نویسنده:
Robert Simon
تاریخ ایجاد:
16 ژوئن 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که به آرامی و به آرامی وزن کم کنیم. میزان کاهش وزن 0.5 - 1 کیلوگرم در هفته برای طولانی مدت امن تر و آسان تر در نظر گرفته می شود. با این حال ، شاید شما می خواهید در یک رویداد آینده یا یک مراسم خاص شرکت کنید و می خواهید کمی سریعتر وزن کم کنید. برای کاهش سریع وزن ، باید تغییرات زیادی در رژیم غذایی و رژیم غذایی ایجاد کنید. خطرات کاهش وزن سریع را یادداشت کنید و قبل از شروع هرگونه تغییر با پزشک خود صحبت کنید. بسته به شرایط ، استفاده از نکاتی که به شما کمک می کند لاغرتر به نظر برسید بدون اینکه واقعاً لاغر شوید ، ممکن است ایمن تر و موثرتر باشد.
مراحل
قسمت 1 از 4: آماده شدن برای موفقیت
ساختن اهداف به طور مشخص. از دست دادن سریع کار آسانی نیست. تعیین اهداف مشخص و به موقع می تواند به شما در رسیدن به وزن دلخواه کمک کند.
- در نظر بگیرید که چگونه به هدف خود خواهید رسید. محاسبات را تا آنجا که ممکن است مشخص کنید تا بدانید کدام یک برای شما مناسب است.
- به عنوان مثال ، هدف شما کاهش 2.5 کیلوگرم است. به چگونگی انجام آن و با چه رژیمی فکر کنید.
- یک هدف خوب ممکن است این باشد: "هدف من از دست دادن 2.5 پوند در طی 2 هفته با رعایت رژیم 1200 کالری و ورزش حداقل 30 دقیقه در روز است."
محدودیت کالری روزانه را تعیین کنید. اگر می خواهید 2.5 پوند وزن کم کنید ، باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.- برای از دست دادن یک پوند-کیلوگرم در هفته ، باید 500-1000 کالری در روز بسوزانید. این می تواند از طریق کاهش کالری و افزایش ورزش انجام شود.
- هنگام کاهش کالری ، بسیار مراقب باشید تا اطمینان حاصل کنید که هنوز به اندازه کافی مواد مغذی و ویتامین از رژیم خود دریافت می کنید. شما می توانید با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید تا مطمئن شوید که در طول رژیم خود تغذیه کافی دریافت می کنید.
- دریافت کالری کمتر منجر به کاهش وزن بیشتر می شود. متخصصان مصرف کمتر از 1200 کالری در روز را توصیه نمی کنند ، مگر اینکه در یک برنامه کاهش وزن تحت نظارت پزشکی باشید.
با انگیزه بمانید. شاید سخت ترین قسمت چسبیدن به هدف باشد. اگر محدودیت های سختگیرانه ای را برای خود تعیین کنید این حتی بیشتر چالش برانگیز است. به همین دلیل است که در اینجا مسئله مهم فقط تلاش برای رسیدن به هدف نیست بلکه تلاش برای دنبال کردن هدف تا پایان است.- یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. همه چیزهایی که می خورید و می نوشید و میزان ورزش روزانه خود را ثبت کنید. نقاط ضعف شما نشان داده می شود و می دانید کجا را بهبود ببخشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- از دوستی کمک بخواهید. نظر شخص دیگری باعث می شود اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید. درصورتی که شخصی به دنبال کردن شما (و دفتر خاطرات خود) کمک کند ، آسان تر است که در مسیر درست خود قرار بگیرید. وقتی شروع به دلسرد شدن می کنید انگیزه بیشتری به شما می دهند.
- به پاداش فکر کنید. وقتی در سفر خود به سمت هدف خود یک نقطه عطف مهم می گیرید ، به شما پاداش دهید. پاداش می تواند هر چیزی باشد - تعطیلات کوتاه مدت ، یک جلسه خرید راحت یا یک جلسه فیلم ، به شرطی که غذا نباشد.
از خطرات آگاه باشید. کاهش سریع وزن عمدتا مربوط به کاهش وزن کوتاه مدت است. به ندرت افراد وزن خود را از دست داده اند (به ویژه هنگامی که کربوهیدرات خود را برای مدتی قطع می کنند و سپس آنها را دوباره در رژیم قرار می دهند) - اغلب افراد به سرعت دوباره وزن می گیرند ، این "اثر یو-یو" نامیده می شود. این می تواند منجر به بیماری عروق کرونر قلب و مرگ ناگهانی قلبی عروقی در زنان یائسه شود.- اگر می خواهید سالم بمانید و وزنی را که از دست داده اید حفظ کنید ، باید کاهش وزن طولانی مدت و تغییر سبک زندگی را تجربه کنید.
قسمت 2 از 4: تغییر رژیم غذایی
بیشتر پروتئین بدون چربی بخورید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که اگر می خواهید سریع لاغر شوید یا سریع لاغر شوید ، باید بر خوردن پروتئین بدون چربی به عنوان ماده اصلی در وعده های غذایی و میان وعده ها تمرکز کنید.
- پروتئین کم چربی سوخت و ساز بدن شما را تأمین می کند و شما را در طول روز سیر نگه می دارد.
- در هر وعده حداقل 1-2 وعده پروتئین بدون چربی بخورید. 85 گرم - 113 گرم پروتئین در هر وعده تخمین بزنید ، تقریباً به اندازه یک عرشه کارت یا اندازه کف یک بزرگسال.
- پروتئین بدون چربی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید شامل: مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی ، حبوبات و توفو است.
میوه و سبزیجات زیادی ذخیره کنید. علاوه بر پروتئین بدون چربی ، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات راهی آسان برای حفظ سطح کالری پایین و پشتیبانی از کاهش سریع وزن است.
- میوه ها و سبزیجات هم کالری کمی دارند اما سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها می توانند به وعده های غذایی شما وزن اضافه کنند و به شما کمک کنند با کالری کمتری احساس سیری کنید.
- تمرکز خود را بیشتر روی سبزیجات غیر نشاسته ای (مانند کاهو ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل یا لوبیا) قرار دهید. سبزیجات نشاسته دار (مانند هویج ، لوبیا یا سیب زمینی) و میوه ها حاوی کالری و کربوهیدرات بیشتری هستند که ممکن است کاهش سریع وزن را کند (هرچند جلوگیری نمی کند).
دانه ها را محدود کنید. اگر می خواهید به سرعت لاغر شوید ، باید برخی از مواد موجود در رژیم خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. کاهش غلات کامل می تواند به شما کمک کند تا سریع وزن کم کنید ، اما خطرات جدی وجود دارد. به جای از بین بردن کامل آنها ، از دانه های سفید یا تصفیه شده خودداری کنید و به غلات کامل بچسبید.
- مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات منجر به سریعترین کاهش وزن می شوند. با این حال ، اگر بعد از پایان رژیم غذایی به خوردن کربوهیدرات برگردید ، احتمال افزایش دوباره وزن بسیار زیاد است و منجر به یک اثر خطرناک یو می شود. شما عمدتا باید بر روی پروتئین بدون چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات تمرکز کنید.
- غلات کامل ، به ویژه غلات کامل ، می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و منبع اصلی انرژی برای اکثر افراد عمل کنند. اگر غلات کامل می خورید ، غلات سبوس دار را انتخاب کنید ، زیرا غنی از فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند.
آب آشامیدنی را افزایش دهید. نوشیدن مقدار کافی مایعات برای سلامت کلی ضروری است ، اما افزایش مصرف آب همچنین به کاهش سریع وزن کمک می کند.
- قبل از هر وعده غذایی 2 لیوان آب بنوشید تا اشتها کاهش یابد. وقتی شکمتان از آب پر شد ، زیاد نخواهید خورد و حتی اگر کم بخورید سیر خواهید شد.
- همچنین ، وقتی کم آب می شوید ، ممکن است احساس گرسنگی کنید در حالی که در واقع فقط تشنه هستید.
- سعی کنید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید ، اما برخی از متخصصان بسته به اندازه بدن و سطح فعالیت ، حداکثر 13 فنجان در روز توصیه می کنند.
از غذاهای فرآوری شده دوری کنید. بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی مواد شیرین کننده ، نمک ، طعم دهنده های مصنوعی ، چربی ها و مواد افزودنی زیادی هستند. آنها معمولاً حاوی کالری بیشتری و محتوای غذایی کمتری هستند. اگر می خواهید سریع لاغر شوید ، از خوردن این غذاها دست بردارید.
- علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده اغلب مواد مغذی مانند فیبر ، آنتی اکسیدان ها و چربی های "خوب" را از دست می دهند.
- غذاهای فرآوری شده به طور کلی شامل: غذاهای منجمد ، کلوچه ، چیپس ، نوشیدنی های شیرین ، غذاهای سرد و غذاهای کنسروی است.
- بیشتر از اینکه به رستوران یا غذاهای فرآوری شده اعتماد کنید ، در خانه آشپزی کنید. به این ترتیب شما می توانید در وعده های غذایی خود کنترل داشته باشید.
- از مصرف الکل خودداری کنید. اگر می خواهید سریعتر وزن کم کنید ، نوشیدن الکل و سایر نوشیدنی های الکلی را متوقف کنید. الکل حاوی کالری است که شما نیازی به آن ندارید.
از رژیم های مadد یا رژیم های تصادفی صرف نظر کنید. رژیم های غذایی زیادی در بازار وجود دارد که نوید کاهش سریع وزن را در مدت زمان بسیار کوتاه می دهد. این رژیم ها ممکن است برای شما بی خطر و مناسب نباشند.
- برخی از نمونه های رژیم های موقت عبارتند از: تصفیه ، سم زدایی با آب میوه ، قرص های کاهش وزن ، عصاره های گیاهی یا تزریق. بسیاری از برنامه ها بدون تلاش زیاد کاربران نوید کاهش سریع وزن را می دهند.
- اکثر کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که از این برنامه های کاهش وزن استفاده نکنید. به طور کلی به دلیل کم بودن مواد غذایی (که می تواند به مرور زمان به کمبودهای غذایی منجر شود) ایمن در نظر گرفته نمی شوند. کاهش وزن اغلب به مدت طولانی ادامه پیدا نمی کند.
- اگر به یکی از برنامه های کاهش وزن فوق علاقه دارید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
قسمت 3 از 4: تغییر برخی از عادات سبک زندگی
تمرینات قلبی منظم انجام دهید. ورزش های قلبی یکی از موثرترین روش ها برای سوزاندن کالری اضافی و حمایت از هدف کاهش وزن شماست.
- به عنوان حداقل ، شما باید حداقل 150 دقیقه در هفته را برای ورزشهای قلبی با شدت متوسط اختصاص دهید.
- افزایش شدت یا زمان ورزش بیش از 150 دقیقه در هفته می تواند به شما در سوزاندن کالری حتی بیشتر کمک کند.
- فعالیت هایی مانند: دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، بوکس ، یا ورزش را امتحان کنید.
- توجه: مراقب باشید اگر کالری را عمیق کاهش دهید. ورزش بیش از حد می تواند بدن را خسته کند. قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در روال ، با پزشک خود مشورت کنید.
آموزش وزنه اضافه کنید. تمرینات وزنه ای بیشتر برای اندامی متناسب انجام دهید. ترکیبی از تمرینات قلبی و تمرینات تناسب اندام نتایج بسیار خوبی به همراه دارد.
- هر هفته حداقل 2 روز تمرین با وزنه را کنار بگذارید. شما باید سعی کنید هر یک از گروه های اصلی عضلانی را برای یک رژیم ورزشی جامع تمرین دهید.
- تمرینات منظم تمرین قدرتی می تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند ، به ویژه هنگامی که رژیم دارید.
در طول روز بیشتر ورزش کنید. افزایش فعالیت روزانه پایه نیز راهی عالی برای سوزاندن کالری اضافی در طول روز است. تا حد امکان پیاده روی و ورزش کنید.
- فعالیت های اساسی فعالیت هایی هستند که شما در طول یک روز معمولی انجام می دهید. به عنوان مثال ، پیاده روی تا پارکینگ ، پیاده روی یا انجام کارهای عجیب و غریب در فعالیت های روزمره حساب می شود.
- به راه های پیاده روی یا تحرک بیشتر فکر کنید. هنگام پخش تبلیغات تلویزیونی می توانید ماشین خود را خیلی دور از مقصد خود پارک کنید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید یا بالش بلند کنید.
قسمت 4 از 4: لاغرتر به نظر برسید بدون اینکه لاغر شوید
مواد غذایی تولید کننده بخار را محدود کنید. برخی از غذاها ، به ویژه سبزیجات ، تمایل به تولید گاز زیادی در سیستم گوارش دارند. این می تواند باعث نفخ شکم شود و باعث بزرگ شدن معده شما شود.
- غذاهایی مانند لوبیا ، سالاد ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و جوانه بروکسل را کاهش دهید تا بخار آن کاهش یابد.
- قبل از رویدادی که می خواهید در آن شرکت کنید ، این غذاها را برای چند روز محدود کنید. به این ترتیب در شلوار یا لباس دوست داشتنی خود احساس سیری و تناسب نخواهید کرد.
- علاوه بر این ، می توانید از داروهای بدون نسخه برای جلوگیری از گاز گرفتن یا درمان گاز استفاده کنید.
لباس زیر فرم دهید. انواع مختلفی از لباس زیر وجود دارد که بسیار مورد توجه خانم ها و آقایان است. زیر لباس فرم کمک می کند تا لاغر و لاغر به نظر برسید بدون اینکه لاغر شوید.
- فرم لباس زیر نه تنها به لاغرتر نشان دادن کمک می کند بلکه باعث افزایش خمیدگی ها می شود. همچنین به شما کمک می کند تا چربی های زیر شکم را پنهان کنید.
- برای قسمت های کوچک بدن یا قسمت های بزرگتر می توانید از لباس زیر استفاده کنید. به عنوان مثال می توانید از سوتین ، سینه ، باسن و ران استفاده کنید.
لباس مشکی بپوشید. لباس های سیاه ، حتی لباس های یک رنگ ، به شما کمک می کنند تا بلافاصله لاغر شوید. این یکی از کلاسیک ترین "ترفندهای مد" در کتاب است و بسیار موثر است.
- فقط رنگ سیاه نیست که باعث می شود تمیزتر به نظر برسید. تمام رنگ های تیره (مانند شلوار جین آبی تیره) نیز ظاهری باریک و باریک به شما می دهند.
- سعی کنید از پوشیدن رنگهای کم رنگ مانند سفید - به خصوص شلوار یا دامن - خودداری کنید.
مشاوره
- قبل از تغییر رژیم و رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند به شما اطلاع دهد که آیا کاهش وزن برای شما بی خطر و مناسب است.
- برای افزایش ضربان قلب 30-40 دقیقه ورزش قلبی یا هوازی انجام دهید.
هشدار
- کاهش وزن و سپس افزایش دوباره وزن ، یا اثرات یو-یو ، می تواند مشکلات جدی در سلامتی ایجاد کند و می تواند اهداف طولانی مدت کاهش وزن را مانع شود.
