محتوا

• مشاوره
• هشدار

• دویدن آرام ، دوچرخه سواری یا شنا. می توانید بدون رفتن به باشگاه یا خرید تجهیزات ، با هزینه کم یا بدون هزینه ، خودتان تمرین کنید.
• شما باید این تمرینات اساسی را 3 ساعت در روز ، برای 1-2 هفته اول انجام دهید.

"بازوی میمون" را تمرین دهید. "بازوی میمون" یک تمرین عالی برای بازو و بالاتنه است. برای این تمرین یک دمبل در هر دست خواهید داشت. در ابتدا ، دو دست وزنه را نگه می دارند تا زیر بغل را ببندند ، آرنج رو به بیرون است. سپس ، بازوها را به طور گسترده باز کنید و بازوها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. آرنج خود را خم کنید ، وزنه را به زیر بغل برده و تکرار کنید.

• اگر دمبل ندارید می توانید از قوطی آب یا چیزی نسبتاً سنگین استفاده کنید.
• این تمرین را با حرکت اسکات یا افتادگی برای تمرین کامل بدن ترکیب کنید.

پاها را روی توپ بچرخانید. بعد از یک یا دو هفته ورزش منظم ، می توانید کمی سنگین تر کار کنید. این تمرین به یک توپ تمرینی نیاز دارد اما یک تمرین کامل بدن است. از حالت فشار بالا شروع کنید ، اما به جای اینکه پاها را روی زمین قرار دهید ، ساق پا را روی توپ تمرین قرار دهید. باسن خود را به جلو بکشید تا لب به لب بلند شود ، توپ را به سمت پایین بچرخانید تا به نوک پای شما برسد. سپس ، به عقب برگردید تا توپ بدن شما را به سمت بالا حرکت دهد تا زمانی که به باسن شما برخورد کند. قسمت بالایی بدن باید صاف نگه داشته شود ، پاها به سمت بالا شیب دار قرار گرفته و کل بدن به شکل وارونه "V" تشکیل می شود.

• توپ های تمرینی بسیار ارزان هستند ، اما شما می توانید یک توپ بزرگ لاستیکی را در فروشگاه اسباب بازی با حدود 200000 VND برگردانید.

انتظار نداشته باشید که در یک مکان خاص وزن کم کنید. هیچ ورزشی برای كمك به چربی سوزی در قسمت خاصی از بدن وجود ندارد. تمریناتی وجود دارد که می تواند به ساختن یک گروه عضلانی خاص کمک کند ، اما اگر می خواهید بدن شما به سرعت تون شود ، روی تمرینات بدن که در بالا توصیه شده تمرکز کنید. تمرکز بیش از حد روی یک ناحیه با انجام تمرینات ورزشی (مانند بلند کردن وزنه) باعث رشد بیش از حد عضلات می شود ، نه اینکه فقط گروه های عضلانی را به وضوح مشخص کنید. تبلیغات

قسمت 2 از 3: رژیم غذایی سالم داشته باشید

1. 

   یک تمرین را برنامه ریزی کنید تا با گذشت زمان بدتر شود. شما باید در نحوه برنامه ریزی ورزش خود محتاط باشید و به استرسی که بدن شما دارد توجه کنید. به عنوان مثال ، ورزش بیش از حد سریع ، زیاد یا فقط انجام تمرینات پا می تواند منجر به آسیب شود. در مراحل اولیه به آرامی ورزش کنید تا خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید ، به ویژه هنگامی که سلامتی شما خوب نیست. بین تمرینات استراحت کنید و هرگز بیش از دو ساعت متوالی ورزش شدید انجام ندهید. تمرینات مربوط به گروه های عضلانی را بچرخانید: پاها ، بازوها ، عضلات مرکزی و غیره. تنظیم سرعت تمرین از این طریق باعث می شود که بیش از حد خسته نشوید.
   • به عنوان مثال ، شما می توانید 10 دقیقه تمرین "بازوی میمون" را صبح انجام دهید و به دنبال آن فشارهایی روی بدن ، اندام ها و پرشهای آروغلی انجام دهید. ظهر سعی کنید 30 دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید ، بعد از کلاس یک ساعت شنا کنید.
   • مثالی دیگر از برنامه تمرینی این است: 30 دقیقه دوچرخه سواری به مدرسه ، شرکت در کلاس تناسب اندام فوق برنامه که هر روز برگزار می شود و انجام کاردیوی سبک 30 دقیقه قبل از انجام تکالیف.
   • سعی کنید به مدت 30 تا 60 دقیقه در روز کاردیو سبک انجام دهید ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری. می توانید در طول هفته چند تمرین سنگین تر برنامه ریزی کنید.

2. 

   
   
   ورزش را بخشی از زندگی خود ببینید. شما می توانید ورزشی را انتخاب کنید که مورد علاقه شما باشد یا کاری که هر روز انجام می دهید ، زیرا بخشی از سبک زندگی شماست. این را اغلب در کوهنوردانی مشاهده می کنید که حداقل هفته ای یک بار به باشگاه می روند و آخر هفته ها به کوهپیمایی می روند یا دونده هایی که صبح زود می دوند.
   • اگر واقعاً به ورزش های رزمی علاقه دارید ، باید برای جودو ثبت نام کنید. یک کلاس محلی جودو پیدا کنید و هر روز در آنجا تمرین کنید.
   • هزینه کلاس ها در یک مرکز اجتماعات محلی یا کلوپ های بهداشتی مشابه بسیار کمتر از سالن ورزشی است که در هنرهای رزمی تخصص دارد. آنها در صورت صلاحیت اغلب به شما بورسیه می دهند تا در کلاسهای رایگان شرکت کنید.

3. 

   با انگیزه بمانید. مهمترین عامل در حفظ وزن سالم و تناسب اندام ، صبور بودن در برنامه غذایی و برنامه های ورزشی است ، بنابراین لازم نیست کار خاصی انجام دهید یا چیزی بخورید. خوردن برخی از رازهای لاغر شدن: یافتن راه هایی برای داشتن انگیزه مهم است. شما باید منبع انگیزه ای پیدا کنید که به شما کمک کند هر روز بخواهید به درستی ورزش کنید و غذا بخورید. خیلی راه ها برای انجام دادن این وجود دارد. شما:
   • تمرینات را انجام دهید و غذایی را که دوست دارید بخورید. ورزش هایی که در حین انجام از آن لذت می برید و غذایی که طعم خوبی برای شما ایجاد می کند ، تفاوت زیادی در انگیزش ایجاد می کند. بنابراین ، تمرینی را که دوست دارید پیدا کنید حتی اگر بیشترین تأثیر را نداشته باشد. مهم است که شما در انجام آن تمرین برای مدت طولانی مداومت داشته باشید.
   • با افراد دیگر ورزش کنید. برای آهسته دویدن آرام بروید یا برای یادگیری یوگا با مادر خود در کلوپ بهداشت محلی ثبت نام کنید. تمرین با دیگران احساس مسئولیت شما را افزایش می دهد و ترک در روزهایی که احساس کسالت یا تنبلی می کنید دشوار خواهد بود.

4. 

   روی راه حل های طولانی مدت تمرکز کنید. در تابستان قطعاً می خواهید برای رفتن به ساحل یک بیکینی زیبا بپوشید. با این حال ، باید به خاطر داشته باشید که راه حل های فوری برای تقویت بدن ، دوام نخواهند داشت. اگر تغییرات عمده ای در سبک زندگی ایجاد نکنید ، بعد از اینکه ورزش را متوقف کردید ، وزن خود را دوباره به دست می آورید و بدن را از دست می دهید. اگر اجازه دهید وزن بدن شما به همین ترتیب بالا و پایین برود ، برخی از مشکلات سلامتی خطرناکی که می توانند رخ دهند دیابت ، بیماری های قلبی و مشکلات هورمونی است. بهتر است راه حل های بلند مدت و اهداف بلند مدت را تعیین کنید ، نه اینکه فقط به زیبایی بیرون بپردازید. تبلیغات

مشاوره

• آهسته دویدن با سگ حیوان خانگی شما نه تنها برای شما بلکه برای سگ شما نیز سرگرم کننده و مفید است.
• پروتئین بخورید اما پرخوری نکنید. منابع غذایی غنی از پروتئین ماهی ، تخم مرغ ، مرغ و آجیل است.
• اگر بعد از یک ماه نتیجه ای مشاهده نکردید ، به تمرین ادامه دهید. یک ماه زمان شروع نتایج است ، اما بیشتر افراد تنها پس از دو ماه نتایج قابل مشاهده می بینند.
• مقدار زیادی آب بنوشید. آب می تواند تنش عضلانی را کاهش داده و به رشد سریع عضلات کمک کند.
• موفقیت را با کاهش وزن قضاوت نکنید ، زیرا وزن عضله بیشتر از چربی است.
• از خوردن غذا تا زمان کامل ورزش خودداری کنید. غذا خوردن قبل از ورزش می تواند باعث گرفتگی شدید و درد شکم شود.
• تمرینات مشابه را روز به روز انجام ندهید. برای جلوگیری از خستگی باید تمرینات را مرتب کنید.
• یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
• اگر می خواهید بدوید ، در ابتدا سریع بدوید. دویدن سریع باعث خستگی سریع شما می شود.
• طبق برنامه خود پیش بروید ، این تنها راه رسیدن به هدف شماست.
• جلسه را خیلی راحت یا خیلی سخت تنظیم کنید. اگر جلسه تمرین بیش از حد سنگین باشد ، به راحتی آسیب می بینید ، اگر خیلی آسان باشد نتیجه نمی دهد.
• با دوستانتان ورزش کنید. ورزش همراه با دیگران فضا را شلوغ تر می کند.

هشدار

• ورزش هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم و متعادل همراه باشد برای کاهش وزن بسیار م mostثر است.
• به درستی راه اندازی و خنک شوید.
• قبل از ورزش عضلات خود را کشش دهید.
• عاقلانه تمرین کنید. به آرامی شروع کنید تا بدن خود را به رژیم ورزشی عادت دهید.
• در صورت احساس سرگیجه ، تنگی نفس یا خستگی ، به دنبال کمک پزشکی باشید.
• زیاده روی نکنید