نویسنده:
Randy Alexander
تاریخ ایجاد:
27 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
کمر خم شده یا خمیده می تواند منجر به علائم دردناکی شود که با گذشت زمان بدتر می شوند. تلاش برای صاف نگه داشتن کمر به کاهش سن کمک می کند تا علائم افزایش یابد.
مراحل
روش 1 از 4: وضعیت بد را تشخیص دهید
بدانید چیست؟ حالت خوب. اولین قدم در بهبود وضعیت بدنی این است که بفهمید وضعیت خوبی در خودتان وجود دارد. شانه ها را به عقب نگه دارید ، معده خود را به داخل بکشید و سینه خود را باز کنید. به پهلو در جلوی آینه بایستید و ببینید آیا می توانید از لاله گوش به سمت شانه ، ران ، بالش و در نهایت نقطه میانی مچ پا یک خط مستقیم ایجاد کنید.
- سر و گردن: اطمینان حاصل کنید که سر مستقیم از شانه ها کشیده شده است. بسیاری از افراد تمایل دارند سر خود را جلو بگذارند. اگر گوش ها با قسمت جلوی سینه هم راستا هستند ، سر خود را به عقب بکشید.
- شانه ها ، بازوها و دست ها: بازوها و دست ها باید در دو طرف بدن شل باشند. سپس ، شانه حالت خوبی خواهد داشت. اگر بازوی شما به سمت سینه افتاد ، شانه ها را به عقب بکشید.
- لگن: در بین دو وضعیتی که باسن شما را جلو و عقب می آورد ، موقعیتی راحت پیدا کنید.
درد و ناراحتی را بشناسید. بارزترین نشانه وضعیت نادرست درد پشت ، شانه و گردن است. وضعیت بد باعث انقباض عضلات قفسه سینه می شود ، عضلات فوقانی کمر برای جبران شل می شوند. به طور کلی ، نتیجه ضعف عضلات کمر است که منجر به درد و ناراحتی عضلانی می شود. از آنجا که همه عضلات باید با هم کار کنند ، وقتی یک بلوک عضلانی به خوبی کار نکند ، عضلات دیگر تحت تأثیر قرار می گیرند.- همه در وضعیت بد وضعیتی احساس درد و ناراحتی نمی کنند. بدن ما توانایی قابل توجهی در تنظیم و جبران دارد.
بررسی کنید که آیا پای شما "ورق می خورد". این زمانی است که کف پا تقریباً کاملاً صاف باشد که معمولاً به آن «کف پا» می گویند. پا کمترین مکانیسم تعادل بدن است. هنگام ایستادن در وضعیت بد ، شما به پای راست فشار می آورید تا برای حفظ تعادل بیشتر کار کنید. این امر باعث می شود پا به تدریج "صاف" شود تا بتواند یک ساختار پشتیبانی پایدارتر ایجاد کند. با بهبود وضعیت ، تقریباً تمام وزن بدن بر روی پاشنه گذاشته می شود و باعث استراحت و حفظ قوس قوس دار در کف پا می شود.- اگرچه "صافی کف پا" به خودی خود نشانه ایستادن ضعیف است ، اما ممکن است درد در پاها ، مچ پا ، ساق پا ، زانوها ، لگن و به طور کلی پایین پا داشته باشید.
خلق و خوی خود را ارزیابی کنید. دانشگاه ایالتی سان فرانسویکو تحقیقاتی را انجام داد که در آن از دانشجویان خواسته شد تا در راهرویی با حالت خمیده یا قائم از راهرو قدم بزنند و جهش کنند. نتایج نشان داد که افزایش افسردگی و بی حالی در افرادی که تمایل به خون دارند. اگرچه عجیب به نظر می رسد ، اما بیشتر به آن فکر کنید. زبان بدن معمولاً نشان دهنده روحیه عمومی شماست. هنگامی که احساس عصبانیت یا غم می کنید ، در گوشه ای خمیده نشسته اید و دستان خود را در اطراف سینه قرار می دهید. در حالی که خوشحال هستید سر خود را بالا می گیرید. پس چرا دولت نمی تواند چیزی در مورد وضعیت بدن بگوید؟ اگر احساس خستگی می کنید ، وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید. تبلیغات
روش 2 از 4: وضعیت بدن را بهبود ببخشید
به خود یادآوری کنید که صاف بایستید. برای بررسی وضعیت بدن در تلفن یا رایانه ، یادآوری را برنامه ریزی کنید. در اطراف خانه ، اتومبیل و دفتر خود یادداشت بردارید. گاهی اوقات آنچه شما برای حفظ وضعیت خوب بدن نیاز دارید فقط یادآوری و تقویت وضعیت بدن شما است. علاوه بر تقویت عضلات کمر ، باید روال خود را نیز دوباره برقرار کنید.
یوگا یوگا به ویژه برای بهبود وضعیت بدن بسیار مفید است. برخی از بهترین تمرینات عبارتند از:
- ژست کبرا: روی شکم روی فرش دراز بکشید ، دست ها را زیر شانه ها قرار دهید ، انگشتان را رو به جلو قرار دهید. در مرحله بعدی ، آرنج خود را نزدیک نگه دارید و سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که در این وضعیت ، با انقباض عضلات شکم ، کمر تثبیت می شود. سپس ، گردن را در حالت کشیده به آرامی بلند کنید. از دستان خود پشتیبانی کرده و از عضلات پشت خود برای کشیدن بدن به سمت بالا استفاده کنید. 10 نفس بگیرید و پایین بیایید. 3 بار تکرار کنید.
- ژست کودک: زانو زده ، بازوها را از بالای سر بالا ببرید ، کف دست ها رو به هم باشد. بعد ، نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به جلو خم شوید. پیشانی خود را به سمت زمین پایین آورده و بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کرده و کف دست خود را روی زمین فشار دهید. بی حرکت بمانید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید. این کار را شش بار تکرار کنید.
- ژست کوه: به حالت ایستاده بایستید ، پا روی زمین باشید ، پاشنه های آن کمی از هم فاصله داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور مساوی بر روی پاها تقسیم شده است. داخل مچ پا را به سمت بالا بلند کنید تا پا خم شود. شانه ها را باز نگه دارید و سعی کنید شانه ها را لمس کنید. کم کم استراحت کنید. سرانجام ، دستان خود را بالا ببرید ، مستقیم به جلو نگاه کنید.
کشش ها و تمرینات دیگری را نیز برای بهبود وضعیت بدن خود انجام دهید. این تکنیک ها باید به طور خاص بر روی عضلات شکم و کمر متمرکز شوند زیرا آنها عضلات حمایت کننده از ستون فقرات هستند.
- تیغه های شانه را به هم فشار دهید. تصور کنید که توپ را با تیغه های شانه خود نگه داشته اید. سعی کنید با فشار دادن تیغه های شانه به هم ، توپ را فشار دهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. این به تقویت شانه های جلو کمک می کند - بخشی که به احتمال زیاد در موقعیت اشتباه محکم می شود.
- چرخش شانه یک شانه را به جلو ، بالا ، عقب و پایین بچرخانید. تصور کنید که در حال کشیدن تیغه های شانه به پایین ستون فقرات خود هستید. این کار را با شانه دیگر تکرار کنید. با این کار شانه های خود را به حالت معمول به عقب تغییر می دهید.
- تنگی قفسه سینه. یک حوله یا پارچه را حلقه کنید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حوله ها را محکم بگیرید تا کشیده شوند و بازوها به اندازه عرض شانه از هم باز شوند. دم و بازوها را تا بلندی شانه بلند کنید. سپس ، بازدم را انجام دهید و تا آنجا که می توانید دستان خود را به سمت بالا و عقب بکشید. دو نفس را نگه دارید ، بازو را پایین بیاورید و تکرار کنید.
روش 3 از 4: سازگاری در زندگی روزمره
کیف مناسب را انتخاب کنید. کیف ، کیف یا کوله پشتی را انتخاب کنید که وزن را به طور مساوی روی شانه های شما توزیع کند. از میان نسخه گسترده و پر شده ای که می توانید از روی هر دو شانه استفاده کنید ، انتخاب کنید.
کفش هایی را انتخاب کنید که حمایت کننده باشند. استفاده مداوم از کفش های پاشنه بلند یا لوفرهای نازک ، بار پشت را افزایش می دهد. به دنبال کفشی با کف پشتیبانی ، انگشتان چهارگوش و پاشنه کمتر از 3 سانتی متر باشید. پاشنه های بزرگتر وزن شما را به جلو سوق می دهند و باعث می شوند خود را خم کنید یا بیش از حد خود را تنظیم کنید - به طور منفی روی پشت.
یاد بگیرید چگونه جلوی میز بنشینید. پاها باید زمین را لمس کنند ، پشت صاف باشد و گردن باید در موقعیت میانی قرار گیرد. این ژست به تسکین درد و صافی کمر کمک می کند. برای نشستن به حالت ایستاده و راحت می توانید از صندلی ارگونومیک نیز استفاده کنید.
عادت های خواب خود را تنظیم کنید. خوابیدن به پهلو درحالی که باسن شما خم شده حدود 30 درجه باشد را در نظر بگیرید. خم شدن زانو نیز حدود 30 درجه است. در آخر ، گردن خود را کمی به جلو روی بالش حرکت دهید تا ستون فقرات شما کشیده شود.
- اگر به پشت می خوابید ، قرار دادن یک بالش زیر زانو و یک حوله زیر پشت خود را در نظر بگیرید. این امر به کاهش فشار در پشت ، تسکین درد و طولانی شدن کمر کمک می کند.
- هنگام خوابیدن به پهلو می توانید یک بالش بین زانوها قرار دهید تا لگن صاف باشد.
- از دراز کشیدن روی شکم خودداری کنید. دراز کشیدن روی شکم باعث فشار غیر ضروری ستون فقرات می شود و می تواند منجر به تحلیل رفتن ستون فقرات شود. همچنین در آینده می تواند به درد مزمن گردن و کمر منجر شود.
تکنیک های مناسب سنگین کردن را تمرین کنید. بلند کردن و حمل نادرست اشیا heavy سنگین منجر به کمردرد شدید می شود. هنگام بلند کردن مداوم سنگین ، باید از کمربند پشتی استفاده کنید ، ابزاری برای کمک به حفظ وضعیت بدن در هنگام بلند کردن. علاوه بر این ، شما همچنین باید وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید:
- زانوها را خم کنید ، نه کمرتان را. بر خلاف عضلات پا و عضلات شکم ، عضلات پشت به گونه ای طراحی نشده اند که به شما در بلند کردن و حمل بارهای سنگین کمک کنند. هنگام بلند کردن چیزی مطمئن شوید که به جای خم شدن کمر ، قوز کردن را انجام دهید
زانوها ، بنابراین از فشار به پایین کمر جلوگیری می کند.
- جسم را نزدیک سینه نگه دارید. هرچه اجسام به قفسه سینه نزدیکتر باشند ، کمر کمتری در نگهداری آنها دارد.
روش 4 از 4: به دنبال یک متخصص باشید
به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. اگر دچار قوس شدید پشت و ستون فقرات هستید و ایستادن صحیح برای شما دشوار است ، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است دچار اسکولیوز یا مشکل مرتبط با ستون فقرات باشید. ممکن است پزشک از شما بخواهد نخاع ببندید. فقط در شدیدترین موارد پزشک جراحی ستون فقرات را توصیه می کند. بسیاری از روش های درمانی دیگر وجود دارد که می تواند به بهبود کمردرد شما نیز کمک کند.
به یک متخصص اگوسکوپی مراجعه کنید. آنها در وضعیت درمانی متخصص هستند. همراه با تعداد زیادی از مسائل دیگر ، آنها بر روی علائم شما (در صورت وجود) و همچنین وضعیت بدن و راه رفتن شما تمرکز می کنند. آنها به شما می آموزند که چگونه پشت خود را کشش دهید - روی ناحیه مشکل تمرکز کنید ، سپس تمرینات و کشش هایی ایجاد کنید که می توانید در خانه انجام دهید.
- بیشتر این تمرینات با هدف افزایش دامنه حرکتی در ران و طولانی شدن ستون فقرات ، کاهش استرس در امتداد ستون فقرات انجام می شود.
- اگر مشکل از شدت کمتری برخوردار است ، ممکن است فقط کار با یک مربی شخصی را در نظر بگیرید. بحث کنید که می خواهید روی ماهیچه هایی تمرکز کنید که وضعیت بهتری را ارائه می دهند (به طور عمده عضلات جانبی). آنها به شما تمرینات کلی و کششی می دهند تا به شما در بهبود وضعیت بدن کمک کنند.
با یک درمانگر ستون فقرات مشورت کنید. آنها از پشت و ستون فقرات شما اشعه ایکس می گیرند تا بتوانید انحنای دقیق ستون فقرات خود را اندازه بگیرید و جدی بودن مشکل را تشخیص دهید. یک درمانگر ستون فقرات همچنین می تواند هر مهره را معاینه کند تا نقص احتمالی ، لغزش یا انحراف را تعیین کند. بسیاری از موارد در کلینیک قابل درمان هستند ، اما در صورت یافتن مشکلات جدی تر ، درمانگر شما را به یک متخصص ارجاع می دهد.
به طور مرتب از خدمات ماساژ استفاده کنید. تنش و تنش مداوم می تواند باعث کشیده شدن عضلات پشت شده و به صورت خمیده به نظر برسد. اگر زندگی پر استرسی دارید ، باید ماساژ را در برنامه روزمره خود بگنجانید.
- به همین ترتیب نشستن منظم روی صندلی ماساژ به رفع استرس کمک می کند. با این حال ، این مرکز نمی تواند در مناطقی که بیشتر به درمان نیاز دارند مانند خدمات از ماساژور آموزش دیده تمرکز کند.
