محتوا

• مراحل
• مشاوره

اگر تاکنون صدمه دیده اید ، طرد شده اید ، رفتار ناعادلانه ای انجام داده اید یا در معرض استرس قرار داشته اید ، خشم طبیعی است. اگرچه روش های م manyثر بسیاری برای مقابله با خشم وجود دارد ، اما ممکن است بلافاصله با خشونت یا پرخاشگری واکنش نشان دهید. خشم غیرقابل کنترل که باعث آزار جسمی یا کلامی می شود ، می تواند به زندگی ، روابط ، کار و بهزیستی کلی شما آسیب برساند. خوشبختانه چند روش وجود دارد که می توانید برای کنترل خشم خود بدون آسیب رساندن به دیگران به شما کمک کنند. بررسی الگوهای زندگی ، گذشته و احساسات به شما بصیرت و انگیزه می دهد تا دلیل عصبانی بودن خود را دریابید.

مراحل

قسمت 1 از 3: مقابله با خشم فوری خود را

1. 

   
   
   مراقب علائم خشم باشید. از علائم هشدار دهنده عصبانیت و کنترل احساسات خود آگاه باشید. به افزایش ضربان قلب یا هنگام ضربان قلب توجه کنید. همچنین ممکن است با مشت خوردن ، دندان قروچه ، سفت شدن گردن یا شانه مواجه شوید. واکنش مردم نسبت به عصبانیت متفاوت است ، بنابراین به نشانه های خود توجه کنید.
   • وقتی متوجه علائم جسمی عصبانیت شدید ، سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و در ذهن خود کمی فضای خالی داشته باشید تا با خونسردی نسبت به عصبانیت واکنش نشان دهید. این از واکنش احساسی و احتمالاً صدمه زدن به دیگران جلوگیری می کند.

2. 

   
   
   متوقف کردن. به محض مشاهده علائم عصبانیت خود را متوقف کنید. این به شما کمک می کند پاسخ های عاطفی خود را کنترل کنید. به افکار عصبانی که در سر شما وارد می شود و علائم عصبانی در بدن توجه کنید. به محض اینکه نفس نفس می زنید یا آدرنالین به سرعت افزایش می یابد ، به سادگی هر فعالیتی را که انجام می دهید متوقف کنید.
   • اگر با افراد دیگر ارتباط برقرار می کنید ، سعی کنید لحظه ای دور بمانید. می توانید جملاتی از این قبیل را بگویید: "برای من متاسفم ، اما من باید یک ثانیه دور شوم". اگر با هم مشاجره دارید ، به شخص اطمینان دهید که بعداً صحبت خواهید کرد و می گوید: "در حال حاضر ، من در تمرکز مشکل دارم. می خواهم حدود 15 دقیقه استراحت کنم ، سپس من وقتی آرامتر شدم برمی گردم و بحث را ادامه می دهم. "
   • Stop اولین قدم از روش STOP است که نام کوتاهی است برای آگاهانه Stop ، Take a break ، Observe و ادامه. این روش کنترل خشم به شما کمک می کند وقتی خود را گرفتار عصبانیت کردید کنترل خود را دوباره بدست آورید.

3. 

   
   
   استراحت کن و تماشا کن نفس عمیق بکشید ، هوای داخل بینی را استنشاق کنید و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید ، تا ضربان قلب شما کند شود. می توانید تا زمانی که می خواهید نفس بکشید تا زمانی که احساس آرامش کنید. به خود ، بدن و محیط اطراف خود توجه کنید. در خود و جهان تجدید نظر کنید. در این لحظه خود را مشاهده کنید و به عصبانیت خود پی ببرید. دلیل عصبانیت خود را مشاهده کنید.
   • به عنوان مثال ، ممکن است خود را در حال خم شدن دستان خود ببینید. دستان خود را چندین بار بگیرید و باز کنید تا شل شوند. به محیط اطراف خود توجه کنید تا خشم شما کاهش یابد.
   • وقت گذاشتن برای نفس کشیدن می تواند به آرامش شما کمک کند و هنگام عصبانیت از اقدام عجولانه خودداری کنید.

4. 

   آگاهانه به جلو بروید. هنگامی که برای بیان عصبانیت خود در ذهن خود جا داشتید ، تصمیم بگیرید که می خواهید چه اقدامی انجام دهید. می توانید به وضعیت پشت کنید ، در زمان دیگری که آرام هستید با آن کنار بیایید یا بیشتر در مورد آرامش و تنفس تمرین کنید تا خود را آرام کنید. همچنین می توانید خود را از شرایط جدا کرده و در خلوت با خشم خود کنار بیایید. از همه مهمتر ، شما می توانید با پرخاشگری یا صدمه زدن به شخص دیگر به خشم خود پاسخ ندهید.
   • قدرتی که در مواجهه با شرایط دارید را درک کنید. شما می توانید افکار و رفتار خود را کنترل کنید.

5. 

   احساسات خود را با آرامش بیان کنید. هنگام عصبانیت از رویارویی با کسی خودداری کنید. پس از آرام شدن ، به شخصی که شما را ناراحت کرده نزدیک شوید و احساسات خود را توضیح دهید. لازم نیست فرد را متهم کنید ، داد بزنید یا از او بخواهید که عذرخواهی کند. در عوض ، فقط احساسی را که احساس می کنید بیان کنید و دلیل آن را احساس کنید. صحبت آرام و واضح به حفظ اثربخشی و احترام به مکالمه شما کمک می کند ، و در عین حال شخص مقابل را در حالت دفاعی قرار ندهید (با این کار مکالمه پایان می یابد) .
   • سعی کنید از عباراتی استفاده کنید که با موضوع "من" شروع می شوند به جای "شما". این روش مانع از این می شود که به نظر می رسد طرف مقابل را متهم می کنید و صدمه می زنید.
   • به عنوان مثال ، اگر دوست شما دیر وقت شما را تحویل می گیرد و قسمت اول فیلم را که می خواهید ببینید از دست داده اید ، باید از صحبت کردن در تمرکز "آن شخص" مانند "شما دیر آمدید و من را می گیرید" خودداری کنید. خیلی عصبانی!". درعوض ، روی احساسات خود متمرکز شوید و بدون اتهام و عصبانیت به وضوح ارتباط برقرار کنید: "وقتی ما به موقع تماشای فیلم را نرسیدیم ، احساس خیلی ناخوشایندی داشتم مشتاقانه منتظر دیدن این فیلم هستم. من ناامید شده ام زیرا به نظر می رسد که ما اغلب هر وقت راننده شما هستیم با مشکل سر وقت مواجه می شویم. آیا می توانیم در این مورد بحث کنیم؟ " این جمله بر احساسات و واکنشهای شما متمرکز است و از زبان "ظاهرا" محافظه کارانه استفاده می کند تا از قضاوت به نظر نرسد.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: کنترل خشم

1. 

   یک تمرین تنفسی انجام دهید. روزانه 10 دقیقه وقت بگذارید تا روی تنفس تمرکز کنید. در مکانی آرام بنشینید ، دستان خود را بر روی شکم بگذارید و نفس عمیق بکشید. نفس بکشید و به بدن خود توجه کنید. موقعیت استرس زا را در بدن خود احساس کنید و تصور کنید که تنفس شما به سمت تنش سوق داده می شود. روی صداهایی که می شنوید و احساس هر قسمت از بدن خود را متمرکز کنید. انجام این تمرین تنفسی ساده هر روز به شما کمک می کند تا استرس را آزاد کنید ، اکسیژن بدن و مغز را تأمین کنید و همراه با ورزش منظم به حداقل رساندن پاسخ شما به خشم کمک می کند. خشمگین.
   • اختصاص دادن هر روز به نفس کشیدن ، به بهبود پاسخ بدن به استرس کمک می کند تا به محض قرار گرفتن در معرض عوامل منفی ، "عصبانی نشوید". در عین حال ، همچنین توانایی شما را در تنظیم و یا کنار آمدن با سطح احساسات شما بهبود می بخشد.
   • می توانید هشدارها را بر روی تلفن یا ساعت خود تنظیم کنید تا هنگام تمرین تنفس حواس شما پرت نشود.

2. 

   با عوامل استرس زا کنار بیایید. عصبانیت گاهی اوقات واکنشی به احساس ناتوانی ، یا از دست دادن کنترل است. درباره عوامل استرس زا در زندگی خود ، مانند مشکلات روابط ، ناامیدی شغلی ، استرس مالی ، استرس والدین ، ​​اضطراب ، یک ژورنال تهیه کنید. نگران جهان و سیاست ، مشکلات سلامتی یا هر چیز دیگری باشید که شما را مضطرب ، گیج یا از کنترل خارج کند. بنویسید که چگونه می توانید در زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید تا احساس کنترل بیشتری داشته باشید.
   • نوشتن هر مسئله ای راهی به شما می دهد تا به آنها نگاه کنید و آنها را مدیریت کنید. اگر احساسات شما به افراد دیگر مربوط می شود ، نوشتن آنها روی کاغذ به شما کمک می کند تا تمام احساسات خود را در خلوت کشف کنید ، بدون اینکه مجبور شوید در مورد اولین فکری که در گذشته به ذهن شما خطور کرده است ، به دیگران بگویید. سر خود را. هنگامی که می خواهید بر خشم خود غلبه کنید ، به شما کمک می کند تا از آسیب رساندن به دیگران خودداری کنید.
   • به یاد داشته باشید که شما بر نحوه واکنش شما نسبت به وقایع کنترل دارید. اگر عامل استرس زا از کنترل شما خارج باشد ، هنوز هم می توانید تصمیم بگیرید که چگونه به آن واکنش نشان دهید ، حتی اگر نتوانید شرایط را تغییر دهید.

3. 

   غوطه ور در طبیعت. محیط های سبز مانند پارک ها ، دریاچه ها یا باغ ها به طور کلی اثر آرام بخشی دارند. سعی کنید حتی الامکان 10 دقیقه به طبیعت بروید. به خود اجازه دهید خود را در هوا غوطه ور کنید ، و هنگامی که به پیاده روی می روید ، عصبانیت و عوامل استرس زا را از بدن خارج کنید.
   • جهان بسیار بزرگ است و گاهی اوقات ، تغییر دیدگاه شما درباره چیزهای کوچکی که باعث عصبانیت شما می شود ، می تواند مفید باشد.

4. 

   افکار منفی خود را تغییر دهید. وقتی دیدید که منفی فکر می کنید ، آن را در ژورنال خود بنویسید. لیستی از تمام اوقات عصبانی شدن از دیگران یا از خود تهیه کنید. سپس ، افکار خود را به کلمات کم ضرر تغییر دهید یا تنظیم کنید. با گذشت زمان و تمرین ، شما می توانید خود ، زندگی خود و دیگران را به شکلی متفکرانه ببینید.
   • به عنوان مثال ، ممکن است قبل از رفتن به محل کار ، قهوه را روی خود بریزید. پاسخ عصبانیت این خواهد بود: "من احمق هستم. من همیشه همه چیز را خراب می کنم ، هیچ چیز با من هموار نمی شود ، من از همه آن متنفرم." در عوض ، آن را به حالت زیر تغییر دهید: "من به راحتی اشتباه کردم".
   • به یاد داشته باشید که این کار را با افراد دیگر نیز انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر یک پیشخدمت شام شما را دیر بیرون بیاورد ، ممکن است یک واکنش منفی و عصبانی داشته باشید مانند: "این پیشخدمت احمق است. او حتی نمی تواند غذا را سرو کند نمی داند چه کاری انجام دهد. برای من ". چند لحظه وقت بگذارید تا مهربانی و همدردی خود را نشان دهید: "او احتمالاً کارهای زیادی برای انجام دادن دارد و تمام تلاش خود را می کند. من باید صبور باشم."

5. 

   در انکار تجدید نظر کنید. در واقع ، عصبانیت یک مکانیسم دفاعی است که به شما کمک می کند وقتی واقعاً احساس ناامنی یا ترس می کنید ، از خود محافظت کنید. طرد شدن توسط دیگران باعث احساس درد و خشم می شود. یادگیری نحوه تنظیم وضعیت به شما کمک می کند تا این احساسات را کاهش دهید تا عصبانی نشوید و عصبانیت خود را بر روی دیگران تخلیه نکنید. بر شناخت احساساتی که به شما می دهد تمرکز کنید و به روشهای دیگر تفسیر آنها فکر کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر توسط شریک زندگی خود رد شده باشید ، درد در قلب شما می گوید: "البته او مرا رد می کند. من احمق هستم. من یک بازنده هستم. از خودم متنفرم". این عبارت "نگهدارنده های خود را نگه دارید" است و در مورد شما منصفانه نیست. تعمیم دادن خود (یا دیگران) بر اساس یک تجربه خاص یک انحراف ادراکی رایج ، یا یک "دام فکر" است.
   • اگر اجازه دهید درد شما را آزار دهد ، می تواند به عصبانیت تبدیل شود ، خصوصاً اگر فکر می کنید با شما ناعادلانه رفتار شده است. به عنوان مثال ، ممکن است شروع به فکر کنید ، "چگونه جرات کرده است که او من را نمی شناسد؟ این عادلانه نیست! او پسر بدی است".
   • درعوض ، تصدیق کنید که رد شدن به شما آسیب رسانده است ، اما اجازه ندهید که نحوه تعریف خود را کنترل کند. از خود قدردانی کنید: "رد شدن دردناک است. من بسیار ناامید شده ام ، اما فردی شجاع هستم و جسارتاً قلبم را به روی شخصی که برایم مهم است باز خواهم کرد. نمی دانم دلیل امتناع وی چیست. اما این مشخص نمی کند که من کی هستم. من می توانم دوباره با شخص دیگری امتحان کنم. "

6. 

   کمی سرگرم کننده حتماً برای خندیدن ، آرامش و تفریح ​​وقت بگذارید. شما می توانید به سینما بروید ، با دوستانی که همیشه لبخند می زنند ، از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید ، یک کمدی ، یک مونولوگ کمدی یا یک برنامه تلویزیونی که باعث خنده شما می شود را ملاقات کنید ، یک تاریخ خاص ایجاد کنید. با دوستان یا معشوق یادتان باشد که برای روشن شدن و لذت بردن از عناصر کوچک وقت بگذارید.

7. 

   حس شوخ طبعی به شما چند دیدگاه می دهد ، خصوصاً وقتی متوجه شوید که مسخره می شوید. فقط مطمئن شوید که آنقدر به شوخ طبعی اعتماد ندارید که مسئله عمیق تری را که باعث عصبانیت شما شده رها کنید.

8. 

   ببخش اگر عصبانی هستید زیرا فکر می کنید دیگران با شما ناعادلانه رفتار کرده اند یا به شما صدمه زده اند ، باید احساس خشم و کینه خود را کنار بگذارید. این بدان معنا نیست که شما ناگهان با همه چیزهایی که به شما آسیب می رساند موافقت می کنید ، بلکه به این معنی است که نشان می دهید نسبت به شخص مقابل کینه ندارید یا عصبانیت خود را تخلیه نمی کنید. با بخشش از فرد ، نه تنها خشم خود را آزاد می کنید و دیگران را آزار نمی دهید ، بلکه با انتخاب عدم قربانی شدن ، کنترل شرایط را دوباره بدست می آورید.
   • یکی از دلایل دشوار بخشیدن این است که ما غالباً روی "انصاف" تمرکز می کنیم. شما باید بدانید که دیگران را به خاطر خودشان نمی بخشید - این کار را می کنید تا مجبور نشوید بار عصبانیت را به دور خود حمل کنید. بخشش به معنای توجیه عمل شما نیست یا گفتن آن کاملاً درست است.
   • اگر اعتقاد دارید که آنها همچنان به شما آسیب می رسانند ، ممکن است از بخشیدن دیگران احساس اضطراب کنید. ابراز نگرانی با شخصی که می خواهید ببخشید به شما کمک می کند در این روند احساس بهتری داشته باشید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: جلوگیری و کنار آمدن با خشم

1. 

   به دنبال عوامل عصبانیت باشید. برای بسیاری از مردم ، خشم آنها می تواند ناشی از یک فکر ، موقعیت یا حادثه خاص باشد.روزنامه نگاری عصبانیت به شما کمک می کند تا موقعیت ها و تجربیاتی را که باعث تحریک آن می شود شناسایی کنید تا بتوانید برای کنترل آن تلاش کنید. به طور کلی عوامل محرک خشم به دو دسته تقسیم می شوند: احساس خطر در معرض آسیب دیدن یا آسیب دیدن یا آسیب دیدگی.
   • تفکر محرک معمول وقتی است که مردم آنچه را "باید" انجام می دادند (یا کاری را "انجام می دادند" که نباید انجام می دهند) انجام نمی دهند. به عنوان مثال ، اگر شخص دیگری از جاده شما عبور می کند ، از اینکه راننده قوانین راهنمایی و رانندگی را نقض کرده است ، عصبانی خواهید شد.
   • فکر متداول دیگر این است که شخص دیگری به طریقی به شما آسیب می رساند ، صدمه می زند یا شما را ناراحت می کند. به عنوان مثال ، قطع ارتباط مکرر رایانه یا برخورد شخصی با شما مسئله چندان مهمی نیست ، اما اگر احساس کنید آسیب دیده اید می تواند خشم را برانگیزد. آنجا.
   • وقتی افکار خشمگین را تجربه کردید ، افکار و احساسات خود را دوباره بنویسید. همچنین ، به یاد داشته باشید که چه اتفاقی افتاده است ، و چگونه شما به آن پاسخ داده اید. این تکنیک به شما کمک می کند یاد بگیرید چه چیزی باعث عصبانیت می شود.

2. 

   بر آنچه عصبانی شما می شود غلبه کنید. اگر احساس صدمه کردید یا به شما نگاه تحقیرآمیز داشت ، باید از تفکر بیش از حد در مورد واقعه یا بحث خودداری کنید. از طریق آموختن اینکه چگونه رها شوید ، از غرق شدن در چیزی که باعث عصبانیت شما می شود خودداری کنید و رویداد را تماشا کنید تا احساس نکنید که قربانی شده اید. خشم خود را بپذیرید و تنظیم کنید یا به جلو حرکت کنید. به این ترتیب ، شما در حال آموزش مجدد خود در مورد نحوه مقابله با ناراحت کننده هستید که مطمئناً مدتی طول خواهد کشید.
   • به عنوان مثال ، تصور کنید که معشوق گذشته شما یک بار قلب شما را شکست و این رویداد همچنان شما را عصبانی کرد. درباره عصبانیتی که برای شما به همراه دارد بنویسید ، نفس عمیق بکشید و رویداد را از نو تنظیم کنید. تنظیم می تواند به آسانی پذیرفتن این واقعیت باشد که جدایی اتفاق افتاده است ، صدمه دیده اید ، بهبود می یابید و به جلو می روید.

3. 

   افزایش عزت نفس. عزت نفس پایین می تواند احساس خشم را تحریک کند ، بنابراین شما باید طرز فکر خود را تغییر دهید. در نظر بگیرید که چقدر از خود عصبانی هستید. به جای اینکه خودتان را با ویژگی های منفی شکنجه کنید ، ویژگی های مثبت خود را ببینید. بدانید که همه قصد اشتباه دارند. اشتباهات خود را ببخشید و مواردی را که فکر می کنید نیاز به بهبود دارند ، یادداشت کنید.
   • می توانید ژورنال بزنید ، تنفس را تمرین کنید ، و فکر خود را دقیق تنظیم کنید تا خود را در جهت مثبت تری ببینید.

4. 

   بدانید چه زمانی به کمک نیاز دارید. اگر در تلاش برای کنترل خشم و پرخاشگری خود ناکام مانده اید ، از بیرون کمک بگیرید. ملاقات با یک درمانگر بهداشت روان که متخصص در کنترل خشم است را در نظر بگیرید. یا ، یک گروه پشتیبانی را جستجو کنید. این به شما کمک می کند دریابید که شما در کنار آمدن با مشکل تنها نیستید ، و بسیاری دیگر مانند شما با خشم و پرخاشگری دست و پنجه نرم می کنند. اگر:
   • احساس می کنید از کنترل خارج شده اید
   • خشم باعث بروز مشکلات قابل توجهی در زندگی شما می شود
   • شما به کسی صدمه زده اید
   • عصبانیت شما یا دیگران را می ترساند
   • خشم در روابط شخصی یا کاری دخالت می کند
   • دوستان یا خانواده نگران تمایلات تخریبی شما هستند
   • شما عصبانیت خود را (از نظر جسمی و زبانی) روی فرزندان ، همسر یا دوستان خود خالی می کنید

5. 

   برای خشم درمان رفتاری کنید. در مورد استفاده از درمانی که می تواند به مقابله با علت خشم شما کمک کند ، با یک درمانگر صحبت کنید. درمانگر شما در استفاده از یکی از انواع درمانی زیر با شما هماهنگ خواهد شد:
   • رفتار درمانی دیالکتیک: این درمانی است که ترکیبی از تغییر رفتار ، مراقبه و ذهن آگاهی است تا به شما در تنظیم احساسات ، زندگی لحظه ای و کنترل رفتار کمک کند.
   • رفتار درمانی شناختی: این روش درمانی به شما کمک می کند تا مشکل اصلی را که باعث عصبانیت و پرخاشگری شما می شود کشف کنید. آگاهی از این مشکلات به شما کمک می کند الگوهای رفتاری و تفکر خود را تغییر دهید.
   • کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی: در این روش درمانی از مدیتیشن ، آرامش و تکنیک های بدنی برای کاهش سطح استرس استفاده می شود. این به شما کمک می کند تا آرام باشید و از نظر احساسی کمتر تحریک شوید.
   • رفتار درمانی عاطفی عقلانی: این روش با مقایسه افکار و عقاید غیر منطقی شما با رویدادهای واقعی که شما را از پیامدهای مضر این افکار آگاه می کند ، به چالش می کشد. این معیار شناختی به شما کمک می کند رفتارها ، افکار و واکنش های منفی خود را به باورهای سالم تبدیل کنید.

6. 

   در رابطه خود تجدید نظر کنید. اگر متوجه شدید که از شخصی مانند شریک زندگی خود بسیار عصبانی هستید ، این ممکن است نشانه این باشد که باید رابطه خود را تغییر دهید. شاید شما به فضای بیشتر و استقلال بیشتری نیاز دارید یا ممکن است نیاز به تعریف مجدد محدودیت های خود داشته باشید. یا شاید لازم باشد در برقراری ارتباط در مورد نیازها و خواسته های خود صریح تر عمل کنید.
   • برای دیگران توضیح دهید که می خواهید چه تغییری ایجاد کنید و چرا آن را ایجاد می کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من اخیراً عصبانی شده ام زیرا احساس می کنم هیچ وقت برای خودم وقت ندارم. فکر می کنم باید جمعه شب را صرف خودم کنم تا بتوانم آرام شوم. استراحت کنید و از زمانی که آخر هفته با هم می گذرانیم کاملاً لذت ببرید. "
   تبلیغات

مشاوره

• اگر می خواهید گریه کنید ، گریه کنید.
• از شخصی که با او عصبانی هستید فوراً سوال نکنید. این می تواند خشم شما را منفجر کند و باعث شود کاری انجام دهید که پشیمان شوید.
• یک گوی سلامتی یا یک توپ کوچک و جامد پیدا کنید تا هنگام عصبانیت آن را فشرده کنید و در نتیجه انرژی ذخیره شده را از بین ببرید.
• شما باید یک دفتر یا دفتر خاطرات بیاورید. احساسات خود را ابراز کنید و تمام عصبانیت خود را بر روی آن تخلیه کنید ، مهم نیست چقدر زبانی که به آن می نویسید. دلیل عصبانیت ، راه حل مشکلات و احساس خود را بنویسید! من از این روش استفاده کردم و بسیار مفید بود!