محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: کشش
• قسمت 2 از 3: سایر داروهای خانگی
• قسمت 3 از 3: علل گرفتگی عضلات پا
• نکات

گرفتگی عضلات ، به ویژه اگر در عضلات ساق پا ایجاد شود ، می تواند بسیار آزاردهنده باشد. انقباضات ناخوشایند و غیرارادی ماهیچه ها نه تنها دردناک هستند ، بلکه می توانند در فعالیت های روزانه مانند خواب نیز اختلال ایجاد کنند. گرفتگی عضلات معمولاً جدی نیست و با درمان های خانگی مانند حرکات کششی ، ماساژ ، رژیم غذایی و ورزش برطرف می شود.

مراحل

قسمت 1 از 3: کشش

1. 1 تعیین کنید که کدام عضله در حال گرفتگی است. قبل از اینکه کشش گرفتگی را تسکین دهد ، بسیار مهم است که مشخص شود کدام عضله در حال گرفتگی است. گرفتگی می تواند در چندین عضله پاها ایجاد شود. با تشخیص اینکه کدام عضله اصلی در حال گرفتگی است ، می توانید کشش خود را م effectiveثرتر کنید.
   • عضله همسترینگ از پشت پا امتداد یافته و حرکت را به سمت ران و زانو ایجاد می کند. قسمت بالای همسترینگ تحت گلوتئوس ماکسیموس ، پشت استخوان لگن متصل شده و به زانو ختم می شود.
   • ماهیچه چهارسر (یا چهارسر) در امتداد جلوی ساق پا حرکت می کند و عضله کشنده اصلی زانو است. ماهیچه چهار سر ران قوی ترین و نازک ترین ماهیچه در کل بدن است.
2. 2 کشش همسترینگ. اگر در قسمت پایینی پای خود دچار گرفتگی می شوید ، باید عضله همسترینگ خود را بکشید. انواع مختلفی از کشش های همسترینگ وجود دارد که می تواند به رفع گرفتگی کمک کند.
   • یک حوله یا کمربند بردارید ، روی زمین دراز بکشید و پای خود را که گرفتگی دارد بلند کنید. کمربند یا حوله را دور پد انگشتان خود بپیچید ، لبه های حوله یا کمربند را بگیرید و به آرامی شروع به کشیدن به سمت خود کنید. همانطور که پای خود را دراز می کنید ، می توانید عضله همسترینگ خود را با دست دیگر یا بعد از کشش ماساژ دهید.
   • اگر نمی توانید دراز بکشید ، می توانید همین حرکت کششی را در حالت نشسته انجام دهید. پاها را صاف بنشینید و فقط به جلو خم شوید. کشش از این طریق تأثیر مشابهی خواهد داشت.
   • با کشیدگی در مقابل کشش روی عضله کشش ندهید. در عوض ، باید آن را به آرامی به سمت خود بکشید. با کاهش تنش در پا ، تنش را افزایش دهید.
   • بین عضلات کششی قدم بزنید تا همسترینگ شما شل شود.
3. 3 عضلات چهار سر ران کشیده می شوند. اگر در قسمت جلوی پای خود دچار گرفتگی هستید ، باید کشش چهار سر ران را انجام دهید. یک کشش بسیار م ofثر برای این عضله وجود دارد که به رفع گرفتگی کمک می کند.
   • برای کشش عضلات چهار سر ران ، باید بایستید و پای آسیب دیده را به سمت گلوتئوس ماکسیموس (گلوتئوس ماکسیموس) خم کنید. اگر می توانید این کار را انجام دهید ، سپس پای خود را بگیرید و آن را برای کشش عمیق تر به سمت باسن خود بکشید.
   • مطمئن شوید که زانوی شما در راستای مفصل ران قرار دارد تا از آسیب رساندن به ماهیچه ها و تاندون های زانو جلوگیری شود.
   • وقتی پای خود را به سمت باسن خود می کشید ، می توانید ماساژ همسترینگ خود را با یک دست یا بعد از تمرین شروع کنید.
   • با کشیدگی در مقابل کشش روی عضله کشش ندهید. در عوض ، باید آن را به آرامی به سمت خود بکشید. در حالی که تنش پا را آزاد می کنید ، تنش را افزایش دهید.
   • بین کشش ها راه بروید تا عضلات چهار سر ران شما شل شود.
4. 4 کمی ورزش سبک انجام دهید. ورزش سبک می تواند به کشش ماهیچه ای که گرفتگی دارد کمک کند. حرکت عمومی به طور طبیعی عضلات شما را کشیده و به آرامش شما کمک می کند ، اما می توانید تمرینات دیگری مانند یوگا را نیز انجام دهید.
   • تمرینات را فقط در صورت امکان انجام دهید ، خود را مجبور نکنید. فقط بعد از گرم کردن سبک شروع کنید.
   • پیاده روی در حالت استراحت بهترین تمرین برای کشش عضله منقبض شده است. قدم های بلندی بردارید تا همه گروه های عضلانی را درگیر کنید.
   • انجام برخی از تمرینات سبک یوگا نیز به کشش عضلات شما کمک می کند. یوگا ترمیمی و یین یوگا به ویژه برای کشش و بازسازی ماهیچه ها مفید است.

قسمت 2 از 3: سایر داروهای خانگی

1. 1 ماساژ پای خانگی یا حرفه ای. ماساژ به دلیل افزایش گردش خون در بافت های عضلانی ، یکی از موثرترین درمان ها برای گرفتگی عضلات است. هنگامی که با کشش ترکیب شود ، ماساژ می تواند به سرعت درد اسپاسم عضلات را تسکین داده و همزمان شما را آرام کند.
   • پای خود را روی گرفتگی ماساژ دهید. فشار ملایمی به ساق پا وارد کنید و سپس اگر آسیبی به شما وارد نشد ، نیرو را افزایش دهید.
   • ماساژ غلتکی یکی دیگر از ابزارهای موثر ماساژ پا است. این تکه های گرد از فوم به شما این امکان را می دهد که با وارد آوردن فشار به عضله آسیب دیده آن را بچرخانید.
   • برای گرفتگی عضلات پا نیز می توانید از متخصصان کمک بگیرید. ماساژهای سوئدی ، عصبی عضلانی و میوفاشیال م theثرترین ماساژها برای تشنج هستند. به ماساژور بگویید که دچار مشکل گرفتگی هستید تا بیشتر مراقب ماهیچه های شما باشد.
2. 2 برای شل شدن ماهیچه ها و تسکین درد از یک ماده گرم استفاده کنید. کمپرس گرم زمانی موثر است که می خواهید انقباضات عضلانی را شل کرده و درد را تسکین دهید. همچنین به شما کمک می کند تا آرام شوید ، که به کاهش تنش عضلانی کمک می کند. انواع مختلفی از درمان های حرارتی وجود دارد که می توانند به گرفتگی عضلات کمک کنند ، از پدهای گرم کننده گرفته تا حمام گرم.
   • دوش گرفتن یا حمام گرم می تواند به شما در آرامش و تسکین درد گرفتگی کمک کند. گرمای آب همچنین به جریان خون در منطقه غوطه ور کمک می کند.
   • برای تسکین گرفتگی عضلات می توانید نمک Epsom را در حمام بپاشید.
   • آب داغ را در یک بطری یا پد گرمکن بریزید و آن را در محلی که دچار گرفتگی می شوید قرار دهید.
   • همچنین می توانید از پمادهای مخصوص برای تسکین گرفتگی عضلات و شل شدن ناحیه آسیب دیده استفاده کنید.
3. 3 رژیم خود را رعایت کنید. مطالعات نشان داده است که سطوح پایین پتاسیم ، کلسیم و منیزیم می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود. با اطمینان از داشتن این عناصر کافی در رژیم غذایی خود ، خود را در برابر گرفتگی عضلات بیمه خواهید کرد.
   • موز و پرتقال منبع پتاسیم هستند.
   • برنج قهوه ای ، بادام و آووکادو منابع خوبی از منیزیم هستند.
   • لبنیات و اسفناج حاوی مقدار کافی کلسیم هستند.
4. 4 کم آبی بدن اگرچه تحقیقات ارتباطی بین کم آبی و گرفتگی عضلات نشان نداده اند ، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد عدم نوشیدن آب کافی منجر به این گرفتگی های غیر ارادی ماهیچه ها می شود.نوشیدن آب کافی می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند.
   • برای هیدراته ماندن ، نیازی به نوشیدن چیزی غیر از آب ندارید. اگر ترجیح می دهید نوشیدنی ها یا آب میوه های ورزشی داشته باشید ، آنها را در طول روز همراه با آب بنوشید.
5. 5 به پهلو بخوابید و از تخت ناراحت کننده استفاده نکنید. یک تخت باریک و خوابیدن در موقعیت های خاصی مانند شکم می تواند گرفتگی عضلات را بدتر کند. شما می توانید با خوابیدن در موقعیت های مناسب و عدم استفاده از پتو که بسیار سنگین است از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید.
   • داشتن یک پتو باعث می شود نتوانید پاهای خود را حرکت دهید ، بنابراین به خوابیدن بدون آن فکر کنید.
   • خوابیدن به پهلو روی تخت با زانوهای خمیده بهترین حالت برای گرفتگی عضلات است.
   • خوابیدن در وضعیتی که انگشتان پا به سمت بالا هستند می تواند وضعیت تشنج را تشدید کند.
6. 6 خوابیدن در وضعیتی که انگشتان پا به سمت بالا هستند می تواند وضعیت تشنج را تشدید کند.
   • ایبوپروفن یا داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی) را برای تسکین التهاب موجود در ماهیچه مصرف کنید.
   • با پزشک خود در مورد مصرف شل کننده عضلانی مانند فلکسریل (سیکلو بنزاپرین) برای از بین بردن تنش و گرفتگی عضلات صحبت کنید.
7. 7 کینین مصرف نکنید برخی منابع کینین را برای گرفتگی عضلات توصیه می کنند ، اما بسیار خطرناک است و می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله آریتمی ، تهوع ، سردرد و وزوز گوش شود.

قسمت 3 از 3: علل گرفتگی عضلات پا

1. 1 علت گرفتگی ساق پا را دریابید. دلایل مختلفی برای گرفتگی عضلات وجود دارد ، از جمله گردش خون ضعیف و خستگی ماهیچه ها. یافتن علت به شما کمک می کند مشکل تشنج را سریعتر حل کنید.
   • گردش خون ضعیف در پاها ، کشیدگی ماهیچه ها ، کشش ناکافی قبل یا بعد از تمرین ، خستگی عضلانی ، کم آبی بدن ، کمبود منیزیم یا پتاسیم یا فشار به عصب همگی می توانند منجر به گرفتگی عضلات پا شوند.
   • اکثر موارد تشنج را می توان با داروهای خانگی درمان کرد.
2. 2 به خاطر داشته باشید که چه شرایط پزشکی منجر به گرفتگی عضلات پا می شود. همه گرفتگی های پا ناشی از عوامل ساده ای مانند کار زیاد یا نشستن نامناسب است. برخی شرایط پزشکی مانند بیماری پارکینسون یا دیابت می تواند شما را در برابر گرفتگی عضلات آسیب پذیرتر کند. اگر درمان های خانگی مشکل گرفتگی شما را برطرف نمی کند ، پس به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید که هیچ بیماری زمینه ای زمینه ای ندارید.
   • بارداری می تواند باعث گرفتگی عضلات پا شود.
   • اعتیاد به الکل می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
   • کم آبی بدن می تواند باعث گرفتگی عضلات پا شود.
   • بیماری پارکینسون همچنین می تواند منجر به گرفتگی عضلات پا شود.
   • اختلالات غدد درون ریز مانند دیابت و کم کاری تیروئید می تواند باعث گرفتگی عضلات پا شود.
   • اختلالات عصبی عضلانی مانند نوروپاتی می تواند منجر به گرفتگی عضلات پا شود.
3. 3 مراقب داروهایی باشید که می توانند منجر به اسپاسم عضلانی شوند. همانطور که شرایط خاصی می تواند منجر به گرفتگی عضلات پا شود ، داروهای خاص نیز می توانند شما را در برابر این اسپاسم عضلانی آسیب پذیرتر کنند. اطلاع از داروهایی که باعث گرفتگی می شوند می تواند به شما یا پزشک شما در تعیین علت و تعیین بهترین درمان کمک کند.
   • دیورتیک هایی مانند لیزیکس می توانند شما را بیشتر مستعد گرفتگی عضلات پا کنند.
   • Aricept (داروی آلزایمر) می تواند باعث گرفتگی عضلات پا شود.
   • پروکاردی همراه با آنژین صدری و فشار خون بالا می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
   • پروونتیل یا ونتولین برای آسم ممکن است شما را بیشتر مستعد گرفتگی عضلات پا کند.
   • Tasmar ناشی از پارکینسون می تواند باعث گرفتگی عضلات پاها شود.
   • استاتین هایی مانند کرستور یا لیپیتور که برای مشکلات کلسترول مصرف می شوند نیز می توانند باعث گرفتگی عضلات پا شوند.

نکات

• برای تشنج های مکرر به پزشک خود مراجعه کنید.گرفتگی های مکرر می تواند نشانه آسیب ، کمبود تغذیه ای یا کم آبی بدن باشد و پزشک می تواند بهترین داروها را به شما توصیه کند.