بر غم و اندوه غلبه کنید - نکات

ویدیو: ما از غم و اندوه "به جلو حرکت نمی کنیم". با آن جلو می رویم | نورا مک اینرنی

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

همه ما گاهی در زندگی غم و اندوهی را تجربه می کنیم. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که غم و اندوه بیش از هر احساس دیگری دوام دارد ، زیرا افراد غالباً وقت بیشتری را به فکر آن می گذرانند. پذیرش غم و اندوه در قلب شما می تواند منجر به افسردگی شود و غلبه بر آن دشوار است. با این حال ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کمک به خود در دوران سخت انجام دهید.

مراحل

روش 1 از 5: مقابله با غم و اندوه

گریه کردن. برخی مطالعات نشان داده اند که گریه با ترشح اندورفین ، ماده شیمیایی طبیعی در بدن انسان که احساس راحتی می کند ، اثر آرام بخشی دارد. گریه همچنین می تواند سیستم عصبی سمپاتیک را فعال کرده و به بدن کمک کند تا از استرس و ضربه خلاص شود.
- بسیاری از مطالعات نشان داده اند که گریه مکانیسم م mechanismثر کنار آمدن است زیرا به شما کمک می کند درد را با دیگران تقسیم کنید. همچنین می تواند دیگران را به حمایت نشان دهد.
- رسانه ها به طور گسترده ای در مورد نظر دکتر ویلیام فری مبنی بر گریه به دفع سموم از بدن گزارش دادند. این ممکن است درست باشد ، اگرچه مقدار سم آزاد شده از طریق گریه ناچیز است. بیشتر اشک ها دوباره جذب سینوس می شوند.
- یک مطالعه نشان داد که آیا بعد از گریه احساس بهتری دارید یا نه ، به برداشت شما از گریه ارتباط دارد. اگر فرهنگ شما (یا حتی خانواده شما) گریه را شرم آور می داند ، پس از گریه احتمالاً نمی توانید راحت تر باشید.
- اگر احساس گریه نمی کنید گریه نکنید. اگرچه اغلب تصور می شود که گریه نکردن پس از یک واقعه آسیب زا ناسالم است ، اما اینگونه نیست. گریه فقط به این دلیل که احساس می کنید گریه می کنید در واقع بهبودی شما را دشوار می کند.
تمرین کن. بسیاری از مطالعات نشان داده است که ورزش به بدن کمک می کند تا اندورفین و سایر مواد شیمیایی را که می تواند به مقابله با غم کمک کند ، آزاد کند. یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که به مدت 10 هفته ورزش متوسط داشتند نسبت به افرادی که این کار را نکردند احساس انرژی ، خوش بینی و آرامش بیشتری داشتند. علاوه بر این ، تمرین برای افراد افسرده حتی سود بیشتری دارد.
- ورزش همچنین به شما فرصت می دهد تا روی یک هدف خاص متمرکز شوید. این می تواند ذهن شما را از غم و اندوه شما دور کند.
- برای بهره مندی از مزایای ورزش نیازی نیست که تمام روز ماراتن بدوید یا به باشگاه بروید. حتی فعالیت های سبک مانند باغبانی یا پیاده روی نیز می تواند مثر باشد.
لبخند. مطالعات نشان داده است که لبخند زدن حتی در صورت ناراحتی می تواند به احساس بهتر شما کمک کند. نوع لبخند دوشن، یا نوعی لبخند که از عضلات چشم و گوشه های دهان استفاده می کند تا بیشترین تأثیر را بر روحیه شما بگذارد. بنابراین اگر ناراحت هستید ، سعی کنید لبخند بزنید. ممکن است در ابتدا نخواهید اما به شما کمک می کند خوش بین باشید.
- از طرف دیگر ، تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که در صورت ناراضی اخم می کنند ، بیشتر از کسانی که اخم نمی کنند (یا نمی توانند) اخم می کنند ، احساس ناراحتی می کنند.
گوش دادن به موسیقی موسیقی می تواند شما را آرام و آرام کند. دلیل اینکه شما می خواهید موسیقی گوش دهید به همان اندازه نوع موسیقی که می خواهید گوش دهید مهم است. گوش دادن به آهنگ های "زیبا اما غم انگیز" موسیقی کلاسیک مورد علاقه شما می تواند بر غم و اندوه خود غلبه کند.
- استفاده از موسیقی برای یادآوری خاطرات غم انگیز فکر خوبی نیست. انتخاب موسیقی ای که به نظر شما خوب باشد موثرترین راه برای کاهش غم و اندوه است.
- اگر غم و اندوه شما را تحت فشار قرار می دهد ، می توانید لیست پخش "آرامش بخشترین موسیقی جهان" را که توسط موسسه صدا درمانی انگلیس مستقر است ، جستجو کنید. این آهنگ ها شامل موسیقی توسط Enya ، Airstream ، Marconi Union و Coldplay است.
دوش بگیرید یا در وان گرم غوطه ور شوید. تحقیقات نشان داده است که گرمای بدنی باعث می شود افراد احساس راحتی کنند. حمام گرم به آرامش شما کمک می کند. همچنین می تواند احساس غم و اندوه را کاهش دهد. تبلیغات

روش 2 از 5: غلبه بر غم و اندوه

از احساسات خود آگاه باشید. غم و اندوه یک احساس طبیعی و حتی مفید است. تحقیقات نشان داده است که تجربه احساسات منفی و آمیخته برای سلامت روان بسیار مهم است. مطالعات نشان داده است که عذرخواهی و سرکوب احساسات شما در واقع احساسات منفی را حتی بیشتر تحت فشار قرار می دهد.
- سعی کنید احساسات خود را بدون قضاوت درک کنید. به راحتی می توانید فکر کنید ، "این چقدر بزرگ است ، چرا من از این موضوع ناراحت هستم؟" در عوض ، احساسات واقعی خود را بپذیرید. به این ترتیب قادر به کنترل آن خواهید بود.
حواس خود را پرت کنید. مطالعات نشان داده است که احساس غم انگیز غبغب از بهبودی شما جلوگیری می کند. حواس پرتی از غم و اندوه می تواند به شما کمک کند از پس آن برآیید.
- کارهای دلپذیری برای انجام کار پیدا کنید. با انجام کارهایی که از آنها لذت می برید می توانید احساس غم و اندوه کمتری ایجاد کنید ، حتی اگر اصلاً حس انجام آن را ندارید. قدم زدن. در کلاس نقاشی شرکت کنید. یک سرگرمی جدید پیدا کنید. نواختن گیتار کلاسیک را بیاموزید. به خودتان اجازه دهید هر کاری که مورد علاقه شماست انجام دهید.
- با دوستان ارتباط برقرار کنید. تعامل با عزیزان می تواند بدن شما را به تولید اکسی توسین سوق دهد. به سینما بروید ، یک فنجان قهوه بنوشید ، یک قرار نابینا بروید. مطالعات همچنین نشان می دهد که کنار کشیدن و اجتناب از دیگران می تواند علائم افسردگی ، از جمله احساس غم و اندوه را تشدید کند.
تمرکز افکار را تمرین کنید. بر درک خود از تجربیات خود متمرکز شوید و بدون قضاوت درباره آنها یا خودتان ، آنها را بپذیرید. تحقیقات نشان داده است که تمرین ذهن آگاهی در واقع می تواند نحوه پاسخ مغز شما به غم و اندوه را تغییر دهد. همچنین می تواند تسکین سریع تری به شما بدهد.
- تمرکز بر روی افکار خود می تواند به شما کمک کند تا در مورد غم و اندوه خود متمرکز نشوید زیرا در لحظه فعلی تمرکز دارد.
مراقبه کنید. یکی از روشهای محبوب تمرکز مراقبه ذهن آگاهی است. مطالعات نشان داده اند که مراقبه ذهن آگاهی می تواند به کاهش پاسخ مغز به عوامل محرک احساسی کمک کند.
- مراقبه ذهن آگاهی همچنین به تسکین علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند.
- یک جلسه مراقبه ذهن آگاهی اولیه تقریباً 15 دقیقه طول می کشد. مکانی آرام و راحت پیدا کنید. با پای ضربدری روی صندلی یا روی زمین بنشینید. لباس ها را شل و راحت تر جلوه دهید.
- منطقه ای را انتخاب کنید که نفس خود را روی آن متمرکز کنید ، خواه این باشد که هنگام تنفس قفسه سینه شما بالا و پایین می رود ، یا اینکه هوا از بینی عبور می کند. توجه خود را بر روی این عوامل متمرکز کنید.
- به آرامی از طریق بینی استنشاق کنید. با پر کردن ریه ها اجازه دهید معده شما شل و برجسته شود. به آرامی از طریق دهان خود را بیرون دهید.
- با افزایش تمرکز ، تنفس را ادامه دهید. به احساسات خود توجه کنید. این می تواند احساس لمس لباس به پوست یا ضربان قلب باشد.
- از این احساسات آگاه باشید اما قضاوت نکنید. اگر احساس می کنید مشغول پرت شدن هستید ، تمرکز خود را بر روی تنفس بازگردانید.
یوگا یا تای چی انجام دهید. نشان داده شده است که یوگا و تای چی استرس را کاهش می دهد و باعث افزایش روحیه می شود. این تأثیرات ممکن است به دلیل این نوع تمرینات تأکید بر "خودآگاهی" باشد. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که یوگا و تای چی به کاهش درد جسمی و روحی کمک می کنند.
- شرکت در کلاسها با دیگران می تواند خیالتان راحتتر از انجام آن به تنهایی باشد.
تبلیغات

روش 3 از 5: شناخت و مدیریت غم و اندوه ناشی از رنج و از دست دادن

بدانید چه عواملی باعث رنج می شود. رنج ، احساس غم انگیزی است که هنگام از دست دادن چیزی یا شخصی که دوستش دارید ، رخ می دهد.احساس رنج در افراد مختلف متفاوت است ، اما به طور کلی این یک پاسخ طبیعی به از دست دادن است. برخی از انواع متداول زیان عبارتند از:
- از دست دادن یک عزیز ، مانند یک دوست ، خویشاوند یا شریک زندگی
- بدانید که یکی از عزیزانش یک بیماری فانی دارد
- از دست دادن رابطه
- حیوان خانگی را از دست بده
- ترک خانه یا نقل مکان به مکان جدید
- از دست دادن شغل یا تجارت
- اشیا important مهم یا محبت گمشده
- از دست دادن عملکردهای بدن
پاسخ های درد طبیعی را بشناسید. هر فرد به روش خود به درد و ضرر پاسخ می دهد. هیچ راهی "درست" برای غصه خوردن وجود ندارد. برخی از واکنش ها به از دست دادن عبارتند از:
- باور نکن. پذیرفتن این واقعیت که ضرر رخ داده دشوار است. ممکن است اینگونه فکر کنید: "این اتفاق نیفتاده است" یا "برای شخصی مثل من اتفاق نیفتاده است".
- پریشان شما نمی توانید پس از از دست دادن بر آنچه درست است تمرکز کنید. همچنین ممکن است فراموشکار باشید و در بیان افکار و احساسات خود مشکل داشته باشید.
- فلج کردن. در مراحل اولیه ممکن است فلج احساسی را تجربه کنید. این احتمالاً روشی است که مغز شما را بیش از حد تحت فشار قرار نمی دهد.
- نگران بودن. احساس طبیعی پس از ضرر ، اضطراب ، اضطراب یا اضطراب است که اگر ضرر به طور ناگهانی اتفاق بیفتد.
- تسکین. این احساس می تواند شرم آور باشد ، اما همچنین یک واکنش طبیعی است. شما می توانید احساس آرامش یک عزیز را که مدت طولانی به خاطر بیماری خود رنج می برد ، احساس کنید. خود را به این احساس متهم نکنید.
- علائم بالینی بعد از وقوع ضرر ممکن است انواع مختلفی از تظاهرات بالینی را تجربه کنید. این علائم می تواند شامل تنفس دشوار ، سردرد ، حالت تهوع ، ضعف و خستگی باشد. شما ممکن است در خواب مشکل داشته باشید ، یا تمام روز بخوابید.
درباره احساسات خود قضاوت نکنید. برای افرادی که از دست دادن جسمی یا حیوانات خانگی دارند احساس شرم می کنند ، معمولاً گویی که "نباید" از این ضرر رنج می برند. از اظهارات "انجام یا نه" خودداری کنید و درد خود را بپذیرید. هرگز رنج بردن از دست دادن چیز گرانبهای برای شما اشتباه نیست.
- برخی مطالعات نشان داده اند که مرگ یک حیوان خانگی می تواند به اندازه از دست دادن یکی از اعضای خانواده دردناک باشد.
- انجمن شرور حیوانات آمریکا "خط تلفنی تلفات حیوانات خانگی" دارد. در آنجا آنها می توانند به مسائلی از قبیل مرگ انسانی حیوان به شدت بیمار ، چگونگی کنار آمدن با غم و اندوه و دوست داشتن یک حیوان خانگی جدید کمک کنند. شماره تلفن آنها 1-877-GRIEF-10 است.
مراحل غم و اندوه را بفهمید. اکثر مردم پنج مرحله غم و اندوه را تجربه می کنند: انکار ، عصبانیت ، اضطراب ، افسردگی و پذیرش. همه این مراحل را به ترتیب طی نمی کنند. برای بسیاری از افراد ، غم و اندوه چرخه ای در مراحل مختلف ایجاد می کند و با گذشت زمان به تدریج محو می شود.
- این مراحل هیچ قانونی را دنبال نمی کنند. شما نباید آن را به عنوان توصیه خود در نظر بگیرید. فقط باید از آن به عنوان راهی برای درک احساسات خود و کنار آمدن با آن استفاده کنید. هیچ وقت نگران این نباشید که چقدر ناراحت هستید.
- این مراحل ممکن است به ترتیب دنبال نشوند. ممکن است همزمان چندین مرحله همپوشانی را تحمل کنید. همچنین ممکن است برخی مراحل را طی نکنید. هیچ تجربه از دست دادن "عادی" هرگز. تجربه غم و اندوه هر شخص طبیعی و منحصر به فرد اوست.
منکر را بشناسید. انکار یکی از اصلی ترین واکنش ها به ضرر یا خبرهای بد است. اغلب با احساس کرختی خود را نشان می دهد. انکار همچنین می تواند شامل افکار مانند "این درست نیست" ، "من نمی توانم این را بپذیرم" یا حتی "احساس خوبی دارم".
- یک فکر رایج در انکار این است که آرزو کنیم این "فقط یک رویا" باشد.
- احساس بی حسی یا سرگیجه را به عنوان "علاقه مند نیست" اشتباه نکنید. انکار روشی است که مغز شما برای محافظت از شما در برابر استرس در حالی که شما با شرایط جدید سازگار هستید ، استفاده می کند. شما ممکن است به شخصی عمیقاً اهمیت دهید اما همچنان با انکار یا فلج واکنش نشان دهید.
خشم خود را بشناسید. خشم پاسخ دیگری برای از دست دادن است. این احساس با افکاری مانند "این عادلانه نیست" یا "چرا برای من اتفاق می افتد؟" می توانید کسی یا چیزی را پیدا کنید که مقصر ضرر شما باشد. عصبانیت یک واکنش معمول به احساس عدم کنترل در یک موقعیت است. وقتی احساس خطر می کنید این نیز یک پاسخ متداول است.
- وقتی عصبانیت دارید با یک مشاور غم و اندوه و / یا گروه پشتیبانی صحبت کنید. کنترل خشم اگر تنها باشید بسیار دشوار است. مهم است که با شخصی صحبت کنید که خشم شما را قضاوت نکند اما به شما کمک کند تا بر آن غلبه کنید.
درد را بدانید. افکار و احساسات دردناک ممکن است در برخی از زمان ها پس از وقوع ضرر رخ دهد. بعضی اوقات این افکار درباره آنچه شما می توانستید انجام دهید برای جلوگیری از ضرر است. ممکن است احساس گناه کنید. می توانید تصور کنید به گذشته برگردید و متفاوت عمل کنید تا ضرر اتفاق نیفتد.
- کمک گرفتن در این مرحله نیز بسیار مهم است. شما نمی توانید بر احساس گناه خود غلبه کنید و نمی توانید خودتان زخم را ترمیم کنید. با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید یا با یک گروه پشتیبانی از غم و اندوه تماس بگیرید.
افسردگی را بشناسید. افسردگی پاسخی بسیار شایع به ضرر است. این فقط در مدت زمان کوتاهی ممکن است اتفاق بیفتد یا بهبودی آن گاهی ممکن است طولانی شود. هنگام مقابله با افسردگی ، جستجوی کمک حرفه ای در زمینه بهداشت روان بسیار مهم است. در صورت عدم درمان ، افسردگی می تواند به طور جدی بدتر شود. علائم افسردگی عبارتند از:
- خسته
- اختلالات خواب
- احساس گناه ، درماندگی یا بی ارزشی
- احساس ترس یا اندوه
- احساس جدا شدن از دیگران
- سردرد ، گرفتگی ، دردهای عضلانی و سایر دردهای جسمی
- از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلا دوست داشتید
- تغییر حالت های "طبیعی" (تحریک پذیری ، رفتار عجیب و غریب ، و غیره)
- بی نظمی در خوردن
- افکار یا برنامه های خودکشی داشته باشید.
- تفاوت بین حالت های غم انگیز درد و افسردگی بسیار دشوار است. افراد مضطرب ممکن است همه موارد فوق را داشته باشند. با این حال ، به نظر می رسد که افراد مبتلا به افسردگی غالباً افکار یا برنامه هایی برای خودکشی دارند. اگر فکر مرگ وجود دارد ، باید سریعاً از متخصصان کمک بگیرید.
از دوستان و خانواده کمک بگیرید. صحبت در مورد رنج خود با کسانی که به آنها نزدیک هستید می تواند به شما کمک کند. به اشتراک گذاشتن غم و اندوه می تواند به کاهش استرس کمک کند.
به خودتان وقت بدهید. گاهی بهبودی از ضرر زمان زیادی می برد. صبور باشید و خود را دوست داشته باشید. ممکن است مدتی طول بکشد تا شما به مرحله نهایی غم و اندوه ، "پذیرش" برسید. تبلیغات

روش 4 از 5: شناخت و درمان افسردگی

مقایسه ای بین افسردگی و "مالیخولیا". افسردگی فراتر از غم و اندوه یا "احساس ضعف" است. این یک مشکل جدی بهداشت روانی است که نیاز به درمان دارد. افسردگی به خودی خود از بین نمی رود.
- غم و اندوه یک احساس طبیعی انسانی است. این می تواند به عنوان یک پاسخ به از دست دادن رخ دهد. این اتفاق می تواند زمانی رخ دهد که دچار اضطراب یا ناراحتی شوید غم و اندوه یا "ناامیدی" اغلب با گذشت زمان خود به خود فروکش می کنند و اغلب این یک احساس ثابت و دائمی نیست. غم می تواند بیاید و برود. غالباً از یک تجربه یا اتفاق خاص ناشی می شود.
- افسردگی شدیدتر از غم. این احساسی نیست که می توان "رها کرد". با گذشت زمان به ندرت کاهش می یابد و معمولاً به طور مداوم یا تقریباً به طور مداوم اتفاق می افتد. ممکن است افسردگی ناشی از تجربه یا رویداد خاصی نباشد و چنان طاقت فرسا باشد که به زندگی روزمره راه یابد.
علائم افسردگی را بشناسید. افسردگی می تواند بسیار متفاوت از فردی به فرد دیگر باشد. ممکن است همه علائم این اختلال را نداشته باشید. این علائم اغلب در فعالیتهای روزمره تداخل ایجاد می کنند و می توانند باعث افسردگی و اختلال جدی در عملکرد شوند. اگر به طور منظم پنج یا بیشتر از علائم زیر داشته باشید ، ممکن است افسردگی داشته باشید:
- عادت های خواب خود را تغییر دهید
- عادات غذایی را تغییر دهید
- عدم توانایی در توجه یا تمرکز ، "احساس مبهم بودن"
- خستگی یا کمبود انرژی
- از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلا دوست داشتید
- به راحتی عصبانی یا بی قرار شوید
- افزایش وزن یا کاهش وزن
- احساس ناامیدی ، ناامیدی یا بی ارزشی
- درد جسمی ، سردرد ، گرفتگی عضلات و سایر علائم بالینی غیرقابل توضیح
علت افسردگی خود را بدانید. افسردگی دلایل زیادی دارد و محققان هنوز از تأثیرات آن آگاهی کامل ندارند. اولین ضربه می تواند باعث تغییراتی در نحوه کنترل مغز ما از ترس و استرس شود. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که علت افسردگی می تواند تا حدودی ژنتیکی باشد. وقایع زندگی مانند از دست دادن عزیز یا طلاق می تواند یک دوره افسردگی شدید را تحریک کند.
- افسردگی یک اختلال پیچیده است. این امر تا حدی به دلیل مشكل انتقال دهنده های عصبی در مغز مانند تركیبات سروتونین و دوپامین است. درمان دارویی می تواند این مواد شیمیایی را اصلاح کند و به رفع افسردگی کمک کند.
- سو abuse مصرف مواد مانند الکل یا مواد مخدر ارتباط شدیدی با افسردگی دارد.
- مطالعات همچنین حاکی از آن است که افراد همجنس و دوجنس در معرض خطر افزایش افسردگی قرار دارند. این ممکن است به دلیل کمبود سیستم های پشتیبانی شخصی و اجتماعی باشد.
با دکتر خود صحبت کنید اگر علائم افسردگی در زندگی روزمره شما وجود دارد ، باید با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است داروهای ضد افسردگی برای تنظیم هورمون های مغز شما که بر روحیه شما تأثیر می گذارند تجویز کند.
- حتماً همه علائم را صادقانه با پزشک خود توصیف کنید. انواع مختلف ضد افسردگی وجود دارد. دانستن علائم به پزشک کمک می کند تا مشخص کند کدام دارو برای شما موثر است.
- بدن شما می تواند به روش های بسیار متفاوتی به داروها پاسخ دهد. شما و پزشکتان ممکن است لازم باشد انواع داروهای ضد افسردگی را امتحان کنید تا زمانی که یکی از موارد موثر را پیدا کنید. اگر احساس می کنید دارو بعد از چند ماه م workingثر نیست با پزشک خود صحبت کنید.
- بدون مشورت با پزشک ، داروها را تغییر ندهید و یا داروهای ضد افسردگی را قطع نکنید. این می تواند منجر به مشکلات جدی خلقی و سلامتی شود.
- اگر همچنان با داروهای ضد افسردگی مشکل دارید ، مراجعه به روانپزشک را در نظر بگیرید. روانپزشک یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده است. آنها می توانند به شما کمک کنند تا داروهای شما متناسب باشد و درمان مناسب شما را پیدا کنند.
از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید. عوامل زیادی در بروز افسردگی نقش دارند ، بنابراین جستجوی کمک از یک متخصص ضروری است. یک متخصص بهداشت روان می تواند به شما در درک و مدیریت احساسات کمک کند. علاوه بر مصرف داروهای ضد افسردگی ، درمان با روان درمانی اغلب موثرتر از مصرف داروها است.
- در مورد افسردگی دو تصور مشترک وجود دارد. اولین ایده این است که شما فقط باید "خلاص شوید". دیدگاه دوم معتقد است كه كمك گرفتن نشانه ضعف است. هر دوی این تصورات درست نیستند. تأیید اینکه برای مدیریت سلامت خود به کمک نیاز دارید در واقع نشانه انرژی و احساس مراقبت از خود است.
- گروه های زیادی از متخصصان بهداشت روان وجود دارد. فقط روانپزشک و روانپزشک حق تجویز دارو را دارند. آنها همچنین ممکن است درمان ها را توصیه کنند.
- روانشناسان دکترای روانشناسی (پزشکی ، آموزشی ، مشاوره ای) دارند و در زمینه درمان تخصص دارند. مراجعه به روانپزشک نسبت به روانپزشک هزینه کمتری دارد اما از سایر گزینه ها گران است.
- یک متخصص مددکاری اجتماعی بالینی دارای مجوز کارشناسی ارشد مددکاری اجتماعی. آنها می توانند خدمات روان درمانی ارائه دهند. آنها اغلب می توانند به شما کمک کنند منابع دیگری را در جامعه پیدا کنید. مددکاران اجتماعی بالینی اغلب در مراکز بهداشت جامعه و مراکز بهداشتی دانشگاه کار می کنند.
- درمانگران مجاز ازدواج و خانواده برای مقابله با مشکلات خانواده و زوجین آموزش دیده اند. آنها ممکن است روان درمانی فردی ارائه دهند یا نکنند.
- یک مشاور حرفه ای مجاز و دارای مدرک کارشناسی ارشد مشاوره. آنها اغلب در ارائه خدمات بهداشت روان آموزش می بینند. مشاوران متخصص غالباً در مراکز بهداشت جامعه کار می کنند.
با ارائه دهنده بیمه خود تماس بگیرید. اگر در ایالات متحده بیمه درمانی دارید ، مهم است که با شرکت بیمه خود تماس بگیرید تا بفهمید کدام یک از ارائه دهندگان بهداشت روان در منطقه برنامه درمانی شما را پوشش می دهند. برخی از شرکت های بیمه ممکن است به مراجعه به پزشک احتیاج داشته باشند. برخی از شرکت ها ممکن است فقط هزینه های درمان را به ارائه دهندگان خاص پرداخت کنند.
با خانواده و دوستان خود در تماس باشید. عقب نشینی از روابط اجتماعی علامت شایع افسردگی است. با این حال ، ممکن است در صورت تعامل با عزیزان احساس بهتری داشته باشید. آنها می توانند به شما عشق و حمایت دهند.
- ممکن است "مایل به" ملاقات یا برقراری ارتباط با افراد دیگر نباشید. مهم است که شما شهامت انجام این کار را داشته باشید. منزوی کردن خود می تواند افسردگی را بدتر کند.
درست بخور شما نمی توانید به سادگی با تغییر رژیم غذایی افسردگی را "درمان" کنید. با این حال ، می توانید غذاها را انتخاب کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
- کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید. غلات کامل ، برنج قهوه ای ، حبوبات و عدس منابع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده هستند. این کربوهیدرات ها برای مدت طولانی تری احساس سیری را حفظ می کنند و به کنترل سطح قند خون کمک می کنند.
- از قندها و کربوهیدرات های ساده خودداری کنید. این غذاها انرژی "زیاد" موقتی را تأمین می کنند اما می توانند علائم افسردگی را بدتر کنند.
- میوه و سبزیجات بخورید. میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و بتاکاروتن هستند. این آنتی اکسیدان ها می توانند به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک کنند که عملکرد بدن را مختل می کنند. سعی کنید سبزیجات را در میوه های تازه در وعده های غذایی خود قرار دهید.
- پروتئین کافی بخورید. مطالعات نشان داده است که مصرف بیشتر پروتئین می تواند به شما در بیدار ماندن کمک کند. همچنین می تواند روحیه شما را بهبود بخشد.
- اسیدهای چرب امگا 3 را ترکیب کنید. این اسیدهای چرب در آجیل ها و روغن هایی مانند روغن بذر کتان ، روغن سویا و سبزیجات برگ سبز تیره یافت می شود. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین در ماهی های چرب مانند ماهی تن ، ماهی آزاد و ساردین یافت می شود. برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر اسیدهای چرب ممکن است اثرات ضد افسردگی خفیفی داشته باشد.
شب بخیر. افسردگی اغلب خواب شما را قطع می کند. برای شما مهم است که 8 ساعت شب بخوابید. سعی کنید عادات خواب سالم ایجاد کنید ، مانند خوابیدن در ساعت مشخص و تماشای تلویزیون قبل از خواب.
- افراد مبتلا به بی خوابی مزمن بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند.
- آپنه خواب ، نوعی اختلال در جلوگیری از تنفس هنگام خواب نیز با افسردگی ارتباط دارد.
تمرین کن. وقتی افسرده هستید ممکن است نخواهید برای ورزش قدم بیرون بگذارید. با این حال ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. با انجام فعالیت بدنی متوسط روزانه 30 دقیقه ورزش کنید. تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته نیز می تواند کمک کند.
- برخی مطالعات نشان می دهد که اگر به طور منظم ورزش کنید ، ممکن است خطر افسردگی کمتری داشته باشید.
- افراد چاق ممکن است بیشتر در معرض خطر افسردگی باشند. دانشمندان این پیوند را کاملاً درک نمی کنند ، اما ورزش می تواند به مبارزه با چاقی و افسردگی کمک کند.
تبلیغات

روش 5 از 5: شناخت و مدیریت SAD (اختلالات خلقی فصلی)

علائم اختلال خلقی فصلی (SAD) را بشناسید. SAD نوعی افسردگی است که به دلیل عدم تعادل بیوشیمیایی در تغییر فصل ایجاد می شود. در بعضی جاها ، معمولاً در مناطقی که از خط استوا فاصله دارند ، ماههای زمستان و پاییز نور خورشید کمی دارند. این می تواند شیمی بدن شما را تغییر دهد و علائمی شبیه افسردگی ایجاد کند. این علائم عبارتند از:
- کمبود انرژی یا خستگی
- مشکل در تمرکز
- افزایش اشتها
- می خواهید از همه جدا شوید یا تنها باشید
- خواب قطع می شود ، بیش از حد می خوابد
- SAD معمولاً در سنین 18 تا 30 سالگی شروع می شود.
- در صورت داشتن SAD ممکن است هوس کربوهیدرات بیشتری داشته باشید. این باعث افزایش وزن می شود.
به دنبال درمان تخصصی باشید. درمان SAD بسیار شبیه درمان افسردگی است. داروهای ضد افسردگی و درمان های معمولاً تخصصی برای درمان SAD کافی هستند.
نور درمانی را امتحان کنید. نور درمانی می تواند به تنظیم ساعت شبانه روزی در بدن کمک کند. شما می توانید تجهیزات فوتوتراپی را در بسیاری از فروشگاه های خرده فروشی یا آنلاین پیدا کنید. لامپ های فتوتراپی باید دارای شدت 10000 لوکس باشند (لوکس واحد شدت نور است).
- برای اطمینان از اینکه لامپ نور درمانی برای درمان SAD طراحی شده است ، با سازنده مشورت کنید. برخی از جعبه های نوری که برای درمان اختلالات پوستی استفاده می شوند ، اشعه ماوراio بنفش بیشتری منتشر می کنند و می توانند به چشم شما آسیب برسانند.
- فتوتراپی به طور کلی بی خطر است. اما اگر مبتلا به اختلال دو قطبی هستید ، باید قبل از استفاده از نوردرمانی با پزشک خود مشورت کنید.
- نور درمانی می تواند عوارضی را برای افراد مبتلا به لوپوس ، سرطان پوست و برخی مشکلات چشمی ایجاد کند.
بیرون آفتاب برو قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند احساس بهتری داشته باشد. لطفا پرده ها را بالا بکشید. در صورت امکان به بیرون بروید.
از زمستان لذت ببرید. در صورت امکان سعی کنید بر جنبه های جالب زمستان تأکید کنید. اگر بخاری دارید ، در آتش حلقه شوید. یک تکه نان ترد بپزید. یک فنجان کاکائو داغ بنوشید (البته متوسط).
تمرین کن. مانند افسردگی ، می توانید علائم SAD را با ورزش کاهش دهید. اگر در آب و هوای سرد زندگی می کنید ، ورزش های زمستانی مانند اسکی را امتحان کنید.
درمان های طبیعی را در نظر بگیرید. همیشه قبل از شروع هرگونه درمان طبیعی با پزشک خود مشورت کنید. برخی از روش های درمانی می توانند باعث تداخل دارویی یا بیماری پزشکی موجود را پیچیده کنند.
- برای کمک به خوابیدن ، ملاتونین را امتحان کنید. مکمل های ملاتونین ممکن است به تنظیم اختلالات خواب ناشی از SAD کمک کنند.
- گیاهان خار مریم را امتحان کنید. برخی شواهد نشان می دهد که St. گیاه خار مریم ممکن است به تسکین علائم افسردگی خفیف کمک کند. St. گیاه خار مریم ممکن است تأثیر داروهای تجویز شده ، از جمله داروهای ضد بارداری خوراکی ، داروهای قلبی عروقی و داروهای سرطانی را کاهش دهد. St. گیاه خار مریم نباید همراه با SSRI ها ، داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای یا داروهای ضد افسردگی دیگر باشد. این می تواند باعث سندرم سروتونین شود. از St. استفاده نکنید خار مریم بدون مشورت با پزشک اول.
برای تعطیلات در مکانی آفتابی بروید. اگر در زمستان در مکانی با تابش نور خورشید بسیار کم زندگی می کنید ، تعطیلات خود را به مکانی آفتابی در نظر بگیرید. مکانهایی مانند کارائیب یا منطقه جنوب غربی آمریکا معمولاً در طول زمستان دارای تابش خورشید هستند. تبلیغات

مشاوره

آرامش و زمان بازی برای ایجاد احساس بهتر ضروری است.
در مواردی که برایشان مهم است به دیگران کمک کنید. تقریباً هر وقت به دیگران کمک می کنید ، احساس خوشبختی هم می کنید. هدیه دادن یکی از بهترین راه ها برای داشتن لبخند بر لب است.
اگر پیرو هر دینی هستید ، از آنجا راحت باشید. شاید این بتواند به شما کمک کند تا بر غم خود غلبه کنید.
همیشه خوش بین و آرام. همه جزئیات را تحلیل نکنید. بیشتر از گرفتن.

هشدار

بدون مشورت با پزشک ، داروها را تغییر ندهید و یا داروهای ضد افسردگی را قطع نکنید. این می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی یا حتی افکار خودکشی شود.
اگر غم و اندوه باعث می شود که فکر آسیب رساندن به خود یا دیگران را داشته باشید ، افکار یا برنامه های خودکشی دارید ، فوراً کمک بگیرید. مکان های زیادی وجود دارد که می توانید به آنها بروید. خط تلفن ملی پیشگیری از خودکشی به صورت 24/7 و با شماره های 1-800-273-8255 در دسترس است. همچنین می توانید با خدمات اضطراری مانند 911 تماس بگیرید.