نحوه یادگیری فشار بالا

ویدیو: Blood Pressure Checking - روش اندازگیری فشار خون

محتوا

مراحل
روش 1 از 5: فرو رفتگی زانو
روش 2 از 5: تخته زانو
روش 3 از 5: تسلط بر پلانک کامل
روش 4 از 5: خم شدن روی دیپ ها
روش 5 از 5: فشارهای کامل
نکات
هشدارها
چه چیزی نیاز دارید

هرچند تمرینات بالاتنه در نظر گرفته می شود ، اما تمرینات کششی تمام ماهیچه ها را تمرین می دهد. برای انجام صحیح آنها ، ابتدا باید عضلات پشت ، شکم ، سینه و بازوها را تمرین دهید. اگر نمی توانید حرکات کششی انجام دهید ، این برنامه پلانک و خم شدن را دنبال کنید تا زمانی که تمرینات با وزنه را یاد بگیرید.

مراحل

روش 1 از 5: فرو رفتگی زانو

1 روی دست و زانو روی فرش قرار بگیرید. مچ پای خود را مانند یک تخته زانو بالا بیاورید.
2 تنه خود را به جلو بکشید و موقعیت تخته را از زانوها بگیرید.
3 آرنج ها را خم کرده و سینه را پایین بیاورید. مطمئن شوید که گردن شما صاف است و سر شما پایین نمی افتد. قفسه سینه باید زیر چانه باشد.
4 تقریباً کف زمین را لمس کنید. اگر نمی توانید آنقدر کم فرو بروید ، تا آنجا که می توانید غرق شوید.
5 5 ثانیه نگه دارید. فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید. مکث در وضعیت پایین ، اثربخشی فشارهای بالا را افزایش می دهد.
6 10 حرکت پرتاب کننده انجام دهید ، در این بین مکث کنید. برای سرعت بخشیدن به نتایج خود ، پس از فشارهای بالا ، به مدت 60 ثانیه وارد نوار کامل شوید.
7 فشارهای زانو را هر روز به مدت یک هفته تکرار کنید. ماهیچه های قفسه سینه و بالاتنه شما تقویت می شوند و شما می توانید هر روز برای نتایج سریع تر ، فشار بالا را انجام دهید.

روش 2 از 5: تخته زانو

1 یک محل تمرین در خانه یا ورزشگاه ایجاد کنید. برای جلوگیری از لیز خوردن به یک فرش بلند و خشن نیاز خواهید داشت.
2 مراقب زانو و مچ دست خود باشید. اگر مچ دست شما ضعیف است ، دو دمبل شش کیلویی دو کیلویی به اندازه عرض شانه ها روی تشک بگذارید. اگر مشکل زانو دارید ، یک تشک دوم را در زیر آن قرار دهید تا نرم شود.
- از دمبل برای کاهش فشار بر مچ دست استفاده می شود. در حین انجام تمرینات ، به آنها اعتماد خواهید کرد.
3 در موقعیت صحیح تخته قرار بگیرید. دستها و زانوها را روی تشک بگذارید. مچ پاهای خود را بالا بیاورید و از آنها عبور کنید.
- با بالا آوردن مچ پا و حرکت و نزدیک شدن به باسن ، بار بازو را افزایش داده اید.
- تنه خود را به جلو حرکت دهید تا خط بین شانه ها و باسن شما راست باشد.
- شانه های خود را فشار ندهید. برای انجام این کار ، قفسه سینه خود را بلند کرده و کمر خود را کمی قوس دهید.
- گردن باید ادامه سطح پشت باشد ، نگاه کمی به بالای حصیر هدایت می شود.
4 مانند تصویر بالا موضع بگیرید. اگر ماهیچه های اصلی (بالای بدن) شما ضعیف هستند ، موقعیت کمی به سمت بالا قوس پیدا می کند. یعنی پشت در بالای خط مستقیم کشیده شده از زانو به شانه ها بیرون زده است.
- همانطور که به تدریج عضلات خود را توسعه می دهید ، ناحیه را از زانو تا شانه در یک خط مستقیم نگه دارید. عضلات شکم خود را خیلی پایین نیندازید ، در غیر این صورت ماهیچه های اصلی شما شل می شوند و به کمرتان آسیب می رسانند.
5 تخته را به مدت 15-60 ثانیه نگه دارید. 30 ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید. این تمرین را یک روز درمیان در هفته اول انجام دهید.
- اگر می توانید 60 ثانیه در نوار بمانید ، به مرحله بعدی برنامه ما بروید.

روش 3 از 5: تسلط بر پلانک کامل

1 فرش را روی زمین بگذارید. کفش های ورزشی بپوشید. برای حمایت از مچ پا و بهبود چسبندگی مورد نیاز است.
- افراد یوگا می توانند با پای برهنه پلانک و حرکات کششی انجام دهند.
- اگر شرایط اجازه می دهد ، یک آینه در کنار خود قرار دهید تا بتوانید بر اجرای صحیح تمرین نظارت کنید.
- اگر با مچ دست خود مشکل دارید ، مانند تمرین قبلی ، دمبل به شما کمک می کند تا بار روی آن را کاهش دهید.
2 همانطور که برای تخته زانو می خواهید چهار دست و پا شوید.
3 با فشردن و کشیدن عضلات شکم ، کمر را صاف کنید.
4 وزن خود را به قسمت بالای بدن منتقل کنید. یک پا را صاف کنید. وزن خود را متعادل کنید و پای دیگر خود را صاف کنید.
- پاها باید از عرض شانه باز باشند.
- دستها نیز باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
5 موقعیت را طوری تنظیم کنید که یک خط مستقیم از مچ پا تا تاج سر وجود داشته باشد. اگر آینه ای را در کنار آن قرار می دهید ، به طور دوره ای به آن نگاه کنید و موقعیت صحیح آن را بررسی کنید.
- مچ دست خود را مستقیماً زیر شانه نگه دارید.
6 حداقل 15 ثانیه در تخته کامل بمانید. سعی کنید یک دقیقه دراز بکشید ، به یاد داشته باشید که به طور مساوی نفس بکشید. هر روز یک نوار کامل انجام دهید و هر بار زمان را 15 ثانیه افزایش دهید.
- اگر شمارش زمان برای شما مشکل است ، یک تایمر روی تلفن خود تنظیم کنید. قبل از گرفتن موقعیت تخته ، آن را درست اجرا کنید.
- هنگامی که می توانید به مدت 60 ثانیه در یک تخته کامل بایستید ، به سراشیبی و شیب زانو بروید.

روش 4 از 5: خم شدن روی دیپ ها

1 نیمکت کم یا نرده کم در منطقه بازی پیدا کنید.
2 مطمئن شوید که پاهای شما نمی لغزد. کف بتنی یا سالن بدنسازی و کفش های ورزشی با کفی با کیفیت ، کشش عالی را ایجاد می کند.
3 خم شوید و میله را بگیرید یا دستان خود را روی نیمکت بگذارید. دستها باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.
4 شکمتان را بکشید و کمرتان را صاف کنید. یک پا را صاف کنید. سپس دومی.
5 یک موقعیت شیب مستقیم بگیرید.
6 آرنج ها را خم کرده و سینه را پایین بیاورید تا تقریباً نیمکت یا میله را لمس کنید. 3 ثانیه نگه دارید. فشار دهید.
7 10 حرکت پرتاب با مکث بین آنها انجام دهید. بعد از فشارهای روزانه ، پلانک را یک بار به مدت 60 ثانیه انجام دهید.
- اگر در عضلات بازو یا قفسه سینه خود احساس درد می کنید ، یک روز استراحت کنید و بگذارید آنها بهبود یابند.

روش 5 از 5: فشارهای کامل

1 به فرش برگردید. اگر می توانید به مدت 60 ثانیه در میله بایستید و 10 حرکت پرتاب شیب انجام دهید ، این بدان معناست که می توانید چندین حرکت کششی کامل را نیز انجام دهید.
2 وارد یک موقعیت کامل پلانک شوید.
3 آرنج های خود را خم کنید و تقریباً تا لمس قفسه سینه خود را به زمین بکشید. 1 ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید. اگر تا زمانی که قفسه سینه به زمین نرسید ، نمی توانید خود را پایین بیاورید ، تا جایی که می توانید خود را پایین بیاورید ، 3 ثانیه نگه دارید و صاف شوید.
4 هر روز تا می توانید فشارهای بالا را انجام دهید. سعی کنید هر روز 2 حرکت پرتاب دیگر انجام دهید.

نکات

همیشه در حرکات کششی یا تخته ای به طور یکنواخت نفس بکشید. هنگام انجام تخته ، دم و بازدم را با شمارش 4 انجام دهید و هنگام انجام حرکت کششی ، دم را بکشید ، به سمت پایین بیایید و بازدم کنید ، بازوهای خود را صاف کنید.
برای افزودن بار به عضلات سه سر ، هنگام انجام حرکت کششی ، آرنج های خود را از هم جدا نکنید ، بلکه آنها را به پهلو فشار دهید.