محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید
• روش 2 از 3: ورزش هایی که باعث افزایش گردش اکسیژن در بدن در دوران بارداری می شوند
• روش 3 از 3: تعیین میزان اکسیژن بدن در دوران بارداری

بارداری یک دوره شادی در زندگی شما خواهد بود. در عین حال ، تأثیر منفی بر رفاه دارد و از نظر جسمی برای کل بدن مشکل است.در دوران بارداری ، بدن به مقدار اضافی اکسیژن - 20 than بیشتر از حد معمول نیاز دارد ، و بنابراین ، با افزایش جریان آن ، می توانید رفاه خود و سلامت فرزند متولد نشده خود را بهبود بخشید. ورزش و ورزش هایی که به افزایش گردش خون کمک می کنند ، می توانند میزان اکسیژن بدن را در دوران بارداری افزایش دهند.

مراحل

روش 1 از 3: تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید

1. 1 هنگام تنفس بیشتر از دیافراگم خود استفاده کنید. اکثر مردم در زندگی روزمره نفس های کوتاه و سطحی می کشند. در همان زمان ، مقدار محدودی از اکسیژن وارد بدن می شود. برای افزایش این شاخص ، باید به تنفس توجه ویژه ای داشته باشید. اگر شانه های شما درگیر هستند و نفس های شما بسیار کوتاه است ، به طور سطحی نفس می کشید. سعی کنید هر دو دم از داخل و خارج تنفس دیافراگمی بکشید تا اکسیژن بیشتری دریافت کنید.
   • برای اینکه همه چیز درست پیش برود ، باید بر تنفس خود تمرکز کنید. شانه های خود را بلند نکنید ، بلکه آنها را پایین بیاورید. با استفاده از دیافراگم از بینی یا دهان خود هوا بکشید ، در حالی که شکم باید باد شود.
2. 2 تنفس عمیق را تمرین کنید. در صورت نیاز به افزایش میزان اکسیژن تنفس ، تمرینات مختلفی مانند تنفس عمیق را امتحان کنید. ابتدا به پشت دراز بکشید و بالش ها را به راحتی زیر زانو و گردن خود قرار دهید. دست ها ، کف دست ها را روی شکم ، مستقیماً در سطح قفسه سینه قرار دهید و انگشتان خود را در هم قفل کنید. نفس عمیق و طولانی بکشید. از عضلات شکم برای بزرگ شدن آن استفاده کنید و انگشتان خود را در حالی که حفره شکم از اکسیژن پر می شود ، خارج کنید. یک لحظه نفس خود را حبس کنید تا اکسیژن وارد خون شود و سپس به آرامی بازدم کنید.
   • این تمرین را حدود پنج دقیقه تکرار کنید.
   • ممکن است با تأمین اکسیژن اضافی به بدن ، سرگیجه ایجاد شود. در این حالت ، چند تنفس منظم انجام دهید و سپس ، به محض اینکه احساس بهتری داشتید ، به تمرین ادامه دهید.
   • با پیشرفت حاملگی ، استفاده از دست برای این تمرین دشوار می شود. کافی است آنها را در کنار یکدیگر قرار دهید و سپس تا جایی که می توانید دم و بازدم را در حین تماشای بالا و پایین شدن شکم خود مشاهده کنید.
3. 3 تنفس زنبورعسل را تمرین کنید. یک نوع تنفس عمیق وجود دارد که به تقویت دیافراگم کمک می کند ، که به شما امکان می دهد نفس عمیق تری بکشید و جریان اکسیژن را در دوران بارداری افزایش دهید. تمرین را با دنبال کردن دستورالعمل های تنفس عمیق شروع کنید. هنگام استنشاق ، صدایی بچرخانید. به هنگام بازدم ، به رشد ماهیچه های دیافراگم کمک می کند.
   • در صورت احساس سرگیجه در حین ورزش فوراً آن را متوقف کنید.
4. 4 تمرینات تنفسی چینی را امتحان کنید. این تمرینات به رساندن اکسیژن زیادی به بدن کمک می کند. با نشستن روی صندلی ، نیمکت یا لبه تخت شروع کنید. یک نفس کوتاه بکشید ، بازوهای خود را بالا بیاورید و آنها را در سطح شانه در مقابل خود نگه دارید. سپس مجدداً به طور کوتاه نفس بکشید و بدون بازدم ، دستان خود را در سطح شانه ها به طرفین بالا بیاورید. سپس آخرین نفس کوتاه خود را بکشید و بازوها را بالای سر خود قرار دهید. سپس می توانید بازدم کنید.
   • تمرین را 10-12 بار تکرار کنید.
   • تنفس را فوراً برگردانید و در صورت احساس سرگیجه آن را متوقف کنید.

روش 2 از 3: ورزش هایی که باعث افزایش گردش اکسیژن در بدن در دوران بارداری می شوند

1. 1 دوسر بازویی خود را تقویت کنید. در حین تمرین عضلات ، اکسیژن بیشتری از خون جذب می شود تا در حالت استراحت. از آنجا که بدن در دوران بارداری به 20 درصد اکسیژن بیشتر نیاز دارد ، دریافت اکسیژن بیشتر از خون برای ماهیچه ها مفید خواهد بود. در دوران بارداری ، توسعه ماهیچه های بازو ضروری است ، زیرا در این دوره سطح مواجهه با آنها کاهش می یابد. برای شروع ، دمبل هایی با وزن 0.5-1 کیلوگرم را بردارید و بازوها را به کناره های تنه پایین بیاورید. بازوی خود را از ناحیه آرنج خم کنید ، آن را به سمت قفسه سینه بلند کرده و به مدت پنج ثانیه در این حالت نگه دارید. به آرامی دمبل را پایین بیاورید و تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.
   • تمرین را برای هر بازو 8 تا 10 بار تکرار کنید.
   • با افزایش استقامت ، می توانید وزن دمبل ها را افزایش دهید. اما زیاده روی نکنید ، زیرا نیازی نیست که بیش از حد به خودتان فشار بیاورید.
2. 2 سعی کنید دستان خود را در دو طرف بالا بیاورید. این کار باعث تقویت عضلات دوسر ، سه سر و شانه شما می شود. در هر دست دمبل بگیرید. ابتدا ، آنها را در دستان خود در مقابل خود نگه دارید. تا سطح شانه بالا بیایید و 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید ، و سپس سر خود را بلند کرده و دوباره 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. دستان خود را پایین بگذارید و مدتی استراحت کنید.
   • تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.
3. 3 روی عضلات سه سر خود کار کنید. این تمرین ماهیچه های سه سر شما را تقویت می کند. ابتدا دمبل هایی با وزن 0.5-1 کیلوگرم را در هر دو دست بگیرید و آنها را بالای سر خود بلند کنید. آرنج های خود را خم کرده و سر خود را پایین بیاورید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس بازوهای خود را دوباره روی سر خود صاف کنید. تمرین باید هشت بار تکرار شود.
   • مراقب باشید وقتی دستان خود را پشت سر می گذارید به دمبل ضربه نزنید.
4. 4 تمرینات پا انجام دهید. اغلب در دوران بارداری ، پاها متورم می شوند. گردش خون خوب باعث کاهش تورم و دریافت اکسیژن بیشتر می شود. ابتدا ، وزن 0.5-1 کیلوگرم را به هر پا وصل کنید. روی صندلی یا سطح صاف دیگری بنشینید. پاهای خود را به آرامی از روی زمین بلند کرده و در مقابل خود صاف کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پاهای خود را به زمین بیاورید. تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.
   • برای تقویت بیشتر سیستم اسکلتی عضلانی ، به پشت ، ترجیحا روی مبل ، تخت یا هر سطح راحت دیگر دراز بکشید. یک پا را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید و این موقعیت را به مدت 5-10 ثانیه حفظ کنید. پای خود را به آرامی پایین بیاورید و تمرین را 8-10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای دیگر 8-10 بار انجام دهید.
   • همچنین می توانید تمرین را پیچیده کرده و هر دو پا را به یکباره بالا بیاورید ، آنها را برای 5 تا 10 ثانیه در هوا نگه دارید و سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.
   • برای مطالعه دقیق مفصل ران ، باید به پهلو بخوابید و تا جایی که ممکن است پای خود را بالا بیاورید. پای خود را به مدت 5-10 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. تمرین را 8-10 بار تکرار کنید و به طرف دیگر بپیچید.
5. 5 شنا را امتحان کنید. شنا یک تمرین ترکیبی عالی است که گردش خون را در دوران بارداری افزایش می دهد. در این حالت ، می توانید بدون وزن اضافی تمرین کنید. سعی کنید در استخر نزدیک ثبت نام کنید یا در استخر خود شنا کنید.
   • برنامه شنای بارداری را بررسی کنید.
6. 6 یوگای پریناتال را تمرین کنید. یوگا راه دیگری برای بهبود گردش خون است. کلاس های یوگا به تلاش فیزیکی زیادی نیاز ندارند و آرامش بیشتری را ایجاد می کنند.
   • اکثر استودیوهای یوگا برنامه های خاصی را برای زنان باردار آموزش می دهند. برنامه مناسبی را پیدا کنید که متناسب با برنامه روزانه شما باشد.
7. 7 کش آمدن. برای بهبود گردش خون ، باید بیشتر کشش دهید. این کار را خیلی شدید انجام ندهید ، فقط تمام قسمت های بدن را تمرین دهید و به آرامی ماهیچه ها را بکشید. با متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید تا حرکات کششی مناسب را در طول دوران بارداری خود بیابید.
8. 8 یک سبک زندگی فعال را دنبال کنید. در دوران بارداری ، شما باید یک سبک زندگی فعال را ادامه دهید و دائماً در حال حرکت باشید. شما نباید بدن را با تمرینات طاقت فرسا بار کنید ، زیرا این در دوران بارداری منع مصرف دارد. ورزش ساده به بهبود گردش خون و جریان اکسیژن کمک می کند. به خاطر داشته باشید که در حین ورزش نفس عمیق بکشید تا میزان اکسیژن بدن شما افزایش یابد.
   • سعی کنید حرکات اساسی مانند خم و راست کردن زانوها و چرخاندن مچ پا را انجام دهید. همچنین انگشتان پای خود را خم کرده و خم کنید. در حین انجام یک پیاده روی دلپذیر قدم بزنید و دستان خود را تکان دهید.

روش 3 از 3: تعیین میزان اکسیژن بدن در دوران بارداری

1. 1 توجه داشته باشید که اکسیژن اضافی چگونه به شما کمک می کند. در دوران بارداری ، باید یک شیوه زندگی سالم را دنبال کنید تا نوزاد قوی متولد شود. افزایش اکسیژن مورد نیاز بدن در دوران بارداری سرگیجه را از بین می برد و خستگی عمومی را کاهش می دهد.
   • این به رشد سالم فرزند شما کمک می کند.
2. 2 مزایای بهبود گردش خون را بشناسید. علاوه بر افزایش حجم اکسیژن ، سرعت گردش خون در دوران بارداری نیز ضروری است. این جریان اکسیژن را افزایش می دهد زیرا خون آن را سریعتر به سراسر بدن منتقل می کند.
   • با این کار مقابله با مشکلات مختلف در دوران بارداری مانند تورم و لخته شدن خون بسیار ساده تر می شود.
3. 3 با پزشک خود مشورت کنید. قبل از هر اقدامی یا تغییر برنامه روزانه خود در دوران بارداری با ماما صحبت کنید. شما باید از سلامت کافی برای انجام این تمرینات اطمینان حاصل کنید.
   • بدن هر فرد فردی است و مشورت با پزشک ضروری است ، حتی اگر در برنامه خاصی مشغول هستید که به طور خاص برای زنان باردار طراحی شده است.