محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 2: رژیم غذایی خود را تمیز کنید
• قسمت 2 از 2: سایر عادات سبک زندگی خود را پاک کنید
• نکات
• هشدارها

رژیم های سم زدایی ، پاکسازی آب میوه ها و رژیم های سم زدایی در سال های اخیر بسیار محبوب شده اند. در حالی که تصفیه رژیم غذایی و تمرکز بر غذاهای سالم فواید زیادی دارد ، بسیاری از رژیم های سم زدایی می توانند برای سلامتی شما ناسالم یا حتی ناامن باشند. پزشکان هشدار می دهند که این نوع رژیم ها می توانند خطرناک باشند (به ویژه اگر آنها را به مدت طولانی دنبال کنید). آنها می توانند منجر به تجزیه ماهیچه ها ، عدم تعادل الکترولیت ها و کمبودهای تغذیه ای شوند. علاوه بر این ، بیشتر وزن از دست رفته با این رژیم ها وزن "آب" است ، نه چربی. هنگامی که مسواک زدن را متوقف می کنید و به رژیم غذایی عادی خود برمی گردید ، تمایل دارید وزن از دست رفته را دوباره به دست آورید. به جای پیروی از برنامه پاکسازی برای کاهش وزن ، رژیم غذایی خود را تمیز کنید ، فعال باشید و عادت های بد را کنار بگذارید.

مراحل

قسمت 1 از 2: رژیم غذایی خود را تمیز کنید

1. 1 رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از فیبر پر کنید. میوه ها و سبزیجات دو گروه غذایی هستند که بخش عمده ای از رژیم غذایی تمیز کننده و سالم هستند. آنها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. همه این ویژگی ها برای یک رژیم غذایی سالم و سم زا مهم هستند.
   • در هر وعده غذایی یک تا دو وعده میوه یا سبزیجات غنی از فیبر قرار دهید. این به شما کمک می کند به حداقل توصیه شده 5-9 وعده در روز برسید. وعده های غذایی به سن و وزن شما بستگی دارد ، اما گنجاندن میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی به افزایش میزان مواد مغذی دریافتی از آنها کمک می کند.
   • یک وعده میوه معمولاً یک میوه کوچک یا حدود نصف فنجان میوه خرد شده است. یک وعده سبزیجات 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات است.
   • یکی از نکات جالب در مورد محصولات پاک کننده رژیم غذایی این است که اغلب فیبر بالایی دارند. آنها به شما در پاکسازی از داخل کمک می کنند ، اما اگر سبزیجات و میوه های زیادی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، فیبر طبیعی کافی با همان خواص پاک کنندگی را در اختیار بدن خود قرار خواهید داد.
   • بر میوه ها و سبزیجات با بیشترین فیبر تمرکز کنید.حداقل یک وعده از یکی از این غذاهای غنی از فیبر را با هر وعده غذایی همراه کنید: گل کلم ، کلم بروکلی ، کنگر فرنگی ، کلم بروکسل ، انواع توت ها (مانند تمشک ، زغال اخته یا توت سیاه) ، سیب یا گلابی.
2. 2 روزانه سبزیجات تیره بخورید. سبزیجات برگ سبز تیره مملو از مواد مغذی مفید هستند. خوردن حداقل یک تا دو وعده از این غذاها در روز با تأمین مقدار زیادی فیبر ، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی به پاکسازی رژیم غذایی شما کمک می کند. علاوه بر این ، سبزیجات برگ سبز تیره یکی از بهترین غذاهای ضد سرطان شناخته شده است.
   • سبزیجات را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. انواع مختلف کلم ، برگ خردل ، بوک چوی و چارت را امتحان کنید.
   • سبزیجات برگ سبز تیره حاوی تنوع عظیمی از مواد مغذی از جمله: ویتامین A ، K ، C و E. علاوه بر این ، حاوی مقادیر قابل توجهی فولات (که برای تولید مثل و ترمیم DNA مهم است) و کاروتنوئیدها (آنتی اکسیدانی است که تصور می شود به جلوگیری از سرطان کمک می کند).
   • سبزیجات تیره را می توان با تخم مرغ کوبیده خورد ، با کمی روغن زیتون و سیر تفت داد و به عنوان غذای جانبی مقوی سرو کرد یا در سالاد استفاده کرد.
3. 3 غلات کامل فرآوری نشده بخورید. 100٪ غلات کامل گروه بزرگ دیگری از مواد غذایی غنی از مواد مغذی هستند. آنها حاوی پروتئین ، ویتامین هستند و همچنین منبع خوبی از فیبر هستند. اگر می خواهید رژیم غذایی خود را تمیز کرده و بهبود دهید ، غلات را 100٪ غلات کامل جایگزین کنید.
   • غلات کامل برای بدن بسیار مفید است. لوبیایی را انتخاب کنید که کمترین میزان فرآوری را پشت سر گذاشته باشد و فقط حاوی چند افزودنی باشد. به عنوان مثال ، به جای غلات سبوس دار گندم کامل با یک بسته چاشنی خاص ، پخت غلات گندم ساده را ترجیح دهید و چاشنی را خودتان ، خانگی ، اضافه کنید.
   • نمونه های دیگر غلات کامل فرآوری نشده شامل ماکارونی و نان گندم کامل 100٪ ، برنج قهوه ای ، کینوا و جو است.
   • از غلات تصفیه شده و فرآوری شده خودداری کنید. برخی غلات ، مانند غلات تصفیه شده یا فرآوری شده ، ارزش غذایی کمی به رژیم غذایی شما می افزایند. آنها می توانند کالری بیشتری ، مواد مغذی کمتری داشته باشند و باعث یبوست شوند (زیرا این غذاها فیبر کمتری دارند). غلات مانند نان سفید ، برنج سفید یا ماکارونی ساده را با غلات کامل جایگزین کنید.
4. 4 پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی انتخاب کنید. بسیاری از رژیم های پاک کننده عمدتا بر میوه ها و سبزیجات تمرکز می کنند. در حالی که مزایای زیادی برای این کار وجود دارد ، شما همچنین باید منابع پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی قرار دهید.
   • پروتئین برای مدت طولانی تری غنی تر و رضایت بخش تر از غذاهایی مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل است. علاوه بر این ، پروتئین برای حفظ متابولیسم و ​​توده عضلانی ضروری است.
   • یک وعده پروتئین بدون چربی 80-120 گرم است. همراه با هر وعده غذایی یا میان وعده یک وعده مصرف کنید. به عنوان مثال: 120 گرم مرغ یا گوشت گاو بدون چربی ، 2 تخم مرغ ، 30 گرم پنیر کم چرب ، نصف فنجان لبنیات کم چرب یا نصف فنجان لوبیا (مانند لوبیا یا عدس).
   • در طول روز و هفته از انواع منابع پروتئینی استفاده کنید. همچنین ، حداکثر یک وعده گوشت قرمز در هفته مصرف کنید.
   • به طور کلی ، زنان به 46 گرم در روز و مردان به 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. با این حال ، این مقدار بسته به سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما ممکن است متفاوت باشد.
   • در حالی که مصرف پروتئین برای بدن شما مهم است ، در مصرف آن زیاده روی نکنید. فقط با چند وعده در روز می توانید مقدار مجاز توصیه شده را برآورده کنید. اگر به رژیم غذایی سالم و سالم علاقه دارید ، روی میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید.
5. 5 غذاهای تخمیر شده بیشتری بخورید. برخی غذاها با ارائه باکتری های سالم و محافظ به دستگاه گوارش به هضم غذا کمک می کنند. غذاهای تخمیر شده محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند و راهی عالی برای افزودن باکتری های "خوب" به رژیم غذایی شما هستند.
   • غذاهای تخمیر شده شامل کیمچی ، کامبوچا ، کفیر و کلم ترش است. اندازه سرو بستگی به محصول دارد. برچسب را بخوانید و سعی کنید یک یا دو وعده از این غذاهای دوستدار روده را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
   • بعلاوه ، غذاهای تخمیر شده باعث کاهش نفخ ، یبوست و سایر مشکلات جزئی گوارشی می شوند. این ویژگی های مفید به تصمیم گیری در مورد پاکسازی رژیم غذایی شما کمک می کند.
   • به علاوه ، نشان داده شده است که غذاهای تخمیر شده به شما در هضم و جذب مواد مغذی از غذایی که می خورید ، کمک می کند. آنها به دستگاه گوارش کمک می کنند تا غذا را پردازش کرده و بقایای هضم نشده را سریعتر از بدن خارج کند.
6. 6 چربی های سالم را فراموش نکنید. اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ممکن است وسوسه شوید که از غذاهایی با برچسب "چربی" اجتناب کنید ، اما در حقیقت ، چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی شما است. چربی ها برای سلامت روان و خلق و خو مفید هستند ، خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و سرطان را کاهش می دهند ، خستگی را کاهش می دهند و به تیز نگه داشتن ذهن شما کمک می کنند. چربی ها باید در حد اعتدال مصرف شوند و از برخی انواع آن به طور کلی اجتناب شود. بر چربی های غیر اشباع تک و چند غیر اشباع تمرکز کنید (برای مثال در آووکادو ، آجیل ، زیتون ، ماهی های چرب ، سویا و توفو) و از چربی های ترانس خودداری کنید (برای مثال در محصولات پخته شده از فروشگاه - کلوچه ، کیک ، کیک ، مافین ، نان ؛ غذاهای بسته بندی شده - کراکر ، ذرت بوداده ، آب نبات و چیپس ؛ غذاهای سرخ شده ؛ غذاهای آماده شده - مخلوط های نیمه آماده برای پای ، مافین ، پنکیک یا شیر شکلات ؛ و هر نوع غذای دارای کره تا حدی هیدروژنه).
   • در مورد اینکه آیا چربی اشباع شده در دسته چربی خوب یا بد قرار می گیرد ، اختلاف نظر وجود دارد. شما می توانید مقادیر متوسط ​​چربی اشباع (در گوشت و محصولات لبنی) را از منابع با کیفیت بالا مصرف کنید.
   • به فرد توصیه می شود روزانه سه تا نه وعده چربی سالم بخورد.
   • یک وعده برابر است با: 1 قاشق چایخوری روغن نباتی (زیتون ، بادام زمینی ، کنجد ، گردو و غیره) ؛ ½ قاشق غذاخوری کره آجیل (طبیعی ، بدون شکر اضافه شده) ؛ 2 قاشق غذاخوری یا 30 گرم آووکادو 8 زیتون سیاه ؛ 10 زیتون سبز ؛ 7 عدد مغز بادام ؛ 6 عدد آجیل بادام زمینی ؛ 9 عدد آجیل بادام زمینی ؛ 4 نصف گردو.
   • خوردن دو وعده 170 گرم ماهی چرب در هفته را هدف قرار دهید.
   • آووکادو ، آجیل و زیتون را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
7. 7 از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده را کاهش دهید. این غذاها معمولاً سرشار از سدیم ، قند ، چربی و به طور کلی کالری هستند. اگر به طور مرتب چنین غذاهایی مصرف می کنید ، می تواند سرعت کاهش وزن را به طور کامل کاهش داده یا از آن جلوگیری کند.
   • طیف گسترده ای از گزینه های پردازش غذا وجود دارد. از غذاهای بسیار تصفیه شده و بسیار فرآوری شده مانند: آب نبات و شیرینی خودداری کنید. گوشت فرآوری شده - سوسیس ، سوسیس ، بیکن ؛ رول های بسته بندی شده ، کوکی ها ، کیک ؛ غلات صبحانه آماده ؛ غذاهای یخ زده ؛ چیپس و کراکر
   • غذاهایی که حداقل فرآوری شده اند اما همچنان به عنوان یک رژیم غذایی مفید در نظر گرفته می شوند شامل میوه ها و سبزیجات یخ زده بدون چاشنی ، سالاد بسته بندی شده ، میوه ها و سبزیجات شسته شده / برش خورده ، کنسرو لوبیا و سبزیجات بدون چاشنی و 100٪ غلات کامل است. اضافه.
   • غذاهای بسیار فرآوری شده همچنین می توانند حاوی مواد نگهدارنده ، طعم دهنده های مصنوعی ، رنگ ها و طعم های بافتی باشند.
   • از خوردن غذاهای حاوی قند ، سدیم و غذاهای فراوری شده پرهیز کنید. در صورت امکان از غذاهای حداقل فرآوری شده استفاده کنید. غذاهای بسیار فرآوری شده از رژیم پاک کننده سالم پشتیبانی نمی کنند و ممکن است کاهش وزن را کند کنند.
8. 8 به مقدار زیاد مایعات بنوشید. بخش ضروری رژیم غذایی سالم و سم زدایی تغذیه ای این است که مطمئن شوید مایعات تمیز و بدون قند و کافئین کافی مصرف می کنید. بدن شما به مقدار کافی به آنها احتیاج دارد تا در طول روز هیدراته بماند و به درستی عمل کند.
   • بدن شما به مایعات کافی برای موارد مختلف نیاز دارد ، از جمله: کنترل دمای بدن ، گردش خون ، عملکرد روده و پاکسازی بقایای هضم نشده و سموم.
   • قاعده کلی این است که روزانه هشت لیوان 200 گرمی آب بنوشید. اما اگر در تلاش برای پاکسازی بدن و بهبود رژیم غذایی خود هستید ، نوشیدن بیشتر مفید خواهد بود. میزان دقیق مایعات مورد نیاز روزانه بستگی به سن ، وزن ، جنسیت و سطح فعالیت شما دارد.
   • آب خالص بهترین انتخاب برای حفظ سطح طبیعی مایعات در بدن خواهد بود ، اما به یاد داشته باشید که آب در سایر نوشیدنی ها و حتی غذاها نیز یافت می شود. نوشیدنی هایی مانند شیر ، چای و قهوه نیز حاوی آب هستند (اگر در صورت سم زدایی از بدن باید قهوه و چای بدون کافئین ترجیح داده شود).
   • همچنین توصیه می شود صبح خود را با یک لیوان آب گرم با لیمو شروع کنید. برخی مطالعات نشان داده اند که این نوشیدنی به عنوان یک ادرارآور ملایم و طبیعی عمل می کند. به کاهش نفخ کمک می کند.
   • سعی کنید الکل ، نوشیدنی های شیرین و کافئین مصرف نکنید. اگر بدن خود را با رژیم غذایی سالم تمیز می کنید ، فقط بر مصرف مایعات شفاف تمرکز کنید. از الکل ، نوشیدنی های شیرین / شیرین و نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.

قسمت 2 از 2: سایر عادات سبک زندگی خود را پاک کنید

1. 1 با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود ، باید با پزشک خانواده خود مشورت کنید. به او بگویید که می خواهید وزن کم کنید و برای این منظور از پاک کننده های تغذیه ای استفاده کنید.
   • بپرسید آیا مکمل هایی وجود دارد که باید از آنها دوری کنید یا برای شرایطی مانند شما توصیه نمی شود ، یا همراه با داروهای فعلی که مصرف می کنید.
   • همچنین ارزش این را دارد که از پزشک خود بپرسید که آیا توصیه هایی مطابق با وضعیت سلامتی یا سابقه پزشکی شما دارد. او می تواند نکاتی را در مورد اینکه از کجا با رژیم پاکسازی یا رژیم غذایی جدید شروع کنید به شما ارائه دهد.
2. 2 مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید. مکمل های پروبیوتیک مانند غذاهای تخمیر شده می توانند به بهبود هضم غذا و کاهش مشکلات گوارشی جزئی (مانند یبوست یا نفخ) کمک کنند.
   • مصرف مکمل های پروبیوتیک همچنین میزان باکتری های مفید را در رژیم غذایی شما افزایش می دهد. این نوع مکمل به ویژه برای کسانی که علاقه زیادی به غذاهای تخمیر شده یا غذاهای حاوی پروبیوتیک و باکتری های اضافی ندارند مفید خواهد بود. بسیاری از این مکمل ها بی بو ، بی مزه و آسان برای مصرف هستند.
   • امروزه بازار طیف وسیعی از مکمل های پروبیوتیک را به ما ارائه می دهد. آنها در قرص های جویدنی ، کپسول ، پودر و مایعات موجود هستند. نوع مکملی را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است.
   • علاوه بر این ، ارزش انتخاب مکمل هایی را دارد که حداقل 5 میلیارد واحد تشکیل کلونی (CFU) در هر دوز مصرف کنند. نوع باکتری های موجود در مکمل نیز مهم است. هر گونه مزایای بالقوه سلامتی را نشان نداده است. با این حال ، هر دو saccharomyces Boulardi و lactobacillus rhamnosus GG م andثر و مفید هستند.
3. 3 مکمل های فیبر مصرف کنید. فیبر کافی برای رژیم غذایی سالم ضروری است. علاوه بر این ، فیبر با بهبود سلامت روده و سرعت از پاکسازی رژیم غذایی حمایت می کند.
   • به طور کلی ، مصرف 25 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم برای مردان توصیه می شود.
   • سعی کنید مقدار توصیه شده روزانه فیبر را از منابع طبیعی مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید. این غذاها نه تنها دوز سالم فیبر را در اختیار شما قرار می دهند ، بلکه حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر نیز هستند.
   • مکمل های فیبر را می توان در انواع مختلفی از جمله پودر ، قرص های جویدنی و کپسول خریداری کرد.
   • به خاطر داشته باشید که مقادیر بالای فیبر می تواند ناسالم باشد. فیبر اضافی می تواند منجر به فشار غیر ضروری بر دستگاه گوارش و اختلال در جذب برخی از مواد مغذی شود. فیبر را به تدریج در طی چند روز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین ، حتماً مایعات فراوان بنوشید تا فیبر به راحتی از دستگاه گوارش عبور کند. این به جلوگیری از عوارض جانبی ناخواسته کمک می کند.
4. 4 به طور منظم تمرین کن. فعالیت بدنی مداوم و منظم نیز بخش مهمی در کاهش وزن است. وقت گذاشتن برای ورزش به کاهش وزن از طریق رژیم پاک کننده کمک می کند.
   • ورزش به شما در سوزاندن کالری ، تأمین انرژی ، حفظ نگرش مثبت و حمایت از سیستم گوارش کمک می کند.
   • سعی کنید هفته ای 150 دقیقه را به ورزش های هوازی و 40 دقیقه در هفته را به قدرت اختصاص دهید. زمان اضافی صرف شده برای ورزش به کاهش وزن ، سلامتی و توانایی بدنی شما كمك می كند.
   • همچنین می توانید تمرینات آرامش بخش و تمیز کننده مانند یوگا یا تای چی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. این فعالیتها راهی عالی برای افزودن فعالیتهای سالم به روال عادی شما و حمایت از رژیم غذایی و شیوه زندگی پاک کننده است. ، سپس خود را با فعالیت بدنی بیش از حد تحمل نکنید. ورزش شدید یا شدید نیاز به مقدار مناسب کالری (به ویژه کربوهیدرات ها و پروتئین) دارد و اگر مصرف غذای خود را محدود کنید ، ممکن است به اندازه کافی برای حفظ آن سطح فعالیت غذا نخورید.
5. 5 هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. خواب کافی هر شب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. علاوه بر این ، توصیه می شود 7 تا 9 ساعت استراحت در هر شب به حفظ وزن سالم و کاهش وزن کمک کند.
   • خواب خوب برای کاهش وزن و مدیریت وزن بسیار مهم است. خواب فرایندهای مختلف را تنظیم می کند ، اما مهمتر از همه ، گرسنگی ، سیری و توانایی بدن شما در استفاده م insulinثر از انسولین را تنظیم می کند.
   • در حالی که خواب یک تغییر رژیم غذایی یا بخشی از پاکسازی تغذیه نیست ، اما آنقدر بر سلامت و وزن تأثیر مستقیم دارد که نمی توان اهمیت آن را نادیده گرفت.
   • برای میزان توصیه شده خواب هر روز ، زمان نیاز به خواب را محاسبه کنید تا حداقل 7 ساعت بخوابید. زود بخوابید ، همه چراغ ها و وسایل الکترونیکی که می توانند منبع نور یا صدا شوند (از جمله تلفن هوشمند خود) را خاموش کنید. همچنین ایده خوبی است که دستگاه های الکترونیکی خود را حداقل 30 دقیقه قبل از خوابیدن کنار بگذارید. نور ساطع شده توسط این دستگاه ها می تواند مغز را تحریک کرده و خوابیدن را برای شما سخت تر کند.

نکات

• همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود ، با پزشک خود مشورت کنید - به خصوص اگر در حال برنامه ریزی برای رژیم پاک کننده هستید. پزشک به شما می گوید که چه چیزی برای شما بی خطر و مناسب است.
• به یاد داشته باشید که بدن شما قادر به خود پاکسازی و سم زدایی است. کبد و کلیه به عنوان "پاک کننده" طبیعی بدن عمل می کنند و داروهای پاک کننده و برخی از غذاهای موجود در داروخانه ها فقط به این اندام ها کمک می کند.

هشدارها

• محصولات پاک کننده موجود در بازار که نیاز به قرص های رژیمی مختلف ، مکمل های فیبر ، اجتناب از گروه های غذایی خاص یا صرف نوشیدن مایعات ندارند ، به طور کلی بی خطر محسوب نمی شوند.