محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: آماده شدن برای حرکت ددلیفت با هالتر
• روش 2 از 3: انجام ددلیفت با هالتر
• روش 3 از 3: دمبل ددلیفت
• نکات
• هشدارها
• شما نیاز خواهید داشت

ددلیفت یک تمرین پیچیده برای آموزش همزمان چندین گروه عضلانی ، یعنی عضلات باسن و همسترینگ ، ذوزنقه و کمر ، چهارسر و ساعد است. این تمرین به شما کمک می کند تا در فرم عالی باشید. اما ، با این وجود ، لازم به یادآوری است که اجرای نامناسب تمرین می تواند منجر به صدمات جدی شود ، به عنوان مثال ، فتق. بنابراین ، دستورالعمل های زیر به شما کمک می کند تا به یک هرکول واقعی روزگار ما تبدیل شوید.

مراحل

روش 1 از 3: آماده شدن برای حرکت ددلیفت با هالتر

1. 1 آماده سازی هالتر. هالتر را روی زمین بگذارید و پنکیک ها را آویزان کنید. وزن هالتر باید متناسب با قدرت و سطح آمادگی جسمانی شما باشد. اگر برای اولین بار است که ددلیفت می کنید ، وزن سبک تری را انتخاب کنید ، زیرا همیشه می توانید وزن اضافه کنید. شما می خواهید بدن خود را مرتب کنید ، دریابید که چقدر قوی هستید یا نه.
   • بهینه است که با 2.5 کیلوگرم شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
2. 2 وارد موضع گیری صحیح شوید جلوی میله بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید ، پاها را زیر میله قرار دهید و انگشتان پا را مستقیم یا کمی از هم فاصله دهید. ایستادن پاها به شما ثبات بیشتری می بخشد.
3. 3 چمباتمه زدن. اسکوات را با زانوهای خم شده انجام دهید ، اما پشت خود را صاف نگه دارید. شروع خم شدن از لگن مهم است نه از ناحیه کمر.

روش 2 از 3: انجام ددلیفت با هالتر

1. 1 گردن را می گیریم. باید آنقدر نزدیک میله بایستید که خم شوید و میله را بگیرید. گریپ باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد و دست ها در قسمت بیرونی زانو قرار گیرند. بازوهای خود را دراز نگه دارید.
   • می توانید میله را با هر دستگیره ای که دوست دارید بگیرید. توصیه می کنم از گریپ ترکیبی استفاده کنید. با یک کف دست ، نوار را از بالا به طرف دیگر ببرید ، دیگری را از پایین بگیرید. این گیره به تثبیت میله کمک کرده و در صورت چرخش از افتادن آن جلوگیری می کند. برای مبتدیان ، بهتر است میله را با یک دست مخلوط بگیرید تا زمانی که گریپ کاملاً تقویت شود.
   • در وزنه برداری قفل کردن میله تمرین می شود. این روش انجام آن ایمن تر است ، اما در همان ابتدا ، با احساسات دردناک همراه است. شبیه به گریپ بالا است با این تفاوت که انگشت شست در گریپ از انگشتان دیگر نمی گذرد ، بلکه از زیر میله عبور می کند.
   • گرفتن معکوس به عنوان توصیه نمی شود می تواند منجر به پاره شدن دوسر و رباط ها شود. مخصوصاً برای افرادی که مفاصل توسعه نیافته دارند خطرناک است.
2. 2 موقعیت صحیح پاها و لگن. طوری بنشینید که ران های شما موازی با زمین باشند. در این حالت ، ساق پا باید در حالت عمودی باقی بماند. زاویه شیب بین ساق پا و پا باید نزدیک به 90 درجه باشد. توجه داشته باشید که در تصویر ، رانها موازی زمین هستند ، اما پشت هنوز آنطور که باید صاف نشده است.
3. 3 پشت خود را صاف کرده و به جلو نگاه کنید. سعی کنید هرگز منحنی طبیعی پشت خود را از دست ندهید. استخوان دنبالچه خود را خم نکنید. به منظور سهولت در صاف نگه داشتن کمر ، سعی کنید مطمئن شوید که سر شما در راستای پشت شما قرار دارد. برای انجام این کار ، مستقیماً به تمرین نگاه کنید.
4. 4 هالتر را بالا بیاورید. با هالتر بایستید و شانه ها را به حالت مربع در آورید. در این حالت ، پشت باید همیشه صاف بماند. هنگام بلند کردن میله ، ماهیچه های شکم باید همیشه متراکم باشند. همانطور که میله را بالا می آورید ، آن را نزدیک خود نگه دارید. تصور کنید که دارید از زمین فشار می آورید. به حالت اولیه بازگردید - یک حالت ایستاده با شانه های پایین. میله باید در سطح لگن باشد ، نیازی نیست سعی کنید آن را بالاتر ببرید.
   • هالتر را با باسن خود بلند کنید. قدرت بیشتری در پاها وجود دارد تا در بازوها. پاها همچنین برای تعادل مفیدتر هستند. با به حداکثر رساندن بار روی باسن هنگام بلند کردن هالتر ، از خود در برابر آسیب محافظت خواهید کرد.
5. 5 هالتر را پایین می آوریم. بدون خم شدن پشت ، میله را به حالت اولیه باز می گردانیم. هالتر را رها نکنید. باسن خود را طوری دراز کنید که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. در عین حال ، سر خود را پایین نیندازید. پشت خود را خم نکنید یا استخوان دنبالچه خود را خم نکنید.

روش 3 از 3: دمبل ددلیفت

1. 1 دمبل ها را روبروی هم ، در فاصله ای یکسان از یکدیگر قرار دهید. دمبل ها باید در جلوی پاها قرار گیرند. بررسی کنید که وزن دمبل واقعاً با آمادگی جسمانی شما مطابقت دارد.
2. 2 موضع مناسب را بگیرید. پاها را کمی بیشتر از شانه های خود باز کنید. جوراب ها به جلو نگاه می کنند. می توانید آنها را کمی در قفسه جوراب باز کنید ، نتیجه یکسان خواهد بود.
3. 3 بنشینید و دمبل ها را بگیرید. ما یک اسکوات را با پشت راست انجام می دهیم. مطمئن شوید که شانه ها در سطح گوش شروع به حرکت می کنند. سر شما باید همیشه پشت سر شما باشد ، اگرچه اگر این کار را برای شما راحت کند ، می توانید چانه خود را کمی به بالا بلند کنید. در عین حال ، شما فقط باید به جلو نگاه کنید. (اگر به سمت دیگر نگاه کنید ، می توانید به طور خودکار سر خود را بچرخانید ، که باعث می شود پشت شما کشیده شود.) مطمئن شوید که قفسه سینه شما صاف است.
   • مطمئن شوید که پاشنه های پا روی زمین هستند و شانه های شما کمی در برابر پد انگشتان پا قرار دارند.
4. 4 تمام بدن خود را تحت فشار نگه دارید. هنگام بالا بردن دمبل ، شکم شما به تثبیت کمر کمک می کند. قبل از اینکه به حالت قائم بروید ، زانوها و سپس لگن را صاف کنید. دمبل ها را در سطح لگن نگه دارید و بازوها را در آرنج باز کنید.
   • باسن و شانه ها باید همزمان شروع و بالا و پایین شوند. هنگام بلند کردن نیازی نیست دمبل ها را به سمت خود فشار دهید.
5. 5 بنشینید تا دمبل ها را پایین بیاورید. هنگام چمباتمه زدن ، باید حرکت لگن را به عقب و پایین انجام دهید. سعی کنید زانوها را زیاد به جلو خم نکنید تا از انگشتان پا فراتر نروند. پشت خود را همیشه صاف نگه دارید ، استخوان دنبالچه خود را خم نکنید و فشار ندهید.
   • هنگام کج شدن ، مطبوعات باید متشنج و درگیر باشند. هنگام بلند کردن هالتر و چمباتمه زدن ، شانه ها باید کمی به عقب و پایین گرفته شوند.

نکات

• کمربند ددلیفت به تقویت کمر شما کمک می کند. کمربند در یک طرف شما را از آسیب محافظت می کند ، اما در طرف دیگر باعث ایجاد تثبیت عضلات می شود. در هر صورت ، افزایش وزن ددلیفت بدون کمربند خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
• سعی کنید در طول تمرین بیمه شوید.
• از گچ یا گچ برای جلوگیری از سر خوردن دستان خود و لغزش هالتر به پای خود استفاده کنید.
• اگر لگن و زانو را خم نکنید ، بلند کردن هالتر دشوارتر است. اگر در حرکات بدن لازم برای اجرای صحیح ددلیفت احساس ناراحتی کردید ، تمرینات انعطاف پذیری را به مجموعه تمرینات اضافه کنید.
• برای رسیدن به حالت ددلیفت ، تصور کنید که باید دیوار پشت خود را با باسن و چانه خود را به دیوار مقابل لمس کنید.
• همچنین می توانید تصور کنید که سعی در بلند کردن هالتر ندارید ، بلکه سعی می کنید با پای خود زمین را هل دهید. این به شما کمک می کند که هنگام بلند کردن هالتر از پاهای خود استفاده کنید و سعی نکنید لگن خود را زودتر صاف کنید. اگر قبل از اینکه هالتر را از زمین بلند کنید ، لگن خود را صاف کنید ، پشت شما قوس می گیرد و آسیب تقریباً اجتناب ناپذیر است.

هشدارها

• در هر مرحله از ددلیفت ، اصطلاحاً "ماهیچه های تحتانی" درگیر هستند. نیازی نیست که عضلات کمربند فوقانی را فشار دهید و سعی کنید هالتر را با کمک آنها بلند کنید.بازوهای شما فقط پیوندی بین شانه ها و هالتر شما هستند.
• اگر پشت خود را صاف نگه ندارید ، این منجر به خرج شدن دیسک نخاعی می شود ، کمی جابجا می شود ، یک حفره کوچک ایجاد می شود که در آن مایع نخاعی تجمع می یابد ، که منجر به جابجایی دیسک های نخاعی می شود.
• مهره های پیچ خورده همچنین می توانند انتهای عصبی را فشرده کنند ، به این معنی که می تواند مشکلات خاصی را در انتهای عصبی ایجاد کند.
• هرگز هالتر را رها نکنید. همیشه نزول رونق را کنترل کنید. اگر هالتر را بیندازید ، نه تنها از این مرحله از تمرین (بدون ذکر سر و صدا در باشگاه) سودی نخواهید برد ، بلکه اگر هالتر به طور ناگهانی به عقب برگردد ، احتمال ضربه به ساق پا نیز وجود دارد. به دلیل این واقعیت که شما آن را انداخته اید یا به دلیل ، کف ناهموار و ناهموار.
• و البته در کنار همه توصیه ها ، اگر مطمئن نیستید که می توانید ددلیفت انجام دهید مطمئن نیستید ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

شما نیاز خواهید داشت

• هالتر و پنکیک
• دمبل
• منیزیم (در صورت لزوم)
• مرد در طرف امن
• کمربند وزنه برداری (در صورت نیاز)