محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: تکنیک های کششی
• روش 2 از 3: کشش
• روش 3 از 3: بهبود انعطاف پذیری
• نکات
• هشدارها
• چه چیزی نیاز دارید

انعطاف پذیری فرد با میزان انعطاف پذیری مفاصل او اندازه گیری می شود و این بستگی به ماهیچه ها ، رباط ها و تاندون های اطراف مفاصل دارد. داشتن انعطاف پذیری خوب می تواند از آسیب و از دست دادن تحرک جلوگیری کند ، حالت بدن شما را بهبود بخشد و به تسکین کمردرد کمک کند. بسیاری از افراد تنها بر قدرت و اندازه ماهیچه ها تمرکز می کنند ، بدون این که فکر کنند عضلات نیز باید انعطاف کافی داشته باشند تا بتوانند طیف وسیعی از حرکات را انجام دهند ، به عنوان مثال ، در حین حرکت اسکوات یا ددلیفت. با ترکیب حرکات کششی پویا ، کشش های ایستا و تمرینات خاص ، می توانید انعطاف پذیری خود را به سرعت توسعه دهید.

مراحل

روش 1 از 3: تکنیک های کششی

1. 1 مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید. هنگام انجام حرکات کششی ، همیشه از دستورالعمل های مبتنی بر علم (مانند کالج پزشکی ورزشی آمریکا یا ACSM) پیروی کنید. همچنین می توانید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، پزشک ورزشی ، مربی واجد شرایط یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا شخصاً برنامه کششی را برای شما انتخاب کند. یک حرفه ای نحوه کشش را به شما نشان می دهد و مطمئن می شود که تمام حرکات را به درستی انجام می دهید ، بنابراین می توانید انعطاف پذیری خود را در کمترین زمان افزایش دهید.
2. 2 به بدن خود گوش دهید. به سیگنالهای بدن خود مانند درد یا سفتی توجه کنید. هر فردی انعطاف پذیری مطلوب خود را برای تلاش دارد. ماهیچه های سخت و محدودیت حرکتی نشان می دهد که شما باید تمرینات گرم کردن را در رژیم ورزشی خود قرار دهید. شل شدن ، ضعف ماهیچه ها و شل شدن و دررفتگی مفاصل نشانه این است که باید بر تقویت عضلات و مفاصل تمرکز کنید.
   • حرکاتی که باید به طور منظم در زندگی روزمره و ورزشی خود انجام دهید به تعیین میزان مطلوب انعطاف پذیری شما کمک می کند. بازیکنان بیس بال به انعطاف پذیری خوب شانه نیاز دارند ، در حالی که هنرمندان رزمی به انعطاف پذیری خوب پا نیاز دارند. حتی کارهای روزانه ، مانند تمیز کردن مواد غذایی یا ماشین چمن زنی در محل شما ، به انعطاف پذیری خاصی نیاز دارد.
   • به منظور ایجاد انعطاف پذیری ، باید ماهیچه را بیشتر از طول معمول آن بکشید ، اما نباید درد را تجربه کنید. درد نشان می دهد که شما بیش از حد عضله را کشیده اید ، که بسیار ناامن است. اگر نمی خواهید عضله ای را پاره کنید ، دچار پیچ خوردگی یا دررفتگی مفصل شوید ، باید به آنچه بدن شما می گوید گوش دهید و در صورت احساس درد کشش را متوقف کنید. بهبودی از آسیب ها زمان می برد و این باعث کند شدن پیشرفت شما می شود.
3. 3 یک روال تمرین ایجاد کنید. ACSM توصیه می کند که حداقل دو تا سه روز در هفته پس از گرم شدن مناسب ، مانند راه رفتن ، حرکات کششی انجام دهید. چندین کشش باید برای هر گروه اصلی عضلانی انجام شود ، از جمله ماهیچه های شانه ، قفسه سینه ، بازوها ، شکم ، ساق ، ران و ماهیچه ساق پا. به یاد داشته باشید که توانایی ها ، اهداف و میزان انعطاف پذیری شما با دیگران متفاوت است ، بنابراین خود را با دیگران مقایسه نکنید.
   • کشش های پویا ، ایستا و ایزومتریک را در برنامه تمرین خود قرار دهید تا انعطاف پذیری شما را حتی سریعتر بهبود بخشد.
   • شما می توانید با افزایش یا کاهش تعداد مفاصل درگیر ، انجام یا عدم انجام حرکات کششی که نیاز به تعادل دارد ، کشش را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید و زمان کشش را طولانی یا کاهش دهید.
4. 4 تمرینات گرم کننده. برای گرم کردن عضلات خود ، حرکات پویا و با شدت کم انجام دهید که همان گروه های عضلانی را برای ورزش یا ورزش هدف قرار دهد. این تمرینات به تدریج ضربان قلب ، جریان خون به ماهیچه ها و دمای بدن شما را افزایش می دهد و در نتیجه مزایای کشش را افزایش می دهد. اگر می خواهید از حرکات کششی خود بیشترین بهره را ببرید و در اسرع وقت انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید ، باید ورزش کنید تا عرق کمی داشته باشید.
   • قبل از شروع به بلند کردن وزنه ، انجام کاردیو یا حرکات کششی ، باید چند تمرین با وزن بدن مانند اسکوات ، لانگ ، حرکات کششی ، پرش های پهلو یا پرش با هم ، پاها از هم انجام دهید. سه ست 20 تا 30 تکراری انجام دهید.
   • در مورد پرس نیمکت ، در اینجا شما باید وزن را 50-70 light سبک تر از تمرینات قدرتی بگیرید. 2-3 ست با 10-15 تکرار را با وزنه های سبک انجام دهید.
   • اگر قصد دویدن یا دویدن را دارید ، باید گرم شوید و به مدت 5 دقیقه راه بروید و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
5. 5 کشش های پویا انجام دهید. کشش های پویا ، عضلات را تحت تأثیر ضربه ، بدون کشیدن همزمان در موقعیت محدود کننده ، کش می دهد. این نوع کشش می تواند قدرت عضلات را افزایش دهد ، شما را انعطاف پذیرتر کرده و دامنه حرکتی خود را افزایش دهد. به علاوه ، حرکات پویا قبل از تمرین به شما کمک می کند تا بیشتر از مزایای کشش ایستا استفاده کنید و شما را به نتایج دلخواه خود نزدیک کنید.
   • برای کشش پاها ، ابتدا در جای خود با زانوهای بلند یا دراز کشیدن در جای خود حرکت کنید تا ماهیچه هایی را که قصد کشش دارید گرم کنید.برای انجام وضعیت سرباز قلع ، باید دست چپ خود را بالا بیاورید و سپس پای راست خود را در جهت بازوی چپ خود بچرخانید. سپس اجازه دهید پای شما به زمین برگردد و سپس حرکت را با پای چپ و بازوی راست خود تکرار کنید. با هر پا 10 نوسان انجام دهید.
   • برای کشش ماهیچه های ساق پا ، ابتدا باید به اندازه عرض کف دست ایستاده و یک حرکت انگشت پا را انجام دهید. روی انگشتان پا بلند شوید و پاشنه های خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید ، سپس به آرامی خود را به زمین بیاورید.
   • برای کشش عضلات همسترینگ و پشت ، ورزش کاترپیلار را انجام دهید. به جلو خم شوید تا دستان شما به زمین برسد. دستان خود را به جلو حرکت دهید تا در حالت دراز کشیده بلند شوید. هنگام دراز کشیدن ، وزن شما باید روی بازوها و پاهای شما باشد و یک خط مستقیم بین شانه ها و مچ پای شما کشیده شود. حالا با پاهای خود جلو بروید تا دستان خود را لمس کنید. به آرامی از کشش خارج شوید و کل عمل را 5 بار تکرار کنید.
   • برای کشش ماهیچه های بازوها ، یک چرخش مداوم با هر دو دست پشت سر ، جلو ، پایین و سپس عقب و به همین ترتیب 6 تا 10 بار انجام دهید. سپس دستان خود را به پهلو بچرخانید و سپس از مقابل آنها عبور کنید. تمرین را 6-10 بار انجام دهید.

روش 2 از 3: کشش

1. 1 علائم کششی استاتیک. بعد از گرم شدن و ورزش ، حرکات کششی ثابت انجام دهید. حرکات کششی شامل کشش آرام عضله در موقعیت شدید خود و نگه داشتن کشش به مدت 10 تا 30 ثانیه است. این نوع کشش به طولانی شدن ماهیچه ، بهبود انعطاف پذیری و گردش خون کمک می کند و همچنین به ترمیم عضله پاره شده و کاهش درد عضلات کمک می کند. با کشش ، در ناحیه مورد نظر احساس سوزش جزئی می کنید.
   • 10 تا 20 دقیقه اجازه دهید کشش داده شود ، برای هر گروه عضلانی 4 تکرار انجام دهید و در هر تکرار 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. روزانه تمرینات کششی انجام دهید تا نتایج را در اسرع وقت مشاهده کنید.
   • یادتان باشد هنگام کشش نفس عمیق بکشید. وقتی عضله را دراز می کنید ، بازدم کنید تا شل شود و از کشش بیشترین بهره را ببرید.
   • یکی از رایج ترین تمرینات کششی استاتیک ، کشش خم کننده ران است. طوری که انگار در حالت لانج هستید ، روی یک زانو زانو بزنید. باسن خود را شل کنید ، خم شوید و به جلو بکشید. 30 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
2. 2 یک حرکت کششی ایزومتریک انجام دهید. این نوع کشش ایستا از مقاومت ماهیچه ها و انقباضات (کشش) ایزومتریک عضلات کشیده شده برای کشش بیشتر فیبرهای عضلانی استفاده می کند. به همین دلیل ، کشش ایزومتریک یکی از سریع ترین راه ها برای انعطاف پذیری بیشتر در نظر گرفته می شود. همچنین قدرت ماهیچه ها را افزایش داده و ناراحتی های کششی را کاهش می دهد. می توانید خودتان ، با شریک خود مقاومت کنید یا از دیوار یا کف برای این کار استفاده کنید.
   • برای انجام کشش ایزومتریک ، باید یک کشش ایستا انجام دهید و سپس با استفاده از جسم ثابت برای مقاومت ، عضله کشیده را به مدت 7-15 ثانیه بکشید. پس از آن ، تنش را به مدت 20 ثانیه آرام کنید.
   • به عنوان مثال ، برای مقاومت در برابر عضلات ساق پا ، می توانید انگشتان پای خود را در حالی که انگشتان پا را می کشید بگیرید. شریک زندگی شما می تواند با بالا نگه داشتن پای شما در تلاش برای پایین آوردن آن مقاومت نشان دهد. می توانید با فشار دادن دیوار به پای خود از آن به عنوان مقاومت استفاده کنید.
   • بیش از یک بار در روز کشش های ایزومتریک را در یک گروه عضلانی انجام ندهید.
3. 3 برای کلاس یوگا ثبت نام کنید یا خودتان یوگا تمرین کنید. یوگا از ترکیبی از موقعیت های پویا و ایستا برای بهبود انعطاف پذیری ، تعادل ، قدرت و ارتقاء آرامش استفاده می کند. یوگا به ویژه مفید است اگر وقت ندارید کل تمرین را با حرکات پویا و حرکات ایستا انجام دهید ، زیرا یوگا به طور همزمان کالری می سوزاند و بهبود می یابد. انعطاف پذیریهفته ای 2-3 بار یوگا انجام دهید و متوجه خواهید شد که چگونه انعطاف پذیری شما بطور محسوسی بهبود می یابد.
4. 4 به رقص بپرداز در رقص ها از حرکات آهسته و روان استفاده می شود که نیاز به کشش های پویا و ایستا دارد. می توانید کشش هالتر (باله) انجام دهید ، در کلاس های سالسا بالا بروید ، زومبا یا سایر رقص هایی که دائماً در طیف وسیعی از حرکات گروه های اصلی عضلانی را درگیر می کند ، انجام دهید. رقص نه تنها سرگرم کننده است ، بلکه پاداش نیز دارد - در مدت زمان کوتاهی انعطاف پذیرتر خواهید شد.
5. 5 غلتک پیلاتس بخرید. غلتک پیلاتس را می توانید در فروشگاه کالاهای ورزشی با قیمت 1500 تا 3000 روبل خریداری کنید. یک غلتک با هسته PVC انتخاب کنید. این می تواند به شل شدن عضلات منقبض شده ، کاهش التهاب و بهبود گردش خون و انعطاف پذیری کمک کند. همانند تمرینات کششی ، توجه خود را بر روی گروه اصلی عضلات و ماهیچه هایی که خیلی سفت به نظر می رسند متمرکز کنید.
   • یک گروه عضلانی را برای کشش انتخاب کنید ، سپس به آرامی روی غلتک به مدت 20 تا 30 ثانیه بچرخید و از ابتدای عضله به انتهای آن حرکت کنید. به یاد داشته باشید که نفس عمیق بکشید و روی مفصل نپیچید.
   • دستان خود را پشت سر خود روی غلتک ماساژ بنشینید و روی آنها استراحت کنید. از بالای باسن خود شروع کنید و به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید تا به پایین باسن خود برسید.
   • اگر با یک نقطه دردناک برخورد کردید ، متوقف شوید ، به مدت 30 ثانیه فشار دهید یا تا زمانی که درد فروکش کند.
   • برای استفاده از تمرینات رولر در رژیم تمرینی خود ، هر 2-3 روز یکبار در میان شروع کنید و سپس 1-2 بار در روز بعد از گرم کردن تمرین را انجام دهید.

روش 3 از 3: بهبود انعطاف پذیری

1. 1 برای ماساژ بافت عمیق ثبت نام کنید. سفتی و درد عضلات می تواند دامنه حرکتی شما را محدود کند. در حقیقت ، همان روزی که ماساژ م effectiveثر دریافت می کنید ، می توانید انعطاف پذیرتر شوید. این امر به ویژه در صورتی صادق است که ماساژور شما بتواند نقاط تنگ و ندول در عضلات شما را شل کرده و به شما در حرکت بهتر کمک کند. چندین بار در ماه ماساژ دهید.
2. 2 آروم باش. استرس می تواند ماهیچه های شما را سفت و سفت کند. ورزش ، وزنه زدن و سایر فعالیت های بدنی می تواند عضلات شما را بیش از حد افزایش دهد. بنابراین ، برای بهبود انعطاف پذیری و جلوگیری از محدود کردن دامنه حرکتی استرس ، باید بتوانید آرام باشید. مثالهای خوب فعالیتهای آرامش بخش عبارتند از پیاده روی ، مدیتیشن ، شنا و هر چیز دیگری که به آرامش شما کمک می کند.
3. 3 تنفس صحیح را بیاموزید. بسیاری به جای تنفس عمیق شکم ، با قفسه سینه نفس کوتاه می کشند. استفاده از دیافراگم برای تنفس مناسب در حین ورزش بسیار مهم است. روزانه 5 دقیقه را صرف تمرکز بر تنفس آرام و عمیق کنید. این به شما کمک می کند تا آرام شوید و حالت بدن خود را بهبود ببخشید ، که به نوبه خود دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد.
4. 4 به مقدار زیاد مایعات بنوشید. ماهیچه ها عمدتا آب هستند ، بنابراین برای عملکرد صحیح باید مایعات زیادی بنوشید. کاهش عملکرد یا انعطاف پذیری می تواند نتیجه کم آبی بدن باشد که از کشش مناسب ماهیچه ها جلوگیری می کند. مقدار زیادی آب بنوشید ، به ویژه در حین و بعد از ورزش. این باعث افزایش انعطاف پذیری شما می شود.
   • RDA این است که روزانه 8 لیوان آب مصرف کنید ، اما بدن شما ممکن است کم یا زیاد به آن نیاز داشته باشد. اگر از نظر جسمی فعال هستید ، در آب و هوای خشک زندگی می کنید یا مریض هستید ، ممکن است نیاز به مصرف آب خود داشته باشید.
   • به ادرار خود نگاه کنید تا مشخص شود که مایعات کافی مصرف می کنید یا خیر. ادرار باید زرد روشن یا بی رنگ باشد. همچنین نباید اغلب تشنه باشید.

نکات

• از لباس های راحت و گشاد و کفش های ارتوپدی استفاده کنید.
• در یک اتاق بزرگ و بزرگ مطالعه کنید. تعادل بر روی سطح سفت آسان تر از تشک های تناسب اندام است.

هشدارها

• انواع خاصی از کشش ها ، مانند کشش های ایزومتریک ، نباید روی کودکان و نوجوانانی که استخوان هایشان هنوز در حال رشد است انجام شود ، زیرا خطر پارگی تاندون و بافت همبند افزایش می یابد.
• از کشش های بالستیک مانند شوک های تندرست و حرکات در حرکات کششی استفاده نکنید.

چه چیزی نیاز دارید

• کفش ورزشی راحت
• تشک تناسب اندام
• غلتک پیلاتس