محتوا

• مشاوره
• هشدار

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را به صورت کنترل شده از جلوی صورت یا جلوی سینه بیرون بیاورید.
• انگار می خواهید روی صندلی بنشینید ، باسن خود را روی زمین پایین بیاورید. باسن خود را پایین بیاورید تا ران شما موازی زمین شود ، اما زانوها را روی انگشتان پا فشار ندهید.
• هنگام انجام این حالت کمر را صاف و سر خود را بالا نگه دارید ، سعی کنید وزن خود را به طور مساوی بین پاها تقسیم کنید.
• بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و 8-10 بار دیگر انجام دهید.

مرحله اول را تمرین کنید. مرحله جلو نیز یک تمرین عالی برای عضلات مقعد تنی است. مرحله قبل به شرح زیر انجام می شود:

• صاف بایستید ، سپس یک قدم راست بلند به جلو بردارید. هر دو زانو را خم کنید تا زمانی که زاویه درست ایجاد کنند. زانوی چپ خود را از انگشتان پا دور نگه دارید و اجازه ندهید زانوی چپ خود را با زمین لمس کند.
• هنگامی که قدم می گذارید ، پشت خود را صاف و سر خود را بالا نگه دارید. سعی کنید همزمان با حرکت دادن شکم ، شکم خود را فشار دهید.
• به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید ، سپس با پای چپ خود را به جلو تکرار کنید. این کار را ادامه دهید تا هر پا 10 برابر شود.

بالابر پا را انجام دهید. لیفتینگ پا در یک وضعیت دراز کشیده ران انجام می شود. اگر می خواهید به طور همزمان جلوی کمر و کمرتان را بسازید ، این یک ورزش موثر است. تمرینات لیفت پا به شرح زیر است:

• دراز بکشید و سر خود را روی آرنج راست قرار دهید. در صورت تمایل می توانید زانوی راست خود را خم کنید اما پای چپ خود را صاف و در امتداد پشت نگه دارید.
• پاها را موازی با زمین نگه دارید ، ارتفاع پای چپ را بدون حرکت دادن باسن به حداکثر برسانید. برای جلوگیری از خم شدن لگن می توانید از دست چپ برای حمایت از باسن استفاده کنید.
• هنگام بالا آوردن پاها ، گلوتان را فشار دهید و سعی کنید عضلات شکم را ثابت نگه دارید. پاها را به آرامی به حالت اول پایین بیاورید ، سپس 8-10 بار تکرار کنید قبل از اینکه به پای دیگر بروید.
• برای افزایش مقاومت و انجام حرکات سخت تر می توانید از وزنه های مچ پا دور زانو استفاده کنید.

یک ضربه قنداق بزنید. ضربات باسن یک پا به شما این امکان را می دهد که گلوتان را انجام دهید ، در حالی که کمرتان را نیز تقویت می کند. به شرح زیر عمل کنید:

• دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها قرار داده و زانوها را در زیر لگن قرار دهید.
• زانوی خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید ، پای راست خود را تا عقب بالا ببرید. هنگام بلند کردن پاها ، گلوتها را فشار دهید.
• هنگام انجام این کار گردن خود را با ستون فقرات همسو نگه دارید - سعی نکنید سر خود را بالا نگه دارید. همچنین هنگام بلند کردن پاها از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• پاها را به حالت اول پایین آورده و 8-10 تکرار دیگر تکرار کنید. سپس با پای چپ این کار را تکرار کنید.
• اگر می خواهید یک ورزش چالش برانگیزتر باشد ، می توانید به جای خم شدن زانوها ، هنگام بلند کردن ، پاها را صاف نگه دارید یا برای افزایش مقاومت ، از دمبل مچ پا استفاده کنید.

تمرینات بالابندی. انجام آسانسور باسن آسان است ، اما می تواند نتایج خوبی به همراه داشته باشد! بدون آن هیچ شکار کامل لب به لب وجود ندارد! به شرح زیر عمل کنید:

• به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پاشنه ها باید باسن شما را لمس کنند و کف دستان شما باید به زمین فشار داده شوند.
• هنگام فشار دادن گلوت ، باسن خود را از زمین بلند کنید و داخل آن بروید. باسن خود را بالا بیاورید تا زمانی که بدن از زانو تا شانه به صورت مایل مایل درست شود.
• هنگام بلند کردن ، چانه را کمی پایین نگه دارید و به یاد داشته باشید که نیروی لیفت لگن عضلات گلوتئوس است و نه عضله همستر. به آرامی باسن خود را به زمین پایین آورده و 8-10 تکرار دیگر ادامه دهید.

کنار رفتن تمرین کنید. انجام مرحله پهلو به راحتی انجام می شود اما در تون شدن باسن م effectiveثر است. اول از همه ، شما به یک نیمکت متناسب با فاصله پیاده روی و یک مجموعه دمبل بیش از 2 کیلوگرم (اختیاری) نیاز خواهید داشت.

• در سمت راست صندلی بایستید و دمبل ها را در هر دست (در صورت وجود) جلوی ران خود بگیرید.
• پای راست را به پهلو روی صندلی قرار دهید و پای چپ را در هوا صاف نگه دارید.
• این وضعیت را برای سه بار حفظ کنید ، در حالی که گلوتان را در کل مدت فشار دهید.
• قبل از تمرین پای دیگر ، به حالت اولیه قدم بردارید و 10-15 بار تکرار کنید.

وزنه برداری سنتی. این لیفتینگ در کل بدن کار می کند ، اما به خصوص برای تقویت گلوت و همسترینگ نیز مفید است. شما به مجموعه وزنه هایی نیاز دارید که از هر طرف بیش از 2 کیلوگرم وزن داشته باشند ، اما وزن 5-7 کیلوگرم موثرتر خواهد بود. وزنه ها را به صورت زیر بلند کنید:

• دمبلها را روی زمین قرار داده و در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
• اکنون یک اسکات نشسته (همانطور که در بالا توضیح داده شد) انجام دهید ، سر و سینه خود را بالا نگه دارید.
• دو دمبل را همزمان با کف دست ها به سمت بدن بگیرید. مطمئن شوید که بازوها کاملا صاف هستند و پشت آن قوس ندارد.
• با صاف کردن پاها و انقباض گلوتان ، بدن خود را به آرامی به حالت ایستاده بلند کنید. شانه ها را به عقب و لگن را به جلو فشار دهید.
• باسن خود را به جلو برگردانید ، به آرامی زانوها را شل کنید و دمبل ها را تا جایی که ممکن است نزدیک زمین بیابید بدون اینکه احساس درد و ناراحتی در پشت خود کنید.
• دست ها هنوز دمبل ها را نگه داشته و بدن را به حالت ایستاده بلند می کنند. انقباض عضله و گلوت.
• مراحل بالا را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

محکم کردن لب به لب با ورزش هوازی. برای یک لب به لب ، فقط حول تمرینات کششی و لیفت نچرخید. شما می توانید گلوت را در تمرینات قلبی روزانه خود بگنجانید!

• تمرینات هوازی همراه با تریبون رقص تمریناتی هستند که به بهبود فرم باسن کمک می کنند. می توانید برای عضویت در سالن ورزشی ثبت نام کنید یا از طریق آموزش های ویدئویی سکوی رقص در خانه خود را خریداری کنید.
• پیاده روی / دویدن در دامنه تپه به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را از باسن و ران خود ببرید ، بنابراین می توانید بیرون از خانه ورزش کرده و به پیاده روی بپردازید. اگر تمایل به ورزش در فضای باز ندارید ، می توانید از تردمیل در باشگاه استفاده کنید یا تردمیل با شیب تندتر از حد معمول نصب کنید.
• دستگاه های دیگر مناسب برای استفاده تردمیل و دوچرخه هستند که برای انجام همزمان کاردیو و تون کردن باسن و پاها بسیار مناسب هستند.
• به یاد داشته باشید که ورزش کوتاه مدت با شدت بالا به عضله سازی کمک می کند ، در حالی که ورزش طولانی مدت با شدت کم به تن دادن کمک می کند.

تبلیغات

قسمت 2 از 2: ورزش سینه های سفت کننده

1. 

   فشارهای بالا را انجام دهید. انجام هل دادن تمرینات خوبی برای سینه ، تقویت عضلات قفسه سینه ، بازوها و شانه ها است. به شرح زیر عمل کنید:
   • با دستهای خود کمی بازتر از عرض شانه ، یک تخته را وارد کنید و پاها را در بالای پاها قرار دهید.
   • با خم شدن آرنج ها خود را به آرامی پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید و در عضلات شکم خود فرو بروید.
   • دوباره به سمت تخته بلند شوید ، سپس 15-20 بار دیگر تکرار کنید.
   • اگر این ورزش خیلی دشوار است ، می توانید آن را با حفظ تعادل روی زانو به جای قسمت بالای پا تنظیم کنید.

2. 

   T-plank را تمرین کنید. این ورزش به کشش و رشد عضلات قفسه سینه کمک می کند ، در عین حال بازوها را تون می کند. شما باید یک مجموعه دمبل 2-5 کیلوگرمی داشته باشید. به شرح زیر عمل کنید:
   • دمبل ها را در هر دست نگه دارید و در حالت فشار قرار بگیرید (بدن شما روی دمبل ها قرار می گیرد). پاها را کمی پهن تر از لگن قرار دهید تا تعادل پایدارتری داشته باشد.
   • دست راست خود را مستقیماً به هوا بلند کنید ، بدن را بچرخانید ، سینه و بالاتنه را به یک طرف بچرخانید. بازوها را مستقیم به شانه ها تکیه داده و باسن خود را ثابت نگه دارید - فقط تنه و بالاتنه شما حرکت می کند. اکنون بدن باید "T" تشکیل دهد.
   • به حالت اولیه برگردید سپس با دست چپ این کار را تکرار کنید. این کار را ادامه دهید تا جایی که هر دست بتواند 10 تکرار انجام دهد.

3. 

   فشار قفسه سینه: این ورزش عضلات قفسه سینه را تن می کند و بازوها را حرکت می دهد. شما باید یک مجموعه دمبل 2-5 کیلوگرمی برای فشار سینه داشته باشید.
   • به پشت روی زمین یا روی یک کاناپه دراز بکشید و در هر دست یک دمبل را در دست داشته و کف دست ها رو به بیرون از بدن باشد.
   • آرنج ها را خم کنید تا بازوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند و دو سر بازویی را موازی با شانه ها نگه دارید.
   • دستان خود را به آرامی به سمت سقف دراز بکشید ، درست در بالای سینه قرار دهید.
   • بازوها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید ، سپس 15-20 بار دیگر تکرار کنید.

4. 

   فشرده سازی قفسه سینه را انجام دهید. فشرده سازی قفسه سینه به رشد عضلات قفسه سینه کمک می کند. شما باید یک سری دمبل 2-5 کیلوگرمی برای فشرده سازی قفسه سینه داشته باشید.
   • به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
   • در هر دست خود یک دمبل بگیرید و بازوها را تقریباً موازی با شانه ها دراز کنید.
   • بازوها را بالا ببرید ، کف دستان رو به روی هم باشید ، تا زمانی که دست ها از جلوی سینه تقریباً لمس شوند. تصور کنید قرار است شخصی را محکم بغل کنید!
   • بازوها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید ، سپس 15-20 بار دیگر تکرار کنید.

5. 

   سفت شدن آرنج را تمرین کنید. این تمرین ساده باعث کار عضلات سینه می شود. به دمبل نیز احتیاج خواهید داشت.
   • با دمبل در هر دست به حالت ایستاده بایستید. دمبل ها را تا سطح چشم بالا آورده و آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید. تصور کنید بازوها دو ستون در امتداد هدف در فوتبال هستند.
   • آرنج ها را به هم نزدیک کرده و بازوها را موازی نگه دارید. اجازه ندهید که دمبل ها زیر سطح چشم قرار بگیرند.
   • دوباره آرنج خود را باز کرده و به حالت اولیه برگردید. این کار را برای 15-20 بار دیگر ادامه دهید.

6. 

   پیلاتس یا یوگا تمرین کنید. این تمرینات به سختی به طور مستقیم شکل قفسه سینه را بهبود می بخشد ، اما بدن را بهبود می بخشد و در نتیجه زیبایی کلی را برای کل بدن ایجاد می کند. اگر سینه های بزرگی دارید ، بدن شما قطعاً تحمل وزن می کند و منجر به افتادگی شانه ها و ایجاد درد گردن می شود.
   • بفهمید در منطقه شما یوگا یا پیلاتس وجود دارد یا سالن ورزشی که آنها را ارائه می دهد. شاید آنها کلاسهای کششی برگزار کنند که شامل یوگا و پیلاتس باشد.
   تبلیغات

مشاوره

• زیاده روی نکنید! تغییر نمی تواند بعد از یک یا دو روز اتفاق بیفتد ، اما برای داشتن اندامی زیبا و سالم باید صبور باشید.
• آب بنوشید و زیاد بخوابید تا هنگام ورزش بیدار و هیدراته باشید.
• یک تمرین منظم ورزشی ایجاد کنید. این مهمترین قسمت فرآیند است. اگر حداقل هر چند روز یک بار ورزش نکنید ، توده عضلانی کاهش می یابد ، قفسه سینه و باسن استحکام خود را از دست می دهد ، بنابراین شما باید یک رژیم تنظیم کنید و به طور منظم آن را دنبال کنید!
• بعد از هر جلسه تمرین 40-60 ثانیه استراحت کنید.
• برای نتیجه سریعتر از وزنه در تمام تمرینات استفاده کنید

هشدار

• اگرچه برای به دست آوردن نتیجه دلخواه باید به طور منظم ورزش کنید ، اما برای جلوگیری از آسیب عضلانی در این کار زیاده روی نکنید.
• مراقب باشید با تلاش زیاد به خود آسیب نرسانید. اگر سرگیجه یا احساس سرگیجه شدید ، قبل از ادامه ورزش کمی استراحت کنید.