رشد عضلات پا - نکات

ویدیو: عادت هایی که برای پولدار شدن باید ترک کنید !!

محتوا

مشاوره
هشدار

شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
زانوها را خم کرده و به حالت اسکات بنشینید ، باسن را به سمت پایین حرکت دهید. نشستن را ادامه دهید تا جایی که ران های شما موازی با زمین قرار بگیرند. شانه خود را به حالت ایستاده و زانوها را روی پاها قرار دهید.
خود را به سمت بالا هل دهید و 10-12 تکرار را با 3 ست تکرار کنید.

وزنه برداری سنتی با پایه محکم. این حرکت به رشد عضلات همسترینگ پس از یک دوره تمرین کمک می کند. با استفاده از هالتر با وزنه ای که می توانید 10 تکرار بلند کنید ، میله را روی زمین مقابل خود قرار دهید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
از کمر لولا بگیرید ، پشت را صاف نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید. هالتر را با دو دست بگیرید.
زانوها را کمی خم کنید ، هالتر را بالا بیاورید تا روی رانها بخوابد ، سپس میله را به سمت زمین پایین بیاورید.
3 ست هر کدام را با 10-12 تکرار تکرار کنید.
هشدار: صاف نگه داشتن زانوها هنگام بلند کردن وزنه می تواند حتی برای بالابرهای باتجربه نیز آسیب ببیند. فقط بدنسازان حرفه ای پس از سالها تمرین از این روش استفاده می کنند.

با یک حرکت می توانید بیشتر گروه های عضلانی را روی پاها تمرین دهید. با دسترسی آسان به دیوار بایستید و موارد زیر را انجام دهید:

برای بلند شدن پا به سمت بالا ، زانوی راست را خم کنید. ریل های دست راست برای ایجاد تعادل در برابر دیوار قرار دارند.
اکنون باید بالای پای چپ خود بایستید. صاف بمانید
در مرحله بعدی ، زانوی چپ خود را خم خواهید کرد ، انگار می خواهید بپرید.
شما حتی در حالی که زانوها را خم کرده اید ، بالای پاهای خود ایستاده اید.
در مرحله بعد ، از پای چپ خود برای بالا بردن بدن با سرعت متوسط استفاده کنید.
شما برای تمام مدت و البته فقط روی یک پا روی پاهای خود خواهید ایستاد.
اگر به اندازه کافی خوب هستید 10 یا حتی 20 بار تکرار کنید. با پای دیگر تکرار کنید.
با تقویت شدن پاها ، به افزایش تعداد بالابرها ادامه دهید.
در ابتدا دشوار خواهد بود ، اما شما به آن عادت خواهید کرد.
این حرکت به رشد ساق پا و همچنین بالاتنه و گلوت کمک می کند.

بالا بردن گوساله ها را تمرین کنید. این تمرین بر روی گوساله تمرکز دارد که در آن افزایش اندازه بسیار دشوار است. هالتر یا دمبل را روی شانه خود بگیرید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. روی نوک انگشتان پا بایستید ، سپس پاشنه های پا را به سمت پایین پایین بیاورید. 3 ست هر کدام را با 10-12 تکرار تکرار کنید.

لیفتینگ تک پا حتی از وزنه نیز م effectiveثرتر است و به ایجاد گروه های عضلانی که مچ پا را ثابت نگه می دارند کمک می کند.

عضلات ران داخلی را با اسکوات اسومو توسعه دهید. این حرکت ران داخلی و گلوت را هدف قرار می دهد:

بایستید و پاها را از هم جدا و رو به بیرون قرار دهید تا زاویه 45 درجه ایجاد کنید.
دو دست که دمبلی گرم را جلوی خود گرفته اند.
به آرامی زانوها را به حالت چمباتمه خم کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را به صورت قائم روی انگشتان پا قرار دهید.
با سرعت آرام و آرام بنشینید ، سپس خود را به سمت بالا فشار دهید.
3 ست هر کدام را با 10-12 تکرار تکرار کنید.

تبلیغات

روش 3 از 3: برای رشد عضلات غذا بخورید

غذاهای پر کالری بخورید. برای بزرگتر شدن عضلات ، شما به انرژی بیشتری نیاز دارید. با این حال ، شما نباید از نظر کالری از فست فودها و غذاهای ناخواسته استفاده کنید ، زیرا این غذاها باعث تنبلی بیشتر شما می شوند. کالری زیادی از غذاهای سالم و سالم دریافت کنید تا بدن شما انرژی داشته باشد.
- گوشت بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی بخورید.
- آجیل ، آووکادو و غلات کامل همگی غذاهای سالم هستند.
- میوه و سبزیجات بیشتر بخورید.
- برای چربی های سالم از روغن های پخت و پز آجیل ، روغن نارگیل و روغن زیتون استفاده کنید. چربی های ترانس و چربی های حیوانی موجود در غذاهای سرخ شده و فرآوری شده را به حداقل برسانید.
پروتئین زیاد بخورید. بدن شما از پروتئین برای عضله سازی استفاده می کند ، بنابراین در این مدت باید پروتئین بیشتری دریافت کنید. گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ ، ماهی و پنیر بخورید. برای پروتئین گیاهی از لوبیا ، حبوبات و توفو استفاده کنید. اگر در افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود مشکل دارید ، باید از یک نوشیدنی غنی شده با پروتئین استفاده کنید یا شیر بیشتری بنوشید.
- می توانید از مکمل های کراتین استفاده کنید. مطالعات نشان می دهد که مکمل های کراتین هنگامی که هر روز با وعده های غذایی مصرف می شوند می توانند به رشد عضلات کمک کنند.
مقدار زیادی آب بنوشید. بدن شما در طول ورزش شدید بیشتر از حد معمول به آب نیاز دارد. آب همچنین به دفع سموم از بدن کمک می کند و برای سیستم گوارشی ضروری است. سعی کنید روزانه حداقل 10 لیوان 250 میلی لیتر آب هنگام ورزش بنوشید. تبلیغات