محتوا

• مراحل
• هشدار

قلب شما می تپد. به نظر می رسد دیوار اطراف شما در حال بسته شدن است. اگر یک قسمت اضطراب (یا وحشت) را تجربه می کنید ، می توانید از ابزارهای مختلفی برای کمک به کنار آمدن استفاده کنید. بسیاری از راهکارهای مفید برای کمک به شما در کنار آمدن با این شرایط و به حداقل رساندن علائم شما وجود دارد. با این حال ، شما باید با پزشک خود صحبت کنید که می تواند به شما کمک کند بر اساس سابقه پزشکی شخصی خود مناسب ترین درمان را پیدا کنید.

مراحل

روش 1 از 3: در یک حمله اضطرابی عمل کنید

1. 

   علائم را بشناسید. علائم اضطراب بسیاری وجود دارد و افراد هنگام بروز این حالت احساس متفاوتی خواهند داشت. هنگامی که در حمله وحشت باشید ، بدن شما وارد حالت "نبرد یا تسلیم" می شود. از آنجا که این واکنش مدت زیادی طول نخواهد کشید ، حمله وحشت معمولاً پس از چند دقیقه از بین می رود. با این حال ، برخی از افراد به طور معمول این ساعت ها را تجربه می کنند. شایعترین علائم حمله وحشت عبارتند از:
   • قلب تند تند می زند
   • احساس گرما
   • ترسناک
   • درد قفسه سینه
   • تنگی نفس
   • انگشتان یا انگشتان شما یک "سوزن سوزن شدن مانند خزیدن" وجود دارد
   • فکر می کردی می خواهی بمیری
   • احساس گرفتگی

2. 

   
   
   نفس عمیق. یکی از عوارض جانبی حمله وحشت ، مشکل در تنفس است. بنابراین ، تسلط بر روش تنفس عمیق یکی از قدرتمندترین روش ها خواهد بود.
   • سعی کنید با قرار دادن یک دست روی شکم و دست دیگر روی سینه تنفس خود را کنترل کنید.بازدم را به شدت انجام دهید و اجازه دهید قسمت بالاتنه شما در آرامش فرو رود. حالا هوا را از 4 بینی به آرامی استنشاق کنید. باید احساس کنید دست روی شکمتان بلند می شود. مکث کنید و نفس خود را به مدت 1 یا 2 بار نگه دارید. اکنون ، می توانید به آرامی از طریق دهان خود را برای 4 بار بازدم انجام دهید. همانطور که واکنش آرامش طبیعی شروع می شود ، این روند را برای چند دقیقه تکرار کنید.

3. 

   
   
   سعی کنید مکانی آرام پیدا کنید. معمولاً حملات وحشت در اثر احساس شدید در گروه بزرگی از افراد ایجاد می شود. باید به یک اتاق یا گوشه ای آرام بروید که می توانید به دیوار تکیه دهید و بر حال تمرکز کنید. اگر می توانید بنشینید و مقداری آب بنوشید.
   • در حالی که جدا شدن از محیط پیرامونتان لطفی به شما خواهد داد ، باید تمام تلاش خود را انجام دهید تا در اسرع وقت به فعالیت های عادی خود برگردید. با یادگیری تکنیک های آرام سازی و حضور می توانید وحشت ایجاد شده در هنگام هر فعالیت را متوقف کنید.

4. 

   
   
   نگرش خود را نسبت به محیط تغییر دهید. ادراک کاذب و / یا انحلال شخصیت شامل این احساس است که گویا ارتباط خود را با محیط اطراف یا بدن خود قطع کرده اید. برخی از افراد هنگام حمله اضطراب برخی از این احساسات را تجربه می کنند.
   • تکنیک های متمرکز در حال حاضر درمانی موثر برای درک نادرست واقعیت و انحلال شخصیت است. با تمرکز بر روی آنچه ملموس است و متوقف کردن تمرکز هراس ، با واقعیت ارتباط برقرار کنید. سعی کنید هنگام تمرین تنفس عمیق و آرام ، روی هر یک از حواس خود تمرکز کنید.
   • صاف بایستید و احساس کنید پاهایتان به زمین لمس می کنند. فقط به احساس خود در حالت ایستاده ، احساس پا در کفش یا زمین اگر پا برهنه راه می روید توجه کنید. سپس ، دست خود را در امتداد دیوار لمس کنید. به این فکر کنید که چه احساسی در شما ایجاد می کند. از احساس موهایتان در گوش یا احساس لباس روی بدن خود آگاه باشید. سرانجام ، باید به اطراف خود گوش فرا دهید. چه صدایی می شنوید؟ همچنان که با احساسات مختلف ارتباط برقرار می کنید ، نفس عمیق بکشید.

5. 

   برای مبارزه با اضطراب از آب استفاده کنید. هنگامی که تنفس شما تثبیت شد ، باید احساس اطمینان کافی کنید تا برای شستن صورت به دستشویی بروید. در صورت امکان اجازه دهید آب روی صورت شما جاری شود یا صورت را برای چند دقیقه در سینک ظرفشویی خیس کنید. گاهی اوقات ، احساس شادابی شما را آرام می کند.
   • استراتژی دیگر برای کمک به شما در جلوگیری از توجه به اضطراب ، نگه داشتن یک مکعب یخ در دست خود است (اگر بخواهید می توانید یک دستمال را به دور سنگ بپیچید). تا آنجا که می توانید آن را در دست خود نگه دارید. پس از آن ، دست عوض کنید. به جای علائم وحشت ، به سرعت بر روی ناراحتی سنگ ایجاد می کنید.

6. 

   با دوستان یا افرادی که به آنها اعتماد دارید گپ بزنید. گاهی اوقات ، آنها می توانند به شما کمک کنند در مورد احساسات خود صحبت کنید. هر از گاهی ، فقط صحبت با دیگران می تواند ذهن شما را مشغول کرده و به شما کمک کند تا از حملات وحشت عبور کنید. تبلیغات

روش 2 از 3: افکار خود را به چالش بکشید

1. 

   از انتقاد از خود بپرهیزید. بسیاری از افرادی که دچار وحشت می شوند ، تمایل به عذاب یا انتقاد از خود دارند. سعی کنید در طی این فرآیند با خود آرامش بیشتری داشته باشید. عصبانی شدن یا ناامیدی از عدم قدرت کافی یا سکونت در اضطراب به درد شما نمی خورد.
   • انتقاد از خود را با همدلی جایگزین کنید. شما باید همانند یک دوست با خود مهربان باشید. به جای اینکه خودتان را قضاوت کنید زیرا نتوانستید بر مشکل غلبه کنید ، خود را نگه دارید و به خود بگویید که می توانید به آرامی آرام شوید و آرام شوید.
   • اگر از جدی گرفتن بیش از حد خود احساس گناه می کنید ، به آمار آن فکر کنید. اضطراب شما را ضعیف یا دیوانه نمی کند. بیش از 6 میلیون نفر در آمریکا با یک اختلال اضطراب دست و پنجه نرم می کنند. بعلاوه ، اگر زن هستید ، احتمالاً دو برابر تحت تأثیر این مشکل قرار خواهید گرفت.

2. 

   به خود یادآوری کنید که قبلاً زنده مانده اید. افکار رایج هنگام حمله وحشت این است که شما خواهید مرد. ترس و ترس ، هوشیاری شما را محدود می کند و تمام افکاری که خواهید داشت در جهت خلاص شدن از شر این احساس خواهد بود. یادآوری به خود که در گذشته بر یک حمله هراس غلبه کرده اید می تواند مفید باشد. شما یک بازمانده هستید. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که به کنترل تنفس خود ادامه دهید و با گذشت زمان ، اضطراب از بین می رود.

3. 

   به خودتان توصیه کنید که به یک حالت آرام برگردید. گفتگو با خود مثبت تاکتیکی مفید برای غلبه بر حملات وحشت در هنگام وقوع است. علاوه بر این ، استفاده منظم از این نوع تفکر میزان اضطراب شما را در طول روز نیز به حداقل می رساند. شما باید موارد زیر را به خود بگویید:
   • "من کاملا ایمن هستم".
   • "من در خطر نیستم".
   • "این احساس از بین خواهد رفت".
   • "هر دقیقه احساس آرامش می کنم".
   تبلیغات

روش 3 از 3: به دنبال درمان حرفه ای باشید

1. 

   برای کاهش اضطراب برای دریافت دارو به روانپزشک مراجعه کنید. معمولاً پزشک برای فرد مبتلا به اختلال وحشت ضد اضطراب و ضد افسردگی تجویز می کند. این داروها بسیار قدرتمند هستند زیرا بلافاصله از علائم اضطراب تسکین می یابند.
   • داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین ها و آرام بخش ها برای کاهش فعالیت اضافی در مغز کار می کنند. بسته به میزان مصرف ، آنها می توانند حملات اضطرابی را از 30 دقیقه تا 1 ساعت پس از مصرف کاهش دهند. آنها همچنین می توانند در برخی از افراد عوارض جانبی مانند افسردگی ، خواب آلودگی ، اشتباه فکر کردن و سرگیجه داشته باشند.
   • از داروهای ضد افسردگی نیز برای درمان علائم اضطراب استفاده می شود. با این حال ، آنها اغلب برای اضطراب مزمن نشان داده می شوند و در اضطراب حاد بی اثر هستند. برای جلوگیری از حملات وحشت به جای کم کردن دارو ، باید دارو مصرف کنید.

2. 

   با پزشک خود در مورد نحوه استفاده از دارو صحبت کنید. اگر پزشک برای شما دارو تجویز می کند ، باید دستورالعمل استفاده را دنبال کنید. بسیاری از داروهای ضد اضطراب خاصیت اعتیاد آور دارند. مصرف بیش از حد توصیه شده می تواند خطرناک باشد. همچنین به یاد داشته باشید که هرگز داروهای تجویز شده خود را با کسی در میان نگذارید.

3. 

   به درمان بپیوندید. بیشتر افراد دریافتند که اختلالات اضطرابی از طریق ترکیبی از داروهای خوراکی و روان درمانی قابل درمان است. یک درمان طولانی مدت برای حمایت از تحقیقات و اختلالات هراس و اضطراب ، درمان شناختی رفتاری است.
   • رفتار درمانی شناختی شامل شناسایی منابع ترس ، شناخت الگوهای تفکر گمراه کننده و ایجاد مکانیزم های مقابله ای سالم با عوامل استرس زا است. بعد از حدود 3 تا 4 ماه از استفاده از این روش ، اگر زودتر نباشد ، ممکن است متوجه نتایج مثبت شوید.

4. 

   از محرک ها دور بمانید. اگر مستعد حملات وحشت هستید ، می خواهید از محصولات کافئین دار مانند چای ، قهوه و حتی شکلات استفاده کنید. اگر سیگار می کشید ، باید سیگار را ترک کنید زیرا نیکوتین نیز محرک است. الکل ، در دوزهای کم نیز به عنوان یک محرک عمل می کند. مواد شیمیایی موجود در الکل اغلب با تحریک سیستم عصبی مرکزی شما و بازسازی انرژی ایجاد کننده حملات وحشت ، اضطراب را بدتر می کنند.

5. 

   به طور منظم تمرین کن. وقتی بدن شما فعال می شود ، حتی اگر فقط 10 دقیقه پیاده روی باشد ، متوجه بهبود چشمگیر روحیه خواهید شد. تحقیقات نشان داده است که ، برای برخی افراد ، ورزش های هوازی باعث افزایش خلق و خو ، کاهش استرس و بهبود خواب و عزت نفس می شوند. داده ها حاکی از آن است که فرکانس مهمتر از مدت زمان ورزش شماست ، بنابراین به جای اینکه در تعطیلات آخر هفته برای مدت طولانی در باشگاه ورزش کنید ، باید سعی کنید بین 15 تا 20 راه بروید. هر روز دقیقه. تبلیغات

هشدار

• فردی که از اضطراب رنج می برد نمی تواند به سادگی "از شر آن خلاص شود". علائم حملات هراس از استرس شایعتر بود. به حداقل رساندن شرایط شما را از پس آن بر نخواهد آورد.
• این مقاله توصیه پزشکی نیست و شما نباید از این روش استفاده کنید. پزشک شما را در ساختن طرحی که برای شما مناسب باشد ، کمک می کند.
• داروها را به اشتراک نگذارید.اگر دوست یا عزیز شما مشکل اضطرابی دارد ، لازم است به پزشکی مراجعه کنند که دانش درستی از داروهایی دارد که به شما در کاهش اضطراب کمک می کند.