محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: رژیم غذایی
• روش 2 از 2: تمرینات برای قسمت فوقانی ران
• نکات

کاهش وزن در قسمت خاصی از بدن دشوار است. هنگامی که وزن خود را کاهش می دهید ، وزن از کل بدن شما برداشته می شود ، نه فقط از قفسه سینه ، شکم یا ران ، چه رسد به قسمت بالای ران. بهترین راه این است که ورزش و رژیم را با هم ترکیب کنید ، و نحوه انجام آن در اینجا آمده است.

مراحل

روش 1 از 2: رژیم غذایی

1. 1 رژیم خود را رعایت کنید. از آنجا که هیچ راهی برای کاهش وزن فقط در یک مکان وجود ندارد ، سوزاندن چربی در سراسر بدن به شما کمک می کند تا چربی بالای ران را از دست بدهید. اگر اضافه وزن دارید ، میزان کالری دریافتی خود را بین 250 تا 500 کالری در روز کاهش دهید.
   • اگر روزانه 500 کالری بخورید ، نیم کیلوگرم در هفته (3500 کالری در 0.5 کیلوگرم) از دست خواهید داد. اما به یاد داشته باشید: این شامل کالری که در طول ورزش می سوزانید نمی شود.
2. 2 مصرف چربی خود را کاهش دهید. انجمن رژیم درمانی آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان مصرف چربی رژیم غذایی خود را به 20 تا 35 درصد از کل کالری خود محدود کنند. از آنجا که یک گرم چربی معادل نه کالری است ، رژیم غذایی 2000 کالری باید 44-78 گرم چربی در روز داشته باشد.
   • رژیم کاهش کلسترول توصیه می کند 27 درصد چربی کل کالری خود را (60 گرم چربی در روز در رژیم 2000 کالری) مصرف کنید. سعی کنید از چربی های سالم (غیر اشباع) استفاده کنید در حالی که میزان مصرف چربی های اشباع شده را محدود می کنید. غذاهای غنی از چربی های اشباع نشده شامل روغن های گیاهی مانند زیتون و باباآدم ، آجیل ، دانه ها و آووکادو است.
3. 3 فیبر ذخیره کنید اکثر مردم روزانه 20 تا 38 گرم فیبر توصیه شده مصرف نمی کنند. غذاهای غنی از فیبر باعث کاهش وزن می شوند زیرا معمولاً چربی و کالری کمی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند (مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات). فیبر می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت بیشتری برای مدت زمان طولانی تری داشته باشید. اگر مقدار زیادی فیبر بخورید ، سریعتر وزن کم می کنید (و چربی می سوزانید).
   • جویدن غذاهای سرشار از فیبر بیشتر طول می کشد و به بدن نشان می دهد که دیگر گرسنه نیستید ، بنابراین احتمال پرخوری کمتر است. و رژیم های سرشار از فیبر نیز دارای چگالی کمتری از نظر انرژی هستند ، به این معنی که کالری کمتری برای همان مقدار غذا دارند.

روش 2 از 2: تمرینات برای قسمت فوقانی ران

1. 1 اسکوات انجام دهید. آنها نه تنها ران شما ، بلکه باسن و قسمت بالای پاهای شما را نیز شکل خواهند داد. برای انجام حرکت اسکوات:
   • عرض شانه ها از هم جدا شده ، وزن به طور مساوی توزیع شده است. انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید و دستان خود را روی کمر ، کف دست ها را به سمت داخل قرار دهید. شانه ها در پایین باقی می مانند.
   • پشت خود را صاف نگه دارید ، طوری بنشینید که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید ، در حالی که شانه ها به طرف باسن شما حرکت می کنند. وزن خود را روی زانو قرار دهید. با شکم خود تعادل را حفظ کنید.
   • زانوها را در راستای پاهای خود نگه دارید - آنها را به جلو فشار ندهید. ران ها باید موازی با زمین باشند. اگر پاشنه پا بالا رفت ، به حالت اولیه برگردید. بازدم کنید ، بنشینید و بلند شوید.
   • به عنوان جایگزین اسکوات ، می توانید اسکوات دیواری (اسکوات پشت و نگه داشتن) انجام دهید یا از یک توپ برای ورزش استفاده کنید.
2. 2 یک پلای را انجام دهید دلیلی دارد که رقصنده ها بسیار باریک هستند! ما می توانیم یکی دو چیز از آنها یاد بگیریم.
   • پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را از هم باز کنید.
   • بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید. آنها به شما کمک می کنند تعادل داشته باشید و کمرتان را صاف نگه دارید. سپس ، خود را مانند اسکوات پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید!
   • به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، در حالی که باسن خود را در پشت خود نگه داشته اید. تمرین را حدود یک دقیقه انجام دهید.
3. 3 حرکت رو به جلو رانش در همه جهات بسیار مثر است - شما به طور کامل باسن خود را کار خواهید کرد.
   • صاف بایستید ، پاها را به هم نزدیک کنید ، ماهیچه های شکم را منقبض کنید.
   • با پشت صاف ، پای راست خود را بالا بیاورید و بدن خود را متعادل کنید. هنگامی که نقطه تعادل خود را پیدا کردید ، به آرامی پای خود را به جلو حرکت دهید و آن را روی زمین قرار دهید ، از پاشنه شروع کنید.
   • در حالی که پای راست خود را پایین می آورید ، پای چپ خود را صاف کرده و وزن خود را روی پای جلویی خود نگه دارید. خود را در وضعیتی قرار دهید که ران راست و ساق پای چپ شما موازی با زمین باشند و تعادل خود را حفظ کنند.
   • به حالت اولیه بازگردید ، پای جلویی خود را فشار داده و طرف را تغییر دهید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه روی هر پا یا تا زمانی که می توانید تحمل کنید تکرار کنید.
4. 4 حرکت دایره ای را با پا انجام دهید. آنها اغلب در پیلاتس دیده می شوند ، که یک تمرین عالی برای تقویت عضلات است.
   • روی سطحی راحت مانند تشک یوگا یا پیلاتس دراز بکشید. دستان خود را روی دو طرف قرار دهید ، کف دست ها را پایین بیاورید.
   • پای راست خود را با انگشت شست به سمت سقف بالا بیاورید. پای خود را کمی به پهلو حرکت دهید.
   • باسن خود را همیشه روی تشک نگه دارید. سپس ، دم را بکشید و پای خود را در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید. پس از اتمام پنج دور ، جهت حرکت خود را تغییر دهید.
   • چهار بار تکرار کنید ، پاها را تغییر دهید.
5. 5 به تمرینات استقامتی و قلبی بپردازید. خوب ، شما قبلاً تمرینات مفصل ران را انجام داده اید ، اما از آنجا که هیچ کاهش وزن موضعی وجود ندارد ، باید کل بدن خود را تمرین دهید. کاردیو بیشترین چربی را می سوزاند ، اما ترکیب تمرینات قلبی و استقامتی منجر به بهترین کالری سوزی می شود.
   • برای نتایج شدیدتر ، تمرینات تناوبی را امتحان کنید. آنها دارای مزایای کاردیو هستند و حتی کالری بیشتری می سوزانند. شما تمرینات را با حداکثر قدرت برای مدتی انجام می دهید ، کمی استراحت می کنید و دوباره تکرار می کنید. و تمرین شما حتی سریعتر به پایان می رسد!

نکات

• به طور مرتب آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
• انتظار نداشته باشید که پس از یک هفته تمرین تفاوت مشاهده کنید. ممکن است تا 3 هفته طول بکشد تا تغییرات را مشاهده کنید.
• قبل و بعد از تمرین آب بنوشید.
• قبل از شروع یک تمرین ورزشی فعال که بدن شما به آن عادت ندارد ، با پزشک خود مشورت کنید.