محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: حواس خود را کنترل کنید
• روش 2 از 3: روی خود تمرکز کنید
• روش 3 از 3: از تکنیک هایی استفاده کنید که به شما کمک کند احساسات خود را خاموش کنید

شرایطی وجود دارد که کاهش درد عاطفی ضروری است ، به عنوان مثال ، اگر بسیار شدید باشد. علاوه بر این ، درد عاطفی می تواند منجر به موقعیت های خطرناک برای فردی شود که احساسات شدید را تجربه می کند (به عنوان مثال ، می تواند به خود آسیب برساند یا داروی خطرناک مصرف کند). این می تواند در زمان اشتباه (به عنوان مثال ، در محل کار ، مدرسه ، یا مکان دیگری که در آن احساس محافظت نمی کنید) به فرد برسد ، یا در شرایطی که اگر شخص صادقانه احساسات خود را بیان کند ناراحت باشد (به عنوان مثال ، اگر آنها در جمع افرادی هستند که او نمی خواهد احساسات خود را برای آنها نشان دهد). اگر می خواهید نحوه کنترل احساسات خود را بیاموزید ، این مقاله برای شما مناسب است. پس از خواندن آن ، یاد خواهید گرفت که چگونه احساسات را در نظر بگیرید و نیازها و خواسته های خود را در نظر بگیرید. علاوه بر این ، این مقاله تکنیک های روانشناختی را شرح می دهد که با تمرین آنها می توانید احساسات خود را کنترل کرده و در صورت لزوم آنها را خاموش کنید.

مراحل

روش 1 از 3: حواس خود را کنترل کنید

1. 1 سعی کنید علت واکنش شدید احساسی را بیابید. اگر می خواهید نحوه خاموش کردن احساسات را بیاموزید ، سعی کنید بفهمید که علت طغیان احساسی در آن زمان چیست. این ممکن است به دلایل زیر باشد:
   • شما فردی بسیار حساس هستید ؛
   • این وضعیت شما را به یاد رویدادهای دردناک گذشته اند.
   • احساس می کنید کنترل موقعیت را از دست داده اید که می تواند باعث عصبانیت و عصبانیت شود.
2. 2 بین جداشدگی احساسی سالم و شکل دردناک تفاوت وجود دارد. هر از گاهی ، همه ما موقعیت هایی را تجربه می کنیم که می خواهیم احساسات خود را خاموش کنیم ، به ویژه اگر آنها با درد همراه باشند یا در حال حاضر برای ما طاقت فرسا باشند. با این حال ، جدایی شدید احساسی از دیگران با سایکوپاتی همراه است ، که در آن فرد بدون احساس پشیمانی مرتکب جنایت می شود. علاوه بر این ، این رفتار همچنین می تواند نشان دهنده این باشد که فرد دچار ضربه شدید شده است.
   • اگر گاهی اوقات می خواهید احساسات قوی را خاموش کنید ، هیچ اشکالی ندارد. ما همیشه نمی توانیم با احساسات خود کنار بیاییم. با این حال ، مطمئن شوید که وضعیت شما مزمن نمی شود. اگر خود را از دیگران جدا کنید یا فردی بی احساس شوید ، مشکلات روانی جدی تری خواهید داشت.
   • برخی علائم که ممکن است نشان دهد فرد به درمان نیاز دارد: انزوای اجتماعی ، امتناع از حضور در رویدادهای اجتماعی ، ترس شدید از طرد شدن ، خلق و خوی افسرده یا اضطراب ، مشکل در تکمیل یا تکمیل یک کار (مدرسه یا کار) و درگیری های اجتماعی مکرر یا دعوا با دیگران.
3. 3 یک حالت احساسی را بپذیرید. به طرز متناقضی ، با پذیرش و تصدیق احساسات خود ، می توانیم به سرعت آنها را در زمان نیاز کنترل کنیم. اغلب ما می خواهیم افراد بی احساس شویم زیرا تجربه احساسات برای ما دشوار است. با این وجود ، این احساسات اطلاعات ارزشمندی در مورد موقعیتی که در آن قرار داریم و درک ما از موقعیت در اختیار ما قرار می دهد. مانند درد جسمی ، احساسات و عواطف منفی (ترس ، عصبانیت ، اندوه ، اضطراب ، استرس) نشان می دهد که مشکلی وجود دارد که باید برطرف شود.
   • دفعه بعد که احساسات منفی مانند خشم بر شما غلبه می کند ، به خود بگویید: "من عصبانی هستم زیرا _____. عصبانیت واکنش من را نسبت به این وضعیت آشکار می کند و تصمیم درست را به من نشان می دهد. بنابراین ، در مورد عصبانی بودن من هیچ چیز مذموم نیست. "خشم به خودی خود مشکلی ندارد ، اما اقداماتی که می توانید در زمان عصبانیت انجام دهید می تواند عواقب جدی داشته باشد. البته ، می توانید عصبانیت یا سایر احساسات منفی را در خود سرکوب کنید ، اما در نهایت ، دفعه بعد این امر به این واقعیت منجر می شود که احساسات منفی با نیروی بیشتری حتی از بین می روند.
   • اگر احساسات خود را بپذیرید و راه مناسب برای رهایی آنها را بیابید ، خیلی زود آنها کنترل خود را از دست می دهند و شما شروع به کنترل آنها می کنید و در صورت لزوم آنها را خاموش می کنید.
   • سعی کنید تمرکز خود را تغییر دهید و نفس عمیق تری بکشید تا به آرامش بدن خود کمک کنید. ابتدا با ایجاد ایده های درونی (ذهنی) در مورد رویدادها و ارتباطات بین آنها و به عبارت دیگر در مورد فرایندهای شناختی شروع کنید. این به شما کمک می کند تا اضطراب خود را کاهش دهید. دوم ، اقدامات لازم را برای کمک به آرامش خود انجام دهید.
   • برای مقابله با احساسات خود ، می توانید چرت بزنید ، خلاق باشید ، قدم بزنید ، ماساژ دهید ، حیوان خانگی خود را قدم بزنید ، چای بنوشید ، به موسیقی گوش دهید و حتی محبوب خود را ببوسید.
4. 4 احساسات خود را در مکانی امن بیان کنید. اگر احساسات بر شما غلبه می کنند ، مکانی امن و دنج را کنار بگذارید تا بتوانید احساسات خود را بپذیرید و آنها را کنترل کنید. تجزیه و تحلیل احساسات خود را هر روز در یک قاعده قرار دهید.
   • وقتی تنها هستید گریه کنید. اشک در مقابل کسی که به شما توهین می کند ، او را تحریک می کند که شما را قلدری کند یا شما را بیشتر آزرده کند. نفس کشیدن عمیق و فکر کردن در مورد چیز دیگری که به این وضعیت ربطی ندارد به شما کمک می کند تا روی کلمات رنج آور تمرکز نکنید. احتمالاً بعد از آن دیگر نمی خواهید گریه کنید. بنابراین ، شما رنجش را در خود سرکوب می کنید. با این حال ، این خیلی خوب نیست. با حفظ احساسات منفی در خود ، به بدن خود آسیب می رسانیم. تمام تلاش خود را بکنید تا احساسات خود را مهار کنید تا شرایط به پایان برسد ، به طوری که شخصی که باعث ایجاد احساسات شدید شما شده است اتاق را ترک کند. حالا می توانید اشک خود را تخلیه کنید.
5. 5 احساسات و افکار خود را بنویسید. همانطور که در بالا اشاره کردیم ، اشک ها را نمی توان نگه داشت. همین اصل را می توان در مورد عصبانیت ، خجالت و سایر احساسات منفی نیز اعمال کرد - شما نباید این احساسات را در خود سرکوب کنید. سعی کنید احساسات و افکار خود را روی کاغذ بیان کنید. این به شما کمک می کند تا احساسات دشوار را تجزیه و تحلیل کنید و با آنها کنار بیایید تا در صورت نیاز بتوانید از آنها جدا شوید. همچنین می توانید از وسیله الکترونیکی مورد استفاده برای بیان احساسات خود استفاده کنید.
   • احساسات خود را با کلمات بیان کنید و آنها را در مجله مخفی خود بنویسید.
   • برای اجتناب از تمرکز بر افکار منفی ، سعی کنید وضعیت را به گونه ای دیگر بررسی کنید. به عنوان مثال ، شما در مورد کسی فکر می کنید: "این شخص چنین غیرهادی است!" در این شرایط سعی کنید از طرف دیگر به وضعیت نگاه کنید. به خود بگویید: "این شخص به احتمال زیاد زندگی دشواری خواهد داشت و با خشم و ناراحتی اینگونه برخورد می کند." همدلی می تواند به شما در مقابله با ناراحتی و ناامیدی کمک کند. همدلی نشان دهید و برخورد با افراد و موقعیت های دشوار برای شما آسان تر خواهد بود.
6. 6 سعی کنید حواس خود را پرت کنید. به چیز دیگری فکر کنید. فقط سعی نکنید احساس یا موقعیت را نادیده بگیرید. اگر شخصی سعی کند به چیزی فکر نکند ، در نهایت ، حتی بیشتر به آن فکر می کند. هرچه بیشتر او سعی می کند این فکر را سرکوب کند ، با اطمینان بیشتری به عقب برمی گردد. در یک مطالعه ، از شرکت کنندگان خواسته شد که به هر چیزی جز خرس های قطبی فکر کنند. و فکر می کنید آنها همیشه در فکر چه چیزی بوده اند؟ البته در مورد خرس های قطبی. به جای این که سعی کنید خود را مجبور کنید که در مورد آنچه باعث ایجاد احساسات منفی در شما می شود فکر نکنید ، سعی کنید فقط به چیز دیگری فکر کنید.
   • سعی کنید کاری را انجام دهید که ممکن است حواس شما را پرت کند. درگیر باغبانی شوید ، یک بازی انجام دهید ، یک فیلم جالب تماشا کنید ، یک مجله بخوانید ، چیزی زیبا روی یک ساز موسیقی بنوازید ، یک عکس بکشید ، چیزی خوشمزه بپزید یا با یک دوست صحبت کنید.
7. 7 درگیر فعالیت بدنی شوید. پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید یا هر فعالیت شدید دیگری که باعث بهبود عملکرد قلب و عروق می شود. ورزش هوازی باعث افزایش سطح اندورفین در خون می شود. این به شما کمک می کند تا واکنش خود را نسبت به افرادی که باعث تحریک احساسات منفی می شوند تغییر دهید. ورزش یا تکنیک های پایه گذاری می تواند به شما کمک کند از احساسات خود بهترین استفاده را ببرید.
   • به فعالیتهای زیر فکر کنید: پیاده روی ، قایقرانی ، قایقرانی ، باغبانی ، تمیز کردن ، پرش با طناب ، رقص ، کیک بوکسینگ ، یوگا ، پیلاتس ، زومبا ، پرتاب ، اسکات ، دویدن و پیاده روی.

روش 2 از 3: روی خود تمرکز کنید

1. 1 تفکر خود را تمرین کنید. یکی از راه های کنترل احساسات این است که از بیرون به خود نگاه کنید. سعی کنید با چشمان دیگری به خودتان نگاه کنید و خود را از بیرون ببینید.
   • وقتی تنها هستید افکار ، احساسات و احساسات خود را تجزیه و تحلیل کنید. از خود بپرسید: "امروز به چه چیزی فکر می کنم؟ من چه احساساتی را تجربه می کنم؟ "
   • همچنین به خودتان توجه کنید که چگونه در جامعه رفتار می کنید. به آنچه می گویید ، چگونه رفتار می کنید و چگونه احساسات خود را بیان می کنید توجه کنید.
2. 2 خود را تأیید کنید اگر می خواهید نحوه خاموش کردن احساسات خود را بیاموزید ، تأیید خود یک گام اساسی است. تأیید خود به شما این امکان را می دهد تا با خودتان تأیید کنید که اعمال و احساسات شما منطقی است.
   • با خود به شیوه ای مثبت صحبت کنید. به خود بگویید: "احساسات من اشکالی ندارد. حتی اگر نمی خواهم احساساتم را به دیگران نشان دهم ، حق دارم آنها را تجربه کنم. "
3. 3 مرزهای احساسی را تعیین کنید. این باعث می شود ابتدا به نیازهای خود فکر کنید. خودتان تصمیم بگیرید که وقتی دیگران از نظر احساسی به شما صدمه می زنند دیگر نمی توانید آن را تحمل کنید. در صورت امکان ، تمام ارتباطات خود را با افرادی که باعث ناراحتی یا ناراحتی شما می شوند ، مانند همکار یا همسایه متوقف کنید.
   • سعی کنید با گفتن مستقیم احساسات خود در آن لحظه و آنچه از او انتظار دارید ، مرزها را تعیین کنید. به عنوان مثال ، اگر برادر شما شما را اذیت می کند ، به او بگویید: "وقتی من را اذیت می کنی خیلی اذیت می شوم. اگر این کار را متوقف کنید ممنون می شوم. " علاوه بر این ، می توانید به عواقبی که در صورت عبور شخصی از خط تعیین شده توسط شما می تواند اشاره کند ، اشاره کنید: "اگر از این رفتار دست بر ندارید ، من با شما ارتباط برقرار نخواهم کرد." این نمونه ای از موقعیتی است که شما می توانید بدون از دست دادن کنترل احساسات خود ، تحریک خود را ابراز کنید.

روش 3 از 3: از تکنیک هایی استفاده کنید که به شما کمک کند احساسات خود را خاموش کنید

1. 1 از عقل خرد خود استفاده کنید. بر اساس رفتار درمانی دیالکتیکی ، همه افراد دارای دو ذهن هستند - دو توانایی تفکر متفاوت: منطقی ، که از ذهن سرچشمه می گیرد و احساسی. ذهن خردمند ما ترکیبی از تفکر عاطفی و منطقی است. اگر می خواهید از درد عاطفی خودداری کنید ، با کمک ذهن خردمند خود ، تعادل کامل بین اجزای منطقی و احساسی مغز خود را بیابید. به جای واکنش احساسی ، سعی کنید منطقی فکر کنید و موقعیت را به صورت عینی ارزیابی کنید.
   • احساسات خود را بشناسید ، به خود بگویید: "احساسات برای یک شخص کاملاً طبیعی است. با گذشت زمان ، همه احساسات ، حتی قوی ترین آنها ، از بین می روند. می توانم بفهمم چرا وقتی آرام می شوم اینگونه واکنش نشان می دهم. "
   • از خود بپرسید: "آیا این موضوع برای من در یک سال ، 5 سال ، 10 سال مهم خواهد بود؟ این شخص یا موقعیت چقدر می تواند بر زندگی من تأثیر بگذارد؟ "
   • از خود بپرسید: «آیا این تصور واقعی است یا تخیلی؟ بیشتر شبیه چه چیزی است؟ "
2. 2 فاصله احساسی را حفظ کنید. برای انجام این کار ، باید از وضعیت آگاه باشید. به عنوان یک قاعده ، توانایی حفظ فاصله عاطفی زمانی مورد نیاز است که شما نیاز به حساسیت نسبت به فردی داشته باشید ، اما نمی خواهید احساسات او را بپذیرید و پس از آن احساسات منفی را تجربه کنید.آگاهی به حفظ همدلی با فرد کمک می کند ، در حالی که فاصله عاطفی را حفظ می کند ، به طوری که ما در درون آنچه را که فرد در حال تجربه آن است ، اتخاذ نمی کنیم. تکنیک های زیر را برای افزایش سطح آگاهی خود امتحان کنید.
   • با دقت غذا بخورید (کشمش ، آب نبات ، سیب و غیره). ابتدا ببینید غذا چگونه است ، چه رنگ و چه شکلی است. در مرحله بعد ، به بافت و درجه حرارت ، احساسی که هنگام نگه داشتن این محصول در دستان خود دارید ، توجه کنید. در نهایت ، یک لقمه را به آرامی میل کرده و میل کنید. تا آخرین خرده ، توجه خود را بر طعم آنچه می خورید متمرکز کنید. به این تجربه ارزشمند توجه کنید.
   • با فکر راه برو حداقل 20 دقیقه برای این کار اختصاص دهید. فقط روی راه رفتن و آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد تمرکز کنید. نسیم را احساس کنید. هوا را احساس کنید ، از آب و هوا قدردانی کنید. آیا بیرون گرم ، سرد ، باد ، یا ساکت است؟ چه صداهایی می شنوید؟ آیا می توانید صدای جیر جیر پرندگان ، صحبت مردم یا صدای زنگ خودرو را بشنوید؟ هر حرکت خود را احساس کنید. به اطراف نگاه کنید. چی میبینی؟ تاب خوردن درختان یا سگ همسایه؟
   • به جای این که در افکار ، احساسات یا سایر احساسات خود "تمرکز" کنید ، بر لحظه حال تمرکز کنید. ذهن آگاهی در حال حاضر به تمرکز توجه نیاز دارد. سعی کنید از نحوه واکنش خود نسبت به یک موقعیت خاص آگاه باشید ، افکار و احساسات دردناک را بپذیرید و رها کنید.
3. 3 تنفس عمیق. وقتی تحت استرس هستید ، بدن شما به طور طبیعی تنش می یابد و افکار شما با سرعت دیوانه واری حرکت می کنند. برای جلوگیری از کمبود اکسیژن ، که می تواند مشکل را بدتر کند ، آهسته و عمیق نفس بکشید.
   • در موقعیت راحت قرار بگیرید و عمیق نفس بکشید ، از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید. بر تنفس خود ، احساسی که در هر دم و بازدم احساس می کنید تمرکز کنید. با دیافراگم تنفس کنید ؛ این به معنی تنفس از شکم است. تصور کنید در حال باد کردن بادکنک هستید ، از بینی خود نفس عمیق می کشید و از طریق دهان بازدم می کنید. این تمرین را به مدت 5 دقیقه انجام دهید.
4. 4 تکنیک های اتصال زمین را بیاموزید. با استفاده از این تکنیک ها می توانید از درد عاطفی خود دور شده و احساسات خود را خاموش کنید.
   • تمرینات زیر را امتحان کنید: برای خود تا 100 بشمارید ، گوسفندان را بشمارید ، تعداد اشیاء موجود در اتاق را بشمارید ، همه شهرهای منطقه مرکزی فدرال روسیه یا نام انواع رنگ ها را لیست کنید. از هر آنچه منطقی و غیر احساسی است که می تواند شما را از موقعیت منحرف کند ، استفاده کنید.
5. 5 آن را به یک عادت تبدیل کنید. در نهایت ، ذهن شما یاد می گیرد که خاطرات ناخوشایند را حذف کند و شما به طور طبیعی در هر شرایط ناخوشایند شروع به تفکر منطقی و بی احساس می کنید.تمرین به شما کمک می کند تا سریعتر به هدف خود برسید. می توانید احساسات را در صورت نیاز خاموش کنید.