محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 4: رویکرد احساسی خود را تغییر دهید
• قسمت 2 از 4: سلامت عاطفی خود را حفظ کنید
• قسمت 3 از 4: ارتباط با دیگران
• قسمت 4 از 4: با احساسات ارتباط مثبت برقرار کنید

احساسات بیش از حد ، واکنش سریع به احساساتی مانند خشم ، ناراحتی و ترس است ، هنگامی که فرد اجازه نمی دهد ذهنش در موقعیتی مداخله کند. اگر بیش از حد احساسی هستید ، به احتمال زیاد ارتباط شما با احساسات خود همیشه سازنده نیست. اما شما باید به احساسات خود گوش دهید تا به نفع شما باشد و به شما آسیب نرساند.

مراحل

قسمت 1 از 4: رویکرد احساسی خود را تغییر دهید

1. 1 تکنیک های تنفس را تمرین کنید. تنفس به شما کمک می کند تا هنگام احساسات شدید مانند خشم ، اشک بی پایان ، یا ناامیدی عمیق ، آرام شوید.اگر احساس می کنید تحت فشار عصبی قرار گرفته اید ، مکث کنید تا بر تنفس خود تمرکز کنید. تکنیک های تنفس می تواند به شما در مدیریت موثرتر احساسات و مقابله بهتر با احساسات شدید کمک کند. شاید متوجه شده باشید که وقتی احساسات شدید را تجربه می کنید ، احساس خود و بدن شما از شما فرار می کند. تنفس به شما کمک می کند تا به بدن خود بازگردید ، در حال حاضر.
   • یاد بگیرید که با استفاده از نفس خود احساسات خود را کنترل کنید. برای شروع ، دم و بازدم خود را کند کنید. توجه کنید که چگونه این کار باعث آرامش بیشتر و بیشتر شما می شود. نفس عمیقی در ریه های خود بکشید ، شکم را بالا و پایین کنید. در هنگام بازدم و احساس آرامش بدن و ذهن و کاهش احساسات خود ، به آرامی حساب کنید.
   • برای آشنایی بیشتر با تمرینات تنفسی ، مقاله ما را در مورد نحوه تنفس عمیق بخوانید.
2. 2 روی حوادث گذشته متمرکز نشوید. اگر زمان زیادی را صرف فکر کردن در مورد گذشته و فکر "اگر ..." می کنید ، احساس ناراحتی ، منفی و افسردگی می کنید. البته ، یادگیری از اشتباهات گذشته و تأمل در رفتار شما خوب است ، اما اگر افکار و احساسات شما در گذشته بیشتر از زمان حال باشد ، این می تواند شما را افسرده کند. وقتی شخصی دائماً در مورد یک چیز فکر می کند ، بخشیدن خود یا دیگران برای او دشوارتر می شود ، او احساسات منفی را در خود دوست می دارد.
   • اگر فکر می کنید دوباره در مورد وضعیت ناخوشایند گذشته فکر می کنید ، سعی کنید ذهن و احساسات خود را از آن حواس پرت کنید. ورزش کنید ، کتاب بخوانید یا با دوست خود تماس بگیرید (اما در مورد این وضعیت ناخوشایند با او صحبت نکنید!).
   • از گذشته برای یادگیری و رشد استفاده کنید ، اما هنوز می دانید چه زمانی باید آن را رها کنید. اگر اندیشیدن به گذشته به شما صدمه می زند ، یا می بینید که بارها و بارها به وضعیتی که "خراب کرده اید" باز می گردید ، یاد بگیرید که اگر می دانید هیچ چیز را نمی توان تغییر داد ، رها شوید. فقط اجازه دهید تجربه به شما اجازه دهد در آینده رفتار متفاوتی داشته باشید.
   • تامل در گذشته با افسردگی همراه است. افسردگی می تواند فراموش کردن گذشته آسیب زا و ادامه دادن را برای شما دشوار کند. روان درمانی اغلب برای افسردگی مفید است. اگر فکر می کنید افسرده هستید ، مقالات ما را بخوانید: چگونه بفهمیم که افسرده هستیم و چگونه بر افسردگی غلبه کنیم.
3. 3 در مورد آینده عجله نکنید. اگر احساس اضطراب می کنید ، ممکن است متوجه شوید که به دلیل اضطراب انرژی عاطفی زیادی در حال سوزاندن هستید. شما می توانید انواع ترس ها را تجربه کنید. به عنوان مثال ، شما می ترسید که نتوانید به درستی با این کار کنار بیایید یا از قرار گرفتن در معرض میکروب ها بیمار شوید. حتی ممکن است متوجه شوید که ترس های شما غیرمنطقی هستند ، اما هیچ کاری نمی توانید در مورد آن انجام دهید ، شما هنوز نگران هستید یا می ترسید. شاید شما از بلایا می ترسید و انتظار بدترین نتیجه شرایط را دارید. اگر این برای شما آشنا به نظر می رسد ، با نحوه آرام کردن اضطراب خود بیشتر آشنا شوید. برای مثال ، می توانید از تکنیک های آرام سازی (به ویژه تجسم) استفاده کنید و از روشهای شناختی (به ویژه پذیرش عدم قطعیت) استفاده کنید.
   • برای اطلاعات بیشتر ، نحوه کنترل اضطراب را ببینید.
4. 4 یاد بگیرید واکنش متفاوتی نشان دهید. اگر می خواهید با احساسات ناخوشایند کنار بیایید اما فاصله گرفتن از موقعیت برای شما دشوار است ، رویکرد متفاوتی را امتحان کنید. شاید نتوانید تجربیات احساسی را از بین ببرید ، اما می توانید با آنها م dealثرتر برخورد کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید با عصبانیت کنار بیایید ، اما بعد از فاصله گرفتن از موقعیت همچنان احساس عصبانیت می کنید ، سعی کنید نقاشی کنید ، رنگ آمیزی کنید یا برخی از تمرینات را انجام دهید.
   • سعی کنید با موسیقی یا پیاده روی حواس خود را پرت کنید. با حیوان خانگی خود بازی کنید ، کتاب بخوانید یا به باغبانی بپردازید.
5. 5 از یک دفتر خاطرات استرس استفاده کنید. در طول روز در دفتر خاطرات خود در مورد عوامل استرس زا ، نحوه برخورد با آنها ، واکنش شما در برابر آنها بنویسید.تجزیه و تحلیل کنید که به کدام رویدادها واکنش خوبی نشان داده اید و کدام یک برای شما سخت تر بوده است. راه هایی برای برخورد مداوم با احساسات خود پیدا کنید که به شما کمک می کند به سرعت از آنها دور شوید.
   • یک مجله به شما کمک می کند تا پیگیری کنید که کدام روش ها به خوبی کار می کنند ، کدام موقعیت ها باعث واکنش های احساسی خشونت آمیز می شوند و چگونه با هر موقعیتی برخورد می کنید.

قسمت 2 از 4: سلامت عاطفی خود را حفظ کنید

1. 1 مراقب انتظارات خود باشید. گاهی اوقات احساسات ما را می توان با احساساتی که انتظار داریم ، واسطه کرد. به عنوان مثال ، اگر انتظار دارید تماشای یک فیلم باعث ناراحتی شما شود ، احتمالاً همان چیزی است که در پایان احساس خواهید کرد. اگر تصور می کنید که در مورد احساس "باید" خود انتظاراتی دارید ، در قضاوت خود وقت بگذارید تا شرایط پیش رو را پشت سر بگذارید. شاید شما پیشاپیش شرایطی را در نظر گرفته اید که دوست دارید وارد آن شوید.
2. 2 آنچه را که می توانید کنترل کنید کنترل کنید. به این فکر کنید که چه رویدادهایی احساسات قوی را در شما ایجاد می کنند و تصمیم بگیرید که چگونه می توانید از آنها اجتناب کنید یا چگونه می توانید واکنش خود را مهار کنید. به عنوان مثال ، اگر تمایل دارید از دیر رسیدن به محل کار احساس نگرانی کنید ، برنامه صبح خود را طوری تنظیم کنید که عجله نداشته باشید و برای ترافیک یا شگفتی های دیگر وقت بیشتری بگذارید. اگر گروه خاصی از افراد هستند که احساسات ناخوشایند زیادی را در شما ایجاد می کنند ، وقت خود را با آنها کوتاه کنید. اگر می توانید شرایط را کنترل کنید ، آن را کنترل کنید.
3. 3 شرایط را تغییر دهید. اگر دائماً از خود یا توانایی های خود ناامید هستید ، انتظارات خود را تغییر دهید. شاید شما یک فرد کمال گرا هستید و فکر می کنید اگر کاری 100٪ انجام نشده است ، نباید آن را با افراد دیگر به اشتراک بگذارید. به خصوص اگر مهلت های فشرده ای دارید ، تنظیم شرایط برای مدیریت بهتر احساسات شما اشکالی ندارد. به عنوان مثال ، ممکن است با خود بگویید: "اگرچه پروژه من 100 perfect کامل نیست ، من به آن افتخار می کنم و می دانم که کار خوبی انجام داده ام."
   • اگر تمایل دارید ایده ها و انتظارات بالایی داشته باشید ، روش دستیابی به آنها را تغییر دهید. به عنوان مثال ، می توانید از افراد دیگر کمک بخواهید یا هدفی کمتر بالا ، اما دست یافتنی را انتخاب کنید.
4. 4 به خود یادآوری کنید که احساسات قدرتمند هستند ، اما همیشه "واقعی" نیستند. البته ، شما می توانید احساسات خود را احساس کنید ، اما به یاد داشته باشید که این احساس با حقیقت یکسان نیست. در مورد افکار نیز همینطور است. وقتی می خواهید به چیزی واکنش نشان دهید ، به خود یادآوری کنید که ممکن است هنوز تمام اطلاعات را در اختیار نداشته باشید و افکار و احساسات شما تغییر کند.
   • افکار و احساسات دائما در حال تغییر هستند و به هیچ وجه شما را تعریف نمی کنند.

قسمت 3 از 4: ارتباط با دیگران

1. 1 قبل از قضاوت بپرسید شاید شما برای نتیجه گیری عجله دارید ، به جای اینکه ابتدا همه اطلاعات را جمع آوری کنید. به جای نتیجه گیری سریع ، منتظر بمانید تا همه اطلاعات را در اختیار داشته باشید. و در حالی که در حال جمع آوری اطلاعات هستید ، در صورت اختلاف نظر نباید برای حرکت بعدی خود برنامه ریزی کنید. قبل از قضاوت یا ابراز احساسات ، س Askال بپرسید و تلاش کنید تا کل وضعیت را درک کنید.
   • اگر از این که همسرتان دیر می کند عصبانی هستید ، در مورد علت دیرکردن او عجله نکنید. بهتر است با آرامش بپرسید چه اتفاقی افتاده است ، اما بدون محکومیت و اتهام.
2. 2 در برابر طغیان های احساسی واکنش نشان ندهید. اگر فردی در یک دعوا واکنش احساسی زیادی نشان داد ، شما نباید با چنین واکنشی پاسخ دهید. مهارت های گوش دادن فعال خود را بهتر تمرین کنید. واکنش به احساسات شدید شخص دیگر به احتمال زیاد اوضاع را تشدید می کند و به هیچ وجه به حل مشکل کمک نمی کند.
   • به عنوان مثال ، اگر مخاطب شما عصبانی است و سعی می کند با حملات لفظی شما را آزرده کند ، نباید مستقیماً به دفاع بروید. بهتر است به شخص گوش دهید ، سعی کنید افکار و احساسات او را بفهمید ، س questionsال بپرسید و با آرامش پاسخ دهید.
3. 3 از جملات با "من" استفاده کنید. وقتی شخصی را سرزنش می کنید ، به طور خودکار او را در موقعیت دفاعی قرار می دهید ، که می تواند منجر به درگیری شود.علاوه بر این ، در این مورد ، طرف مقابل تمایل بیشتری برای متهم کردن شما در قبال چیزی خواهد داشت. مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید و آنها را بدون سرزنش دیگران بیان کنید. وقتی مسئولیت احساسات خود را بر عهده می گیرید ، بر آنها کنترل می کنید.
   • به جای اینکه شخص را با این کلمات متهم کنید: "تو نیامدی و دوباره من را ناامید کردی! چه احمقی هستی! "بگو ،" من احساس صدمه دیدم و رها شده ام چون تو امروز عصر نیامدی. و من نفهمیدم چرا به من نگفتی که نمی آیی. "

قسمت 4 از 4: با احساسات ارتباط مثبت برقرار کنید

1. 1 احساسات را شناسایی کنید. شما باید احساسات خود را بدانید تا بتوانید به اندازه کافی به هر احساس پاسخ دهید. هنگامی که متوجه ظاهر شدن یک احساس خاص می شوید ، به احساسات بدن خود فکر کنید. به عنوان مثال ، اگر احساس عصبانیت می کنید ، ممکن است متوجه سرعت تنفس ، تنش ماهیچه ها یا قرمز شدن پوست صورت خود شوید. اگر خوشحال هستید ، ممکن است متوجه شوید که لبخندی به خودی خود روی صورت شما ظاهر می شود و احساس سبکی در بدن شما ظاهر می شود. با زبان بدن خود هماهنگ شوید.
   • هر احساسی را بنویسید. به عنوان مثال ، "غم" را در مجله خود بنویسید ، و در زیر آن کلمه هر چیزی که شما را ناراحت می کند بنویسید. همین کار را با عصبانیت ، شادی ، آرامش ، عصبانیت یا هر احساسی که می خواهید روی آن تمرکز کنید انجام دهید.
2. 2 پیام هر احساس را رمزگشایی کنید. احساسات اغلب بخشی از سیستم ارتباطی هستند. به عنوان مثال ، ممکن است احساس اضطراب کنید ، که در واقع بیان ترس است. احساسات می توانند باعث ایجاد فشارهای روحی یا روانی شوند که می توانیم آنها را بپذیریم یا از خود دور کنیم. وقتی احساس می کنید احساسات در حال شکل گیری هستند ، از آنها بپرسید که سعی می کنند به شما چه بگویند.
   • اگر احساس ناراحتی می کنید ، از خود بپرسید: "چه چیزی را از دست داده ام ، یا فکر می کنم چه چیزی را از دست خواهم داد؟"
   • هنگام عصبانیت بپرسید: "آیا احساس می کنم ارزش های من در خطر است؟" یا "آیا باید اقدامی انجام دهم؟"
   • وقتی خوشحال هستید ، بپرسید: "فکر می کنم چه چیزی در زندگی من افزایش یافته است؟"
3. 3 بیشتر نشان بده، اطلاعات بیشتر یکدلی. همدلی زمانی است که کمتر به احساسات خود توجه کنید و بیشتر به احساسات اطرافیان خود توجه کنید. همدلی بخشی از هوش هیجانی است. اگر متوجه شدید که بیشتر بر احساسات خود تمرکز کرده اید ، یک قدم به عقب بردارید و به احساسات اطرافیان خود توجه کنید. تجربیات احساسی آنها را تجزیه و تحلیل کنید و احساساتی را که احساس می کنند تشخیص دهید. افزایش همدلی می تواند به شما در برقراری ارتباط موثرتر با افراد ، احترام گذاشتن به تجربیات احساسی آنها و منحرف کردن توجه از خود کمک کند.
   • از خود بپرسید "این شخص در حال حاضر چه احساسی دارد و چه چیزی را تجربه می کند؟"
4. 4 تمرکز حواس را تمرین کنید.وقتی در حال حاضر با تمام بدن خود هستید ، کنترل احساسات برای شما آسان تر است. تمرین ذهن آگاهی به این معنی است که شما اجازه می دهید افکار و احساسات شما بیایند و بروند ، آنها را بدون قضاوت مشاهده کنید. اگر احساس ناراحتی می کنید ، سعی کنید افکار قضاوت کننده مانند "من هنوز از این موضوع ناراحت نباشم" را نادیده بگیرید. چه مرگمه؟" در عوض ، سعی کنید عادی باشید و فقط به این نکته توجه کنید: "من هنوز احساسات شدیدی در مورد این حادثه دارم. جالبه". تمرین ذهن آگاهی می تواند برای سلامت عاطفی ، روحی و جسمی فوق العاده مفید باشد. یکی از شیوه های متداول ذهن آگاهی هماهنگ سازی و مشاهده حواس (لمس ، چشایی ، بینایی ، بویایی و شنوایی) است. بر تنفس خود تمرکز کنید و ببینید چگونه باعث آرامش حواس شما می شود.
   • برای اطلاعات بیشتر ، نحوه یادگیری مراقبه ذهن آگاهی را ببینید.
5. 5 به یک روان درمانگر مراجعه کنید. اگر به سختی می توانید با احساسات خود ارتباط مثبت پیدا کنید یا راهی برای کنترل آنها پیدا نکردید ، از یک درمانگر کمک بگیرید.درمانگر به شما کمک می کند تا با احساسات دشوار کنار بیایید و همچنین فرصتی برای آزادسازی احساسات خود به شیوه ای مثبت و سازنده فراهم می کند. اگر کنترل احساسات خود را غیرممکن می دانید ، با یک درمانگر صحبت کنید تا راه هایی برای مقابله با مشکل پیدا کنید.
   • فردی را پیدا کنید که احساس راحتی می کنید به طور منظم با او صحبت کنید و او را ببینید. درمانگر باید فردی باشد که می توانید به او اعتماد کنید و با او راحت هستید که اطلاعات صریح یا شرم آور را به اشتراک بگذارید. اگر با پزشک خود احساس ناراحتی می کنید یا به سادگی ارتباطی احساس نمی کنید ، بهتر است به متخصص دیگری مراجعه کنید.