چگونه سریع عضله بسازیم

ویدیو: پنج دلیل برای عضله سازی سریع تر و افزایش حجم عضلات و داشتن یک بدن عضلانی

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: تمرینات قدرتی برای عضله سازی
روش 2 از 3: تغذیه برای افزایش توده عضلانی
روش 3 از 3: تمرکز بر ایجاد توده عضلانی
نکات
هشدارها

اگر متابولیسم سریع و اندامی لاغر دارید ، عضله سازی می تواند بسیار مشکل باشد. اگر می خواهید سریع عضله بسازید ، باید چندین مصالحه را انجام دهید ، مانند افزایش توده چربی علاوه بر توده عضلانی و اجتناب از سایر فعالیت های بدنی (مانند دویدن) تا بدن شما بتواند بر روی افزایش توده عضلانی تمرکز کند. شما باید بیشتر غذا بخورید ، از استراتژی مناسب تمرین قدرتی استفاده کنید و تمرینات عضله سازی انجام دهید.به خواندن ادامه دهید و خواهید فهمید که چگونه در چند هفته تبدیل به شوخی می شوید.

مراحل

روش 1 از 3: تمرینات قدرتی برای عضله سازی

1 با تمرینات قدرتی پایه شروع کنید. بیشتر تمرینات بدن اصلی باید با یک تمرین قدرتی چند مفصلی شروع شود که به شما اجازه می دهد وزن بیشتری را بلند کنید ، از جمله پرس نیمکت برای عضلات قفسه سینه ، پرس بالای سر برای دلتوئیدها ، خم شدن روی ردیف برای عضلات پشت و اسکوات برای پاها. این به شما این امکان را می دهد که هنگام ورزش وزن بیشتری را بلند کنید و همچنان سرحال باشید و انرژی کافی برای تحریک بهتر رشد ماهیچه ها داشته باشید. توصیه متخصص
میشل دولان

میشل دولان ، مربی تناسب اندام ، مربی شخصی مستقر در بریتیش کلمبیا است که دارای مجوز از انجمن تفریحات و پارکهای بریتیش کلمبیا (BCRPA) است. از سال 2002 به عنوان مربی شخصی و مربی بدنسازی کار می کند.
میشل دولان
دارای مربی تناسب اندام
به یاد داشته باشید که از تمرینات مختلف استفاده کنید. میشل دولان ، مربی شخصی مجاز ، توصیه می کند: "وزنه زدن یا تمرینات مقاومتی مانند کشش ، عضله می سازد. همین امر را می توان با کمک تمرینات پلایومتریک مانند قدم برداشتن (پرش در محل با تغییر موقعیت دست ها و پاها) و چروک زدن به دست آورد. "
2 همه چیز را بده کلید ساخت ماهیچه ، انجام تمرینات با شدت بالا است. تمرینات با شدت کم ، حتی اگر برای مدت طولانی انجام شوند ، به شما اجازه نمی دهد به شرایطی برسید که تحت آن عضلات از بین رفته و سپس ترمیم می شوند. 3-4 بار در هفته (یک روز در میان) تمرینات 30-45 دقیقه ای را برنامه ریزی کنید. این ممکن است به طرز شگفت انگیزی شدنی به نظر برسد ، اما به یاد داشته باشید که تا حد امکان در هر تمرین تمرین کنید. نگران نباشید ، مطمئناً درد عضلانی را احساس خواهید کرد و به زودی نتیجه را مشاهده خواهید کرد ، و درد برطرف می شود.
- در هر تمرین تا جایی که ممکن است با استفاده از فرم صحیح وزنه بزنید. آزمایش کنید تا دریابید که چقدر وزنه برای بلند کردن با بارهای مختلف تنظیم می کنید. شما باید بتوانید 3-4 ست 8 تا 12 تکراری را بدون پایین آوردن دمبل یا هالتر انجام دهید. در غیر این صورت ، وزن را کاهش دهید. به طور معمول ، مجموعه ای از 6 تا 12 تکرار باعث افزایش حجم عضلانی می شود ، در حالی که تکرارهای کمتر استقامت را با هزینه حجم عضلات بهبود می بخشد.
- اگر می توانید بیش از 10 تکرار را بدون سوزاندن انجام دهید ، وزن اضافه کنید. اگر برای ارائه بهترین عملکرد خود تلاش نکنید ، عضله نمی کنید.
3 آسانسورهای انفجاری انجام دهید. وزن را به سرعت بالا ببرید ، اما به آرامی آن را کاهش دهید.
4 تمرینات را به درستی انجام دهید. برای توسعه تکنیک دقیق ، هر تکرار را به شکل صحیح انجام دهید. مبتدیان ، سعی کنید تکرارهای هدف خود را در محدوده توانایی های خود نگه دارید. برای هر تمرین یک ریتم پیدا کنید. تکنیک اشتباه را از ابتدا تقویت نکنید.
- شما باید هر حرکت را بدون احساس نیاز به خم شدن یا تغییر موقعیت کامل کنید. اگر موفق نیستید ، باید از وزن کمتری استفاده کنید.
- در بیشتر موارد ، شما باید تمرین را با بازوها و پاهای خود شروع کنید.
- قبل از انجام تمرینات به تنهایی ، چندین بار با یک مربی تمرین کنید و اشکال صحیح تمرینات مختلف را بیاموزید.
5 گروه های عضلانی جایگزین نیازی نیست در هر تمرین گروه های عضلانی یکسانی را تمرین کنید وگرنه در نهایت به ماهیچه های خود آسیب می رسانید. گروه های عضلانی جایگزین را برای تمرین بر روی هر گروه به مدت یک ساعت در هر تمرین انجام دهید. اگر هفته ای سه بار تمرین می کنید ، چیزی شبیه به این را امتحان کنید:
- اولین تمرین: تمریناتی برای قفسه سینه ، سه سر و دوسر انجام دهید.
- تمرین دوم: تمرکز بر پاها ؛
- تمرین سوم: چرخاندن شکم و دوباره عضلات سینه.
6 از دوره های به اصطلاح فلات خودداری کنید. اگر همان تمرین را برای مدت طولانی انجام دهید ، هیچ پیشرفتی را متوجه نخواهید شد. شما باید وزن خود را اضافه کنید ، و هنگامی که با وزنه جدید ارتفاع می گیرید ، به تمرین دیگری بپردازید. پیشرفت خود را دنبال کنید و زمانی متوجه شوید که ماهیچه های شما احساس می کنند مدتی است تغییر نکرده اند. این می تواند نشانه این باشد که باید وزن بیشتری اضافه کنید.
7 بین تمرینات استراحت کنید. برای افرادی که متابولیسم سریع دارند ، دوره استراحت تقریباً به اندازه خود ورزش اهمیت دارد. بدن شما برای ساختن بافت ماهیچه ای بدون سوزاندن کالری در طول فعالیت های دیگر به زمان نیاز دارد. دویدن و سایر ورزش های هوازی می تواند باعث کند شدن رشد ماهیچه ها شود. بین تمرینات آرامش داشته باشید. یک خواب راحت داشته باشید تا قبل از ورزش بعدی بدنتان شاداب بمانید.
8 بین افکار و ماهیچه ها ارتباط برقرار کنید. تحقیقات تأیید می کند که ایجاد ارتباط ذهن و ماهیچه می تواند به بهبود عملکرد در ورزشگاه کمک کند. به جای این که به روز خود یا بور در کنار خود برای بهبود دستاوردهای خود فکر کنید ، سعی کنید بر عضله سازی تمرکز کنید. می توانید این کار را به این صورت انجام دهید:
- با تکمیل هر تکرار ، گروه ماهیچه ای را که در مقابل خود پمپ می کنید تجسم کنید.
- اگر در حال انجام ست های یک دست هستید ، دست دیگر خود را روی ماهیچه ای که می خواهید فرم دهید قرار دهید. این به شما کمک می کند تا بفهمید که عضلات شما به طور خاص در چه وضعیتی سفت شده اند و تلاش های خود را دوباره متمرکز کنید.
- به خاطر داشته باشید که وزنه ای که بلند می کنید مهم نیست ، بلکه تأثیر آن بر روی ماهیچه است که منجر به افزایش اندازه و قدرت می شود. این امر ارتباط زیادی با آنچه شما در مورد آن فکر می کنید و روی چه چیزی تمرکز می کنید دارد.

روش 2 از 3: تغذیه برای افزایش توده عضلانی

1 از غذاهای پرکالری و طبیعی استفاده کنید. شما باید کالری خود را از غذاهای کامل و طبیعی که بدن شما را برای عضله سازی سریع تغذیه می کند ، دریافت کنید. غذاهای غنی از شکر ، آردهای درجه یک ، چربی های ترانس و مکمل ها کالری زیادی دارند اما فاقد مواد مغذی هستند-آنها رشد چربی را تقویت می کنند ، نه رشد ماهیچه ها. اگر می خواهید ماهیچه های شما رشد کرده و ناهموار به نظر برسند ، باید از هر گروه غذایی غذاها بخورید.
- غذاهای غنی از پروتئین مانند استیک و گوشت گاو ، مرغ سرخ شده (با پوست و گوشت تیره) ، ماهی قزل آلا ، تخم مرغ و گوشت خوک بخورید. پروتئین برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است. از مصرف بیکن ، سوسیس و دیگر انواع گوشت های دودی که حاوی افزودنیهایی هستند که هنگام مصرف زیاد مضر هستند خودداری کنید.
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات از انواع مختلف بخورید. آنها فیبر و مواد مغذی ضروری و همچنین آب بدن را تامین می کنند.
- به جای نان سفید ، کلوچه ، مافین ، پنکیک ، وافل و موارد دیگر از غلات کامل مانند بلغور جو دوسر ، گندم و گندم سیاه استفاده کنید.
- حبوبات و مغزها مانند لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی ، لوبیا لیما ، گردو ، بادام زمینی و بادام بخورید.
2 بیشتر از آنچه فکر می کنید نیاز دارید بخورید. آیا وقتی گرسنه هستید غذا می خورید و وقتی سیر هستید غذا را متوقف می کنید؟ این درست به نظر می رسد ، اما نه زمانی که هدف شما ساختن عضله است. در این حالت ، شما باید بسیار بیشتر از حد معمول غذا بخورید. یک مکمل به وعده معمولی خود اضافه کنید و حتی اگر می توانید از آن استفاده کنید ، حتی بیشتر. نکته ساده است: بدن شما برای ساخت عضله به سوخت نیاز دارد.
- یک صبحانه خوب برای رشد ماهیچه ها ممکن است شامل یک بشقاب جو دوسر ، چهار تخم مرغ ، دو یا چند تکه گوشت گاو سرخ شده ، یک سیب ، یک پرتقال و یک موز باشد.
- برای ناهار می توانید ساندویچ مرغ و نان سبوس دار ، چند مشت آجیل ، دو عدد آووکادو و سالاد کلم با گوجه فرنگی بخورید.
- برای شام ، یک استیک بزرگ یا سایر غذاهای پروتئینی ، سیب زمینی ، سبزیجات بپزید و با خیال راحت مکمل مصرف کنید.
3 حداقل پنج بار در روز غذا بخورید. منتظر غذا خوردن معده خود نباشید ، زیرا وقتی در مرحله رشد ماهیچه هستید ، باید دائماً ذخایر بدن را دوباره پر کنید. این برای همیشه دوام نخواهد داشت ، بنابراین سعی کنید از آن لذت ببرید! علاوه بر صبحانه ، ناهار و شام ، دو وعده غذایی اضافی در روز بخورید.
4 مکمل های غذایی مصرف کنید ، اما به طور کامل به آنها تکیه نکنید. برای انجام این کار بر روی میلک شیک های پروتئینی عضله ساز حساب نکنید. برای عضله سازی ، باید سهم شیر کالری خود را از غذاهای کامل و پرکالری دریافت کنید. همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، می توانید با مصرف مکمل های خاصی که به بدن شما آسیب نمی رسانند ، این روند را تسریع کنید.
- کراتین یک مکمل پروتئینی است که به عضله سازی کمک می کند. به صورت پودر فروخته می شود ، با آب مخلوط شده و چندین بار در روز نوشیده می شود.
- اگر در دریافت کالری مورد نیاز بین وعده های غذایی مشکل دارید ، میلک شیک های پروتئینی مانند Ensure مکمل های قابل قبولی هستند.
5 آب بنوشید. کار سختی که برای ساختن ماهیچه لازم است می تواند به سرعت باعث کم آبی بدن شود. هر کجا که می روید ، یک بطری آب با خود حمل کنید و در صورت احساس تشنگی از آن بنوشید. در حالت ایده آل ، شما باید حدود سه لیتر آب در روز مصرف کنید. قبل و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید.
- نوشیدنی های شیرین و گازدار را حذف کنید. آنها به شما در بهبود اندام شما کمک نمی کنند و حتی ممکن است هنگام تمرینات قدرتی مانع شوند.
- الکل نیز بهترین کمک کننده نیست. بدن را کم آب کرده و احساس خستگی می کند.
6 بدن خود را بررسی کنید. چه چیزی کار می کند و چه چیزی کار نمی کند؟ هنگام تغییر رژیم غذایی ، به آنچه در ماهیچه های شما اتفاق می افتد توجه کنید. هر کس متفاوت است ، و غذایی که به طور خاص بر یک فرد تأثیر نمی گذارد می تواند برای شخص دیگری مفید باشد. اگر بعد از یک هفته هیچ پیشرفتی مشاهده نکردید ، هفته آینده به چیز جدیدی تغییر دهید.

روش 3 از 3: تمرکز بر ایجاد توده عضلانی

1 بیشتر از آنچه نیاز دارید بخوابید. خواب برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است. شما باید حداقل هفت ساعت بخوابید و این کار را در شب انجام دهید و حتی بهتر است 8-9 ساعت در روز بخوابید.
2 تنها بر عضله سازی تمرکز کنید. شما می توانید سایر تمرینات قلبی (به عنوان مثال ، دویدن) را انجام دهید ، اما به یاد داشته باشید که آنها فشار بیشتری به بدن وارد می کنند (ماهیچه ها ، مفاصل) و برای صرف انرژی برای رشد عضلات نیاز است. به طور کلی ، کاردیو باید در هر رژیم تمرینی برای حفظ سلامت کلی گنجانده شود ، اما اگر تمرکز موقت شما بر افزایش سریع توده عضلانی است ، بهتر است چند ماه تمرینات قدرتی را انجام دهید تا سریعتر به هدف خود برسید.

نکات

انگیزه را حفظ کنید. یک دوست پیدا کنید تا در تمرینات شما به شما بپیوندد یا یک مجله از دستاوردهای خود داشته باشید. هر کاری می خواهید انجام دهید تا شما را هیجان زده کند.
همیشه از یک دوست بخواهید در تمرینات دشوار مانند پرس نیمکت به شما کمک کند. این تمرین بسیار خطرناک است و اگر تصمیم به انجام چند پرس اضافی دارید ، پشتیبانی اضافی نخواهد بود.
اگر در حال حاضر دمبل یا هالتر ندارید و تمرینات قدرتی انجام نداده اید ، با فشار یا کشش شروع کنید. در ابتدا ، آنها کاملاً مثر خواهند بود.
فشارهای معکوس انجام دهید: از موقعیت بالا شروع کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید. تا جایی که ممکن است بدون لمس زمین با قفسه سینه و شکم پایین بیایید. سپس بلند شوید و دوباره شروع کنید. اگر آنقدر قوی نیستید که بتوانید مرتباً فشارهای بالا را انجام دهید.
متمرکز بمان! فقط در مواقعی که واقعاً به آنها نیاز دارید ، استراحت کنید ، نه زمانی که خسته هستید. این باعث ایجاد استقامت می شود.

هشدارها

مقدار زیادی کراتین مصرف نکنید - در کلیه ها به مولکول های سمی تجزیه می شود.اگر آن را در حد اعتدال مصرف کنید ، به سلامتی شما آسیب نمی رساند.
اگر بیش از حد ورزش کنید ، می توانید به سلامت خود آسیب برسانید. سلامت خود را زیر نظر داشته باشید و تلاش های خود را برای جلوگیری از آسیب محدود کنید.