چگونه باسن خود را گرد کنیم

ویدیو: چگونه باسن خوش فرم داشته باشیم ؟ رفع گودی کنار باسن در منزل

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: روش اول: تمرینات سفت کننده عضلات سر
روش 2 از 3: روش دوم: سفت کردن عضلات قلبی
روش 3 از 3: روش سوم: نکاتی برای گرد کردن باسن شما
نکات
چه چیزی نیاز دارید

ماهیچه های گلوتئوس - gluteus maximus ، medius و minimus - اغلب زیر لایه ای از چربی پنهان می شوند. بهترین راه برای گرد کردن عضلات شکم ، تن دادن به ناحیه ران ، ران و لگن است.تمرینات زیر بدن را روزانه انجام دهید و سریعتر به نتایج دلخواه خود برسید. کمد لباس خود را عوض کنید و به همه آنچه را که به دست آورده اید نشان دهید.

مراحل

روش 1 از 3: روش اول: تمرینات سفت کننده عضلات سر

1 یک سطح صاف و مسطح پیدا کنید. لباس و کفش ورزشی بپوشید.
2 اسکوات. پاها را به عرض شانه ها باز کنید و وزن خود را روی پاشنه پا بگذارید. طوری خود را پایین بیاورید که انگار روی صندلی نشسته اید. 2 حرکت فنری را حتی پایین تر انجام دهید و به حالت اولیه بازگردید.
- این تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. سپس 30 ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.
3 اسکوات عربی این نوع اسکوات با ژست باله عربی ترکیب می شود. یک حرکت اسکوات انجام دهید و با بالا آمدن به حالت اولیه ، پای راست خود را به عقب صاف کرده و دستان خود را به جلو بکشید.
- برای حفظ تعادل ، وزن بدن خود را به پای چپ خود ببرید.
- بازوها ، پا و بدن کشیده باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- پای خود را پایین بیاورید و به حالت اسکوات برگردید.
- 15 بار برای هر پا تکرار کنید.
4 پاهای خود را بچرخانید. کنار میز ، کمد یا صندلی محکم بایستید. پای راست خود را بالا بیاورید ، کمی به جلو خم شوید.
- زانوی چپ خود را کمی خم کنید ، شکم را بکشید و صاف بایستید.
- بدون کج شدن لگن ، پای راست خود را تا آنجا که می توانید بلند کنید.
- پای راست خود را به آرامی به سمت بالا بچرخانید و آن را به حالت اولیه پایین بیاورید. حرکت را 30 بار تکرار کرده و پاها را عوض کنید.
- برای حفظ تعادل ، صندلی یا میز را نگه دارید.
5 لانگز. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. با یک پا 0.5-1 متر جلو بروید و زانوها را همزمان خم کنید.
- به مدت 2 ثانیه در این حالت بمانید یا 2 حرکت کوچک به سمت پایین انجام دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، استراحت کنید و روی پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
6 اسکوات های جانبی. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. به سمت راست قدم بگذارید و پای راست خود را در زانو خم کنید. پای چپ خود را صاف نگه دارید.
- در نقطه پایینی نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. آرام باشید و برای پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- مطمئن شوید که زانوی شما از انگشتان پا بیرون نمی زند.
- به عنوان یک بار اضافی هنگام بلند شدن به حالت اولیه ، پای خم شده خود را از روی زمین بلند کنید.
7 بالا بردن پاهای راست. نیمکت یا تخت روکش دار پیدا کنید. روی آن دراز بکشید ، در حالی که لگن خود را در لبه قرار داده اید و پاها را به سمت پایین آویزان کرده اید.
- پاهای راست خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید.
- 3 ثانیه در حداکثر نقطه بمانید و آنها را تا ارتفاع تخت (یا نیمکت) پایین بیاورید. تمرین را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. سپس 30 ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.
- برای بار اضافی ، در پایان هر ست ، پاهای خود را در حداکثر نقطه خود نگه دارید ، 20 ضربه پرتاب کننده انجام دهید.

روش 2 از 3: روش دوم: سفت کردن عضلات قلبی

1 مدت زمان تمرین خود را بر اساس وزنی که می خواهید کاهش دهید تنظیم کنید. اگر می خواهید بیش از 7 کیلوگرم وزن کم کنید ، 4 بار در هفته 20 دقیقه تمرین کنید و مدت زمان هر 1-2 ماه را دو برابر کنید.
- به یاد داشته باشید که اگرچه روش های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد ، اما نمی توانید در هر قسمت خاصی از بدن چربی را از بین ببرید. بدن به یکباره و به تدریج وزن خود را کاهش می دهد. با این حال ، می توانید تمرینات قلبی را انتخاب کنید که باعث توسعه عضلات باسن نیز می شود.
2 بالا رفتن از پله ها. بهترین راه این است که دویدن یا ورزش در خانه و بالا رفتن از پله را با هم ترکیب کنید.
- بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها یک تمرین تناوبی است که این وزن اضافی را سریعتر می سوزاند. در هنگام فرود هنگام استراحت ، هنگام بالا رفتن از پله ها مشغول کار هستید.
- اگر در مجاورت خود پله های بلندی ندارید ، می توانید بر روی یک استپر ، شبیه ساز که شبیه سازی بالا رفتن از پله ها است ، تمرین کنید.
3 به پیاده روی بروید. از تپه ها یا مسیرهای کوهستانی پیاده روی کنید. اگر هیچ تپه یا کوهی در این نزدیکی وجود ندارد ، تردمیل را در وضعیت شیب دار قرار دهید و روی آن قدم بزنید.
- شیب مسیر یا تردمیل باید 5-7 درصد باشد.

روش 3 از 3: روش سوم: نکاتی برای گرد کردن باسن شما

1 کفش های پاشنه بلند بپوشید. به دلیل پاشنه بلند ، باید پشت خود را قوس دهید و باعث بیرون آمدن لگن و بالا کشیدن باسن شما شود.
2 شلوار جین با جیب پشت بپوشید. جیب ها باید کمی از زیر دوخته شوند ، بنابراین باسن گرد شده و شکل می گیرد.
3 خرید شلوار با جلوه کششی. اگر می خواهید باسن را بزرگ کنید ، اما وقت ورزش ندارید ، بهترین راه حل لباس های فرم دار با درج های سیلیکونی است. چنین لباس زیر بپوشید و باسن شما فوراً پرتر و گردتر می شود.
- برخی از شرکت ها کمربندهایی تولید می کنند که باسن را نیز بلند می کند. آنها طراحی یکسانی با لباس فرم یا کرست دارند.

نکات

این تمرینات را متناسب با شرایط بدنی خود تنظیم کنید. اگر مدت طولانی ورزش نکرده اید ، این تمرینات را به مدت 15 دقیقه انجام دهید.
بعد از تمرین عضلات پایین تنه خود را کشش دهید. تمریناتی مانند شکل برای ، حالت کبوتر (کامل نیست) و خم شدن انگشتان پا باعث کاهش درد ماهیچه ها بعد از یک روز تمرین می شود.
برای سرعت بخشیدن به رشد ماهیچه های باسن ، آب زیادی بنوشید ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و ماست کم چرب بخورید.