محتوا

• مراحل

چه چیزی بهتر از گذراندن ساعت ها در باشگاه و بدنه مجسمه سازی می شود! هم زنان و هم مردان از ورزش مجدانه قسمت بالای بدن سود می برند. فقط تمرکز روی بالاتنه فکر خوبی نیست (هرکسی که در ورزشگاه کلمه دهان خود را شنیده است "آموزش پا را فراموش نکنید" می فهمد) ، اما تمرکز روی گروه های عضلانی بالاتنه می تواند به تقویت بازوها ، سینه ، شانه ها ، پشت و غیره قدرت و تن!

مراحل

قسمت 1 از 4: تمرینات پستان

1. 

   روی صندلی دراز بکشید و وزنه ها را فشار دهید. برای یک قفسه سینه پهن و قوی ، برخی از تمرینات بهتر از صندلی چرخدار است. چه از وزنه های آزاد استفاده کنید و چه از تردمیل ، این تمرین در اصل شما را به افقی و فشار دادن وزنه های سنگین نیاز دارد. توجه داشته باشید که اگر هستند با استفاده از وزنه های آزاد ، باید در نظر بگیرید با دقت استفاده از ناظر ؛ فرد در طول تمرین بالای سر شما قرار خواهد گرفت تا در صورت سنگین شدن وزن در مقطعی ، به شما کمک کند. اگرچه نادر است ، هنگامی که وزنه ها بر روی سینه پزشک قرار می گیرند ، می توانند تصادف کنند و باعث آسیب یا مرگ شوند.
   • این کار به راحتی دراز کشیدن روی نیمکت محکم زیر میله هالتر پشتیبانی می شود. بدن را طوری قرار دهید که بازوها و قفسه سینه کمی پایین تر از وزن رک باشد ، سپس با احتیاط وزنه را از روی تکیه گاه بردارید تا با بازوها و سینه شما همسو باشد. دمبل ها را پایین بیاورید تا جایی که تقریباً به سینه خود دست بزنید ، سپس دمبل ها را به عقب فشار دهید. قبل از اینکه خیلی خسته شوید و بلند کنید ، اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را روی قفسه قرار دهید.
   • اگر ناظری پیدا نکردید ، استفاده از دستگاه وزنه برداری را در نظر بگیرید. این دستگاه به شما امکان می دهد تقریباً همان تمرینات قفسه سینه را داشته باشید ، با داشتن مزیت داشتن یک ایستگاه ایمنی داخلی و حالت ایستاده ، بنابراین وقتی این کار را به تنهایی انجام می دهید بسیار ایمن تر است.

2. 

   
   
   فشرده سازی قفسه سینه را انجام دهید. مطبوعات سینه جایگزینی برای فشار دادن هستند اما خطر کمتری دارند. این تمرین مانند حرکت بال زدن پرنده به نظر می رسد ، به این معنی که مجموعه ای از وزنه ها را به صورت نیم دایره جلوی قفسه سینه بلند می کنید و از عضلات نزدیک بغل استفاده می کنید. پرس های قفسه سینه را می توان در حالت خوابیده به پشت با مجموعه ای از دمبل ها ، به حالت ایستاده روی تردمیل یا ایستادن در مقابل دستگاه وزنه برداری انجام داد.
   • برای فشار دادن سینه خود با دمبل ، روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست دمبل داشته باشید. با آرنج کمی خم ، دمبل ها را به طرفین بالا بیاورید. آرنج ها را در جای خود نگه دارید ، از عضلات قفسه سینه خود استفاده کنید تا دمبل ها را به بالای خود برگردانید تا دمبل ها به بالای سینه برسند. دمبل ها را به آرامی به پهلوها پایین آورده و آرنج خود را در طول تمرین در جای خود نگه دارید.

3. 

   
   
   برای ورزش کامل قفسه سینه از نیمکتی استفاده کنید که به سمت بالا / پایین شیب داشته باشد. هر قفسه سینه عمدتا از یک ماهیچه بزرگ فن شکل تشکیل می شود که عضله بزرگ قفسه سینه نامیده می شود. از آنجا که این عضله بسیار بزرگ و گسترده است ، شما باید برای افزایش قدرت و رشد عضلات متعادل ، تمام قسمت های آن را تمرین کنید. برای تمرین بالای سینه ، روی یک صندلی شیب دار دراز بکشید ، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و روی یک صندلی سرازیری دراز بکشید تا پایین سینه خود را ورزش دهید.
   • صندلی سربالایی همان صندلی است که سر آن کمی بالاتر است بالاتر در مقایسه با فشار دادن حالت افقی. به عبارت دیگر ، هنگام ورزش باید سر شما از پاها بالاتر باشد.
   • برعکس ، صندلی که به سمت پایین شیب می یابد ، یک صندلی با یک قسمت کمی سر است پایین تر در مقایسه با فشار دادن حالت افقی. به عبارت دیگر ، سر شما باید پایین تر از پاها باشد.

4. 

   
   
   تمرین فشار دادن اگر تجهیزات ورزشی در دسترس نیست. لطفا توجه داشته باشید که برای داشتن یک قفسه سینه سالم به هیچگونه وسیله وزنه برداری احتیاج ندارید. هل دادن ، یکی از تمرینات ضروری قفسه سینه ، تقریباً در هر جایی قابل انجام است ، نه تنها برای سینه مفید است ، بلکه برای شانه ها ، شکم و عضله دوسر نیز مفید است (بسته به نوع فشار آن). فشارها در انواع مختلف وجود دارد ، برخی از محبوب ترین فشارها عبارتند از:
   • فشارهای اولیه: در حالی که کف دستها را به زمین فشار داده اید ، دراز بکشید و بازوها به دو طرف افتاده باشند. از بازوها استفاده کنید تا خود را از زمین خارج کنید ، در حالی که بدن با کف دست و نوک انگشتان پا پشتیبانی می شود. در حین ورزش بدن را تا حد ممکن صاف نگه دارید و دست ها را نزدیک به خود ببندید. به پشت پایین بیایید و تکرار کنید.
   • فشارهای "آسان": همان فشارهای اساسی را انجام دهید ، اما با فشار دادن زانوها روی زمین و قرار دادن آنها روی زمین.
   • هل دادن ها را بالا ببرید: همان فشارهای اساسی را انجام دهید ، اما برای دشوارتر شدن تمرین پاها را روی صندلی یا جسم دیگری بالا نگه دارید.
   • فشارهای الماس: همان فشارهای اساسی را انجام دهید ، اما دست ها در کنار یکدیگر در زیر مرکز قفسه سینه قرار می گیرند ، به طوری که انگشت شست و انگشت اشاره دست ها الماس تشکیل می دهند.
   • فشارهای یک دست: همین کار را با فشارهای اولیه انجام دهید ، اما با یک بازو پشت سر خود.
   • فشارهای کف زدن: از همان فشارهای ابتدایی استفاده کنید ، اما دستان خود را به شدت فشار دهید تا بتوانید دست های خود را در هوا بزنید و دستان خود را به حالت اولیه برگردانید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 4: عضلات پشت و سطل ها

1. 

   میلگرد را به سمت بالا بکشید تا عضلات کمر و پک رشد کند. یکی از بهترین تمرینات برای رشد عضلات کمر و پک (ماهیچه هایی که در امتداد دو طرف بدن شما در زیر بغل قرار دارند) کشیدن عضلات سه سر است. کشیدن میله پشتی (همانطور که در بالا نشان داده نشده است) همانطور که در بالا توضیح داده شد ، باید روی تیرآهن آویزان شوید و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا سینه نزدیک به میله باشد. کشیدن عضلات سه سر علاوه بر فوایدی که برای عضلات پشت و عضلات قوز دارد ، می تواند شانه ها و بازوها را نیز حرکت دهد و این یک تمرین خوب برای قسمت بالای بدن است.
   • روش استاندارد این است که دستان خود را روی یک میله میله سخت بگیرید ، کف دست ها رو به بیرون باشد و دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز شوند. بدن خود را بدون تاب و لرزش پاها ، بدون خم شدن زانوها یا تکان خوردن خود به سمت میله بالا می کشید. در حالت ایده آل ، پستان باید تا حد امکان به میله نزدیک شود. در صورت امکان ، سینه را به میله لمس کنید. خود را به حالت "قطع و رها کردن" پایین آورده و تکرار کنید.
   • برای تمرین سایر گروه های عضلانی ، عرض گرفتن را تغییر دهید. مشت گشاد ، توانایی بازو را برای کمک به عضلات کمر و سطل به حداقل می رساند.

2. 

   وقتی نمی توانید میله را بکشید ، وزنه زدن را تمرین کنید. هرکسی قادر به کشش نیست و فقط تعداد کمی می توانند همزمان بیش از چند ضربان را بکشند. اگر کشیدن میله برای شما خیلی سخت است ، وزنه زدن را تمرین کنید. این تمرین معمولاً به یک ماشین تمرینی یا یک ساختار وزنی احتیاج دارد ، جایی که شما میله را از سر به سمت پایین قفسه سینه بالا می کشید. بنابراین به شما امکان می دهد همان حرکتی را که کشیدن میله است انجام دهید ، اما با مقاومت کمتر.
   • برای کشیدن وزنه ها ، روی نیمکت جلوی تراکتور بنشینید ، میله کابل را با بازوهای باز نگه دارید ، دسته بالایی را قرار دهید. عقب بیاور کمی و از عضلات پشت و فشار استفاده کنید تا میله را به سمت پایین قفسه سینه بکشید. به آرامی میله را برگردانید و تکرار کنید. برای کشیدن وزن از لگن یا کمر خم نشوید ، زیرا انجام این تمرین راحت تر است اما می تواند به کمردرد منجر شود.

3. 

   وزنه برداری برای رشد عضلات کمر. همانطور که از نامش پیداست ، وزنه برداری از حرکت "کشیدن" پارو هنگام قایقرانی تقلید می کند. وزنه برداری تنوع زیادی دارد و معمولاً روی صندلی یا در حالت نشسته انجام می شود. در زیر مثالی از وزنه برداری با دمبل است. از دستگاه های پارویی یا وزنه کابل نیز معمولاً در سالن بدن سازی استفاده می شود.
   • برای دست زدن به دمبل ، ابتدا روی نیمکت خم شوید ، کف دست راست و زانوی راست خود را روی صندلی قرار دهید تا بدن شما را پشتیبانی کند. پشت خود را صاف ، ثابت و موازی با زمین نگه دارید ، دمبل را با دست چپ بگیرید. با استفاده از عضلات پشت (نه عضلات بازو) ، دمبل ها را مستقیم به سمت یک طرف سینه بکشید. هنگام انجام این کار قسمت بالایی بدن خود را تکان ندهید یا آن را بچرخانید. دمبل ها را به سمت پایین پایین آورده و تکرار کنید. همین کار را برای دست راست خود نیز انجام دهید.

4. 

   "خاراندن سر" را برای عضلات خود انجام دهید. درست است ، شما می توانید فقط با یک توپ پزشکی سطل تولید کنید. این تمرین شما را ملزم می کند که یک توپ طبی را مدام با قدرت به زمین بیندازید ، تقریباً مانند اینکه با تمام قدرت بسکتبال انجام می دهید.
   • برای تمرین زدن توپ به سر خود ، ابتدا با نگه داشتن یک توپ پزشکی با دستان خود ، شروع کنید. توپ را از بالای سر بالا برده و بدن را کاملاً کشش دهید. توپ را به سرعت پایین آورده و دقیقاً روبروی خود با قدرت تمام به زمین بیندازید. هنگام برگشت توپ را بگیرید و تکرار کنید.

5. 

   وزنه برداری سنتی برای تمرین کمر. این ورزش اغلب نادیده گرفته می شود ، اگرچه برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.اگر به درستی انجام شود ، این یک تمرین است که می تواند اندام های حیاتی کمر ، باسن و عضلات مرکزی را توسعه دهد. هنگام انجام تمرینات دیگر ، آسیب دیدن کمر دشوارتر می شود. از آنجا که کمردرد شایعترین علت ناتوانی در ایالات متحده است ، این ورزش می تواند بخشی اساسی از برنامه ورزشی اکثر افراد باشد. با این حال ، انجام وزنه برداری سنتی در وضعیت بدنی برای مبتدیان ممکن است دشوار باشد ، بنابراین قبل از اینکه خودتان این کار را انجام دهید یک فرد باتجربه را مشاهده یا کار کنید و از وزنه های سبک استفاده کنید. بیشتر باور کن
   • روش استاندارد برای بلند کردن وزنه ها قرار دادن میله روی زمین مقابل شماست. پا را به اندازه عرض شانه با نوک پا در زیر میله قرار دهید. چمباتمه بنشینید و هالتر را بگیرید. از زانو و باسن خود آویزان شوید ، نه از ناحیه کمر ، مثل اینکه روی صندلی نشسته اید. پشت خود را صاف نگه دارید. میله را با یک دست رو به داخل و دست دیگر رو به بیرون بگیرید. دست ها باید کمی از عرض شانه بازتر باشند تا پاها بین بازوها قرار بگیرند.
   • در مرحله بعد ، باسن خود را پایین بیاورید به طوری که ران های شما موازی زمین و باسن شما تقریبا عمود بر زمین باشد. با بلند شدن ، حرکت دادن باسن و شانه ها با یک سرعت دمبل ها را به سمت بالا برده و سر خود را در طول حرکت بالا نگه دارید. در تمام مدت عمل کمر خود را خم نکنید. حرکت "برخیز" را برگردانید تا دمبل ها را به زمین برگردانید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 4: ورزش برای بازوها و شانه ها

1. 

   ابتدا رول دو سر بازویی را تمرین کنید. به دلیل یکی از محبوب ترین تمرینات بالاتنه در جهان ، انجام حلقه عضله دو سر به راحتی انجام می شود و می توان آن را برای قسمت فوقانی بازو انجام داد. برای انجام این تمرین به مجموعه ای از دمبل (دمبل در یک دست) یا هالتر (دمبل بزرگتر از دو دست) یا چیزی شبیه به کیسه مواد غذایی سنگین نیاز دارید.
   • در ابتدا صاف بایستید و دمبل ها را در یک یا دو دست بگیرید. دمبل ها را از ناحیه کمر یا ران ها نگه دارید و کف دست ها رو به جلو باشد. با نگه داشتن و فشار دادن آرنج به هر دو طرف ، دمبل ها را تا سینه یا گردن بلند کنید. بلافاصله دمبل ها را به حالت اول پایین آورده و پایین بیاورید (وقتی دست ها کاملاً صاف هستند توقف کنید) ، سپس این کار را تکرار کنید. در طول تمرین به آرامی و آرام کار کنید.
   • برای رسیدن به بهترین نتیجه باید سه یا چهار بار تمرین کنید. هر بار که حدود 10-15 تکرار تمرین می کنید و مدتی بین تکرار استراحت می کنید (برای مبتدیان ممکن است 90 ثانیه طول بکشد). تعداد تمرینات و فاصله برای همه تمرینات ذکر شده در این مقاله یکسان است ، مگر اینکه خلاف آن توصیه شود.

2. 

   حرکات کششی عضله دو سر را تمرین دهید. در حالی که حلقه عضله دو سر برای بسیاری از افراد یک تمرین محبوب است ، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد عضلات دوسر در واقع یک گروه مهم و مفید از عضلات هستند (که می تواند به بدن کمک کند تا ظاهر خوبی داشته باشد). وقتی عضلات بزرگتر می شوند) تمرینات کششی پشت این عضلات را کار می دهد ، شما می توانید این کار را با دمبل یا سیستم طناب انجام دهید.
   • برای کشش عضله دو سر ، با وضعیت ایستادن دمبل درست در پشت سر ، آرنج ها را در زاویه 90 درجه خم کنید. دستان خود را به آرامی صاف کنید تا دمبل ها را بالای سر خود حرکت دهید ، سپس دمبل ها را به حالت اول پایین آورده و دوباره تکرار کنید.

3. 

   تمرینات بالابری را به تمرین اضافه کنید. عضلات سیاه و سفید مقوی (عضلات عقب شانه) به زیبایی بدن کمک می کنند و به شما کمک می کنند چیزهای سنگین را بدون آسیب دیدگی حمل کنید. برای ایجاد عضلات شانه ، سعی کنید وزنه ها را روی سر خود فشار دهید. اساساً این تمرین چند عملکردی به آسانی وزنه برداری روی سر شماست و می تواند به صورت ایستاده یا نشسته با دمبل ، هالتر ، سیستم طناب وزنی یا حتی یک وزنه تصادفی انجام شود. دوره ای که در خانه پیدا کردید.
   • برای فشار دادن دمبل ها به بالای سر خود بایستید یا بنشینید و کمرتان را صاف بنشینید و دمبل ها را در دو دست بگیرید تا روی هر شانه به طور یکنواخت قرار گیرند. با استفاده از عضلات شانه خود دمبل ها را با حرکتی صاف و ثابت به بالای سر خود فشار دهید. دمبل ها را با احتیاط پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.

4. 

   تمرینات بازو را فراموش نکنید. اگرچه بازوها ، سه سر بازوها و ببرها برجسته ترین گروه های اصلی عضلانی بازو هستند ، اما ساختن عضلات بازو نیز می تواند سود زیادی داشته باشد. بازوهای قوی به تقویت گرفتن کمک می کند ، بنابراین می توانید به راحتی صعود کنید ، بو بکشید و کارهای دیگری را که نیاز به گرفتن قوی دارند انجام دهید. علاوه بر این ، بازوهای عضلانی زیبایی بدن را ایجاد می کنند ، مانند قسمت "آرایش اضافی" بدن جامد که می خواهید دنبال کنید. برای تمرین بازوها ، یک حلقه مچ دست را با مجموعه ای از دمبل ، هالتر یا سیستم وزنه انجام دهید.
   • برای پیچ خوردن مچ دستان خود ، روی نیمکت بنشینید یا قائم بایستید و دمبل ها را در هر دو دست بگیرید ، کف دست ها رو به جلو باشد. دسته های خود را در جلوی خود صاف کنید ، سپس دمبل ها را فقط با استفاده از مچ دستان خود بچرخانید و بازوها را ثابت نگه دارید. بازوها را تا حداکثر قد کشیده و سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.

5. 

   استشمام را تمرین کنید. ورزش چند منظوره دیگری که می توان برای عضلات دوسر بازو ، بازوها و شانه ها انجام داد (علاوه بر عضلات سطل ، که در زیر به طور مفصل در مورد آن صحبت خواهیم کرد) استنشاق میله ای است. همانطور که از نامش پیداست ، این تمرین شما را ملزم می کند تا روی تیر آویزان شوید و بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه شما به ارتفاع میله برسد. انجام این تمرین ساده اما دشوار است - بسیاری از افراد ، به ویژه خانم ها ، قدرت بالاتنه خود را برای قرار گرفتن در میله ندارند ، بنابراین ممکن است لازم باشد قبل از استنشاق سایر تمرینات را انجام دهید.
   • برای انجام این تمرین باید میله ای داشته باشید که قطعاً تحمل وزن شما را داشته باشد. میله را در حالی بگیرید که کف دستانتان رو به شما باشد ، فاصله بین دستان شما کمی از شانه باریکتر است. چانه را از بالای میله بالا ببرید اما اجازه ندهید بدن شما تکان بخورد ، تاب بخورد یا تکان بخورد ، سپس خود را به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.
   • استنشاق میله احتمالاً دشوارتر از تمریناتی است که قبلاً ذکر شد. همانطور که در بالا توصیه شده لازم نیست 10-15 تکرار انجام دهید. در عوض ، سعی کنید هر چند بار که ممکن است تمرین کنید بدون اینکه در وسط متوقف شوید ، حتی اگر فقط چند استنشاق کنید.

6. 

   هالتر را روی سر خود بلند کنید. صاف بایستید. میله را با دستانی بازتر از شانه ها بگیرید. بازوها باید عمود بر کف باشند. هالتر را تقریباً در ارتفاع استخوان یقه نگه دارید. با صاف کردن آرنج ، دمبل ها را بالای سر خود فشار دهید. بازوها را به حالت اولیه پایین بیاورید. تبلیغات

قسمت 4 از 4: چگونه می توان بیشترین استفاده را از تمرین خود داشت

1. 

   ترتیب تمرینات را در نظر بگیرید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، تمرینات سینه و پشت باید بر تمرینات بازو و شانه اولویت داشته باشد. همانطور که تمرینات قدرتی را انجام می دهید ، به یاد داشته باشید که باید قفسه سینه و کمر خود را تمرین دهید و با تمرینات بازویی کار را تمام کنید. روش دیگر این است که یک روز روی سینه و پشت خود کار کنید ، سپس روز دیگر روی شانه ها و بازوها کار کنید.

2. 

   تمرینات را با تمرینات عضلات مرکزی و پایین بدن متعادل کنید. ورزش با شدت بالا برای بالاتنه می تواند یک بدن عضلانی ایجاد کند ، اما فکر بدی است که فقط روی بالاتنه بدن تمرکز کنید. علاوه بر ایجاد یک بدن نامتناسب و سنگین در قسمت فوقانی ، این عمل می تواند واقعاً ناامن باشد. با پرش از ورزش برای عضلات مرکزی و تحتانی بدن ، به دلیل اختلال در توانایی حفظ حالت ثابت بدن در هنگام ورزش ، می توانید در معرض آسیب (به ویژه آسیب دیدگی پشت) قرار بگیرید. برای جلوگیری از این کار تنها کاری که باید انجام دهید این است که تمرینات اصلی و پایین تنه را به تمرین هفتگی خود اضافه کنید. در اینجا لیستی کوتاه از تمرینات مفید برای شکم ، پاها و سایر قسمت ها آورده شده است.
   • چمباتمه زدن
   • قدم به جلو
   • شکافهای شکم (نوع نشستن)
   • شکم درد می کند (فقط پشت خود را بدون بلند شدن از زمین بلند کنید)
   • عضلات خمشی ران را کشیده کنید
   • تاب لیفت پا

3. 

   اگر مستعد آسیب هستید ، ورزش با شدت کم را در نظر بگیرید. افرادی که سابقه آسیب دیدگی در ورزش دارند ، اگر فشار زیادی به قسمت آسیب دیده وارد کنند ، ممکن است بخواهند از این تمرینات اجتناب کنند. عضلات پشت و مرکز از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند ، زیرا در صورت ضربه خوردن می توانند باعث ناراحتی طولانی مدت شوند. در این حالت ، شما باید آن را با ورزش با شدت کم جایگزین کنید تا از وارد آمدن فشار زیاد به قسمت آسیب دیده جلوگیری کنید اما هنوز عضلات مورد نظر را تمرین ندهید.
   • به عنوان مثال ، افرادی که مشکل کمر داشته اند باید از تمرینات خستگی ستون فقرات یا پیچ خوردن (مانند کرانش یک طرفه با دمبل بالای سینه) که می توانند به دیسک های کمر فشار وارد کنند ، اجتناب کنند. در این حالت بهتر است به جای چسباندن با وزنه ، عضلات شکم خود را در حالت تخته تمرین دهید تا به ستون فقرات فشار نیاورید.

4. 

   همیشه با چند دقیقه گرم کردن شروع کنید. اگرچه درباره این موضوع بحث و مجادله وجود دارد ، اما بسیاری از کارشناسان تناسب اندام توصیه می کنند قبل از هر جلسه تمرین ، کل بدن را با کشش و ورزش های سبک گرم کنید.طرفداران این عقیده استدلال می کنند که گرم شدن باعث افزایش گردش خون در ماهیچه ها و آماده سازی قلب برای فعالیت شدید می شود ، تا به دلیل افزایش ناگهانی فشار خون ، قلب را شوکه نکند. در اینجا چند نمونه گرم کننده وجود دارد که می توانید متناسب با خود تنظیم کنید.
   • کشش بدن
   • 30 ثانیه پریدن دست و پا
   • 30 ثانیه فشار دادن
   • 30 ثانیه کرانچ شکم
   • 1 دقیقه طناب زدن
   • 3 بار تکرار کنید ، با هر بار تکرار شدت آن را افزایش دهید.

5. 

   یک رژیم غذایی کم چرب و متعادل را دنبال کنید. صرف نظر از میزان ورزش ، بدن شما فقط در صورت تهیه مواد کافی به عضلات جدید می رسد. علاوه بر هر رژیم ورزشی دقیق ، به رژیم غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی ، کربوهیدرات های غلات کامل و چربی های سالم نیز پایبند باشید. از "غذای ناخواسته" ، از جمله غذاهای غنی از چربی ، چربی یا شکر ، خودداری کنید. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:
   • پروتئین: سینه مرغ ، گوشت خوک و گوشت گاو بدون چربی ، ماهی ، لوبیا ، عدس ، توفو ، شیر سویا و سفیده.
   • کربوهیدرات ها: محصولات گندم کامل (نان ، پاستا ، کراکر ...) ، برنج قهوه ای ، غلات متعلق به گروه "superfood" مانند کینوا ، اسفناج غلیظ یا سبزیجات برگ دار (کلم بروکلی) سبز ، اسفناج ...) ، میوه تازه (به مقدار متوسط ​​خورده می شود).
   • چربی: آجیل ، مقداری ماهی و غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، روغن زیتون ، دانه ها (آفتابگردان ، کدو تنبل ، بذر کتان ...) ، آووکادو.

6. 

   خیلی استراحت کن پرش از استراحت یکی از بدترین موارد در مورد ورزش است. در طی دوره های بی تحرکی (به ویژه هنگام خواب) ، بدن هورمون های رشد آزاد می کند که به عضلات خسته شده علامت می دهد تا دوباره از نو شروع به بازسازی کرده و از قبل قوی تر شوند. اگر به اندازه کافی استراحت نکنید ، این زمان "رفع" همانطور که در نظر گرفته شده پیش نمی رود ، بنابراین نمی توانید قدرت یا عضله را به طور موثر رشد دهید. نیازهای خواب همه افراد متفاوت است ، اما منابع معتبر حداقل شش ساعت خواب در هر شب ، ترجیحاً 7-9 ساعت را توصیه می کنند. تبلیغات