چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم

ویدیو: پنج راه برای غلبه بر اضطراب اجتماعی

محتوا

مراحل
روش 1 از 4: مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی
روش 2 از 4: کار بر روی ترس های خود
روش 3 از 4: تعامل در موقعیت های اجتماعی
روش 4 از 4: به دنبال کمک باشید
نکات
هشدارها

برخی از افراد برای برقراری ارتباط با افرادی که با احساس اضطراب یا ترس ارتباط دارند ، مشکلات جدی دارند. اگر مشکلی مشابه را تجربه می کنید ، ممکن است دچار اختلال اضطراب اجتماعی باشید که به آن اختلال اضطراب اجتماعی نیز گفته می شود. نکات زیر را بررسی کنید تا به شما کمک کند با تعاملات روزانه خود با دیگران راحت تر کنار بیایید.

مراحل

روش 1 از 4: مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی

1 با افکار منفی مبارزه کنید. اختلال اضطراب اجتماعی می تواند باعث شود که وقتی در موقعیت اجتماعی خاصی قرار گرفتید ، افکار منفی در مورد خود داشته باشید. ممکن است فکر کنید "من شبیه یک احمق به نظر خواهم رسید" یا "من باید خودم را تحقیر کنم". اولین قدم برای غلبه بر این افکار این است که آنها را به محض اینکه به ذهن شما خطور کرد ، بشناسید. دانستن علل هراس اجتماعی می تواند به شما در مقابله با آن کمک کند.
- وقتی این افکار به سراغ شما می آیند خود را متوقف کنید و بگویید: "نه ، من شبیه یک احمق به نظر نمی رسم. من قوی و توانا هستم ، می توانم از عهده آن برآیم. "
2 بررسی کنید که آیا ترس های شما واقعی هستند یا خیر. پس از کنار هم قرار دادن و شناخت افکار خود ، ترس خود را تجزیه و تحلیل کنید. سعی کنید افکار منفی در ذهن خود را با افکار مثبت و واقع بینانه جایگزین کنید.
- در مورد افکار منفی خود سوالاتی از خود بپرسید. برای مثال ، از خود بپرسید: "چرا مطمئن هستم که خودم را تحقیر می کنم؟" یا "از کجا فهمیدم که قصد دارم ارائه خود را خراب کنم؟" سپس از خود بپرسید: "اگر گند بزنم ، آیا این پایان جهان است؟" پاسخ های منطقی به این س :ال: به احتمال زیاد ، خودتان را شرمنده نخواهید کرد و گول نخورید. حتی اگر گول بزنید ، اشکالی ندارد - همه ما یک انسان هستیم. حتی افراد حرفه ای هم می توانند این کار را انجام دهند.
3 دست از پیش بینی های غیرواقعی بردارید. افراد مبتلا به ترس از جامعه ، بیهوده پیش بینی های نادرست و غیرواقعی درباره وضعیت اجتماعی می دهند. نمی توانید پیش بینی کنید چه اتفاقی می افتد.اگر سعی کنید این کار را انجام دهید ، با بدترین سناریو روبرو می شوید که هیچ ارتباطی با نمایش واقعی یک رویداد خاص ندارد. این فقط منجر به نگرانی های غیر ضروری می شود.
- به یاد داشته باشید که می توانید افکار اغراق آمیز خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید به عروسی بروید ، بر این واقعیت تمرکز کنید که مرکز توجه نخواهید بود.
- خودتان را در یک عروسی تصور کنید - شما با آرامش با دیگران چت می کنید و لذت می برید.
4 درک کنید که همه شما را قضاوت نمی کنند. خیلی اوقات ، ترس های اجتماعی در نتیجه این تصور ایجاد می شود که همه اطرافیان شما را قضاوت می کنند. اگر چنین است ، از بیرون به وضعیت نگاه کنید متوجه خواهید شد که توجه اکثر مردم به شما معطوف نشده است. و اگر توجه آنها بر شخص شما متمرکز باشد ، آنها مانند شما افکار منفی ندارند.
- سعی نکنید ذهن مردم را بخوانید. شما نمی توانید بفهمید مردم چه فکر می کنند. علاوه بر این ، آنها شما را آنطور که تصور می کنید منفی نمی بینند.
- از موقعیت های اجتماعی برای تغییر افکار منفی در مورد خود استفاده کنید و سعی کنید فکر نکنید که دیگران شما را قضاوت می کنند.
5 درک کنید که همه احساس اضطراب می کنند. شما تنها فردی نیستید که از موقعیت های اجتماعی احساس نگرانی می کنید. بیش از 12 درصد از جمعیت جهان نیز چنین احساسی دارند و تعداد این افراد همچنان در حال افزایش است.
- درک این موضوع می تواند به شما کمک کند خود را در سطح یکسان با اطرافیان خود قرار دهید. با ترس های خود تنها نباشید. همه گاهی اوقات نگران هستند - این را به خاطر بسپارید زیرا به شما کمک می کند بفهمید که اگر مردم متوجه شوند چیزی شما را آزار می دهد ، از شما انتقاد یا محکوم نمی کنند.
6 نیاز به تمرین است تا بفهمید چگونه می توانید بر این مشکل غلبه کنید. هراس اجتماعی را نمی توان یک شبه از بین برد. این نیاز به نگرشی مسئولانه و تمرین زیادی دارد. شما رفتارهای جدید ، روش های تفکر جدید و مهارت های اجتماعی جدید را به دست می آورید. همه اینها با تجربه به دست می آید. اما به تدریج شما بر این مهارت های جدید مسلط می شوید و قادر خواهید بود بر فوبیای خود غلبه کرده یا آن را فتح کنید.
7 پریشان. یکی از راههای کمتر نگرانی این است که در موقعیت های اجتماعی تمرکز خود را متوقف کنید. سعی کنید به محیط اطراف خود ، مکالمه توجه کنید و با اطرافیان خود تعامل داشته باشید.
- اول ، درک کنید که در حالی که بر آنچه دیگران درباره شما فکر می کنند متمرکز هستید ، اطرافیان شما نگران هستند. اگر حرفی می زنید یا کاری شرم آور انجام می دهید ، دیگران حتی متوجه آن نمی شوند. و اگر چنین کنند ، به زودی آن را فراموش خواهند کرد.
- سعی کنید وقتی متوجه علائم جسمی خود در موقعیت های اجتماعی می شوید ، حواس خود را پرت کنید. آنطور که فکر می کنید قابل توجه نیست. بعید است که دیگران بتوانند علائم فیزیکی اضطراب یا حتی حملات پانیک را مشاهده کنند. در عوض ، بر تجربیات خود از رویداد تمرکز کنید - از موسیقی که می شنوید ، غذاهای خوشمزه و سرگرمی های دیگر مانند هنر یا رقص.
- اکثر افراد جامعه به اندازه شما عصبی هستند. اما آنها بیش از حد مشغول خود هستند.

روش 2 از 4: کار بر روی ترس های خود

1 به تدریج به سمت هدف بروید. لیست 10 موقعیتی که باعث ترس شما شده است. آنها را به ترتیب مرتب کنید و استرس زا ترین آنها را در بالا قرار دهید. از پایین شروع کنید ، به تدریج سعی کنید هر موقعیتی که باعث ترس شما شده است را بازسازی کنید.
- قبل از رفتن به موقعیت های استرس زا ، باید با وضعیت قبلی احساس راحتی کنید. هدف شما غلبه بر ترس است نه تقویت آن.
- کار کردن با این لیست ممکن است مدتی طول بکشد و این کاملاً طبیعی است. ممکن است هرگز به شماره 10 نرسید. اما اگر ، برای مثال ، بر اعداد 1-7 تسلط داشته باشید ، می توانید هراس اجتماعی خود را بسیار قابل کنترل تر کنید.
- اگر احساس می کنید که برای مقابله با آن مشکل دارید ، به یک متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید که می تواند از شما حمایت کند در صورت مواجهه با هر گونه ترس در لیست خود.
2 اهداف مشخصی برای خود تعیین کنید. غلبه بر هراس اجتماعی ممکن است برای شما یک فرآیند مه آلود به نظر برسد. چگونه می دانید که احساس بهتری دارید؟ فقط ایجاد موقعیت های اجتماعی کافی نیست. این ممکن است اولین قدم باشد ، اما سپس باید برای تعامل بیشتر با اطرافیان تلاش کنید. برای خود و قبل از هر بار بیرون رفتن ، اهداف تعیین کنید. با رسیدن به اهداف خود ، متوجه پیشرفت و پیشرفت خود می شوید.
- با افرادی که اغلب آنها را می بینید صحبت کنید - همکاران ، همکلاسی ها یا سایر افرادی که با آنها در تماس هستید. این می تواند یک نظر ساده در مورد آب و هوا ، تکلیف یا پروژه کاری شما یا یک جلسه اخیر باشد. با هدف قرار دادن هفته ای یکبار صحبت با یک نفر شروع کنید. سپس هر روز با شخصی یا هر روز با چند نفر صحبت کنید.
- برای خود یک هدف بگذارید که در درس یا جلسه یک نظر بدهید. نگران نظر دیگران نباشید. بر این نکته تمرکز کنید که توانجامش دادی... این پیشرفت است.
- اگر در گروهی کار می کنید ، به خود قول دهید که حداقل 3 بار به مکالمه بپیوندید.
- کسی را به شام دعوت کنید. می تواند یک قرار دوستانه یا عاشقانه باشد. از پاسخ خسته نشوید - فقط روی این واقعیت تمرکز کنید که قاطع بوده اید و شخص مورد نظر را دعوت کرده اید.
- این به شما کمک می کند تا بر کار و هدف تمرکز کنید تا اعصاب خود را. هدف شما به دست آوردن کنترل موقعیت است. می دانید که می توانید کاری را که انجام می دهید کنترل کنید ، می گویید و می پرسید. شما نمی توانید دیگران را کنترل کنید ، بنابراین نگران آنها نباشید.
- حتی می توانید در خانه با یک دوست تمرین کنید که در موقعیت های اجتماعی چه خواهید کرد یا چه خواهید گفت.
3 آروم باش. سعی کنید خود را طوری برنامه ریزی کنید که نگران موقعیت های اجتماعی نباشید. بهتر است استراحت کنید. نگرانی و نگرانی در مورد رویداد آینده وقتی شما را در موقعیت اجتماعی قرار می دهد باعث ترس شما می شود.
- سعی کنید زمانی که استرس ندارید به رویداد آینده فکر کنید. حمام گرم کنید ، خودتان را در یک پتو گرم بپوشانید یا به آهنگ مورد علاقه خود گوش دهید. به رویداد آینده فکر کنید. از آنجا که در یک فضای باز زیبا و آرامش بخش هستید ، می تواند به شما کمک کند که نگران رویداد آینده نباشید.
- تصور کنید که در موقعیتی قرار دارید. خودتان را آرام و با اعتماد به نفس تصور کنید. تفکر مثبت و آرام در مورد موقعیت به شما کمک می کند تا با افکار منفی کنار بیایید.
4 تنفس عمیق. تنفس عمیق یک راه عالی برای مقابله با ترس در طول یا قبل از قرار گرفتن در موقعیت اجتماعی است. تنفس عمیق می تواند علائم فیزیکی ترس شما را کاهش دهد ، که بسیاری از آنها ناشی از تنفس سریع است. هر روز تمرینات تنفسی را انجام دهید تا به یک عادت تبدیل شود و وقتی در موقعیت استرس زا قرار دارید به طور طبیعی اتفاق می افتد.
- از طریق شکم نفس بکشید نه از قفسه سینه. برای این کار روی زمین دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. هنگام تنفس ، دست روی شکم باید بالا بیاید و دست روی سینه شما باید در همان حالت باقی بماند.
- به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید. نفس خود را حبس کرده و تا 7 بشمارید. به آرامی از طریق دهان خود را برای شمارش 8 بکشید. ماهیچه های شکم خود را به آرامی فشار دهید تا تمام هوا از ریه ها خارج شود. این خیلی مهمه.
- 5 نفس عمیق بکشید. هر 10 ثانیه یک نفس عمیق بکشید.
5 از حمایت دوستان و خانواده خود برخوردار شوید. بسیار مهم است که نگرانی های خود را با خانواده و دوستان در میان بگذارید. یک دوست خوب یا یکی از اعضای خانواده به شما انگیزه می دهد و به شما کمک می کند تا بر ترس خود غلبه کنید. از این افراد بخواهید وقتی شجاعت تلاش جدید را دارید از شما حمایت کنند.
- از خانواده یا دوستان خود بخواهید تا با شما به مکان هایی بروند که باعث ترس شما می شود. گاهی اوقات ، رفتن به مکان های جدید با شخصی که به او اعتماد دارید می تواند اضطراب شما را کاهش دهد.
- شما قطعاً باید به دوستان و اعضای خانواده حمایت کننده ، مثبت و دلگرم کننده اعتماد کنید. اگر آنها منفی هستند ، شما را سرکوب می کنند ، موعظه می کنند یا از شما انتقاد می کنند ، شخصی را پیدا کنید که از شما حمایت کند.

روش 3 از 4: تعامل در موقعیت های اجتماعی

1 بیشتر ارتباط برقرار کنید. در حالی که ممکن است از وارد شدن به موقعیت های اجتماعی بترسید ، باید به دنبال موقعیت های اجتماعی باشید. هرچه بیشتر از چیزی اجتناب کنید ، این مشکل بر ذهن شما بیشتر کنترل می شود. اضطراب مربوط به آن تا زمانی که به ترس تبدیل نشود افزایش می یابد. هرچه بیشتر به چیزی عادت کنید ، کمتر از ترس های خود و اینکه آنها شما را کنترل می کنند می ترسید.
- سعی کنید مکان های جدید را کشف کنید. همه چیز ناآشنا آزاردهنده است. به رستوران ، خارج از شهر یا باشگاه بروید. قدم زدن. مکان های جدید را بررسی کنید. وقتی با مکان خاصی آشنا می شوید ، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد. همچنین شروع به توجه به محیط اطراف خود خواهید کرد. سپس ارتباط با مردم را آغاز خواهید کرد.
- یکی رو با خودت ببر لازم نیست این کار را به تنهایی انجام دهید. یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را در مراسم خود همراه داشته باشید. کوچک شروع کنید. برای یک کلاس رایگان در مرکز اجتماعی ثبت نام کنید ، به یک کلاس بدنسازی گروهی بروید ، داوطلب شوید ، یا به یک گروه تجمع بپیوندید و در یک جلسه شرکت کنید.
2 باشگاه ، تیم یا گروهی را پیدا کنید که به علایق یا توانایی های شما مربوط باشد. با یافتن افرادی با علایق مشابه ، می توانید با افراد ارتباط برقرار کنید. باشگاه ها و گروه ها می توانند فضای کوچکی را برای معاشرت در اختیار شما قرار دهند تا بتوانید بر اضطراب خود غلبه کنید. در اینجا برای شما آسان تر خواهد بود که خود را مجبور به صحبت کنید ، زیرا نمی توانید فقط در میان جمعیت گم شوید.
3 روی گفتگو تمرکز کنید. هنگامی که در موقعیت اجتماعی هستید ، سعی کنید بر گفتگو تمرکز کنید تا ترس های خود. این به شما کمک می کند با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید ، که خوب است - شما فرصت صحبت کردن را خواهید داشت. هنگامی که شروع به نگرانی در مورد ظاهر خود در چشم دیگران می کنید ، متوقف شوید و روی آنچه که در حال حاضر در حال رخ دادن است تمرکز کنید. در صورت تمایل می توانید نظرات و چت کنید.
- بر زمان حال تمرکز کنید بدون اینکه آنچه را که قبلاً اتفاق افتاده است در ذهن خود تکرار کنید.
4 سعی کنید دل خود را از دست ندهید. وقتی در موقعیتی قرار دارید که باعث ترس شما می شود ، سعی کنید عقب نشینی نکنید. در ابتدا ، احساس ترس ممکن است غیرقابل تحمل به نظر برسد ، اما هرچه بیشتر در موقعیت خاصی قرار بگیرید ، کمتر می ترسید. سعی کنید شرایط را مدیریت کنید تا ترس شما به نصف برسد. این ممکن است نیم ساعت طول بکشد ، اما اغلب اوقات سریعتر کاهش می یابد.
- برخی از موقعیت های اجتماعی مانند سلام یا صحبت های کوتاه مدت زیادی طول نمی کشد. در حالی که می تواند ترس ایجاد کند که نمی توانید با آن مبارزه کنید ، صحبت با فرد در مورد چیزهای بی اهمیت می تواند به افزایش روحیه شما کمک کند.
5 در گروه های بزرگ مشاهده و گوش دهید. موقعیت های گروهی بزرگ مکان های خوبی برای تمرین است. شما می توانید بدون این که در مرکز توجه قرار بگیرید با دیگران ارتباط برقرار کنید و با دیگران باشید. افراد زیادی در مکالمه دخیل هستند ، بنابراین شما برای گفتن چیزی تحت فشار قرار نخواهید گرفت. سعی کنید احساس راحتی کنید. به اطراف خود نگاه کنید و به افراد دیگر اتاق نگاه کنید. آیا تمام توجه آنها به شما معطوف شده است؟ شاید آنها از شرکت دیگران لذت می برند؟
- هنگامی که فرصتی برای گفتن چیزی معنادار دارید - چیزی که فکر می کنید دیگران از آن قدردانی می کنند ، از گفتن آن نترسید. همه چیز خوب خواهد شد.
- این مکان عالی برای تعیین اهداف است. ابتدا یک عبارت را وارد مکالمه کنید ، سپس وقتی احساس راحتی بیشتری کردید تعداد عبارت ها را افزایش دهید.
6 به یاد داشته باشید ، اکثر مردم از نقایص شما غافل هستند. اکثر مردم نسبت به اشتباهات دیگران بی توجه هستند. بسیاری از مردم سعی می کنند به کارهای مثبتی که مردم انجام می دهند و می گویند توجه کنند.اعتماد به نفس داشته باشید و ویژگی های خوب خود را نشان دهید. خودت باش. اکثر مردم از برقراری ارتباط با شما لذت خواهند برد.
- کسانی که به ایرادات شما اشاره می کنند ، تمایل دارند این کار را به دلیل نداشتن عزت نفس انجام دهند. اگر آنها شما را قضاوت می کنند ، اصلاً نباید با آنها ارتباط برقرار کنید.
7 دوستانه و مهربان باشید. مردم دوست دارند در کنار کسانی باشند که آنها را خوشحال می کند و مهربانی ساده ترین راه برای خوشحال کردن دیگران است. تعریف واقعی کنید ، تماس چشمی خود را حفظ کنید ، نشان دهید که به ارتباط علاقه دارید و لبخند بزنید. تمام تلاش خود را انجام دهید تا روز فرد روشن تر شود - این به نفع شما عمل می کند.

روش 4 از 4: به دنبال کمک باشید

1 معاینه پزشک شوید. اگر فکر می کنید دچار هراس اجتماعی هستید ، به پزشک خود مراجعه کنید. بسیاری از پزشکان موافقت می کنند تا اطمینان حاصل کنند که در طول ویزیت احساس آرامش و عاری از ترس دارید. برخی از پزشکان می توانند در مورد وضعیت شما از طریق تلفن صحبت کنند ، در حالی که برخی دیگر قبل یا بعد از ساعت اداری قرار ملاقات می گذارند. با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید تا بتوانید کار خود را برای رهایی از فوبیا آغاز کنید.
2 روان درمانی را امتحان کنید. اگر هراس اجتماعی شما بسیار فراتر رفته است و نمی توانید به تنهایی با آن کنار بیایید ، با یک متخصص مشورت کنید. روان درمانی می تواند کلید غلبه بر هراس اجتماعی باشد. یک درمانگر می تواند به شما در درمان رفتار شناختی (CBT) کمک کند ، که به شما می آموزد که متفاوت فکر کنید ، رفتار کنید یا در موقعیت های اجتماعی واکنش نشان دهید. ممکن است به شما کمک کند کمتر احساس اضطراب و ترس کنید.
- SSP به شما کمک می کند تا یاد بگیرید چگونه با علائم جسمانی از طریق آرامش و ورزش کنار بیایید ، افکار منفی را به افکار هماهنگ تر تغییر دهید و به تدریج برای موقعیت های اجتماعی آماده شوید.
3 درگیر روان درمانی گروهی شوید. روان درمانی گروهی TST است. شامل بازی در نقش ، آموزش ارتباطات ، بازیگری ، ضبط ویدئو و مصاحبه های شبیه سازی شده است. هدف از این تمرینات این است که به شما کمک کند با شرایط کنار بیایید و خود را برای شرایطی آماده کنید که ممکن است شما را در دنیای واقعی ترساند.
4 به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. یک گروه حمایتی با روان درمانی گروهی متفاوت است زیرا هدف آن این است که به شما کمک کند تا هنگام بهبودی به حمایت مورد نیاز خود برسید. گروه های حمایتی می توانند به شما کمک کنند از احساس تنهایی با ترس های خود جلوگیری کنید. می توانید در منطقه خود به دنبال گروه های پشتیبانی باشید.
- سعی کنید از یک برنامه خودیاری مبتنی بر SSP مانند Joyable استفاده کنید. https://joyable.com/. این برنامه تکنیک های یادگیری شناختی و یک مربی شخصی را گرد هم می آورد تا به شما در مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی کمک کند.
5 از داروها استفاده کنید. گاهی اوقات داروها می توانند به خلاص شدن از علائم هراس اجتماعی کمک کنند ، اما افسوس که پزشکی در اینجا ناتوان است. به محض قطع مصرف دارو ، علائم شما از جمله اضطراب عود می کند. به طور معمول ، داروها در کنار درمان و تکنیک های خودیاری استفاده می شوند.
- به عنوان یک قاعده ، داروهای مورد استفاده مسدود کننده های بتا هستند که با ترس از شکست احتمالی مست می شوند - آنها به مقابله با علائم فیزیکی اضطراب و همچنین داروهای ضد افسردگی و بنزودیازپین ها کمک می کنند.

نکات

به یاد داشته باشید که اگر عجله کنید ، مردم را می خندانید.
مثبت فکر کن.
خودت باش.
موانعی بر سر راه شما خواهد بود. برای همه اتفاق می افتد. اگر شکست خوردید متوقف نشوید. فراموش نکنید که در حال یادگیری هستید. به این فکر کنید که چگونه می توانید دفعه بعد این کار را برای شما انجام دهید.
با افرادی که مناسب شما هستند ارتباط برقرار کنید. افرادی را انتخاب کنید که شما را خوشحال تر می کند ، نه افرادی را که محبوب و باحال به نظر می رسند.
آروم باش. آنها فقط مردم هستند و بیش از 7 میلیارد نفر در جهان زندگی می کنند.
گروه های هراس اجتماعی وجود دارد. اگر چنین گروهی را در این نزدیکی پیدا کردید ، خودتان را آماده کنید تا به آنجا بروید. شما با افراد بسیار خوبی ملاقات خواهید کرد که خوشحال می شوند با شما چت کنند.

هشدارها

از هیچ چیز پرهیز نکنید.هر زمان که از یک رویداد ، شخص یا موقعیت اجتناب می کنید ، اجازه می دهید هراس اجتماعی غلبه کند. بعداً احساس می کنید به خودتان افتخار می کنید و در موقعیت های اجتماعی بسیار مطمئن تر خواهید بود.
دلسرد نشوید. پشتکار و صبور باشید ، زیرا نتیجه نهایی کار و شجاعت لازم برای رسیدن به آن را توجیه می کند.
عصبی نباشید که بعضی ها شما را دوست ندارند. همیشه افرادی خواهند بود که از کسی خوششان نمی آید.