محتوا

• مراحل
• مشاوره

چه نیاز به چاق شدن داشته باشید و چه لاغر شدن ، مهمترین عامل تعیین کننده این روند کالری سوزانده شده در اثر فعالیت روزانه است. دانستن چگونگی محاسبه کالری سوزانده شده به صورت روزانه می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند یا در برنامه ورزشی خود قرار بگیرید. روش های مختلفی برای محاسبه کالری سوزانده شده روزانه وجود دارد و این بسیار آسان است. روش دیگر ، شما می توانید برای کاهش وزن ، افزایش وزن ، حفظ وزن یا به سادگی درک بهتری از نیازهای خاص بدن خود به این اطلاعات اعتماد کنید.

مراحل

روش 1 از 2: میزان کالری سوزانده شده را تعیین کنید

1. 

   میزان متابولیسم پایه (BMR) را محاسبه کنید. بدن انسان مانند موتور دائمی است که همیشه سوخت یا کالری می سوزاند (حتی هنگام خواب). BMR حداقل کالری است که بدن هر روز برای حفظ عملکرد حیاتی می سوزاند.
   • BMR بدن شما می تواند از نظر سن ، جنس ، تناسب اندام و ویژگی های ژنتیکی متفاوت باشد. برای بدست آوردن مقدار دقیق کالری که بدن شما هر روز می سوزاند ، ابتدا مقدار BMR را محاسبه کنید.
   • از معادله زیر برای یافتن نسبت BMR به صورت دستی استفاده کنید.
   • مردان: (13.75 × وزن) + (5 × قد) - (6.76 سن) + 66
   • زن: (9.56 × وزن) + (1.85 × قد) - (4.68 سن) + 655

2. 

   
   
   BMR خود را با توجه به فعالیت بدنی تنظیم کنید. برای بدست آوردن تعداد دقیق کالری که بدن شما هر روز استفاده می کند ، باید کالری سوزانده شده از طریق فعالیت بدنی را نیز محاسبه کنیم. بسته به میزان فعالیت و میزان انرژی صرف شده در ورزش ، هر فرد به مقدار متفاوتی از کالری نیاز خواهد داشت. BMR را در یکی از سطوح فعالیت زیر ضرب کنید (بسته به شرایط خاص شما):
   • اگر ورزش نمی کنید یا سبک زندگی بسیار کم تحرکی دارید ، BMR خود را در 1.2 ضرب کنید.
   • اگر ورزش با شدت متوسط ​​(1-3 روز در هفته) یا ورزش سبک دارید ، BMR خود را در 1.375 ضرب کنید.
   • اگر بیش از 3-5 روز در هفته ورزش می کنید یا سبک زندگی فعالی دارید ، BMR خود را در 1.55 ضرب کنید.
   • اگر بیشتر روزهای هفته ورزش می کنید و در طول روز فعالیت شدیدی انجام می دهید ، BMR خود را در 1725 ضرب کنید.
   • اگر روزانه یا بیش از یک بار در روز ورزش می کنید و کار شما به فعالیت بدنی شدید احتیاج دارد ، BMR خود را در 1.9 ضرب کنید.

3. 

   
   
   از ماشین حساب BMR آنلاین استفاده کنید. ابزاری آنلاین که به شما کمک می کند BMR خود را بر اساس اطلاعات اساسی مانند سن ، جنس ، قد و وزن محاسبه کنید.
   • بدیهی است که استفاده از یک ماشین حساب آنلاین می تواند آسان تر و ساده تر از محاسبه خود معادلات ریاضی باشد.
   • اگر می خواهید از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید ، باید یک ماشین حساب BMR را از یک وب سایت معتبر پیدا کنید. بسیاری از کلینیک های مراقبت های بهداشتی ، بیمارستان ها یا وب سایت های دولتی وجود دارد که اکنون ماشین حساب BMR بصورت آنلاین ارائه می دهند.
   • توجه داشته باشید ، برای محاسبه دقیق BMR باید اندازه گیری قد و وزن فعلی خود را انجام دهید.

4. 

   
   
   دستگاه سنجش ضربان قلب بخرید. روش دیگر اندازه گیری کالری سوزانده شده روزانه استفاده از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب است.
   • در حال حاضر در بازار انواع مختلفی از دستگاه های اندازه گیری ضربان قلب وجود دارد که می توانید به مدت 24 ساعت از آنها استفاده کنید. این دستگاه به شما کمک می کند میزان کالری بدن شما را در طول روز بسوزانید (چه با ورزش یا نه).
   • این ابزار همچنین از شما می خواهد سن ، قد ، وزن و جنسیت خود را وارد کنید. هر دستگاه از فرمول یا الگوریتمی متفاوت برای کل کالری سوزانده شده استفاده خواهد کرد.
   • می توانید بدون ورزش 24 ساعت ضربان قلب داشته باشید تا ببینید با فعالیت عادی و روزانه بدن چه مقدار کالری می سوزاند. سپس کالری سوزانده شده هنگام ورزش را با یکدیگر مقایسه کنید.
   • توجه داشته باشید ، حتی برخی احساسات می توانند ضربان قلب شما را افزایش دهند و می توانند دستگاه اندازه گیری ضربان قلب را "فریب دهند" و نشان دهند که شما در حال ورزش هستید و بیش از حد واقعی کالری می سوزانید. اگرچه زیاد نیست ، اما هنوز هم امکان پذیر است.
   تبلیغات

روش 2 از 2: بر اساس اطلاعات کالری لاغر شوید یا وزن خود را افزایش دهید

1. 

   یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. به راحتی می توانید کل کالری دریافتی خود را از طریق گزارش غذا ، برنامه یا وب سایت خاطرات مواد غذایی پیگیری کنید. بر این اساس می توانید میزان کالری مورد نظر خود را تخمین بزنید تا به وزن دلخواه خود برسید. خوردن دفترچه یادداشت همچنین به شما کمک می کند تا با برنامه غذایی خود همراه باشید.
   • روزنامه نگاری غذایی همچنین یک روش عالی برای نگاه دقیق به نوع غذایی است که می خورید و مقایسه کالری واقعی با اهداف خود است.
   • از طریق مجله مواد غذایی می توانید یاد بگیرید که کدام غذاها بیشترین کالری روز را دارند.
   • سرانجام ، یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما کمک کند تا برنامه های خود را پیگیری کنید و در افزایش وزن ، کاهش وزن یا حفظ وزن استاندارد خود موفقیت کسب کنید.

2. 

   برای کاهش وزن کالری خود را کاهش دهید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، هر روز کالری اضافی خود را محدود کنید. برای انجام این کار ، یا باید تعداد کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، یا با ورزش یا ترکیبی از این دو کالری بیشتری بسوزانید.
   • به طور کلی ، از دست دادن 0.5 کیلوگرم-کیلوگرم حدود 3500 کالری در هفته طول می کشد. بنابراین ، هر روز باید 500 کالری از دست دهید.
   • خیلی سریع لاغر نشوید و یا کالری زیادی را کاهش دهید. اکثر منابع معتبر توصیه می کنند بیش از 0.5-1 کیلوگرم در هفته از دست ندهید. این مقدار زیاد می تواند خطرناک باشد و شما را خسته ، ضعیف و فاقد مواد مغذی ضروری کند.
   • به یاد داشته باشید که همزمان با کاهش وزن ، برای حفظ وزن باید به تدریج شدت ورزش را افزایش دهید. هنگامی که وزن کاهش می یابد ، BMR کاهش می یابد و کالری سوزانده شده توسط فعالیت های روزانه نیز کاهش می یابد ، این بدان معناست که شما باید به تدریج کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید یا ورزش را افزایش دهید. برای ادامه کاهش وزن بیشتر ورزش کنید.

3. 

   برای افزایش وزن ، کالری دریافتی را افزایش دهید. مصرف کالری بیش از میزان سوزانده شده توسط فعالیت بدنی روزانه به شما در افزایش وزن کمک می کند.
   • برای این کار می توانید میزان کالری دریافتی خود را افزایش داده و میزان کالری سوزانده شده در طول روز را کاهش دهید یا ترکیبی از این دو.
   • به هر دلیلی که بخواهید چاق شوید ، باید غذاهای سالم و متراکم کالری را برای رسیدن به اهداف کالری خود انتخاب کنید. انتخاب غذاهای سرخ شده ، فرآوری شده یا سایر مواد غذایی ناسالم ایده ای کاملا ناسالم است.
   • توجه داشته باشید ، ورزش برای حفظ سلامتی ضروری است. ورزش را متوقف نکنید ، مگر اینکه توسط پزشک دستور داده شده است.
   • اگرچه نیازهای فعالیت بدنی هر فرد متفاوت است ، اما بیشتر منابع بهداشتی توصیه می کنند که ما باید ورزش هوازی را به مدت 2.5 ساعت با شدت متوسط ​​تمرین همراه با 2 روز تمرین قدرتی (یا 1.5 ساعت ورزش هوازی شدید).
   تبلیغات

مشاوره

• بیشتر روشهای کل کالری ، تخمین است و نه تعداد دقیق.
• در ادامه نظارت بر وزن خود ، ممکن است لازم باشد اهداف تخمین کالری خود را تنظیم کنید.
• اگر می خواهید وزن خود را کاهش یا افزایش دهید ، باید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید تغییرات وزن برای بدن شما ایمن و مناسب است.