محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 4: تعیین هدف
• قسمت 2 از 4: تنظیم رژیم کاهش وزن
• قسمت 3 از 4: ورزش کردن
• قسمت 4 از 4: حفظ انگیزه
• نکات

اگر بیش از حد چاق هستید و هدف خود را کاهش وزن قرار داده اید ، ممکن است نیاز به کاهش 12-25 کیلوگرم یا حتی بیشتر داشته باشید. برای از دست دادن چنین وزن زیادی ، باید یک هدف محکم تعیین کنید ، برنامه ریزی کنید و به مدت طولانی به آن پایبند باشید. بسته به اینکه چقدر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، به 6-12 ماه یا بیشتر نیاز دارید. برای کاهش وزن قابل توجه ، رژیم غذایی برنامه ریزی شده خود را حفظ کنید ، ورزش کنید و انگیزه بالایی داشته باشید.

مراحل

قسمت 1 از 4: تعیین هدف

1. 1 به این فکر کنید که چقدر دوست دارید وزن کم کنید. اگر احساس می کنید بیش از حد چاق هستید ، میزان اضافه وزن خود را مشخص کنید و چند کیلوگرم وزن کم کنید.
   • دو روش برای تعیین میزان وزن مورد نیاز برای کاهش وزن وجود دارد: بر اساس شاخص توده بدنی (BMI) و وزن ایده آل بدن. در هر دو مورد ، از فرمول های ساده استفاده می شود (می توانید ماشین حساب های آنلاین را در اینترنت پیدا کنید).
   • برای یافتن BMI ، وزن بدن (بر حسب کیلوگرم) باید بر مجذور ارتفاع (بر حسب متر) تقسیم شود. BMI چندین دسته مختلف دارد. اگر BMI شما در محدوده 25-29.9 باشد ، شما حدود 18-27 کیلوگرم اضافه وزن در نظر گرفته می شوید. با BMI 30-34.9 ، چاقی مشاهده می شود و در این مورد ، وزن اضافی 27-36 کیلوگرم است. اگر BMI بیش از 35.0 باشد ، این نشان دهنده چاقی غیرطبیعی است که در آن وزن اضافی بیش از 36 کیلوگرم است.
   • وزن ایده آل بدن خود را تعیین کنید. این مقدار بستگی به قد و جنسیت شما دارد. وزن ایده آل بدن خود را از وزن فعلی خود کم کنید تا بدانید چند کیلوگرم باید کاهش دهید.
   • مقادیر وزن اضافی حاصل از دو روش را مقایسه کنید. می توانید از هر یک از آنها استفاده کنید یا میانگین حسابی را پیدا کنید و بر اساس آن هدایت شوید.
2. 2 برای کاهش تدریجی وزن برنامه ریزی کنید. حتی اگر نیاز به کاهش وزن زیادی دارید ، نباید به رژیم های خطرناک متوسل شوید و سعی کنید سریع وزن خود را کاهش دهید. به تدریج و به آرامی وزن خود را کاهش دهید: به این ترتیب به سلامتی خود آسیب نمی رسانید و نتایج کاهش وزن طولانی مدت خواهد بود.
   • اکثر پزشکان توصیه می کنند که بیش از 0.5 - 1 کیلوگرم در هفته وزن کم نکنید. این سرعت نسبتاً کند نتایج طولانی مدت را امکان پذیر می کند.
   • تعیین کنید که چقدر وزن می خواهید کاهش دهید (یا مقدار اضافه وزن) و چند هفته طول بکشید. به عنوان مثال ، اگر قرار است 25 کیلوگرم وزن کم کنید و هفته ای یک کیلوگرم وزن کم کنید ، به 25 هفته ، یعنی حدود شش ماه نیاز دارید.
   • می توانید در چند ماه اول سریعتر وزن کم کنید.اگر می خواهید وزن زیادی از دست بدهید ، این طبیعی است. پس از دوره اولیه ، کاهش وزن ممکن است کند شود ، و در این مورد ، شما نباید ناراحت شوید و سعی کنید این روند را مجبور کنید.
3. 3 برای خود یک هدف مشخص تعیین کنید. دانستن اینکه چند کیلوگرم و چه مدت باید وزن کم کنید به شما کمک می کند تا یک برنامه خاص برای کاهش وزن تهیه کنید.
   • یک برنامه کاهش وزن واقع بینانه و دقیق ، به شما قدرت و انگیزه بیشتری می دهد. اگر به دنبال بلند مدت هستید ، این امر بسیار مهم است.
   • هنگام تعیین هدف ، سعی کنید آن را خاص و واقع بینانه نگه دارید. به طور خاص ، برنامه ای برای کاهش بیش از 0.5-1 کیلوگرم در هفته داشته باشید.
   • هنگام طراحی برنامه ، نحوه کاهش وزن را در نظر بگیرید. آیا قصد دارید رژیم خاصی را دنبال کنید؟ آیا قصد دارید رژیم غذایی خود را توسعه دهید؟ آیا برای کاهش وزن ورزش می کنید؟
   • همچنین ، اجازه دهید چند هفته استراحت کنید ، در این مدت می توانید استراحت کنید و حتی به خودتان کمی ضعف بدهید. پس از مرحله اول ، ممکن است فلات وجود داشته باشد که در آن وزن شما کندتر کاهش می یابد. علاوه بر این ، می توانید یک تا دو هفته رزرو کنید تا کمی استراحت کنید. این را در برنامه خود در نظر بگیرید.
4. 4 با پزشک خود مشورت کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید ، به ویژه زیاد ، قطعاً باید با پزشک خود مشورت کنید تا به سلامتی شما آسیب نرساند.
   • پزشک به شما کمک می کند تا موثرترین و مطمئن ترین راه برای کاهش وزن را تعیین کنید. به عنوان یک قاعده ، با اضافه وزن زیاد ، کاهش وزن می تواند سلامت کلی شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
   • اضافه وزن و چاقی اغلب با بیماریهای مزمن مانند فشار خون بالا و دیابت همراه است. این بیماری ها می توانند روند کاهش وزن را پیچیده کنند.
   • در مورد داروهای ضد اشتها با پزشک خود مشورت کنید. این داروها برای افراد دارای اضافه وزن بسیار توصیه می شود. در صورت لزوم ، پزشک داروی مناسب را برای شما تجویز می کند.

قسمت 2 از 4: تنظیم رژیم کاهش وزن

1. 1 با یک متخصص تغذیه حرفه ای قرار ملاقات بگذارید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، این توصیه بسیار مفید است. یک متخصص تغذیه حرفه ای می تواند به شما در ایجاد یک برنامه کاهش وزن کمک کند و نحوه نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی را توضیح دهد.
   • از پزشک خود بخواهید رژیم درمانی مناسب را برای شما توصیه کند ، یا یکی را به صورت آنلاین پیدا کنید. برای مشورت در مورد برنامه های کاهش وزن خود ثبت نام کنید.
   • در مورد رژیم غذایی متناسب با توانایی و شیوه زندگی خود از متخصص تغذیه خود راهنمایی بخواهید. متخصص تغذیه به شما در مورد کالری دریافتی خاص ، رژیم غذایی مناسب با شما و موارد دیگر توصیه می کند.
   • شما می توانید به طور منظم (هفته ای یا یک ماه) به متخصص تغذیه خود مراجعه کنید تا او بتواند پیشرفت شما را زیر نظر داشته باشد و در صورت لزوم برنامه ها را تنظیم کند.
2. 2 کالری دریافتی خود را محاسبه کنید. اگر رژیم غذایی خود را تنظیم می کنید ، باید میزان کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن محدود کنید. ردیابی کالری سنگ بنای هر برنامه کاهش وزن است.
   • برای رعایت یک برنامه ایمن که به شما امکان می دهد 0.5-1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید ، باید رژیم غذایی روزانه خود را بین 500-750 کالری کاهش دهید.
   • برای کاهش 500 کالری از رژیم غذایی روزانه خود ، با تهیه لیستی از آنچه معمولاً در یک روز می خورید شروع کنید. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید (یا از برنامه تلفن همراه مناسب استفاده کنید) و همه چیزهایی را که در طول چند روز می خورید بنویسید.
   • میانگین کالری دریافتی خود را در یک روز محاسبه کرده و 500-750 کالری از آن کم کنید. این به شما امکان می دهد کالری دریافتی روزانه خود را پیدا کنید که به شما اجازه می دهد نیم کیلوگرم - هر هفته یک کیلوگرم وزن کم کنید.
   • متأسفانه ، محدود کردن کالری بیشتر به کاهش سریع وزن شما کمک نمی کند.شما باید حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید. اگر کالری کمتری مصرف کنید ، کاهش وزن کند شده یا به کلی متوقف می شود و بدن شما کمبود مواد مغذی را تجربه می کند.
   • اگر پس از کم کردن 500 یا 750 کالری از مقدار روزانه ، کمتر از 1200 کالری دریافت کنید ، روزانه 1200 کالری مصرف کنید.
3. 3 از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن مفید است. این رژیم غذایی به ویژه برای کاهش وزن زیاد مناسب است.
   • پروتئین به دلایل مختلفی برای کاهش وزن مفید است. آنها به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک می کنند ، یعنی از توانایی بدن برای سوزاندن کالری پشتیبانی می کنند. علاوه بر این ، غذای پروتئینی به اشباع بهتر بدن کمک می کند ، پس از مصرف آن ، احساس سیری طولانی مدت باقی می ماند.
   • هنگام کاهش وزن ، غذاهای بدون چربی و غنی از پروتئین بخورید. این غذاها حاوی کالری کمتر و چربی کمتری هستند و برای رژیم کم کالری مناسب هستند.
   • سعی کنید پروتئین روزانه خود را یکجا نخورید ، اما در هر وعده 1-2 وعده پروتئین بخورید. در این مورد ، رژیم غذایی با پروتئین بالا بسیار م beثرتر خواهد بود.
   • یک وعده غذاهای پروتئینی باید 85-115 گرم یا حدود 1/2 فنجان باشد. پروتئین سرشار از غذاهای دریایی ، حبوبات ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، تخم مرغ ، طیور و توفو است.
4. 4 مقادیر متوسط ​​غذاهای غنی از کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر غذاهای سرشار از پروتئین ، کربوهیدرات کمی نیز بخورید.
   • همانطور که در مورد رژیم غذایی با پروتئین بالا ، تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به شما کمک کنند سریعتر و راحت تر از رژیم های ساده و کم کالری وزن خود را کاهش دهید.
   • از آنجا که کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاها یافت می شوند ، بعید است بتوانید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. علاوه بر این ، رد کامل کربوهیدرات ها منجر به عدم تعادل در رژیم غذایی می شود.
   • مصرف کربوهیدرات خود را با غلات محدود کنید. غلات حاوی مواد مغذی سالم هستند ، اما همین ویتامین ها و مواد معدنی را می توان در بسیاری از انواع دیگر مواد غذایی نیز یافت.
   • مگر اینکه نان ، برنج یا ماکارونی را کاملاً مصرف کنید ، غذاهایی را انتخاب کنید که 100٪ غلات کامل هستند. در مقایسه با غلات تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید ، غلات کامل سرشار از فیبر ، ویتامین ها و ریزمغذی ها هستند.
   • همچنین هنگام خوردن غلات به اندازه سهم خود توجه کنید. یک وعده باید 30 گرم یا 1/2 فنجان باشد.
5. 5 مقدار زیادی میوه و سبزیجات به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در رژیم کم کالری ، اغلب احساس می کنید که به اندازه کافی غذا نمی خورید و احساس سیری نمی کنید. با خوردن روزانه 5-9 وعده میوه و سبزیجات می توانید گرسنگی خود را از بین ببرید.
   • میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند ، در حالی که در عین حال غنی از فیبر غذایی ، ویتامین ها ، عناصر کمیاب و آنتی اکسیدان ها هستند.
   • تهیه نیمی از وعده غذایی با میوه و سبزیجات به شما کمک می کند تا سیر شده و کالری اضافی مصرف نکنید.
   • در میان چیزهای دیگر ، غذای غنی از فیبر رژیمی حتی در قسمت های کوچک احساس سیری ایجاد می کند و این احساس بعد از غذا بیشتر طول می کشد.
   • قسمت های میوه و سبزیجات خود را اندازه گیری کنید. 1 فنجان سبزیجات غلیظ یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار و 1/2 فنجان میوه را در هر وعده اصلی مصرف کنید.
6. 6 اشتها را با آب سرکوب کنید. علاوه بر غذا ، می توانید از آب برای کاهش وزن و ماندن در مسیر درست استفاده کنید.
   • در حالی که آب به تنهایی منجر به کاهش وزن نمی شود ، می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند. اطمینان حاصل کنید که بدن شما فاقد مایعات نیست.
   • حتی کمبود مایعات می تواند به جای تشنگی باعث ایجاد احساس گرسنگی فریبنده شود. در این حالت ، شما می خواهید غذا بخورید ، که باعث کاهش وزن می شود.
   • به طور منظم مایعات فراوان بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.سعی کنید روزانه 8-13 لیوان مایع بنوشید تا در طول روز احساس تشنگی نکنید.

قسمت 3 از 4: ورزش کردن

1. 1 یک سبک زندگی فعال را دنبال کنید. اگر می خواهید وزن قابل توجهی کاهش دهید ، بOداشتن فیزیکی بیشتر به شما در رسیدن به هدفتان کمک می کند.
   • اگر در حال حاضر بی تحرک هستید یا به تازگی فعالیت بدنی خود را به هر دلیلی کاهش داده اید ، سعی کنید سبک زندگی فعال تری داشته باشید.
   • یک ورزش روزانه را انتخاب کنید که نیازی به شرایط خاص یا تلاش خاصی نداشته باشد. می توانید بیشتر راه بروید ، از پله ها بالا بروید یا کارهای خانه را انجام دهید.
   • برخی از مطالعات نشان داده اند که انجام فعالیت های بدنی معمول در طول روز برای کاهش وزن به اندازه ورزش های کوتاه مدت (مانند دویدن به مدت 20 دقیقه) مثر است.
   • در نظر بگیرید که چگونه می توانید فعالیت بدنی خود را در طول روز افزایش دهید. مسیرهایی را برنامه ریزی کنید که به شما امکان می دهد پیاده روی بیشتری داشته باشید. دورتر از مقصد خود پارک کنید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، هنگام ناهار قدم بزنید و در زمان استراحت های کوتاه در محل کار خود اسکوات کنید.
2. 2 تمرینات قلبی متوسط ​​را در برنامه کاهش وزن خود قرار دهید. علاوه بر فعالیت بیشتر ، باید به تمرینات هوازی یا کاردیو نیز بپردازید. این تمرین به شما کمک می کند کالری های اضافی را بسوزانید ، که تأثیر مثبتی بر وزن شما خواهد داشت.
   • اگر نیاز به کاهش وزن زیادی دارید ، انجام تمرینات شدید برای شما دشوار خواهد بود. تمرینات با شدت کم را در برنامه خود بگنجانید ، پس از مدتی می توانید به فعالیتهای شدیدتر بپردازید.
   • ورزشهای کم شدت شامل ایروبیک در آب یا راه رفتن در آب و ورزشهای بیضوی یا دراز کشیده است.
   • توصیه می شود هفته ای حدود دو ساعت و نیم را به ورزش اختصاص دهید. اشکالی ندارد اگر از ابتدا نتوانید زمان زیادی را انجام دهید. فقط ورزش را شروع کنید و به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید. برای افزایش مدت یا دفعات هر جلسه وقت بگذارید.
3. 3 تمرینات قدرتی را شروع کنید. نوع دیگر تمرینات ، تمرینات قدرتی یا تمرینات مقاومتی یا مقاومتی است. برخلاف تمرینات قلبی ، تمرینات قدرتی می تواند به شما در ایجاد عضله و تسریع متابولیسم کمک کند.
   • اگر کم تحرک هستید ، با افزایش فعالیت بدنی و تمرینات قلبی شروع کنید. هنگامی که می توانید کاردیو را با سهولت انجام دهید ، تمرینات قدرتی را در تمرینات خود وارد کنید. ترکیب سه فعالیت به طور همزمان دشوار است.
   • تمرینات قدرتی فواید زیادی دارد. آنها به تسریع متابولیسم و ​​سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت کمک می کنند.
   • سعی کنید 1 یا 2 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. برای یک درس ، 20 دقیقه کافی است ، که در طی آن باید تمام گروه های اصلی عضلات آموزش داده شوند.
4. 4 با یک مربی شخصی مشورت کنید. توصیه می شود از یک مربی شخصی یا سایر متخصصان ورزش مشورت بگیرید. این امر به ویژه در صورتی اهمیت دارد که قبلاً هرگز تمرینات قدرتی انجام نداده اید.
   • اگر قبلاً هرگز تمرینات قدرتی انجام نداده اید یا سعی می کنید بعد از یک استراحت طولانی تمرینات قدرتی را از سر بگیرید ، باید با یک متخصص مشورت کنید. برنامه های خود را برای کاهش وزن به او بگویید و بپرسید که چگونه تمرینات قدرتی می تواند در این زمینه به شما کمک کند.
   • یک مربی شخصی یک برنامه ورزشی برای کمک به کاهش وزن ایجاد می کند. علاوه بر این ، او نحوه استفاده صحیح از تجهیزات و انجام تمرینات را به شما نشان می دهد تا آسیبی نبینید و مجروح نشوید.
   • بسیاری از سالن های ورزشی دارای مربیان شخصی هستند. هنگام ثبت نام برای آموزش ، خدمات مربی شخصی به شما ارائه می شود و برنامه کلاس هایی که برای شما مناسب است تهیه می شود.

قسمت 4 از 4: حفظ انگیزه

1. 1 ايجاد كردن تابلوی تجسم. این تخته یک راه موثر و خلاق برای حفظ انگیزه در بلند مدت است.
   • تابلوی رندر عبارت است از هر تخته ای (مخصوص گچ ، نشانگر یا برچسب) که می توانید هر چیزی را که به شما الهام می بخشد روی آن قرار دهید. وقتی به چنین تخته ای نگاه می کنید ، احساس سرزندگی می کنید ، روحیه شما بهبود می یابد و انگیزه شما افزایش می یابد.
   • می توانید هر چیزی را روی صفحه رندر قرار دهید. اینها می تواند نقل قول های الهام بخش باشد ، تصاویری از لباس هایی که هنوز برای شما کوچک هستند ، تصاویری از فعالیت هایی که می توانید بعد از کاهش وزن انجام دهید ، یا تصاویری از خودتان در هنگام وزن طبیعی.
   • تابلوی رندر را در یک مکان برجسته قرار دهید. همانطور که به سمت هدف خود حرکت می کنید ، آن را تغییر دهید و چیز جدیدی اضافه کنید.
2. 2 پیشرفت خود را پیگیری کنید. هیچ چیز الهام بخش تر از تماشای پیشرفت کاهش وزن نیست. ببینید چگونه وزن خود را کاهش می دهید تا نتایج میانی به دست آمده انگیزه شما را افزایش دهد.
   • بسیاری از مطالعات نشان می دهند که نظارت مداوم بر پیشرفت کاهش وزن به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید و به شما در دستیابی به نتایج بلند مدت کمک می کند.
   • وزن خود را حداکثر 1-2 بار در هفته وزن کنید. برای پیگیری دقیق تر کاهش وزن ، سعی کنید در همان روز هفته وزن خود را بپوشید و لباسهای یکسانی بپوشید.
   • علاوه بر وزن دهی ، اندازه گیری های دیگری نیز قابل انجام است. ماهی یکبار دور کمر ، لگن ، باسن و بازوها را اندازه گیری کرده و نتایج خود را ثبت کنید.
3. 3 یک گروه پشتیبانی پیدا کنید. هنگام کاهش وزن اضافی ، حمایت دیگران بسیار مهم است. بدون چنین حمایتی بسیار سخت تر است.
   • بر اساس تعدادی از تحقیقات ، افرادی که حمایت اطرافیان خود را در طول و بعد از برنامه کاهش وزن تجربه کردند ، به راحتی رژیم غذایی برنامه ریزی شده را رعایت می کنند و در حفظ وزن مطلوب در دراز مدت بهتر عمل می کنند.
   • برنامه های کاهش وزن خود را با دوستان ، اعضای خانواده یا حتی همکاران شغلی خود بحث کنید. از آنها بخواهید از شما حمایت کنند. برخی از آنها حتی ممکن است بخواهند به شما بپیوندند.
   • اگر نمی توانید حمایت کافی در بین اطرافیان خود پیدا کنید ، برای گروه کاهش وزن ثبت نام کنید یا در گروه آنلاین مناسب ثبت نام کنید.
4. 4 یک دفتر خاطرات کاهش وزن داشته باشید. با استفاده از این دفتر خاطرات ، می توانید پیشرفت خود را ردیابی کرده و انگیزه خود را برای مدت طولانی حفظ کنید.
   • در چنین دفتر خاطرات ، می توانید موارد مختلفی را وارد کنید. شما می توانید آنچه را که می خورید ، تعداد کالری ، تمرینات و موفقیت های بعدی را در آن ذکر کنید.
   • مطالعات نشان می دهد افرادی که غذا و پیشرفت خود را در دفتر خاطرات خود ثبت کرده اند ، کاهش وزن را آسان تر کرده اند. سفرنامه راهی عالی برای کنترل خود است.

نکات

• قبل از کاهش وزن قابل توجه ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما م effectiveثرترین و مطمئن ترین روش ها را برای شما توصیه می کند.
• اگر شما نیاز به کاهش وزن زیادی دارید ، آماده باشید که رژیم را برای مدت زمان طولانی رعایت کنید. کاهش سریع وزن برای سلامتی بی خطر نیست و پس از آن ، به طور معمول ، پوندهای اضافی برمی گردند.