نحوه ترکیب صحیح ورزش و رژیم غذایی

ویدیو: تغذیه ورزشی - چرا هر ورزشکار باید رژیم غذایی شخصی داشته باشد

محتوا

مراحل
هشدارها

برای کاهش وزن و حفظ نتایج ، باید بین رژیم غذایی و برنامه ورزشی تعادل داشته باشید. یک رژیم غذایی سالم مقادیر کافی مواد مغذی و پروتئین را فراهم می کند در حالی که چربی ، قند و کلسترول را محدود می کند. به لطف این ، بدن سوخت کافی برای ورزش منظم و طبق یک برنامه کامل دریافت می کند. نکات زیر به شما در یافتن رژیم غذایی مناسب برای حفظ تعادل بدنسازی کمک می کند.

مراحل

1 از پشتیبانی حرفه ای برخوردار شوید. یک متخصص تغذیه می تواند یک برنامه تغذیه ای طراحی کند تا به رژیم شما در برآوردن نیازهای بدن شما کمک کند. و بهترین انگیزه برای تمرین یک مربی شخصی است که حتی تمرین قسمت های مختلف بدن را زیر نظر دارد.
- هنگام طراحی رژیم غذایی ، متخصص تغذیه سن ، وزن و وضعیت سلامتی فعلی شما را در نظر می گیرد. او همچنین به شما می گوید از چه غذاهایی باید اجتناب کنید و چگونه مصرف قند ، چربی و کلسترول خود را محدود کنید.
- اکثر سالن های ورزشی دارای مربی شخصی هستند. متخصص یک برنامه فردی برای شما تهیه می کند که شامل همان تعداد مجموعه ورزشی و تمرینات برای تقویت سیستم قلبی عروقی است. یک مربی می داند که برای ترمیم سریعتر چه زمانی باید تشویق یا کاهش دهید.
2 از دستورالعمل های USDA برای رژیم متعادل (USDA - وزارت کشاورزی آمریکا) پیروی کنید.
- نیازهای فردی هر فرد متفاوت است ، اما هرم غذایی USDA برای همه افراد صدق می کند. او در مورد تعادل مناسب غلات کامل ، پروتئین ها ، محصولات لبنی ، سبزیجات و میوه ها صحبت خواهد کرد. هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی خود از این دستورالعمل ها استفاده کنید و سعی کنید وعده های غذایی خود را در حداقل سطح توصیه شده نگه دارید. بهتر است میزان کالری دریافتی از هر گروه را به تدریج کاهش دهید تا اینکه هر نوع غذایی را به طور کامل حذف کنید. بدن کاهش تدریجی کالری را بهتر می پذیرد. سپس متابولیسم زمان لازم برای بازسازی را دارد و سطح کافی از انرژی حفظ می شود تا قدرت کافی برای تمرینات روزانه وجود داشته باشد.
3 باید چندین وعده غذایی کوچک در طول روز وجود داشته باشد. همچنین باید برای وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش برنامه ریزی کنید.
- بهتر است 5-6 وعده غذایی کوچک بخورید تا 2-3 وعده غذایی بزرگ. این روش باعث کاهش وزن می شود و میزان متابولیسم طبیعی را در طول روز حفظ می کند. بهتر است قبل از ورزش ، مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید تا انرژی لازم برای ورزش را تامین کنید. بعد از کلاس ، شما به غذاهای پروتئینی احتیاج دارید ، آنها به شما در بهبود سریعتر کمک می کنند.
4 نوشیدن مقدار زیادی آب.
- در طول روز ، شما باید حداقل 8 لیوان آب ، از جمله. حداقل 1 لیوان بلافاصله بعد از کلاس. آب تعادل مایعات را در بدن حفظ می کند ، متابولیسم را تسریع می کند و در تولید سلول های جوان استفاده می شود.
5 طبق دستورالعمل USDA کالری موردنظر را بخورید. این نرخ بسته به سن ، قد و وزن شما به صورت جداگانه محاسبه می شود. دستورالعمل های USDA همچنین سطح قند و کلسترول خون را در نظر می گیرد. هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی برای هر وعده غذایی ، محدودیت کالری را در نظر داشته باشید.
6 یک برنامه تمرینی تحریک کننده تهیه کنید.
- برنامه شما باید سرگرم کننده و قابل اجرا باشد. رژیم تمرینی باید بدون دستیابی به خطرات خطرناک برای سلامتی به دستاوردهای جدیدی برسد. از انواع برنامه های معمول (شنا ، دویدن ، تمرینات قدرتی و غیره) برای خسته کننده شدن فعالیت های خود استفاده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی توسعه یافته با برنامه آموزشی مطابقت دارد. بهتر است شیوه زندگی خود را نه ناگهانی بلکه به تدریج تغییر دهید. برای وارد شدن به ریتم تمرینات خود ، با چند تمرین کوچک شروع کنید و تنها پس از آن به یک برنامه طولانی بروید. تمرینات کوتاه مدت همچنین باعث تعادل چند وعده غذایی کوچک پراکنده در طول روز می شود. با تشکر از این ، بعد از غذا احساس سیری و سنگینی نمی کنید.
7 در زمان مناسب برای شما تمرین کنید.
- با تحریک بدن خود با تمرین صبحگاهی ، میزان متابولیسم مناسبی را برای کل روز تعیین می کنید. اما اگر از کلاسهای صبحگاهی خوشتان نمی آید ، بعد از کار یک تمرین را برنامه ریزی کنید. با تشکر از این ، شما می توانید تمام استرس و سفتی را پس از یک روز سخت رها کنید. تمرین باید حداکثر 2 ساعت قبل از خواب به پایان برسد تا بدن زمان استراحت و آماده شدن برای استراحت را داشته باشد.
8 برنامه غذایی و ورزشی خود را با اهداف کلی خود هماهنگ کنید. برنامه ریزی کنید که نه تنها وزن خود را کاهش دهید ، بلکه عضله بسازید.
- بسیاری از تمرینات قلبی عروقی (دویدن ، ایروبیک و غیره) را در برنامه کاهش وزن خود قرار دهید. شدت تمرین خود را با کربوهیدرات مصرفی تطبیق دهید تا بدن به جای ذخیره آن از شر چربی اضافی خلاص شود.
- اگر قصد دارید در هنگام کاهش وزن عضله بسازید و اندام خود را بهبود ببخشید ، روی تمرینات استقامتی و قدرتی تمرکز کنید. برای بهبود نتایج ، تمرینات قدرتی باید با رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات متعادل شود.