محتوا

• مراحل
• مشاوره

وقتی نگران هستید ، عرق خواهید کرد ، لرزید ، احساس گرما می کنید و احساس ناخوشایندی می کنید. بعضی اوقات می توانید احساسات خود را با دیگران در میان بگذارید تا شما را تشویق و درک کند. با این حال ، مواقعی پیش می آید که می خواهیم احساس اضطراب خود را پنهان کنیم. در چنین مواقعی می توانید روش های موجود در این مقاله را اعمال کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: مشاهده هر قسمت

1. 

   دریابید که آنقدرها که فکر می کنید نگران نیستید. به خاطر داشته باشید که ذهن شما توسط افراد خارجی قابل خواندن نیست. اگرچه چند علامت اضطراب دارید ، اما در واقع به نظر می رسد نگران نباشید.
   • "اثر کانون توجه" را به خاطر بسپارید ، شما فکر می کنید مردم در صورت عدم توجه بیش از حد به شما توجه می کنند ، شما به راحتی از دیدگاه خود به جهان نگاه می کنید ، بنابراین گاهی اوقات همه چیز فقط به اطراف می چرخد. دوست
   • با این حال ، اگر 10 نفر در اتاق باشند ، افراد به همان اندازه نسبت به بقیه توجه خواهند کرد ، به این معنی که در بیشتر موارد نگرانی شما را متوجه نخواهند شد.

2. 

   
   
   حالت خود را گسترش دهید. بعضی اوقات ژست های قدرت که گشودگی را نشان می دهد باعث می شود احساس قدرت بیشتری داشته باشید و از نظر دیگران اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. این ترفند تظاهر به صداقت است - تحقیقات نشان داده است که این راه حل به شما کمک می کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و اضطراب کمتری داشته باشید.
   • برای پهن شدن وضعیت بدن ، بازوها / پاها را دراز کنید ، سینه را گسترش دهید یا سر خود را کمی به عقب متمایل کنید.
   • در صورت امکان ، بدون ترس از دیگران می توانید به تعداد افراد حمام به جایی بروید تا این ژست را تمرین کنید.
   • اگر نمی توانید به یک مکان خصوصی بروید ، می توانید وضعیت خود را گسترش دهید. به عنوان مثال ، هنگام نشستن ، می توانید وضعیت بدن خود را با کشیدن پاها یا تکیه دادن پشت به پشت ، کشیدن بازوها و قرار دادن بازوها در پشت سر ، گسترش دهید.

3. 

   
   
   به ظاهر توجه کنید. اگر هنگام صحبت عصبی هستید ، به جای اینکه به نگرانی های خود فکر کنید ، روی شخصی که با او روبرو هستید تمرکز کنید. همان س questionsالاتی را که فکر می کنید بپرسید؟ چه احساسی داری؟ این به شما کمک می کند تا به جای خودتان روی شخص مقابل تمرکز کنید.
   • مراقب باشید و خیلی سوال نپرسید در غیر این صورت نگران و ناامن به نظر می رسید. هنگام سال کردن ، با دقت گوش دهید ، فکر کنید و سعی کنید دیدگاه شخص مقابل را ببینید و به این فکر کنید که چرا ممکن است به شیوه خود پاسخ دهد. نکته اصلی این است که توجه خود را به طرف مقابل معطوف کنید.

4. 

   
   
   نمای زنده اگر با کسی صحبت می کنید ، به نگاه متفرقه مانند نگاه کردن به کفش یا تصویر زیبا روی دیوار نگاه نکنید. لازم نیست دائماً تماس چشمی برقرار کنید ، اما نگاه مستقیم به شخصی که با او صحبت می کنید می تواند به شما اعتماد به نفس بیشتری نشان دهد. پرهیز از نگاه به دیگران نشانه اضطراب است.

5. 

   از بی حوصلگی پرهیز کنید. برای جلوگیری از عصبی شدن ، باید آرام بنشینید. علائم اضطراب به طور مداوم دست ها / پاها را حرکت می دهد ، یا با موهای خود بازی می کند. برای اینکه اضطراب نشان ندهید ، باید ذهن خود را متمرکز نگه دارید تا این اقدامات را انجام ندهید.

6. 

   بی حرکت بمان نشانه دیگر اضطراب نوسان بدن است. تا می توانید باید آرام بنشینید. خود را به عنوان یک ستون مستحکم و غیر متحرک تصور کنید. راه دیگر برای جلوگیری از تکان خوردن ، ایستادن است که در صورت قرار نگرفتن در وضعیت صحیح ، تاب دادن را دشوار می کند.

7. 

   از جویدن ناخن خودداری کنید. افراد ناخن جویدن مضطرب به نظر می رسند. اگر احساس می کنید برای رفع اضطراب خود باید کاری انجام دهید ، آدامس بجوید. به آرامی و با ظرافت بجوید ، در غیر این صورت به اندازه جویدن ناخن ها نگران خواهید شد.

8. 

   کنترل ظاهر همبستگی با نحوه نگاه و نحوه استفاده از دست بیان می شود. موارد زیر می تواند بر توانایی شما تأثیر بگذارد:
   • دستان خود را پشت خود ببندید. برای جلوگیری از این کار ، سعی کنید دستان خود را به پهلو آرام کنید.
   • دستها هر دو طرف را گرفتند.این کاملاً خلاف راهنماست ، به نظر می رسد که سعی دارید کارهای اضطراب آور خود را کنترل کنید. اگر احساس خستگی می کنید ، دست خیلی محکم مشت را گرفته است.
   • دستان خود را به طور مداوم در جیب خود نگه دارید و از آن خارج شوید. در عوض ، دست خود را برای چند دقیقه در همان وضعیت نگه دارید.
   • دکمه ها را ببندید و باز کنید. این رفتار بی معنی است و باعث می شود عصبی به نظر برسید. اگر قرار است کت خود را در بیاورید ، دکمه آن را باز کنید ، در غیر این صورت دست به آن نزنید.
   • ناخواسته دست خود را بر روی صورت یا عینک قرار دهید. دستان خود را در کنار ، دور از صورت قرار دهید تا از این عمل جلوگیری کنید.
   • با جواهرات یا اشیایی که در دست دارید بازی کنید. اگر می خواهید دست های خود را کنترل کنید نمی توانید با این اشیا play بازی کنید.
   • با تلاش آگاهانه اضطراب خود را کنترل کنید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: تفکر آرام

1. 

   آنچه شما را نگران کرده ارزیابی کنید. علت اضطراب خود را شناسایی کنید. فکر کردن در مورد آنچه در زندگی شما می گذرد می تواند شما را عصبی کند. بعضی اوقات جواب درست جلوی چشمتان است ، مثلاً قبل از صحبت در مقابل بسیاری از افراد نگران باشید. بعضی اوقات نگرانی ها در عوامل "پنهان" مانند انتظار برای نتایج امتحانات دانشگاه یا نتایج یک معاینه پزشکی پنهان هستند.
   • پس از شناسایی علت ، می توانید به فکر فرو رفتن آرام بپردازید. به عنوان مثال ، ممکن است دانشگاه مورد نظر خود را نپذیرید اما با این وجود می توانید به مدرسه دیگری مراجعه کنید ، یا زندگی را تجربه کنید ، استراحت کنید و سال دیگر دوباره در آزمون شرکت کنید.

2. 

   نفس بکشید و آرام باشید. تنفس عمیقاً باعث تغییراتی در بدن شما می شود ، از جمله کاهش استرس و اضطراب. قبل از صحبت ، نفس عمیق بکشید تا تفاوت را حس کنید. کمتر احساس اضطراب خواهید کرد و البته اضطراب کمتری خواهید داشت.

3. 

   تمرکز خود را بر روی انجام هر بار یک کار بگذارید. بعضی اوقات عصبی می شویم زیرا بیش از حد مشغول هستیم. اگر فقط روی چیزهای خاصی تمرکز کنیم ، باز هم می توانیم مثمر ثمر باشیم. روی وظیفه انجام شده تمرکز کنید و هدف خاصی را برای انجام آن تعیین کنید و پس از رسیدن به هدف خود ، به سراغ کار بعدی بروید.
   • به خاطر داشته باشید که زمان انجام هر یک از کارها یکسان نیست. اطمینان حاصل کنید که کار را با نزدیکترین حد در اولویت قرار دهید.

4. 

   خود را از اوضاع آزاد کنید. اگر به یک دلیل خاص مضطرب هستید یا قادر به آرامش خود نیستید ، سعی کنید ببینید آیا می توانید خود را از این شرایط رها کنید یا خیر. ممکن است بگویید که باید به توالت بروید یا باید یک تماس تلفنی مهم برقرار کنید. این کار به شما چند دقیقه فرصت می دهد تا خود را آرام کنید. تبلیغات

قسمت 3 از 3: ترنس تین

1. 

   عضلات را شل کنید. اضطراب می تواند عضلات را تحت فشار قرار دهد. با شل كردن عضلات با آرامش عضلانی پیشرونده (PMR) از این كار خودداری كنید. به یاد داشته باشید كه باید این ورزش را در یك محل خصوصی انجام دهید در غیر این صورت عجیب به نظر می رسد:
   • ابتدا یک نفس آرام و عمیق بکشید و سپس عضلات گردن را شل کنید. برای کشش ، 5 ثانیه فشار دهید. احساس ناراحتی یا لرزش خواهید کرد.
     • مراقب باشید خیلی فشرده نشوید ، اگر درد شدید است بلافاصله متوقف شوید.
   • سپس ، به آرامی گروه عضلانی را شل کرده و کاملاً شل کنید. تنش عضلانی را آزاد کرده و به عضلات استراحت دهید. شما باید عضلات خود را شل و راحت احساس کنید. توجه داشته باشید که هنگام کشش گروه عضلانی و شل بودن ، احساس متفاوت بودن آن چگونه است.
   • بگذارید گروه عضلانی به مدت 15-20 ثانیه شل شود و سپس به گروه عضلانی بعدی بروید.

2. 

   تمرین کن. ورزش بدنی منظم می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا آرامش بیشتری داشته باشید. بنابراین یک روش ورزشی را که دوست دارید مانند رفتن به باشگاه ، دویدن آهسته ، پیاده روی و ورزش منظم انتخاب کنید!
   • برای داشتن انگیزه می توانید هنگام ورزش به موسیقی زنده گوش دهید.

3. 

   تمرینات آرامش را تمرین کنید. روش های مختلفی وجود دارد که باعث آرامش اعصاب می شود و باعث می شود کمتر عصبی به نظر برسید. به خاطر داشته باشید که بعضی اوقات این روش ها ممکن است کمی عصبی باشند. اگر نمی خواهید دیگران بدانند شما نگران هستید ، از یک روش مخفی برای به خطر انداختن احساسات خود استفاده کنید.
   • از طریق بینی نفس عمیق بکشید ، تا 5 بشمارید ، سپس به مدت 5 ثانیه به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. ورزش را ادامه دهید تا آرام شوید. در این صورت کمتر عصبی به نظر خواهید رسید.
   • به چیزی فکر کنید که به شما کمک می کند احساس آرامش و اضطراب کمتری داشته باشید. به عزیزتان فکر کنید که همیشه از شما ، سگ شما یا هر چیز دیگری که به شما احساس آرامش و اطمینان می دهد حمایت می کند.
   • صحنه ای آرام و آرام را تجسم کنید. یک ساحل آرام را تصور کنید. امواج با شن های سفید برخورد می کنند و با عقب نشینی آب به سمت اقیانوس ، صداهای قطره ای تولید می کنند. یک مرغ دریایی که در آسمان پرواز می کرد گریه کرد. باد به آرامی وزید. تا آنجا که ممکن است با جزئیات تصور کنید تا احساس آرامش ایجاد کنید.

4. 

   مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید. مراقبه ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا بر حال تمرکز کنید و حال را بدون قضاوت و داوری بپذیرید. مراقبه ذهن آگاهی در کاهش افسردگی بسیار موثر است ، که به تسکین اضطراب کمک می کند. روش های زیادی برای تمرین مراقبه ذهن آگاهی وجود دارد. بدون قضاوت در مورد احساسات بدن ، می توانید احساسات بدنی را حس کنید. توجه داشته باشید که چه زمانی احساس خارش می کنید ، احساس لمس پوست چیست. از سر یا پاها شروع کنید و در تمام بدن خود کار کنید. می توانید به حواس توجه کنید. روی بینایی ، بویایی ، چشایی ، لامسه و شنوایی تمرکز کنید. هیچ اطلاعاتی را از طریق حواس قضاوت نکنید ، همه چیز را مرور کنید. یا می توانید به احساسات خود توجه کنید. احساسات را نام ببرید: "ترس" ، "نگرانی" ، "نگرانی". درباره آنها قضاوت نکنید ، فقط آنها را مشاهده و تجربه کنید و آنها را رها کنید.

5. 

   مدیتیشن را تمرین کنید. مراقبه به آرامش ذهن و تمرکز بر لحظه حال کمک می کند. وقتی مراقبه می کنید ، احساسات خود را بهتر تنظیم می کنید. این می تواند به شما کمک کند تا به جای نگرانی آرامش خود را حفظ کنید. روش های زیادی برای مراقبه وجود دارد ، می توانید از یک متخصص بیاموزید ، یا این کار را خودتان در خانه انجام دهید: دستورالعمل های زیر را امتحان کنید. با نهایت استفاده از حواس خود ، یک صحنه آرام را در ذهن خود تصور کنید. می توانید مراقبه را کنار بگذارید. تکرار جمله ای بارها و بارها در ذهن خود. این به شما کمک می کند ذهن خود را متمرکز کنید و افکار اضطراب ناخواسته را کنار بگذارید. تبلیغات

مشاوره

• دستان خود را صلیب نکنید و با موهای خود بازی نکنید. بسیاری از افراد غالباً ناخودآگاه به آنها عمل می کنند.
• اگر می دانید کاری را انجام می دهید که شما را نگران کند ، از قبل برنامه ریزی کنید. بدانید چه اتفاقی می افتد و آماده باشید.
• اگر می خواهید سخنرانی کنید جلوی آینه تمرین کنید.
• ایستاده به صورت ایستاده به شما کمک می کند با اعتماد به نفس بیشتری به نظر برسید.