محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

آیا اغلب احساس اضطراب می کنید و فکر نمی کنید بتوانید آن را کنترل کنید؟ آیا زمانی هست که بخواهید کاری را انجام دهید اما هر وقت سعی در انجام آن دارید عصبی شوید؟ با استفاده از مهارت های مقابله ای ، تمرین تکنیک های آرام سازی ، توجه به سلامتی و تغییر طرز تفکر می توانید به طور موثری از عهده این مشکل برآیید.

مراحل

روش 1 از 4: کنار آمدن با اضطراب

1. 

   حواس خود را پرت کنید. حواس پرتی به معنای تمرکز توجه به چیزی به جای اضطراب است. این می تواند ابزاری کاملا موثر در کاهش احساسات منفی در کوتاه مدت باشد.
   • برخی از مثالهای روشهای تمرکز حواس شما عبارتند از: بازی کردن ، تماشای تلویزیون یا تماشای فیلم ، آشپزی یا نظافت.
   • انجام فعالیت های آرامش بخش برای کاهش اضطراب شامل: مطالعه ، دوش گرفتن ، خیساندن در حمام صابون ، ساخت شمع یا استفاده از رایحه درمانی است.
   • گوش دادن به موسیقی اگر موسیقی مورد علاقه خود را دارید ، به آن گوش دهید و دیگر نگران نگرانی های خود نباشید.
   • تعامل با حیوانات خانگی. وقتی استرس دارید حیوانات خانگی می توانند باعث آرامش شما شوند. می توانید آنها را نوازش کنید. همچنین می توانید قبل از کنار آمدن با زندگی درمورد اضطراب خود با آنها صحبت کنید.
   • نوشتن. نوشتن درباره احساسات خود می تواند درمان خوبی باشد. می توانید به جای نگه داشتن آنها در قلب خود ، آنها را روی کاغذ بنویسید و برخی از نگرانی های خود را برطرف کنید.

2. 

   
   
   حرکت. دلیلی وجود دارد که چرا بازیگران اغلب قبل از روی صحنه از تکنیک های گرمایشی مربوط به حرکات بدن استفاده می کنند. حرکت بدن به از بین بردن تنش عضلانی کمک می کند و می تواند اضطراب یا "بی قراری" را کاهش دهد. به طور معمول ، وقتی مضطرب هستیم ، بدن ما به این وضعیت واکنش نشان می دهد ، و احساس تنش ، ناراحتی معده (که به آن "خماری" در قلب نیز گفته می شود) خواهیم دید. ، یا حتی سردرد. این نتیجه روند سرکوب اضطراب در بدن است. هنگام حرکت ، مقداری از استرس به روشی بسیار موثر برطرف می شود.
   • لرزش بدن! سعی کنید هر قسمت از بدن خود را با شروع از بازوها ، بالاتنه و سپس پاها تکان دهید تا تمام بدن شما متزلزل شود.
   • برقص رقصیدن با موسیقی که عاشق آن هستید راهی عالی برای کاهش بی قراری در بدن است. همچنین می توانید در YouTube برخی از فیلم ها و تمرینات رقص هوازی را جستجو کنید.
   • بپر بالا و پایین. می توانید خود به خود یا به صورت بسیار گنگ حرکت کنید. از آن لذت ببرید

3. 

   
   
   با ترس خود روبرو شوید بهترین راه برای کاهش اضطراب در مورد چیزی ، مواجهه مداوم با آن است. کاری انجام دهید که مدام نگران آن باشید. این می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و اضطراب شما را کاهش دهد.
   • وانمود کنید تا زمانی که بتوانید آن را انجام دهید. شما می توانید وانمود کنید که به کاری که انجام می دهید اطمینان دارید و در این فعالیت کاملاً متخصص هستید (اعم از ارتباط کوتاه یا خواندن یک سخنرانی طولانی). همانطور که فکر می کنید یک فرد آرام و با اعتماد به نفس رفتار می کند ، رفتار کنید.

4. 

   
   
   درمان را در نظر بگیرید. اگر اضطراب یا بیقراری زندگی روزمره شما را قطع می کند ، و در انجام تعهدات یا تعامل با جامعه برای شما دشوار است ، از متخصصان کمک بگیرید.
   • با یک درمانگر ، مددکار اجتماعی یا روانپزشک تماس بگیرید تا آنها بتوانند به شما در یادگیری تکنیک ها و روش های جدید برای درمان اضطراب کمک کنند.
   • برای گفتگو در مورد هر دارویی که می توانید با یک پزشک عمومی (پزشک پزشکی) یا روانپزشک تماس بگیرید.
   تبلیغات

روش 2 از 4: تکنیک Hone

1. 

   تمرینات تنفس عمیق انجام دهید. تنفس عمیق یک تمرین کاملاً ساده است و می تواند به شما در کاهش اضطراب فیزیولوژیکی کمک کند. نفس عمیق کمک می کند تا احساس خماری ، بی قراری و تنش در بدن شما کاهش یابد.
   • با نشستن در مکانی آرام و امن شروع کنید. هوا را در بینی خود خارج کرده و از طریق دهان به آرامی و عمیق خارج کنید. هر بار که دم و بازدم می کنید ، به احساس خود در دیافراگم توجه کنید. تنفس را به این ترتیب حداقل برای چند دقیقه ادامه دهید و فقط بر تنفس و احساس آن تمرکز کنید.

2. 

   شل شدن عضلانی پیشرونده (شل شدن عضلانی پیشرونده) را امتحان کنید. این یک روش آرام سازی است که می تواند برای آرام کردن شما و کاهش استرس اضافی کاملاً مفید باشد.
   • با کشیدن انگشتان پا به مدت 5 ثانیه شروع کنید و سپس 10-20 ثانیه آرام باشید. سپس ، به آرامی بدن خود را بالا برده و کشش دهید - تقریباً در تمام گروه های عضلانی بدن تا بالای سر شل شوید.

3. 

   مراقبه کنید این یک روش قدیمی برای از بین بردن استرس ، درد و وحشت از بدن است. مراقبه معمولاً در یک مکان ساکت و امن انجام می شود. می توانید بنشینید یا دراز بکشید. به طور معمول ، مراقبه با چشم بسته انجام می شود ، اما شما همچنین می توانید چشم خود را باز کنید و به نقطه خاصی که می خواهید نگاه کنید. همه فکرها را از خود دور کنید و سعی کنید فقط با خودتان بنشینید.
   • هدف از مدیتیشن پاکسازی ذهن است. اگر حواس شما پرت است ، به سادگی و بدون قضاوت توجه خود را به سمت روند مراقبه معطوف کنید.
   • همچنین می توانید در یک موضوع خاص مراقبه کنید. به عنوان مثال ، اگر از صحبت در جمع ترسیده اید ، می توانید مراقبه کنید و فقط در حالی که ساکت نشسته اید به آن فکر کنید.

4. 

   ارتباطات غیر کلامی خود را تغییر دهید. وقتی احساس نگرانی ، ترس یا تهدید می کنیم ، غالباً مخفی می شویم تا بدن خود را پنهان یا کوچک کنیم. اگر دست و پا بزنید ، بدون نیاز به استفاده از زبان ، به جهانیان می دانید که اعتماد به نفس ندارید. از آنجا که رفتار غالباً با احساسات همراه است ، اگر وضعیت بدن و ارتباطات غیرکلامی خود را تغییر دهیم ، تفاوت را احساس خواهیم کرد. ایستادن و ایستادن به صورت ایستاده راهی عالی برای نشان دادن اعتماد به نفس و روش های ارتباطی غیرکلامی مثبت است.
   • اگر ایستاده اید ، شانه ها را به عقب فشار دهید. در حالی که به دیوار تکیه داده اید به حالت ایستاده قرار بگیرید تا کمرتان صاف شود.
   • اگر نشسته اید ، به جای اینکه به پشت خم شوید و به جلو خم شوید ، مطمئن شوید که پشت شما در حالت صاف به صندلی تکیه داده است.

5. 

   ذهن آگاهی را تمرین کنید. ذهن آگاهی تمرکز روی اعمال ، احساسات ، آنچه می بینید و آنچه در محیط پیرامون شما اتفاق می افتد است. ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا به جای نگرانی از آینده یا فکر کردن در مورد آنچه در گذشته اتفاق افتاده است ، بر لحظه فعلی تمرکز کنید. این امر به ویژه هنگامی که از بروز یک اتفاق ترسناک احساس اضطراب می کنیم بسیار مفید است.
   • هوشیاری را از طریق روشهای بازیگوشی مانند خوردن یک آب نبات در حالی که ابتدا بر احساس و شکل ظاهری آن تمرکز کرده و سپس بر طعم و احساس آب نبات در دهان خود تمرین کنید. دوست فقط به آب نبات و احساسات خود در هنگام خوردن تمرکز کنید. هر تکه آب نبات را بخورید و از آن لذت ببرید.
   • یک شی را در اتاق انتخاب کنید و روی آن تمرکز کنید. به آن نگاه کنید ، آن را کاوش کنید ، آن را لمس کنید ، آن را بلند کنید و همه جزئیات آن را بررسی کنید. سپس می توانید هر آنچه را که در مورد مورد مشاهده کرده اید یادداشت کرده و تجربه را با دیگران به اشتراک بگذارید.

6. 

   زمین را تمرین کنید. تمرکز روی چیزی می تواند در مواقع اضطراب ، استرس و بی قراری م effectiveثر باشد. این به شما کمک می کند تا تمرکز خود را حفظ کنید و همچنین به عنوان یک حواس پرتی لحظه ای برای متوقف کردن فکر کردن در مورد احساسات خود و تمرکز مجدد انرژی خود روی چیز خاصی عمل می کند.
   • همچنین مربوط به فعالیت هایی مانند نام بردن از هر شی different مختلف در اتاق و آنچه که آنها انجام می دهند.
   • می توانید از هر ایالت یا رنگی که فکر می کنید نام ببرید.
   تبلیغات

روش 3 از 4: به سلامتی خود توجه کنید

1. 

   به طور منظم تمرین کن. ورزش یکی از بهترین روش های کاهش اضطراب و بی قراری است. به دنبال ورزشی باشید که بتواند اضطراب شما را کاهش دهد. کاری انجام دهید که گردش خون را افزایش دهد و بتوانید استرس را از بدن خود خارج کنید.
   • به فعالیتهای سرگرم کننده مانند پیاده روی ، دویدن ، پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری ، یوگا ، تنیس یا رقص بپردازید.

2. 

   از مصرف الکل یا سایر مواد مخدر خودداری کنید. الکل و سایر داروهای افسردگی ممکن است آرامش فوری را ایجاد کنند ، اما به شما کمک نمی کنند که در طولانی مدت بر اضطراب خود غلبه کنید. آنها فقط بر بار اضطراب شما می افزایند و شما هرگز قادر نخواهید بود که یاد بگیرید چگونه با اضطراب خود به روشی سالم و سازگارتر کنار بیایید. در عوض ، برای کاهش اضطراب به این ماده وابسته خواهید شد. اعتیاد به مواد می تواند برای سلامتی و سلامت عمومی شما مضر باشد.

3. 

   از کافئین زیاد استفاده نکنید. قهوه ، نوشیدنی های گازدار ، نوشیدنی های انرژی زا - همه آنها حاوی کافئین هستند و به جای کمک به آرامش ، سطح اضطراب شما را افزایش می دهند.
   • به جای نوشیدن چیزی که می تواند اضطراب و استرس را افزایش دهد ، می توانید چای بابونه بنوشید.
   • اگر هر روز یک نوشیدنی کافئین دار می نوشید ، برای مدتی کوتاه مصرف آن را کاملاً قطع نکنید. می توانید به آرامی میزان استفاده خود را کاهش دهید.
   تبلیغات

روش 4 از 4: طرز تفکر را تغییر دهید

1. 

   روی اهداف خود تمرکز کنید ، نه نگرانی ها. اضطراب می تواند از ترس ناشی شود. ما به جای تمرکز بر زمان حال و آنچه می خواهیم اتفاق بیفتد ، در مورد آنچه ممکن است اتفاق بیفتد نگران هستیم. گاهی اوقات آنقدر نگران چیزی هستیم که در واقع اتفاق می افتد. به عنوان مثال ، اگر می ترسید هنگام سخنرانی لکنت کنید ، می توانید واقعاً این اتفاق را بیاندازید. این "پیشگویی پر از خود" نامیده می شود.
   • به جای فرو رفتن در آنچه ممکن است اتفاق بد رخ دهد ، به موارد مثبتی که می خواهید اتفاق بیفتد فکر کنید (مانند سخنرانی واضح ، موجز و با اطمینان). .
   • تجسم کنید که موفق می شوید بر چیزی که شما را نگران می کند غلبه کنید. به این فکر کنید که بعد از اتمام کار ، چگونه به شما احساس می دهد.

2. 

   احساسات خود را بپذیرید. گاهی اوقات ، وقتی احساسات منفی داریم ، می خواهیم فوراً از شر آنها خلاص شویم یا سعی کنیم آنها را پنهان کنیم. با این حال ، این احساس به یک دلیل وجود دارد - برای دادن اطلاعات به ما در مورد آنچه اتفاق می افتد ، بنابراین ما می توانیم مطابق آن رفتار کنیم. افکار خود را تنظیم کنید تا بر این ایده تمرکز کنید که احساس اضطراب اشکالی ندارد. اضطراب یک واکنش طبیعی است و همه ما باید در مقطعی آن را احساس کنیم. با خود صبور باشید.
   • هر وقت متوجه می شوید که در مورد احساسات خود فکر منفی می کنید مانند "اوه ، من خیلی نگران هستم. چه هولناک. " در عوض ، به خود بگویید ، "من احساس عصبی می کنم و این طبیعی است. این یک احساس طبیعی است و من می توانم بر آن غلبه کنم.

3. 

   هر بار روی یک موقعیت تمرکز کنید. به جای اینکه مضطرب و متأثر از بزرگی اوضاع شوید ، فقط به قسمت کوچکی از مشکل بیندیشید و با آن کنار بیایید. با ساده بودن شروع کنید. قبل از شروع به کار برای حل کل مشکل ، بیایید کم کم با آن کنار بیاییم.سپس کمی بیشتر ، و کمی بیشتر.

4. 

   افکار منفی خود را تغییر دهید. هنگامی که افراد به یک وضعیت یا رویداد خاص فکر می کنند ، مردم اغلب افکار منفی دارند که باعث می شود اضطراب بیشتری داشته باشند. این نوع تفکر شامل: تشدید مسئله (فکر کردن در مورد بدترین اتفاقی که خواهد افتاد) ، خواندن ذهن طرف مقابل (فکر کردن در مورد اینکه شخص مقابل چه فکری می کند) و پیشگویی (اعتقاد به این که شما می دانید چه اتفاقی خواهد افتاد). ببینید چه زمانی این نوع افکار را دارید و بلافاصله آنها را اصلاح کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که مشکل را تشدید می کنید ، از خود بپرسید: "آیا اگر این اتفاق بد بیفتد ، جهان واقعاً پایان می یابد؟" چقدر بد خواهد شد؟ آیا ممکن است این اتفاق بد رخ دهد؟ ".
   • به زمانی فکر کنید که قبلاً بسیار احساس اطمینان می کردید. روی افکار مثبت مانند دوستان ، اوقات خوب و تجربیات خوب تمرکز کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• توجه داشته باشید که نمی توانید هر موقعیتی را کنترل کنید. شما باید سعی کنید برای مواجهه با هر نتیجه احتمالی آماده باشید و یاد بگیرید که آنچه را نمی دانید بپذیرید.

هشدار

• در حالی که سعی در انجام کاری دارید که شما را نگران کند ، به یاد داشته باشید که خود را در امان نگه دارید. اگر اهداف شما مربوط به برخی فعالیت های خطرناک است (مانند غواصی ، غواصی یا مسابقات اتومبیلرانی) ، مطمئن شوید که توسط یک متخصص کاملاً آموزش دیده و آماده شده اید. اقدامات ایمنی را برای خود انجام دهید اقدامی انجام ندهید که می تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد یا وقتی که برای انجام این کار به درستی آموزش ندیده اید.