زندگی خود را پس از تجربه افسردگی تغییر شکل دهید - نکات

ویدیو: چگونه انرژی منفی‌ را از خانه خود دور کنیم؟ 💚

محتوا

مراحل
هشدار

افسردگی واقعاً توانایی تغییر دیدگاه شما در زندگی را دارد. شما می توانید روابط ، شغل ها ، جهت ها ، علایق ، سلامتی ، رویاها ، اهداف و اعتماد به نفس خود را از دست بدهید. پس از تجربه یک دوره افسردگی ، می توانید به زندگی خود برگردید: تعیین اهدافی که در دسترس شما هستند ، افزایش روابط اجتماعی مثبت ، حفظ سلامت جسمی و مقابله با راه مثبت

مراحل

روش 1 از 4: تعیین هدف

زندگی خود را در اولویت قرار دهید. تعیین اهداف یک عامل مهم در کاهش خطر ابتلا به افسردگی در آینده است. برای ایجاد اهداف مثبت برای خود ، اولین کاری که باید انجام دهید ممکن است تعریف ارزش ها یا اولویت بندی کارها باشد. اشتیاق در قلب شما به شما می گوید که چه چیزی می تواند زندگی شادی را برای شما به ارمغان آورد.
- لیستی از ارزشهای خود یا موارد مهم زندگی خود تهیه کنید. این می تواند خانواده ، دوستان ، شغل ، عشق ، پول و خانه باشد.
- به آنچه در گذشته انجام داده اید و مورد علاقه شماست فکر کنید و سعی کنید به روشهایی فکر کنید که آنها را در زندگی فعلی خود بگنجانید. آیا لحظه ای وجود دارد که آرزو می کنید هرگز به پایان نرسد؟ آن لحظاتی است که باید روی آنها تمرکز کنید. شاید زمان هایی باشد که شما با همسر یا معشوق نزدیک خود ، فرزندان یا دوستان خود وقت می گذرانید ، اوقات خود را در مناطقی از قلعه خود سپری می کنید یا به شما لذت می بخشد (اردو زدن ، نوشتن ، نقاشی ، موسیقی و غیره)
فرصت های شغلی را در نظر بگیرید. شغلی که انتخاب می کنید می تواند تأثیر بسزایی در رفاه زندگی شما داشته باشد. به هر حال ، شما 40 ساعت یا بیشتر در هفته صرف تمرکز بر حرفه خود خواهید کرد.
- اگر شغل قدیمی شما جواب نداد ، شغل دیگری را امتحان کنید. همه چیز در مورد تجربه است و می تواند به رشد شما کمک کند.
- آیا دیر یا زود در آینده کار جدیدی می خواهید؟ به شغلی فکر کنید که قادر به انجام آن هستید ، پاداش می گیرید و برای شما جالب است.
- لطفا صبور باشید. اگر در حال حاضر شغلی پیدا نکرده اید ، به فعالیت هایی فکر کنید که ممکن است شانس یافتن شغل شما را افزایش دهد.کارهای داوطلبانه انجام دهید ، یک دوره کوتاه بگذرانید یا مهارت های خود را ارتقا دهید. آنها می توانند تأثیر زیادی در عزت نفس شما و یک امتیاز مثبت در رزومه شغلی شما داشته باشند.
اقدامات مثبت را به عنوان اهداف تعیین کنید. همانطور که اخیراً از یک دوره افسردگی بهبود یافته اید ، ممکن است ترک عادت های منفعل و بازگشت به تغییرات زندگی خود برای شما دشوار باشد. با این حال ، تحرک و مشغله می تواند به کاهش احتمال بازگشت علائم افسردگی کمک کند.
- روی وظایف و مسئولیتهایی که باید انجام شوند تمرکز کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید ماشین خود را بشویید ، یک وعده غذایی خوب بپزید ، چمن را بریزید ، صورتحساب ها را پرداخت کنید ، به خرید بروید ، خانه را تمیز کنید ، در مورد یک مشکل تحقیق کنید ، از حیوان خانگی خود ، باغ خود مراقبت کنید. لیست مشاغل بسیار طولانی خواهد بود. با انجام چنین کارهای کوچکی احساس خواهید کرد که به تدریج از انرژی بیشتری برخوردار می شوید و عزت نفس و اعتماد به نفس شما نیز بهبود می یابد.
- به چیزهایی فکر کنید که باعث می شود نسبت به خود احساس غرور و خوبی داشته باشید. لیستی از فعالیت ها تهیه کنید و هر روز یک کار را روی آنها انجام دهید. به عنوان مثال ، برخی از فعالیت های مثبت که می توانند عزت نفس را تقویت کنند عبارتند از: ارسال کارت پستال برای کسی ، بازی با بچه های خود ، کمک مالی به امور خیریه ، انجام کارهای داوطلبانه ، شرکت در یک فعالیت برای یک هدف خوب. زیبا شوید ، کار موی خود را انجام دهید ، درخت بکارید ، کارهای بانوی پیر همسایه را انجام دهید یا با دوستی که در شرایط دشواری است صحبت کنید. هر وقت وظیفه ای را به اتمام رساندید ، خود را بخاطر انجام خوب کار تحسین و تبریک بگویید.
لیستی جامع از اهدافی تهیه کنید که می توانید روی آنها تمرکز کنید. هنگامی که اولویت ها و فعالیت های خاص خود را که می خواهید بیشتر انجام دهید ، شناسایی کنید ، می توانید اهداف بزرگ یا کوچک را به دلخواه خود لیست کنید.
- به یاد داشته باشید که هر هدف باید یک هدف هوشمندانه باشد. SMART حروف اول واژه های خاص ، قابل اندازه گیری ، قابل دستیابی ، واقع گرایانه و با زمان محدود (با زمان محدود) است. یک مثال از هدف SMART ، ورزش با یک ساعت آهسته دویدن ، هفته ای سه بار در هفته است.
- شما می توانید یک لیست یا هدف 15 فعالیتی ایجاد کنید. فعالیت ها را از ساده ترین تا سخت ترین لیست کنید. با انجام ساده ترین هدف شروع کنید ، سپس به تدریج به سخت ترین هدف برسید. یک هدف کوچک و آسان ممکن است بردن سگ برای پیاده روی باشد ، در حالی که هدف بزرگ ممکن است ارتقا یا شغل جدید باشد.
- هر قدم کوچکی که برمی دارید به خودتان تبریک بگویید. در طول مسیر با هر پیشرفت در جهت رسیدن به یک هدف خاص به خود پاداش دهید. خود را با اسپا ، ماساژ ، یک شام مخصوص یا چیزی که از آن لذت می برید (یک لذت بی خاصیت و تحریک کننده یا الکل) پذیرایی کنید.
پیشرفت خود را ارزیابی کنید و متناسب با آن تنظیم کنید. هدف باید به طور مداوم به جلو حرکت کند. با هر بار دستیابی به هدفی ، می توانید اهداف جدید و بالاتری را تعیین کنید. اگر می دانید هدفی م workingثر نیست ، یا اگر می خواهید نظر خود را تغییر دهید ، به سراغ هدفی دیگر بروید که فکر می کنید مفیدتر خواهد بود.
- فعالیتها و اهداف روزانه خود را در یک تقویم پیگیری کنید. این می تواند به شما کمک کند اهداف و وظایف مهم را ردیابی و به خاطر بسپارید.
- پس از اتمام هدف ، هدف جدیدی تعیین کنید! به عنوان مثال ، اگر هدف اول شما از دست دادن 5 کیلوگرم بود ، و اکنون می خواهید چند پوند دیگر نیز کم کنید ، روی این مسئله تمرکز کنید. یا اگر شما هرگز می خواستید بیشتر ورزش کنید اما هنگام رفتن به باشگاه در برنامه خسته کننده خود گیر افتادید ، قصد پیاده روی یا دویدن در فضای باز را داشته باشید.
- سعی کنید مثبت فکر کنید ، حتی در صورت عدم موفقیت. به خود مواردی از این قبیل بگویید: ”من شکست خورده ام اما از این شکست درس می گیرم و دفعه بعد بهتر عمل خواهم کرد. من می دانم که می توانم این کار را انجام دهم! " این مانترا را بنویسید و اگر به شما کمک می کند هر روز به خود بگویید.
تبلیغات

روش 2 از 4: روابط مثبت را افزایش دهید

به دنبال کمک حرفه ای باشید. هنگامی که به تازگی از یک دوره افسردگی بهبود یافته اید ، به ویژه مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید تا اطمینان حاصل کنید که خلق و خوی شما برنگشته یا شدت آن کمتر از گذشته است. بنابراین ، اگر در حال حاضر بخشی از درمان هستید ، با برنامه درمانی ادامه دهید.
- اگر قبلاً یک پزشک معالج دارید ، با پزشک خود در مورد اهداف جدیدی صحبت کنید. به یاد داشته باشید که به دوره درمان پایبند باشید و با توجه به قرار خود به ملاقات با پزشک خود ادامه دهید.
- اگر هنوز پزشکی برای کمک به درمان افسردگی خود ندارید ، سعی کنید یکی از آنها را پیدا کنید. این حتی اگر در حال حاضر افسرده نیستید می تواند کمک کند. یک درمانگر یا روانپزشک می تواند با مداخلات خاص مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) که به شما کمک می کند طرز تفکر خود را تغییر دهید ، در کاهش خطر بدتر شدن به شما کمک می کند. در حفظ شادی شما کمک می کند.
- به مراجعه به روانپزشک و مصرف داروهای تجویز شده ادامه دهید.
- در مورد سلامتی ، رژیم و ورزش با پزشک خود صحبت کنید.
اگر اعتیاد شما روی زندگی شما تأثیر می گذارد از او کمک بگیرید. اعتیاد می تواند علائم افسردگی را بدتر کند و بهبودی را دشوار کند. اعتیاد به مواد مخدر ، غذا ، قمار ، خودزنی ، رابطه جنسی یا اختلال در خوردن ، می توانید یک مشاور پیدا کنید. ممکن است لازم باشد افسردگی و اعتیاد به طور همزمان درمان شود ، زیرا این دو شرایط غالباً با هم ارتباط دارند.
- یکی از راه های کمک گرفتن ، صحبت با یک پزشک پزشکی ، درمانگر یا روانپزشک است. آنها ممکن است شیمی درمانی را برای وابستگی شیمیایی ارائه دهند. برخی از درمانگران در زمینه درمان دارویی نیز تخصص دارند. می توانید درمان سرپایی یا بستری داشته باشید (سم زدایی).
- همچنین می توانید با عضویت در یک گروه 12 مرحله ای مانند مشروبات الکلی ناشناس (A.A) یا Narcotics Anonymous (N.A) کمک بگیرید.
- بهبودی پس از سم زدایی به زمان نیاز دارد ، اما نتایج ارزش آن را دارد ، و از سلامت عمومی شما پشتیبانی می کند و افسردگی را کاهش می دهد.
دوباره وصل شوید. در طول افسردگی ، گاهی اوقات افراد می توانند ارتباط خود را با دوستان نزدیک ، اعضای خانواده و دیگر روابط شخصی از دست دهند. با این حال ، حمایت اجتماعی در حفظ سبک زندگی افسردگی ، کاهش احتمال عود افسردگی و کمک به شما برای رهایی از شرایط سخت زندگی بسیار مهم است.
- برای پرسش از دوستان خود ایمیل ، متن ، کارت پستال یا نامه ارسال کنید. روی چیزهای مثبتی که در زندگی دارید تمرکز کنید و از آنها س askال کنید.
- با یکی از دوستان خود تماس بگیرید و آنها را برای ناهار یا قهوه دعوت کنید.
به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. حمایت اجتماعی ، به ویژه از طرف همسالان ، می تواند در بهبودی از افسردگی و ادامه حفظ چشم انداز سالم بسیار مفید باشد.
دوست جدیدی پیدا کنید بعد از یک دوره افسردگی ممکن است احساس خوبی برای پرورش روابط جدید داشته باشید ، به خصوص اگر مجبور شوید روابط مضر یا بی فایده را کنار بگذارید. با انجام کارهایی که دوست دارید می توانید با افرادی ملاقات کنید که در علایق شما مشترک هستند و از شخصیت مشابه شما برخوردار هستند.
- به یک معبد یا کلیسا ، باشگاه ، تیم ورزشی ، کالج جامعه ، کلاس های جامعه ، گروه خیریه و غیره بپیوندید.
- Meetup.com ، یک وب سایت برای یافتن افرادی که افکار و علاقه های شما را به اشتراک می گذارند ، امتحان کنید. برخی از نمونه ها عبارتند از: گروه مجردها ، گروه پیاده روی ، گروه نمایش و گروه علاقه مندان به کوهنوردی.
- آیا هیچ گروه یا باشگاهی پیدا نمی کنید؟ شما می توانید گروه خود را ایجاد کنید! یک باشگاه کتاب راه اندازی کنید. از طریق دوستان و آشنایان این خبر را منتشر کنید ، تبلیغات خود را در کتابخانه ها انجام دهید و از همه بخواهید بیلبورد های کوچک برای به اشتراک گذاشتن به همراه داشته باشند. یا می توانید یک باشگاه تناسب اندام ایجاد کنید ، در پارک ملاقات کنید ، یک مربی استخدام کنید و برای پرداخت هزینه های خود کمک مالی کنید.
- هر وقت از شما دعوت شد که به یک گروه اجتماعی خاص بپیوندید ، سعی کنید آن را بپذیرید. هر چند بار پیشنهاد را بپذیرید ، بیشتر دعوت خواهید شد. همچنین ، هر وقت دوستانتان از شما می خواهند کاری انجام دهند ، هفته دیگر نوبت شما است که آنها را دعوت کنید. این تعادل شما را حفظ می کند و هر دو احساس ارزشمندی می کنید.
تبلیغات

روش 3 از 4: ماندن برای سلامت جسمی

درمان مشکلات سلامتی. افسردگی گاهی اوقات می تواند با سایر مشکلات سلامتی از جمله پرکاری تیروئید ، بیماری پارکینسون یا بیماری هانتینگتون در ارتباط باشد. افسردگی همچنین می تواند از عوارض جانبی داروها باشد. حتی اگر افسردگی شما به دلیل پزشکی نباشد ، اگر احساس ضعف و افکار منفی کنید ، باز هم می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد. مثبت بودن هنگام درد و بیماری دشوار است.
- در صورت داشتن مشکلات مزمن سلامتی ، به طور دوره ای به پزشک مراجعه کنید.
- اگر متوجه شدید افزایش افسردگی با استفاده از دارو یا درمان جدید همزمان شده است ، با پزشک خود صحبت کنید.
- تمام دارویی که پزشک برای شما تجویز کرده است را تمام کنید. یافتن داروی مناسب برای شما ممکن است مدتی طول بکشد. برای داشتن سلامتی باید به مصرف دارو ادامه دهید حتی اگر احساس بهبودی داشته اید.
روی فعالیتهای روزمره تمرکز کنید. هنگامی که افسرده هستید ، حفظ کارهای روزمره مانند غسل دادن و مراقبت از خود به طور کلی (مانند شستن صورت یا مسواک زدن) ممکن است دشوار باشد. هنگامی که بر افسردگی خود غلبه کردید ، می توانید به روال عادی خود برگردید. با مراقبت از خود می توانید احساس رضایت بیشتری نسبت به خود داشته باشید و خطر بازگشت افسردگی را کاهش دهید. به عنوان مثال ، وقتی تمام روز لباس خواب خود را می پوشید ، احتمالاً نمی خواهید برای انجام کاری از خانه خارج شوید. اما اگر وقت خود را برای دوش گرفتن آرام یا استحمام ، مراقبت از مو و آرایش خود اختصاص دهید ، لباسی را که دوست دارید انتخاب کنید ، می توانید احساس قدرت بیشتری داشته باشید و توانایی اداره کار را دارید. در طول روز.
- لیستی از کارهایی را که می توانید برای مراقبت از خود انجام دهید ، تهیه کنید. این لیست ممکن است شامل موارد زیر باشد: شستن لباس ، خرید لباس جدید ، شستن مو ، حالت دادن به مو.
تمرین کن. ورزش می تواند به پیشگیری و کاهش علائم افسردگی کمک کند. اگرچه قرار دادن پا در کفش های کتانی و بستن بند کفش برای شما دشوار است ، اما پس از انجام ورزش به لطف اندورفین ترشح شده در مغز تا 10 برابر احساس بهتری خواهید داشت.
- با 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید و تا 20 دقیقه راه خود را ادامه دهید. ورزش منظم می تواند نتایج شگفت انگیزی به شما بدهد.
- اگر یافتن انگیزه برای ورزش دشوار است ، سعی کنید با خود بگویید: "وقتی کار را تمام می کنم احساس بهتری خواهم داشت." یا می توانید قول دهید 5 تا 10 دقیقه تمرین دوچرخه سواری یا تردمیل داشته باشید. بعضی اوقات فقط باید از اولین چالش بلند شدن و حرکت خود عبور کنید و بعد از 10 دقیقه ممکن است 10 دقیقه دیگر احساس دویدن داشته باشید.
- هنگامی که یک کار چالش برانگیزتر انجام دهید ، احساس خواهید کرد که اندورفین پس از دویدن ، ورزش یا ورزش دیگر "باعث طراوت" می شود.
تبلیغات

روش 4 از 4: درمان موثر برای کاهش خطر عود افسردگی

احساسات خود را به روشی مثبت تنظیم کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که سابقه افسردگی دارند بیشتر از شرایط عاطفی استفاده می کنند که باعث افسردگی آنها می شود. این شکل از تهویه احساسی شامل استفاده از استراتژی های منفی مقابله ای (مانند سو abuse مصرف الکل) باعث می شود که سطح افسردگی نه تنها کاهش یابد ، بلکه افزایش یابد.
- از تامل و تفکر خودداری کنید. همانطور که فکر می کنید ، بارها و بارها وضعیت منفی را در ذهن خود خواهید جوید. اگرچه قصد دارید در یک موقعیت تجدید نظر کنید و سعی کنید بفهمید دقیقاً چه اشتباهی رخ داده است ، اما این فقط احساسات منفی را تشدید می کند و به فکر کردن کمک چندانی نمی کند. در عوض ، سعی کنید از خود بپرسید ، "آیا می توانم چیزی را تغییر دهم؟" لیستی از اهداف کوچک و قابل کنترل برای انجام وظایف ظرفیت تغییر خود تهیه کنید. پیاده روی یا ورزش می تواند به شکستن این افکار کمک کند.
افکار منفی را شناسایی و تغییر دهید. همه در یک زمان یا دیگری افکار منفی دارند. با این حال ، هرچه افکار شما منفی تر باشد ، احساس افسردگی بیشتری خواهید داشت. دلیلش این است که تفکر ما تأثیر مهمی در احساس ما دارد. به جای اعتقاد به تک گویی های منفی ، می توانید یاد بگیرید که عادت مثبت اندیشی را خنثی کرده و ایجاد کنید.
- آن ایده ها را به جای واقعیت ها به عنوان فرضیه یا ایده های زودگذر در نظر بگیرید. اگر فکر منفی دارید ، مانند: "این وضعیت وحشتناک است. من از آن متنفرم ، ”برداشت شما از اوضاع را زیر سوال ببرید. به این عمل ارزیابی مجدد شناختی می گویند. آیا این بد است؟ آیا واقعاً وحشتناک است یا می توانید سعی کنید با آن کنار بیایید؟ آیا قادر خواهید بود طرز تفکر خود را تغییر دهید یا راهی برای بهبود آن پیدا کنید؟ به خود بگویید ، "این خیلی بد نیست. وضعیت خوب نیست ، اما من می توانم از پس آن برآیم. "
گفتگوی خود به روش مثبت. افراد افسرده ممکن است عادت به نفرت از خود یا گفتگوی منفی با خود را پیدا کنند. به عنوان مثال ، "من خوب نیستم. من یک شکست خورده ام. من احمقم ". اگر چنین افکاری دارید ، احساسات منفی به راحتی ظاهر می شوند. شما می توانید با تأییدهای مثبت با آن نوع تفکر مقابله کنید.
- مثالی از تایید مثبت این است: "من بهترین کاری را که می توانم انجام می دهم و این برای من کافی است. من لازم نیستم با معیارهای شخص دیگری خوب باشم. "
در فعالیتهایی شرکت کنید که باعث خوشحالی شما می شود. فراغت و لذت بخشی مهم در ایجاد احساس خوشبختی است. یک نگرش مثبت می تواند به شما کمک کند توانایی خود را برای کنار آمدن با حوادث و استرس های غم انگیز زندگی افزایش دهید.
- لیستی از فعالیت های جالب تهیه کنید و هر روز آنها را برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، ممکن است شما قصد تماشای فیلم ، خواندن کتاب ، خوردن غذای مورد علاقه خود ، قدم زدن در اطراف ، حمام کردن حباب ، رفتن به کتابخانه یا موزه ، گشت و گذار در مغازه ها را داشته باشید. و تماشای ، خرید یک دسته گل تازه ، تهیه یک سالن زیبایی ، کوتاه کردن مو یا بیرون رفتن برای شام.
روی نکات مثبت تمرکز کنید. گاهی اوقات افرادی که سابقه افسردگی دارند در تمرکز روی جنبه های مثبت زندگی خود مشکل دارند. با این وجود ، توانایی تمرکز روی افکار و فعالیتهای مثبت می تواند احساسات مثبت را تقویت کرده و افسردگی را تسکین دهد.
- یکی از راه های تمرکز بر نکات مثبت ، نگه داشتن یک اتفاق شاد در ژورنال خود با تصاویر و یادداشت ها است. این می تواند فقط چند خط اتفاق خوب در آن روز باشد ، یا عکس چیزی جالب یا زیبا در مورد شما.
- تمرکز روی نکات مثبت همچنین در مورد انتخاب فعالیت های مناسب برای تقویت روحیه مثبت شما است. به عنوان مثال ، موارد مناسب را برای دیدن انتخاب کنید. اگر غمگین هستید ، اخبار یا فیلم غم انگیز را تماشا نکنید. این چیزها برای کسانی که غالباً در چیزهای منفی زندگی غوطه ور هستند مفید نیست ، بلکه برعکس فقط به آتش می افزاید. بنابراین اخبار را خاموش کرده و یک کتاب دلگرم کننده و مثبت بخوانید. یا مستقیماً به قسمت ورزش یا جوک روزنامه بروید.
تبلیغات

هشدار

اگر در حال حاضر به فکر صدمه زدن به خود هستید ، با شماره 911 یا شماره تلفن پیشگیری از خودکشی ایالات متحده به شماره 1-800-273-8255 (اگر در ایالات متحده هستید) تماس بگیرید. در ویتنام می توانید برای مشاوره با شماره تلفن 1800 1567 تماس بگیرید.