چگونه می توان از افکار منفی خلاص شد (با عکس) - نکات

محتوا

مراحل

مطمئناً از دانستن این واقعیت که همه ما افکار منفی داریم ، تعجب خواهید کرد ، آنها بخشی از تکامل انسان هستند. ما برنامه ریزی شده ایم که به محیط پیرامون خود نگاه کنیم ، به دنبال مشکلاتی که نیاز به اصلاح دارند ، و انرژی ذهنی زیادی را صرف توزین بدترین سناریو ممکن کنیم. افکار منفی فقط زمانی نگران کننده هستند که شروع به باور کردن کنید. خوشبختانه با به کار بردن استراتژی های متنوع می توانید افکار منفی را ساکت کرده و یاد بگیرید که مثبت تر فکر کنید.

مراحل

قسمت 1 از 4: تفکر منفی را شناسایی و به چالش بکشید

افکار منفی خود را شناسایی کنید. افکار منفی و اضطراب خود را با ارزیابی الگوهای تحریف شناختی ، به عبارت دیگر شناسایی افکار جداگانه یا غیر قابل اعتماد خود ، آزمایش کنید. برخی از اشکال تحریف شناختی عبارتند از:
- به همه فکر کنید یا هیچ: تفکر افراطی طبق تفکر "همه یا هیچ". شما همیشه چیزها را به روشی خوب یا بد ، غلط یا درست ، بدون هیچ پیچیدگی و اعتدال می بینید.
- تعمیم بیش از حد: یک تجربه منفی را به "قاعده" تغییرناپذیر تبدیل کنید. این افکار معمولاً به شکل "شما همیشه ..." ، "من هرگز ..." یا "همه ..."
- غربالگری روانشناختی: تمام نکات مثبت وضعیت را غربال کنید و فقط موارد منفی را ترک کنید. به عنوان مثال ، وقتی قرار ملاقات عالی دارید ، اما فقط روی خجالتی بودن سکوت در ابتدای تاریخ تمرکز کنید.
- برای نتیجه گیری عجله کنید: خودتان نتیجه منفی بگیرید و شواهد مناسبی ارائه ندهید ، مثلاً نتیجه بگیرید که می دانید دیگران چه فکر می کنند یا در آینده چه اتفاقی می افتد.
- مشکل جدی: همیشه در بدترین حالت فکر کنید و موارد بی اهمیت را "منفجر کنید".
- استدلال عاطفی: باور کنید که احساسات فعلی شما منعکس کننده اشیا real واقعی است. وقتی احساس ترحم کردید ، وضعیت کنونی بد خواهد شد.
- "باید" و "نباید": بگویید شما باید کاری انجام دهید یا نباید انجام دهید و تصور کنید که شخص دیگری انجام آن را دوست دارد یا دوست ندارد.
- برچسب زدن: فقط بر اساس یک رفتار به خود یا شخص دیگری برچسب بزنید ، اگرچه شواهدی بر ضد آن وجود دارد.
- شخصی سازی شده: مسئولیت کامل خود را در شرایطی که خارج از توان شماست بر عهده بگیرید. به عنوان مثال ، شما یک مهمانی آماده می کنید و ناگهان باران می بارد حتی اگر پیش بینی می کند هوا آفتابی است ، شما خود را به دلیل هوای نامناسب مقصر می دانید.
- تقویت و به حداقل رساندن: شما نکات مثبت خود را دست کم می گیرید در حالی که برای دیگران ارزش قائل هستید. وقتی کسی از شما تعریف می کند ، شما امتناع می کنید.
افکار منفی خود را یادداشت کنید. برای پیگیری باید "دفتر خاطرات فکری" بنویسید. وقتی فکر منفی دارید ، صفحه جدیدی باز کنید و این مراحل را دنبال کنید:
- رویداد ، فکر یا وضعیت ماشه را یادداشت کنید. به عنوان مثال: "من قبل از رفتن به کار امروز صبح عاشق خود را فریاد زدم".
- هرگونه افکار یا عقاید منفی را در حین و بعد از حادثه یادداشت کنید. از خود بپرسید: "من چه فكر كردم؟". "با خودم چی میگم؟" و "چه فکری در آن لحظه به ذهن خطور کرد؟". مثال: "من آن را خراب کردم. پایان یک رابطه. او از این که مرا ناز کند و دیگر مرا دوست نداشته باشد ، خسته شده و از من جدا می شود."
- کلماتی را بنویسید که احساس شما را توصیف می کند و کلمه ای را که بیشترین همخوانی را با حادثه دارد ، خط بزنید. به عنوان مثال: "ترس ، تنهایی ، صدمه زدن" و کلمه "ترس" را زیر خط خود قرار دهید.
- صفحه ای را که به تازگی نوشتید بررسی کنید تا ببینید آیا می توانید شیوه تفکر بی فایده خود را تشخیص دهید.به عنوان مثال: "مسئله جدی ، به نتیجه گیری عجله کنید ، سیاه و سفید فکر کنید."
صحت اندیشه را بررسی کنید. در زیر افکار منفی خود دو ستون ایجاد کنید: ستونی که شواهد شما را فهرست می کند اهدا کردن افکار منفی ، ستون دیگر شواهد را ثبت می کند در برابر افکار منفی برای بررسی صحت افکار منفی خود ، دو ستون بالا را پر کنید.
- در ادامه با صدای بلند برای معشوق خود ، در ستون "اثبات حمایت" می توانید بنویسید: "چهره او عصبانی و قرمز بود و سپس از خانه بیرون زد. او مانند بقیه در وعده ناهار با من تماس نگرفت. روز "
- در ستون "اثبات علیه" می توانید بنویسید: "ما بارها با هم دعوا کرده ایم ، این بار حتی بدتر ، اما باز هم آرایش می کنیم. او گفت که برای آرام شدن و آرام شدن به زمان نیاز دارد. او منطقی تر و مایل به مصالحه بود هفته گذشته او گفت كه تمام روز را مشغول است ، بنابراین نمی تواند هنگام ناهار با من تماس بگیرد و قول داد كه ازدواج ما هر چه باشد خوشبخت خواهد بود. گفتگو با ما غیر معمول است "و غیره
- این روند به شما کمک می کند افکار خود را به صورت عینی مشاهده کنید. شما افکار خود را تجزیه و تحلیل ، ارزیابی و ارزیابی می کنید تا به جای پذیرش بدون س questionال ، از درجه اصالت آگاه شوید.
تفکر منفی را به چالش بکشید. در مورد افکار منفی خود سوالات زیر را از خود بپرسید و پاسخ های خود را در ژورنال اندیشه خود بنویسید:
- چگونه دیگر می توانم این وضعیت را ارزیابی کنم؟
- اگر چنین احساسی نداشته باشم ، در چه جهتی وضعیت را مشاهده می کنم؟
- در واقع ، چه اتفاقی می افتد؟
- دیگران چگونه اوضاع را می بینند؟
- آیا فکر کردن به این روش کمک می کند؟
- چند کلمه مفید برای گفتن به خودتان؟
تبلیغات

قسمت 2 از 4: یادگیری مهارت های مثبت اندیشی

روزانه یک لیست سپاسگذاری کنید. به پنج چیز بزرگ یا کوچک فکر کنید که باعث می شود احساس شکرگزاری کنید ، از خانه ای که در آن زندگی می کنید تا لبخند یک غریبه در اتوبوس ، تا غروب خورشید زیبایی که دیروز تماشا کردید. ابراز سپاس می تواند احساسات مثبت ، خوش بینی و خویشتنداری به همراه داشته باشد.
- راه دیگر برای نشان دادن قدردانی این است که یادداشت های تشکر بنویسید ، به شریک زندگی خود بگویید که از آنها قدردانی می کنید یا اینکه به طور مخفیانه از شخص مقابل تشکر کنید.
ویژگی های مثبت را لیست کنید. در ابتدا ممکن است دشوار باشد ، اما از دیدن لیست رو به رشد شگفت زده خواهید شد. به یاد داشته باشید که ویژگی های بدنی ("پای ورزشکار قوی") ، جنبه های شخصیتی ("من مهربان و مهربان هستم") ، مواردی که شما در آن مهارت دارید ("من در نقاشی مهارت دارم") ، و غیره
- اگر نمی توانید لیست خود را تهیه کنید ، می توانید با دوستان یا خانواده مشورت کنید که چه ویژگی هایی را در مورد شما بیشتر دوست دارند.
- لیست خود را در مکانی که به راحتی قابل دسترسی است ، مانند کشوی میز کنار تخت خود ، کمدی نزدیک آینه اتاق خواب یا دفتر خود نگه دارید. همین که درگیر افکار منفی شدید این لیست را بخوانید.
افکار منفی خود را مرتب کنید. وقتی فکر منفی به وجود آمد ، این جمله منفی ، انتقادی و بیهوده را فرض نکنید. فکر منفی را منزوی کنید (مانند "من آزمون را خراب کردم") و آن را به روشی مثبت ، حمایتی و تشویقی مرتب کنید ("گفتن هرچه زود است. شاید من می توانم بهتر عمل کنم). من فکر می کنم.")
- وقتی شروع به تحقق بخشیدن و قطع عمدی افکار منفی کنید و سپس آنها را به روشی مثبت تنظیم کنید ، دیدن امور به روشی مثبت برای شما آسان تر خواهد بود.
- به یاد داشته باشید که همه چیز باعث احساسات نمی شود ، در ابتدا همه چیز باعث شکل گیری افکار می شود ، سپس دوباره فکر کردن روی احساسات تأثیر می گذارد. اگر بتوانید خود را آموزش دهید تا با افکار مثبت پاسخ دهد ، احساسات مثبت یا خنثی بیشتری را تجربه خواهید کرد.
با افراد خوش بین. تحقیقات نشان می دهد که افراد اغلب برخی از خصوصیات مشابه با اطرافیان خود را دارند. در حالی که همیشه نمی توانید از افراد منفی پرهیز کنید ، کاری کنید که حضور آنها در زندگی شما به حداقل برسد. افراد پرانرژی ، خوش بین الگوی شما برای رقابت خواهند بود. تبلیغات

قسمت 3 از 4: تصویب استراتژی مقابله طولانی مدت

"زمان نگرانی" را تنظیم کنید. هر روز زمان مشخص و مشخصی را اختصاص دهید تا بتوانید نگران باشید. زمان مناسبی را انتخاب کنید تا نگران نباشید قبل از خواب.
- نگرانی های روزمره خود را با تمرکز بر تمام "زمان نگرانی" به تعویق بیندازید. اگر فکر منفی به ذهن شما خطور کرد ، سریع یادداشت کنید و آن را به فکر بعدی موکول کنید.
- برای گذر از لیستی که تازه یادداشت کرده اید ، "وقت نگرانی" را در نظر بگیرید اگر فکر دیگر مهم و ناراحت کننده نیست ، آن را از لیست خارج کنید. می فهمید که بسیاری از افکار منفی قبلی ضعیف شده اند و دیگر نگران کننده نیستند ، نیازی نیست نگران آنها باشید.
- اگر هنوز چیزی شما را ناراحت کرد ، نگران باشید - اما فقط برای زمان تعیین شده.
عدم اطمینان را بپذیرید. شما نمی توانید از همه چیز در زندگی کاملاً مطمئن باشید ، بسیاری از مردم با مشکل روبرو می شوند زیرا اوضاع اشتباه است. این را بدانید که فکر کردن در مورد آنچه اتفاق می افتد زندگی را قابل پیش بینی نمی کند و شما را بهتر آماده نمی کند ، شما وقت خود را برای نگرانی در مورد اتفاقات به جای بازیگری تلف می کنید. مدت طولانی طول خواهد کشید تا به عدم اطمینان عادت کنید ، می توانید موارد زیر را تمرین کنید:
- وقتی خود را از کارهایی که از مدار خارج می شوند فلج می کنید ، باید توجه داشته باشید که دچار مشکل شده اید و نمی دانید چه اتفاقی خواهد افتاد.
- احساسات بی پاسخ (اضطراب را "دنبال نکنید"). درعوض ، به فکر کردن درباره آینده بپردازید و به فکر حال بپردازید.با استفاده از مراقبه آگاهی ، خود را به واقعیت برگردانید ، روی نفس خود تمرکز کنید و احساس هر یک از اعضای بدن خود را مشاهده کنید.
به دنبال فرصت های رشد. تحقیق کنید که چگونه علایق خود را شکل دهید و داستان های منفی را که در گذشته به خود گفته اید جایگزین کنید. مهارت یا سرگرمی جدیدی ایجاد کنید. به خود اجازه یادگیری دهید ، درک کنید که اشتباهاتی رخ خواهد داد ، و این کاملاً طبیعی است!
استفاده از مهارت حل مسئله برای تعیین اقدامات راه حل گرا. پرداختن به افکار منفی با مهارت حل مسئله به معنای تلاش برای کاهش یا از بین بردن منبع استرس است. بنابراین اگر بیکار هستید و فکر می کنید "من هرگز کاری پیدا نمی کنم" می توانید مشکل را حل کنید و راه حلی پیدا کنید. از آنجا که افکار منفی شما ناشی از بیکاری است ، می توانید با خود بگویید: "من قبل از اخراج شغل گرفتم. تنها راه یافتن شغل جدید این است که از اینجا بروم و جستجو کنم." "
- کارهایی را که می توانید برای شروع حل مشکلات انجام دهید ، مانند جستجوی شغل آنلاین ، تماس با استخدام کنندگان ، پرسش از دوستان ، مشاهده تبلیغات روزنامه ها را یادداشت کنید. پس بیایید شروع کنیم!
- وقتی افکار منفی به وجود آمد ، به خود یادآوری کنید که برنامه ای برای اقدام دارید و روی راه حل کار می کنید.
تبلیغات

قسمت 4 از 4: کنترل استرس ، اضطراب و ترس

تمرین مراقبه ذهن آگاهی. مراقبه ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که به تمرکز توجه در حال حاضر - بوها ، صداها ، احساسات بدن ، افکار و احساسات - کمک می کند تا بدون قضاوت آنها را تجربه کنید. شما سعی نمی کنید با افکار منفی مبارزه کنید اما به آنها وابسته نیستید. شما از وجود آنها آگاه هستید (سعی کنید نام افکار را "عصبانیت" ، "ترس" و غیره بگذارید) و سعی کنید هیچ واکنشی نشان ندهید و قضاوت نکنید.
- از مزایای مراقبه ذهن آگاهی می توان به کاهش تکرار (فرو رفتن در افکار منفی) ، کاهش استرس و بهبود انعطاف پذیری شناختی ، ترک سهولت عادت های قدیمی تفکر اشاره کرد.
- مراقبه ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا پیش بینی آینده را کاهش داده و از گذشته پشیمان شوید ، بر لحظه حاضر تمرکز خواهید کرد تا زندگی خود را به طور کامل انجام دهید.
تمرینات کششی پیش رونده را امتحان کنید. افکار منفی می توانند شما را مضطرب کنند و باعث ایجاد تنش عضلانی شوند بدون اینکه حتی متوجه شوید. یادگیری کشش به شما کمک می کند تا تفاوت بین کشش و تنش عضلانی را احساس کنید ، بنابراین خواهید فهمید که در طول روز مضطرب و استرس دارید.
- کشش پیشرونده عضلات به شما کمک می کند استرس و استرس کلی را کاهش دهید ، خواب را بهبود ببخشید و معده درد و سردردهای مرتبط با اضطراب را تسکین دهید.
از مهارت ها استفاده کنید نفس عمیق برای مقابله با استرس با تمرین تنفس می توانید پاسخ استرس جسمی و عاطفی خود را تغییر دهید. این یک روش ساده برای بزرگسالان و کودکان است و فقط در عرض 6 ثانیه می توانید پاسخ استرس را متوقف کنید.
- هنگامی که احساس تنش می کنید ، شروع به بستن چشم ها و شانه های خود را شل کنید.
- زیر پایتان یک سیاه چاله تصور کنید. نفس عمیق بکشید و تصور کنید هوای گرم از سیاهچاله وارد بدن شما می شود و ریه های شما را پر می کند. همزمان با تجسم جریان هوا ، گوساله ها ، ران ها و شکم خود را آرام کنید.
- بازدم و تجسم معکوس ، جریان هوا را از بدن خارج کنید و از سیاهچاله زیر پاهای خود خارج کنید.
نوشیدنی های گرم بنوشید. اگر افکار منفی در مورد تنهایی دارید این یک تاکتیک فوری م effectiveثر است. محققان دریافتند که می توان از گرمای بدن به عنوان جایگزین گرمای احساسی استفاده کرد. نوشیدنی های گرم را جایگزین فعل و انفعالات فرد به فرد نکنید ، اما می توانید یک فنجان چای گرم بنوشید تا کمتر احساس تنهایی کنید.
از آنچه یاد می گیرید استفاده کنید. هنگامی که ترس ، استرس یا افکار منفی را تجربه کردید ، به روش 1 برگردید و یک روزنامه روزانه فکر کنید. الگوهای تفکر مفید را شناسایی کنید ، اصالت آنها را بسنجید و آنها را به چالش بکشید. افکار منفی به خودی خود متوقف نمی شوند ، همه فکرهای منفی دارند و شما نمی توانید چیزهایی را که به طور طبیعی به ذهن شما خطور می کنند کنترل کنید. با این حال ، شناسایی و به چالش کشیدن این افکار ، ترکیب تمرین ذهن آگاهی و راهکارهای مقابله ای به شما این امکان را می دهد که آنها را به عنوان افکار عادی و نه واقعیت ها ببینید و برای ادامه روز آنها را از بین ببرید. جدید. تبلیغات