طرز تهیه اسموتی کم کالری

ویدیو: تغذیه سالم : طرز تهیه اسموتی رژیمی (صبحانه رژیمی) - شری ولنس

محتوا

مراحل
روش 1 از 4: تهیه غذا
روش 2 از 4: انتخاب مواد کم کالری
روش 3 از 4: دستور العمل های اسموتی کم کالری
روش 4 از 4: انتخاب بلندر مناسب
نکات
هشدارها

اسموتی یک نوشیدنی عالی است که از میوه های تازه خرد شده ، سبزیجات و سایر مواد تشکیل دهنده شامل محصولات لبنی ، پودر پروتئین ، چای ، ویتامین ها یا گیاهان دارویی تهیه می شود. اسموتی ها به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند ، اما می توانند کالری بسیار بالایی داشته باشند. بیاموزید که چگونه یک اسموتی کم کالری تهیه کنید تا از این نوشیدنی سود ببرید.

مراحل

روش 1 از 4: تهیه غذا

1 غذا را به نسبت مناسب تهیه کنید. شما به یک پایه مایع نیاز دارید - قبل از میوه ها ، سبزیجات و سایر غذاها آن را در مخلوط کن بریزید. این باعث می شود تیغه ها در برابر آسیب محافظت شده و روند خرد کردن را ساده تر کند.
- نسبت مایع به میوه و سبزیجات باید چیزی شبیه به این باشد: به ازای هر 2 فنجان (500 میلی لیتر) مایع ، 3/4 فنجان (140-150 گرم) میوه به آن اضافه کنید. می توانید میوه ها و سبزیجات بیشتری اضافه کنید ، مخصوصاً اگر آبدار باشند.
- برای یک اسموتی کم کالری ، 1-2 نوع میوه را انتخاب کنید ، گیاهان ، پروتئین و برخی ادویه ها را اضافه کنید.
- میوه های پر کالری (موز ، آناناس) را با میوه های کم کالری (انواع توت ها) ترکیب کنید. به جای 250 میلی لیتر شیر آجیل ، 125 میلی لیتر شیر کم چرب و 125 گرم آب اضافه کنید.
- اگر می خواهید اسموتی را خنک کنید ، یخ را در انتها اضافه کنید ، بافت آن را تغییر داده و نازک کنید.
2 با فونداسیون مایع شروع کنید. اسموتی ها کاملاً ضخیم هستند ، بنابراین باید از یک فونداسیون مایع سبک استفاده کنید. هر مایعی کار می کند: شیر گاو یا سویا ، چای گیاهی ، شیر آجیل. اگر تصمیم دارید از شیر گاو استفاده کنید ، چربی کم (1-2 درصد چربی) بخرید. به جای شیر شیرین و شیرین از شیر بدون شیرینی استفاده کنید. اصول زیر را می توان کم کالری در نظر گرفت:
- اب؛
- شیر بادام بدون طعم و شیرین ؛
- آب نارگیل یا شیر بدون شکر ؛
- شیر برنج؛
- چای سبز.
3 میوه یا سبزیجات یخ زده یا تازه اضافه کنید. این محصولات بخش عمده ای از نوشیدنی را ایجاد می کنند. همچنین می توانید از میوه ها یا سبزیجات یخ زده استفاده کنید ، اما بهتر است میوه های تازه مصرف کنید. می توانید هر میوه یا سبزیجات را در اسموتی قرار دهید. اگر می خواهید میزان کالری نوشیدنی را کاهش دهید ، سبزیجات بیشتر و میوه های کمتر را انتخاب کنید.
- سبزیجات برگ تیره (کلم پیچ ، اسفناج) ، هویج ، خیار ، گوجه فرنگی ، آووکادو ، چغندر برای اسموتی مناسب هستند. می توانید هر میوه ای بخورید. سعی کنید انواع توت ها ، خربزه ، موز ، آناناس ، گلابی ، هلو ، انبه یا کیوی را به اسموتی های خود اضافه کنید.
- می توانید کیت های اسموتی آماده را از فروشگاه مواد غذایی خریداری کنید ، یا می توانید میوه ها و سبزیجات را خودتان فریز کنید. موز ، انبه ، انواع توت ها ، کلم ، اسفناج و حتی خربزه را می توان منجمد کرد. از آنجا که به هر حال آنها را خرد می کنید ، دیگر نگران این نباشید که چقدر خوب آنها را فریز می کنید.
4 پروتئین اضافه کنید. برای یک اسموتی سالم و کم کالری ، به پروتئین نیاز دارید. این بدان معنا نیست که شما نیاز به اضافه کردن پودر پروتئین به مخلوط کن خود دارید - روشهای طبیعی تری برای افزودن مواد مغذی به اسموتی ها وجود دارد. سعی کنید اضافه کنید:
- پنیر کم چرب ؛
- ماست یونانی کم چرب
- تاهینی ، کره بادام یا کره بادام زمینی کم کالری بدون شکر اضافه شده
- آجیل (بادام ، گردو) ؛
- کنف ، کتان ، کدو یا دانه های چیا
- توفو.
5 برای طعم دادن چیزی اضافه کنید. می توانید طعم اسموتی خود را بدون افزودن کالری اضافی جالب تر کنید. اسموتی ها لزوما نباید توت فرنگی ، موز یا گرمسیری باشند - آنها می توانند انواع طعم ها را داشته باشند. سعی کنید ادویه جات ترشی جات و سبزیجات را به اسموتی خود اضافه کنید ، به عنوان مثال:
- دارچین؛
- جوز هندی؛
- ریحان؛
- نعناع ؛
- زردچوبه؛
- هل؛
- گشنیز؛
- آویشن؛
- میخک ها؛
- زنجبیل؛
- فلفل هندی.

روش 2 از 4: انتخاب مواد کم کالری

1 میوه مناسب را انتخاب کنید. میوه محبوب ترین ماده تشکیل دهنده اسموتی است. کالری میوه ها بیشتر از سبزیجات است و همه میوه ها کالری کمی ندارند. در اینجا لیستی از کم کالری ترین میوه ها آمده است:
- 1 زردآلو: 17 کالری
- نصف گریپ فروت: 20 کالری
- یک عدد آلو: 20 کالری
- 1 کیوی: 25 کالری
- نارنگی 1 عدد: 20 کالری
- 100 گرم خربزه: تقریبا 20 کالری
- 1 هلو: 36 کالری
- 1 پرتقال: 48 کالری
- یک عدد گلابی: 48 کالری
- 1 شهد: 50 کالری
- نصف آناناس: 50 کالری
- یک مشت بلوبری - 51 کالری ، توت سیاه - 28 کالری ، گیلاس - 40 کالری ، انگور - 60 کالری ، تمشک - 24 کالری ، توت فرنگی - 24 کالری.
- میزان کالری مقادیر نشان داده شده ممکن است با توجه به وزن غذا متفاوت باشد.
2 سبزیجات را اضافه کنید. سبزیجات برای اسموتی های کم کالری ایده آل هستند. از هر نوع سبزیجات می توان استفاده کرد. سبزیجات زیر کمتر از 40 کالری در هر وعده دارند:
- روگولا یا سالاد دیگر ؛
- مارچوبه؛
- کلم بروکلی ؛
- کلم؛
- گل کلم؛
- برگ کلم پیچ ، اسفناج ، کلم پیچ و خردل ؛
- کدو سبز و کدو سبز ؛
- تربچه و برگ تربچه ؛
- کرفس؛
- هویج.
3 کالری موجود در پایه مایع خود را کاهش دهید. پایه مایع می تواند رژیمی ترین و پرکالری ترین جزء یک اسموتی باشد. از پایه های چرب و ناسالم مانند بستنی ، شیرینی ، شیر کامل ، شیرین و آب میوه هایی که قند بالایی دارند خودداری کنید. به غذاهای جایگزین ترجیح دهید. میوه ها و سبزیجات طعم نسبتاً غنی دارند ، بنابراین نیازی به پایه ای با طعم روشن نیست. پایه های زیر برای 1 فنجان (240 میلی لیتر) حاوی:
- آب نارگیل: 46 کالری
- شیر بادام شیرین نشده: 30 کالری
- شیر برنج شیرین نشده: 120 کالری
- آب ، چای سبز: 0 کالری

روش 3 از 4: دستور العمل های اسموتی کم کالری

1 اسموتی زغال اخته درست کنید. این اسموتی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است. شیر را در مخلوط کن بریزید ، مواد باقی مانده را اضافه کرده و هم بزنید تا مایع شود. شما به محصولات زیر نیاز خواهید داشت:
- 1 فنجان (250 میلی لیتر) شیر پایه (بادام ، سویا یا نارگیل شیرین نشده کار می کند)
- بلوبری 1 فنجان
- 1 قاشق غذاخوری روغن دانه کتان
- عسل یا استویا به مزه
2 اسموتی مغز موز درست کنید. این اسموتی سرشار از مواد معدنی (به ویژه پتاسیم) ، پروبیوتیک ها و اسیدهای چرب امگا 3 است. ابتدا ماست و شیر را در مخلوط کن بریزید ، سپس بقیه غذا را اضافه کنید. هم بزنید تا یکدست شود. شما نیاز خواهید داشت:
- 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) شیر کم چرب یا شیر آجیل شیرین نشده
- 1/2 فنجان (125 میلی لیتر) ماست شیرین نشده و کم چرب (می توان از یونانی استفاده کرد)
- 1/2 تا 1 قاشق غذاخوری بادام زمینی ، بادام ، یا کره بادام زمینی یا فندق
- یک چهارم یا نیمی از موز رسیده
- عسل یا استویا به مزه
3 اسموتی اسفناج درست کنید. این نوشیدنی سرشار از آهن ، فیبر ، ویتامین A و C و چربی های سالم خواهد بود. اگر گردو به اسموتی اضافه کنید ، این نوشیدنی منبع عالی ویتامین E خواهد بود. به موارد زیر نیاز دارید:
- حدود 1 فنجان بزرگ (250 میلی لیتر) برگ اسفناج را بشویید
- یک و نیم فنجان خربزه خرد شده
- 50-60 میلی لیتر ماست کم چرب یا یونانی
- 1 قاشق غذاخوری آجیل (گردو ، بادام زمینی ، آجیل کاج ، بادام زمینی ، فندق)
- عسل یا استویا به مزه
- ماست و خربزه را در مخلوط کن بریزید. سپس باقی مانده غذا را اضافه کرده و خرد کنید تا یکدست شود.
4 برای خود اسموتی کلم و قره قاط تهیه کنید. این اسموتی سرشار از فیبر ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است. کلم ، پرتقال و موز را همزمان به پایه قره قاط اضافه کنید. سپس آب لیمو را داخل آن بریزید. شما نیاز خواهید داشت:
- حدود دو فنجان کلم پیچ تازه
- 1/2 فنجان آب زغال اخته شیرین نشده
- 1/2 فنجان آب ، شیر نارگیل ، آب نارگیل یا آب برنج
- 2 عدد پرتقال پوست کنده و بدون پوست
- 2 عدد موز
5 اسموتی سبز زنجبیل درست کنید. این اسموتی صبح زود به شما انرژی می بخشد ، به خصوص اگر بر اساس چای سبز باشد. این نوشیدنی سرشار از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است. زنجبیل دارای خواص ضد التهابی است و به سوء هاضمه کمک می کند. آب یا چای را در مخلوط کن بریزید ، اسفناج و کاهو رومی را اضافه کنید. سپس مواد باقی مانده را اضافه کرده و آسیاب کنید تا یکدست شود. شما نیاز خواهید داشت:
- یک و نیم لیوان آب یا چای سبز
- حدود 1 فنجان برگ اسفناج
- حدود 1/2 فنجان برگ کاهو رومی
- 2 عدد پرتقال پوست کنده و بدون پوست
- 2 عدد موز
- یک تکه کوچک زنجبیل (2-3 سانتی متر) بدون پوست (قبل از استفاده باید بریده شود)
- 1 عدد خیار
- عسل یا استویا به مزه
6 یک اسموتی سبک بهاری درست کنید. نوشیدن این نوشیدنی خوش طعم در بهار خوب است. برگ های قاصدک اغلب در بهار دم می کنند تا غم زمستان را تسکین دهند.
- 1 فنجان (250 میلی لیتر) چای سبز
- گشنیز 1 فنجان
- حدود 1 فنجان کلم خرد شده
- حدود 1 فنجان برگ قاصدک ، خرد شده
- 1 خیار ، ورقه شده
- 1/2 فنجان آناناس خرد شده
- 2-3 سانتی متر زنجبیل پوست کنده
- نصف آووکادو
- عسل یا استویا به مزه
- چای سبز را در مخلوط کن بریزید. مواد باقی مانده را اضافه کرده و آسیاب کنید تا یکدست شود.
7 یک اسموتی نارگیلی سبز درست کنید. این یک نوشیدنی سبک و خنک کننده است که می تواند قدرت شما را بازگرداند. جعفری به دفع سموم در بدن کمک می کند. مواد زیر را در مخلوط کن ریخته و هم بزنید تا یکدست شود:
- 1 فنجان (250 میلی لیتر) آب نارگیل
- 1/3 فنجان شیر نارگیل
- 1/2 فنجان کلم خرد شده
- 1 ساقه کرفس
- 1 گلابی بدون هسته اما با پوست
- 1 قاشق غذاخوری جعفری تازه (حدود 2 شاخه)
- نصف آووکادو
- عسل یا استویا به مزه
8 یک اسموتی گیاهی تند درست کنید. این اسموتی کالری بسیار کمی دارد و ویتامین ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان های زیادی دارد. داشتن میان وعده برای آنها بسیار راحت است. چای سبز را در مخلوط کن بریزید ، کلم ، گوجه فرنگی ، کرفس و پیاز سبز را اضافه کنید ، در مخلوط کن هم بزنید. سپس سیر ، آهک و فلفل قرمز را به عنوان چاشنی اضافه کنید.
- 1 فنجان (250 میلی لیتر) چای سبز
- حدود 2 فنجان کلم پیچ ، خرد شده
- حدود 3 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
- 1-2 ساقه کرفس (کامل)
- 2 عدد پیازچه خرد شده
- 1/4 قاشق چایخوری سیر تازه خرد شده
- مقداری آب لیمو
- 1/8 قاشق چایخوری فلفل قرمز آسیاب شده

روش 4 از 4: انتخاب بلندر مناسب

1 اسموتی را در مخلوط کن درست کنید نه در غذاساز. شما به یک مخلوط کن با کیفیت نیاز دارید ، اما این بدان معنا نیست که دستگاه باید بسیار قدرتمند باشد. غذاسازها برای تهیه اسموتی مناسب نیستند ، زیرا برای تهیه غذاهای سخت طراحی شده اند و مواد لازم برای تهیه اسموتی ها نرم (میوه ها و سبزیجات) هستند.
2 سعی کنید از مخلوط کن دستی استفاده کنید. مخلوط کن دستی مخلوط کن دستی است. این مخلوط کن دارای تیغه در قسمت پایین است. تهیه اسموتی با چنین مخلوط کن راحت است: می توانید مواد را در ظرفی که اسموتی را از آن می نوشید ، مخلوط کنید ، یا می توانید آن را در یک کاسه جداگانه انجام دهید.
- شما نمی توانید یخ را با مخلوط کن دستی خرد کنید. خرد کردن غذاهای یخ زده نیز دشوار است.
3 سعی کنید از مخلوط کن معمولی استفاده کنید. مخلوط کن معمولی مخلوط کن است که روی میز قرار می گیرد و یک کاسه برای غذا دارد. کاسه می تواند از شیشه ، پلاستیک یا فولاد ساخته شود. قیمت چنین مخلوط کن ها می تواند بسیار متفاوت باشد - از 1000 تا 30،000 روبل. / Ref>
- شیشه سنگین ترین و مقاوم ترین ماده است. علاوه بر این ، شیشه بو و طعم غذا را جذب نمی کند. از طریق شیشه می توانید نحوه تهیه اسموتی خود را مشاهده کنید ، و درک این که آیا نیاز به افزودن مایع بیشتر دارید یا می توانید بیشتر هم بزنید ، برای شما راحت تر خواهد بود.
- مخلوط کن های پلاستیکی می توانند به ویژه با میوه ها و سبزیجات رنگ روشن (زغال اخته ، چغندر) رنگ آمیزی شوند.
4 از مخلوط کن با موتور قوی استفاده کنید. اگر قصد دارید اسموتی هایی با مقدار زیادی سبزیجات و میوه های سفت (هویج ، چغندر ، میوه های منجمد و غیره) تهیه کنید ، به مخلوط کن به اندازه کافی قوی نیاز دارید تا همه مواد را کاملاً خرد کنید. بهتر است از مخلوط کن با حداقل 1000 وات استفاده کنید.
5 به اندازه ای که نیاز دارید فکر کنید. مخلوط کن ها در اندازه های مختلف وجود دارند. اگر قصد دارید یک اسموتی فقط برای خودتان درست کنید ، مخلوط کن با یک کاسه برای یک وعده برای شما کافی است. اگر می خواهید برای خانواده یا مهمانان خود اسموتی درست کنید ، یا اگر می خواهید چند وعده همزمان تهیه کنید ، به دنبال مخلوط کن با یک کاسه بزرگ باشید.
- مخلوط کنهای کاسه معمولاً برای چند وعده طراحی می شوند ، اما سیستم های کوچکتری مانند NutriBullet نیز وجود دارند که به شما اجازه می دهند فقط یک وعده در یک زمان تهیه کنید.

نکات

تهیه اسموتی یک فرآیند خلاقانه است. می توانید از هر موادی که دارید استفاده کنید و بداهه نوازی کنید. می توانید محصولات را در دستور غذا جایگزین کنید. اگر انبه را دوست ندارید ، هلو ، شلیل یا هر میوه فصلی که دوست دارید جایگزین کنید.می توانید از کلم پیچ به جای اسفناج ، چغندر به جای هویج و کرفس به جای مارچوبه استفاده کنید. خودتان تصمیم بگیرید که کدام طعم را بیشتر دوست دارید.