محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: کاهش وزن را با رژیم غذایی جدید شروع کنید
• روش 2 از 3: برای کاهش وزن ورزش کنید
• روش 3 از 3: ایجاد انگیزه روانی
• نکات

با این همه راهنمایی برای کاهش وزن ، تشخیص اینکه از کجا شروع کنیم بسیار دشوار است. اما خبر خوب این است که برای شروع چربی سوزی نیازی به خرید تجهیزات گران قیمت یا کتابهای رژیمی ندارید. بهترین راه برای کاهش وزن این است که برنامه ای متناسب با شرایط جسمانی خود تهیه کرده و به آن پایبند باشید. خوب به نظر می رسد ، اینطور نیست؟

مراحل

روش 1 از 3: کاهش وزن را با رژیم غذایی جدید شروع کنید

1. 1 از ترکیب متعادل پروتئین و چربی استفاده کنید. مطالعات نشان داده است که خوردن پروتئین های بدون چربی مانند مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، لوبیا و چربی های سالم موجود در ماهی ، آووکادو ، آجیل و دانه ها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. پروتئین های فرآوری نشده و بدون هورمون را انتخاب کنید.
   • خوردن 1200 میلی گرم کلسیم در روز می تواند به کاهش چربی اضافی بدن کمک کند. سعی کنید سه وعده لبنیات در روز مصرف کنید. برای کاهش کالری ، محصولات لبنی بدون چربی را انتخاب کنید.
   • هنگام پخت ، روغن زیتون و روغن هسته انگور را به کره ترجیح دهید.
2. 2 نوشیدن مقدار زیادی آب. مطالعات نشان می دهد که وقتی فرد آب زیادی می نوشد ، میزان متابولیسم بدن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و منجر به تسریع چربی سوزی می شود. نوشیدن 2 لیتر آب در روز (یا اگر فعال هستید) را هدف قرار دهید.
   • به جای الکل ، نوشابه های گازدار (از جمله نوشیدنی های رژیمی) ، قهوه و سایر نوشیدنی ها آب بنوشید.
   • روز خود را با یک لیوان بزرگ آب قبل از صبحانه شروع کنید.
3. 3 هر روز صبحانه بخورید. شروع روز با یک صبحانه سالم به شما یک پایه خوب برای تغذیه سالم در طول روز می دهد. در شب ، متابولیسم کند می شود و صبحانه آن را فعال می کند. اگر صبحانه را حذف کنید ، به احتمال زیاد بیش از حد غذا می خورید یا انگیزه خود را برای خوردن غذاهای مغذی و سالم برای بقیه روز از دست می دهید.
   • برای صبحانه مقدار زیادی پروتئین و فیبر بخورید تا چندین ساعت احساس سیری کنید. اسموتی میوه ، تخم مرغ و سبزیجات گزینه های عالی صبحانه هستند.
   • برای صبحانه پنکیک یا شیرینی های دیگر نخورید. این غذاها مقدار زیادی قند برای بدن شما فراهم می کنند ، اما بسیار مغذی نیستند ، بنابراین خیلی زود دوباره گرسنه خواهید شد. به علاوه ، به این ترتیب روز خود را با غذاهایی شروع می کنید که باید آنها را محدود کنید.
4. 4 فیبر بیشتری بخورید. فیبر غذایی یا فیبر موجود در سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل ، سطح انسولین را در بدن کاهش می دهد و باعث کاهش چربی می شود. خوردن فیبر کافی در هر وعده غذایی به شما کمک می کند سریعتر سیر شوید و غذاهای پرکالری کمتر وسوسه کننده هستند.
   • میوه و سبزیجات کامل بخورید. میوه ها و سبزیجات تازه مانند سیب ، گیلاس ، پرتقال ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ و سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر هستند.
   • غلات کامل بخورید. به جای فرنی فوری ، بلغور جو دوسر را که زمان پخت آن بیشتر طول می کشد ، امتحان کنید و همیشه آرد گندم کامل را بر آرد سفید ترجیح دهید. کینوا یکی دیگر از انواع غلات کامل خوشمزه است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
   • آب میوه نخورید میوه ها حاوی مقدار زیادی شکر هستند که وقتی با فیبر میوه ترکیب شوند بسیار عالی هستند. با این حال ، هنگامی که میوه به آب تبدیل می شود ، فیبر حذف می شود و شما شکر خالص دریافت می کنید.
5. 5 از کالری های به اصطلاح خالی خودداری کنید. برای برخی افراد ، این کل مشکل است. برخی از غذاها به راحتی در بدن به چربی تبدیل می شوند. آنها منبع کالری بالایی هستند اما فاقد مواد مغذی و فیبر مورد نیاز بدن برای سلامتی هستند.اولین قدم برای از دست دادن چربی محدود کردن یا اجتناب از این غذاها است:
   • قند. نوشابه های شیرین ، محصولات پخته شده و آب نبات می تواند منجر به تجمع چربی قابل توجهی شود. اگر استفاده از این غذاها را محدود کنید ، احتمالاً نتایج آن در همان هفته اول قابل مشاهده است.
   • آرد سفید. از استفاده از آرد سفید فرآوری شده که برای پخت نان ، کیک ، کلوچه ، ماکارونی و سایر محصولات آرد استفاده می شود خودداری کنید.
   • غذای سرخ شده. فرآیند سرخ کردن مواد مغذی را بسیار کمتر کرده و منجر به افزایش محتوای چربی می شود. مصرف سیب زمینی سرخ کرده ، مرغ سرخ شده و هر غذایی که در آرد سوخاری سرخ شده است را محدود کنید. اکثر اقلام فست فود نیز در این دسته قرار می گیرند.
   • تنقلات و فرآورده های گوشتی فرآوری شده. چیپس ، رشته فرنگی و سوپ های فوری ، بیکن و سوسیس با مواد شیمیایی و نگهدارنده هایی که برای سلامتی شما مضر هستند پردازش می شوند. آنها کالری بالایی دارند و بدن را تغذیه نمی کنند. بنابراین ، اگر می خواهید چربی های اضافی را از بین ببرید ، سعی کنید از آنها اجتناب کنید. همچنین سعی کنید از بشقاب های کوچک غذا بخورید تا حتی یک بشقاب کامل کوچکتر شود.

روش 2 از 3: برای کاهش وزن ورزش کنید

1. 1 وزنه را بلند کنید. در نتیجه تمرینات قدرتی ، ماهیچه های شما رشد کرده و متابولیسم بدن شما برای مدت طولانی در سطح بالایی حفظ می شود که به از بین بردن چربی کمک می کند. حتی بین تمرینات ، بافت ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. اگر با وزنه برداری تازه کار هستید ، برای شروع به ورزش بروید و از یک مربی شخصی بخواهید که در تمرینات مبتدی به شما کمک کند. موارد زیر را به خاطر بسپارید:
   • روی تمام گروه های عضلانی کار کنید. برای از بین بردن چربی در سراسر بدن ، حتما تمریناتی را انجام دهید که بازوها ، پشت ، قفسه سینه ، شکم و پاها را هدف قرار می دهد.
   • سعی کنید 2-4 ست با 8-12 تکرار انجام دهید ، با 70-80 of حداکثر وزنی که می توانید بلند کنید کار کنید. تا جایی که ممکن است فقط وزنه نزنید - تکنیک صحیح مهمتر از این است که چند کیلوگرم بلند کنید و تکنیک اغلب هنگام تلاش برای افزایش وزن بیشتر فدا می شود.
   • زیاده روی نکنید. بین تمرینات چند روز استراحت کنید و دو روز متوالی روی گروه های عضلانی یکسان کار نکنید. برای اینکه عضلات شما قوی تر شوند ، به زمان نیاز دارند تا بهبود یابند.
2. 2 یک تمرین قلبی انجام دهید. ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات قلبی کلید موفقیت چربی سوزی است. کاردیو باعث می شود قلب شما سخت تر کار کند و به شما کمک کند کالری زیادی بسوزانید. هر تمرین قلبی می تواند انجام شود ، اما سعی کنید فعالیتی را که از آن لذت می برید پیدا کنید تا انگیزه ای برای رعایت رژیم تمرینی خود داشته باشید.
   • بهترین نوع تمرینات قلبی برای سوزاندن چربی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا است. در این تمرینات ، تمرینات شدید قلبی متناوب با فواصل کوتاه استراحت است. در نتیجه بدن کالری بیشتری نسبت به بارهای طولانی مدت با شدت برابر می سوزاند.
   • دوچرخه سواری ، شنا و دویدن گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات قلبی هستند. یکی از این کارها را چهار ساعت در هفته به مدت نیم ساعت انجام دهید یا آنها را ترکیب کنید.
   • با یک دوست تمرین کنید گاهی اوقات داشتن یک دوست در کنار شما می تواند یک تمرین تکراری را به یک مسابقه سرگرم کننده تبدیل کند. دوستی با اهداف و انگیزه مشابه پیدا کنید و چندین بار در هفته برنامه آموزشی مشترک تدوین کنید.
3. 3 راههای خلاقانه ای برای افزایش فعالیت بدنی خود بیابید. ما در تمام طول روز کالری می سوزانیم ، نه فقط در ورزشگاه یا در حال دویدن. فعالیت بدنی عمومی می تواند تفاوت زیادی در کالری سوزی روزانه شما ایجاد کند. برای فعال شدن ، این نکات را امتحان کنید ، به ویژه اگر شغل کم تحرکی دارید:
   • از پله ها استفاده کنید. این یک نکته کلاسیک است ، اما واقعاً کار می کند! به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی ، از پله ها بالا بروید. وقتی ساختمان را ترک می کنید ، از پله ها نیز پایین بیایید.
   • در تعطیلات خود قدم بزنید. حتی اگر این فقط به معنای بیرون آمدن از ساختمان و بیرون رفتن برای ناهار است ، بلند شوید و بروید.
   • با دوست یا شریک خود به پیاده روی عصرانه بروید. پیاده روی بعد از شام می تواند به آرامش ، هضم غذا و سوزاندن کالری اضافی کمک کند.
   • پیاده ، با دوچرخه یا با وسایل نقلیه عمومی به محل کار خود برسید. رانندگی به معنای فعالیت بدنی کمتری در مقایسه با روشهای حمل و نقل ذکر شده است. حتی در اتوبوس یا مترو ، شما بیشتر از رانندگی فعال خواهید بود ، زیرا برای رسیدن به ایستگاه اتوبوس یا مترو ، ابتدا باید پیاده روی کنید.

روش 3 از 3: ایجاد انگیزه روانی

1. 1 به پزشک مراجعه کنید. قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن فشرده ، ایده خوبی است که به پزشک مراجعه کنید و در مورد چگونگی انجام این کار بدون آسیب رساندن به سلامتی خود بحث کنید.
   • مطمئن شوید که کاهش وزن بر مشکلات سلامتی شما تأثیر منفی نمی گذارد.
2. 2 اهداف تعیین کنید. بر اساس توصیه پزشک و آگاهی شما از سلامتی ، چند هدف را بنویسید. ایده خوبی است که یک برنامه کاهش وزن ارائه دهید که طی شش ماه آینده دنبال کنید. چند نقطه عطف میانی تعیین کنید که برای رسیدن به انگیزه در دراز مدت تلاش خواهید کرد.
   • اگر میانه رو هستید ، هفته ای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید. کاهش وزن بیشتر می تواند به بدن شما آسیب برساند.
   • اهداف معقول و دست یافتنی تعیین کنید. اگر سعی کنید در مدت زمان کوتاهی وزن خود را بیش از حد کاهش دهید یا بیشتر از آنچه که باید بتوانید کاهش دهید ، ناامید خواهید شد.
3. 3 به خودت قول بده کاهش چربی به زمان ، انرژی و تصمیمات سخت نیاز دارد. گاهی اوقات شما غذای مورد علاقه خود را از دست می دهید یا از درد ماهیچه ای بعد از ورزش خسته می شوید. هدفمند بودن یکی از مهمترین عوامل برای کاهش وزن موفق است. بدون آن ، شما به عادت های قدیمی باز می گردید و حتی ممکن است بیش از آنچه از دست داده اید وزن اضافه کنید.
   • به بدن خود به شکل مثبت نگاه کنید. خود را فردی قوی و توانا با بدنی بدانید که به شما امکان می دهد احساسات جدیدی را کشف کرده و جهان را کشف کنید. از نقاط قوت بدن خود سپاسگزار باشید و این به شما انگیزه می دهد تا بهتر از آن مراقبت کنید.
   • از طرف دیگر ، اگر از نظر داخلی خود را سرزنش کنید که ظاهری که می خواهید ندارید ، بدن شما سخت تر می تواند مراقبت و توجه لازم را برای از بین بردن چربی اضافی به بدن انجام دهد.

نکات

• یاد بگیرید که عادات غذایی و شیوه زندگی خود را کنترل کنید. به یاد داشته باشید: همه چیز به هوشیاری شما بستگی دارد. شما آن را کنترل می کنید و در پایان پاداشی دریافت خواهید کرد.
• 10 دقیقه طناب زدن یک تمرین عالی برای تمرینات قلبی / گرم کردن است.
• برای پیگیری ورزش و مصرف غذا می توانید برنامه ها را بارگیری کنید.
• بدن خود را زیاد کار نکنید ؛ اضافه بار برای هیچ کس خوب نیست برای ایجاد انگیزه به خود پاداش دهید و به خود استراحت دهید.
• رژیم های کوتاه مدت شیک معمولاً فقط نتایج موقت را ارائه می دهند. سعی کنید به تدریج رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را تغییر دهید ، و این به شما کمک می کند در دراز مدت احساس بهتری داشته باشید.