نویسنده:
Monica Porter
تاریخ ایجاد:
19 مارس 2021
تاریخ به روزرسانی:
27 ژوئن 2024
محتوا
خوب خوابیدن یکی از مهمترین کارهایی است که باید برای رفاه و سلامتی خود انجام دهید. خواب کافی می تواند به شما زمان و انرژی لازم را بدهد تا از استرس های روز گذشته رهایی یابید و در طول روز بیدار و متمرکز باشید. اگر قبلاً می دانید که چگونه بخوابید اما نمی توانید یک شب بخوابید (بیش از یک بار پرتاب کردن ، چرخاندن ، بیدار شدن از خواب) ، در اینجا مراحلی را که می توانید برای اطمینان از یک استراحت خوب در شب انجام دهید آورده شده است. شب آرام!
مراحل
روش 1 از 5: خواب سریع (روش های ساده)
دوش شب یا حمام گرم بگیرید. آب گرم باعث آرامش شما می شود ، سپس بدن شما خنک می شود و خواب بهتری خواهید داشت.
30 تا 45 دقیقه قبل از خواب با 400 میلی گرم منیزیم مکمل مصرف کنید. منیزیم با کاهش مدت زمان خوابیدن می تواند بی خوابی را بهبود بخشد. همچنین می تواند کیفیت و مدت زمان خواب شما را افزایش دهد. می توانید مکمل های منیزیم را در پیشخوان ویتامین ها در داروخانه ها خریداری کنید.
برهنه خوابیدن به گفته متخصصان مرکز تحقیقات اختلالات خواب کلیولند ، خواب برهنه می تواند به شما در تنظیم درجه حرارت کمک کند. با پتو (با گرمای مناسب) ، ملحفه و بالش درجه حرارت راحتی ایجاد کنید. معمولاً دمای هوا کمی خنک تر است.- بیرون آوردن سر و بازوها از پتو احتمالاً برای شما بهتر است ، مگر اینکه اتاق خیلی سرد باشد.
- خیلی احساس گرما می کنید؟ شب خوب را در یک شب گرم تمرین کنید. و اگر هوا سرد است؟ خوابیدن را وقتی سرد است یاد بگیرید.
- در صورت سرما خوردن شب پتو دیگری کنار تخت خود بگذارید. پاهای خود را فراموش نکنید - آنها می توانند شما را بیدار کنند!
- اگر پوشیدن لباس خواب راحت تر است ، بهتر است لباس نخی گشاد انتخاب کنید زیرا تنفس آن راحت تر از سایر مواد است.
در موقعیت های مختلف بخوابید. تغییر وضعیت خواب می تواند تفاوت زیادی در کیفیت خواب شما ایجاد کند. وقتی نیمه شب شروع به خواب رفتن یا بیدار شدن می کنید ، سعی کنید این دستورالعمل ها را دنبال کنید تا اینکه به یک روال عادی تبدیل شوید:- بدن خود را در وضعیت "خط وسط" قرار دهید ، جایی که سر و گردن نسبتاً صاف نگه داشته می شوند. این وضعیت به خواب کمک می کند.
- از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. خوابیدن به این ترتیب حفظ وضعیت مناسب را دشوار می کند و اغلب باعث درد می شود. اگر ترجیح می دهید روی شکم بخوابید ، سعی کنید بالشها را به جای سر زیر لگن قرار دهید.
از بالش مناسب استفاده کنید. اگر بالش خیلی کم باشد ، سر به عقب متمایل می شود و احساس راحتی نخواهید کرد. برعکس ، اگر بالش خیلی بلند باشد ، سر به پهلو خم می شود.
- در حالی که به پهلو خوابیده اید ، بالش را بین پاها قرار دهید. این از باسن پشتیبانی می کند و این ژست را راحت تر می کند.
- اگر به پشت خوابیده اید ، بالش زیر پاهای خود قرار دهید.
قبل از خواب یکی دو ساعت در معرض نور قرار بگیرید. نور شدید قبل از خواب می تواند با ساعت شبانه روزی داخلی شما خراب شود. نور یکی از سیگنال هایی است که به بدن می گوید زمان خواب یا بیدار شدن است.
- اگر شب در خانه چراغ روشن است ، چراغ های غیر ضروری را خاموش کنید.
- تماشای تلویزیون را متوقف کنید و حداقل دو ساعت قبل از خواب از رایانه لوحی یا تلفن خود استفاده نکنید.
- تمام منابع نور اتاق خواب خود را از جمله پنجره ها ، کنتورهای LED ، جعبه های کابل و سایر وسایل روشنایی از بین ببرید (مگر اینکه نور خیلی کم باشد). می توانید روی آن را با کاغذ ضخیم ، پارچه ، نوار کاغذی بپوشانید یا فقط آن را از برق بکشید. این نه تنها به شما کمک می کند تا خواب خوبی داشته باشید بلکه باعث صرفه جویی در مصرف برق نیز می شود.
- اگر هنوز نور شما را ناراحت می کند یا صبح از خواب بیدار می شوید ، وصله چشم بپوشید. گاهی اوقات "بالش" اسطوخودوس برای چشم می تواند آرامش شما را بیشتر کند.
صداهای آرامبخش اضافه کنید. با استفاده از یک مولد سر و صدای سفید ، صداهای آرامش بخشی ایجاد می شود - صدای امواج ، باد و بخار - این صداها شکل ندارند و مغز را از فکر دور می کنند. اتفاق می افتد در سر شما.
- صدای سفید اثبات شده نه تنها به خواب رفتن شما کمک می کند ، بلکه صداهای دیگری را که می توانند شما را در نیمه شب بیدار کنند نیز رقیق می کند.
- یک تولید کننده صدای سفید یا طبیعی اغلب معجزه می کند. اما اگر توانایی پرداخت آن را ندارید ، فن نیز می تواند صدایی خسته کننده ایجاد کند. رادیو در حالت "قطع" نیز تأثیر مشابهی دارد.
- موسیقی با موسیقی تکراری یا محیطی (موسیقی ایجاد شده با دستگاه های الکترونیکی) نیز برای خواب مناسب است. در اینجا از اهمیت ویژه ای برخوردار است که تنوع زیادی در زمین وجود ندارد. موسیقی محیطی مانند موسیقی برایان انو ایده آل است. اما باید توجه داشته باشید که اجازه دهید موسیقی در مدت زمان 1 ساعت خاموش یا کمرنگ شود ، در غیر این صورت خواب عمیق واقعی برای شما ایجاد نخواهد کرد.
- تلفن خود را خاموش کنید یا آن را روی حالت خاموش (اگر از زنگ هشدار استفاده می کنید) تنظیم کنید تا با پیام های متنی ، تماس یا پیام کوتاه مزاحم نشوید.
روش 2 از 5: به میزان متوسط غذا بخورید
حداقل 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید. معده سیر می تواند خواب را مختل کند و هرچه وعده غذایی بزرگتر باشد ، مدت زمان بیشتری برای رفع آن طول می کشد.
- از غذاهای چرب پرهیز کنید ، زیرا نه تنها ناسالم هستند بلکه خواب را نیز مهار می کنند.
- از غذاهای پرادویه پرهیز کنید. بسیاری از مردم غذای پرادویه را دوست دارند ، اما اگر کاری که عمه شما ایجاد می کند باعث درد معده شما در شب می شود ، شما باید با جدیت از فهرست شام خود بازدید کنید.
گرسنه از خوابیدن خودداری کنید. معده کاملاً خالی می تواند دقیقاً مانند معده پر از غذا هنگام خواب خواب را تحت تأثیر قرار دهد.
- اگر متوجه شدید که شکم شما برای درخواست غذا "طبل شده" است و مدام در نیمه شب از خواب بیدار می شوید ، حدود یک ساعت قبل از خواب برخی از میان وعده ها را بخورید.
- از مصرف کربوهیدرات یا غذاهای قندی پرهیز کنید.
- غذاهای حاوی پروتئین زیاد مانند بوقلمون ، ماست ، لوبیای سویا ، ماهی تن و بادام زمینی حاوی تریپتوفان ، یک اسید آمینه که به بدن شما کمک می کند تا سروتونین آرامش بخشی تولید کند ، استفاده کنید. آنها همچنین به طور طبیعی چربی های پیچیده ای هستند که می توانند گرسنگی شما را برطرف کنند.
بعد از ظهر و عصر از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین در قهوه ، چای سیاه ، کاکائو و نوشابه کافئین وجود دارد. کافئین حتی اگر زودتر مصرف شود می تواند شما را از خواب بیدار کند ، زیرا تا 12 ساعت طول می کشد.این همچنین شامل محرک هایی است که در نوشیدنی هایی مانند نوشیدنی های انرژی زا حتی بدون کافئین وجود دارد. همچنین باید از استفاده از محصولات تنباکو در شب خودداری کنید.
- عصرها باید از استعمال سیگار و سایر محصولات نیکوتین خودداری کنید.
در عوض مایعات گرم بخورید که نرم کننده هستند. یک فنجان شیر گرم یا یک فنجان چای بابونه خوب خواهد بود. با این حال ، بیشتر چای های گیاهی خوب هستند.
ظرف یک ساعت از زمان خواب از نوشیدن آب یا مایعات دیگر خودداری کنید. حتی در این صورت ، اطمینان حاصل کنید که در طول روز 2 لیتر آب بنوشید.
- هیدراته شدن شما را از تشنگی بیدار نخواهد کرد ، اما نوشیدن یک لیوان بزرگ آب درست قبل از خواب باعث می شود در مواقع نامناسب از خواب بیدار شوید.
قبل از خواب لیوان الکل را رها کنید. الکل باعث خواب آلودگی شما می شود ، اما همچنین با پردازش الکل و قند در بدن ، کیفیت خواب شما نیز کاهش می یابد. الکل غالباً باعث خواب ناآرام و عمیق می شود (حتی اگر زمان بیدار ماندن شبانه برایتان مهم نباشد) و چنین خوابی به بهبودی بدن کمک نمی کند.
روش 3 از 5: راحتی تخت و تخت
از اتاق خواب خود برای خوابیدن استفاده کنید. اگر به غیر از خواب در اتاق خواب انواع کارهای دیگر را انجام دهید ، وقت آن که زمان آن برسد بدن برای شما دشوار است که به آرامی بخوابد. مغز باید اتاق خواب را با خواب و فعالیتهای آرامش بخش و آرامبخش مرتبط سازد.
- پرهیز از: کار یا مشق شب استرس زا ، استفاده از کامپیوتر ، تماشای تلویزیون ، صحبت با تلفن ، ورزش و به طور کلی هر فعالیتی که استرس زا ، مهیج ، هیجان انگیز باشد یا شما نمی خواهید به موقع بخواب
- فعالیت های احتمالی: خواندن ، فعالیت های آرامش بخش ، عشق به شریک زندگی خود ، روزنامه نگاری.
- اتاق های خواب فقط برای خوابیدن است.
اتاق خواب خود را به بهشت تبدیل کنید. هرچه تختخواب و اتاق خواب شما راحت تر باشد ، خواب بهتری به شما می دهند.
- اتاق را کاملا تاریک نگه دارید تا در خوابیدن دچار مشکل نشوید.
اتاق تمیز. تار عنکبوت را جارو کنید ، گرد و غبار کابینت ها را پاک کنید ، کف را با جاروبرقی پاک کنید. سبد کاغذهای باطله را خالی کنید. ظروف کثیف و بطری های آب را از بین ببرید. اتاق تمیز به شما احساس یک مکان امن و سالم برای خواب می دهد ، نه یک "زاغه نشین". علاوه بر این ، تمیز کردن همچنین به کاهش آلرژی کمک می کند ، عاملی که می تواند خواب را مختل کند. تمیز کردن همچنین از ورود آفاتی مانند موش و سوسک به فضای شما جلوگیری می کند.
- تخت را تمیز نگه دارید. ملافه ها و روبالشت ها را هر هفته بشویید و ملحفه های معطر خواب راحت تری به شما می دهند.
- در اتاق چیزهایی که ذهن شما را از خواب دور می کند ، بسته بندی نکنید. لطفا مرتب بشید باقیمانده را دور بریزید و اجازه دهید هوای تازه فضای اتاق را پر کند.
تزیین اتاق خواب. یک اتاق راحت و زیبا از نظر زیبایی شما را از یک اتاق درهم و برهم خوشحال می کند. لازم نیست اتاق خواب خود را مانند تبلیغات فروشگاه مبلمان جلوه دهید ، اما تغییرات ساده مانند دور انداختن ملحفه های زشت یا رنگ آمیزی دیوارها می تواند کمی روحیه شما را تغییر دهد. مقدار کمی.
- اتاق خود را تاریک کنید. پرده ها و پرده ها جلوی بیدار شدن شما در صبح را می گیرند.
- اطمینان حاصل کنید که در اتاق خواب دمای مطلوبی داشته باشید. در صورت تعریق یا یخ زدگی ، ممکن است نتوانید خوب بخوابید.
نگهداری تشک. اگر مرتباً استفاده می کنید ، تشک را بعد از پنج تا هفت سال عوض کنید. اگر احساس می کنید زیر تشک چشمه یا مناطق ناهمواری دارید یا شما و همسرتان تمایل دارید در طول شب چندین بار بچرخید (نه عمدا) ، اکنون زمان خرید یک تشک جدید است!
- اگر خود را بهتر روی تخت دیگری بخوابید ، احتمالاً از ایراد تشک خود اطلاع دارید.
تشک جدیدی را در نظر بگیرید. انواع جدید تشک هایی که بدن خوابیده را تنظیم یا بغل می کنند به خواب بهتر شما کمک می کنند.
- یک تشک به شما امکان می دهد سختی تخت را به صورت جداگانه تنظیم کنید ، هم برای شما و هم برای همسرتان. این نوع تشک برای زوج هایی که نمی توانند در مورد نوع تشک به توافق برسند ایده آل است. شاید هر دوی شما نیاز داشته باشید و تلاش برای یافتن تشکی که هر دو دوست دارید بسیار دشوار است.
- در نوع دیگری از تشک ها از کف کف استفاده می شود ، کف که منحنی بدن را هنگام گرم شدن بغل می کند. نقاط فشار را که باعث خستگی ، تحریک و یا سایر مشکلات سلامتی می شوند ، تسکین می دهد. این تشک مخصوصاً برای افرادی که از ناحیه مفصل ران یا مفصل مشکل دارند مفید است.
روش 4 از 5: تغییر عادت های روزمره
هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. زمان خواب بیش از یک ساعت می تواند به شدت کیفیت خواب را مختل کرده و ریتم شبانه روزی روزانه شما را مختل کند.
- حتی آخر هفته ها به موقع بخوابید. حتی اگر گاهی دیرتر از حد معمول به رختخواب می روید ، باز هم باید به موقع بیدار شوید.
- هر روز صبح زنگ هشدار را بیدار کنید ، دراز نکشید یا دوباره بخوابید.
در نظر گرفتن نزول کردن وقت خوابه. هر فرد نیازهای متفاوتی به خواب دارد. اگر بیش از 30 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروید ، یا غالباً شب ها بیشتر از خواب بیدار می شوید ، ممکن است برای خواب بیشتر از زمان لازم وقت صرف کرده باشید. شما به خواب کوتاه ، اما عمیق و مداوم نیاز دارید تا یک خواب بی وقفه و عمیق.
- بنابراین اگر از لحظه شروع به خواب تا بیدار شدن معمولاً 8 ساعت شبانه می خوابید ، 15 دقیقه کمتر وقت بگذارید - بعداً به رختخواب بروید یا بگذارید زودتر بیدار شوید. ممکن است در روزهای اول احساس خستگی کنید ، اما به عادت های خواب کمک می کند.
- بعد از یک هفته ، اگر هنوز سریعتر به خواب نمی روید ، سعی کنید 15 دقیقه دیگر تعطیل کنید.
- کاهش زمان خواب به 15 دقیقه در هفته ادامه دهید تا زمانی که احساس خواب کنید و سریعتر بخوابید. (اگر فقط چند دقیقه بیدار شوید نیمه شب طبیعی است).
- سپس ساعت خواب جدید را دنبال کرده و زمان بیدار شدن را بیدار کنید.
یک روال خواب ایجاد کنید. هر شب قبل از خواب همین مراحل را امتحان کنید ، یا برای خواب آماده شوید. قاعده مندي كليدي است. برای یک شب آرام ، موارد زیر را امتحان کنید:
- به جای روشن کردن چراغ های روشن داخلی ، موسیقی محیط را روشن کنید ، در اتاق نشیمن و اتاق خواب شمع روشن کنید.
- تمرینات تنفسی (نگاه کنید به زیر) یا مدیتیشن را با تمرکز بر آرام سازی بدن انجام دهید.
- وقتی زمان آن رسید ، شمع ها را هنگام ورود به اتاق خواب خاموش کنید. خانه شما به تدریج به تاریکی می رود تا زمانی که شمع آخر خاموش شود.
قبل از خواب نفس های عمیق بکشید و آرام شوید. یک مکان راحت پیدا کنید اطمینان حاصل کنید که محیط اطراف راحت است. نور کم ، موسیقی آرامش بخش و فضایی که می دانید هیچ کس مزاحم آن نیست ایده آل است.
- ذهن خود را پاک کنید. چشمان خود را ببندید و تصور کنید که تمام مشکلات روزمره در سر شما با هر نفس حل می شود.
- موارد مثبت را برانگیزانید. به تصاویر مثبتی فکر کنید که شما را خوشحال می کند و به یاد داشته باشید که لبخند بزنید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید. میزان اکسیژن را در بدن خود احساس کنید. در داخل بدن و ذهن خود احساس آرامش خواهید کرد.
- سعی کنید این کار را هر شب 10 دقیقه قبل از خواب انجام دهید.
- می توانید چند قطره روغن اساسی به بالش خود اضافه کنید تا مغز شما آرام شود و خواب راحت تر شود.
- ذهن شما تمام روز کار کرده است ، این تمرینات تنفسی هم ذهن و هم بدن شما را آرام می کند. آنها همچنین به آرامش ذهن شما کمک می کنند تا بدن شما احساس آرامش بیشتری کند.
به طور منظم تمرین کن. اگر کار شما نشستن است ، کمبود فعالیت بدنی می تواند به کیفیت پایین خواب کمک کند. بدن انسان برای ترمیم و بهبودی از خواب استفاده می کند. اگر چیز زیادی برای بهبودی وجود ندارد ، می توانید چرخه خواب شما را بهم بریزید.
- فعالیت بدنی (مانند دویدن یا شنا ، یا بهتر از آن ، ورزش منظم) می تواند به خواب عمیق و آرام تری منجر شود. برای تکمیل ورزش روزانه ، باید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، به جای اتوبوس پیاده روی کنید و غیره.
- حداقل 2 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. ورزش می تواند خواب را تقویت و تشویق کند. با این حال ، بدن شما بعد از ورزش هنوز مدتی "ادامه خواهد داد". (یوگای سبک می تواند استثنا باشد.)
به چرت زدن فکر کنید. برای برخی از افراد (بسته به وظیفه و برنامه روزمره) چرت زدن می تواند به کاهش خواب آلودگی در طول روز کمک کند. با این حال ، همه به چرت احتیاج ندارند - بسیاری بعد از چرت حتی بیشتر احساس خواب می کنند.
- وقتی احساس نیاز به چرت زدن کردید (اگر شغل شما اجازه می دهد) ، زنگ ساعت را به مدت 15 دقیقه تنظیم کنید. اگر آماده هستید ، باید بتوانید ظرف یک یا دو دقیقه به خواب بروید.وقتی زنگ هشدار خاموش شد ، بیدار شوید! یک لیوان آب بنوشید و به کار خود برگردید. احساس خیلی بهتری خواهید داشت - حتی بیشتر از آن وقتی که یک ساعت بخوابید.
روش 5 از 5: دارو برای خواب بهتر
ملاتونین را امتحان کنید. ملاتونین هورمونی است که توسط غده هیپوفیز در مغز تولید می شود. غده هیپوفیز در تاریکی فعالانه سروتونین را به ملاتونین تبدیل می کند ، اما در نور این اتفاق نمی افتد و ملاتونین دوباره اکسید شده و به سروتونین تبدیل می شود.- از پزشک خود در مورد ملاتونین س Askال کنید. مصرف قرص های ملاتونین یک روش طبیعی برای ایجاد خواب است ، به ویژه هنگامی که شب خود را خسته می بینید و هنوز قادر به خوابیدن نیستید. با این حال ، باید به یاد داشته باشید که ملاتونین یک هورمون است (مانند استروژن یا تستوسترون) و نه فقط به دلیل طبیعی بودن ، مضر هم نیست.
یک آنتی هیستامین استفاده کنید که باعث خواب آلودگی شود. مصرف این مواد "بدون هیچ ماده اضافی" بی خطر است - به معنای عدم تسکین دهنده درد ، ضد احتقان ، خلط آور و غیره اما فقط در مدت یک یا دو شب باید مصرف شود ، زیرا مقاومت دارویی ایجاد می شود. خیلی سریع بیرون این دارو نیستند به عنوان یک راه حل مداوم و طولانی مدت توصیه می شود - این فقط روشی است که می تواند شما را به یک برنامه زمانبندی شده برای خواب مناسب سوق دهد و روشهای آرام سازی و مدیریت استرس را تمرین کند.- برچسب دارو را بخوانید. سعی کنید نصف دوز یا کمتر از دوز معمول مصرف کنید تا خوابتان نرود و خواب شما را بدتر کند.
- وقتی احساس خواب می کنید روی تخت دراز بکشید.
- اگر داروهای تجویزی مصرف می کنید ، باید قبل از مصرف هر داروی دیگری با پزشک خود مشورت کنید. هرگز بی خیال داروهای مختلف را با هم مصرف نکنید: اگر داروهای اشتباه را با هم مخلوط کنید ، می توانید به خود آسیب برسانید.
- اطمینان حاصل کنید که بیش از حد از داروهای آرامبخش استفاده نکنید. دوز تجویز شده را بیشتر نکنید و بیش از زمان توصیه شده مصرف نکنید.
با دکتر خود صحبت کنید اگر نگران هستید که اختلال خواب داشته باشید. برخی از شایع ترین اختلالات بی خوابی ، نارکولپسی و بی نظمی در خواب است. اگر شما واقعاً رنج می برید یا یکی از این بیماری ها برای شما تشخیص داده شده است ، پزشک درمان مناسب را برای شما توصیه می کند.
مشاوره
- به کاری که می خواهید انجام دهید عادت کنید: با دراز کشیدن و فکر کردن در مورد چیزهای دلپذیر آرام باشید و چند دقیقه در آن بمانید. به آن عادت خواهید کرد و به خواب می روید.
- باید قبل از خواب کتاب بخوانید. نه تنها باعث آرامش بدن شما می شود ، بلکه یک روش عالی برای اتمام خواندن آن کتاب است!
- چیزی را برای در آغوش گرفتن در رختخواب بیاورید (بالش ، حیوان شکم پر ، پتو)
- اتاق خواب باید در دمای مطلوبی باشد. در صورت احساس گرما می توانید از فن برای خنک کردن آن استفاده کنید.
- ملحفه باید تمیز باشد.
- اطمینان حاصل کنید که بالش از نظر سختی و همچنین مواد عالی است.
- همیشه قبل از خواب از دستشویی استفاده کنید.
- یک کیسه معطر (ملایم) اسطوخودوس آویزان کنید یا مقداری عطر اسطوخودوس را روی تخت یا اتاق خود اسپری کنید. نشان داده شده است که اسطوخودوس به آرامش و خوابیدن کمک می کند.
- به آهنگ ها یا لالایی های آرامش بخش گوش دهید. قبل از خواب چیزی را که هیجان انگیز یا هیجان انگیز است نخوانید ، زیرا باعث کابوس می شود.
- یک فنجان چای زنجبیل یا چای بابونه بنوشید.
- در صورت تشنگی در نیمه شب یک لیوان آب بنوشید.
- حیوانات خانگی در اتاق ممکن است شما را از وزن و حرکت بیدار کنند ، یا ممکن است بخواهند غذا بخورند یا نیاز به بیرون رفتن داشته باشند. خواب را از حیوانات خانگی انتخاب کنید!
هشدار
- اگر می خواهید منابع نوری در یک اتاق را بپوشانید ، مطمئن شوید که خطر آتش سوزی ندارید. برای مثال ، از كاغذ یا پارچه برای پوشاندن منابع حرارتی مانند لامپ های الكتریكی استفاده نكنید. اگر شمعی روشن کردید حتما قبل از خواب آن را منفجر کنید و هرگز آن را بدون مراقبت رها نکنید. اگر مطمئن نیستید که چه مدت باید بیدار بمانید تا شمع ها را منفجر کنید نیستند در اتاق خواب شمع روشن کنید! یا می توانید شمع را برای ایمنی در یک صفحه بزرگ قرار دهید.
- اگر به گل محمدی حساسیت دارید یا داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید از چای بابونه استفاده نکنید.
- سعی کنید تا زمانی که تلویزیون روشن است به خواب نروید ، زیرا این امر باعث می شود بدن شما به سر و صدا برای خوابیدن عادت کند. اگر نیمه شب از خواب بیدار شوید و احساس آرامش غیرقابل تحمل کنید ، ممکن است خوابیدن دوباره دشوار باشد.
- قرص های خواب آور خود را (بدون نسخه و یا داروهای بدون نسخه) پیگیری كنید ، زیرا ممكن است اعتیاد آور باشند بنابراین بدون مصرف آنها نمی توانید بخوابید. علاوه بر این ، عوارض جانبی داروها می توانند در برنامه روزمره شما اختلال ایجاد کرده و کیفیت کلی خواب شبانه را نیز کاهش دهند.
