محتوا

• مراحل
• مشاوره

کاهش چربی بدن می تواند به بهبود سلامت کمک کند. اگرچه مقداری چربی برای عملکردهای سالم بدن لازم است ، اما چربی اضافی می تواند منجر به مشکلات جدی در سلامتی شود. چربی بیش از حد بدن با مشکلات سلامتی مانند آپنه خواب ، فشار خون بالا یا بیماری های قلبی عروقی و تصلب شرایین ارتباط دارد. ایجاد تغییر در رژیم غذایی ، سبک زندگی و ورزش می تواند به شما کمک کند تا با خیال راحت چربی بدن را از دست داده و خطر برخی از مشکلات سلامتی را کاهش دهید.

مراحل

روش 1 از 4: تغییر سبک زندگی برای از بین بردن چربی بدن

1. 

   رژیم کم کالری را انتخاب کنید. رژیم های کم کالری به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک می کنند. تعداد کالری هایی که هر روز می خورید پیگیری کنید و حدود 500 کالری از این تعداد کم کنید. این به کاهش 0.45-0.9 کیلوگرم در هفته کمک می کند. تعداد کالری هایی که هر روز می خورید پیگیری کنید و حدود 500 کالری از این تعداد کم کنید. این به کاهش 0.45-0.9 کیلوگرم در هفته کمک می کند.
   • کالری مصرفی در حال حاضر را محاسبه می کند. برای دقت می توانید یک ژورنال نگه دارید ، از یک برنامه یا یک ماشین حساب کالری آنلاین استفاده کنید. نتیجه را برای 500 کالری کم کنید. نتیجه اصلی کالری است که برای دستیابی روزانه به آرام و بی خطر چربی بدن نیاز دارید.
   • رژیم های کم کالری یا خوردن کمتر از 1200 کالری در روز را امتحان نکنید. وقتی کالری خیلی کم است ، می توانید کاهش وزن را متوقف کنید یا به جای از دست دادن چربی بدن ، به کاهش عضله لاغر روی بیاورید.
   • با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد اینکه چه مقدار کالری برای از دست دادن چربی بدن باید مصرف کنید صحبت کنید.

2. 

   
   
   روی پروتئین لاغر تمرکز کنید. پروتئین برای متابولیسم بدن ضروری است. تمرکز بر پروتئین بدون چربی در هر وعده اصلی و میان وعده می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کند.
   • در هر وعده اصلی از پروتئین بدون چربی استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا میزان توصیه شده دریافت پروتئین روزانه را دریافت کنید. زنان حدود 46 گرم و مردان حدود 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.
   • منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از: مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک بدون چربی ، لوبیا ، توفو ، شیر کم چرب و غذاهای دریایی.
   • منابع پروتئینی حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده را محدود یا از آنها اجتناب کنید. برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی چربی اشباع شده می تواند باعث افزایش چربی بدن ، به ویژه در ناحیه شکم شود. غذاهایی مانند شیر کامل ، گوشت های چرب یا کره را محدود کنید.

3. 

   
   
   سبزیجات و میوه ها را با وعده های غذایی در اولویت قرار دهید. علاوه بر پروتئین بدون چربی ، مطمئن شوید که وعده های غذایی (وعده های غذایی و میان وعده ها) حاوی مقدار زیادی سبزیجات باشند. علاوه بر این ، شما همچنین باید مقدار زیادی میوه بخورید. این غذاها مقوی هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم و مورد نیاز بدن شما هستند.
   • معمولاً متخصصان توصیه می کنند روزانه حدود 5-9 وعده میوه و سبزی بخورید. سعی کنید 1-2 وعده میوه و سبزی بخورید.
   • هنگام انتخاب مواد غذایی از گروه میوه و سبزیجات ، غذاهایی را انتخاب کنید که رنگ آنها روشن یا تیره باشد. این غذاها غالباً مقوی ترند و حاوی مقادیر بالاتری ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. به عنوان مثال کلم پیچ را به جای کاهوی Iceberg انتخاب کنید.
   • هنگام پردازش سبزیجات خلاق باشید. آغشته کردن ، سالاد را مخلوط کنید ، روی آتش تفت دهید ، سوپ بپزید ، در فر بپزید ، بیرون کباب کنید ، با یک اسموتی مخلوط کنید یا ماکارونی ماکارونی درست کنید تا با ماکارونی کدو تنبل سرو شود.

4. 

   
   
   مقدار غلات مصرفی خود را کاهش دهید. یکی از بهترین راه های از دست دادن چربی بدن کاهش میزان غلات سبوس دار روزانه است. این غذاهای غنی از کربوهیدرات می توانند باعث کاهش سرعت چربی شوند.
   • غذاهای سرشار از کربوهیدرات عبارتند از: نان ، برنج ، کالاهای پخته شده ، آب نبات ، ماکارونی ، کلوچه ، چیپس ، کلوچه انگلیسی و نان شیرینی. دانه ها تحت فرآوری زیادی قرار می گیرند که غالباً مغذی کمتری دارند و به سرعت قند خون را بالا می برند ، که اغلب منجر به ذخیره چربی می شود.
   • تعداد دیگری از غذاهای حاوی کربن هیدرات مانند میوه ها و لوبیا وجود دارد. با این حال ، این غذاها همچنین حاوی مقادیر زیادی از سایر مواد مغذی ضروری هستند و لزوما محدود نیستند.

5. 

   ترجیح می دهید آب فیلتر شده بنوشید. به طور معمول ، بیشتر ما باید حدود 8 لیوان آب ، هر کدام 8 اونس بنوشیم. نوشیدنی های بدون کالری و بدون کافئین بهترین نوشیدنی های آبرسانی هستند.
   • از نوشیدنی های شیرین و پر کالری مانند نوشابه های گازدار ، آب میوه ها و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید زیرا باعث افزایش کالری در رژیم غذایی شما می شود و می تواند چربی بدن را افزایش دهد.
   • موارد فوق توصیه های کلی است. مقدار آب مورد نیاز بسته به اندازه بدن و میزان عرق ریخته شده در افراد مختلف متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال ، افراد هوازی برای تأمین آب بدن نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارند. عطش خود را باید بر اساس مقدار آب مورد نیاز برای جبران مجدد قرار دهید.

6. 

   غذاهای تخمیر شده بخورید. غذاهای تخمیر شده مانند کفیر آلی ، ماست ارگانیک و ترشی حاوی باکتری های مفید زنده هستند. وجود مقدار زیادی باکتری مفید در روده می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند. همچنین می توانید یک مکمل پروبیوتیک مصرف کنید که می تواند به کنترل استرس کمک کند.

7. 

   از افزودن قندها و شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید. این گروه غذایی می تواند گرسنگی را افزایش داده و منجر به پرخوری شود. بیش از 60 نام برای قندهای اضافه شده وجود دارد ، بنابراین شناسایی آنها در لیست مواد تشکیل دهنده یک ماده غذایی گاهی چالش برانگیز است. برخی از انواع شکر اضافه شده:
   • عزیزم آگاو
   • مالت
   • آب نیشکر
   • شربت ذرت
   • دکستروز
   • آب نیشکر تبخیر می شود
   • شربت ذرت سرشار از فروکتوز است
   • ماده مالتول
   • شربت برگ افرا
   • ملاس
   • عسل
   • قند ساکارز
   • شربت برنج
   تبلیغات

روش 2 از 4: برای از بین بردن چربی بدن ورزش کنید

1. 

   سطح ورزش هوازی خود را افزایش دهید. شما باید ورزش هوازی موثر را با رژیم غذایی خود ترکیب کنید تا چربی بدن را از دست دهید. ورزش های هوازی و رژیم غذایی ثابت شده است که یکی از بهترین روش های ترکیبی برای از دست دادن چربی بدن است.
   • به طور کلی ، متخصصان حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته یا فقط 20 دقیقه در روز ورزش را توصیه می کنند. برای سرعت بخشیدن به از دست دادن چربی بدن ، باید طولانی تر و حداکثر 60 دقیقه در روز ورزش کنید.
   • انواع ورزش های هوازی مانند: پیاده روی / دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، رقص ، شنا ، ورزش های رزمی یا بوکس و استفاده از دستگاه بیضوی را در خود بگنجانید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید تا بتوانید بیشتر به تمرینات ادامه دهید.
   • اگر تازه ورزش هوازی را شروع می کنید ، باید از سطح فعالیت فعلی خود شروع کنید.
   • چه ورزش هایی با شدت کم مانند شنا یا پیاده روی یا ورزش های شدیدتر مانند کیک بوکسینگ یا وزنه برداری را انتخاب کنید ، حداقل 30 دقیقه انجام دهید.

2. 

   آموزش دوره ای با شدت زیاد را در خود بگنجانید. برخی مطالعات نشان می دهد که ورزش با شدت بالاتر و ورزش با فاصله بیشتر به کاهش چربی بدن کمک می کند تا ورزش با شدت متوسط.
   • ترکیبی از تمرینات با شدت بسیار بالا و متوسط ​​را انجام دهید. این تمرینات معمولاً در زمان کمتری انجام می شوند. نمونه ای از تمرینات اینتروال: 1 دقیقه دو سرعت و 3 دقیقه آهسته آهسته دویدن. این چرخه چندین بار و در مجموع 20 دقیقه تکرار شد (به استثنای زمان گرم شدن و خنک سازی).
   • آموزش دوره ای برای کاهش چربی بدن مفید است زیرا نشان داده شده است که به سوزاندن کالری بیشتر از چربی و افزایش میزان متابولیسم بدن تا 24 ساعت پس از پایان تمرین کمک می کند.

3. 

   تمرینات قدرتی منظم را در خود بگنجانید. تمرینات قدرتی در طی تمرین کالری زیادی نمی سوزانند. با این حال ، در طولانی مدت ، تمرینات قدرتی می توانند به شما در ایجاد عضله لاغر کمک کنند ، که به نوبه خود باعث افزایش متابولیسم و ​​افزایش توانایی بدن در سوزاندن کالری می شود.
   • متخصصان ترکیبی از تمرینات قدرتی را 2-3 روز در هفته و حداقل به مدت 30 دقیقه توصیه می کنند. آموزش همه گروههای اصلی عضلانی در طول هفته بسیار مهم است.
   • همیشه حداقل 2 روز استراحت و ریکاوری بین جلسات تمرین قدرتی داشته باشید. بدن و عضلات شما برای بهبودی کامل به زمان نیاز دارند ، در غیر این صورت با گذشت زمان در ورزش مشکل خواهید داشت.

4. 

   فعالیت را در سبک زندگی خود افزایش دهید. علاوه بر تمرینات قلبی و قدرتی ، باید سطح فعالیت روزانه خود را نیز افزایش دهید. به طور کلی ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که فعالیت بیشتری دارند تمایل به سلامتی بیشتری دارند.
   • به تعداد حرکات یا مراحلی که روزانه انجام می دهید فکر کنید. چگونه می توان این تعداد را افزایش داد؟
   • برخی از راه های افزایش تحرک در طول روز عبارتند از: انجام بالابر پا هنگام نشستن پشت میز ، یا ایستادن به حالت ایستاده یا بالا بردن زانوها در هنگام استراحت.
   • مراحل روزانه خود را با این کار افزایش دهید: استراحت ناهار ، پله به جای آسانسور ، پارک ماشین دور از مقصد ، پیاده روی به مکان های اطراف (به عنوان مثال ، فروشگاه مواد غذایی یا داروخانه)
   تبلیغات

روش 3 از 4: سایر تغییرات سبک زندگی برای از بین بردن چربی بدن

1. 

   مدیریت استرس. تحقیقات نشان می دهد که استرس مزمن و سطح پایین ، طی مدت زمان طولانی ، می تواند سطح کورتیزول را در بدن افزایش دهد. وقتی این اتفاق می افتد ، نه تنها کاهش وزن دشوار است ، بلکه حتی می توانید چربی بدن هم بگیرید.
   • ورزش منظم می تواند به کنترل سطح استرس کمک کند. اگر بیش از حد احساس فشار یا فشار شدید دارید ، 10 دقیقه پیاده روی کنید تا آرام شود و آرام شود. یوگا را امتحان کنید تا به آرامش ذهن شما کمک کند.
   • فعالیت های دیگری را انجام دهید که به آرامش شما کمک کند. می توانید به موسیقی گوش دهید ، یک کتاب خوب بخوانید ، روزنامه یا مجله بخوانید ، با دوستانتان معاشرت کنید یا فیلم تماشا کنید. مدیتیشن کنید ، نفس های عمیق بکشید ، چیزهای مثبت را تجسم کنید و آرامش عضلانی و شل شدن تنش را تمرین کنید.
   • اگر در کنترل استرس خود مشکلی دارید ، سعی کنید با یک درمانگر یا یک متخصص رفتار صحبت کنید. این متخصصان بهداشت می توانند نحوه مدیریت بهتر استرس را به شما آموزش دهند.
   • از سو mis مصرف دخانیات ، الکل ، کافئین و سایر داروها خودداری کنید.

2. 

   زود به رختخواب برو. بسیاری از افراد هر شب به اندازه کافی استراحت نمی کنند. خواب برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله کنترل وزن ضروری است. زود خوابیدن برای خواب بیشتر می تواند به از دست دادن چربی بدن کمک کند.
   • متخصصان حدود 7-9 ساعت خواب در هر شب را توصیه می کنند. ممکن است لازم باشد زود بخوابید و کمی دیرتر (در صورت امکان) از خواب بیدار شوید تا مدت زمان خواب هر شب بیشتر شود.
   • استراحت کافی همچنین فعالیت بدنی را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا سیگنال های گرسنگی را در طول روز کنترل کنید.

3. 

   حتما وعده های غذایی سالم بخورید. اگر می خواهید چربی بدن خود را از دست بدهید ، کنترل رژیم ضروری است. کنترل قسمت به کاهش کل کالری و کاهش چربی بدن کمک می کند.
   • به طور کلی ، یک فرد بالغ به طور متوسط ​​نباید بیش از 90-120 گرم پروتئین ، 1/2 فنجان غلات ، 1/2 فنجان میوه و 1 فنجان سبزیجات در یک وعده مصرف کند.
   • برای پیگیری اندازه بخشها از فنجان های اندازه گیری یا مقیاس های غذایی استفاده کنید.
   • همچنین می توانید از یک بشقاب ، کاسه یا فنجان کوچکتر برای محدود کردن میزان غذای خود در هر وعده استفاده کنید.
   • خوردن بیش از مقدار توصیه شده غذا می تواند خطر افزایش وزن و افزایش چربی بدن را افزایش دهد.

4. 

   آگاهانه غذا بخورید. تلویزیون را خاموش کنید ، تلفن را نگه ندارید یا کتاب بخوانید تا هنگام غذا خوردن تمرکز کنید. آرام غذا بخورید ، غذا را بجوید و لذت ببرید. غذا خوردن در حالی که حواس او را پرت می کند یا تحت تأثیر احساسات قرار می گیرد ، باعث پرخوری می شود. سعی کنید از غذا لذت ببرید ، به طعم ، رایحه و بافت آن توجه کنید. تبلیغات

روش 4 از 4: پیشرفت خود را پیگیری کنید

1. 

   ورود به سیستم یا دفترچه راهنما هر وقت می خواهید لاغر شوید یا چربی بدن خود را کاهش دهید ، بهتر است دفتر خاطرات خود را شروع کنید. می توانید بسیاری از اطلاعات دیگر را بنویسید و یک دفترچه یادداشت داشته باشید که به شما کمک می کند موفقیت خود را ببینید و بسنجید.
   • قبل از انجام هرگونه تغییر ، ورود به سیستم را شروع کنید. بتوانید مواردی را که می خواهید تغییر دهید ، دوره زمانی و هر یک از ایده ها یا افکار خود را یادداشت کنید.
   • به ردیابی غذا و نوشیدنی فکر کنید. نشان داده شده است که نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی به شما کمک می کند تا استقامت داشته باشید. این همچنین می تواند به شما کمک کند تا اشتباهات را تشخیص دهید یا به شما کمک کند تا تعیین کنید آنچه می خورید بر اهداف کاهش چربی شما تأثیر می گذارد.
   • علاوه بر وزن ، باید سایر اندازه گیری ها را نیز پیگیری کنید.

2. 

   هفته ای خود را وزن کنید. وقتی می خواهید وزن کم کنید و چربی بدن خود را کاهش دهید ، مهم است که پیشرفت خود را پیگیری کنید. وزن کشی هفتگی یکی از راه های پیگیری است.
   • تحقیقات نشان می دهد که توزین هفتگی به شما کمک می کند تا در راه رسیدن به اهداف خود استقامت داشته باشید. در صورت ادامه ردیابی و وزن گیری ، احتمال موفقیت شما در طولانی مدت بیشتر خواهد بود.
   • وزن 1-2 بار در هفته ایده آل است. به دلیل نوسانات طبیعی وزن ، وزن کشی روزانه می تواند پیگیری دقیق پیشرفت شما را دشوار کند.
   • برای دقیق ترین ارزیابی از پیشرفت خود ، باید آن را در همان روز هفته ، در همان زمان و با همان لباس وزن کنید. بهتر است آن را صبح ، قبل از غذا خوردن ، قبل از لباس پوشیدن و بعد از استفاده از توالت وزن کنید.

3. 

   اندازه گیری بدن. با ادامه کاهش وزن و کاهش چربی بدن ، نه تنها تغییر وزن مشاهده خواهید کرد. اگر بدن شما چربی از دست بدهد ، متوجه می شوید که اندازه و شکل بدن شما نیز تغییر می کند.
   • قبل از شروع رژیم و ورزش اندازه گیری های بدن خود را انجام دهید. این به شما کمک می کند بزرگترین کاهش چربی را ببینید.
   • مکانهای معمول برای اندازه گیری و نظارت عبارتند از: کمر ، باسن ، قفسه سینه ، ران و دوسر. این اندازه گیری ها را در ژورنال خود ثبت کنید. برای پیگیری پیشرفت ماهانه اندازه گیری کنید.
   • همان کاهش وزن اما اندازه گیری های کوچکتر و همچنان در حال ورزش ممکن است به این دلیل باشد که عضله می گیرید ، چربی از دست می دهید و پیشرفت خوبی است.

4. 

   درصد چربی بدن را بررسی کنید. در صورت امکان ، باید برای معاینه و ارزیابی درصد چربی بدن به پزشک مراجعه کنید. این عددی است که درصدی از بدن را تشکیل می دهد که از چربی تشکیل شده است. در حالی که شما به رژیم و ورزش خود ادامه می دهید ، این درصد باید به تدریج کاهش یابد.
   • بسیاری از سالن های بدنسازی خدمات ایمن سازی دارند که درصد چربی بدن اعضای آنها را اندازه گیری می کند. برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید از کارکنان یا مربیان در سالن بدنسازی بخواهید.
   • اگر در کلینیک تجهیزات لازم برای ارزیابی درصد چربی بدن وجود دارد می توانید از پزشک خود بخواهید.
   • وسایلی وجود دارد که می توانید در خانه خریداری و استفاده کنید ، اما برای عادت کردن به آن نیاز زیادی دارید. خطر اندازه گیری اشتباه هنگام اندازه گیری خود بسیار بیشتر از اندازه گیری توسط یک متخصص بهداشت یا یک متخصص تناسب اندام است.
   تبلیغات

مشاوره

• قبل از شروع و هر 2-3 ماه یک بار برای نظارت بر پیشرفت عکس بگیرید.
• اگر لباس ها خیلی گشاد است به یک پیراهن خیریه کمک مالی کنید. این نکته می تواند به فرم شما کمک کند.
• عدم تحمل غذایی مانند گلوتن ، شیر ، سویا ، ذرت ، ... می تواند لاغر شدن را برای شما دشوار کند.
• با خود خوب رفتار کن می توانید اشتباه کنید ، اما اشکالی ندارد. تسلیم نشوید و خود را سرزنش نکنید که در یک رژیم لاغری یا یک تمرین را از دست داده اید. لطفاً به تلاش خود ادامه دهید!