محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

برای مردم آسان است که ترس خود را نادیده بگیرند و امیدوار باشند که از بین بروند ، اما متأسفانه این به ندرت مثر است. اگر این کار را نکنید ، سرانجام این ترس کنترل شما را در دست خواهد گرفت. آیا راهی برای کنار آمدن با آنها وجود دارد؟ معمول ترین راه مقابله با این روش تماس درمانی است ، به این معنی که شما به تدریج با چیزها و موقعیت هایی که باعث ترس شما می شوند کنار می آیید. با یک روش تفکر درست ، نتایج آن چنان شگفت آور خواهد بود که باید از خود بپرسید چرا زودتر این کار را نکردی!

مراحل

قسمت 1 از 3: تفکر از طریق

1. 

   بدانید که شما بی نظیر نیستید. هزاران نفر وجود دارد - حتی میلیون ها نفر که ممکن است ترس های بسیار مشابهی داشته باشند. به عنوان مثال ، بیش از 50٪ آمریکایی ها از حرکت حیوانات با خزیدن (مارها ، عنکبوت ها ، حشرات) می ترسند! سرزنش خود و احساس شرم از ترس به شما کمک نمی کند از پس آن برآیید. برعکس ، با درک اینکه ترس یک احساس عادی انسانی است ، می توانید قدرت کنار آمدن با آن را پیدا کنید.
   • همچنین می توانید به دلیل ترس خاص خود ، گروه های پشتیبانی را به صورت آنلاین جستجو کنید. دیگران چگونه ترس های خود را کنترل و بر آنها غلبه می کنند؟ چه چیزی می توانید از آنها یاد بگیرید؟ و البته همیشه wikiHow وجود دارد. یکی از این مقالات به شما چه می گوید؟
     • چگونه بر ترس از سخنرانی در جمع غلبه کنیم
     • چگونه بر ترس دلقک غلبه کنیم
     • چگونه بر ترس از سوزن غلبه کنیم
     • چگونه بر ترس از غریبه غلبه کنیم
     • چگونه بر ترس خود از عنکبوت غلبه کنیم
     • چگونه بر ترس خود از پرواز غلبه کنیم

2. 

   
   
   ترس های خود را لیست کنید. برای مبارزه با ترس خود ، باید بدانید چه چیزی باعث ترس شما می شود. بنشینید و لیستی از چیزهایی که از آنها می ترسید را بنویسید. اون چیه؟ آنها از کجا آمده اند؟ ریشه آنها چیست؟ آیا ناگهان اتفاق افتاد؟ چه زمانی آنها خیلی ترسناک به نظر نمی رسند؟ چه احساسی در شما ایجاد می کنند؟ وقتی با ترس از کاغذ و ترس از خود دور شوید ، می توانید در مورد ترس خود منطقی و عینی تری فکر کنید.
   • شما می توانید ترس های مشابه را جمع کنید ، به خصوص اگر ترس های زیادی از این قبیل داشته باشید.
   • نوشتن "دفتر خاطرات ترس" ایده خوبی است. هر وقت احساس کردید بر ترس خود غلبه کرده اید ، ژورنال خود را بیرون آورده و شروع به نوشتن آن کنید. نه تنها تسکین خوبی است که از طریق آن اعتماد به نفس خواهید یافت و متوجه خواهید شد که در نهایت قدرت غلبه بر اوضاع را دارید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا از چیزهایی که شما را می ترساند فاصله بگیرید.

3. 

   
   
   بین ترس منطقی و ترس غیر منطقی تفاوت قائل شوید. در بعضی شرایط احساس درجه ای از ترس طبیعی است. پاسخ طبیعی ترس یک مزیت تکاملی است که به مردم اجازه می دهد هزاران سال در یک دنیای خطرناک زنده بمانند. با این حال ، ترس های غیر منطقی دیگری نیز وجود دارد که اغلب علت مشکلات و رنج ها هستند.
   • به عنوان مثال ، هنگامی که هنگام پیک نیک با خرس روبرو می شوید ، احساس ترس کاملاً واکنش طبیعی و سالمی است ، زیرا در معرض خطر هستید. با این حال ، اگر از ترس تصادف از پرواز خودداری کنید ، این ترس بسیار پوچ است. طبق آمار ، پرواز بسیار ایمن تر از رانندگی با خود است. درک آنچه ترس منطقی و نامعقول است می تواند به شما در مدیریت پاسخ ها کمک کند.

4. 

   
   
   "نردبان ترس" را بکشید. ترسی را که می خواهید با آن روبرو شوید انتخاب کنید و آن را روی نردبان بالا بنویسید ، سپس آن را به صورت مرحله ای تقسیم کنید. با شروع آخرین مرحله ، کمترین ترس از اقدام برای مقابله با آن را یادداشت کنید. برای هر نردبان پی در پی ، عملی را انتخاب کنید که شما را به مرحله بالایی نزدیک کند ، و با ترس روبرو شوید. نردبان خود را به اندازه ای که لازم است پله ها را تقسیم کنید و بایستید و سعی کنید خیلی سریع از پله ها عبور کنید. مراحل مختلفی را که می توانید بردارید ، مشخص کنید.
   • تصور کنید از پرواز می ترسید و حتی نزدیک شدن به هواپیما باعث عصبی شدن شما می شود. در آخرین مرحله ، شما اولین قدم خود را به عنوان مطالعه مکانیک پشت پرواز ثبت می کنید. (دیگر فکر "بالها فقط با معجزه قابل حمایت نیستند!"). مرحله بعدی "رفتن به فرودگاه" است. این مرحله کمی بالاتر است ، اما خیلی ترسناک نیست: شما فقط به فرودگاه می روید ، در واقع پرواز نمی کنید. سپس می توانید برای یک پرواز کوتاه 30 دقیقه ای با یک دوست بلیط رزرو کنید. در مرحله بالا ، شما یک پرواز طولانی و انفرادی را تجربه خواهید کرد.
   • ایده خوبی است که با یک ایده کوچک شروع کنید. بعضی از افراد اشتباه می کنند که با چیزی که بیش از همه از آن می ترسند روبرو می شوند ، اما مواجهه درمانی وقتی به تدریج انجام شود بهترین نتیجه را می دهد.
   • اگر نمی دانید "نردبان ترس" چگونه باید باشد ، می توانید این فرم را در اینترنت اضطراب قبل از میلاد پیدا کنید.

5. 

   با افکار خود روبرو شوید وقتی ذهن خود را با ترس احاطه کرده اید - می دانید از کجا ناشی می شود ، و آن را به بسیاری از مراحل کوچک تقسیم کرده اید - اکنون زمان آن فرا رسیده است که ذهن ، بله ، ذهن را محاصره کند. به یاد داشته باشید که ترس شما فقط یکی از روشهای تفکر است که می توانید کنترل کنید. تغییر "مونولوگ درونی" یا نحوه تفکر شما درباره موقعیت ها می تواند پاسخ شما را به ترس تبدیل کند.
   • یکی از راه های انجام این کار تبدیل بدترین تفکر سناریو به بهترین سناریو است. به عنوان مثال ، تصور کنید که واقعاً می خواهید غواصی کنید ، اما روی بدترین سناریو تمرکز کنید: توسط کوسه خورده شوید ، لوله اکسیژن شکسته است ، شما غرق می شوید. گرچه این احتمالات نیز وجود دارد ، اما بسیار کم است: خطر مرگ از کوسه 1 / 3،700،000 است. (برای سهولت مقایسه ، خطر صدمه دیدن توسط) عطر اسپری اتاق 1 / 2،600 است) برعکس ، احتمال اینکه شما یک تجربه عالی در انجام کارهایی داشته باشید که از آنها می ترسید بسیار زیاد است. چرا شما از انجام کاری که می تواند این همه شادی و زیبایی برای شما به وجود آورد خودداری می کنید؟
   • تجهیز خود به آمار نیز راهی مفید است. حتی اگر ترسهای غیرمنطقی ، بله ، پوچ باشند ، شما می توانید با آگاهی از برخی از حقایق آنچه از آن می ترسید ، تمایل به فاجعه آمیز را خنثی کنید - یا به یک بدترین حالت فکر کنید. . به عنوان مثال ، اگر می دانید که از 7،000،000 پرواز در آمریکای شمالی بین 1992 و 2001 ، فقط 30 تصادف رخ داده است ، توجیه ترس شما از پرواز احتمالاً کمی دشوارتر است.

6. 

   به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. برخی از ترس ها در زندگی روزمره آزاردهنده ای نیستند ، خصوصاً وقتی می توانید از منشا ترس خودداری کنید (مانند دور ماندن از مار در صورت داشتن مار). دیگران مانند هراس اجتماعی می توانند شما را روزانه نابود کنند. اگر دائما از ترس رنج می برید ، یا ترس زندگی شما را آزار دهنده می کند ، به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. آنها می توانند در یافتن علت به شما کمک کنند و در جهت غلبه بر ترس خود گام بردارید.
   • یک متخصص بهداشت روان می تواند گزینه های مختلف درمانی را توصیه کند. داروهای تجویزی مانند مسدود كننده های بتا و داروهای ضد افسردگی می توانند به شما در كنترل اضطراب و استرس ناشی از ترس كمك كنند ، در حالی كه رفتار درمانی شناختی به شما كمك می كند تا تفكر خود را تا انتها مرتب كنید. با شما می توانید احساسات خود را کنترل کنید. قرار گرفتن در معرض درمان چند مرحله ای که در این مقاله پوشش داده شده است نیز شناخته شده است که در دفع ترسهای معمول ، به ویژه ترسهای مرتبط با یک شی یا تجربه خاص مثر است. می تواند (سوار آسانسور شود ، کوسه را تماشا کند و غیره)
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: ورود به منطقه فتح شده

1. 

   درک کنید که ترس از یادگیری ناشی می شود. بیشتر ترس ها از ما یاد گرفته می شوند. وقتی بچه بودیم ، نترس بودیم. با افزایش سن ، یاد می گیریم که باید از بعضی چیزها بترسیم. ما از گفتگو با دیگران می ترسیم. ما از صحبت کردن می ترسیم. ما از سوار شدن روی غلتک می ترسیم. اما زمانی بود که نمی ترسیدیم. ترفند غلبه بر ترس این است که بخاطر بسپارید ترسی که آموخته ایم - و ممکن است ما هم آن را یاد نگیریم.
   • این امر به ویژه در مورد هراس اجتماعی که اغلب ناشی از ترس از طرد شدن و عدم دلسوزی نسبت به خود است ، صادق است. اگر به خاطر کار عزیزشان اعتراض نکنید ، پس احتمالاً اکثر مردم هم به شما اعتراض نخواهند کرد. (و اگر این کار را انجام دهند ، مشکل بیشتر از شما با آنهاست.)

2. 

   
   
   تجسم موفقیت شما تصور کنید که اعتماد به نفس دارید و کاملاً ترس ندارید. اعتماد به نفس به خودی خود تضمینی برای موفقیت نیست ، اما نزدیک شدن به شرایط با اعتماد به نفس می تواند به شما در تلاش بیشتر کمک کند. بنابراین خود را در آن شرایط تصور کنید. تصاویر ، بوها ، احساسات و حواس خود را تجسم کنید. اکنون آن را کنترل کنید.
   • این به تمرین نیاز دارد. ابتدا 5 دقیقه به تخیل سپری کنید. همانطور که احساس آشنایی بیشتری می کنید ، می توانید آن را به 10 دقیقه افزایش دهید. به تدریج می توانید تا زمانی که می خواهید وارد منطقه شوید ، وقت صرف کنید.

3. 

   
   
   بدن را دراز کنید. ورزش های کششی و کششی می توانند اضطراب شما را برطرف کنند تا در کنار آمدن با ترس احساس بهتری داشته باشید.
   • مکانی آرام و راحت انتخاب کنید و دراز بکشید.
   • تمرکز عضلات را در یک گروه عضلانی مانند دست یا پیشانی متمرکز کنید. 5 ثانیه تنش را حفظ کنید.
   • آروم باش. گسترش آرامش را در سراسر آن گروه عضلانی احساس کنید.
   • این کار را با گروه های اصلی عضلانی مانند صورت ، دست ها ، بازوها ، پشت ، شکم ، باسن و باسن ، ران ها ، ساق پا و پا تکرار کنید.

4. 

   
   
   نفس کشیدن. سیستم عصبی سمپاتیک هنگامی که احساس ترس می کنید فعال می شود و این علائم جسمی مانند افزایش ضربان قلب ، تنفس سریع و کم عمق را ایجاد می کند. با تمرکز روی تمرینات تنفسی منظم و عمیق و آرامش ، با این علائم مبارزه کنید.
   • به پشت بخوابید و دستان خود را روی شکم بگذارید. هنگام استنشاق از طریق بینی ، باید احساس کنید که شکم شما بالا آمده است. سپس از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

5. 

   در زمان حال زندگی کنید. بسیاری از ترس ها ناشی از اضطراب در مورد آینده ای غیرقابل کنترل است. وینستون چرچیل یک بار گفت: "وقتی به تمام آن نگرانی ها نگاه می کنم ، به یاد داستان پیرمردی در حال مرگ می افتم که در زندگی خود مشکلات زیادی داشت که اکثر آنها هرگز اتفاق نیفتاده بودند. " تمرین مراقبه ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا در لحظه فعلی زندگی کنید و وسواسی در مورد مواردی که هیچ کنترلی روی آنها ندارید نداشته باشید.
   • مراقبه ذهن آگاهی همچنین می تواند باعث بهبود تمرکز و ایجاد احساس شادی و پذیرش عمیق تری شود.

6. 

   ترس خود را به انرژی تبدیل کنید. حالت ترس می تواند از طریق عملکرد سیستم عصبی دلسوز (سیستم مسئول پاسخ "جنگ یا گریز") انرژی بسیار زیادی تولید کند. در حالی که ممکن است شما هرگز با انجام کاری که از آن می ترسید کاملاً آرام و آرام نباشید ، با این وجود می توانید طرز فکر خود درباره این ترس را تغییر دهید. در عوض ، تصور کنید که انرژی ترس اشتیاق است - بدن شما واقعاً قابل تشخیص نیست.
   • به عنوان مثال ، اگر از حرکت ترسیده اید اما می خواهید به دیدار عزیزانی بروید که دور زندگی می کنند ، سعی کنید انرژی ترس از پرواز با هواپیما یا قطار را به اشتیاق تبدیل کنید تا به هدف نهایی خود برسید. ممکن است برای لحظه ای کمی ناراحت باشید ، اما خوشحال خواهید شد که نگذاشتید ترس ملاقات شما با خانواده را متوقف کند.

7. 

   به موفقیت های گذشته خود فکر کنید. فکر کردن در مورد موفقیت هایتان به شما کمک می کند اعتماد به نفس خود را تقویت کنید ، بنابراین برای غلبه بر ترس خود احساس قدرت خواهید کرد. در برابر مشکلات چه کارهای شگفت انگیزی انجام داده اید؟ آیا تا به حال کاری انجام داده اید که از انجام آن مطمئن نبودید؟ چه چیزی شما را سرنگون نکرد بلکه فقط شما را قویتر کرد؟
   • دستاوردهای خود را دست کم نگیرید. شاید شما حتی بیش از آنچه فکر می کنید موفق بوده باشید ، حتی اگر این موفقیت های بزرگ رئیس جمهور شدن در ایالات متحده نباشد. از دبیرستان فارغ التحصیل شدی؟ اظهار مالیات به موقع؟ شام خود را بپزید؟ همه این موارد موفقیت است.

8. 

   به 20 ثانیه آینده فکر کنید. فقط 20 ثانیه بعد وقتی می خواهید با ترس خود روبرو شوید ، فقط به 20 ثانیه آینده فکر کنید. همین. این بقیه زندگی شما را به خطر نمی اندازد ، حتی اواخر بعد از ظهر روز نیز تحت تأثیر قرار نمی گیرد. 20 ثانیه بعدی هر آنچه شما نیاز دارید است.
   • 20 ثانیه گیج جسورانه. 20 ثانیه نهایت لذت. 20 ثانیه فوق العاده غیر قابل مقاومت. شما می توانید آن را کنترل کنید ، نمی توانید؟ آیا می توانید 1/3 دقیقه تظاهر کنید؟ زیرا بعد از آن 20 ثانیه اول همه چیز در سراشیبی قرار می گیرد.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: حمله به ترس

1. 

   خود را در معرض ترس قرار دهید. از پایین مقیاس ترس شروع کنید. این کار را بارها و بارها انجام دهید تا زمانی که احساس راحتی با آن کنید. به عنوان مثال ، اگر از سخنرانی در جمع ترسیده اید ، می توانید به سادگی با سلام "سلام" به صندوقدار فروشگاه مواد غذایی شروع کنید. مراحل خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا احساس كنترل شرایط را داشته باشید.
   • اگر از وضعیت ساکن مانند ارتفاع می ترسید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است در معرض دید باشید (مثلاً از طبقه دوم بازار به بالای نرده نگاه کنید). اگر از عملی یا کاری ترسیدید ، آن را هر چند بار تکرار کنید تا وقتی که در انجام این کار عصبییت کمتری ایجاد شود (به هرکسی که در آن ملاقات می کنید سلام برسانید) سوپر مارکت).
   • هرچه بیشتر با وضعیت یا چیزی که از آن می ترسید روبرو شوید ، احتمال شکستن چرخه ترس بیشتر است. با این حال ، اگر غیر قابل تحمل می ترسید ، ناامید نشوید! می توانید کمی استراحت کنید و یک روز دیگر دوباره امتحان کنید.

2. 

   مرحله بعدی و سپس مرحله بعدی را تمرین کنید. به خود فشار نیاورید ، بلکه خود را تحت فشار قرار دهید. هنگامی که احساس کردید در مرحله اول مقیاس ترس تسلط پیدا کرده اید ، به مرحله بعدی بروید. هنگامی که در مقابل ترس احساس خوبی می کنید ، متوقف نشوید! شما نمی خواهید گامی را که برداشته اید از دست بدهید. لطفاً خود را به چالش بکشید.

3. 

   به یک شبکه پشتیبانی بپیوندید. شاید افراد دیگری در منطقه شما باشند که همان ترس شما را دارند. با حمایت متقابل شانس موفقیت شما بیشتر خواهد شد. در مورد درخواست کمک هیچ چیز خجالتی نیست. اگر نمی توانید یک گروه پشتیبانی رسمی پیدا کنید ، می توانید ترس خود را با دوستان یا خانواده خود در میان بگذارید و از آنها کمک بخواهید.
   • با دوستان و خانواده در مورد برنامه خود برای کنار آمدن با ترس صحبت کنید و از آنها بخواهید هنگام انجام کار با شما بمانند. به آنها بگویید که چگونه می توانید واکنش نشان دهید و چگونه به کمک آنها نیاز دارید. آنها احتمالاً خوشحال خواهند شد که به شما کمک کنند.

4. 

   در مورد ترس خود صحبت کنید گفتن ترس در مورد دیگران به شما کمک می کند متوجه شوید که تنها نیستید و می تواند ترس شما را کنترل کند. دوستان شما ممکن است راه حل هایی برای کمک به شما در عبور از چیزهایی که شما را می ترساند پیدا کنند. حتی می توانید با ترس خود شوخی کنید و به شما جسارت بیشتری برای کنار آمدن با آن بدهیم.
   • به عنوان مثال ، اگر در یک سخنرانی طولانی که باید تحویل داده شود وحشت دارید ، به یکی از دوستان خود بگویید. حتی می توانید در مقابل برخی از دوستان نزدیک ، سخنرانی کنید. تمرین مکرر در حضور افرادی که با آنها احساس راحتی می کنید می تواند به شما اعتماد به نفس لازم برای موفقیت در هنگام ارائه واقعی ارائه دهد.

5. 

   واقعی جلوه بده توصیه "تظاهر کنید تا زمانی که می توانید این کار را انجام دهید" منطقی است. مطالعات نشان داده است که شما فقط با چنین عملکردی می توانید اعتماد به نفس بالاتری پیدا کنید. اگر از چیزی مانند سخنرانی در جمع می ترسید ، احتمالاً اشکالات خود را بهتر از دیگران درک می کنید. با اعتماد به نفس به اوضاع نزدیک شوید ، حتی اگر جعلی باشد ، متوجه خواهید شد که آنطور که به نظر می رسد ترسناک نیست.
   • ممکن است از ساده فریب مغز خود تعجب کنید. به عنوان مثال ، آیا می دانید که لبخند زدن واقعاً شما را شادتر می کند؟ همچنین این اصل است که تظاهر به اعتماد به نفس می کنید حتی اگر در درون شما واقعاً می ترسید.

6. 

   خود جایزه. هر بار که با کمی ترس روبرو شدید و در مرحله بعدی بالا بروید ، به خود پاداش دهید.پاداش دادن به خود پس از مواجهه با یک چالش نمونه ای از "شرط بندی نتیجه" است ، یعنی پاداش شیرینی که در نتیجه عمل داده می شود و بسیار م .ثر است. در تغییر رفتار
   • وقتی به بزرگترین ترس خود رسیدید ، بیشترین پاداش را به خودتان بدهید. هرچه ترس بزرگتر باشد ، پاداش آن نیز بیشتر می شود. لطفاً ابتدا پاداش را تعیین کنید تا منتظر بمانید! همه به انگیزه نیاز دارند. وقتی پاداش دریافت می کنید ، هرچه افراد بیشتر در مورد پیشرفت شما بدانند ، فشار بیشتری برای موفقیت دارید. اگر ذهنیت مثبتی دارید می توانید آن را انجام دهید.
   تبلیغات

مشاوره

• ترس خود را به سادگی از طریق فعالیت های دیگر مانند خرید یا نوشیدن شانه خالی نکنید. برای شما مهم است که ترس خود را بپذیرید و تلاش کنید تا طرز تفکر خود را تغییر دهید.
• شما نمی توانید بلافاصله بر ترس خود غلبه کنید و ممکن است هرگز با آنچه از آن می ترسید کاملاً راحت نباشید. همچنین به این معنی نیست که شکست می خورید. لطفا به تلاش خود ادامه دهید
• هرچه بیشتر به فکر کنار آمدن با ترس خود باشید ، ناخودآگاه عزم خود را برای از بین بردن ترس خود بیشتر می کنید.

هشدار

• هنگام مواجه شدن با ترس منطقی و محتاطانه فکر کنید. اگر از کوسه می ترسید ، به سرعت در آب های پر از کوسه عجله نکنید و سعی کنید شنا کنید.
• برای مقابله با ترسناک ترین چیزی که فکرش را می کنید فوراً وارد آنجا نشوید. این در نهایت آسیب بیشتری به شما وارد می کند.
• برخی از اختلالات مربوط به ترس مانند اختلال وحشت ، ترس از اجتماع و اضطراب از شرایط بسیار جدی هستند که برای سلامت روان نیاز به درمان دارویی دارند. از کمک گرفتن نترسید! به یک متخصص مراجعه کنید