نویسنده:
Monica Porter
تاریخ ایجاد:
22 مارس 2021
تاریخ به روزرسانی:
27 ژوئن 2024
- برای انجام این تغییرات ، پاهای پای عقب را به سمت دیگر بدن حرکت دهید. پاهای عقبی به جای صاف به صورت مورب در پشت آنها قرار می گیرند. این باعث چرخش پا به سمت داخل می شود.
- این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به سمت دیگر بروید.
عضلات کمر را در جنگجویی که مطرح می کنم جدا کنید. به سمت یک قاب درب باز بروید تا سمت راست بدنه دقیقاً پشت لولای درب قرار گیرد. پای چپ را از چهارچوب در عبور داده و پای راست خود را از پشت صاف کرده و پاشنه را از زمین بلند کنید. بازوها را مستقیماً بالای سر خود بگیرید و کف دست ها را به دیوار فشار دهید. باسن های خود را به جلو فشار دهید تا جایی که زانوی جلوی شما با زاویه تقریبا 90 درجه خم شود.
- این وضعیت را به مدت 30-20 ثانیه حفظ کنید ، نفس عمیق بکشید ، سپس به سمت دیگر حرکت کنید.
- استفاده از قاب درب برای پشتیبانی باعث می شود که Warrior I ژست من برای مبتدیان راحت تر باشد. حتی اگر یک تجربه یوگا داشته باشید ، این تنوع به جدا شدن عضلات کمر کمک می کند تا کشش بیشتر بر روی آن متمرکز شود.
- این وضعیت را برای 5-10 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی پایین بیایید. در طول تمرین ، به تدریج میزان ثانیه هایی را که در موقعیت قرار می گیرید افزایش می دهید.
- خم شدن کمر مانند حالت های پل نیاز به کشش کامل مفصل ران دارد. این وضعیت باعث کشش عضلات کمر نیز می شود.
با تغییر حالت نیم قورباغه خود را به چالش بکشید. ابتدا به پشت دراز خواهید کشید ، زانوی راست را نزدیک سینه و پای چپ را کشیده نگه دارید. چند ثانیه وقت بگذارید تا نفس خود را ثابت نگه دارید ، سپس زانوی راست خود را پایین بیاورید و آن را در بالای پای چپ خود قرار دهید. زانوی راست خود را خم نگه دارید ، به سمت چپ بچرخید تا جایی که زانوی راست و ران راست از یک زاویه درست قرار بگیرند. سپس روی شکمش برگردانید.
- یا می توانید روی شکم خود دراز بکشید در حالی که بازوها را از بالای سر دراز کرده اید ، یا بدن را در حالی که آرنج در زاویه های راست قرار دارد و بر روی بازوها قرار گرفته است ، بلند کنید.
- شانه ها را به عقب برگردانید تا تیغه های شانه عمود بر ستون فقرات باشد. هرچه لیفت قفسه سینه بالاتر باشد ، عضلات کمر شما احساس کشش بیشتری می کند. این وضعیت را به مدت 10-15 ثانیه حفظ کنید ، سپس آن را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.
کشش ران را در تمرین خود بگنجانید. ورزش هایی مانند دوچرخه سواری و آهسته دویدن فشار زیادی به خم کننده های ران وارد می کند. این تمرینات را با فعالیت هایی مانند اسکیت بورد یا اسنوبورد که باعث کشش عضلات مفصل ران می شود ، متعادل کنید.
- اگر عضوی از باشگاه بدنسازی هستید ، تردمیل یا ورزش ثابت دوچرخه سواری خود را با یک تمرین کامل بدن کامل کنید.
روش 2 از 3: رشد عضلات کمر
با پیاده روی Frankenstein گرم شوید. صاف بایستید ، شانه ها به پشت قوس داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای برداشتن قدم های زیادی به جلو وجود دارد. بازوها را در جلوی صورت صاف کنید. با هر قدم به جلو ، پاها را صاف کنید و سعی کنید قد پا را به حداکثر برسانید. سپس آن پا را پایین آورده و پای دیگر را به سمت جلو صاف کنید.
- حدود 10 قدم بردارید و سپس 10 قدم به عقب برگردید به همان جایی که شروع کرده اید.
- سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید. اگر عضلات کمر و همسترینگ شما کشیده شده است ، باید احساس کنید کمرتان کمی به جلو خم شده است.
- این تمرین نام خود را از هیولای Frankenstein گرفته است زیرا دارای یک حرکت سنگین به جلو است. این حرکت ضمن گرم شدن عضلات کمر به گرم شدن تمام عضلات پایین تنه شما کمک می کند.
انقباض کمر در موقعیت قایق. برای قرار گرفتن در این وضعیت ، باید در حالی که زانوها را خم کرده و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، بنشینید. دستان خود را به سمت بیرون دراز کنید تا چانه خود را بگیرید. به آرامی به پشت خم شوید و مطمئن شوید که پشت خود را صاف بر روی زمین قرار دهید. وقتی بازوهایتان دراز است ، بازوی او را آزاد کنید تا دستانتان از دو طرف صاف باشد.
- این وضعیت را برای 30-20 ثانیه حفظ کنید ، نفس عمیق بکشید.
- برای انجام نسخه کامل این ژست ، پاها را به سمت بالا دراز کنید تا پاها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. پاها و بالاتنه به شکل "V" در آمده و بازوها مانند نسخه اصلاح شده این ژست ها کشیده شده اند. در ابتدای تمرین این وضعیت را به مدت 10-15 ثانیه حفظ کنید و آن را به آرامی 5 ثانیه افزایش دهید.
- وضعیت قایق به رشد عضلات کمر کمک می کند ، در عین حال عضلات کمر و مرکزی را توسعه می دهد ، تعادل را بهبود می بخشد.
به یک تخته معکوس بروید. از حالت نشسته ، دستان خود را روی زمین و پشت سر خود قرار دهید و انگشتان خود را به سمت پاها نشان دهید. لگن خود را با گلوت و همستر بلند کنید تا زمانی که بازوها صاف و زانوها در زاویه 90 درجه خم شوند.
- مبتدیان باید این حالت را برای 30-20 ثانیه حفظ کنند. هنگامی که در این ژست احساس راحتی کردید ، می توانید یک تخته فول بک بزنید. پاها را به سمت راست راست کنید ، شانه ها را به عقب متمایل کنید و دست ها را ثابت نگه دارید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.
عضلات کمر خود را با لیفت پا توسعه دهید. با دو دست یا پشت به میله آویزان شوید ، سپس عضلات ران را خم کرده و پاها را بالا بیاورید. برای حداکثر ثبات بدن ، به جای چرخش برای حرکت ، از قدرت هسته خود استفاده کنید.
- با 5-10 ضربه شروع کنید. با بهبود قدرت عضله کمر و عضله مرکزی اطراف ، به آرامی تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- تیر باید به قدری بلند باشد که بتوانید دستهایتان را کاملاً کشیده و پاها را از روی زمین آویزان کنید.
- اگر یک تیر واحد ندارید ، می توانید روی یک صندلی بنشینید و ران های خود را از بالای صندلی بلند کنید. نسخه های ساده تر آن با خم شدن زانوها ، یا صاف بودن پاها برای تمرینات سخت تر انجام می شود. این وضعیت را به مدت 10-15 ثانیه حفظ کنید ، سپس پاها را به آرامی پایین آورده و تکرار کنید.
روش 3 از 3: عضلات کمر را بررسی و محافظت کنید
انعطاف پذیری عضله کمر را با آزمایش توماس ارزیابی کنید. به پشت روی نیمکت یا میز دراز بکشید. لبه میز را پایین بکشید و زانوهای خود را به سمت سینه بغل کنید. پشت خود را صاف روی میز نگه دارید ، یک پایه را به هوا بکشید و سعی کنید آن را تا لبه میز پایین بیاورید.
- اگر کشش کمر داشته باشید ، نمی توانید پاهای خود را به طور کامل پایین بیاورید. برای جبران محدودیت عضله کمر ممکن است مجبور شوید کمرتان را حلقه کنید.
- غیرمعمول است که عضلات کمر در یک طرف بدن نسبت به طرف دیگر سفت هستند. اگر اینگونه است ، تا یکنواخت شدن دو طرف با یک طرف بیشتر از طرف دیگر تمرین کنید.
قدرت عضلات کمر را آزمایش کنید. به سمت دیوار بایستید و یک زانو را خم کنید تا پای خود را بالا بیاورید. از دیوار برای تعادل استفاده کنید ، و زانوهای خود را بالا ببرید تا زمانی که از باسن بالاتر شوند. سعی کنید این ژست را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- همچنین قدرت عضلات پشتیبان شما از جمله گلوت را آزمایش می کند. برای هر دو طرف آزمون بگیرید.
- عضلات کمر نسبتاً قوی هستند. فقط به دلیل استرس لازم نیست که ورزش را تقویت کنید. اگر بتوانید این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید ، عضلات کمر ضعیف نیستند. با این حال ، اگر نتوانید این حالت را به مدت 30 ثانیه در هر دو طرف نگه دارید ، پس کشش مفصل به درد عضلات کمر می خورد.
در مدت زمان طولانی نشستن استراحت کنید. ساعت های متوالی نشستن در ماشین یا میز می تواند عضلات کمر شما را تحت فشار قرار داده یا منقبض کند. اگر کار نیاز به نشستن مکرر داشته باشد ، با گذشت زمان عضله کمر ضعیف می شود.
- اگر با رایانه کار می کنید ، هر ساعت یا حدوداً کمی پیاده روی بلند شوید. شما باید در نظر داشته باشید که یک میز ایستاده یا یک میز چند منظوره خریداری کنید تا مجبور نشوید مدت طولانی به طور مداوم بنشینید.
- اگر با ماشین مسافت های طولانی را طی می کنید ، پس از چند ساعت خود را کنار بگذارید تا بتوانید راه بروید ، پاها و باسن خود را دراز کنید.
