چگونه از بروز افسردگی جلوگیری کنیم

ویدیو: چگونه از بروز افسردگی جلوگیری کنیم؟ | دوره لیدرشیپ و رهبری | علی میرصادقی

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: مراقبت از بدن خود
قسمت 2 از 3: مراقبت از سلامت روان خود
قسمت 3 از 3: زندگی درست
نکات
هشدارها
چه چیزی نیاز دارید

افسردگی یک مشکل رایج بهداشت روانی است که بیش از 121 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. افسردگی تأثیر مخربی بر شخصیت دارد ، اما خوشبختانه 80 تا 90 درصد از افرادی که از آن رنج می برند به خوبی بهبود می یابند. هیچ تضمینی وجود ندارد که بتوانید در همه موارد از افسردگی جلوگیری کنید ، اما راه هایی وجود دارد که احتمال بروز یا عود افسردگی را کاهش می دهد.

مراحل

قسمت 1 از 3: مراقبت از بدن خود

1 به طور منظم تمرین کن. باور کنید یا نه ، ورزش یک ضد افسردگی طبیعی است. یک مطالعه اخیر نشان داد که ورزش ، درمان رفتاری شناختی و برخی داروها تقریباً تأثیر مشابهی بر بدن دارند.برای اینکه تمرین تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، باید بارهای قلبی و قدرتی را در آن گنجانید ، که ترکیبی از آنها به شما امکان می دهد تا تأثیر بیشتری نسبت به انجام جداگانه آنها داشته باشید (این امر در مورد کاهش وزن نیز صدق می کند!).
- ورزش با ترشح اندورفین در مغز باعث بهبود روحیه شما می شود که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. علاوه بر این ، آموزش به ایجاد ارتباطات عصبی جدید کمک می کند.
- 50 درصد افرادی که افسردگی داشته اند یکبار دوباره آن را تجربه می کنند. اگر در گذشته چندین مورد افسردگی داشته اید ، این احتمال حتی بیشتر است. با این حال ، ورزش ، تغذیه خوب و مراقبت از بدن می تواند احتمال عود بیماری را کاهش دهد.
2 به اندازه کافی خوابیدن. خواب نه تنها به بدن اجازه می دهد تا به درستی عمل کند ، بلکه با ایجاد آرامش بر روحیه شما نیز تأثیر می گذارد. بسیاری از افراد (و به ویژه جوانان) در هنگام کم خوابی مستعد ابتلا به افسردگی و سایر بیماری های روانی هستند. برای اینکه بدن و روح خود را در بهترین حالت نگه دارید ، سعی کنید حداقل 7 ساعت در شب بخوابید.
- کارشناسان 8 شب خوابیدن در روز را توصیه می کنند ، اما با توجه به ریتم دیوانه وار زندگی مدرن ، این امر همیشه امکان پذیر نیست. هنگامی که متوجه شدید چند ساعت خواب برای احساس خوب نیاز دارید ، سعی کنید این مقدار خواب را هر شب کنار بگذارید.
- به نظر می رسد که همه آن میلیون ها تکانه که مغز پردازش می کند در هر ثانیه، بر وضعیت بدن تأثیر می گذارد. در طول روز ، مغز اطلاعات زیادی را جمع آوری می کند ، که منجر به کند شدن همه فرایندها می شود. تحقیقات نشان داده است که خواب کافی می تواند مغز را از چیزهای غیر ضروری که باعث می شود با تمام توان کار نکند خلاص کند.
3 غذاهای سالم بخورید. رژیم غذایی حاوی غذاهای کم چرب ، سرشار از ویتامین ها ، مواد مغذی ، اسیدهای چرب امگا 3 (موجود در ماهی) و اسید فولیک ، باعث بهبود روحیه و ثبات عاطفی می شود. به هر حال ، شما همان چیزی هستید که می خورید. اگر درست غذا بخورید ، هم در بیرون و هم در داخل احساس سلامتی خواهید کرد.
- بروز افسردگی اغلب با مصرف قند در ارتباط است. هنگامی که بیش از حد قند مصرف می کنید ، سطح گلوکز شما به شدت افزایش می یابد و سپس کاهش می یابد و باعث می شود احساس تحریک پذیری ، اضطراب و افسردگی کنید. غذاهای شیرین و فرآوری شده را حذف کنید و احساس بهتری خواهید داشت.
4 از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. الکل یک افسردگی است که می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد بدون اینکه از آن آگاه باشید. علاوه بر این ، افراد مبتلا به افسردگی نیز در معرض سوء مصرف الکل و توسعه الکلیسم قرار دارند. برای حفظ سلامت خود در زمان حال و آینده ، الکل را رها کنید.
- برخی از محققان معتقدند که یک لیوان شراب در روز ممکن است فواید سلامتی داشته باشد. اما این فقط یکی شیشه (150 میلی لیتر) ، نه بیشتر!
5 بر سلامت کلی خود نظارت داشته باشید. افسردگی با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت همراه است. افراد مبتلا به افسردگی و سایر بیماریهای روانی بیشتر در معرض بیماری هستند از نظر جسمینسبت به افرادی که روان سالم دارند برعکس ، هرچه بیماری جسمی بیشتری داشته باشید ، احتمال ابتلا به افسردگی نیز بیشتر می شود. بنابراین ، مراقب سلامتی خود باشید!
- توجه داشته باشید که برخی از بیماری ها علائم مشابه علائم افسردگی را دارند. به عنوان مثال ، اگر مشکلات تیروئید و عدم تعادل هورمونی دارید ، ممکن است فکر کنید افسرده هستید. پیگیری منظم پزشک به شما کمک می کند تا تشخیص صحیح و درمان مناسب را دریافت کنید.
- به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید. در ترکیب با تغذیه مناسب و ورزش ، این امر به شما در حفظ سلامت جسمی کمک می کند و بنابراین شرایطی را برای ذهن ایجاد می کند.

قسمت 2 از 3: مراقبت از سلامت روان خود

1 سعی کنید در مورد همه چیز مثبت باشید. بیشتر اوقات ، شخصی آنچه را که در مورد آن فکر می کند دریافت می کند.اگر به نظر می رسد که نمی توانید کنار بیایید ، به احتمال زیاد این کار را خواهید کرد. برای اینکه دچار افت و خیز نشوید ، روی تفکر مثبت کار کنید. زندگی روزمره شما را بسیار ساده تر خواهد کرد.
- اگر فکر می کنید افکار منفی دارید ، آنها را متوقف کنید. فردا نظر خود را در مورد آن بگویید. آیا می دانید فردا چه اتفاقی می افتد؟ فردا دیگر آنچه را که دیروز در مورد آن فکر می کردید فراموش خواهید کرد.
2 خودتو کتک نزن با مسئولیت پذیری هر اتفاقی که می افتد و تصور اینکه همه بدی هایی که برای شما اتفاق می افتد تقصیر شماست ، شما در مسیر صحیح افسردگی هستید. به یاد داشته باشید که جهان عظیم است و میلیون ها عامل بر رویدادها تأثیر می گذارد ، و شما تنها یکی از آنها هستید. یاد بگیرید آنچه را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید و برای تغییر آنچه می توانید تغییر دهید تلاش کنید.
- افسردگی زمانی اتفاق می افتد که مغز دچار اختلال شود. شما نمی توانید آن را کنترل کنید. اما می توانید بر شخصیت خود و احساس خود تأثیر بگذارید. شما مسئول هیچ چیز دیگری نیستید.
3 داوطلب خود را از افکار خود رها کنید و انرژی خود را به کمک دیگران هدایت کنید ، و آگاهی شما دائماً مشغول چیزی خواهد بود ، شما مثبت فکر می کنید و شروع به درک متفاوت خود و جهان اطراف خود می کنید. داوطلب شدن باعث ایجاد نگرش مثبت به زندگی می شود و کمک می کند تا جهان جای بهتری شود. این یک تجربه برد-برد است.
- مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ با مدیریت بیمارستان ، کلیسا ، خانه سالمندان صحبت کنید. شما می توانید در پناهگاه های حیوانات و بی خانمان ها یا یتیم خانه ها کمک کنید.
4 کارهایی را که از آن لذت می برید انجام دهید و برای تقویت عزت نفس خود تلاش کنید. انجام کاری که از آن لذت می برید و خوب انجام می دهید دقیقاً همان کاری است که باید انجام دهید. این به شما امکان می دهد تا آرام شوید و از افکار منفی خلاص شوید و همچنین عزت نفس خود را افزایش دهید.
- سرگرمی ندارید؟ خوبه! این یک بهانه عالی برای انجام کاری است که همیشه می خواستید امتحان کنید ، اما وقت آن را پیدا نکردید. خواه نوازندگی پیانو ، نقاشی ، تیراندازی با کمان یا آهنگری هنری ، آن را امتحان کنید! فقط یک نفر می تواند جلوی شما را بگیرد - خودتان.
5 انجام یوگا ، طب سوزنی ، مدیتیشن یا حتی بازی های ویدئویی استرس شما را از بین می برد. در دنیای امروز ، همه مستعد استرس هستند ، بنابراین ایجاد عاداتی که به مبارزه با این بیماری کمک می کند (و نه تنها برای افراد مستعد افسردگی) بسیار مهم است. برای کاهش سطح استرس ، یوگا ، پیلاتس ، مدیتیشن ، طب سوزنی ، هیپنوتیزم را امتحان کنید ، به یک درمانگر مراجعه کنید یا فقط با دوستان خود معاشرت کنید.
- یوگا یا طب سوزنی دوست ندارید؟ اشکالی ندارد. خواندن ، بافتن ، آشپزی و حتی انجام بازی های رایانه ای مفید خواهد بود. تنها نکته مهم این است که فعالیت به شما اجازه می دهد تا استراحت کنید.
- سعی کنید حداقل 15 دقیقه در روز را به خود اختصاص دهید ، حتی اگر این بدان معناست که مدتی روی صندلی کار خود بنشینید و از نظر ذهنی خود را از محیط جدا کنید. استراحت تنبلی نیست ، بلکه یک ضرورت است.
6 هر روز به این فکر کنید که در زندگی از چه چیزی سپاسگزار هستید. صحبت درباره تفکر مثبت آسان تر از دستیابی به آن در واقعیت است. اگر به طور مداوم روی این کار نکنید ، برای شما سخت خواهد بود. برای سهولت روند ، هر روز به سه مورد فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید. سعی کنید این کار را به محض بیدار شدن در صبح انجام دهید. این به شما کمک می کند تا در طول روز مثبت و خلق و خوی خوبی داشته باشید.
- این موارد را روی کاغذ بنویسید. بنابراین می توانید به یادداشت های خود برگردید و به این فکر کنید که چه اتفاق خوبی برای شما افتاده است. اگر روزی از خواب بیدار شدید و به چیزی فکر نکردید ، به دفتر خاطرات خود نگاهی بیندازید.
7 به یک روان درمانگر مراجعه کنید. درمان شناختی رفتاری بسیار کمک می کند - همه ما مشکلاتی داریم و همه ما باید صحبت کنیم و به ما گوش داده شود. مراجعه به درمانگر هیچ اشکالی ندارد - این فقط یک نگرانی برای سلامت روان است. این بدان معنا نیست که شما بیمار روانی هستید. این بدان معناست که شما از مشکلات خود آگاه هستید ، نگران وضعیت ذهنی خود هستید و می خواهید زندگی خود را بهتر کنید.
- روان درمانی ، قبل از هر چیز ، فرصتی برای ابراز وجود است: شما در مورد آنچه نیاز دارید صحبت می کنید و متخصص شما را به راه حل های احتمالی راهنمایی می کند. او اغلب بر تفکر مثبت و تغییر الگوهای فکری عادی تمرکز می کند.
- اگر نمی خواهید به درمانگر مراجعه کنید (به دلایل مالی ، به دلیل کمبود وقت یا دلایل دیگر) ، سعی کنید یک یا دو دوست داشته باشید که می توانید در مواقع سخت به آنها اعتماد کنید. داشتن شانه ای برای تکیه بی ارزش است. و به نوبه خود فراموش نکنید که در صورت نیاز از آنها حمایت کنید!
8 به گروه پشتیبانی همتایان بپیوندید. اگر در گذشته با افسردگی دست و پنجه نرم کرده اید ، می دانید که چقدر می تواند بد باشد. مکالمه با کسانی که چنین مشکلی را تجربه می کنند نه تنها به شما کمک می کند تا افکار بد را دور کنید ، بلکه با افراد جدیدی ملاقات کرده و حتی به آنها کمک می کنید.
- برای یافتن چنین گروهی ، با درمانگر ، دوستان خود صحبت کنید یا به صورت آنلاین تحقیق کنید. افسردگی آنقدر رایج است که تقریباً همه یا خودشان با آن برخورد می کنند یا کسانی را که با آن دست و پنجه نرم می کنند می شناسند.
9 روابط خود را با عزیزان حفظ کنید. بدون دوستان و خانواده ، همه دیوانه خواهند شد ، حتی اگر مستعد افسردگی نباشند. افرادی که می توانید بر آنها تکیه کنید نقش مهمی در شادی و امنیت شما ایفا می کنند. در صورت نیاز به کمک با این افراد تماس بگیرید ، و زمانی که آنها به کمک نیاز دارند آنجا باشند.
- سعی کنید با مردم ارتباط برقرار کنید حتی زمانی که شما آن را دوست ندارید. این لحظات است که ارتباط بسیار مهم است. وقتی فردی ناراحت است ، نمی فهمد که اطرافیانش می توانند او را از این افسردگی بیرون آورند و به او کمک کنند احساس بهتری داشته باشد.

قسمت 3 از 3: زندگی درست

1 همیشه برای تفریح وقت بگذارید. در شرایط زندگی مدرن ، بسیار آسان است که خود را کاملاً در نگرانی ها و کار غوطه ور کنید. دانشجویان برای موفقیت در دانشگاه باید کارهای بیشتری انجام دهند. کارگران برای صعود از نردبان حرفه ای باید بیشتر تلاش کنند. نرخها دائما در حال افزایش است با هدایت مفاهیم "باید" و "باید" ، مردم مزایای استراحت را فراموش می کنند. همه باید سرگرم شوند ، در غیر این صورت زندگی به سرعت غیرقابل تحمل می شود.
- سعی کنید هفته ای یک یا دو شب را برای خود اختصاص دهید. با دوستان و خانواده چت کنید. این پیوند شما را تقویت می کند و احساس شادی و نیاز می کند.
2 زیاد به خودت اهمیت نده بسیاری از مردم سعی می کنند همزمان با همه چیز کنار بیایند ، بیشتر اوقات به ضرر آنها است. موهای خود را بیرون نکشید ، برای سایش کار نکنید - تعداد وظایف را محدود کنید. در مواقع ضروری نه بگویید. وقت خود را به فعالیتهای مفید اختصاص دهید ، احساس نیاز کنید و شما را عصبانی نکنید.
- هر از گاهی می توانید از افراد دیگر خودداری کنید ، حتی اگر آنها دوست باشند. شما نمی توانید همزمان در سه مکان مختلف باشید و نمی توانید مشکلات سه نفر را همزمان حل کنید. اگر احساس می کنید پاره شده اید ، به حرف خود گوش دهید و مکث کنید. این تمام چیزی است که بدن شما به آن نیاز دارد.
3 نقاط ضعف خود را بشناسید. همه تغییرات روحی دارند. اگر می دانید کجا احساس می کنید آسیب پذیر هستید ، می توانید با آن شرایط کنار بیایید. برای برخی ، نوسانات خلقی به سطح هورمون ها بستگی دارد ، برای برخی دیگر ، خلق و خوی به طور چشمگیری در سالگردها ، تولدها ، مراسم خاکسپاری تغییر می کند. این واقعیت را بپذیرید که در این لحظات احساس آسیب پذیری خواهید کرد و از قبل چیزی را بیابید که می تواند حواس شما را پرت کند.
- به یاد داشته باشید که دانستن اینکه کدام موقعیت برای شما بالقوه خطرناک است می تواند به شما کمک کند. این به شما امکان می دهد با احساسات منفی به طور مثرتری برخورد کنید. صحبت کردن در مورد آن با دیگران برای شما آسان تر خواهد بود ، پردازش وضعیت آسان تر خواهد بود و رها کردن آن آسان تر خواهد بود.
4 اگر نگران بازگشت افسردگی خود هستید ، مصرف داروهای خود را متوقف نکنید. اگر آخرین باری که نسخه دریافت کردید ، وقتی احساس بهتری داشتید به مصرف آن ادامه دهید.توصیه می شود تا 6 ماه پس از بهبودی از افسردگی دارو مصرف کنید تا بدن به طور ناگهانی از حالت معمول خود خارج نشود.
- این موضوع را با دکتر خود در میان بگزار. بسیاری از مردم می خواهند مصرف داروها را در اسرع وقت قطع کنند و هر بدن واکنش متفاوتی نشان می دهد. از پزشک خود راهنمایی بخواهید و این دستورالعمل ها را دنبال کنید.
5 با اولین علائم بازگشت افسردگی تماس بگیرید. اگر متوجه شدید که بیش از یک هفته است احساس افسردگی و تحریک می کنید ، به پزشک یا درمانگر خود مراجعه کنید. مقابله با این شرایط در مرحله اولیه بسیار آسان تر است.
- به یاد داشته باشید ، مهم نیست چند بار زمین می خورید. تنها نکته مهم این است که می توانید بلند شوید. موفقیت خود را با ثبات احساسات خود اندازه گیری نکنید. شما فقط می توانید قوی تر شوید و ادامه دهید.

نکات

ویژگی های مثبت خود را ذکر کنید.
از افرادی که با نوعی افسردگی دست و پنجه نرم می کنند ، حمایت کنید. اطلاعات موجود در این مقاله را با آنها در میان بگذارید تا نه تنها به فرد کمک کنید ، بلکه پیوند خود را با او تقویت کنید.
خوشبین باش.
گروهی برای مدیتیشن و استراحت در محل کار با هم ایجاد کنید. تحقیقات نشان می دهد بیشتر استرس ها در محل کار ایجاد می شوند. چنین گروهی به شما و همکاران شما اجازه می دهد تا تمرکز خود را روی چیزهای دیگر تغییر دهید. همه با هم صمیمی خواهند بود و فضای مطب کمتر استرس زا خواهد بود.

هشدارها

اگر برای مقابله با استرس تلاش می کنید ، ناامید نشوید ، در غیر این صورت حتی بیشتر نگران خواهید شد. از یک روان درمانگر کمک بگیرید - او می تواند به شما کمک کند.
خود را در معرض استرس بیجا قرار ندهید ، سعی کنید همه نکات توصیه ها را به طور همزمان انجام دهید. اگر چیزی از پیشنهادی برای شما جدید است ، به تدریج آن را شروع کنید. بنابراین احتمال موفقیت شما بیشتر خواهد بود.