محتوا

• روش 2 از 4: اسپرینت (آموزش فاصله ای)
• روش 3 از 4: دویدن طولانی مدت
• روش 4 از 4: ایجاد یک عادت مادام العمر
• نکات
• هشدارها

1 سطح آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید. اگر از صفر شروع کرده اید ، انتظار نداشته باشید که بتوانید فوراً ماراتن را اجرا کنید ، در غیر این صورت ناامید و عصبانی می شوید و نمی خواهید دوباره دویدن را امتحان کنید. به عبارت دیگر ، بیش از آنچه می توانید تحمل کنید ، مسئولیت نکنید.اگر بدون هیچ گونه تمرین بدنی شروع به دویدن کنید ، می توانید صدمه دیده و قبل از شروع فعالیت برای لذت بردن از فعالیت خود را ترک کنید.

• برای شروع ، شما فقط باید راه بروید ، اما هر بار دیگری این کار را انجام می دهد. اگر به طور منظم حرکت می کنید ، بدن شما می تواند برای دویدن آماده شود. به پیاده روی ، شنا ، رقص بروید. اگر از فعالیت بدنی لذت می برید ، تحمل آن برای شما آسان تر خواهد بود.

2 کفش های ورزشی خوب بخرید. دانشمندان دریافته اند که دویدن با پای برهنه سودمندتر و آسیب زا تر از دویدن با کفش است ، البته در راحت ترین آنها. با این حال ، دویدن با پای برهنه هنوز هم ارزش آن را دارد تنها در صورتی که کودکی از شما فرار کند یا کوفته ای دور شود. به دنبال کفش های کتانی باشید که شبیه دویدن با پای برهنه است. حتی ممکن است با انگشتان پا (مارک Vibram) راحت باشید ، اما بسیاری از طرح های مینیمالیستی دیگر وجود دارد. توصیه متخصص

تایلر کورویل

دونده حرفه ای تایلر کرویل سفیر برند Salomon Running است. در 10 مسابقه فوق ماراتن و کوهستانی در ایالات متحده و نپال شرکت کرد. برنده ماراتن کوه بلور در سال 2018.

تایلر کورویل
دونده حرفه ای

تایلر کرویل ، دونده راه دور و شرکت کننده در ماراتن کوهستان ، می گوید: "بسیار مهم است که شما کفش خود را دوست داشته باشید. این تمام نکته است. در برخی از فروشگاه ها ، مشاوران ابتدا بیرون می روند و مشتری در حال دویدن را تماشا می کنند و سپس مدل هایی را که ممکن است مناسب او باشد به او نشان می دهند. این کفش را یکی دوبار امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است. "

3 دست گرمی بازی کردن. البته ، هیچ کس نمی خواهد آتل ساق پا (درد در عضلات قسمت تحتانی ساق پا) ، پیچ خوردگی یا هرگونه آسیب قابل پیشگیری دیگر در حین دویدن به دست آورد. بنابراین ، قبل از دویدن 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. اما به یاد داشته باش: نیازی به انجام حرکات کششی ندارید... کشش روی ماهیچه های گرم نشده می تواند باعث آسیب شود.

• برای گرم کردن ماهیچه ها ، تمرینات ددلیفت ، پرش از زانو به بازو و پشت ، لانگ و سایر تمریناتی را انجام دهید که نه تنها باعث کشش ماهیچه ها می شود ، بلکه باعث کارکرد آنها نیز می شود. کشش باید انجام شود بعد از دویدن

4 بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. بدن خود را متحرک و آرام نگه دارید و شل نشوید. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید و شانه ها و بازوهای خود را فشار ندهید.

• ماهیچه های سر و گردن خود را سفت نکنید. تنش در این قسمت از بدن به ستون فقرات و پایین منتقل می شود که باعث می شود سریعتر خسته شوید.

5 عمیق و یکنواخت نفس بکشید. هنگامی که فرد به طور مساوی تنفس می کند ، همان مقدار اکسیژن به طور مداوم به بدن می رسد. مهم است که یاد بگیرید که نه با سینه ، بلکه با شکم نفس بکشید. سعی کنید با گسترش دیافراگم شکم خود را باد کنید. این به اکسیژن رسانی به ماهیچه های شما از جمله قلب شما کمک می کند و خستگی را کاهش می دهد.

• مهم نیست که از طریق دهان نفس می کشید یا از طریق بینی. برخی از دونده ها دریافت اکسیژن بیشتر از طریق دهان خود را راحت تر می دانند ، در حالی که برخی دیگر از طریق تنفس از طریق بینی خود راحت تر عمل می کنند. گزینه ای را انتخاب کنید که مناسب شماست.
• هنگام دویدن با سرعت متوسط ​​، باید بتوانید یک مکالمه ساده را با دونده دیگر بدون مشکل زیاد ادامه دهید. اگر شکست خوردید ، خیلی سریع یا خیلی طولانی می دوید.

6 به جلو نگاه کن سر خود را در حالت خنثی نگه دارید. آن را زمین نگذارید و بلند نکنید. اگر بیش از 400 متر می دوید ، به نقطه ای در فاصله 10 متری خود نگاه کنید. اگر روی تردمیل هستید سعی کنید به پاهای خود یا به پنل فرمان نگاه نکنید زیرا این کار باعث فشار بر پشت شما می شود.

7 بدانید که دستان شما چگونه باید حرکت کنند. بازوهای خود را در زاویه راست نزدیک بدن قرار دهید. اگر مسافت های طولانی را می دوید (هنگام دویدن افقی) ، بازوهای خود را در زاویه 110 درجه نگه دارید. هنگام حرکت بازوی مخالف را جلو بیاورید. این به شما این امکان را می دهد که به بدن خود حرکت دهید و سطح بدن خود را حفظ کنید.

• حرکت باید از آرنج شروع شود ، نه از ساعد. دستان خود را به صورت مورب جلوی خود تکان ندهید. آنها فقط باید به جلو و عقب حرکت کنند.
• دستان خود را مشت نکنید. تصور کنید که در هر دست خود اجسام شکننده ای دارید و اگر دستان خود را خیلی محکم فشار دهید ، آنها را می شکنید.
• دستان خود را جلوی چشم خود نگذارید ، در غیر این صورت بدن شروع به پیچ خوردن می کند.

8 سعی کنید باسن خود را جلو بیاورید. تصور کنید طنابی به کمربند شما بسته شده است که شما را کمی جلو می کشد. اجازه ندهید بدن شما به پهلوها بچرخد و بچرخد.

9 سرعت خود را افزایش دهید سعی کنید زمین را 185 بار در دقیقه لمس کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار ، به حداقل رساندن مدت زمانی است که پای شما روی زمین است. مهم نیست با چه سرعتی می خواهید بدوید یا چقدر می خواهید بدوید. اما سعی کنید برای جلوگیری از آسیب دیدگی خود را بیش از حد سنگین نکنید.

• کاری را که برای شما راحت است انجام دهید. اگر نمی توانید یک مایل و نیم را در 8 دقیقه بدوید ، اشکالی ندارد. با گذشت زمان ، استقامت شما افزایش می یابد. این واقعیت که شما خانه را ترک کرده اید و فرار کرده اید در حال حاضر خوب است. فقط هر بار که برای دویدن می روید بهترین نتیجه را هدف بگیرید.

10 مراقب باشید که خود را روی پای خود قرار می دهید. پاهای شما باید روی زمین در پایین شما بیفتد. سعی کنید بیرون یا روی تردمیل بدوید.

• اگر در حال دویدن سریع هستید ، مهم است که با انگشتان خود زمین را لمس کنید. هرچه کمتر زمین را لمس کنید ، سریعتر حرکت می کنید. اما حتی اگر در حال دویدن در ماراتن هستید ، بهتر است روی پاشنه پای خود فرود نیایید. هنگامی که پا با پاشنه زمین را لمس می کند ، زاویه تیز غیر طبیعی بین پا و ساق پا ایجاد می شود که می تواند منجر به آسیب شود.

11 آرام باشید و کشش دهید. ناگهان متوقف نشوید. دویدن آهسته داشته باشید ، سپس راه بروید (این کار باید حداقل پنج دقیقه طول بکشد). این باعث می شود گردش خون و تنفس پس از ورزش به حالت عادی بازگردد ، به طوری که بار روی قلب به آرامی کاهش می یابد.

• ولی اکنون زمان کشش است به ساق پا ، عضلات ساق پا و همسترینگ خود توجه ویژه ای داشته باشید زیرا در حین دویدن بیشترین کار را می کنند. کشیدن ماهیچه ها ضروری است بعد از دویدن زیرا عضلات در حین دویدن فشرده می شوند. کشش ماهیچه ها را شل کرده و به حالت طبیعی خود بر می گرداند. آنها هنوز هم فردا برای شما مفید خواهند بود!

روش 2 از 4: اسپرینت (آموزش فاصله ای)

1. 1 دست گرمی بازی کردن. اگر قصد دارید در اطراف ورزشگاه بدوید ، ابتدا یک دور انجام دهید و سپس بدوید. این کار بدن و ذهن شما را برای دویدن آماده می کند.
   • قبل از دویدن حرکت کششی انجام ندهید - این کار را بعد از دویدن انجام دهید. ماهیچه های اصلی و ساق پا را نه با کشش ، بلکه با تمرینات اصلی (مانند لانج یا ددلیفت) گرم کنید.
2. 2 اجرا کن. طول دو سرعت کاملاً به شما بستگی دارد. می توانید مسافت معینی یا زمان معینی را بدوید. اگر می خواهید تمرینات تناوبی (که برای شما بسیار مفید خواهد بود) انجام دهید ، بیش از 30 ثانیه در یک زمان اجرا نکنید.
   • تمرینات تناوبی تناوبی سریع از تمرینات شدید و استراحت است. اگر می خواهید سریع کالری بسوزانید یا فقط زمان کمی برای ورزش دارید ، این سیستم تمرین برای شما مناسب است. شما باید 30 ثانیه خیلی سریع بدوید ، سپس آهسته تر بدوید و سپس از ابتدا این کار را تکرار کنید. به مدت 15 دقیقه دوچرخه سواری کنید ، در صورت نیاز تنظیم کنید. حتی در زمان استراحت ناهار می توانید زمان ورزش داشته باشید.
3. 3 برای دویدن سریعتر از کل بدن خود استفاده کنید. دو روش برای افزایش سرعت وجود دارد: با عضلات اصلی و با دستان خود. برای دویدن هرچه سریعتر ، از کل بدن خود استفاده کنید.
   • با متمایل شدن به جلو ، حرکت سریعتر برای شما آسان تر می شود. این می تواند هنگام دویدن در سربالایی مفید باشد ، اما در حین دویدن معمولی می تواند منجر به آسیب شود. این توصیه را با احتیاط دنبال کنید.
   • مهم این است که نه تنها بدن را به جلو متمایل کنید ، بلکه باید از بازوهای خود برای حرکت دادن به بدن نیز استفاده کنید. آنها را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که مانند پاهای شما عمل می کنند. دستان خود را به هم فشار ندهید و آنها را به شانه های خود نکشید.
4. 4 سرعت را کم کنید. پس از دوومیدانی ، باید آرام شوید و کمی راه بروید.این امر سطح اکسیژن خون را بازیابی می کند و برای دویدن بعدی آماده می شود.
   • در صورت احساس درد متوقف شوید. درد نشانه این است که شما کار اشتباهی انجام می دهید. بهتر است هم اکنون توقف کرده و از بروز مشکلات جلوگیری کنید تا اینکه به دویدن ادامه دهید و بعداً با مشکلات روبرو شوید.
5. 5 کمی آب بنوش. اگر بین دو سرعت دویدن به آب احتیاج دارید ، در جرعه های کوچک بنوشید. حتی در صورت تمایل زیاد ، یکباره آب زیاد ننوشید. آب اضافی در وسط تمرین می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
   • با این حال ، جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است. اگر بدن شما مقدار زیادی آب از دست بدهد ، ممکن است احساس سرگیجه یا حتی بیهوشی کنید. اگر در حین تمرین آب نمی نوشید ، قبل و بعد از ورزش آن را بنوشید.
6. 6 تمرینات خنک کننده و کششی انجام دهید. بعد از دویدن سریع ماهیچه های خود را بکشید تا از گرفتگی و درد در ناحیه ساق پا جلوگیری شود. نسخه های سبک تر تمرینات گرم کردن و چند حرکت کششی را انجام دهید.
   • چند دقیقه روی زمین یا روی تردمیل راه بروید. قلب نه تنها برای سرعت بخشیدن به حرکات بدن ، بلکه برای کند کردن آنها نیز کار می کند. کاهش سرعت از 10 کیلومتر در ساعت به صفر به سختی افزایش سرعت آن از صفر تا 10 کیلومتر در ساعت است. شما احتمالاً سالم تر هستید ، بنابراین ارزش آن را دارد که درست انجام دهید.

روش 3 از 4: دویدن طولانی مدت

1. 1 کفش های مخصوص بردارید. کفش های دویدن باید تا حد امکان محکم روی پای شما قرار بگیرند ، اما آنها را به سمت پایین فشار ندهید. هنگام دویدن نمی خواهید حواس شما را پرت کند. هرچه بیشتر بدوید ، کفش شما بهتر باشد.
   • اگر هر روز می دوید ، یک جفت کفش دویدن باید 4-6 ماه دوام بیاورد. اگر در برخی از مواقع پاهای شما به شدت درد می کنند ، زمان خرید یک جفت جدید فرا رسیده است.
   • مغازه هایی هستند که کفش های سفارشی تولید می کنند. اگر نمی توانید کفش کتانی سفارش دهید ، یک جفت بخرید که کاملا متناسب با اندام و شکل پا شما باشد.
2. 2 غذاهای کربوهیدرات دار زیاد بخورید. اگر قصد دارید 10 کیلومتر یا بیشتر بدوید ، باید 1-2 روز قبل از مسابقه کربوهیدرات بیشتری بخورید. اما کربوهیدرات ها نیز باید به درستی انتخاب شوند. بدن خود را با فیبر ، پروتئین یا چربی بیش از حد بار نکنید. هضم کربوهیدرات ها باید آسان باشد تا هنگام دویدن حالت تهوع به شما دست ندهد.
   • نان ، بلغور جو دوسر ، نان ، پنکیک ، وافل ، شیرینی ، ماست و آب میوه منابع کربوهیدرات بالایی هستند که بسیار قابل هضم هستند. میوه ها همچنین حاوی کربوهیدرات هستند ، اما بسیاری از آنها فیبر زیادی دارند ، بنابراین پوست میوه ها را جدا کنید. نگران کالری ها نباشید - آنها را هنگام دویدن می سوزانید.
   • بسیاری از دوندگان جدی قبل از مسابقه ژل های انرژی زا (مانند مارک های Gu) مصرف می کنند. در حقیقت ، اینها شکر و کربوهیدرات ها به صورت نیمه مایع هستند ، اگرچه ژل هایی وجود دارد که می توانید آنها را بجوید. ژل های انرژی سطح گلوکز خون را بازیابی می کند و انرژی را برای حدود 20 دقیقه افزایش می دهد. برای بسیاری ، این ژل ها به یک ابزار ضروری تبدیل شده اند.
     • هنگام آماده شدن برای حرکت متقاطع ، ژل را امتحان کنید ، در غیر این صورت هنگام دویدن در مسافت های طولانی با ناراحتی معده مواجه می شوید.
3. 3 دست گرمی بازی کردن. با سرعت معمول یا کمی کندتر به مدت 10 دقیقه و سریعتر به مدت 5 دقیقه بدوید. سپس تمرینات (بالا بردن پا ، پرش در محل با خم شدن زانو ، پرش با طناب) را انجام دهید. این کار گردش خون شما را سرعت می بخشد ، اما انرژی زیادی را پیش از موعد هدر نمی دهد. این تمرینات برای آماده شدن برای استرس پیش رو و افزایش ضربان قلب مورد نیاز است.
   • برخی از تمرینات اصلی را انجام دهید. صرف نظر از اینکه شما دو سرعت یا کراس را انتخاب می کنید ، مهم است که همیشه تمام گروه های عضلانی را گرم کنید.
4. 4 عجله نکن. در ابتدای مسابقه ، مطمئناً پر از قدرت خواهید بود و به نبرد می شتابید. اما اگر در ابتدا سریع بدوید ، به همان سرعت خسته می شوید. برای اینکه تمام انرژی خود را در همان ابتدا هدر ندهید ، سرعت متوسطی را رعایت کنید. با تشکر از این ، شما می توانید خیلی بیشتر بدوید.
   • احتمالاً می دانید بدن شما قادر به انجام چه کاری است. با ورزش منظم ، به تدریج احساس خواهید کرد که می توانید بیشتر و بیشتر بدوید ، و این نشانه آن است که همه کارها را به درستی انجام می دهید. هر فرد سطح انتظارات و فرصتهای رشد خود را دارد. توانایی های خود را بشناسید و آنها را توسعه دهید.
5. 5 در صورت خستگی متوقف نشوید. اگر احساس می کنید که انرژی ندارید ، به هدف فوری خود فکر کنید ، به عنوان مثال ، دویدن 500 متر دیگر ، یا اینکه پس از پایان مسابقه با چه چیزی خود را شاد کنید.
   • مبتدیان اغلب هدف دویدن یک مایل و نیم را در 10 دقیقه تعیین می کنند. اگر برای شما مهم است که چقدر طول می کشد تا مسافت مشخصی را طی کنید ، هدفی را تعیین کنید که هم فاصله و هم زمان را در نظر می گیرد.
6. 6 هیدراته بمانید. ضروری است که در طول دویدن خود هیدراته بمانید. اگر نیاز دارید بیش از 50 دقیقه در یک روز گرم بدوید ، برای یک نوشیدنی توقف کنید. اگر یک بطری آب با خود می برید ، جرعه جرعه و کمی هم نوش جان کنید. اگر در وسط صلیب آب زیادی بنوشید ، ممکن است پاهای شما گرفتگی داشته باشد و شما بخواهید از توالت استفاده کنید.
   • در صورت امکان آب سرد بنوشید. هرچه آب سردتر باشد ، سریعتر جذب بدن می شود. از آنجا که زیاد عرق می کنید ، نوشیدن به موقع بسیار مهم است.
7. 7 سرعت را کم کنید. در پایان دویدن ، آهسته بروید و سپس راه بروید. در زمان توقف ، ضربان قلب شما باید نزدیک به ضربان قلب شما در حالت استراحت باشد. در صورت توقف ناگهانی ، قلب و ماهیچه های شما کاملاً هوشیار می شوند و این می تواند منجر به آسیب شود. اما به یاد داشته باشید که در حین دویدن مشکلی وجود ندارد. اگر قصد دارید 30 دقیقه بدوید ، ابتدا 30 دقیقه بدوید و سپس سرعت خود را کم کنید.
   • دفعه بعد سعی کنید کمی بیشتر و کمی سریعتر بدوید.

روش 4 از 4: ایجاد یک عادت مادام العمر

1. 1 سعی کنید درست غذا بخورید. از نظر فنی ، برای دویدن می توانید هر چیزی بخورید. با این حال ، اگر از غذاهای سالم استفاده می کنید ، هنگام دویدن و احساس خوب برای شما بسیار راحت تر خواهد بود. بهتر است مانند غارنشین غذا بخورید: هرچه غذا طبیعی تر و ساده تر باشد ، بهتر است.
   • سعی کنید از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. بیشتر رژیم غذایی باید شامل میوه ها و سبزیجات باشد. گوشت بدون چربی ، محصولات لبنی کم چرب و غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر می خواهید بدن شما تغییر کند ، این ضروری است.
2. 2 اگر می خواهید وزن کم کنید ، تمرینات قدرتی را شروع کنید. دویدن قادر به تغییر کامل بدن (حداقل نیمه بالایی) نیست. دویدن می تواند به کاهش سریع وزن و چربی سوزی کمک کند ، اما می تواند ماهیچه ها را نیز سوزاند. اگر فقط بدوید ، لاغر خواهید شد ، اما در جاهایی که نمی خواهید آن را ببینید ، چربی خواهید داشت.
   • لازم نیست کارهای زیادی انجام دهید و لازم نیست در ورزشگاه انجام دهید. حتی تمرینات ساده ساده (مانند تخته) می تواند قسمت بالای بدن شما را تقویت کند. چندین بار در هفته ورزش کنید زیرا ماهیچه های شما به زمان نیاز دارند تا از پارگی و رشد بافت جدید بهبود یابند.
3. 3 مسیری را انتخاب کنید. اگر تازه شروع به دویدن کرده اید ، باید سعی کنید انگیزه خود را زودتر از دست ندهید. اگر فکر می کنید دویدن خیلی سخت یا ناخوشایند است ، دویدن را متوقف خواهید کرد. اگر تصمیم دارید به باشگاه بروید ، سالنی را در نزدیکی خانه یا محل کار خود پیدا کنید که تجهیزات خوبی در آن نصب شده باشد.
   • اگر تصمیم دارید در فضای باز بدوید ، به سطح ، تفاوت های ارتفاعی و نماهای اطراف خود فکر کنید. آیا روی زمین ، سنگریزه یا آسفالت می دوید؟ آیا محیط اطراف آنقدر زیبا است که بتوانید استراحت کرده و از آن لذت ببرید؟ آیا سطح سطح است یا ارتفاع مدام در حال تغییر است؟
4. 4 خرید لباس و کفش ورزشی. یک جفت کفش خوب از همه مهمتر است. اگر بودجه شما اجازه انتخاب کفش های گران قیمت و با تکنولوژی بالا را نمی دهد ، نگران نباشید - نیازی به آنها ندارید. زنان همچنین نیاز به یک سوتین ورزشی خوب دارند و این تمام است.دو مارک پارچه مصنوعی وجود دارد که رطوبت (یعنی عرق) را از پوست شما خارج می کند ، CoolMax و Dri-Fit ، اما اگر در آنها راحت هستید می توانید با لباس های معمولی بدوید.
5. 5 به یک باشگاه دویدن بپیوندید. شهر شما احتمالاً دارای یک باشگاه یا سازمان دوندگی برای دوندگان ماراتن و سه ورزشکار است. در محاصره افرادی با علایق مشابه شما ، بیشتر در دنیای دویدن غرق می شوید و انگیزه شما افزایش می یابد. آیا به دنبال شریک آموزشی هستید؟ این دیگر مشکلی ندارد.
   • نمی دانید چگونه یک باشگاه در حال اجرا پیدا کنید؟ از یک فروشگاه کفش دویدن بپرسید. این احتمال وجود دارد که یک انجمن کوچک از دوندگان جدی در شهر شما وجود داشته باشد. به زودی آنها در آنجا شروع به تشخیص شما می کنند.
6. 6 برای شرکت در مسابقه اقدام کنید. شما در حال حاضر یک دونده هستید ، به این معنی که می توانید از آن استفاده کنید. در بسیاری از شهرها ، گذرگاه های خیریه به طول 5 و 10 کیلومتر به طور منظم برگزار می شود. چند دقیقه به جستجو اختصاص دهید و اطلاعات مورد نیاز خود را در اینترنت پیدا کنید.

نکات

• هنگام دویدن در مسافت های طولانی ، سریع شروع نکنید. بنابراین بلافاصله انرژی خود را هدر داده و سریعتر خسته می شوید.
• اگر بدن شما به ورزش عادت ندارد ، قبل از شروع دویدن جدی با پزشک خود صحبت کنید.
• اگر می خواهید استقامت ایجاد کنید ، راه نروید ، بلکه با سرعت راه رفتن بدوید.
• مایع را 15-20 دقیقه قبل از مسابقه بنوشید. این به شما کمک می کند تا از تشنج جلوگیری کنید.
• در صورت بروز تشنج ، سعی کنید جدا شوید. بازوهای خود را بالای سر خود قرار دهید و نفس بکشید. بسیار مهم است که ماهیچه سفت شده را بکشید. تشنج به دلایل مختلف (به عنوان مثال ، به دلیل کار زیاد) رخ می دهد ، اما در سطح فیزیولوژیکی ، گرفتگی عضلانی نتیجه افزایش استرس و انقباض بیش از حد عضلات است. برای کشش ماهیچه و تسکین درد ، کشش بسیار مهم است. همچنین می توانید ماهیچه ای را بمالید یا ماساژ دهید. بهبود جریان خون در این عضله ضروری است ، زیرا خون تازه می تواند اختلالات منجر به تشنج را جبران کند.
• لذت بردن! اگر مرتباً بدوید ، دویدن برای شما سرگرم کننده خواهد بود. اگر اینطور نیست ، ورزشهای دیگر را امتحان کنید و آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید.
• در صورت امکان روی سطوح نرم دوید. دویدن در جاده های آسفالته و سنگ فرش در صورت دویدن روزانه به زانوها آسیب می رساند.
• اگر ماهیچه های شما درد می گیرند ، ورزش را متوقف کنید ، یخ بزنید ، یک بانداژ محکم بمالید و پای خود را روی یک سطح برجسته قرار دهید. اگر نمی توانید از یخ استفاده کنید ، پای خود را زیر آب سرد یخی زیر دوش به مدت 1-2 دقیقه بعد از تمرین قرار دهید.
• الگوی تمرین خود را تغییر دهید یا در مکان های مختلف بدوید. اگر این کار را نکنید ، با گذشت زمان حوصله تان سر می رود و این باعث می شود دیگر هیچ نیرو و تمایلی برای دویدن نداشته باشید.
• بر تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید در یک سیستم خاص نفس بکشید: به عنوان مثال ، سه مرحله را استنشاق کنید ، دو مرحله را بیرون دهید. بهتر است از یک سیستم متقارن (نفس کشیدن در دو مرحله و بازدم در دو مرحله) اجتناب کنید ، زیرا این عمل با بازدم بر روی همان پای شما فرود می آید که فشار بیشتری را در یک طرف بدن وارد می کند. این امر باعث ایجاد فشار بیش از حد و درد می شود.
• بهتر است پابرهنه روی ماسه بدوید. این کار پاهای شما را قوی می کند.
• اگر در سربالایی می دوید ، به سمت شیب متمایل شوید. در دویدنهای کوتاه حرکت کنید ، بازوهای خود را بیشتر از حد معمول بچرخانید و زانوها را به سمت بالا بکشید.

هشدارها

• قبل از دویدن از نوشیدنی های انرژی زا ، قهوه یا سایر محرک ها خودداری کنید. بهتر است حتی از چای خودداری کنید. کافئین بدن شما را کم آب می کند و احتمال حمله قلبی و گرمازدگی را افزایش می دهد. بدن خود را بیش از حد بار نکنید - این می تواند منجر به آسیب شود.
• اگر به طور منظم می دوید ، کفش های دویدن خود را هر 3-4 ماه یکبار عوض کنید. مواد کفش به تدریج از بین می روند و دونده را بیشتر در معرض آسیب قرار می دهد.
• همیشه ماهیچه های خود را گرم کنید ، مخصوصا اگر مجبور باشید با سرعت بالا حرکت کنید.
• بدن را بیش از حد بار نکنید.افزایش فعالیت بدنی می تواند باعث درد عضلانی شود و بدین ترتیب دویدن و راه رفتن برای حداقل 24 ساعت برای شما دردناک است.
• مکث کنید. استراحت به جلوگیری از گرفتگی و درد کمک می کند.
• در حین دویدن به اطرافیان خود توجه کنید ، در غیر این صورت ممکن است به طور تصادفی با شخصی برخورد کرده و مجروح شوید.