چگونه با استرس امتحان کنار بیاییم (با عکس) - نکات

ویدیو: چگونه میتوانیم امتحان عالی داشته باشیم| راه حل مقابله با استرس ناشی از امتحان |روش مقابله با استرس|

محتوا

مراحل
مشاوره

تست ها بخش مهمی از آموزش هستند و باعث استرس بسیاری از دانش آموزان می شوند. برای جلوگیری از بدتر شدن اضطراب از این ارزیابی های دردسرساز ، مهم است که با ذهنی روشن و درک چگونگی کنار آمدن با برخی از شرایط استرس زا به آنها نزدیک شوید. نسبت به. تا. در بسیاری از موارد ، استرس امتحان در ذهن وجود دارد و نظم و انضباط ذهنی سهم زیادی در موارد ضروری موفقیت دارد.

مراحل

قسمت 1 از 4: برای آزمون آماده شوید

شرایط آزمون را بدانید. فراموش نکنید که رئوس مطالب دوره را بررسی کنید یا از معلم بپرسید که چه مطالبی را مطالعه خواهید کرد. اگر حس خاصی از آنچه که آزمایش می شود وجود داشته باشد ، در مورد آزمون پیش رو احساس ابهام کمتری خواهید داشت و بیشتر شبیه چیزی است که از پس آن برمی آیید.
- اگر در مورد هر یک از نکات اطمینان ندارید ، از معلم س askال کنید. معلمان ترجیح می دهند به س questionsالات پاسخ دهند تا اینکه دانش آموزان اجازه دهند بدون درک آنچه از آنها س theال می شود کار را انجام دهند.
- قبل از طرح س questionsال ، حتماً مطالب درسی دوره و هر اطلاعاتی را که معلم شما به شما داده است ، بخوانید. اگر از آنها برای ایمیل ارسال کنید و از آنها بپرسید که آیا امتحان در صفحه 1 طرح کلی است ، آنها راضی نخواهند شد.
در همان فضای اتاق امتحان مطالعه کنید. یک پدیده روانشناختی وجود دارد به نام حافظه متنی. این ایده این ایده را به وجود می آورد که ما می توانیم هنگام رمزگذاری اطلاعات ، موارد مختلفی را به راحتی در چندین محیط مشابه به خاطر بسپاریم.یک پدیده مرتبط حافظه مبتنی بر حالت نامیده می شود ، به این معنی که وقتی اطلاعات را در برخی از حالت های فیزیکی مشابه یاد بگیریم و بازیابی کنیم ، حافظه ما بهتر می شود.
- اگر هنگام امتحان در اتاق ساکت هستید ، سعی کنید همان فضایی را که آماده می کنید شبیه سازی کنید. در اینجا نحوه استفاده از حافظه متنی به نفع شما وجود دارد.
- به عنوان نمونه ای از حافظه مبتنی بر حالت ، اگر با استفاده از کافئین برای امتحان آماده شوید ، اگر مقدار مشابهی کافئین داشته باشید ، حافظه روز آزمون بهتر خواهد بود. با استفاده از این دانش و دانستن این که گامهایی را برمی دارید که نشان داده شده است تا نمره آزمون شما را به حداکثر برساند. به یاد داشته باشید که فقط اگر در مورد امتحان آینده استرس دارید ، از آن استفاده کنید.
در کلاس یادداشت برداری کنید. فقط به حافظه یا برنامه درسی اعتماد نکنید. مدتی را در کلاس اختصاص دهید و خلاصه ای از گفته های معلم خود تهیه کنید. اگر برای امتحانات احساس استرس می کنید ، توانایی مرور یادداشت ها به شما کمک می کند بسیاری از اتفاقات در کلاس را که حتی یادداشت برداری نکرده اید به خاطر بسپارید ، علاوه بر این احساس تسلط به شما می دهد مواد.
- هنگام یادداشت برداری ، به جای تلاش برای تصحیح هجی ، سریع روی نوشتن کلمات و ایده های اصلی تمرکز کنید. کپی دقیق از جملات به اندازه نوشتن ایده های اصلی مهم نیست.
- یادداشت ها را هفتگی مرور کنید. این به شما کمک می کند تا مواد را جذب کرده و به حافظه طولانی مدت تبدیل کنید. با شرکت در آزمون ، احساس بهتری خواهید داشت زیرا آمادگی لازم را دارید.
زمان را هوشمندانه مدیریت کنید. سعی نکنید در آخرین دقایق امتحان مملو از شکم شوید. این امر به ناچار منجر به استرس در امتحان خواهد شد. زمان مطالعه را به فواصل کم در روزها یا هفته ها تقسیم کنید. با "تقسیم" زمان مطالعه خود در یک دوره در یک دوره طولانی تر ، مانند چند روز یا چند هفته ، اطلاعات بیشتری را به یاد می آورید.
- اگر می توانید از حافظه مبتنی بر حالت استفاده کنید ، هنگام آماده شدن برای امتحان ، تقریباً در همان ساعت از روز مطالعه کنید. به این ترتیب همزمان با مطالعه و امتحان احساس خستگی / هوشیاری خواهید کرد. شما در روز آزمون به احساس پردازش مواد دوره عادت خواهید کرد.
شناختن مکان به شما کمک می کند تا به بهترین نحو یاد بگیرید. به برخی از عواملی که به شما کمک می کنند هنگام آماده شدن برای امتحان احساس راحتی و آرامش کنید ، فکر کنید. هنگام تنظیم فضای ایده آل برای یادگیری:
- سطح نور اتاق را پیگیری کنید. بعضی از افراد با نور شفاف بهتر یاد می گیرند در حالی که دیگران نور کم را ترجیح می دهند.
- فضای یادگیری را بررسی کنید. تصمیم بگیرید که آیا در یک اتاق آشفته بهتر عمل می کنید یا فضای تمیز و تازه را ترجیح می دهید.
- به نویز پس زمینه توجه کنید. آیا موسیقی به تمرکز شما کمک می کند یا به فضای آرام برای مطالعه نیاز دارید؟
- مکان دیگری برای مطالعه مانند کتابخانه یا کافه پیدا کنید. تغییر چشم انداز می تواند دیدگاه جدیدی در مورد اسناد ایجاد کند و منابع اضافی را فراهم کند.
اغلب استراحت کنید. طبق تحقیقات روانشناختی ، مغز انسان می تواند به طور متوسط فقط 45 دقیقه روی یک کار موثر تمرکز کند. علاوه بر این ، تحقیقات علوم اعصاب نشان داده است که تمرکز طولانی مدت روی همان چیز باعث می شود مغز توانایی پردازش صحیح خود را از دست بدهد.
آب بدن را دوباره پر کنید. نوشیدن مقدار زیادی آب را فراموش نکنید. سعی کنید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید. عدم نوشیدن آب کافی باعث تنبلی و استرس شما می شود.
- کافئین می تواند احساس اضطراب در شما ایجاد کند ، که به نوبه خود به احساس استرس و اضطراب کمک می کند. اگر دوست دارید یک فنجان قهوه یا نوشابه بنوشید ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. متخصصان توصیه می کنند بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز برای بزرگسالان مصرف نکنید. کودکان و نوجوانان باید میزان جذب حدود 100 میلی گرم در روز (معادل یک فنجان قهوه یا 3 قوطی نوشابه) را محدود کنند.
- یک فنجان چای گیاهی می تواند به شما کمک کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید و بدن را آبرسانی کنید. نعناع فلفلی ، بابونه و گل آفتابگردان گزینه های خوبی هستند.
دستاوردهای پاداش ، هرچند اندک. اگر از امتحان عصبی هستید ، فراموش نکنید که در طول کلاس به خود پاداش دهید. این انگیزه شما را برای ادامه تحصیل ایجاد می کند و حتی ممکن است استرس شما را کاهش دهد.
- به عنوان مثال ، پس از یک ساعت مطالعه سخت ، کمی استراحت کنید و به اینترنت بروید و 20 دقیقه بازی کنید یا یک قسمت از برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید. این به شما کمک می کند تا هنگام آرامش ذهن خود را آرام کنید زیرا انگیزه آن کمک به شما برای ایجاد انگیزه برای از سرگیری مطالعه بعد از استراحت است.
تمرین کن. ورزش منظم هوازی می تواند استرس را از بین ببرد ، بنابراین اگر قبل از امتحان خود احساس عصبی شدن بیش از حد دارید ، دویدن یا رفتن به باشگاه را امتحان کنید.
- هنگام تمرین ، به موسیقی پرتحرک گوش دهید تا در طول تمرین انرژی داشته باشید.
- روش های دیگری برای غلبه بر استرس وجود دارد ، مقاله مفید دیگر wikiHow را در مورد Relaxing قبل از پایان آزمون دانشگاه بررسی کنید.
تغذیه سالم. غذای ناسالم می تواند احساس منفی در شما ایجاد کند و در آماده سازی امتحان تداخل ایجاد کند. بنابراین ، اگر می خواهید در بهترین سلامتی باشید تا در امتحان خود خوب عمل کنید و استرس نداشته باشید ، خوردن صحیح غذا مهم است.
- گوشت ، آجیل ، میوه و سبزیجات بدون چربی را امتحان کنید.
- از مصرف زیاد قند یا غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
- تغذیه سالم شامل یک رژیم غذایی متعادل است. سعی کنید پرخوری نکنید و فقط یک غذا بخورید. شما می توانید با تغییر روش پخت و پز هر روز چیزهای زیادی را به رژیم خود اضافه کنید.
به اندازه کافی خوابیدن. خواب نکردن کافی در شب می تواند احساس خستگی ، استرس و اضطراب را افزایش دهد.
- اگر مشکلات خواب باعث تاریک شدن اتاق می شود. با تغییر در محیط و یا استفاده از شاخه گوش ، صداها را مسدود کنید.
- یک خواب معمول ایجاد کنید و هر شب به آن پایبند باشید. توجه داشته باشید که هر شب چند ساعت بخوابید تا صبح بیدار شوید. هر ساعتی که می خواهید بخوابید.
- به عنوان مثال ، اگر تمایل دارید که ساعت 10:30 شب به رختخواب بروید ، کتاب را حدود 30 دقیقه قبل از خواب بخوانید ، هر زمان که بخواهید جدول زمانی را دنبال کنید. به این ترتیب بدن خود را برای خواب کافی آموزش خواهید داد.
- برای راهنمایی مفید ، آموزش مفید "قبل از امتحان بخواب" را در wikiHow بخوانید.
از خود بپرسید آیا توانایی یادگیری ندارید؟ این ممکن است در مورد بیماری مانند اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) یا نقص یادگیری دیگری که توانایی شما را برای انجام خوب در امتحان مختل می کند ، وجود داشته باشد. این می تواند استرس زا باشد ، اما توجه داشته باشید که مدارس اغلب منابع زیادی برای کمک به شما در برتری دارند.
- اگر این مسئله نگران کننده است ، با مشاور مدرسه یا معلم تماس بگیرید و یاد بگیرید که چگونه کمک بگیرید.
تبلیغات

قسمت 2 از 4: استرس را در روز آزمون از بین ببرید

صبح روز صبح از یک صبحانه سالم لذت ببرید. بدون داشتن صبحانه مناسب ، سطح انرژی به سرعت پایین می آید و احساس استرس ، اضطراب و خستگی در شما ایجاد می کند. صبحانه خوردن صبحانه سالم و پرانرژی را فراموش نکنید. سعی کنید از غذاهایی که انرژی طولانی مدت دارند مانند تخم مرغ یا جو دوسر بخورید. از غذاهایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند خودداری کنید زیرا فقط انرژی موقتی را تأمین می کنند و می توانند در وسط آزمایش شما را خسته کنند.
آب کافی بنوشید. کمبود آب بر عملکرد مغز به طور موثر تأثیر منفی می گذارد. اطمینان حاصل کنید که قبل از امتحانات آب کافی برای بدن را پر کنید. یادتان باشد همراه صبحانه آب بنوشید!
- در صورت اجازه ، یک بطری آب با خود به آزمایش بیاورید. تفکر بدن را کم آب می کند! اگر معلم خواست بطری آب را بررسی کند تعجب نکنید ، زیرا برخی از دانش آموزان با نوشتن پاسخ های خود بر روی برچسب بطری سعی در تقلب دارند. (این کار را نکنید - تقلب هرگز ارزش آن را ندارد و اگر گرفتار شوید ، مشکل دیگری بیش از انجام امتحانات بد خواهید داشت.
میزان کافئین مصرفی خود را در نظر بگیرید. از آنجا که این ماده باعث ایجاد ولع می شود ، قبل از آزمایش زیاد قهوه / کافئین مصرف نکنید. کافئین می تواند احساس اضطراب و استرس را افزایش دهد. اگر در طول امتحان احساس استرس کنید ، کافئین فقط این احساسات را تشدید می کند و کنترل آن را دشوار می کند.
- در روز آزمون میزان کافئین خود را به میزان قابل توجهی تغییر ندهید. این می تواند باعث ایجاد چند علامت ترک شود که می تواند با احساس استرس ارتباط برقرار کند و احساس منفی شدید در شما ایجاد کند.
- محدود کردن مصرف کافئین می تواند بر حافظه شما تأثیر مثبت بگذارد ، بنابراین اگر مرتباً یک فنجان قهوه همراه صبحانه می نوشید ، ادامه دهید.
به زودی. ممکن است نگران امتحان باشید بنابراین بیش از حد به ترس از تأخیر فشار وارد نکنید.به علاوه ، ورود زود هنگام به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که صندلی مورد علاقه خود را دارید.
دستورالعمل ها را با دقت بخوانید. قبل از پاسخ دادن به هر س onالی در آزمون ، دقیقاً به آنچه نیاز دارید ، پی ببرید. برای دیدن محتوا از طریق آزمون رد شوید و یک ایده کلی درباره تکمیل هر س questionال به خود بدهید. ابهام می تواند استرس آور باشد ، بنابراین با دانستن اینکه آزمون چه مدت طول می کشد تا استرس شما کمتر شود. تبلیغات

قسمت 3 از 4: غلبه بر استرس امتحان

از عجله پرهیز کنید. برای انجام امتحان وقت بگذارید. اگر مدت طولانی به جای استرس روی یک سوال گیر کرده اید ، به یاد داشته باشید که این فقط یک سوال در آزمون است. در صورت امکان (اگر ساختار امتحان اجازه می دهد) ، از س questionال صرف نظر کنید و در صورت وجود وقت ، در پایان ساعت به کار خود برگردید.
- به ساعت توجه کنید و 5-10 دقیقه به خود فرصت دهید تا پاسخ ها را بررسی کند تا اشتباهات را بررسی کند یا س theالاتی را که در ابتدا از دست داده اید تقریبی کنید.
آدامس. با جویدن آدامس احساس اضطراب را کاهش دهید. این کار دهان را مشغول می کند و به عنوان راهی برای کاهش اضطراب عمل می کند.
اگر مشکلی دارید از معلم س Askال کنید. مشکلی وجود ندارد که بخواهید چیزی را روشن کنید. معلم ممکن است به این س answerال پاسخ دهد یا ندهد زیرا ممکن است این مزیت غیرمنصفانه نسبت به سایر داوطلبان به شما بدهد ، اما بلند کردن دست و پرسیدن فقط چند ثانیه طول می کشد.
اضطراب را در امتحان تشخیص دهید. وقتی متوجه شدید که دچار اضطراب شده اید ، برای تسکین آن از چند مرحله یا همه مراحل زیر استفاده کنید. اضطراب در طی امتحان می تواند به هر شکلی از تعدادی علائم ظاهر شود از جمله:
- معده درد
- دهان خشک
- حالت تهوع
- سردرد
- ضربان قلب آریتمی
- تفکر ناآرام
- از دست دادن آگاهی ذهنی
- مشکل در تمرکز
نفس کشیدن یادتان باشد. چشمان خود را ببندید ، 3 بار سخت نفس بکشید ، سپس کمی استراحت کنید ، استنشاق کنید و مراحل را تکرار کنید. تنفس شدید و عمدی نه تنها بدن را آرام می کند ، بلکه باعث افزایش جریان اکسیژن به مغز می شود. قبل از امتحان و در زمان های دشوار امتحان از هر دو روش استفاده کنید.
- از 4 بینی دم کنید. سعی کنید نفس را برای 2 بار نگه دارید و برای 4 بار به آرامی نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید.
برخی از عضلات را کشیده و منقبض کنید. به عنوان مثال ، شانه ها را دراز کرده و به آرامی شل کنید و این روند را در چندین قسمت دیگر از بدن تکرار کنید. کشش عضلات قبل از آرامش باعث افزایش احساس آرامش در بدن می شود و باعث راحتی بیشتر بدن می شود.
در صورت نیاز مدتی استراحت کنید. در صورت اجازه ، بلند شوید و بنوشید ، به دستشویی بروید ، یا اگر به شما کمک می کند تا دوباره تمرکز کنید و اضطراب را کاهش دهید ، پاهای خود را دراز کنید.
دیدی از آزمون داشته باشید. به یاد داشته باشید ، در برنامه ریزی های بزرگ برای آینده ، انجام ضعیف در یک آزمون ممکن است اهمیت زیادی نداشته باشد. ما غالباً چقدر اتفاقات بد اتفاق می افتد و احساس بدی به ما می دهد ، بیش از حد ارزیابی می کنیم. اگر در میانه امتحان دچار استرس شدید ، این نکته را بخاطر بسپارید. انجام امتحانات بد پایان دنیا نیست. زندگی ادامه دارد و شما می توانید برای امتحان بعدی بهتر درس بخوانید!
- اگر متوجه شدید که در فکر منفی گیر کرده اید ، سعی کنید خود را از آن جدا کنید. از خود بپرسید: اگر من نتوانم در امتحان خوب عمل کنم ، بدترین اتفاق ممکن است رخ دهد؟ سعی کنید در مورد آن استدلال خوبی داشته باشید. آیا واقعاً می توانید از پس بدترین اتفاقاتی برآیید؟ به احتمال زیاد جواب مثبت است.
- اگر خود را درگیر نگرانی از اهمیت این امتحان گرفتید ، می توانید به فکر یک راه حل باشید. می توانید دوباره امتحان دهید. با تلاش بیشتر می توانید نمره آزمون خود را افزایش دهید. برای آزمون بعدی می توانید یک معلم خصوصی استخدام کنید یا با دوستان خود مطالعه کنید. این پایان جهان نیست.
تبلیغات

قسمت 4 از 4: کنار آمدن با استرس پس از امتحان

بهش فکر نکن البته گفتن آن آسان تر از انجام است ، اما سعی کنید به یاد داشته باشید که پس از پایان امتحان ، دیگر نمی توانید برگردید و چیزی درباره گذشته تغییر دهید. بنابراین ، اگر فکر می کنید استرس شما را بهم می ریزند ، از پرسیدن پاسخ برخی س questionsالات از دوستان خود بپرهیزید. برای جلوگیری از گیر افتادن در "دایره شکستن رکورد" ، در اینجا چند نکته برای امتحان کردن آورده شده است:
- چیزهایی را فراموش نکنید که هیچ کنترلی روی آنها ندارید. از خود بپرسید "آیا اکنون می توانم امتحان را تغییر دهم؟" در غیر این صورت ، سعی کنید آن را نادیده بگیرید.
- اشتباهات را فرصتی برای یادگیری ببینید. از این نظر ، پاسخ دادن به یک سوال غلط در آزمون نگرانی نیست.
- سعی کنید یک برنامه استراحت را انتخاب کنید تا نگرانی های خود را موقتاً فراموش کنید. 30 دقیقه وقت بگذارید و بگذارید تمام نگرانی های شما در این مدت بگذرد. با دقت درمورد مسائلی که شما را استرس می دهد ، فکر کنید. سپس ، وقتی 30 دقیقه تمام شد ، آنها را فراموش کنید.
- همچنین ورزش می تواند پس از اتمام امتحان به ذهن شما استراحت دهد.
- برای برخی از توصیه ها مقاله WikipediaHow "آرامش ذهن خود را پس از امتحان" بررسی کنید.
برای استراحت وقت بگذارید. با انجام کاری که دوست دارید ، از تفکر در امتحان دور شوید. سعی کنید عملی را انتخاب کنید که به آن علاقه زیادی داشته باشید.
- به عنوان مثال ، اگر به تماشای فیلم یا کتاب خواندن علاقه دارید ، این کار را انجام دهید. اگر واقعاً از ورزش لذت می برید ، آنجا بیرون بروید و یک ورزش کنید!
به امتحان به عنوان یک تجربه یادگیری نگاه کنید. می توانید از اشتباهات خود درس بگیرید. به یاد داشته باشید که در نهایت هدف از آزمون اندازه گیری سطح دانش شما در یک موضوع است. این به شما کمک می کند نقاط قوت و ضعف خود را با توجه به محتوای دوره درک کنید.
- به جای اینکه در مورد اطلاعات امتحان استرس داشته باشید ، سعی کنید آن را فرصتی برای ارزیابی دقیق دانش خود بدانید ، سپس می توانید از آن برای پیشرفت خود استفاده کنید.
- به یاد داشته باشید که نتایج آزمون اندازه گیری شما نیست. ممکن است در طول امتحان ضعیف عمل کنید اما هنوز دانش آموز خوبی باشید.
با خود خوب رفتار کن پیتزا یا سوشی یا آب نبات بخورید یا یک پیراهن جدید برای خود بخرید. هر آنچه که با شما خوب رفتار کند ، چند لحظه شما را خوشحال می کند. امتحان استرس آور است ، اما کار شما تمام شده است. حالا با چیزی که از آن لذت می برید استراحت کنید ، سپس آماده شدن برای امتحان بعدی را شروع کنید! تبلیغات

مشاوره

سعی نکنید خود را با دیگران مقایسه کنید. برخی از دانش آموزان با زیست شناسی بسیار خوبی متولد می شوند. به جای رقابت با دیگران ، بهترین مخاطب برای رقابت خودتان هستید.
اگر در استراحت مشکلی دارید ، تکنیک های محبوب آرام سازی و مدیتیشن را در نظر بگیرید. آنها می توانند به کنترل استرس امتحان و همچنین استرس در زندگی روزمره کمک کنند.