محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: پیاده روی برای کاهش وزن
• روش 2 از 4: چگونه با انگیزه بمانیم
• روش 3 از 4: تغییر رژیم غذایی کاهش وزن
• روش 4 از 4: برنامه ریزی کاهش وزن
• نکات

فعالیت بدنی پیش نیاز کاهش وزن است. کاهش وزن و حفظ وزن بدون ورزش بسیار دشوار است. در حالی که پیاده روی به عنوان فعالیتی با شدت بالا در نظر گرفته نمی شود ، به شما این امکان را می دهد که روز خود را خوش طعم کنید ، کالری اضافی خود را کاهش دهید و سطح آمادگی جسمانی خود را ارتقا دهید. اگر روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید ، می توانید روزانه 150 کالری بیشتر مصرف کنید. علاوه بر این ، پیاده روی برخلاف دویدن سریع یا آهسته ، به دلیل استرس کمی که بر بدن دارد ، برای بسیاری از افراد مناسب است. برای کاهش سریعتر وزن ، سعی کنید بیشتر راه بروید.

مراحل

روش 1 از 4: پیاده روی برای کاهش وزن

1. 1 تکنیک تمرین را دنبال کنید. بله ، این نیز هنگام راه رفتن مهم است! پیاده روی یک ورزش کم شدت است ، اما اگر آن را به درستی انجام ندهید ، خطر درد و آسیب عضلانی را افزایش می دهید.
   • هنگام راه رفتن ، شانه های خود را به عقب ببرید ، آنها را پایین بیاورید و آنها را به هم فشار ندهید. سر باید بالا بیاید. مستقیم به جلو نگاه کن.
   • ابتدا با پاشنه پا قدم بگذارید. همیشه سعی کنید از پاشنه تا نوک پا روی پای خود قدم بگذارید.با انگشتان پای خود را از زمین فشار دهید.
   • دستان خود را به جلو و عقب حرکت دهید تا کل بدن را درگیر کند. این باید در جهت مخالف حرکت پاها انجام شود.
2. 2 سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید ، حتی الامکان در روزهای هفته. پزشکان توصیه می کنند که حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته اختصاص دهید.
   • پیاده روی نیم ساعته ، پنج روز در هفته ، به شما در رسیدن به این هدف (150 دقیقه ، یا تقریباً 2.5 ساعت در هفته) کمک می کند ، اما فقط برای حفظ وزن کافی است.
   • اکثر متخصصان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند 45 دقیقه پیاده روی کنید تا جایی که ممکن است. این به شما امکان می دهد کالری بیشتری در یک پیاده روی بسوزانید.
   • اگر 45 دقیقه برای شما زیاد است ، با 10 ، 20 یا 30 دقیقه شروع کنید. شما باید بتوانید به تدریج تا 30 و 45 دقیقه بیایید.
3. 3 سرعت خود را به تدریج افزایش دهید. با گذشت زمان ، مهم است که راه رفتن را نه تنها طولانی تر ، بلکه سریعتر نیز شروع کنید. شدت بالا به شما کمک می کند تا سریعتر به اهداف کاهش وزن خود برسید.
   • دانشمندان دریافته اند که پیاده روی کوتاه و قوی کالری بیشتری نسبت به پیاده روی طولانی و آهسته می سوزاند. پیاده روی سریع می تواند به شما در از بین بردن چربی شکم ، به ویژه برای زنان کمک کند.
   • سعی کنید به تدریج به پیاده روی شدید بروید. اگر سرعت خود را روی تردمیل اندازه گیری می کنید ، پیاده روی سریع پیاده روی 6.5 کیلومتر در ساعت است. پیاده روی سریع می تواند تا 550 کالری در ساعت بسوزاند ، اما همه اینها به سن ، وزن ، جنسیت و سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد.
4. 4 شدت را به تدریج افزایش دهید. اگر چندین هفته پیاده روی کرده اید و می خواهید ورزش و مصرف انرژی خود را افزایش دهید ، باید سطح فعلی ورزش خود را ارزیابی کرده و راهی برای افزایش آن بیابید.
   • ورزش با شدت متوسط ​​به این معنی است که می توانید راه بروید و صحبت کنید و هنوز هوای کافی داشته باشید. اگر با شدت متوسط ​​تا شدید تمرین می کنید ، برای عبارات طولانی تنگی نفس دارید - فقط می توانید کلمات واحد را بیان کنید.
   • نه تنها می توانید سرعت و شدت خود را افزایش دهید ، راه های دیگری نیز برای افزایش مصرف انرژی وجود دارد.
   • سعی کنید در صورت سربالایی قدم زدن یا کالسکه جلوی خود را هل دهید. قابل حمل در کوله پشتی مناسب شما ، وزنه ای برای پاها یا بازوها. آنها را به مدت 1-2 دقیقه بپوشید و سپس آنها را در کوله پشتی خود قرار دهید. پیاده روی با وزنه بازو یا پا به مدت 20 دقیقه یا بیشتر می تواند باعث مشکلات مفصلی در زانو ، لگن ، شانه ها و آرنج ها شده و منجر به آسیب شود. اگر با وزنه کار می کنید ، فقط برای مدت کوتاهی از آنها استفاده کنید.
5. 5 1-2 روز در هفته استراحت کنید. استراحت منظم برای همه افرادی که درگیر ورزش هستند مهم است. این به بدن کمک می کند تا بهبود یابد.
   • استرس زیاد می تواند منجر به آسیب ، درد و خستگی شود.
   • هر چند روز یکبار از تمرینات خود استراحت کنید. می توانید دو روز تمرین کنید و سپس یک روز استراحت کنید.
   • در روزهای استراحت ، سعی کنید یک شیوه زندگی فعال داشته باشید. به جای پیاده روی ، می توانید تمرینات کششی انجام دهید یا یوگا انجام دهید.

روش 2 از 4: چگونه با انگیزه بمانیم

1. 1 به یک باشگاه پیاده روی بپیوندید. در حالی که بسیاری از مردم از پیاده روی لذت می برند ، داشتن انگیزه برای مدت زمان طولانی می تواند مشکل باشد. برای سرگرم کننده تر شدن ورزش ، با افراد همفکر خود ملاقات کنید.
   • می توانید اطلاعات مربوط به این گروه ها را در سالن بدنسازی خود یا در اینترنت جستجو کنید. مردم هر از گاهی دور هم جمع می شوند و با هم قدم می زنند. اغلب گروه های بزرگ با توجه به سطح آموزش به گروه های کوچک تقسیم می شوند.
   • دانشمندان دریافته اند که اگر فردی با یک دوست یا آشنای دیگر کار کند ، به سیستم آموزشی خود پایبند است.
   • اگر چنین باشگاهی را پیدا نکردید ، باشگاه خود را راه اندازی کنید. دوستان ، خانواده یا همکاران خود را دعوت کنید تا به شما بپیوندند. به عنوان مثال ، در تعطیلات ناهار در محل کار با همکاران خود قدم بزنید.
2. 2 یک قدم شمار بخرید و برنامه های تناسب اندام را نصب کنید. گام شمار ، برنامه های کاربردی ویژه و برنامه های تناسب اندام در اینترنت به شما کمک می کند تا تجارت را نیمه کاره رها نکنید.
   • گام شمارها بسیار محبوب هستند.آنها می توانند متفاوت باشند - در قالب برنامه ای برای تلفن ، یک عنصر ساعت یا یک دستگاه جداگانه. تحقیقات نشان می دهد که قدم شمارها به افراد انگیزه می دهد و روحیه رقابت را القا می کند. بسیاری از مردم دوست دارند رکوردهای خود را بشکنند یا از دوستان خود پیشی بگیرند ، آنها نیز قدم می زنند.
   • راه دیگری برای لذت بردن از پیاده روی وجود دارد - برنامه های تناسب اندام در اینترنت. بسیاری از آنها به شما امکان می دهد داده ها را با یک گام شمار اندازه گیری کنید و معیارهای خود را با سایر کاربرانی که دنبال می کنید مقایسه کنید. می توانید با دیگران رقابت کنید - که بیشترین قدم ها را برداشتند و طولانی ترین مسافت را طی کردند.
3. 3 تمرینات خود را متنوع کنید. پیاده روی لذت بخش است ، اما پیاده روی به مرور زمان خسته می شود. برای جلوگیری از این اتفاق ، سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید.
   • اگر معمولاً روی تردمیل راه می روید ، بیرون را امتحان کنید. در آنجا می توانید هوای تازه تنفس کنید ، از چشم اندازهای زیبا لذت ببرید و در طبیعت باشید. آخر هفته ها می توانید در پارک مجاور قدم بزنید.
   • برای جذابیت بیشتر پیاده روی ، موسیقی یا پادکست های خوب را در تلفن خود ضبط کنید. این امر باعث می شود تمرکز ، انگیزه و پیاده روی مفرحی داشته باشید. تا آنجا که ممکن است یادداشت های مختلف را با خود ببرید.
4. 4 برای خود پاداش در نظر بگیرید. با هر ورزشی که بازی می کنید و اهداف شما هرچه باشد ، نحوه پاداش دادن به خود را دریابید ، زیرا این کار به شما انگیزه می دهد تا به کار خود ادامه دهید.
   • پاداش برای دستیابی به اهداف کاهش وزن و تناسب اندام تأثیر بسزایی در انگیزه فرد دارد.
   • برای اینکه می توانید مدت زمان مشخصی راه بروید یا 5 کیلوگرم اول را کم کرده اید یا مسافت مناسب را طی کرده اید به خودتان پاداش دهید.
   • اگر در حال کاهش وزن هستید ، به خود غذا پاداش ندهید. چیزی غیر مرتبط با غذا انتخاب کنید: برای خود یک جفت کفش ورزشی یا لباس ورزشی جدید بخرید ، موسیقی جدید بارگیری کنید.

روش 3 از 4: تغییر رژیم غذایی کاهش وزن

1. 1 کالری اضافی را کنار بگذارید. پیاده روی منظم ، از جمله پیاده روی شدید ، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند و تغییرات رژیم غذایی می تواند این روند را تسریع کند.
   • برای کاهش سریعتر وزن ، باید تعداد کالری دریافتی از غذا را به بدن خود کاهش دهید. اگر رژیم غذایی خود را 500 کالری در روز کاهش دهید ، می توانید 0.5-1 کیلوگرم در هفته وزن خود را کاهش دهید.
   • اول از همه ، شروع به ثبت یک دفتر خاطرات غذایی هر روز کنید. تمام وعده های غذایی ، از جمله میان وعده ها و نوشیدنی ها را ثبت کنید. برای محاسبه کالری دریافتی در روز از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید.
   • 500 کالری از این مقدار کم کنید و برای خود هدف جدیدی تعیین کنید. این به شما امکان می دهد وزن خود را کاهش دهید.
2. 2 منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید. اگر در حال شمارش کالری و نظارت بر تغییرات وزن هستید ، برای شما مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که به کاهش وزن شما کمک کند.
   • پروتئین بدون چربی کالری کمتری دارد. در هر وعده غذایی 85-115 گرم پروتئین بخورید.
   • پروتئین بدون چربی شامل مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، توفو ، حبوبات ، گوشت خوک بدون چربی و غذاهای دریایی است.
3. 3 سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید. مانند پروتئین بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند ، به این معنی که می توانند به شما در کاهش وزن و رژیم غذایی راحت تر کمک کنند.
   • میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند و فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های زیادی دارند.
   • این غذاها به شما کمک می کند با کالری کمتر احساس سیری طولانی تری داشته باشید. این غذاها معده را به خوبی پر می کنند.
   • علاوه بر پروتئین بدون چربی ، در هر وعده غذا 1 تا 2 وعده میوه و سبزیجات بخورید. برای خوردن 150 گرم سبزیجات ، 50 گرم سبزیجات برگ سبز یا 75 گرم میوه برنامه ریزی کنید.
4. 4 غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این گروه دیگری از مواد غذایی است که با مقدار کمی کالری شما را از گرسنگی باز می دارد.
   • غلات کامل دارای حداقل پردازش هستند و سرشار از فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم هستند. مانند میوه ها و سبزیجات ، این غذاها بدون اضافه کردن کالری اضافی ، معده شما را پر می کنند.
   • مصرف غلات فرآوری شده مانند برنج سفید ، نان سفید و ماکارونی معمولی را محدود کنید. در عوض ، 1-2 وعده (30-60 گرم) غلات کامل در روز بخورید: بلغور جو دوسر ، کینوا ، برنج قهوه ای و نان سبوس دار.
5. 5 غذاهای ناخواسته و غذاهای ناخواسته را محدود کنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید برخی از غذاها را بیشتر و برخی دیگر را کمتر مصرف کنید. غذای مضر اغلب بسیار خوشمزه است ، اما اگر به طور منظم مصرف شود ، تمام تلاش های کاهش وزن را نفی می کند.
   • غذاهای فرآوری شده در مقایسه با غذاهای تازه (سبزیجات ، میوه ها) ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل کالری ، چربی ، قند و نمک بالایی دارند.
   • غذاهای زیر را محدود کنید: غذاهای ناخواسته ، غذاهای سرخ شده ، آب نبات ، کلوچه ، پای و کیک ، شیرینی ، غلات صبحانه ای شیرین ، گوشت های سرد ، غذاهای منجمد ، غذاهای کنسروی و نوشیدنی های شیرین.
   • اگر این غذاها را در یخچال خود دارید ، می توانید هر از گاهی قسمت های کوچکی از این غذاها را میل کنید. اگر هر روز از این نوع غذا بخورید ، مهم نیست چند کیلومتر در روز پیاده روی کنید ، کاهش وزن برای شما مشکل خواهد بود.

روش 4 از 4: برنامه ریزی کاهش وزن

1. 1 با پزشک خود صحبت کنید. قبل از شروع به کاهش وزن ، مهم است که این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید ، مخصوصاً اگر قصد دارید در وهله اول از طریق فعالیت بدنی وزن خود را کاهش دهید.
   • اگر می توانید و باید وزن خود را کاهش دهید ، از پزشک خود بپرسید. به او بگویید که چند کیلوگرم و چگونه می خواهید از دست بدهید.
   • از پزشک خود بپرسید که آیا با ورزش کردن سلامتی خود را به خطر می اندازید. در مورد مواردی که باید در مورد کاهش وزن بدانید چیزی بپرسید و اطلاعات اضافی را درخواست کنید.
   • اگر در حین ورزش نفس کشیدن برای شما مشکل است ، ورزش را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید.
2. 2 وزن طبیعی خود را تعیین کنید. در ابتدای روند کاهش وزن ، باید میزان وزن را با در نظر گرفتن ویژگی های بدن خود به عنوان یک هنجار در نظر بگیرید. این به شما این امکان را می دهد که راهی برای کاهش وزن انتخاب کنید و محدوده زمانی را مشخص کنید.
   • برای محاسبه وزن مورد نظر خود ، می توانید وزن ایده آل بدن خود را تعیین کنید. این را می توان با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین انجام داد. عبارت "محاسبه وزن ایده آل بدن" را در نوار جستجوی مرورگر خود وارد کرده و وزن ایده آل خود را بر اساس سن ، جنسیت و قد خود محاسبه کنید.
   • وزن ایده آل خود را از وزن فعلی خود کم کنید و عددی برای هدف دارید.
   • همچنین می توانید شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید. دریابید که چقدر باید وزن داشته باشید تا وزن شما در گروه وزن طبیعی قرار گیرد.
3. 3 تعیین کنید که چند کیلوگرم برای کاهش وزن نیاز دارید و یک مهلت تعیین کنید که تا آن زمان باید وزن خود را کاهش دهید. وقتی می فهمید وزن شما چقدر باید باشد و وقتی با پزشک خود در مورد آن صحبت می کنید ، یک هدف تعیین کنید و یک مهلت تعیین کنید.
   • با پیاده روی و تغذیه مناسب ، می توانید 0.5-1 کیلوگرم در هفته وزن خود را کاهش دهید. این میزان کاهش وزن سالم است.
   • زمانی که قصد دارید راه رفتن و درست غذا خوردن را در تقویم خود قرار دهید ، علامت گذاری کنید. با در نظر گرفتن کاهش وزن 0.5-1 کیلوگرم در هفته ، محاسبه کنید تا چه تاریخی باید به وزن دلخواه برسید.
4. 4 از حمایت عزیزان استفاده کنید. مهم نیست که چگونه قصد دارید وزن خود را کاهش دهید و چند کیلوگرم برای کاهش نیاز دارید ، حمایت عزیزان عامل مهمی در کاهش وزن موفق است.
   • دانشمندان دریافته اند که اگر افراد مورد حمایت دیگران باشند ، در دراز مدت به رژیم غذایی انتخابی خود پایبند خواهند بود.
   • افراد مختلف می توانند پشتیبانی کنند - خانواده ، دوستان و حتی همکاران. در راه رسیدن به وزن ایده آل ، از آنها درخواست حمایت احساسی کنید.
   • همچنین می توانید عزیزان خود را دعوت کنید تا به سیستم کاهش وزن شما بپیوندند. از پیاده روی لذت خواهید برد و ممکن است کسی بخواهد با شما همراهی کند.

نکات

• با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید و مطمئن شوید که می توانید راه بروید.
• مطمئن ترین راه برای کاهش وزن ترکیبی از ورزش و تغذیه است.
• ورزش می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، اما حفظ وزن از اهمیت بیشتری برخوردار است.