محتوا

• روش 2 از 2: نحوه تقسیم سریع و ایمن
• نکات
• هشدارها

1 تمرین پروانه ای را که بیشتر برای تقسیم جانبی مناسب است انجام دهید ، زیرا انعطاف پذیری قسمت داخلی ران ، کشاله ران و ران را افزایش می دهد. کارایی:

• روی زمین بنشینید ، زانوها را خم کنید و پاها را به هم متصل کنید. پاشنه های خود را تا جایی که ممکن است به بدن خود نزدیک کنید و با آرنج زانوها را به سمت زمین فشار دهید.
• اطمینان حاصل کنید که مستقیماً پشت خود را صاف نشسته اید. این موقعیت را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید.
• برای افزایش انعطاف پذیری ، تا آنجا که ممکن است به جلو خم شوید ، دستان خود را جلوی پای خود قرار دهید. در همان زمان ، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را به زمین فشار دهید.

2 تمرین پنکیک را انجام دهید. این تمرین توسط ژیمناست ها هم برای افزایش انعطاف پذیری و هم به عنوان آمادگی برای تقسیم جانبی استفاده می شود. کارایی:

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا حد ممکن به طرفین باز کنید. مطمئن شوید که پاهای شما کاملاً صاف و انگشتان پای شما به سمت بالا باشد.
• پشت خود را صاف نگه دارید و تا جایی که ممکن است دست ها را رو به جلو خم کنید. سعی کنید با قفسه سینه خود زمین را لمس کنید تا بدن شما کاملاً به زمین فشرده شود - درست مانند یک پنکیک!
• برای افزایش انعطاف پذیری ، سعی کنید در حالی که بدن خود را به زمین فشار می دهید ، دستان خود را با دستان خود بگیرید. این موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

3 در حالی که به پشت دراز کشیده اید پاها را به طرفین پهن کنید. در حالت مستعد قرار بگیرید ، پاهای خود را به سمت بالا بکشید (در حالی که آنها را در کنار هم نگه داشته اید) و سپس آنها را تا آنجا که ممکن است باز کنید. می توانید با دستان خود به خودتان کمک کنید. در صورت درد ناگهانی ، تمرین را متوقف کنید. این وضعیت را حدود پنج دقیقه نگه دارید.

• به طور متناوب ، می توانید پاهای خود را کنار هم و از هم جدا کنید. نکته اصلی این است که اطمینان حاصل کنید که در نهایت می توانید آنها را گسترده تر پرورش دهید.
• اگر این تمرین بسیار آسان است ، می توانید یک نوار گسترش دهنده خریداری کنید. انتهای نوار را به هم وصل کنید تا حفره هایی ایجاد شود که از طریق آنها پاهای خود را به هم متصل می کنید. سپس همان کاری را که در بالا توضیح داده شد انجام دهید.

4 انگشتان پای خود را لمس کنید. این تمرین برای کشش ماهیچه های ساق پا و افزایش انعطاف پذیری همسترینگ مناسب است ، که کشش ها برای یادگیری انجام اسپلیت پهلو مهم هستند. این تمرین در حالت ایستاده یا نشسته انجام می شود.

• از حالت ایستاده - پاها با هم ، پاها صاف است. هنگام خم شدن ، سعی کنید با نوک انگشتان به انگشتان پای خود برسید. زانوها را خم نکنید و سعی کنید وزن خود را به جای قوس پا به قسمت قوس پا منتقل کنید. این موقعیت را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید.
• از حالت نشسته. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر از هم باز کنید. به جلو خم شوید (پشت خود را صاف نگه دارید) تا زمانی که با نوک انگشتان به انگشتان پای خود برسید. اگر می خواهید انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهید ، سعی کنید پاها را با دستان خود بگیرید تا بیشتر کشیده شود.

5 تمریناتی را انجام دهید تا زانوهای خمیده خود را کشش دهید. این تمرین می تواند انعطاف پذیری عضلات کشاله ران و لگن را افزایش دهد. اگر بتوانید این تمرین را به درستی انجام دهید ، در مسیر صحیح تقسیم عرضی قرار دارید.

• برای حفظ تعادل ، زانو زده و دستان خود را روی زمین بگذارید. تا جایی که ممکن است زانوها را تا جایی که ممکن است از بدن دور کنید تا جایی که زاویه 90 درجه ایجاد کنند تا بتوانید از یک زانو به زانوی دیگر خط مستقیم بکشید.
• برای افزایش کشش ، وزن خود را از کف دست به آرنج منتقل کنید. هدف این است که ران های خود را روی زمین صاف نگه دارید در حالی که زاویه 90 درجه ای که توسط زانو ایجاد می شود را حفظ کنید. هنگامی که به موقعیت صحیح رسیدید ، این موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

6 نیم اسکوات انجام دهید. نیم اسکوات برای کشش عضلات داخلی ران مفید است. کارایی:

• در وضعیت اسکوات کم اسکوات کنید. در حالی که وزن خود را به پای راست خود منتقل می کنید ، چپ خود را به پهلو بکشید طوری که انگار قصد دارید با آن ساق پاره کنید. مطمئن شوید که جوراب هایتان کشیده است.
• برای حفظ تعادل ، دست راست خود را روی زمین (جلوی پای راست) قرار دهید و با استفاده از آرنج ، زانو را به سمت خارج فشار دهید تا زمانی که در عضلات داخلی ران احساس کشیدگی کنید.
• این حالت را برای 60 ثانیه حفظ کنید ، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

7 حرکت پا را از حالت ایستاده انجام دهید. این تمرین ساده برای شکاف ضروری است زیرا انعطاف پذیری تمام ماهیچه های مورد نیاز را افزایش می دهد. این تمرین معمولاً در هنرهای رزمی به عنوان آمادگی برای نشستن در شکاف پهلو استفاده می شود.

• بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. بدون خم شدن پاها به جلو خم شوید. بدن خود را به سمت پایین متمایل کنید و سعی کنید با کف دست خود به زمین برسید. برای افزایش انعطاف پذیری ، سعی کنید با آرنج به زمین برسید. این موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
• سپس سعی کنید مچ پا را بگیرید ، برای این کار به راست خم شوید و مچ پای راست را با هر دو دست بگیرید ، سپس به سمت چپ متمایل شوید و تمرین را با مچ پای چپ تکرار کنید. هنگام انجام این تمرین ، مطمئن شوید که باسن شما یکنواخت است و به پهلو کج نشده است ، در غیر این صورت تمرین به همان اندازه مثر نخواهد بود.
• پس از آن ، سعی کنید هر دو مچ پا را همزمان بگیرید و تا جایی که ممکن است قفسه سینه خود را به زانو فشار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات گردن خود را شل کنید تا سر شما به سمت پایین باشد.

8 یک اسپلیت کامل سمت انجام دهید. البته ، یکی از بهترین راه ها برای انجام اسپلیت جانبی ، یادگیری نحوه انجام آن است. ایمن ترین و کارآمدترین روش برای انجام این کار به شرح زیر است:

• در حالت اسکوات چمباتمه بزنید و هر دو دست را روی زمین مقابل خود قرار دهید. سپس به آرامی پاهای خود را تا آنجا که ممکن است به طرفین باز کنید.
• هنگام شروع به فرود ، پاهای شما باید کاملاً کشیده و پاهای شما موازی باشند. بسیاری از افراد اشتباه زیر را انجام می دهند: پایین رفتن با چرخش روی پاشنه پا ، اما این امر در کشش عضلات م asثر نیست و می تواند منجر به آسیب شود. وقتی یک تقسیم کامل را انجام دادید ، انگشتان پای شما باید رو به بیرون باشد.
• این وضعیت را تا آنجا که ممکن است نگه دارید ، سپس به آرامی به حالت اولیه حالت چمباتمه برگردید تا ماهیچه ها استراحت کنند. وقتی احساس آمادگی کردید ، دوباره تقسیم را انجام دهید. تغییر حالت چمباتمه زدن شروع شده با کشش به شما امکان می دهد هر بار که شکاف ها را انجام می دهید ، پایین بیایید.
• در طول تمرین ، فراموش نکنید که پشت خود را صاف نگه دارید ، باسن شما باید با پاها در یک خط مستقیم باشد. اگر باسن شما بیش از حد به جلو یا عقب متمایل باشد ، نمی توانید تقسیم را به درستی انجام دهید.
• هدف از تمرین این است که پایین بیایید تا جایی که ناحیه کشاله ران به زمین برخورد کند. پس از رسیدن به این هدف ، می توانید باسن خود را تا حالت قائم بچرخانید ، در حالی که شکاف جانبی را حفظ می کنید.
• به یاد داشته باشید که به آرامی حرکت کنید و به طور یکنواخت نفس بکشید. به خود فشار نیاورید. شما باید تنش را در عضلات داخلی ران و کشاله ران احساس کنید ، اما نباید دردناک باشد. در صورت احساس ناراحتی یا درد شدید ، فوراً کشش را متوقف کنید.

توصیه متخصص

رزالیند لوتسکی

مربی سابق ژیمناستیک رزالیند لاکی در دوران تحصیل به عنوان مربی ژیمناستیک در SB Gymnastics در دانشگاه استنفورد کار می کرد و به کودکان 5 تا 12 ساله آموزش می داد. قبلا در مسابقات ژیمناستیک برای تیم محلی خود در مینه سوتا شرکت کرده بود.

رزالیند لوتسکی
مربی سابق ژیمناستیک

رزالیند لاکی ، مربی سابق ژیمناستیک ، توصیه می کند: "هنگام انجام تمرینات اسپلیت جانبی زانوها را به سمت سقف هدف بگیرید. این موقعیت را حداقل 30 ثانیه حفظ کنید. "

روش 2 از 2: نحوه تقسیم سریع و ایمن

1. 1 همیشه قبل از کشش بدن خود را گرم کنید. این بسیار مهم است ، کشش برای جلوگیری از آسیب در حین ورزش و افزایش انعطاف پذیری طبیعی ضروری است.
   • قبل از شروع تمرینات کششی ، چند دقیقه در محل پرش یا دویدن انجام دهید.
   • روش دیگر این است که در پایان تمرینات قلبی خود را کشش دهید. این می تواند به شما کمک کند تا از مزایای مضاعف افزایش انعطاف پذیری و جلوگیری از درد عضلات بعد از ورزش برخوردار شوید.
2. 2 هر روز کشش کنید. ریسمان عرضی به انعطاف پذیری بالایی نیاز دارد و انعطاف پذیری باید به طور مداوم در طول زمان بهبود یابد. برای دستیابی به انعطاف پذیری مورد نیاز برای تقسیم جانبی ، باید هر روز یا تا آنجا که ممکن است حرکات کششی را انجام دهید.
   • با تمرینات کششی به مدت 15 دقیقه در روز شروع کنید ، از تمرینات کششی پیشنهاد شده در بالا استفاده کنید. پس از چند هفته ، در صورت امکان زمان کشش خود را به 30 دقیقه در روز افزایش دهید. می توانید این زمان را به دو جلسه 15 دقیقه ای در روز تقسیم کنید.
   • به یاد داشته باشید ، هرچه تمرینات بیشتری انجام دهید ، سریعتر قادر خواهید بود روی تقسیم جانبی بنشینید.
   توصیه متخصص

   

   رزالیند لوتسکی

   
   
   مربی سابق ژیمناستیک رزالیند لاکی در دوران تحصیل به عنوان مربی ژیمناستیک در SB Gymnastics در دانشگاه استنفورد کار می کرد و به کودکان 5 تا 12 ساله آموزش می داد. قبلا در مسابقات ژیمناستیک برای تیم محلی خود در مینه سوتا شرکت کرده بود.

   رزالیند لوتسکی
   مربی سابق ژیمناستیک

   رزالیند لاکی ، مربی سابق ژیمناستیک ، می افزاید: "من دریافتم که در حین تمرینات کشش حداکثر ، ماندن در موقعیت ، شل شدن کشش عضلانی و سپس تلاش برای عمیق تر کشیدن و دوباره حفظ موقعیت م effectiveثرتر است. نکته اصلی این است که هر روز تمرینات کششی انجام دهید! "

3. 3 از حمایت یک دوست برخوردار شوید. هنگام انجام تمرینات کششی متقاطع نخ ، تماس با یک دوست برای کمک می تواند مفید باشد.
   • دوست شما می تواند به شما در مدیریت وضعیتی که اصلاح آن به تنهایی دشوار است ، کمک کند. از او بخواهید مطمئن شود که باسن و شانه های شما نیز هم سطح هستند. این مهم است زیرا وضعیت بد بدن می تواند بر کیفیت ورزش تأثیر بگذارد و حتی منجر به آسیب شود.
   • یک دوست همچنین می تواند با فشار دادن ملایم بر شانه ها یا پاها هنگام کشش به شما کمک کند تا شکاف را عمیق تر کنید. این می تواند دو برابر موثرتر از آنچه شما به تنهایی به دست می آورید باشد. اگر از او می خواهید که کار را متوقف کند ، سریع پاسخ دهید.
4. 4 جوراب بپوشید. یک نکته ساده که می تواند به شما کمک کند شکاف های خود را عمیق تر کنید. پوشیدن جوراب هنگام کشش بهتر از کشیدن بدون آن است.
   • به لطف انگشتان پا ، پاهای شما راحت تر روی زمین می لغزد ، که باعث افزایش کشش می شود. و بله ، بهتر است این کار را روی کف چوبی انجام دهید تا روی فرش.
   • با این حال ، مطمئن شوید که با دقت حرکت می کنید و کنترل روند را بر عهده دارید. سر خوردن سریع می تواند باعث کشش ماهیچه ها و رباط ها شود.
   • به دلایل ایمنی ، بیشتر وزن بدن باید بر روی دستها در حین دوختن صلیبی حمل شود.
5. 5 موقعیت های دست را آزمایش کنید. مشکل انجام تمرینات تقسیم جانبی این است که دستان شما به سرعت خسته می شوند ، مخصوصاً وقتی آنها را روی زمین نگه می دارید. هر از گاهی از آرنج خود برای حمایت استفاده کنید. اگر لازم است موقعیت به اندازه کافی نگه داشته شود ، می توانید سر خود را روی زمین قرار دهید و دستان خود را به طرفین پهن کنید.
6. 6 یک سایت ورزشی پیدا کنید که برای شما مناسب است. هنگام کار بر روی اسپلیت جانبی ، مهم است که یک محیط مناسب برای کشش و تمرین پیدا کنید. محیط مطالعه که برای شما مناسب است بستگی به ترجیحات شخصی شما دارد.
   • برخی افراد تمرین را در مکانی آرام و آرام انتخاب می کنند. آنها معتقدند که تمرینات کششی نوعی مدیتیشن است که در آن می توانند ذهن خود را پاک کرده و تنها بر احساسات بدن خود تمرکز کنند.
   • برخی دیگر ورزش را یک کار سخت می دانند و باید خود را با چیزی سرگرم کنند. به عنوان مثال ، برخی از افراد تلویزیون تماشا می کنند ، بنابراین در حین ورزش حواس خود را پرت می کنند.
7. 7 بدانید چه زمانی باید متوقف شوید. توانایی نشستن روی شکاف های کناری یک ویژگی فیزیکی است - یادگیری آن نیاز به تمرین و پشتکار دارد. همچنین مهم است که محدودیت های خود را بدانید و از ورزش بیش از حد خودداری کنید تا به هدف خود برسید.
   • اگر زیاده روی کنید ، می توانید مجروح شوید ، و مطمئناً نمی توانید روی ریسمان بنشینید.
   • برای یادگیری شکافهای ایمن و م ،ثر ، هر حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید و توجه ویژه ای به حفظ وضعیت صحیح بدن داشته باشید. به بدن خود گوش دهید و به زودی قادر خواهید بود به هدف خود برسید!

نکات

• هنگام نشستن روی شکاف برای کشش عمیق بازدم کنید.
• یک بالش را بین پاهای خود قرار دهید تا از فشار عضلات جلوگیری شود.
• ماهیچه های خود را شل کنید تا از گرفتگی جلوگیری کرده و پتانسیل خود را به حداکثر برسانید.
• صبور باش. اگر مبتدی هستید ، نمی توانید اولین بار تقسیم ها را انجام دهید ، فقط تمرینات را ادامه دهید.
• وقت بگذارید ، دم و بازدم را به آرامی انجام دهید ، و سپس فشار عضلانی شما را تهدید نمی کند.
• همچنین می توانید شکاف را روی دیوار انجام دهید. پاهایتان را جلوی دیوار بکشید طوری که انگار در حال انجام تقسیم هستید. می توانید بعد از احساس تنش در عضلات ساق پا ، به تمرینات بعدی بروید.
• به یاد داشته باشید که رسیدن به این هدف ماه ها طول می کشد ، نه ساعت ها.
• یک ویدیوی YouTube در مورد موضوعی مرتبط تماشا کنید.

هشدارها

• ناگهان روی ریسمان ننشینید. بنابراین احتمال صدمه زدن به پای شما زیاد است و مطمئناً روی نخ نخ نخواهید نشست.
• به خاطر داشته باشید که برخی از افراد با تیپ بدنی خاصی ، صرف نظر از تعداد تمرینات کششی ، نمی توانند روی شکاف ها بنشینند.