شروع به دویدن کنید

ویدیو: کاهش وزن : 9 ترفند دویدن برای چربی سوزی بیشتر

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: بیرون بروید
روش 2 از 3: یک روال را شروع کنید
روش 3 از 3: پیشرفت به سطح پیشرفته
نکات
هشدارها
ضروریات

دویدن فواید زیادی دارد - باعث کاهش استرس ، قدرت عضلات و لاغر شدن بدن می شود. در ابتدا کار سختی است ، اما بعد از چند هفته بدن شما ریتم خود را پیدا می کند و شما بیشتر و بیشتر مشتاق دویدن می شوید. در اینجا نحوه شروع کار آمده است.

گام برداشتن

روش 1 از 3: بیرون بروید

برو بیرون و برای دویدن برو. اکنون. بهترین راه برای شروع این است که فقط یک جفت کفش مخصوص دویدن بپوشید و به جاده (یا ساحل ، یا جنگل یا ...) بروید. حرکت دویدن ممکن است در ابتدا احساس عجیب داشته باشد ، زیرا عضلاتی که معمولاً استفاده نمی کنید ناگهان باید عمل کنند. این طبیعی است. بدوید تا جایی که پاها بسوزد و سینه برآمده شود. برای مبتدیان واقعی این معمولاً بعد از 5-10 دقیقه است.
- اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، به کفش گران قیمت احتیاج ندارید. یک جفت کفش ورزشی خوب است. وقتی دانستید که می خواهید ادامه دهید ، می توانید کالاهای گران قیمت تری بخرید.
- با لباس راحت راه بروید. در صورت لزوم شلوار ورزشی ، تی شرت و سوتین ورزشی بپوشید. از چیزی که مانع آن می شود نپوشید.
- هرجایی بدو محله خودتان ، یک پارک ، مسیر اتومبیل شخصی خود ، یک پیست دو و میدانی. یکی از بهترین چیزها در مورد دویدن به عنوان یک ورزش این است که شما می توانید این کار را تقریباً در هر جایی انجام دهید ، به ورزشگاه گره نخورید.
نکته کارشناس
تایلر کورویل

دونده حرفه ای تایلر كورویل سفیر برند Salomon Running است. وی در 10 مسابقه فوق العاده و دویدن کوهستانی در ایالات متحده و نپال شرکت کرده و در ماراتن کوهستان کریستال در سال 2018 برنده شده است.
تایلر کورویل
دونده حرفه ای
به گفته تایلر کورویل ، دونده فوق العاده و کوهستانی تمام آنچه برای دویدن نیاز دارید یک جفت کفش مخصوص دویدن است که در واقع بسیار جالب است.
مطمئن شوید که از وضعیت بدنی خوبی برخوردار هستید. سعی کنید بدن خود را شل کنید و به طور طبیعی حرکت کنید. بازوها را بچرخانید ، قدم های راحتی بردارید ، قائم و کمی خم به جلو بروید ، پاها را به اندازه کافی از زمین بلند کنید تا انگشتان پای شما در پشت کاشی پیاده رو گیر نکند. راه رفتن هر دونده کمی متفاوت است زیرا بدن همه متفاوت است ، بنابراین آنچه را که برای شما مناسب است امتحان کنید.
- سعی کنید زیاد گزاف گویی نکنید و به آرامی فرود بیایید تا استرس زیادی به زانوها و سایر مفاصل وارد نکنید.
- پاس خود را پیدا کنید. تحقیقات اخیر نشان داده است که قدم شما (انگشت پا ، میانه پا ، پاشنه پا) یک حرکت طبیعی است که نباید تغییر کند. گفته شد ، هرچه سریعتر بدوید ، بیشتر روی پاهای خود راه خواهید رفت.
- بالاتنه خود را آرام کنید. اگر خود را بیش از حد سفت نگه دارید ، تحرک کمتری خواهید داشت و آهسته تر راه خواهید رفت. وزن خود را در مرکز خود نگه دارید و شانه ها را شل کنید ، در حالی که بازوها در زاویه 90 درجه خم شده اند.
نفس کشیدن به طور طبیعی نفس بکشید یا روی یک روش تنفسی تمرکز کنید. برخی معتقدند که بهترین روش تنفس ، استنشاق از طریق بینی ، انبساط ریه ها به طور کامل و بازدم از طریق دهان کاملاً باز است. بینی شما برای فیلتر کردن هوا مفید است ، به ویژه هنگامی که بیرون می دوید ، بنابراین به طور تصادفی مگس را استشمام نمی کنید. بازدم از طریق دهان باعث آزاد شدن دی اکسید کربن و گرما می شود.
وقتی به خانه رسیدید دراز کنید. در حالی که مزایا و / یا معایب کشش قبل از دویدن مورد اختلاف است ، اما در پایان تمرین استدلال های کمی در مورد کشش وجود دارد. هر گروه عضلانی را کشیده ، هر کشش را حداقل برای 15 تا 20 ثانیه نگه دارید.
- عضلات اصلی برای کشش ، عضلات پای شما هستند. یک سر دیوار را بایستید و دستان خود را به سمت آن قرار دهید (یک پا را بیشتر از پای دیگر به دیوار نزدیک کنید) به طوری که عضله ساق پا را کش دهید. یک طرف و سپس طرف دیگر را انجام دهید.
- زانوی خود را خم کرده و پای خود را بلند کنید تا (تقریبا) در برابر باسن قرار گیرد. آن پا را با دست بگیرید و تا حد امکان به باسن بکشید. در قسمت جلوی ران خود احساس کشش می کنید. طرفین را عوض کنید. همچنین می توانید به جلو قدم بگذارید و به سمت جلوی پای خود بیایید ، زانوی خود را پشت انگشتان خود نگه دارید تا زمانی که در ران خود احساس کشیدگی کنید. این برای زانوها بهتر است.
- اگر پشت میز یا دروازه ایستاده اید (تقریباً به اندازه قد ران) ، می توانید پای خود را روی میز یا دروازه قرار دهید. سعی کنید پای خود را دراز کنید. کشش را در پشت ساق خود احساس می کنید. طرفین را عوض کنید.

روش 2 از 3: یک روال را شروع کنید

حداقل سه بار در هفته بدوید. با این روش می توانید استقامت ایجاد کنید. که با دویدن در هفته کار نمی کند. روزها را در طول هفته پخش کنید تا در این فاصله زمان کافی برای بهبودی داشته باشید.اگر بیش از دو بار در هفته فراتر از دویدن می روید تا هر هفته تناسب اندام پیدا کنید. پس احتمالاً به ویروس مبتلا آلوده شده اید.
- در زیر باران برای دویدن بروید و بدرخشید ، وقتی هوا سرد یا گرم است. فقط مطمئن شوید که متناسب با شرایط لباس می پوشید.
- هیدراته بمانید و قبل از دویدن چیزی سبک بخورید.
- هنگام راه رفتن به موسیقی گوش دهید. این برای همه مفید نیست ، اما در برخی موارد می تواند به شما در حفظ سرعت خوب کمک کند. اگر متوجه شدید که سرعت آهنگ با سرعت طبیعی شما تداخل دارد ، گوش دادن را متوقف کنید.
زمان و مسافت را بسازید. با گذشت هفته ها ، خود را به چالش بکشید که دورتر و طولانی تر شوید. اگر هفته اول توانستید 10 دقیقه بدوید ، هفته بعد 15 دقیقه و هفته بعد از 20 دقیقه را امتحان کنید. خواهید دید که می توانید آن را بیشتر و طولانی تر نگه دارید. برای به دست آوردن قدرت ، راهکارهای زیر را امتحان کنید:
- در ابتدا نگران سرعت نباشید. در واقع شما حتی مجبور هستید آهسته تر از آنچه فکر می کنید باید اجرا کنید. شما هنوز مسابقه ای اجرا نمی کنید. شما سعی می کنید متناسب تر شوید در حال حاضر ، بر افزایش تدریجی زمان یا مسافت پیاده روی خود تمرکز کنید. اگر بخواهید می توانید بعداً سریعتر بدوید.
- دویدن و راه رفتن جایگزین. به جای توقف وقتی دیگر نمی توانید ، چند دقیقه راه بروید و دوباره دوید. این کار را به مدت 30 تا 40 دقیقه تکرار کنید. دفعه بعد ، تعداد دقیقه دویدن را در مقایسه با پیاده روی افزایش دهید. در نهایت ، می توانید تمام وقت بدوید.
- برو دو سرعت. برای عضله سازی و افزایش استقامت هرچه سریعتر بدوید. روزهای تمرین جایگزین دویدن با دو سرعت. از وقت کرنومتر برای گرفتن وقت خود استفاده کنید. سرعت را در 400 متری هرچه سریعتر شروع کنید ؛ 4-6 بار این کار را انجام دهید. در تمرین دوی سرعت بعدی خود ، سعی می کنید روزهای قدیمی خود را شکست دهید. هرچه قوت می گیرید ، مسافت بیشتری را دو سرعت بزنید.
چند مسیر خوب پیدا کنید. اگر مجبور شوید هر بار در یک مسیر خسته کننده پیش بروید ، به سرعت خسته خواهید شد. خود را با دویدن در جنگل یا در محله ای که هنوز نمی شناسید ، مهمان کنید. 2 یا 3 مسیر را جایگزین کنید تا از آن لذت ببرید.
- آن را مفید کنید. مکان هایی را برای دویدن نزدیک به خانه ، محل کار یا مدرسه خود پیدا کنید. تمرین خود را برای زمان هایی که مزاحم نخواهید بود ، مانند صبح زود یا راه کار ، برنامه ریزی کنید.
- با همراه داشتن وسایل دویدن در هنگام رفتن به محل کار / مدرسه ، برای تغییر برنامه ها آماده شوید. اگر دوست دارید ، همیشه می توانید بلافاصله بدوید.
خیلی زود تسلیم نشو بعد از چند بار دویدن ممکن است وسوسه شوید که فکر کنید برای دویدن مناسب نیستید. با خود فکر خواهید کرد: آیا این نباید بیشتر سرگرم کننده باشد؟ چرا اینقدر درد می کند؟ فقط ادامه بده به خود بگویید حداقل دو هفته قبل از انداختن حوله به آن فرصت خواهید داد. بعد از چند هفته که یک روتین را دنبال می کنید ، احساس سبکی ، سرعت و احساس لذت بیشتری می کنید. سرانجام خواهید فهمید که نمی خواهید حتی یک بار هم غافل شوید.

روش 3 از 3: پیشرفت به سطح پیشرفته

کفش مخصوص دویدن بخرید. اگر مطمئن هستید که می خواهید دویدن خود را ادامه دهید ، بهتر است یک اندازه کفش برای خود تهیه کنید ، زیرا کفش های مختلف برای انواع مختلف پا طراحی شده اند. یک فروشگاه دویدن مناسب می تواند پاهایتان را آنالیز کند تا بتوانید کفش های مناسب را پیدا کنید (یک جفت دست دوم به همراه داشته باشید تا از ساییدگی تشخیص دهند).
- شخصی که به شما کمک می کند می تواند از کفش های قدیمی خود ببینید که در آن بیشترین فشار را روی پاهایتان احساس می کنید و می تواند مدلی را پیشنهاد کند که کمترین آسیب را به شما می دهد.
- فروشگاه کالاهای ورزشی معمولی در این زمینه تخصص ندارد.
آموزش برای یک مسابقه ورود به یک مسابقه به شما هدفی می بخشد که همزمان با یادگیری دویدن به سمت آن تلاش کنید. هنگامی که یک مسابقه را اجرا کردید ، احتمالاً موارد بیشتری می خواهید. برای تمرین برای یک مسابقه 5K ، می توانید یک برنامه 3 دو بار در هفته به مدت 2 ماه را دنبال کنید:
- هفته 1:پنج دقیقه سریع راه بروید تا گرم شود. سپس 60 ثانیه آهسته دویدن را با 90 ثانیه پیاده روی ، در کل 20 دقیقه جایگزین کنید.
- هفته 2: پنج دقیقه سریع راه بروید تا گرم شود. سپس 90 ثانیه آهسته دویدن را با 2 دقیقه پیاده روی ، در کل 20 دقیقه متناوب انجام دهید.
- هفته 3: پنج دقیقه سریع راه بروید تا گرم شود ، سپس دو تکرار از موارد زیر را دنبال کنید:
  - حرکت 180 متری (یا 90 ثانیه)
  - 180 متر پیاده روی (یا 90 ثانیه)
  - آهسته 365 متر (یا 3 دقیقه)
  - پیاده روی 365 متر (یا 3 دقیقه)
- هفته 4: پنج دقیقه سریع راه بروید تا گرم شود ، سپس:
  - 400 متر (یا 3 دقیقه) آهسته دویدن
  - 200 متر پیاده روی (یا 90 ثانیه)
  - 800 متر پیاده روی (یا 5 دقیقه)
  - 400 متر پیاده روی (یا 2-1 / 2 دقیقه)
  - دویدن 400 متری (یا 3 دقیقه)
  - 200 متر پیاده روی (یا 90 ثانیه)
  - 800 متر پیاده روی (یا 5 دقیقه)
- هفته 5:
  - آموزش 1: برای گرم شدن به مدت پنج دقیقه سریع راه بروید ، سپس:
    - 800 متر پیاده روی (یا 5 دقیقه)
    - 400 متر پیاده روی (یا 3 دقیقه)
    - 800 متر پیاده روی (یا 5 دقیقه)
    - 400 متر پیاده روی (یا 3 دقیقه)
    - 800 متر پیاده روی (یا 5 دقیقه)
  - تمرین 2: به مدت پنج دقیقه سریع راه بروید تا گرم شود ، سپس:
    - دویدن 1200 متر (یا 8 دقیقه)
    - 800 متر پیاده روی (یا 5 دقیقه)
    - دویدن 1200 متر (یا 8 دقیقه)
  - تمرین 3: به مدت پنج دقیقه سریع راه بروید تا گرم شود ، سپس 3200 متر (یا 20 دقیقه) را بدون راه رفتن آهسته دوید.
- هفته ششم:
  - آموزش 1: برای گرم شدن به مدت پنج دقیقه سریع راه بروید ، سپس:
    - 800 متر پیاده روی (یا 5 دقیقه)
    - 400 متر پیاده روی (یا 3 دقیقه)
    - دویدن 1200 متر (یا 8 دقیقه)
    - 400 متر پیاده روی (یا 3 دقیقه)
    - 800 متر پیاده روی (یا 5 دقیقه)
  - تمرین 2: به مدت پنج دقیقه سریع راه بروید تا گرم شود ، سپس:
    - آهسته 1600 متر (یا 10 دقیقه)
    - 400 متر پیاده روی (یا 3 دقیقه)
    - آهسته 1600 متر (یا 10 دقیقه)
  - تمرین 3: به مدت پنج دقیقه سریع راه بروید تا گرم شود ، سپس 3600 متر (یا 25 دقیقه) را بدون راه رفتن آهسته دوید.
- هفته 7: پنج دقیقه سریع راه بروید تا گرم شود ، سپس 4000 متر (یا 25 دقیقه) آهسته دوید.
- هفته 8: به مدت پنج دقیقه سریع راه بروید تا گرم شود ، سپس 4400 متر (یا 28 دقیقه) را آهسته دوید.
- هفته 9: به مدت پنج دقیقه سریع راه بروید تا گرم شود ، سپس 4800 متر (یا 30 دقیقه) آهسته دوید.
به یک گروه در حال اجرا بپیوندید. دویدن با افراد با انگیزه دیگر به شما این فرصت را می دهد که درباره نگرش خود بازخورد بگیرید و انگیزه شما را برای ادامه کار حفظ می کند. می توانید مسابقات را با هم اجرا کنید یا فقط برای سرگرمی بدوید.

نکات

پیشگیری بهترین راه برای جلوگیری از آسیب است. بعد از تمرین حتماً عضلات خود را گرم کرده و به خوبی کشش دهید.
هنگام دویدن به موسیقی گوش دهید. آهنگ هایی با سرعت ثابت خوب به شما فرصتی برای یافتن ریتم می دهند و داشتن چیزی برای گوش دادن بیشتر سرگرم کننده است.
می توانید دویدن خود را در مسافت یا زمان اندازه بگیرید. هر دو روش خوب است و فقط یک اولویت شخصی است.
در صورت تمایل می توانید گام شمار یا هر وسیله دیگری را اندازه گیری کنید که سرعت ، مسافت و غیره را اندازه گیری کند. اگر بتوانید پیشرفت خود را پیگیری کنید ، انگیزه بیشتری خواهید داشت.
اگر با یک دوست یا یک گروه بدوید ، انگیزه بیشتری پیدا می کنید. به خصوص اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، می تواند به ادامه کار شما کمک کند. اطمینان حاصل کنید که فردی با همان سطح پیدا کرده اید. اگر در یک گروه در حال دویدن هستید ، سعی کنید با بقیه همگام شوید ، اما فقط درصورتی که قادر به ادامه کار باشید. هیچ چیز را مجبور نکنید.
سخت نگیر. باید بتوانید طی 2 ماه از هیچ چیز به 5 کیلومتر بروید. چیزی را از برنامه حذف نکنید. دو ماه خیلی طولانی نیست!

هشدارها

قبل از شروع برنامه با پزشک خود مشورت کنید. به خصوص اگر بیش از 35 سال سن دارید ، مشکلات مفصلی یا خطر بیماری های قلبی عروقی دارید.
در طول و بعد از دویدن ، به خصوص هنگامی که گرم است ، به مقدار کافی بنوشید. اگر تشنه هستید ، در واقع بدن شما کم شده است.
هنگام دویدن در امتداد جاده حتما از لباس های چشم نواز استفاده کنید. هنگام راه رفتن در جاده پرتردد بهتر است از هدفون استفاده نکنید.