محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 2: رژیم کاهش وزن سریع
• قسمت 2 از 2: ورزش برای کاهش سریع وزن
• نکات

بسیاری دوست دارند چند کیلو وزن کم کنند.این امر به ویژه قبل از هر رویداد مهمی صادق است ، خواه تجدید دیدار ، جشن تعطیلات یا عروسی. اگرچه معمولاً کاهش وزن سریع توصیه نمی شود ، اما می توانید کمی وزن اضافی خود را کاهش دهید تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید یا لباس های مورد علاقه خود را برای شما تنگ نکنید. ممکن است نتوانید در عرض 5 روز 2 کیلوگرم وزن کم کنید ، اما در هر صورت رژیم غذایی مناسب و ورزش به شما این امکان را می دهد که کمی وزن کم کرده و احساس لاغری کنید.

مراحل

قسمت 1 از 2: رژیم کاهش وزن سریع

1. 1 کالری خود را کاهش دهید. برای کاهش وزن ، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
   • به عنوان یک قاعده ، کاهش رژیم غذایی روزانه تا حدود 500 کالری به شما امکان می دهد نیم کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. با این حال ، اگر می خواهید 2 پوند در هفته کاهش دهید ، باید رژیم غذایی روزانه خود را با کالری بیشتر کاهش دهید.
   • اکثر متخصصان توصیه می کنند کالری را کمتر از 1200 در روز کاهش ندهید. با کالری کمتر ، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن به صورت روزانه برای شما دشوار خواهد بود.
   • با این حال ، خوردن رژیم غذایی بسیار کم کالری برای چند روز به احتمال زیاد عوارض جانبی ایجاد نخواهد کرد.
   • عوارض جانبی رایج رژیم های بسیار کم کالری (حدود 800-1000 کالری در روز) شامل خستگی ، خستگی ، سردرد ، تار شدن تفکر و کمبود انرژی است. قبل از شروع رژیم غذایی ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. از رژیم غذایی بسیار کم کالری بدون نظارت پزشک استفاده نکنید.
2. 2 مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید. مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند. این رژیم ها به شما کمک می کند چربی بسوزانید و مایعات غیر ضروری بدن را کاهش دهید.
   • رژیم های کم کربوهیدرات مصرف غذاهایی را که حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات هستند کاهش می دهد. اینها در درجه اول غلات ، سبزیجات نشاسته ای ، محصولات لبنی و میوه ها هستند.
   • عاقلانه نیست که از غذاهای حاوی کربوهیدرات خودداری کنید زیرا آنها ناسالم هستند. در این صورت ، شما باید 4 یا 5 نوع غذا را کنار بگذارید و بدن شما از مواد مغذی مهمی که برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد ، محروم می شود.
   • غذاهایی را که غنی از کربوهیدرات هستند اما سایر مواد مغذی کم هستند ، محدود کنید. اینها غلات و سبزیجات نشاسته ای هستند. مواد مغذی موجود در آنها در سایر غذاها نیز یافت می شود.
   • اگر تصمیم دارید کربوهیدرات ها را به طور کامل رها نکنید ، مصرف آنها را به 1-2 وعده در روز محدود کنید. روزانه 30 گرم غلات (½ فنجان) ، ½ فنجان میوه یا 1 فنجان سبزیجات نشاسته ای کافی است.
3. 3 سعی کنید غذاهای کم چرب و سبزیجات بخورید. برای کاهش سریع وزن ، مصرف کربوهیدرات خود را با تمرکز بر غذاهای "بدون چربی و سبز" محدود کنید. این بدان معناست که رژیم غذایی شما بیشتر شامل پروتئین بدون چربی و سبزیجات سبز غیر نشاسته ای است.
   • در هر وعده غذایی یک یا دو وعده غذایی کوچک با پروتئین بدون چربی اضافه کنید. معمولاً یک ظرف از این قبیل شبیه یک دسته کارت ها است و وزن آن 80-110 گرم است.
   • پروتئین بدون چربی در تخم مرغ ، مرغ ، گوشت گاو و گوشت خوک بدون چربی ، آجیل و غذاهای دریایی یافت می شود. لبنیات کم چرب و حبوبات نیز منبع چنین پروتئین هایی هستند ، اما باید آنها را در حد متعادل مصرف کرد ، زیرا حاوی کربوهیدرات هستند.
   • نیمی دیگر از رژیم غذایی شما باید شامل سبزیجات غیر نشاسته ای باشد. در هر وعده غذا 1 تا 2 ظرف سبزیجات کوچک بخورید. یکی از این غذاها 1-2 فنجان سبزیجات سبز است.
   • نمونه هایی از غذاهایی که معیارهای رژیم لاغری و سبز را رعایت می کنند شامل ماهی قزل آلا کبابی با سالاد اسفناج ، مرغ با سبزیجات سرخ شده در روغن ، کوفته با کدو حلوایی برش خورده است.
4. 4 به مقدار زیاد مایعات بنوشید. بسیار مهم است که بدن شما فاقد مایعات نباشد ، به ویژه اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید.
   • اشباع مایعات برای سلامت کلی بسیار مهم است. این مایع به حفظ دمای بدن کمک می کند ، از اندام های داخلی محافظت می کند و حتی مفاصل را روان می کند.
   • اکثر متخصصان توصیه می کنند روزانه 8-13 لیوان آب یا مایعات دیگر بنوشید. این مقدار بسته به سن ، جنسیت و سطح فعالیت بدنی شما ممکن است متفاوت باشد.
   • علاوه بر حفظ سطح مناسب مایعات در بدن ، نوشیدن مقدار زیادی مایعات می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. برای کاهش گرسنگی و کاهش وعده های غذایی ، توصیه می شود 1-2 لیوان آب قبل از غذا بنوشید.
   • نوشیدنی های سالم و بدون کالری مانند آب شفاف یا طعم دار ، قهوه بدون کافئین و چای بنوشید. سعی کنید آب میوه ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشابه های انرژی زا ، نوشابه ها و نوشابه های الکلی مصرف نکنید.
5. 5 بین وعده های غذایی میان وعده نخورید. اگر می خواهید در 5 روز 2 کیلو وزن کم کنید ، میان وعده را کنار بگذارید یا آن را به میزان قابل توجهی محدود کنید.
   • در حالی که میان وعده های سبک بین وعده های غذایی می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند ، اما به شما اجازه نمی دهند در عرض 5 روز 2 کیلو وزن کم کنید.
   • اگر تصمیم گرفتید که تنقلات را رها نکنید ، سعی کنید آنها را "بدون چربی و سبز" نیز نگه دارید. غذاهایی را انتخاب کنید که دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات کمی هستند.
   • مطمئن شوید که برای هر میان وعده بیش از 150 کالری نمی خورید. بنابراین ، شما می توانید تعداد کالری ها را کنترل کرده و از حد تعیین شده فراتر نروید.
   • میان وعده های مناسب شامل 1 تخم مرغ آب پز سخت ، 80 گرم گوشت گاو ، 50 گرم پنیر ، یا 1 نوار پروتئینی یا شیک است.
6. 6 غذاهای گازسوز را محدود کنید. برخی از غذاها بیشتر از دیگران گازدار و نفخ آور هستند. در حالی که این امر لزوماً از کاهش وزن جلوگیری نمی کند ، اجتناب از این غذاها باعث لاغر شدن شما می شود.
   • برخی از غذاها هنگام هضم گاز زیادی ایجاد می کنند. این منجر به نفخ می شود و پوشیدن لباس های تنگ را دشوار می کند.
   • اینها شامل کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم و کلم بروکسل ، حبوبات (لوبیا ، عدس ، نخود و امثال آن) ، پیاز و سیر است.
   • جویدن آدامس و نوشابه نیز می تواند منجر به گازهای ناخواسته و نفخ شود.

قسمت 2 از 2: ورزش برای کاهش سریع وزن

1. 1 هر هفته 150 دقیقه تمرینات قلبی را اختصاص دهید. انجام تمرینات قلبی علاوه بر کاهش تعداد کالری ، به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.
   • توصیه می شود حداقل 150 دقیقه در هفته را به ورزش قلبی و عروقی اختصاص دهید ، یا 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.
   • سعی کنید با شدت متوسط ​​تمرین کنید. در عین حال ، در حین ورزش ، باید عرق کنید و کمی سریعتر نفس بکشید و بعد از تمرین احساس خستگی کنید. بسته به سطح آمادگی جسمانی شما ، تمرینات با شدت متوسط ​​زیادی وجود دارد.
   • می توانید پیاده روی ، دویدن (دویدن یا سریعتر) ، شنا ، تمرینات بیضوی یا قایقرانی ، ایروبیک یا رقص را انجام دهید.
   • با گذشت زمان ، می توانید مدت تمرینات خود را به 300 دقیقه در هفته یا بیشتر افزایش دهید - هیچ محدودیت بالایی در این زمینه وجود ندارد. با این حال ، اگر از رژیم غذایی بسیار سخت یا بسیار کم کالری استفاده می کنید ، ممکن است قبل یا کمی بعد از تمرین احساس خستگی کنید. اگر متوجه این عارضه جانبی رژیم غذایی خود شدید ، محتاط و محتاط باشید. در صورت احساس درد یا ناراحتی ، ورزش را متوقف کرده و فوراً با پزشک خود مشورت کنید.
2. 2 فعالیت بدنی روزانه خود را افزایش دهید. علاوه بر تمرینات قلبی ، می توانید در زندگی روزمره خود نیز فعالیت بیشتری داشته باشید. برای افزایش فعالیت بدنی می توانید کارهای ساده زیادی انجام دهید.
   • فعالیتهای فیزیکی معمولی (مانند کارهای خانه یا پیاده روی) نیازی به کالری زیادی ندارند. با این حال ، اگر در طول روز فعال هستید ، می توانید کالری زیادی بسوزانید.
   • به این فکر کنید که چگونه می توانید فعالیت بیشتری داشته باشید و بیشتر حرکت کنید. به عنوان مثال ، می توانید دورتر از مقصد خود پارک کنید ، آسانسور را کنار بگذارید ، در طول تبلیغات تلویزیونی ورزش کنید یا برای خواندن بلند شوید.
3. 3 تمرینات تناوبی را امتحان کنید. این یک تمرین جدید محبوب است. این تمرینات به شما امکان می دهد مقادیر زیادی کالری را در مدت زمان نسبتاً کوتاهی بسوزانید و میزان متابولیسم را در بدن افزایش دهید.
   • به طور معمول ، تمرینات تناوبی زمان کمتری نسبت به تمرینات قلبی معمولی (مانند دویدن) دارد. تمرینات اینتروال شامل فواصل متناوب فعالیت بدنی با شدت بالا و متوسط ​​است.
   • تمرینات اینتروال برای کسانی مناسب است که به طور منظم ورزش می کنند و از نظر جسمی برای تحمل بارهای کوتاه مدت بالا مناسب هستند.
   • تمرینات اینتروال می تواند شامل بسیاری از تمرینات قلبی عروقی باشد. به عنوان مثال ، بر روی تردمیل ، می توانید به صورت متوالی از دویدن به دو سرعت یا دویدن روی تپه و دوباره برگشتن استفاده کنید.
4. 4 در اتاق بخار استراحت کنید. بسیاری از سالن های بدنسازی اتاق های بخار یا سونا ارائه می دهند. در آنجا نه تنها می توانید استراحت کرده و بعد از تمرین بهبود یابید ، بلکه مقداری وزن خود را نیز کاهش دهید.
   • وقتی عرق می کنید وزن کم می کنید. این به شما کمک می کند سریعتر وزن کم کنید و احساس سبکی و نشاط کنید.
   • به مدت 10-20 دقیقه در اتاق بخار استراحت کنید. ماندن بیشتر در اتاق بخار می تواند بدن شما را کم آب کند.
   • هنگام استفاده از اتاق بخار مراقب باشید ، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید. تلاش برای کاهش وزن با اتاق بخار توصیه نمی شود ، بنابراین با احتیاط از آن استفاده کنید.
   • علاوه بر این ، تعریق بیش از حد می تواند منجر به کم آبی بدن شود ، که خطرناک نیست. قبل از رفتن به اتاق بخار مست شوید تا احساس تشنگی نکنید.

نکات

• به اندازه کافی خوابیدن. بدن شما هنگام خواب کالری می سوزاند. خوب خوابیدن باتری های شما را شارژ می کند و کارها را برای شما آسان می کند.
• موارد جزئی مانند دوچرخه سواری تا محل کار ، راه رفتن از پله ها و فعالیت بدنی زیاد در خانه نیز به این هدف کمک می کند.
• اگر با خانواده یا هم اتاقی ها زندگی می کنید ، از آنها بخواهید غذای ناخواسته را در قفسه ها بیندازند یا حداقل آن را پنهان کنند. وسوسه های اضافی برای شما کاملاً بی فایده است.
• قبل از شروع رژیم غذایی شدید یا رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما تعیین می کند که آیا این برای شما مناسب است و آیا خطری برای سلامتی شما دارد.