نحوه تغذیه سالم در دانشگاه (همراه با عکس) - نکات

محتوا

مراحل
مشاوره

شاید وقتی به دانشگاه یا دانشگاه می روید زندگی را به تنهایی شروع کنید و باید از خود مراقبت کنید. حفظ یک زندگی سالم در دانشگاه می تواند دشوار باشد ، به خصوص با ساعات مطالعه در اواخر شب ، پول تنگ و مبادلات مداوم. با این حال ، با انتخاب مواد غذایی مناسب و زمان تمرین ، هنوز می توانید یک رژیم غذایی سالم اتخاذ کرده و در زمان تحصیل در دانشگاه مناسب بمانید.

مراحل

قسمت 1 از 3: گرایش های غذا خوردن در مدرسه و مدرسه

انتخاب هوشمندانه هنگام صرف غذا در کافه تریا. افزایش وحشتناک وزن "تازه وارد 15" ("در سال اول مدرسه 7 کیلوگرم اضافه کرد") اغلب با انتخاب مواد غذایی ناسالم در کافه تریا همراه است. ایستادن در مقابل این همه نوع غذا و غذا خوردن در کنار دوستان بسیار وسوسه انگیز است. با این حال ، از آنجا که بسته "برای قلب خود بخورید" موجود است ، می توانید به سرعت تعادل غذایی خود را از دست دهید. توجه داشته باشید که اکثر دانش آموزان به سلامتی و تغذیه اهمیت زیادی نمی دهند ، بنابراین ممکن است انتخاب آنها به سمت سبک زندگی سالم نباشد. از این گزینه ها اجتناب کنید و به دنبال "جواهرات در سنگ" بروید!
- قبل از تصمیم گیری در کافه تریا قدم بزنید. بسیاری از افراد هنگام غذا خوردن در کافه تریا یا بوفه خوردن بیش از حد غذا می خورند زیرا نمی توانند تصمیم بگیرند که چه بخورند. یک پیشنهاد که ممکن است به شما کمک کند این است که منو را بخوانید ، از غرفه های مواد غذایی استفاده کنید و آنچه را که برای شما بیشتر جذاب است انتخاب کنید.
- اگر شک دارید ، باید به جایگاه سالاد بروید. سبزیجات را در بشقاب برده و در بالای آن پروتئینی مانند مرغ ، ماهی تن یا توفو قرار دهید. از سالادهایی که پر از سس های پرچرب و خامه ای هستند دوری کنید زیرا این سس ها کالری اضافی تأمین می کنند. در نظر بگیرید که سبزیجات را خودتان با روغن زیتون و سرکه مخلوط کنید. همچنین می توانید برای یک ساندویچ گیاهی اضافی یک ساندویچ تازه انتخاب کنید.
- لازم نیست دائماً یک ظرف بخورید. مخلوط کردن و ترکیب کردن می تواند به شما در دستیابی به یک وعده غذایی غنی از سبزیجات ، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده ضروری کمک کند.
- هر شب از دسر استفاده نکنید. فقط به دلیل در دسترس بودن ظرف ها نیست که باید بخورید. فقط دو یا سه شب در هفته دسر بخورید. و اگر چنین کردید ، به جای پنیر خامه ای یا براونی ، غذاهای مفید مانند ماست سرد و آجیل یا غلات گرانولا را انتخاب کنید.
از میان وعده های سالم در اتاق خواب تهیه کنید. میوه ها ، آجیل ها ، غلات و سوپ های کنسرو شده را برای صرف میان وعده یا در صورت نیاز به میان وعده در اتاق ذخیره کنید. می توانید به جای دویدن به دستگاه فروش در حالی که بیدار هستید و برای مطالعه می روید ، این موارد را بنوشید. این یک روش اقتصادی و "کمر دوستانه" است که شما را پر می کند و انرژی شما را در طول روز حفظ می کند!
- این غذاها شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و باعث نمی شوند مانند نوشیدنی های انرژی زا و شیرینی جات انرژی از دست بدهید.
- انواع میوه های غیر یخچالی مانند پرتقال ، موز ، سیب و گلابی وجود دارد.
- در صورت امکان یک یخچال کوچک در اتاق خواب خود بخرید تا وسایل فاسدشده مانند ماست ، هوموس و هویج را در آن ذخیره کنید.
میان وعده در اواخر شب را محدود کنید. دانشجویان دانشگاه برای اتمام تکالیف یا امتحانات مطالعه اغلب دیر بیدار می مانند و برای بیدار ماندن غالباً میان وعده می کنند. اما اگر مراقب نباشید ، انرژی اضافی ناشی از غذا خوردن در اواخر شب می تواند جمع شود.
- چای بنوش. یک کتری برقی در اتاق خود بخرید و شب ها چای های سبز ، سیاه و گیاهی بنوشید. اگر هوس شیرینی می کنید ، می توانید مقداری عسل به چای اضافه کنید. چای همچنین می تواند شما را برای مطالعه بیدار نگه دارد بدون اینکه مانند قهوه عصبی شوید.
- اگر می خواهید دیر غذا بخورید ، غذاهای سالم مانند میوه ها یا مغزها را انتخاب کنید. این غذاها ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای عملکرد مناسب تأمین می کنند.
در صورت امکان در خانه غذا بخورید. معاشرت بخشی مهم از زندگی دانشجویی است و اغلب حول غذا و نوشیدنی های الکلی است. پخت و پز در خانه نه تنها به شما در کنترل کالری و مواد مغذی کمک می کند بلکه می توانید پس انداز کنید.
- اگر در خانه آشپزی می کنید ، می توانید به راحتی چند روز یا یک هفته منو درست کنید.
غذاهای سالم را در آشپزخانه نگهداری کنید. بهترین راه برای اطمینان از تغذیه سالم خرید مواد غذایی سالم است. در دسترس بودن غذاهای مقوی به شما کمک می کند تا عادت های خوب غذایی را تقویت کرده و از الگوی غذایی مضر پرهیز کنید.
- ممکن است دریابید که تهیه غذای سالم باعث می شود که بیشتر اوقات خرید کنید. در صورت عدم موفقیت ، گزینه هایی مانند میوه ها و سبزیجات منجمد را در نظر بگیرید که به همان اندازه غذاهای تازه و کم فرآوری شده مغذی هستند. آنها را می توان به راحتی با هر غذایی مانند سرخ کردنی یا ماست یونانی ترکیب کرد.
- حبوبات کامل فساد ناپذیر مانند ماکارونی گندم سبوس دار ، جو دوسر و برنج قهوه ای را حتماً تهیه کنید تا در مواقع نیاز به راحتی پخته شده و به وعده های غذایی تبدیل شوند.
- برای اطمینان از دریافت پروتئین و کلسیم کافی محصولات لبنی مانند ماست ، شیر یا پنیر بخرید.
- غذاهای غنی از پروتئین مانند حبوبات ، آجیل و گوشت های تازه بخرید.
- روغن های سالم مانند روغن زیتون ، روغن گردو و روغن کنجد را به جای کره یا مارگارین ذخیره کنید.
- بسته به آنچه دوست دارید ، ادویه و گیاهان را تهیه کنید تا به وعده غذایی شما طعم بدهد.
تبلیغات

قسمت 2 از 3: از "تازه وارد 15" خودداری کنید

برای اطمینان از یک رژیم غذایی سالم ، یک منو تهیه کنید. نوشتن یک فهرست به شما کمک می کند تا عادات غذایی سالم ایجاد کرده و از رفتارهای ناسالم پرهیز کنید. برنامه ای را در نظر بگیرید که شامل تغذیه سالم ، ورزش و استراحت و آرامش توسط خود یا دوستانتان باشد.
- برنامه شما باید شامل منویی باشد که تمام نیازهای تغذیه ای شما را برآورده کند تا سالم و شاد بمانید. به عنوان مثال ، اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی پروتئین ، ویتامین و فیبر همراه با غذاهایی مانند گوشت بدون چربی یا آجیل ، میوه ها و سبزیجات دریافت می کنید. تمرکز خود را روی خوردن غذاهای کم پردازش قرار دهید که نیاز به پخت زیاد ندارند و یا فرم غذا را تغییر نمی دهند.
- حتماً برای فعالیتهای بدنی مانند پیاده روی یا آهسته دویدن به مدت حداقل 30 دقیقه در روز زمان کافی اختصاص دهید. همچنین به یاد داشته باشید که مانند خواندن خارج از برنامه درسی ، کمی وقت بگذارید و آرام باشید. این فعالیت ها می توانند به تقویت عادات غذایی سالم کمک کرده و به سلامت عمومی شما کمک کنند.
- مراقب مکان ها یا موقعیت هایی باشید که به راحتی زمین می خورید ، مانند ناهار با دوستان یا فقط خسته شدن. سعی کنید فعال بمانید و از پرخوری یا تنقلات بیهوش در چنین مواقعی خودداری کنید. اگر این کار را آسان تر کنید می توانید حواس خود را پرت کنید. میان وعده های سالم مانند سیب خرد شده یا سبزیجات را بسته بندی کنید تا از روال سالم خود دور نشوید.
- در نظر داشته باشید که روزانه به خودتان اجازه دهید "با" غذاهایی که بخشی از برنامه غذایی سالم شما نیستند "تقلب" کنید. یک روز "تقلب آگاهانه" می تواند به شما کمک کند تا از رفتارهای بد روزهای دیگر جلوگیری کنید.
هرچه بیشتر منو را تنظیم کنید. تهیه یک فهرست می تواند به شما کمک کند از عادت های غذایی بد و ناسالم جلوگیری کنید. این همچنین به شما کمک می کند مواد مغذی مناسب را دریافت کنید ، وزن اضافه نکنید و حتی می تواند در هزینه ها صرفه جویی کند.
- برای مثال ، برای کمک به شروع روز از راه درست ، منوهای صبحانه را برنامه ریزی کنید. آوردن ناهار به مدرسه می تواند از خرید فست فودهای ناسالم جلوگیری کند. اگر بسته ناهار را سفارش می دهید ، سالم ترین گزینه ها را در منو مانند سالاد بدون پنیر یا پاشیده با سس چرب انتخاب کنید.
به خودتان اجازه دهید روزانه "تقلب" کنید. هیچ کس کامل نیست و گاهی اوقات شما هوس غذاهای ناسالم می کنید. گاهی اوقات یک روز به خود فرصت دهید تا از غذاهای ناسالم یا غذاهایی که به طور معمول در برنامه غذایی شما نیستند لذت ببرید. شما می توانید در کنار دوستان خود لذت ببرید تا لذت ببرید.
- شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد گهگاه به خودتان اجازه می دهید آگاهانه "تقلب" کنید ، به شما کمک می کند برای مدت طولانی رژیم خود را حفظ کنید ، زیرا در این صورت خود را ناز می کنید.
- هرگز خود را سرزنش نکنید و اجازه ندهید که اشتباهات یا روزهای "تقلب" شما از عادت های سالم سالم شما خارج شود. موانع طبیعی است.
هنگام رفتن به رستوران غذاهای سالم انتخاب کنید. بیرون غذا خوردن قسمت مهمی از زندگی دانشجویی است و می تواند مانع اصلی برنامه های غذایی سالم بسیاری از افراد با غذاهای پرکالری ، پرچرب و فرآوری شده باشد. توجه به پرهیز از مصرف برخی غذاها و سفارش موارد سالم در رستوران می تواند به شما در تقویت عادات غذایی خوب کمک کند.
- داشتن گزینه های سالم هنگام صرف غذا در بیرون از خانه اغلب به معنای "مثل شخص دیگری" هنگام صرف غذا در بیرون از خانه با دوستانتان است. مهم هم نیست! اجازه ندهید خود را تحت تأثیر دوستان خود قرار دهید که غذاهای ناسالم می خورند یا الکل زیادی مصرف می کنند.
- از دام هایی مانند سبد نان ، غذاهای سرخ شده یا سس های غنی مانند فتوسین آلفردو (ماکارونی خامه ای ایتالیایی) خودداری کنید.
- سالاد یا سبزی بخارپز و استیک گزینه های خوبی هستند.
- از بوفه خودداری کنید زیرا غالباً مملو از غذاهای فرآوری شده ناسالم است و همچنین شما را به پرخوری ترغیب می کند.
- دسر مبتنی بر میوه را انتخاب کنید زیرا سالم و ملایم است.
مصرف الکل را کاهش دهید. هر چقدر هم که سالم بخورید ، کالری اضافی در الکل می تواند رژیم شما را خراب کند. علاوه بر این ، مهمانی و الکل می تواند منجر به میان وعده ناسالم در اواخر شب شود.
- اگر نوشیدنی های الکلی می نوشید ، باید از کوکتل های شیرین یا مخلوط ها دوری کنید ، زیرا کالری بالایی دارند. بعضی از کوکتل ها از 600 کالری بیشتر هستند!
- سعی کنید فقط شراب جوش شیرین (اسپریتزر) یا آبجو بریزید.
یک ترازو را در اتاق نگه دارید. قبل از شروع تغذیه سالم صبر نکنید تا وزن قابل توجهی پیدا کنید. با نگه داشتن ترازوها در اتاق برای بررسی های گاه و بیگاه ، به خود کمک کنید.
- هر روز را به طور همزمان وزن کنید تا دقیق ترین نتیجه را بگیرید.
- نظارت بر وزن همچنین می تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید کدام یک از الگوی های غذایی موثر هستند و کدام یک از آنها موثر نیستند. به عنوان مثال ، اگر در یک هفته خاص متوجه کاهش وزن شدید ، آنچه را که می خورید مرور کرده و در آن هفته ورزش کنید. سعی کنید این روال را در هفته های آینده تکرار کنید.
- همچنین ممکن است اندازه گیری بدن خود را در نظر بگیرید ، زیرا وزن عضلات بیش از چربی است. علاوه بر این ، عوامل همزمانی مانند وزن آب وجود دارد که بر روی رقم وزن نیز تأثیر می گذارد.
تمرین کن. سعی کنید بیشتر روزهای هفته را ورزش کنید. ورزش های قلبی می توانند به شما در کاهش وزن یا حفظ وزن و حفظ سلامتی کمک کنند. درست قبل از کلاس یا بلافاصله بعد از مدرسه یک تمرین را برنامه ریزی کنید تا بدانید که روزتان تمام نشده تا زمانی که همه کارهای لازم را انجام دهید.
- سعی کنید روزانه 10000 قدم که 8 کیلومتر در روز است پیاده روی کنید. از گام شمار استفاده کنید تا بتوانید هر روز به اندازه کافی قدم بردارید.
- انواع مختلفی از تمرینات قلبی وجود دارد که می توانید برای حفظ سلامتی انجام دهید. علاوه بر پیاده روی ، دویدن ، شنا ، قایقرانی و دوچرخه سواری را نیز در نظر بگیرید.
- علاوه بر ورزش های قلبی ، ورزش های قدرتی نیز می توانند به شما در کاهش وزن کمک کرده و یا از ادامه حرکت جلوگیری کنند. این تمرینات باعث ایجاد توده عضلانی با کالری سوزی می شوند و به شما در افزایش سلامت کلی کمک می کنند.
خیلی استراحت کن اگر به اندازه کافی استراحت نکنید ، بدن و ذهن شما نمی توانند در بهترین حالت کار کنند. اگر اطمینان حاصل کنید که بین دوره های مدرسه به اندازه کافی خواب و استراحت دارید ، می توانید وزن خود را حفظ کرده یا وزن کم کنید.
- مطالعات اخیر نشان می دهد که استراحت بخش مهمی در حفظ وزن سالم و کاهش استرس است.
- سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید.
- هر هفته یک روز استراحت کامل را کنار بگذارید تا به بدن و ذهنتان فرصت استراحت و بهبودی از تحصیل را بدهید. می توانید این کار را در روزهای "تقلب" انجام دهید.
تبلیغات

قسمت 3 از 3: مواد مغذی مورد نیاز خود را به میزان کافی دریافت کنید

از مواد مغذی مناسب آگاه باشید. اصول مواد مغذی را بیاموزید ، و شما می توانید بدانید که برای سالم ماندن و اجتناب از "تازه وارد 15" مخوف چه چیزهایی نیاز دارید. علاوه بر این شما همچنین می توانید سالم ترین غذاها را برای یک برنامه غذایی که شما را در مسیر درست نگه می دارد ، شناسایی کنید.
- بسته به میزان فعالیت ، مردان به حدود 2500 کالری و زنان به 2000 کالری در روز نیاز دارند.
- اگر هر روز غذای پنج گروه غذایی را ترکیب کنید ، مواد مغذی مناسب را دریافت خواهید کرد. پنج گروه غذایی عبارتند از: میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین و شیر.
میوه و سبزیجات بیشتر بخورید. میوه ها و سبزیجات تازه ماده مهم هر رژیم غذایی سالم است. در میوه ها و سبزیجات بسیاری از مواد مغذی مهم وجود دارد که برای سلامت بدن و حفظ وزن مهم هستند.
- شما روزانه به 1 تا 1.5 فنجان میوه نیاز دارید. می توانید میوه های تازه مانند تمشک ، بلوبری ، توت فرنگی بخورید یا 100٪ آب خالص بنوشید. حتما میوه های متنوعی بخورید تا بتوانید تمام مواد مغذی را دریافت کنید و سعی کنید میوه نپزید. به عنوان مثال ، خوردن یک فنجان توت فرنگی کامل بسیار بهتر از توت فرنگی روی کیک است.
- شما به 2.5-3 فنجان سبزیجات در روز نیاز دارید. می توانید سبزیجات تازه مانند کلم بروکلی ، هویج یا چیلی بخورید ، یا 100٪ آب سبزیجات خالص بنوشید. اطمینان حاصل کنید که انواع سبزیجات را بخورید تا تمام مواد مغذی را بدست آورید.
- میوه ها و سبزیجات را می توان به راحتی با انواع غذاها مانند سوپ و خورشت ، سیب زمینی سرخ کرده یا حتی به سادگی یک فنجان ماست یونانی میوه تازه به عنوان یک دسر ترکیب کرد.
نان و غلات را برای انرژی مصرف کنید. یکی از منابع اصلی انرژی شما نان و غلات است. خوردن روزانه به اندازه کافی نان و غلات کامل به شما در حفظ انرژی کمک می کند و همچنین مواد مغذی اضافی مانند آهن را تأمین می کند.
- شما روزانه به حدود 140-230 گرم غلات کامل نیاز دارید که نیمی از آن غلات کامل است. می توانید غلات یا غلات کامل را از غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی یا نان گندم کامل ، جو دوسر یا غلات صبحانه دریافت کنید. غذاهایی را که امکان پردازش آنها کمتر است انتخاب کنید. به عنوان مثال برنج قهوه ای و نان سبوس دار بسیار بهتر از برنج سفید است.
- نان و غلات غنی شده با آهن ، ویتامین های گروه B ، فیبر و پروتئین را انتخاب کنید.
برای قدرت و انرژی پروتئین بخورید. پروتئین یک ماده مغذی مهم برای همه است ، به ویژه هنگامی که تحت فشار علمی هستید. منابع پروتئینی سنتی مانند گوشت یا گزینه های دیگری مانند ماهی و آجیل می توانند به شما در دریافت پروتئین کافی کمک کنند.
- شما روزانه به حدود 140 - 185 گرم پروتئین نیاز دارید.
- منابع پروتئین می تواند از گوشت بدون چربی ، از جمله گوشت گاو ، گوشت خوک یا مرغ باشد. لوبیای پخته شده تخم مرغ؛ کره بادام زمینی یا آجیل.
- شما همچنین می توانید پروتئین را از منابع مختلف غذایی گیاهی دریافت کنید ، از جمله: مغزهای مغزها و مغزها مانند بادام یا کره بادام زمینی ، محصولات سویا ، توفو ، کینوا ، یا حبوبات مانند لوبیای لیما
- هنگام مصرف غذاهای دریایی و ماهی مراقب باشید. ماهی پخته شده را به 230-340 گرم در هفته و غذاهای کنسروی را به 230 گرم در هفته محدود کنید. از تن ماهی کبابی ، ماهی شمشیر ، ماهی خال مخالی ، کوسه یا هر ماهی دیگر که دارای مقدار زیادی جیوه است خودداری کنید.
برای جبران پروتئین ، تقویت استخوان ها و ماهیچه ها هر روز شیر مصرف کنید. کلسیم یک ماده اساسی برای حفظ سلامتی و وزن شماست. خوردن غذاهایی مانند پنیر ، ماست یا حتی بستنی می تواند به شما در اندازه های توصیه شده سرو کمک کند.
- شما به 2-3 فنجان یا 350 میلی لیتر شیر در روز نیاز دارید.
- کلسیم را می توانید از منابع مختلف غذایی لبنی مانند پنیر ، شیر یا ماست دریافت کنید. سبزیجات سبز مانند اسفناج ؛ لوبیای خشک و توفو.
تبلیغات

مشاوره

یاد بگیرید که بین گرسنگی و کسالت فرق بگذارید. بسیاری از مردم نه به دلیل گرسنگی ، بلکه به دلیل بی حوصلگی یا بی قراری پرخوری می کنند.
برای پیگیری میزان مصرف مواد غذایی ، ژورنالی را در نظر بگیرید.