگه می دارید ، به هر حال وضعیت شما بعد از غذا اهمیت دارد. احساس خود را در یک مجله بنویسید.
   • قبل از ارزیابی احساسات خود 10 تا 20 دقیقه بعد از غذا صبر کنید. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا بدن احساس سیری کند. بنویسید که یک یا چند غذای دیگر چقدر می تواند احساس گرسنگی را برطرف کند.
   • همچنین سعی کنید احساسات خود را قبل از خوردن بنویسید. این به شما امکان می دهد تعیین کنید که آیا به دلیل احساسات خود تمایل به خوردن دارید یا خیر. به عنوان مثال ، اگر استرس دارید ، می توانید بیشتر بخورید یا غذاهای چرب بیشتری بخورید.
   • گرسنگی خود را قبل و بعد از غذا ثبت کنید. اگر بسیار گرسنه هستید ، می توانید بیش از حد معمول غذا بخورید.
   • به یاد داشته باشید که علائم یا عوارض جانبی مختلفی را که ممکن است بعد از خوردن غذا تجربه کنید ، توجه کنید. به عنوان مثال ، پس از مصرف محصولات لبنی ، ممکن است حالت تهوع و ناراحتی معده را تجربه کنید.

قسمت 2 از 3: تجزیه و تحلیل یافته ها

1. 1 سعی کنید الگوهای غذایی را پیدا کنید. پس از چند هفته ، می توانید روندهای خاصی را تشخیص دهید. برخی از آنها واضح خواهند بود (به عنوان مثال ، غذای یکسان برای صبحانه هر روز) ، مشاهده برخی دیگر دشوارتر خواهد بود. دفتر خاطرات را مرور کرده و به س questionsالات زیر پاسخ دهید:
   • آیا این الگوها با نحوه تأثیر غذاها بر خلق و خوی شما ارتباط دارد؟
   • بعد از چه غذایی احساس گرسنگی می کنید و بعد از چه چیزی - سیری؟
   • در چه شرایطی تمایل به پرخوری دارید؟
2. 2 تعداد میان وعده هایی را که در طول روز می خورید بشمارید. بسیاری از مردم متوجه نمی شوند که در طول روز چند بار غذا می خورند. یک مشت آجیل در اینجا ، بیسکویت در آنجا و یک کیسه بزرگ چیپس در جلوی تلویزیون کالری زیادی جمع می کند. استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما در تعیین اینکه آیا نگرش سالمی نسبت به میان وعده دارید ، کمک کند.
   • آیا تمایل دارید میان وعده های سالم انتخاب کنید یا هر چیزی که مفید باشد بخورید؟ اگر اغلب عجله دارید و وقت ندارید غذای تازه تهیه کنید هر زمان که نیاز به خوردن یک لقمه دارید ، سعی کنید از قبل به منو فکر کنید و غذا را با خود ببرید تا مجبور نباشید برای جستجوی چیزی عجله کنید. وقتی گرسنه می شوید
   • آیا بعد از خوردن غذا احساس سیری می کنید یا گرسنگی شما فقط بدتر می شود؟ یادداشت های خود را مرور کنید تا ببینید آیا نیاز دارید نگرش خود را نسبت به میان وعده تغییر دهید.
3. 3 روزهای هفته و آخر هفته را مقایسه کنید. عادات غذایی بسیاری از افراد به برنامه کاری یا مدرسه ای آنها بستگی دارد. اگر همیشه زمان آشپزی در روزهای هفته ندارید ، سعی کنید آخر هفته بیشتر آشپزی کنید. سعی کنید الگوهایی را پیدا کنید که بر رژیم غذایی شما تأثیر می گذارد.
   • آیا تمایل دارید در روزهای خاصی بیشتر غذا بخورید؟ اگر متوجه شدید که 4 بار در هفته به دلیل اینکه دیر سر کار می مانید غذای آماده می خرید ، شاید ارزش داشته باشد که آخر هفته ها بیشتر غذا بخورید تا غذاهای سالم در طول هفته کاری بخورید.
   • از این اطلاعات برای برنامه ریزی منوی خود استفاده کنید. اگر می دانید که روزی نمی خواهید آشپزی کنید ، چیزی مفید بخرید و آن را در یخچال بگذارید تا مجبور نباشید دوباره پیتزا سفارش دهید.
4. 4 رابطه بین وضعیت احساسی و آنچه می خورید را تجزیه و تحلیل کنید. به این فکر کنید که چه شرایطی رژیم غذایی شما را در روزهای خاصی از هفته تحت تأثیر قرار می دهد. ممکن است متوجه شوید که در صورت استرس ، تنهایی یا کسالت ، انتخاب غذا تغییر می کند. شاید به سختی به خواب بروید ، به همین دلیل است که شب ها غذا می خورید یا استرس را پس از یک روز شلوغ در محل کار برطرف می کنید. درک این عوامل به شما در شکل دهی رژیم غذایی مناسب کمک می کند.
   • در نظر بگیرید که آیا هنگام ناراحتی بیش از حد غذا می خورید. اگر چنین است ، به راه دیگری برای تقویت روحیه و رفع استرس فکر کنید.
   • از سوی دیگر ، اگر غذاهای خاصی به شما احساس منفی می دهند ، سعی کنید آنها را حذف کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. به عنوان مثال ، قهوه زیاد می تواند شما را عصبی و نامتعادل کند.
5. 5 به تحمل ضعیف برخی محصولات توجه کنید. ببینید واکنش بدن شما به یک غذای خاص چگونه است. ممکن است متوجه شوید که هر بار که غذا می خورید یا لبنیات می خورید ، با حالت تهوع ، ناراحتی معده و نفخ مواجه می شوید - این نشان می دهد که شما ضعیف تحمل لاکتوز دارید.
   • به این فکر کنید که چه غذاهایی باعث نفخ ، گاز ، سردرد ، حالت تهوع یا فقط احساس سیری می شوند. این اطلاعات را بنویسید تا بتوانید آن را با پزشک یا متخصص تغذیه خود به اشتراک بگذارید.
   • بیماری سلیاک (عدم تحمل گلوتن) ، سندرم روده تحریک پذیر و سایر شرایط را می توان با رژیم غذایی که غذاهای خاصی را حذف می کند درمان کرد. اگر علائمی دارید که شما را به این باور می رساند که برخی غذاها ممکن است علت باشند ، خاطرات غذایی خود را به پزشک خود نشان دهید و از او بپرسید که آیا نیاز به تنظیم رژیم غذایی خود دارید یا خیر.

قسمت 3 از 3: ثبت اطلاعات مفید اضافی

1. 1 تمرینات خود را ثبت کنید. اگر روزانه یک کالری روزانه نگه می دارید و می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید تمام فعالیت های بدنی را نیز در آن ثبت کنید.
   • بنویسید که چه تمریناتی و برای چه مدت انجام داده اید. در صورت امکان ، به میزان کالری سوزانده شده نیز توجه کنید.
   • ببینید ورزش چگونه بر گرسنگی و انتخاب غذا تأثیر می گذارد. توجه داشته باشید که چه موقع احساس گرسنگی می کنید یا وقتی احساس تمایل به غذا خوردن بلافاصله بعد از ورزش می کنید.
2. 2 اطلاعات تغذیه ای را بنویسید. اگر برای یادگیری میزان مصرف یک ماده مغذی روزانه خود را نگه می دارید ، باید ارزش غذایی هر غذایی را که می خورید یادداشت کنید. این اطلاعات در اینترنت موجود است. علاوه بر این ، بسیاری از خاطرات الکترونیکی مواد غذایی به طور خودکار ارزش غذایی را محاسبه می کنند. مهمترین مواد مغذی عبارتند از:
   • فیبر غذایی (فیبر) ؛
   • پروتئین ها ؛
   • کربوهیدرات ؛
   • اهن؛
   • ویتامین دی.
3. 3 پیشرفت خود را در جهت رسیدن به هدفتان دنبال کنید. یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما در ایجاد انگیزه برای رسیدن به اهداف و تغییر رژیم غذایی کمک کند. این که آیا می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا فقط خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر را شروع کنید ، یک دفتر خاطرات غذایی به شما این امکان را می دهد تا میزان پیشرفت خود را دنبال کرده و کارهای دیگری را که می توانید انجام دهید انجام دهید. چندین راه برای انجامش وجود دارد:
   • وزن خود را ثبت کنید. در پایان هر هفته آن را بنویسید تا ببینید چقدر تغییر کرده است.
   • مراحل مهم را مشخص کنید. اگر به مدت یک ماه توانسته اید از خوردن غذاهای حاوی گلوتن اجتناب کنید ، این را در دفتر خاطرات خود ثبت کنید.
   • سطح فعالیت بدنی خود را ثبت کنید. به عنوان مثال ، توجه داشته باشید که چقدر به سمت هدف دویدن 5000 متر پیشرفت کرده اید.
4. 4 از یک دفتر خاطرات غذایی برای پیگیری هزینه های خود استفاده کنید. از آنجا که هنوز همه چیزهایی را که خورده اید یادداشت می کنید ، چرا قیمت غذا را نیز یادداشت نکنید؟ این به شما امکان می دهد تا در طول روز ، هفته یا ماه در بودجه خود بمانید. وقتی ببینید پول شما به کجا می رود شگفت زده خواهید شد.
   • توجه کنید که برای هر وعده چقدر پول خرج می کنید. غذاهای خانگی و تمام غذاهای آماده ای که می خرید را بشمارید.
   • به دنبال الگوهایی باشید تا متوجه شوید هر هفته یا هر ماه چقدر پول برای غذا هزینه می کنید و به این فکر کنید که چگونه می توانید این هزینه ها را کاهش دهید.
   • ثبت میزان هزینه ای که برای خرید غذای آماده صرف کرده اید مفید است. به عنوان مثال ، می توانید برای صرف قهوه بعد از ظهر یا ناهار با همکاران پول خرج کنید. اگر این مدت کمی بیشتر از یک روز باشد ، مبلغ گرد می تواند در یک ماه جمع شود.

نکات

• اگر تصمیم دارید برای کاهش وزن خاطرات خود را نگه دارید یا به دلیل اختلال خوردن ، ستون را برجسته کنید تا احساسات خود را بعد از خوردن یک وعده غذایی خاص ثبت کنید. این به شما کمک می کند تا دلایل انتخاب یک غذای خاص را درک کنید.
• در حالی که نیازی نیست هر روز یادداشت های مفصلی داشته باشید ، به یاد داشته باشید که هرچه بیشتر دفتر خاطرات خود را باز کرده و یادداشت کنید ، اطلاعات بیشتری در اختیار خواهید داشت. اگر نمی توانید هر روز یک مجله نگه دارید ، سعی کنید حداقل چند روز کاری و در پایان هفته یادداشت کنید.
• می توانید از یک سرویس آنلاین یا یک برنامه اختصاصی مانند Like iEatWell یا MyCaloryCounter برای نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی استفاده کنید.