چگونه ران ها را محکم تر کنید (همراه با عکس) - نکات

ویدیو: چگونه انرژی منفی‌ را از خانه خود دور کنیم؟ 💚

محتوا

مراحل

از دست دادن چربی ران می تواند یک کار ترسناک باشد. برای موفقیت در این امر ، باید غذا خوردن در حد متوسط و ورزش منظم را با هم ترکیب کنید. با این حال ، مهم است که در اینجا بخاطر داشته باشید که چه در رژیم هستید و چه در حال ورزش هستید ، نباید هدف شما از دست دادن مقدار خاصی از چربی در ران شما باشد. در عوض ، شما باید روش مناسب برای کاهش وزن را با یک رژیم غذایی سالم بیابید در حالی که با رژیم های تمرینی شدید تر ، تن و لاغر شدن ران خود را فراموش نکنید.

مراحل

قسمت 1 از 4: کاهش وزن با رژیم غذایی مناسب

منو تمیز است برای کاهش وزن ، از کالری های منابع غذایی کم کالری اما غنی از مواد مغذی استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی غذاهای غنی از پروتئین (مانند گوشت بدون چربی و آجیل) ، میوه ها ، سبزیجات سبز و کربوهیدرات های پیچیده (مانند نان گندم کامل ، لوبیا ، برنج قهوه ای) باشد.
- در صورت امکان ، از غذاهای فرآوری شده ، مانند غذاهای منجمد (پیتزای منجمد) یا گوشت های از قبل تهیه شده (گوشت مایکروویو) دوری کنید. به طور خلاصه ، تا حد ممکن غذای تازه و تمیز مصرف کنید و غذاهای کنسروی ، بسته بندی شده و کنسرو شده را محدود کنید. این غذاها برای جبران مقدار مواد مغذی از دست رفته در طی فرآوری مواد غذایی برای حفظ آنها فرآوری شده اند.
غذا را به چندین وعده غذایی کوچک در طول روز تقسیم کنید. در روز ، به جای اینکه 3 وعده اصلی بخورید ، باید حدود 4 تا 5 وعده غذایی کوچک بخورید. این باعث افزایش متابولیسم در بدن می شود و در عین حال اشتها را سرکوب می کند بنابراین نمی خواهید زیاد غذا بخورید.
- اگر می خواهید در طول روز بیشتر غذا بخورید ، مطمئن شوید که اندازه سهم خود را تقسیم کنید. مطمئناً ، شما هرگز نخواهید بسیاری از وعده های غذایی را با مقدار زیادی غذا بخورید و کالری بیشتری را در بدن خود جذب کنید!
مصرف چربی اشباع شده را محدود کنید. در مقایسه با چربی های اشباع نشده ، چربی های اشباع شده برای بدن شما مفید نیستند و معمولاً در محصولات لبنی ، گوشت و روغن های اشباع نشده یافت می شوند. بسیاری از دسرها و شیرینی ها نیز حاوی این چربی ها هستند. بنابراین سعی کنید تا حد ممکن شیرینی ها را مهار کنید.
- نه تنها روغن پالم و روغن نارگیل ، بلکه کره و چربی های حیوانی مانند گوشت خوک و چربی های جامد نیز حاوی مقادیر قابل توجهی چربی اشباع هستند. در همین حال ، روغن ماهی و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 نیز حاوی درصد بالایی از چربی اشباع هستند. بنابراین ، هنگام مصرف غذاهای سرشار از این مواد ، باید یادداشت های مربوط به شاخص های غذایی روی برچسب ها را با دقت بخوانید و اندازه وعده را محدود کنید.
- البته به خاطر داشته باشید که باید چربی اشباع شده را محدود کنید نه اینکه آن را کاملا از رژیم روزانه حذف کنید. اگر به طور متوسط و صحیح استفاده شود ، چربی های موجود در ماهی و آجیل نیز فواید زیادی برای سلامتی شما فراهم می کنند.
گوشت قرمز را رها کرده و گوشت های بدون چربی را که سرشار از پروتئین هستند انتخاب کنید. دلیل ساده در اینجا این است که پروتئین بدون چربی حاوی چربی اشباع و کالری کمتری است.
- گوشت گاو و گوشت خوک را با مرغ و بوقلمون جایگزین کنید. علاوه بر این ، ماهی حاوی چربی کمتری نسبت به بسیاری از گوشت های قرمز است و به خصوص سالم است. در صورت امکان ماهی خام را به جای ساردین ، تن ماهی و سایر ماهی های کنسرو شده انتخاب کنید.
- حبوبات مانند عدس ، نخود و لوبیا چیتی حاوی مقادیر زیادی پروتئین کم چرب هستند. آنها به شما کمک می کنند تا به سرعت احساس سیری کنید و تمام مواد مغذی مورد نیاز را تأمین کنید تا بدن شما هر زمان که مواد غذایی کم چربی می خورید برای کاهش وزن ، مواد مغذی خود را از دست ندهد.
لبنیات کم چربی برای بدن تأمین کنید. کلسیم به تنظیم چربی های سالم کمک کرده و چربی های اضافی بدن را از بین می برد. در همین حال ، محصولات کم چرب (مانند شیر و ماست) ممکن است به تسهیل کاهش وزن کمک کنند. برای خانمها ، به ویژه کسانی که پوکی استخوان دارند ، باید تأمین مقدار کافی شیر کم چرب در وعده های غذایی روزانه باشند.
- محصولات لبنی کم چرب را به جای محصولات لبنی بدون چربی یا پرچرب انتخاب کنید. این بدان معنی است که شما باید شیرهایی که حاوی حدود 1-2٪ چربی در روز است ، و نه شیر کامل چربی / بدون چربی بنوشید. محصولات لبنی کم چرب از انواع بدون چربی بهتر هستند ، اما حاوی مقدار زیادی قند هستند.
- شیر ، ماست و پنیر تهیه شده با شیر بدون چربی را به رژیم های غذایی خود اضافه کنید. این منابع غنی شیر معمولاً حاوی چربی کمتری نسبت به پنیرهای سخت ، خامه ها و کره هستند.
- زنان و مردان بین 9 تا 51 سال باید روزانه حدود 3 فنجان شیر بنوشند. کودکان 2 تا 3 سال باید روزانه حدود 2 فنجان شیر مصرف کنند در حالی که کودکان 4 تا 8 سال باید حدود 2.5 فنجان شیر در روز مصرف کنند.
نوشیدنی های الکلی را محدود کنید. الکل منبع خالی کالری است که باید برای کاهش وزن تا آنجا که ممکن است از رژیم غذایی خود خارج کنید.برای خلاص شدن از عوارض جانبی الکل (استالدئید و استات) ، اگر فقط 1 یا یک فنجان الکل بنوشید ، حدود 75٪ از چربی بدن شما می سوزد ، بنابراین مقدار چربی و کربوهیدرات هایی که بخار می دهید ، می شود. جذب شده در بدن احتمالاً به لایه چربی موجود در بدن رسوب می کند.
- حتی نوشیدن در حد متوسط نیز می تواند میزان کالری جذب شده را افزایش دهد ، انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد و بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. اگر واقعاً می خواهید الکل بنوشید ، آن را به میزان متوسط بنوشید و اطمینان حاصل کنید که در کشور زندگی خود یک "روز خشک" وجود دارد.
از غذاهای پر کالری خودداری کنید. در حالی که در انتخاب غذای شما کمی تحمل وجود دارد ، برخی از غذاها و نوشیدنی ها به شما کمک می کنند تا در دود لاغر شوید. بنابراین تا آنجا که ممکن است به این غذاها نه بگویید. جذب کالری خالی هیچ فواید تغذیه ای برای شما ایجاد نمی کند. از نوشیدنی هایی مانند نوشابه و غذاهای سریع مانند چیپس منجمد و غلات صبحانه شیرین خودداری کنید. تبلیغات

قسمت 2 از 4: ورزش کاهش وزن

سعی نکنید "یک جا لاغر شوید."از دست دادن چربی به ویژه در ناحیه ران غیرممکن است. برای خلاص شدن از شر چربی های این ناحیه ، باید در کل بدن خود وزن کم کنید. در اینجا ضروری است که در مورد انتظار از دست دادن چربی ران واقع بین باشید.
ورزش قلبی خود را افزایش دهید (ورزشی که ضربان قلب را تا حدی افزایش می دهد). این ورزش قلبی راهی عالی برای سوزاندن موثر چربی است. برای از بین بردن چربی کلی بدن (و البته چربی در ناحیه ران) ، باید میزان زمان یا تعداد روزهای انجام این ورزش قلبی را افزایش دهید. ورزش های مخصوص قلب به ویژه برای کاهش چربی ران مناسب هستند زیرا اغلب در قسمت پایین بدن اعمال می شود.
- ورزش های معروف قلبی شامل ورزش های بیضوی ، تردمیل ، بالارفتن از آسانسور ، پرش از طناب و راه رفتن سریع است.
- برای افزایش سوزاندن چربی های اضافی ، باید حداقل نیم ساعت در روز و 5 روز در هفته را به تمرین اختصاص دهید.
- همیشه قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که از سلامتی خوبی برخوردار هستید و می توانید یک ورزش متوسط تا شدید را انجام دهید.
یک فاصله سنگین تمرین کنید. تمرینات دوره ای شامل تمرینات شدید و شدید متناوب با تمرینات سبک تر است. به عنوان مثال ، می توانید پیاده روی و دویدن با هم را جایگزین کنید (هر 5 دقیقه ، و برای 30 تا 60 دقیقه تکرار کنید) ، یا می توانید با سرعت پایین دویدن را جایگزین کنید. و با سرعت تند بدوید. آموزش دوره ای به شما کمک می کند کالری زیادی در بدن خود بسوزانید و در نتیجه مقدار زیادی چربی بسوزانید.
- روزانه 30 دقیقه یا بیشتر برای انجام تمرینات اینتروال در نظر داشته باشید و این کار را حدود 4-5 بار در هفته انجام دهید.
تبلیغات

قسمت 3 از 4: ورزش هایی برای تحکم و سالم نگه داشتن بدن

اسکات دیواری انجام دهید. این یک تمرین بدن متعادل است که برای ایجاد جلوه ای متناسب در ران شما کار می کند.
- برای تمرین اسکات دیواری ، باید پشت خود را به دیوار تکیه دهید در حالی که زانوها با زاویه حدود 45 درجه خم شده اند. این را حدود 30 ثانیه نگه دارید ، سپس بلند شوید و آرام باشید. به 4 مجموعه از این قسمت تقسیم کنید و هر کدام 10 بار تکرار کنید.
پریدن را در اتاق تمرین کنید. این تمرین ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی است. مطمئناً ، این ترکیب ویژه به بدن کمک می کند مقدار قابل توجهی کالری را در کنار تمرکز روی سفت شدن ران ها بسوزاند.
- ابتدا در حالی که زانوها و انگشتان پا کمی بیرون است ، بایستید و پاهای خود را دراز کنید. در این ژست ، دست شما باید به زمین لمس کند (عکس بالا ژست قورباغه مانند است!). در حالت اسکات تا حد ممکن پایین بیایید ، اما اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه صاف است در حالی که زانوها را مستقیم به انگشتان پا نگه دارید.
- اکنون از قدرت خود برای پرش به بالا و چرخش حدود 90 درجه استفاده کنید در حالی که پاها نیز به سمت بالا می پرند. هنگام پریدن ، دستان خود را بر روی سر خود قرار دهید تا نیرویی ایجاد کنید تا بدن شما را به جلو سوق دهد.
- سپس ، در حالت چمباتمه قرار بگیرید (سعی کنید تا جایی که ممکن است خود را پایین بیاورید). و همینطور پرش را ادامه دهید تا 1 دایره را کامل کنید (1 دور شامل 4 پرش خواهد بود).
- به مدت 1 دقیقه تا آنجا که ممکن است پرش را تکرار کنید. سپس همان کار را تکرار کنید اما در جهت مخالف آن باشید.
با بالش نشستن را تمرین کنید. این تمرین را می توانید در آشپزخانه بدون کمک هیچ وسیله آموزشی انجام دهید. در عوض ، تمام آنچه که شما نیاز دارید یک صندلی آشپزخانه و یک بالش روی مبل اتاق نشیمن است.
- اول از همه ، محکم روی یک صندلی بنشینید (شما باید صندلی بدون چرخ را در زیر انتخاب کنید) ، و در حالی که زانوها در حدود 90 درجه خم می شوند ، پاها را روی زمین شل کنید. سپس ، یک بالش بین زانوی خود و ران خود قرار دهید.
- هنگامی که بالش خود را بین رانهای خود نگه دارید ، بازدم را فراموش نکنید. تصور کنید تمام تلاش خود را می کنید تا یک بالش در وسط قرار دهید. این وضعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید و در حین ورزش مرتب نفس خود را بیرون دهید.
دراز کشیدن به پهلو و پاها را تمرین کنید. این تمرین عمدتا بر روی بسته شدن عضلات متمرکز است. این گروهی از عضلات است که در امتداد پاهای شما کشیده می شوند. این حرکت نه تنها باعث تقویت و استحکام عضلات می شود ، بلکه در صورت ترکیب با ورزش منظم قلبی در سوزاندن لایه های چربی ران نیز نقش دارد.
- دراز بکشید و به یک طرف تکیه دهید. پای شما باید صاف باشد و یک پا بر روی پای دیگر قرار داشته باشد. می توانید دستان خود را به عقب جمع کنید تا سر خود را بالا ببرید در حالی که دست دیگر آرام است و در بالای باسن قرار می گیرد. در حالی که باسن و شانه ها عمود بر زمین هستند ، سر و ستون فقرات باید در یک راستا قرار بگیرند.
- اکنون با کشش عضلات شکم و نشان دادن پایین پای خود به جلو ستون فقرات خود را بلند کنید. در این مرحله ، جلوی قسمت بالایی ساق قرار خواهد گرفت. البته در این مرحله ، پاها هنوز باید صاف باشند ، اما قسمت بالایی پا باید زمین را لمس کند تا هر دو پا روی زمین قرار بگیرند.
- پای پایین خود را از زمین بلند کنید. بازدم را انجام دهید و پایین پای خود را به آرامی بالا بیاورید به طوری که بالاتر از بالاتنه قرار گیرد. بلند کردن پاها را ادامه دهید تا زمانی که باسن شروع به کج شدن کند یا تا زمانی که احساس کمر یا عضلات لاغر کنید.
- دم کرده و پاها را به حالت کنترل شده و کنترل شده روی زمین قرار دهید.
- سپس ، به آرامی طرفین خود را تغییر دهید تا دیگری بتواند استراحت کند. تمرین را با استفاده از پای دیگر خود تکرار کنید تا ست اول به پایان برسد. بالابرهای پا را 10 بار تکرار کنید ، هر طرف 3 ست کنید و به نوبت انجام دهید.
تبلیغات

قسمت 4 از 4: یادگیری دوست داشتن خود

واقع بین باش. درک کنید که شما بدترین منتقد خود هستید و شما هستید که بیش از دیگران متوجه چربی اضافی ران خود می شوید. و سپس ، اغلب از خود می پرسید: آیا رانهای من به تمرین بیشتری نیاز دارند؟ آیا فقط خودم هستم که رانهایم را بیش از واقعیت چاق می بینم؟ خودتان ببینید آیا با بدن خود خیلی سختگیر هستید یا خیر؟
- بهتر است از شخصی در خانواده یا دوست صمیمی مورد اعتماد خود بخواهید ارزیابی دقیقی از چربی اضافی ران شما انجام دهد. این فرد به شما کمک می کند بفهمید آیا باید برای تن دادن به ناحیه و لاغر شدن ورزش کنید یا اینکه فقط اغراق می کنید.
- برای داشتن بهترین دید از نظر پزشکی به وضعیت بدن ، فراموش نکنید که با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما اطلاعات دقیقی در مورد منطقه غلظت چربی در بدن می دهند و همچنین به شما در محاسبه BMI و درک بهتر مفاهیم آن کمک می کنند.
به دنبال نقاط قوت بدن خود باشید. ممکن است ران شما بیش از آنچه فکر می کنید چاق باشد ، اما در عوض قسمت های دیگری از بدن شما وجود دارد که لیاقت مکانی برای احساس غرور دارند. بنابراین ، شما نباید فقط روی "منطقه مشکل" تمرکز کنید. درعوض ، اطمینان حاصل کنید که برای یادآوری سایر ویژگی های بدن که باعث می شوند احساس زیبایی و غرور داشته باشید نیز وقت می گذارید. فراموش نکنید که در صورت امکان زیبایی این مناطق را گرامی بدارید.
- سعی کنید سه قسمت از بدن خود را پیدا کنید که به نظر شما جذاب و مطمئن است. شما می توانید بازوهای قوی ، کمر باریک ، دندان های منظم یا چشم های روشن داشته باشید. هر بخشی را که بیشتر دوست دارید ، مطمئن شوید که چگونه می توانید آنها را برجسته کنید.
ارزش بدن را درک کنید. بدن شما مانند یک ماشین معجزه آسا است و در زندگی روزمره مزایای زیادی به شما می دهد. بنابراین بهتر است بیشتر به آنچه بدن می تواند انجام دهد نگران باشید. به یاد داشته باشید ، این یک ابزار است ، نه یک زینت. با درک این موضوع ، شما می دانید که چگونه ران بزرگ خود را درک کنید و درک کنید که به لطف آنها می توانید کودک یا نوه خود را در آغوش بگیرید ، می توانید به راحتی از پله ها بالا بروید و در جاده ها گلوله بازی کنید. تبلیغات