محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: آماده شدن برای شنا
• روش 2 از 2: آماده شدن برای مسابقات شنا
• نکات
• هشدارها

آماده شدن برای شنا ، چه برای تفریح ​​و چه برای شنا ، کار سختی نیست. اما هر چه آمادگی شما بهتر باشد ، این فرایند لذت بخش تر خواهد بود ، زیرا آمادگی برای شنا تنها چند مرحله ساده طول می کشد.

مراحل

روش 1 از 2: آماده شدن برای شنا

1. 1 پیش بینی آب و هوا را بررسی کرده و بر اساس آن برنامه ریزی کنید. اگر می دانید هوا گرم و آفتابی خواهد بود ، حتماً کرم ضدآفتاب و آب همراه داشته باشید. اگر احتمال رعد و برق وجود دارد ، می توانید شنا کنید. اما مطمئن باشید که برای آب و هوای نامناسب برنامه ای دارید ، مانند سایبانی که در زیر آن پنهان می شوید. همچنین اطمینان حاصل کنید که افرادی که با شما همراه هستند می دانند در صورت وجود صاعقه کجا باید ملاقات کنند.
2. 2 یک ساعت قبل از شنا پرخوری نکنید. تشنج یک شناگر در اثر تلاش بدن برای هضم غذا و زنده ماندن در همان زمان ایجاد می شود. شما می توانید با صرف نکردن یک وعده غذایی مقوی قبل از رفتن به ساحل / استخر از این وضعیت جلوگیری کنید. به ویژه ، باید از غذاهای چرب مانند همبرگر ، پنیر و غیره خودداری کنید ، زیرا هضم آنها زمان زیادی طول می کشد.
   • این بدان معنا نیست که شما باید گرسنه شنا کنید. فقط به جای خوردن همه میان وعده های سبک ، از میان وعده های سبک استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک موز بخورید - به بدن شما انرژی و پتاسیم بیشتری می بخشد.
3. 3 15-20 دقیقه قبل از بیرون رفتن ، حتی اگر کدر باشد ، از کرم ضد آفتاب با SPF 30 استفاده کنید. اشعه ماوراء بنفش به پوشش ابر نفوذ می کند ، بنابراین فکر نکنید کرم غیر ضروری است زیرا خورشید نمی درخشد. حتماً از ضد آفتاب ضد آب "ورزشی" استفاده کنید که در لحظه ورود به آب شسته نمی شود. قبل از شنا از مرطوب کننده ها استفاده نکنید. در غیر این صورت ، ممکن است درپوش و عینک بیفتد.
   • در هنگام شنا هر 30 دقیقه یکبار دیگر ضد آفتاب بزنید تا از سوختگی جلوگیری شود.
4. 4 لطفاً حوله ، مایو و کفش های ضد آب همراه داشته باشید. اگر قصد تغییر مستقیم در استخر یا ساحل را دارید ، در صورت خیس شدن ناخواسته لباس های خشک خود ، پیراهن یدکی یا لباس زیر به همراه داشته باشید. اگر می خواهید عینک شنا بردارید ، حتماً آن را در کیف خود نیز بیاندازید.
5. 5 آب را با خود ببرید تا هیدراته بمانید. مهم نیست کجا شنا می کنید ، همیشه ایده خوبی است که آب آشامیدنی در دست داشته باشید. کم آبی بدن باعث خستگی ، تحریک پذیری و در صورت عدم درمان مشکلات جدی سلامتی می شود. به نظر می رسد واضح است ، اما هنگام شنا باید حتما مقداری آب آشامیدنی با خود ببرید.
   • حداقل سعی کنید یک ساعت قبل از شنا نیم لیتر یا بیشتر آب بنوشید.
   • یک بطری آب برای هر فرد باید برای یک تا دو ساعت فعالیت کافی باشد.
6. 6 تلفن ها ، سایر لوازم الکترونیکی و اشیای قیمتی را در کیسه های پلاستیکی قابل بسته بندی مجدد قرار دهید. تصور کنید همه وسایل خود را خیس کنید - این به شما کمک می کند تا همه چیز را با دقت بیشتری بسته بندی کنید. اگر وسیله ای حمل می کنید ، مانند تلفن همراه که نمی خواهد با آب تماس پیدا کند ، آن را در یک کیف کوچک جداگانه ، در جیب لباس خود یا در یک کیف ضد آب قرار دهید که می توانید آن را در کیف ساحل قرار دهید. به
7. 7 موهای خود را از نمک یا کلر با نرم کننده رقیق محافظت کنید. موهای شما وقتی در آب هستید مانند اسفنج رطوبت را جذب می کند. با این حال ، برای جلوگیری از جذب آب نمک و کلر ، می توانید فولیکول های مو خود را با نرم کننده "پیش بارگذاری" کنید. برای انجام این کار ، کافی است نرم کننده را با آب در یک بطری اسپری مخلوط کنید ، سپس درست قبل از رفتن به استخر یا ساحل ، موهای خود را اسپری کنید. این کار باعث می شود موهای شما بعد از شنا بسیار تمیزتر به نظر برسد.

روش 2 از 2: آماده شدن برای مسابقات شنا

1. 1 تمرکز خود را بر تکمیل سبک شنا در تمرینات نهایی خود بدون افراط و تفریط متمرکز کنید. در طول آماده سازی برای مسابقه و در طول مسابقه ، روی خود تمرکز کنید - به کسانی که در خطوط مجاور شنا می کنند توجه نکنید ، تا وقت گرانبها را هدر ندهید. به احتمال زیاد ، شما قبلاً بار را در طول تمرینات خود کاهش داده اید تا انرژی لازم را برای شنای آینده خود حفظ کنید. اما اگر این تمرینات را جدی نگیرید بی فایده است. یک هفته قبل از جلسه ، شما باید سبک خود را به کمال برسانید ، و فقط استراحت نکنید.
   • با وجود اینکه تمرینات شما در حال حاضر کوتاهتر است ، باز هم باید تلاش کنید.
   • اکنون زمان تغییر اساسی سبک شما نیست ، اما زمان آن فرا رسیده است که مهارت های خود را با کار بر روی حرکت ثابت و م effectiveثر تقویت کنید.
   پاسخ سوال متخصص

   چگونه خود را برای مسابقات شنا آماده کنیم؟

   
   

   

   آلن فانگ

   شناگر سابق آلن فان بیش از 7 سال است که در دوران دبیرستان و کالج خود شنا می کند. او در رشته کرانه سینه تخصص داشت و در مسابقاتی مانند مسابقات قهرمانی Speedo ، مسابقات ایالتی IHSA (انجمن دبیرستان های ایلینوی) و مسابقات بزرگسالان و گروه های سنی ایلینوی شرکت کرد.

   توصیه متخصص

   آلن فانگ ، شناگر سابق ، می گوید: "آماده شدن برای مسابقات شنا شامل یک برنامه بسیار سخت است. از دوشنبه تا جمعه دو ساعت مطالعه کردیم. همچنین شنبه یک جلسه آموزشی برگزار شد که آن نیز دو ساعت به طول انجامید. پس از آن صبح ها سه روز در هفته به مدت یک ساعت تمرین می کردیم. تمرینات خارج از آب نیز وجود داشت - کاردیو ، وزنه برداری و حرکات کششی. اگر واقعاً متعهد هستید ، می توانید یک مربی شخصی استخدام کنید. "

   
   
2. 2 یک روز قبل از مسابقه استراحت کنید ، کمی استراحت کنید و بخوابید. یک روز قبل از مسابقه ، نباید با دوستان خود پیاده روی سه کیلومتری انجام دهید. روز خود را در خانه بگذرانید ، غذاهای سالم بخورید و بگذارید بدن شما آرام شود. اطمینان حاصل کنید که به موقع به رختخواب بروید و بیش از حد لازم به خود فشار نیاورید.
   • حرکات کششی سبک راه خوبی برای آرامش و انعطاف پذیری برای شنای روز بعد است.
   • برخی از شناگران برای آرامش خود دویدن یا شنا بسیار سبک را ترجیح می دهند. اگر می خواهید یک تمرین کوتاه مدت انجام دهید ، به آرامی ورزش کنید ، قبل و بعد از ورزش ، حرکات کششی را به یاد داشته باشید.
3. 3 هر روز آنچه را که نیاز دارید بسته بندی کنید ، صبح همه چیز را دوباره بررسی کنید. هیچ چیز بدتر از حضور در مسابقه بدون لباس شنا نیست ، بنابراین 24 ساعت به خودتان فرصت دهید تا هر چیزی را که ممکن است در اردوی آموزشی از دست داده باشید به خاطر بسپارید. یک استراتژی مفید دیگر این است که همیشه یک مجموعه یدکی عینک ، تنه شنا و یک بطری آب در کیف خود داشته باشید تا در کمترین زمان آماده باشید.
   • اگر موسیقی ای را دوست دارید که به شما کمک می کند تنظیم کنید ، روز قبل تلفن / پخش کننده موسیقی خود را شارژ کنید و همراه خود را همراه خود فراموش نکنید.
4. 4 2-3 ساعت قبل از مسابقه چیزی بخورید. اکنون زمان تغییر رژیم غذایی شما نیست - اگر غذای مورد علاقه خود را که قبل از مسابقه ترجیح می دهید ، یا چیزی که همیشه قبل از تمرین می خورید ، دارید ، پس به رژیم مناسب برای خود پایبند باشید. از غذاهای چرب یا غذاهای خیلی شور یا شیرین خودداری کنید و به دنبال مواد طبیعی و ساده باشید. اگر به دنبال گزینه های تغذیه ای جدیدی هستید ، می توانید دسته های غذایی زیر را با هم ترکیب کرده و با یکدیگر مطابقت دهید تا معده خود را به طور کامل پر نکنید:
   • پروتئین بدون چربی: ماهی تن ، تخم مرغ آب پز ، مرغ سرخ شده ، هموس ، کره بادام زمینی ، تکه های بوقلمون ؛
   • کربوهیدراتهای ساده: نان ، ماکارونی ، رولت ، بلغور جو دوسر ، برنج ، کینوا (که پروتئین بالایی نیز دارد) ، کوسکوس. از کربوهیدراتهای دارای فیبر بالا اجتناب کنید - هضم آنها بیشتر طول می کشد.
   • میوه ها سبزیجات: موز ، آووکادو ، گوجه فرنگی ، سیب ، پرتقال ، انواع توت ها ، گیاهان دارویی.
5. 5 زمان تعیین شده برای مسابقه و همچنین نحوه رسیدن به مقصد را دوباره بررسی کنید. برخی از مسابقات دارای ثبت نام هستند و این امر نیازمند حضور فیزیکی شما برای عضویت و دریافت یک رشته است. با مربی خود تماس بگیرید و بپرسید چه ساعتی برای گرم شدن و چک کردن نیاز دارید ، سپس مطمئن شوید که هیچ چیز مانع از حضور به موقع شما نمی شود.
   • هرچه زودتر بدانید برای رسیدن به چه ساعتی نیاز دارید ، برنامه ریزی برای وعده های غذایی و گرم کردن راحت تر است.
6. 6 اهداف شخصی شنا را تعیین کنید. لازم نیست فقط با این فکر که "بیا هر چه می شود" بیایی. قهرمانان و شناگران برتر می دانند که دستیابی به یک هدف بسیار ساده تر است اگر واقعاً بدانید هدف چیست ، بنابراین به این فکر کنید که از این مسابقات چه می خواهید.
   • هدف شما لازم نیست که ابتدا قایقرانی کنید. این می تواند منجر به بسته شدن موقعیت ، بهبود سبک شما یا صعود به مسابقات بعدی شود.
7. 7 طوری گرم شوید که انگار در حال حاضر در شنا هستید. این بدان معنا نیست که شما باید تا حد ممکن سریع شنا کنید ، اما باید همان لحظه ای که آب را لمس می کنید ، نگرش شناگر را روشن کنید. فکر نکنید که هنگام شروع شنا برای شروع شنا ، فقط "روشن" می شوید. گرم کردن شما هر چه باشد ، از آن برای آمادگی ذهنی و جسمی استفاده کنید.
   • روی فرم خود تمرکز کنید و از همان ابتدا به یک حرکت خوب و نرم عادت کنید.
   • با توجه به رویداد گرم کنید. اگر مسابقات شنای کرال پشت دارید ، حتما این سبک شنا را تمرین کنید.
   • قبل از رسیدن به گرم کردن خود فکر کنید ، حتی ممکن است آنچه را که انجام می دهید بنویسید. هنگام آماده شدن برای شنا ، بهتر است همه کارها را با خلبان خودکار انجام دهید.
8. 8 بر تکنیک و آمادگی خود تمرکز کنید ، نه شناگران دیگر. یکی از چالش برانگیزترین کارهای ذهنی قبل از هر مسابقه ، تمرکز است. اما هر چه آمادگی ذهنی بیشتری داشته باشید ، آمادگی جسمانی بهتری خواهید داشت. کل عملکرد خود را در ذهن خود تکرار کنید ، از گرم شدن بدن تا ورود به استخر و شنا. برنده را تصور کنید ، اما مشکلات احتمالی و راه حل های خود را نیز تصور کنید.
   • یک راه خوب برای تمرکز این است که تمام انرژی ذهنی خود را به رقابت و نتایج بالقوه منتقل کنید. به این ترتیب شما آماده مقابله با هر چیزی خواهید بود.

نکات

• به دختران توصیه می شود قبل از غوطه ور شدن در آب کلر ، ابتدا موهای خود را با آب خیس کنند. این کار باعث می شود کلر زیادی جذب بدن نشود که به موهای شما آسیب می رساند.
• یک ساعت قبل از شنا چیزی بخورید - غذا باید طبیعی و سالم باشد.
• اگر قصد دارید برای مدت طولانی شنا کنید یا یک ورزش شدید انجام دهید ، یک نوشیدنی ورزشی مانند یک نوشیدنی انرژی زا یا آب میوه بنوشید. آن را در لبه استخر قرار دهید و بین شنا کمی میل کنید.
• اگر قصد تغییر قبل از خروج از استخر یا ساحل را دارید ، یک کیسه پلاستیکی به اندازه کافی برای تناسب با مایو یا تنه شنا همراه داشته باشید. این کار باعث می شود لباس و وسایل شما خشک بماند.
• شایان ذکر است که هرچه لباس کمتر باشد ، شنا راحت تر است. در صورت امکان ، در طول مسابقه لباس شنا را کنار بگذارید. این امر شانس موفقیت شما را افزایش می دهد.
• در صورت شکستن یا گم شدن اولین کلاه ، یک کلاه یدکی با خود همراه داشته باشید. همانطور که می گویند خداوند از گرامیان محافظت می کند.

هشدارها

• تا زمانی که از عینک شنا استفاده نمی کنید ، با لنزهای تماسی شنا نکنید.
• حتماً قوانین استخر را رعایت کنید و هنگام شنا همیشه هوشمند باشید.
• در صورت ترس از آسیب رساندن به وسایل الکترونیکی یا وسایل حساس به آب ، همراه خود نبرید.
• سعی کنید با عینک روی سر خود غواصی یا شنا نکنید. به دلیل جریان معکوس ، آنها می توانند از بین بروند.