نویسنده:
Ellen Moore
تاریخ ایجاد:
13 ژانویه 2021
تاریخ به روزرسانی:
29 ژوئن 2024
محتوا
حساسیت احساسی طبیعی است ، اما در برخی مواقع ، این حساسیت می تواند به شما آسیب برساند. احساسات قوی خود را کنترل کنید تا آنها متحدان شما باشند نه دشمن. به دلیل افزایش حساسیت عاطفی ، نارضایتی های خیالی یا غیر عمدی را می توان با خصومت درک کرد. سوء تفاهم و تفسیر نادرست از اقدامات دیگران شما را از داشتن یک زندگی آرام و شاد باز می دارد. برای جلوگیری از واکنش بیش از حد به رویدادهای روزمره ، باید بتوانید حساسیت و عقل سلیم ، اعتماد به نفس و تاب آوری را متعادل کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تجزیه و تحلیل احساسات
1 قبول کنید که حساسیت احساسی بخشی از شماست. دانشمندان علوم اعصاب دریافته اند که حساسیت احساسی ما تا حدی به ژن ها مربوط می شود. احتمالاً حدود 20 درصد از مردم جهان بیش از حد حساس هستند. این بدان معناست که آنها درک بیشتری از محرک های ظریف دارند که بسیاری متوجه آن نمی شوند. علاوه بر این ، تأثیر این عوامل تحریک کننده بر افراد با حساسیت بیشتر بسیار قوی تر است. این افزایش حساسیت با ژنی مرتبط است که بر هورمون نوراپی نفرین یا هورمون استرس تأثیر می گذارد ، که همچنین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در مغز عمل می کند و مسئول توجه و پاسخ است. - برخی از افزایش حساسیت های احساسی نیز با اکسی توسین ، هورمونی که مسئول احساس عشق و محبت به یکدیگر است ، در ارتباط است. اکسی توسین همچنین می تواند باعث حساسیت احساسی شود. اگر به طور طبیعی میزان اکسی توسین در بدن شما زیاد است ، "مهارت های استدلال اجتماعی ذاتی" شما افزایش می یابد و شما را نسبت به کوچکترین سیگنالها حساس تر (و احتمالاً سوء تفسیر) می کند.
- جوامع مختلف نسبت به افراد حساس واکنش متفاوتی نشان می دهند. در بسیاری از فرهنگ های غربی ، افراد حساس از نظر احساسی اغلب ضعیف و فاقد تاب آوری درونی هستند ، که اغلب آنها را مورد تمسخر قرار می دهد. اما همه جا اینطور نیست. در بسیاری از نقاط جهان ، افراد دارای حساسیت بالا به عنوان افراد با استعداد در نظر گرفته می شوند ، زیرا دارای حساسیت عالی و توانایی درک دیگران هستند. بسته به فرهنگ و همچنین جنسیت ، محیط خانواده و تحصیلات ، ممکن است این یا آن ویژگی شخصیتی متفاوت درک شود.
- در حالی که می توانید (و باید) بیاموزید که چگونه احساسات خود را به طور م manageثر مدیریت کنید ، باید این واقعیت را بپذیرید که از نظر احساسی حساس هستید. شما شخص کاملاً متفاوتی نخواهید شد ، اما شما به آن احتیاج ندارید. فقط به بهترین نسخه خود تبدیل شوید.
2 خودتان را معرفی کنید. اگر مطمئن نیستید که واقعاً بیش از حد حساس هستید ، برخی اقدامات را می توانید برای آزمایش خود انجام دهید. به عنوان مثال ، می توانید پرسشنامه ارزیابی حساسیت احساسی را در وب سایت PsychCentral پر کنید. این سوالات به شما کمک می کند تا احساسات و احساسات خود را ارزیابی کنید. - هنگام پاسخ به این سوالات سعی کنید خودتان را قضاوت نکنید. صادقانه پاسخ دهید. هنگامی که می دانید چقدر حساس هستید ، می توانید بر کنترل احساسات خود به شیوه ای مفیدتر تمرکز کنید.
3 با ثبت روزنامه احساسات خود را کشف کنید. داشتن "مجله احساسی" به شما کمک می کند احساسات خود را مشاهده کنید ، آنها را مطالعه کنید و واکنش خود را نسبت به آنها نشان دهید. این به شما کمک می کند بفهمید چه چیزی باعث واکنش بیش از حد شما می شود و همچنین می دانید چه زمانی واکنش شما موجه است. - سعی کنید احساس خود را در لحظه کنونی بنویسید و سپس به عقب برگردید تا بفهمید چه چیزی باعث واکنش شما شده است. به عنوان مثال ، آیا نگران هستید؟ کدام یک از وقایع رخ داده در طول روز می تواند علت باشد؟ متوجه می شوید که حتی رویدادهای کوچک نیز می توانند یک واکنش احساسی قوی در شما ایجاد کنند.
- همچنین می توانید در مورد هر ورودی س yourselfالاتی از خود بپرسید ، به عنوان مثال:
- الان چه حسی دارم؟
- به نظر من چه اتفاقی افتاد و باعث این واکنش شد؟
- وقتی چنین احساسی دارم به چه چیزی نیاز دارم؟
- آیا قبلاً چنین احساسی داشتم؟
- سعی کنید احساسات خود را برای مدت زمان مشخص بنویسید. جمله ای مانند "ناراحت هستم" یا "عصبانی هستم" بنویسید. یک تایمر برای دو دقیقه تنظیم کنید و در مورد همه چیز در زندگی خود که به این احساس ارتباط دارد بنویسید. مطالب نوشته شده را ویرایش یا محکوم نکنید. فعلا فقط باید آنها را یادداشت کنید.
- وقتی این کار را انجام می دهید ، باید به آنچه نوشته اید نگاهی بیندازید. آیا می توانید هر ارتباطی را تشخیص دهید؟ چه احساساتی قبل از واکنش شما بود؟ به عنوان مثال ، اضطراب اغلب با ترس ، ناراحتی در هنگام از دست دادن ، عصبانیت از حمله ، و غیره ایجاد می شود.
- همچنین می توانید یک رویداد را مطالعه کنید. به عنوان مثال ، شخصی در اتوبوس طوری به شما نگاه کرد که شما آن را به عنوان انتقاد از ظاهر خود درک کردید. این می تواند به احساسات شما آسیب برساند ، که می تواند شما را ناراحت یا عصبانی کند. سعی کنید دو نکته را به خود یادآوری کنید: 1) واقعاً نمی دانید در سر دیگران چه می گذرد و 2) قضاوت دیگران درباره شما مهم نیست. این نگاه ناپسند می تواند واکنشی به چیزی کاملاً متفاوت باشد. و حتی اگر محکومیت باشد ، این شخص هنوز شما را نمی شناسد و هیچ ایده ای در مورد بسیاری از ویژگی های فوق العاده شما ندارد.
- هنگام یادداشت برداری ، به یاد داشته باشید که با خود همدلی نشان دهید. خودتان را به خاطر احساساتتان قضاوت نکنید. به یاد داشته باشید که ممکن است نتوانید احساسات خود را کنترل کنید ، اما می توانید واکنش خود را در برابر آن احساسات کنترل کنید.
4 به خود برچسب نزنید. متأسفانه ، افراد مبتلا به حساسیت بیش از حد اغلب مورد توهین قرار می گیرند و نام مستعار مانند "گریه کن" یا "چرت زدن" به آنها داده می شود.برای بدتر شدن اوضاع ، گاهی این توهین ها به "برچسب" های توصیفی تبدیل می شود که افراد دیگر از آن استفاده می کنند. با گذشت زمان ، بسیار آسان است که چنین برچسبی را به خود بچسبانید ، زیرا خود را نه به عنوان یک فرد حساس که فقط گاهی گریه می کند ، بلکه 99.5 the مواقع به شیوه ای عادی رفتار می کند. به این ترتیب ، شما روی یک طرف شخصیت خود تمرکز می کنید تا جایی که احساس می کنید کاملا شما را تعریف می کند. - با تجدید نظر در برابر برچسب های منفی مقاومت کنید. این بدان معناست که شما باید برچسب را بردارید و در یک زمینه وسیع تر به وضعیت نگاه کنید.
- به عنوان مثال ، یک دختر نوجوان به دلیل ناراحتی گریه می کند. یکی از آشنایان در این نزدیکی ایستاده است ، او "گریه می کند" زمزمه می کند و می رود. بجای اینکه قلبش را ناراحت کند ، به شکل زیر فکر می کند: "من می دانم که گریه نمی کنم. بله ، گاهی اوقات من بیش از حد احساسی واکنش نشان می دهم. گاهی اوقات این بدان معناست که من زمانی گریه می کنم که افراد کم احساسی گریه نمی کنند. من روی پاسخگویی به شیوه مناسب تری کار می کنم. در هر صورت ، توهین به کسی که در حال گریه کردن است بسیار بی ادبانه است. من خیلی مهربان هستم که این کار را با دیگران انجام دهم. "
5 محرک های حساسیت خود را مشخص کنید. شما ممکن است ندانید که چه چیزی باعث واکنش بیش از حد حساس شما می شود. ممکن است الگویی از پاسخ های خودکار به محرک های خاص ، مانند تجربه استرس زا ، در سر شما شکل گرفته باشد. با گذشت زمان ، این رفتار به یک عادت تبدیل می شود و شما بلافاصله بدون فکر کردن در مورد آنچه در حال رخ دادن است ، به شیوه خاصی واکنش نشان می دهید. خوشبختانه شما می توانید واکنش های خود را تغییر داده و رفتارهای جدیدی را شکل دهید. - دفعه بعد که دچار وحشت ، اضطراب یا عصبانیت شدید ، متوقف شوید و روی احساسات خود تمرکز کنید. حواس پنج گانه شما چکار می کنند؟ به احساسات خود توجه کنید ، اما آنها را قضاوت نکنید.
- این تمرین "خودآموزی" به شما کمک می کند تا "جریان اطلاعات" متعددی را که احساسات را ایجاد می کنند ، جدا کنید. غالباً ما غرق و غرق در احساسات هستیم و نمی توانیم از تجمع احساسات و برداشت های حسی پی ببریم. توقف کنید ، روی احساسات فردی تمرکز کنید و جریان اطلاعات را جدا کنید تا ساختار عادات خودکار شکل گرفته در مغز ما تغییر کند.
- به عنوان مثال ، مغز شما ممکن است در برابر استرس واکنش نشان دهد و ضربان قلب شما را افزایش دهد و در نتیجه باعث ایجاد عصبی شود. با درک این که این پاسخ استاندارد بدن شما است ، می توانید این پاسخ را متفاوت تفسیر کنید.
- تهیه مجله نیز در این امر به شما کمک می کند. برای هر واکنش احساسی ، لحظاتی را که رفتار احساسی داشتید ، احساسی که داشتید ، احساسی که بدن شما داشت ، آنچه فکر می کردید و جزئیات رویداد را بنویسید. این دانش به شما کمک می کند تا خود را برای واکنش متفاوت تربیت کنید.
- گاهی اوقات ادراک حسی ، مانند قرار گرفتن در مکان خاصی یا احساس بوی آشنا ، می تواند واکنش احساسی را برانگیزد. چنین واکنشی را همیشه نمی توان به عنوان حساسیت بیش از حد تعبیر کرد. به عنوان مثال ، بوی پای سیب می تواند باعث ناراحتی شما شود وقتی شما و مادربزرگ مرحومتان با هم پای سیب می پزید. شما باید این واکنش ها را بپذیرید. با دقت به آنها فکر کنید و سپس بفهمید که چرا چنین تاثیری بر شما داشت: "من ناراحتم که با مادربزرگم مشغول پختن پای سرگرم کننده بودم. من دلم براش تنگ شده. " پس از در نظر گرفتن این احساس ، می توانید به یک چیز مثبت بروید: "امروز من به یاد او یک پای سیب می پزم."
6 بررسی کنید آیا وابسته به کد هستید یا خیر. روابط وابسته زمانی ایجاد می شود که ارزش و خودآگاهی شما تحت تأثیر اعمال و واکنش های طرف مقابل قرار گیرد. هدف تمام زندگی شما ایثار در راه خیرخواهی شریک زندگی است. اگر شریک زندگی شما اعمال یا احساسات شما را نپذیرد ، می تواند ضربه بزرگی برای شما باشد.وابستگی در روابط عاشقانه بسیار رایج است ، اما می تواند در هر مرحله از رابطه رخ دهد. در زیر علائم روابط وابسته به هم آمده است: - شما معتقدید که رضایت شما از زندگی مربوط به شخص خاصی است.
- شما تصدیق می کنید که شریک زندگی شما رفتارهای ناسالم دارد ، اما با وجود این ، شما همچنان در کنار او می مانید.
- شما برای حمایت از شریک زندگی خود تلاش زیادی می کنید ، حتی اگر به این معنی باشد که باید نیازها و سلامتی خود را فدا کنید.
- شما دائماً نگران وضعیت رابطه خود هستید.
- عدم وجود عقل سلیم در مورد مرزهای شخصی.
- وقتی مجبور می شوید به کسی نه بگویید احساس وحشتناکی می کنید.
- شما با موافقت با آنها یا دفاع فوری از احساسات و افکار همه واکنش نشان می دهید.
- می توان بر وابستگی وابسته غلبه کرد. بهترین گزینه ، کمک روانشناسی حرفه ای است. همچنین گروه های حمایتی مختلفی وجود دارد.
7 عجله نکن. شناخت احساسات خود ، به ویژه مناطق حساس ، کاری دلهره آور است. خودتان را مجبور نکنید همه کارها را یکجا انجام دهید. روانشناسان نشان داده اند که رشد شخصی باید خارج از محدوده راحتی خود باشد ، اما اقدامات شتابزده می تواند منجر به عقب گرد شود. - سعی کنید با خود "قرار ملاقات" بگذارید تا حساسیت خود را تحلیل کنید. مثلا روزی 30 دقیقه با او ملاقات کنید. بعد از اینکه کار احساسی خود را برای یک روز انجام دادید ، به خودتان اجازه دهید که آرامش داشته باشد یا کار سرگرم کننده ای انجام دهد.
- زمانی که احساس می کنید می خواهید از فکر کردن در مورد حساسیت خود اجتناب کنید ، یادداشت برداری کنید زیرا باعث ناراحتی شما می شود یا بسیار دشوار به نظر می رسد. تعلل اغلب به دلیل ترس ایجاد می شود: ما می ترسیم که این تجربه ناخوشایند باشد ، بنابراین آن را در عقب قرار می دهیم. به خود یادآوری کنید که برای انجام این کار به اندازه کافی قوی هستید و دست به کار شوید.
- اگر به سختی می توانید اراده خود را جمع کنید و رو در رو با احساسات خود روبرو شوید ، سعی کنید اهداف دست یافتنی تری را برای خود تعیین کنید. اگر دوست دارید با 30 ثانیه شروع کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به مدت 30 ثانیه با حساسیت خود روبرو شوید. آیا میتوانید آن را انجام دهید. پس از آن ، 30 ثانیه دیگر را به فکر حساسیت خود اختصاص دهید. خواهید دید که دستاوردهای کوچک شما به شما در دستیابی به نتیجه دلخواه کمک می کند.
8 به خودتان اجازه دهید احساسات خود را احساس کنید. دور شدن از حساسیت احساسی بالا به این معنا نیست که شما باید احساسات خود را به طور کلی متوقف کنید. در واقع ، تلاش برای سرکوب یا انکار احساسات خود می تواند مضر باشد. در عوض ، شما باید احساسات ناخوشایند مانند عصبانیت ، درد ، ترس و اندوه را بپذیرید - احساساتی که به همان اندازه احساسات مثبت مانند شادی و لذت برای سلامتی عاطفی ضروری هستند - و اجازه ندهید که بر آنها غلبه کند. سعی کنید احساسات خود را متعادل کنید. - به خودتان فرصت دهید تا احساسات خود را بیان کنید. به عنوان مثال ، اگر شما در غم از دست دادن هستید ، هر روز کمی وقت بگذارید تا تمام احساسات شما برطرف شود. یک زمان سنج تنظیم کنید ، سپس در مورد احساسات خود بنویسید ، گریه کنید ، در مورد آن احساسات صحبت کنید - هر آنچه که فکر می کنید ضروری است. وقتی زمان تمام شد ، به فعالیت های روزانه خود بازگردید. با دانستن اینکه احساسات خود را سرکوب نکرده اید احساس بهتری خواهید داشت. این که بدانید زمان اختصاصی دارید و می توانید احساسات خود را تخلیه کنید ، به شما کمک می کند تا کارهای معمولی روز خود را به راحتی انجام دهید.
قسمت 2 از 3: تجزیه و تحلیل افکار
1 یاد بگیرید که سوگیری های شناختی را که می تواند شما را بیش از حد حساس کند تشخیص دهید. تحریفات شناختی انحرافات کلیشه ای در تفکر و رفتار است که در خود ایجاد کرده ایم. شما می توانید نحوه تشخیص و مقابله با این ناهنجاری ها را بیاموزید. - سوگیری های شناختی تقریباً هرگز به صورت جداگانه رخ نمی دهند.پس از تجزیه و تحلیل الگوی تفکر خود ، متوجه خواهید شد که در پاسخ به یک احساس یا رویداد ، تحریف های متعددی را تجربه می کنید. برای بررسی کامل واکنش های خود وقت بگذارید تا ببینید کدام واکنش مفید است و کدام مفید نیست.
- انواع مختلفی از سوگیری های شناختی وجود دارد ، اما متداول ترین عوامل ایجاد حساسیت احساسی عبارتند از شخصی سازی ، برچسب گذاری ، جملات "باید" ، استدلال احساسی و شتابزدگی در نتیجه گیری.
2 شخصی سازی را بشناسید و با آن مبارزه کنید. شخصی سازی یک اعوجاج نسبتاً شایع است که باعث افزایش حساسیت احساسی می شود. این بدان معناست که شما خود را عامل چیزهایی می دانید که ممکن است به شما ربطی نداشته باشد یا نمی توانید آنها را کنترل کنید. همچنین می توانید آنچه را که در مورد شما صدق نمی کند شخصاً بگیرید. - به عنوان مثال ، اگر معلم در مورد رفتار فرزند شما بد صحبت کرد ، می توانید این انتقاد را شخصی کنید و آن را چنین تلقی کنید ، که متوجه شماست: "معلم ماشا فکر می کند که من پدر بدی هستم! او چگونه جرات می کند از روش های تربیت فرزندم انتقاد کند؟ " این تفسیر می تواند منجر به واکنش بیش از حد حساسی شود زیرا شما انتقاد را به عنوان توبیخ تفسیر کرده اید.
- در عوض ، سعی کنید منطقی به وضعیت نگاه کنید (این کار مدتی طول می کشد ، بنابراین صبور باشید). آنچه را که واقعاً اتفاق افتاده و آنچه در مورد وضعیت می دانید تجزیه و تحلیل کنید. به عنوان مثال ، اگر معلم می گوید ماشا باید در کلاس توجه بیشتری داشته باشد ، این اتهامی نیست که شما والدین "بد" هستید. این فقط اطلاعاتی است که می توانید برای یادگیری بهتر فرزند خود استفاده کنید. این فرصتی برای رشد است ، نه مایه شرمندگی.
3 میانبرها را بشناسید و با آنها مبارزه کنید. برچسب زدن یک طرز فکر همه یا هیچ است. اغلب همراه با شخصی سازی رخ می دهد. وقتی به خود برچسب می زنید ، خود را به یک عمل یا رویداد واحد تعمیم می دهید ، به جای این که متوجه شوید اعمال و شخصیت شما یکسان نیستند. - به عنوان مثال ، اگر درباره مقاله خود نظرات منفی دریافت کنید ، می تواند به شما احساس شکست دهد. خود را شکست خورده می نامید ، ناخودآگاه فکر می کنید که هرگز بهبود نخواهید یافت ، به این معنی که حتی تلاش کردن نیز فایده ای ندارد. این می تواند منجر به احساس گناه و شرم شود. این امر همچنین تحمل انتقاد سازنده را برای شما مشکل می کند ، زیرا هرگونه انتقادی را به عنوان نشانه شکست درک می کنید.
- درعوض ، شما باید اشتباهات و شکست های خود را در حقیقت بپذیرید - موقعیت های خاصی که می توانید از آنها چیزی یاد بگیرید و فرد بهتری شوید. به جای اینکه در یک مقاله برای نمره بد خود را به عنوان ناموفق معرفی کنید ، باید اشتباهات خود را بپذیرید و در مورد آنچه می توانید از خودتان بیاموزید فکر کنید: "خوب ، من در این مقاله کار بدی انجام دادم. من ناامید شده ام ، اما این پایان جهان نیست. من با معلم خود صحبت خواهم کرد تا ببینم دفعه بعد چه کاری باید متفاوت انجام دهم. "
4 بیانیه های ضروری را بشناسید و با آنها مبارزه کنید. چنین اظهاراتی مضر است زیرا شما (و دیگران) را مجبور به رعایت استانداردهایی می کند که اغلب به طرز چشمگیری ممنوع است. آنها اغلب به جای تکیه بر ایده های مهم ، به ایده های نامربوط وابسته هستند. با شکستن "باید" دیگری ، می توانید خود را به خاطر آن تنبیه کنید ، در نتیجه انگیزه خود را برای تغییر بیشتر کاهش دهید. چنین ایده هایی می تواند منجر به احساس گناه ، ناامیدی و عصبانیت شود. - به عنوان مثال ، ممکن است با خود بگویید: "من واقعاً باید رژیم بگیرم. من نمی توانم اینقدر تنبل باشم. " در واقع ، شما سعی می کنید خود را "سرزنش" کنید و خود را وادار به اقدام کنید ، اما احساس گناه با بهترین منبع انگیزه فاصله دارد.
- با تجزیه و تحلیل آنچه واقعاً در پشت این "باید" نهفته است می توانید با این ادعاها مبارزه کنید.به عنوان مثال ، آیا احساس می کنید به دلیل آنچه دیگران می گویند "باید" رژیم بگیرید؟ یا به این دلیل است که استانداردهای اجتماعی باعث می شوند شما یک ظاهر خاص داشته باشید؟ اینها سالم ترین و مفیدترین دلایل برای انجام کاری نیستند.
- اما اگر فکر می کنید باید "رژیم" را ادامه دهید زیرا در این مورد با پزشک خود صحبت کرده اید و توافق کرده اید که برای سلامتی شما مفید خواهد بود ، می توانید این "باید" را به چیزی سازنده تر تبدیل کنید: "من می خواهم از مراقبت خود مراقبت کنم سلامتی ، بنابراین من شروع به خوردن غذاهای سالم می کنم. " بنابراین ، شما نه با احساس گناه ، بلکه با انگیزه مثبت رانده می شوید ، که در نهایت م moreثرتر به نظر می رسد.
- جملات "باید" که به افراد دیگر اشاره دارد نیز واکنش بیش از حد ایجاد می کند. به عنوان مثال ، ممکن است از صحبت با فردی که آنطور که شما می خواهید پاسخ نمی دهد ناراحت شوید. اگر با خود می گویید: "او باید از آنچه من به او می گویم خوشحال باشد" ، شما از این واقعیت که این شخص آنچه را که شما فکر می کنید "باید" تجربه نمی کند ، ناامید و به احتمال زیاد آزرده خاطر می شوید. به یاد داشته باشید که نمی توانید احساسات و واکنش های دیگران را کنترل کنید.
5 استدلال احساسی را بشناسید و با آن مبارزه کنید. هنگام استفاده از استدلال احساسی ، احساسات خود را با واقعیت اشتباه می گیرید. این نوع تحریف نسبتاً رایج است ، اما با کمی تلاش ، نحوه شناسایی و مبارزه با آن را خواهید آموخت. - به عنوان مثال ، ممکن است از این واقعیت که رئیس شما برخی از نقص ها را در یک پروژه بزرگ که به تازگی آن را تکمیل کرده اید ، متذکر شوید. با استدلال احساسی ، ممکن است تصور کنید که رئیس شما بی انصاف است زیرا شما احساسات منفی دارید. وقتی احساس شکست می کنید ، ممکن است تصور کنید که واقعاً یک کارمند بی ارزش هستید. اما این مفروضات هیچ مبنای منطقی ندارند.
- برای مقابله با استدلال احساسی ، سعی کنید چند موقعیت را بنویسید که در آنها واکنش های احساسی منفی را تجربه کرده اید. سپس افکار ایجاد شده در ذهن خود را توصیف کنید. در مورد احساساتی که بعد از داشتن این افکار تجربه کرده اید بنویسید. در نهایت ، پیامدهای واقعی وضعیت را تحلیل کنید. آیا آنها بر اساس احساسات شما با آنچه شما فکر می کردید واقعیت دارد؟ به احتمال زیاد ، خواهید دید که احساسات شما بی دلیل بوده است.
6 نتیجه گیری های عجولانه را بشناسید و با آنها مبارزه کنید. نتیجه گیری های عجولانه بسیار شبیه به استدلال احساسی است. هنگام نتیجه گیری شتابزده ، بدون وجود هیچگونه واقعیتی که این تفسیر را تأیید کند ، به تفسیر منفی از وضعیت می چسبید. در موارد شدید ، این می تواند منجر به هیستری شود ، مانند اجازه دادن به افکار شما به تدریج از کنترل خارج شود تا زمانی که به بدترین سناریوهای ممکن برسید. - ذهن خوانی یک نوع عجله برای نتیجه گیری است که می تواند در افزایش حساسیت احساسی نقش داشته باشد. وقتی سعی می کنید ذهن ها را بخوانید ، فرض می کنید که مردم نسبت به برخی از ویژگی های شما واکنش منفی نشان می دهند ، حتی اگر هیچ مدرکی برای این گفته ندارید.
- به عنوان مثال ، اگر دوست دخترتان در مورد آنچه برای شام می خواهد به شما پاسخ نمی دهد ، ممکن است تصور کنید که او شما را نادیده می گیرد. هیچ مدرکی ندارید که چنین باشد ، اما چنین تعبیر شتابزده ای می تواند به شما صدمه بزند و حتی شما را عصبانی کند.
- پیشگویی نوع دیگری از نتیجه گیری شتابزده است. این امر زمانی اتفاق می افتد که بدون در نظر گرفتن شواهدی که دارید نتیجه بدی را پیش بینی می کنید. به عنوان مثال ، شما پروژه جدیدی را در محل کار پیشنهاد نمی کنید زیرا مطمئن هستید که رئیس شما آن را رد می کند.
- شکل سریع عجله برای نتیجه گیری زمانی اتفاق می افتد که شما شروع به بیش از حد نمایشی کردن چیزها کنید. به عنوان مثال ، اگر از طرف دوست دخترتان پاسخی دریافت نکردید ، ممکن است تصور کنید که او از شما عصبانی است.سپس ممکن است فکر کنید که او از گفتگو اجتناب می کند زیرا چیزی را از شما پنهان می کند ، مانند این که واقعاً دیگر شما را دوست ندارد. سپس ممکن است تصور کنید که رابطه شما در حال فروپاشی است و در نهایت تمام زندگی خود را با مادر خود سپری خواهید کرد. این یک مثال افراطی است ، اما زنجیره ای از جهش های منطقی را نشان می دهد که اگر به خود اجازه دهید به سرعت نتیجه گیری کنید ، ممکن است رخ دهد.
- با خواندن علنی و صادقانه با مردم با ذهن خوانی مبارزه کنید. مکالمه را با اتهام یا سرزنش شروع نکنید ، بلکه از آنها بپرسید که واقعاً چه خبر است. به عنوان مثال ، می توانید برای دوست خود بنویسید: "سلام ، شاید می خواهید در مورد چیزی با من صحبت کنید؟" اگر او می گوید نه ، فقط آن پاسخ را بپذیرید.
- با بررسی شواهد منطقی برای هر مرحله از فرآیند تفکر خود ، با حدس و گریز و بیش از حد نمایشی سازی مبارزه کنید. آیا مدرکی برای فرض خود داشتید؟ آیا در شرایط فعلی چیزی می بینید که می تواند شواهد واقعی استدلال شما باشد؟ اغلب اوقات ، اگر به خود اجازه دهید گام به گام در مورد عکس العمل خود فکر کند ، متوجه خواهید شد که جهش های منطقی شما توسط هیچ چیزی پشتیبانی نمی شود. با گذشت زمان ، بهتر می توانید این موج ها را متوقف کنید.
قسمت 3 از 3: اقدام
1 مدیتیشن کنید. مدیتیشن ، به ویژه مدیتیشن ذهن آگاهی ، می تواند به شما در مقابله با واکنش های احساسی شما کمک کند. این حتی به شما در بهبود توانایی مغز در پاسخ به منابع استرس کمک می کند. با تمرین تکنیک ذهن آگاهی ، بدون قضاوت ، احساسات را همانطور که هستند می پذیرید و می پذیرید. برای غلبه بر حساسیت بیش از حد عاطفی بسیار مفید است. به کلاس بروید ، مدیتیشن آنلاین را تمرین کنید یا مدیتیشن ذهن آگاهی را به تنهایی تمرین کنید. - مکانی آرام پیدا کنید که هیچ کس مزاحم و مزاحم شما نشود. روی زمین یا روی صندلی با پشت راست بنشینید. خم شدن می تواند تنفس صحیح را دشوار کند.
- ابتدا بر یکی از عناصر تنفس خود مانند احساس بالا و پایین شدن قفسه سینه یا صدایی که از نفس می کشید تمرکز کنید. در حالی که تنفس عمیق و یکنواخت دارید ، برای چند دقیقه روی این عنصر تمرکز کنید.
- تمرکز خود را افزایش دهید تا حواس دیگر خود را درگیر کنید. به عنوان مثال ، روی آنچه می شنوید ، لمس می کنید و بو می کنید تمرکز کنید. اگر چشمان خود را ببندید ، تمرکز برای شما آسان تر خواهد بود ، زیرا تصاویر بصری تمرکز ما را به راحتی منحرف می کنند.
- افکار و احساسات بوجود آمده را بپذیرید ، اما آنها را به "خوب" و "بد" تقسیم نکنید. پذیرش آگاهانه این افکار در هنگام بوجود آمدن به شما کمک می کند ، به ویژه در همان ابتدا: "می توانم احساس کنم انگشتان پایم سرد می شود. احساس می کنم حواسم پرت است. "
- اگر احساس حواس پرتی می کنید ، دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید. روزانه حدود 15 دقیقه به مدیتیشن اختصاص دهید.
- در سایت مرکز تحقیقات ذهن آگاهی دانشگاه کالیفرنیا و همچنین در BuddhaNet مقالاتی درباره مدیتیشن ذهن آگاهی خواهید یافت.
2 یاد بگیرید که چگونه تعامل مثبت. گاهی اوقات افراد بیش از حد حساس می شوند زیرا نمی توانند احساسات و نیازهای خود را به وضوح به دیگران نشان دهند. اگر معمولاً بیش از حد در ارتباط منفعل هستید ، نه گفتن برای شما دشوار خواهد بود و افکار و احساسات خود را به طور واضح و صادقانه بیان می کنید. یادگیری برقراری ارتباط مثبت می تواند به شما در بیان نیازها و احساسات شما کمک کند ، که به نوبه خود به شما کمک می کند احساس شنیده و قدردانی کنید. - برای بیان احساسات خود از جمله هایی با کلمه "من" استفاده کنید ، به عنوان مثال ، "وقتی برای قرارمان دیر شدید ناراحت شدم" یا "ترجیح می دهم زودتر برای جلسات بروم چون می ترسم دیر شود". به این ترتیب ، شما طرف مقابل را سرزنش نمی کنید و بر احساسات خود تمرکز می کنید.
- در طول مکالمه ، س additionalالات بیشتری بپرسید. این امر به ویژه در صورتی اهمیت دارد که مکالمه از نظر احساسی بار داشته باشد.تلاش برای روشن شدن وضعیت از واکنش بیش از حد شما جلوگیری می کند. به عنوان مثال ، هنگامی که طرف مقابل صحبت خود را تمام کرد ، بپرسید ، "شما گفتید _____. درست فهمیدم؟ " سپس بگذارید طرف مقابل توضیح دهد.
- از الزامات قاطع خودداری کنید. کلماتی مانند "باید" یا "باید" قضاوت اخلاقی را در مورد اعمال دیگران ایجاد می کنند و می توانند به عنوان قضاوت یا خواسته تلقی شوند. سعی کنید آنها را با "من ترجیح می دهم" یا "من دوست دارم شما" جایگزین کنید. به عنوان مثال ، به جای "شما باید به یاد داشته باشید که زباله ها را بیرون بیاورید" ، بگویید ، "من می خواهم شما به یاد داشته باشید که زباله ها را بیرون بیاورید. وقتی فراموش می کنی ، به نظرم می رسد که من تنها باید مسئول همه چیز باشم. "
- مراقب مفروضات باشید. تصور نکنید که می دانید چه خبر است. از دیگران بخواهید افکار و تجربیات خود را به اشتراک بگذارند. از عباراتی مانند "نظر شما چیست؟" یا "چه چیزی را توصیه می کنید؟"
- از این واقعیت آگاه باشید که سایر افراد ممکن است در مورد یک موضوع خاص افکار متفاوتی داشته باشند. بحث در مورد اینکه چه کسی درست است و چه کسی اشتباه است می تواند شما را بیش از حد برانگیخته و عصبانی کند. احساسات ذهنی هستند. وقتی صحبت از احساسات می شود ، راه حل درستی وجود ندارد. از عباراتی مانند "تجربه من در مورد این موضوع کاملاً متفاوت است" استفاده کنید و احساسات طرف مقابل را بپذیرید تا تجربه همه افراد دخیل نباشد.
3 فقط بعد از آرام شدن اقدام کنید. احساسات شما می تواند با نحوه واکنش شما به یک موقعیت تداخل داشته باشد. اقدامات احساسی می تواند منجر به عواقبی شود که بعداً پشیمان شوید. سعی کنید چند دقیقه قبل از واکنش به موقعیتی که باعث واکنش احساسی شدیدی شده است ، آرام باشید. - س yourselfال "اگر ... پس" را از خود بپرسید. "اگر این کار را اکنون انجام دهم ، بعدا چه اتفاقی می افتد؟" تا آنجا که ممکن است پیامدهای مثبت و منفی را در نظر بگیرید. سپس این پیامدها را با واکنش خود مقایسه کنید.
- فرض کنید شما فقط با همسرتان درگیری لفظی داشته اید. شما آنقدر عصبانی و ناراحت هستید که به فکر طلاق می افتید. مکث کنید و س “ال "اگر ... پس" را از خود بپرسید. اگر تقاضای طلاق کنید ، چه اتفاقی می افتد؟ همسرتان ممکن است احساس توهین و بی مهری کند. او بعداً هنگامی که شما هر دو آرام می شوید این را به خاطر می آورد و آن را به عنوان نشانه ای از عدم اعتماد به شما در هنگام عصبانیت در نظر می گیرد. در گرمای خشم ، او ممکن است با طلاق موافقت کند. آیا به چنین عواقبی نیاز دارید؟
4 با خود و دیگران با مهربانی رفتار کنید. این واقعیت را خواهید فهمید که به دلیل حساسیت بیش از حد ، از موقعیت های استرس زا و ناخوشایند اجتناب می کنید. ممکن است به نظر شما برسد که هرگونه اشتباه در رابطه می تواند به یک مانع تبدیل شود ، بنابراین شما به طور کلی از روابط اجتناب می کنید یا آنها ناچیز هستند. با دیگران (و خودتان) با شفقت رفتار کنید. شما باید بهترین ها را در افراد ببینید ، به ویژه کسانی که شخصاً آنها را می شناسید. اگر احساسات شما صدمه دیده است ، تصور نکنید که عمدی بوده است: درک دلسوزانه ای از خود نشان دهید که همه ، از جمله دوستان و عزیزان ، مرتکب اشتباه می شوند. - اگر احساسات شما صدمه دیده است ، از تعامل مثبت برای بیان آن به عزیزان خود استفاده کنید. او حتی ممکن است نداند که به شما صدمه زده است و اگر شما را دوست داشته باشد ، می خواهد در آینده دریابد که چگونه از آن جلوگیری کند.
- از دیگران انتقاد نکنید به عنوان مثال ، اگر دوست شما فراموش کرده است که برای ناهار وقت دارید و آزرده خاطر شده اید ، گفتگو را با عبارت: "من را فراموش کردی و احساسات مرا جریحه دار کردی" آغاز نکن. در عوض ، بگویید: "وقتی شما ملاقات ما را فراموش کردید ناراحت شدم ، زیرا زمان گذراندن با هم برای من بسیار مهم است." سپس او را دعوت کنید تا افکار خود را بیان کند: "شاید اتفاقی افتاده باشد؟ آیا می خواهید در این مورد با من صحبت کنید؟ "
- فراموش نکنید که دیگران همیشه نمی خواهند احساسات و تجربیات خود را به اشتراک بگذارند ، به خصوص اگر هنوز تازه هستند و آنها را به طور کامل درک نکرده اند.اگر شخص مورد علاقه شما نمی خواهد بلافاصله در این مورد با شما صحبت کند ، آن را شخصی نگیرید. این نشانه این نیست که شما کار اشتباهی انجام داده اید ، فقط زمان می برد تا بفهمد چه احساسی دارد.
- با خود همانطور رفتار کنید که با دوستی که دوستش دارید و به او اهمیت می دهید رفتار کنید. اگر به دوست خود چیزی به درد آور یا قضاوت کننده نمی گویید ، چرا به خود بگویید؟
5 در صورت نیاز از متخصصان کمک بخواهید. گاهی اوقات ، حتی اگر تمام تلاش خود را برای مقابله با حساسیت احساسی انجام دهید ، باز هم می توانید آن را از دست بدهید. مشارکت یک روانشناس مجاز می تواند به شما در درک احساسات و واکنش های شما نسبت به آنها در یک محیط امن و حمایتی کمک کند. یک روانشناس یا درمانگر مجرب می تواند به شما در کشف الگوهای تفکر مضر کمک کند و مهارت های جدیدی را به شما آموزش دهد تا به شما در کنار آمدن با احساسات خود کمک کند. - افراد حساس برای یادگیری تکنیک های کنترل احساسات منفی و مهارت های برخورد با موقعیت های احساسی به کمک بیشتری نیاز دارند. این بدان معنا نیست که شما یک بیماری روانی دارید ، بلکه فقط نیاز به کمک دارید تا مهارتهای مفید مدیریت خود را یاد بگیرید.
- روان درمانگران همچنین به افراد عادی کمک می کنند. برای مراجعه به روانشناس یا درمانگر نیازی نیست که "بیمار روانی" باشید یا مشکل وحشتناکی داشته باشید. آنها همان متخصصان دندانپزشک ، چشم پزشک ، پزشک عمومی یا فیزیوتراپیست هستند. در حالی که درمان های سلامت روان گاهی نادیده گرفته می شوند (برخلاف آرتریت ، پوسیدگی دندان یا پیچ خوردگی) ، این چیزی است که بسیاری از مردم به آن نیاز دارند.
- برخی نیز فکر می کنند که مردم فقط باید آن را بپذیرند و به تنهایی قوی باشند. چنین گزاره ای می تواند آسیب های زیادی به همراه داشته باشد. در حالی که شما باید تمام تلاش خود را برای مقابله با احساسات خود به تنهایی انجام دهید ، می توانید از کمک خارجی نیز کمک بگیرید. برخی از اختلالات ، مانند افسردگی ، اضطراب و اختلال دوقطبی ، مانع از برخورد فیزیکی فرد با احساسات خود می شود. درخواست حمایت از شما اشکالی ندارد. این بدان معنی است که شما مراقب خود هستید.
- روانشناسان و روان درمانگران نمی توانند دارو تجویز کنند ، اما یک درمانگر باتجربه می داند چه موقع شما را به پزشک ارجاع دهد تا بتواند اختلالات مانند افسردگی یا اضطراب را تشخیص داده و تجویز کند.
6 حساسیت احساسی بالا شاید با افسردگی یا سایر اختلالات مرتبط باشد. برخی از افراد بسیار حساس متولد می شوند ، که از دوران کودکی قابل مشاهده است. این یک اختلال نیست ، یک بیماری روانی یا نوعی بیماری نیست - این فقط یک ویژگی از شخصیت یک فرد است. با این حال ، اگر حساسیت فرد از حالت عادی به بیش از حد رسیده باشد ، بیش از حد لمس ، گریه یا تحریک پذیر شده است ، این ممکن است نشانه مشکلات باشد. - گاهی اوقات ، حساسیت احساسی بالا می تواند نتیجه افسردگی باشد ، که باعث می شود فرد نتواند با احساسات (منفی و مثبت) کنار بیاید.
- عدم تعادل شیمیایی می تواند باعث ایجاد حساسیت احساسی بالا شود. به عنوان مثال ، یک زن باردار می تواند بسیار احساسی واکنش نشان دهد. همین امر در مورد مرد جوانی که در سن بلوغ قرار دارد یا کسی که مشکل تیروئید دارد نیز صدق می کند. برخی از داروها یا درمان ها نیز می توانند تغییرات احساسی ایجاد کنند.
- یک پزشک مجرب باید شما را از نظر افسردگی غربالگری کند. شما همچنین می توانید به راحتی آن را تشخیص دهید ، اما هنوز هم بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید که می تواند بفهمد آیا فرد افسرده است یا حساسیت بیش از حد او ناشی از عوامل دیگر است.
7 صبور باش. رشد عاطفی شبیه رشد فیزیکی است. زمان می برد و گاهی ناخوشایند است. تجربه از طریق اشتباهاتی حاصل می شود که باید انجام شود.شکست و مشکلات دیگر در روند رشد عاطفی ضروری است. - حساسیت بیش از حد در نوجوانی بسیار سخت تر از بزرگسال است. با گذشت سالها ، شما یاد می گیرید که چگونه با احساسات خود به طور مثر برخورد کنید و همچنین توانایی مقابله با مشکلات زندگی را به دست می آورید.
- فراموش نکنید که قبل از هر کاری باید چیزی را به خوبی بدانید. در غیر این صورت ، مانند این است که پس از یک نگاه سریع به نقشه ، بدون درک چیزی به مکان های جدید سفر کنید. شما به اندازه کافی در مورد منطقه ای که می خواهید به جاده برسید اطلاع ندارید و مطمئناً در اینجا گم خواهید شد. نقشه ذهنی خود را مطالعه کنید ، سپس درک بهتری از حساسیت خود و نحوه برخورد با آن خواهید داشت.
نکات
- همدلی نسبت به کاستی های شما شرم را از بین می برد و همدلی با دیگران را افزایش می دهد.
- تصور نکنید که برای توجیه اعمال یا احساسات خود همیشه باید اضطراب خود را برای دیگران توضیح دهید. اشکالی ندارد آنها را نزد خود نگه دارید.
- با افکار منفی برخورد کنید. گفتگوهای منفی داخلی می تواند صدمات جدی ایجاد کند. اگر افکار بیش از حد خود انتقادی در سر دارید ، به موارد زیر فکر کنید: "اگر این را به او بگویم چه احساسی خواهد داشت؟"
- محرک های احساسی برای هر فرد متفاوت است. حتی اگر فردی را با محرک مشابه برای مشکل مشابه می شناسید ، نحوه تأثیر آن بر شما می تواند کاملاً متفاوت باشد. این اصل نسبتاً تصادفی است و جهانی نیست.
