محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 4: چگونه استرس را بشناسیم
• قسمت 2 از 4: چگونه از استرس جلوگیری کنیم
• قسمت 3 از 4: تفکر درست
• قسمت 4 از 4: زندگی سالم

استرس یک واکنش طبیعی در شرایط سخت است. سطوح طبیعی استرس مضر یا حتی مفید نیستند ، اما استرس بیش از حد می تواند تأثیرات منفی بر سلامت جسمی ، روانی ، احساسی و اجتماعی داشته باشد. متأسفانه ، تعدادی از متخصصان استدلال می کنند که استرس بیش از حد و مکانیسم های مقابله ضعیف در زندگی نوجوانان مدرن "جا افتاده است". نوجوانان با بسیاری از منابع استرس سر و کار دارند و اغلب درک چندانی از نحوه برخورد با آن ندارند. کاهش استرس در دوران نوجوانی می تواند با شناسایی عواملی که باعث ایجاد استرس می شوند و سپس اقدامات خاصی برای مبارزه با استرس و بهبود رفاه کلی انجام شود.

مراحل

قسمت 1 از 4: چگونه استرس را بشناسیم

1. 1 استرس طبیعی و اجتناب ناپذیر است. احساس تنش ارتباط تنگاتنگی با جنگ یا واکنش گریزی دارد که از زمان های قدیم ، هنگامی که فرار از ببرهای دندانه دار ضروری بود ، در طبیعت وجود داشته است. علیرغم این واقعیت که عوامل استرس زای مدرن تهدید کمتری هستند ، واکنش بدن ما تقریباً تغییر نکرده است.
   • در شرایطی که خطرناک یا دشوار است ، بدن هورمون های آدرنالین و کورتیزول را ترشح می کند که سطح انرژی و تمرکز ما را افزایش می دهد ، و همچنین تغییرات دیگر. در بخشهای کوچک ، این تغییرات می تواند به شما در حل موفقیت آمیز مشکلات کمک کند. هنگامی که به طور مرتب در معرض استرس بیش از حد قرار می گیرند ، ناسالم می شوند.
2. 2 علائم کوتاه مدت استرس. چگونه می توانید احساسات خود را در هنگام استرس به فردی توضیح دهید - به عنوان مثال ، وقتی متوجه می شوید که یک مقاله ترم که هنوز شروع نکرده اید باید فردا ارسال شود؟ ضربان قلب سریع؟ کف دست های عرق کرده؟ تنفس سخت؟ ناتوانی کامل در تمرکز ، یا برعکس ، تمرکز بیش از حد؟ استرس برای هر فردی منحصر به فرد است ، اما علائم جسمی رایج را می توان تشخیص داد.
   • در میان چیزهای دیگر ، رهاسازی حباب ها در طول واکنش استرس منجر به موارد زیر می شود: افزایش ضربان قلب و تنفس. فشار خون بالا و تسریع متابولیسم ؛ افزایش جریان خون در گروه های اصلی عضلانی (به عنوان مثال ، بازوها و پاها) ؛ مردمک متسع ، که وضوح بینایی را فراهم می کند. تعریق بیش از حد (برای خنک کردن بدن) ؛ انفجار انرژی ناشی از انتشار گلوکز تجمع یافته (سوخت بدن).
   • این تغییرات طبیعی هستند و مفید هستند اگر به شما در تمرکز بر یک کار مهم (مانند کار درسی) کمک کنند. در عین حال ، احساس مداوم تنش می تواند منجر به عواقب منفی جسمی شود.
3. 3 علائم بلند مدت استرس. در کوتاه مدت ، خستگی یا تحریک پذیری ممکن است پس از انفجار انرژی ظاهر شود. با استرس منظم و بیش از حد ، تغییرات طولانی مدت در رفتار و احساسات شروع می شود.
   • استرس طولانی مدت در نوجوانان می تواند شامل اضطراب ، افسردگی ، بی خوابی ، مشکلات گوارشی ، ضعف سیستم ایمنی بدن (سرماخوردگی مکرر و سایر بیماری ها) ، بدخلقی مداوم ، مشکلات ارتباطی ، مصرف الکل و مواد مخدر و آسیب به خود باشد.
   • به طور معمول ، در صورت قرار گرفتن مکرر در معرض استرس زیاد (به عنوان مثال ، والدین شما مراحل طلاق را آغاز کرده اند یا شما در چندین امتحان قبول نشده اید) ، خستگی عاطفی و جسمی ممکن است رخ دهد.
4. 4 روابط با دیگران. برخی افراد علائم استرس بیش از حد را متوجه نمی شوند. آنها همچنین می توانند عمداً علائم را نادیده بگیرند یا انکار کنند ، آنها را با دلایل دیگری مانند آنفولانزا ، خواب ضعیف چندین شب متوالی توضیح دهند. گاهی اوقات علائم تنش فقط در رابطه با افراد دیگر قابل مشاهده است. اگر آنها رفتار متفاوتی با شما شروع کنند یا بگویند شما متفاوت هستید ، ممکن است به دلیل اضافه بار استرس باشد.
   • دوستان و خانواده ممکن است بگویند که شما با آنها فاصله دارید یا علاقه ای نشان نمی دهید. بدخلق ، تحریک پذیر یا غیرقابل پیش بینی می شود ؛ بیشتر اوقات می توانید به دلیل چیزهای کوچک خود را شعله ور کنید یا "سرزنش" کنید. خسته یا مریض به نظر برسید ؛ علاقه خود را به تفریح ​​از دست داده اند یا "اصلا شبیه خودشان نیستند".
   • از سرنخ هایی مانند این برای تشخیص استرس بیش از حد ، درک علت آن و یافتن راه حل هایی برای این مشکل استفاده کنید.
5. 5 منابع استرس. گاهی اوقات بزرگسالان دوست دارند به بچه ها و نوجوانان بگویند که فقط باید "آرامش" پیدا کنند زیرا مسائل "مهمی" مانند وام مسکن و حق بیمه را نمی دانند. با این وجود ، نوجوانی به درستی یک دوره شلوغ محسوب می شود. کودکان تغییرات فاحشی را تجربه می کنند و ویژگی های یک شخصیت منحصر به فرد را به دست می آورند. به نظر می رسد که منابع استرس به معنای واقعی کلمه در همه جا وجود دارد.
   • منابع رایج استرس برای نوجوانان شامل مدرسه ، تأثیرات همسالان ، روابط عاشقانه ، مشکلات خانوادگی ، ورزش و سرگرمی ، تغییر شکل بدن ، قلدری ، تبعیض ، مصرف مواد و انتظارات زیاد و سایر موارد است.
6. 6 "موجودی" انجام دهید. هر فرد دارای منابع استرس منحصر به فرد است ، بنابراین ایده خوبی است که علل شخصی استرس را شناسایی کنید. تلفن هوشمند یا نوت بوک خود را بردارید و هرگونه فعالیت ، موقعیت یا افرادی که به شما استرس وارد می کنند را یادداشت کنید. برای مقابله با علل اصلی استرس ، نوشتن یک دفتر خاطرات روزانه (فقط نوشتن احساس خود) را شروع کنید.
   • متخصصان اغلب از روش ارزیابی استرس پیشنهاد شده توسط هولمز و خشم استفاده می کنند. این شامل 43 منبع استرس است که به ترتیب شدت رتبه بندی می شوند و با تعداد مشخصی امتیاز رتبه بندی می شوند. با توجه به عوامل استرس زایی که بر شما تأثیر می گذارد و مجموع امتیازات را جمع کنید ، می توانید یک ایده کلی از سطح استرس خود دریافت کنید.

قسمت 2 از 4: چگونه از استرس جلوگیری کنیم

1. 1 شروع به دوری از استرس های غیر ضروری کنید. برخی از عوامل استرس زا اجتناب ناپذیر هستند ، اما برخی دیگر را می توان با موفقیت مقابله کرد. هنگامی که منابع استرس خود را مشخص کردید ، می توانید به دنبال راه هایی برای نادیده گرفتن ، تغییر یا جلوگیری از عوامل قابل اجتناب باشید.
   • اگر دیرکردن استرس زا است ، پس به موقع کار کنید. اگر ارتباط با یک دوست خاص منجر به استرس بیش از حد می شود ، بهتر است در رابطه با چنین فردی تجدید نظر کنید. اگر نظرات دیگران در شبکه های اجتماعی باعث ایجاد استرس می شود ، پس از اتلاف وقت روی آنها دست بردارید. برای از بین بردن استرس های غیر ضروری ، جنبه های کنترل شده را زیر نظر بگیرید.
2. 2 فعال باشید. تلاش برای جلوگیری از استرس های غیر ضروری یکی از راه های جلوگیری از استرس است. برنامه ای برای "از بین بردن" استرس در جوانه یک استراتژی قدرتمند دیگر است. با پرداختن قاطع به علل احتمالی استرس ، می توانید آثار آنها را از قبل مهار کرده و محدود کنید. به عنوان مثال ، این را امتحان کنید:
   • سازماندهی کنید. یک آپارتمان به هم ریخته اغلب باعث ایجاد استرس می شود ، به ویژه هنگامی که نمی توانید چیزهای مناسب را به موقع پیدا کنید.
   • امتناع را بیاموزید. بسیاری از افرادی که از استرس رنج می برند اغلب تعهدات زیادی را انجام می دهند و وقت کافی برای کنار آمدن با همه چیز را ندارند. قاطعانه نقاط قوت خود را ارزیابی کنید.
   • زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. هنگامی که تعهدات خود را محدودتر کردید ، از وقت آزاد خود برای فعالیتهایی استفاده کنید که شادی شما را به ارمغان می آورد.
   • مهارت های حل مسئله را توسعه دهید. حل یک مشکل بالقوه دشوار پیش از موعد می تواند در وقت شما صرفه جویی کند و همچنین خود را از مشکل رها کنید.
   • خود را با افرادی دلسوز احاطه کنید. زمان بیشتری را به دوستان و خانواده ای که شما را درک می کنند اختصاص دهید ، در مواقع ضروری به شما مهربانی نشان دهید و از شما حمایت کنید.
3. 3 محیط خود را تغییر دهید. گاهی اوقات تغییر ساده مناظر می تواند بر وضعیت شما تأثیر مثبت بگذارد. در هوای تازه قدم بزنید ، مکان جدیدی را در کافه تریا انتخاب کنید ، اوقات فراغت معمول خود را بعد از مدرسه تغییر دهید.
   • پس از شناسایی مکانها و موقعیتهایی که باعث ایجاد استرس می شوند ، سعی کنید از آنها اجتناب کنید یا مدت زمانی را که با آنها می گذرانید محدود کنید.
   • گاهی اوقات می توانید محیط موجود را تغییر دهید - موسیقی آرامش بخش پخش کنید ، یک شمع معطر روشن کنید یا نظم را در اتاق تمیز کنید.
4. 4 کمک بگیر. استرس و نه تاثیر منفی استرس بیش از حد داستانی نیست. اغلب ، فقط صحبت با فرد در مورد استرس برای کنترل استرس یا حتی از بین بردن کامل آن کافی است. از والدین ، ​​دوست یا معلم مورد اعتماد ، درمانگر یا مشاور مدرسه کمک بگیرید. اطرافیان شما می خواهند (و می توانند) کمک کنند. با آنها تماس بگیرید.
   • اگر استرس باعث ایجاد افکار خودآزاری در شما می شود ، فوراً با کسی صحبت کنید. می توانید با اورژانس یا خط تلفن تماس بگیرید. نیازی به نشان دادن غرور یا ترس از درخواست کمک نیست.
   • اگر کسی که می شناسید بخواهد به خاطر استرس به خودش صدمه بزند ، این موضوع را به یک بزرگسال بگویید. دوست خوب باشید.

قسمت 3 از 4: تفکر درست

1. 1 تدوین استراتژی مدیریت استرس. لیست عوامل استرس زا خود را به عنوان لیستی از مخالفان در نظر بگیرید که باید یکی یکی آنها را شکست دهید. شما نمی توانید با همه آنها کنار بیایید ، اما با یک برنامه سازگار و شایسته می توانید دلایل زیادی را خنثی کنید.
   • از انتهای لیست شروع کنید و عوامل کمتری را انتخاب کنید که مقابله با آنها راحت تر است. به عنوان مثال ، اگر دائماً در کلاس ها تحت استرس هستید ، اما دریابید که چگونه سریعتر برای مدرسه آماده شوید.
   • با بالا رفتن از لیست ، کارها سخت تر می شوند. نمی توان به برخی دلایل رسیدگی کرد. به عنوان مثال ، غیرممکن است که نگران نمره ریاضی نباشید. اما می توانید با کلاس های اضافی با یک معلم استرس را کاهش دهید.
2. 2 خیال خود را راحت کنید. فعالیتهای آرام ، آرام و متفکرانه می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. از آنها نه تنها پس از انجام فعالیت بیش از حد استفاده کنید ، بلکه از آنها به عنوان یک اقدام پیشگیرانه استفاده کنید (به عنوان مثال ، برای استراحت قبل از یک آزمایش مهم.
   • هر فردی به طرق مختلف ذهن را آرام می کند. از این راههای قدرتمند استفاده کنید: بخوانید ، بخندید ، تمریناتی برای افکار مثبت انجام دهید ، برای تنفس عمیق تمرین کنید ، مدیتیشن کنید ، دعا کنید ، یا کاری را انجام دهید که به شما اجازه می دهد آرام شوید و خود را از استرس حفظ کنید.
3. 3 فعالیتهای آرامش بخش. به عنوان یک قاعده ، آرامش ذهن و بدن پیوندی ناگسستنی دارد. در صورت ترکیب ، آنها به شما امکان می دهند با منابع مختلف استرس کنار بیایید ، خواه جدایی از یک دختر باشد و یا شکست های متوالی تیم مورد علاقه شما. به عنوان مثال ، این را امتحان کنید:
   • حمام کن
   • به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
   • قرعه کشی.
   • یوگا را انجام دهید
   • سرگرمی جدیدی پیدا کنید یا به سرگرمی قدیمی برگردید.
   • زمان را در خارج از خانه بگذرانید. قدم زدن. کمی هوای تازه بگیرید. ذهن خود را پاک کنید و بدن خود را آرام کنید.

قسمت 4 از 4: زندگی سالم

1. 1 خواب سالم. بسیاری از تحقیقات تأیید می کنند که اکثر مردم (و نوجوانان) زمان کافی نمی خوابند و کمبود خواب منجر به مشکلات جسمی و روحی می شود. از جمله موارد دیگر ، کم خوابی باعث افزایش هورمون های استرس می شود (و این در کنار سایر منابع استرس است!).
   • هر فرد نیاز متفاوتی به خواب دارد ، اما به طور متوسط ​​، یک نوجوان در حال رشد هر شب به 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارد. سعی کنید هر شب به اندازه یک ساعت بخوابید و هر روز به طور همزمان بخوابید و بیدار شوید (از جمله تعطیلات آخر هفته و تعطیلات تابستانی!).
   • خواب سالم هوشیاری را بهبود می بخشد ، خلق و خو را بهبود می بخشد و مقابله با استرس را آسان تر می کند.
2. 2 تغذیه سالم. استرس بیش از حد ، بر غذای ناسالم تأثیر منفی می گذارد. رژیم غذایی سالمی داشته باشید ، از جمله میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل و منابع پروتئین بدون چربی ، برای مقابله با استرس در سطح فیزیکی و کاهش میزان هورمون های استرس برای شما آسان تر است.
   • در شرایط استرس زا ، افراد اغلب ترجیح می دهند میان وعده های شیرین و سایر غذاهای ناسالم که "به شما کمک می کند تا آرام شوید" ترجیح دهند. استرس ممکن است به طور موقت برطرف شود ، اما مزایای طولانی مدت چنین غذاهایی مشکوک است. برای مراقبت از بدن خود از رژیم غذایی سالم پیروی کنید و از استراتژی های موثر کاهش استرس برای مقابله با مشکلات استفاده کنید.
3. 3 تربیت بدنی. فعالیت بدنی نه تنها برای ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی مفید است. آنها همچنین سطح استرس را کاهش می دهند. ورزش می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و حواس خود را پرت کنید و باعث ترشح اندورفین ها شوید و به طور طبیعی روحیه کلی شما را بهبود بخشد.
   • تحقیقات نشان می دهد ورزش یکی از موثرترین روش های کاهش استرس (از جمله برای نوجوانان) است. هر روز حداقل یک ساعت ورزش کنید یا حداقل چند ساعت در هفته ورزش کنید.پیاده روی ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، ورزش یا هر فعالیت دیگری را که دوست دارید انتخاب کنید.