چگونه می توان چربی را در بدن کاهش داد

نویسنده: Randy Alexander
تاریخ ایجاد: 27 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی: 26 ژوئن 2024
Anonim
بهترین نوشیدنی  لاغری که ممکن تا حالا تجربه نکرده اید...
ویدیو: بهترین نوشیدنی لاغری که ممکن تا حالا تجربه نکرده اید...

محتوا

ممکن است دشوار باشد که وقتی بسیاری از نکات مختلف در همه رسانه ها وجود دارد ، شروع به کاهش وزن کنید. خوشبختانه نیازی به خرید مواد کمکی و کمکی رژیم غذایی برای از دست دادن چربی نیست. شما فقط باید برنامه ای متناسب با نیازهای بدن خود تنظیم کنید و برای لاغر شدن مقاومت کنید. ساده به نظر می رسد ، درست است؟

مراحل

روش 1 از 3: با رژیم جدید شروع به از دست دادن چربی کنید

  1. مقدار مناسب پروتئین و چربی مورد نیاز بدن را دریافت کنید. تحقیقات نشان داده است که خوردن پروتئین از مرغ یا گوشت گاو بدون چربی و چربی های خوب ماهی ، آووکادو و آجیل به تسریع چربی سوزی کمک می کند. شما باید پروتئین ها و چربی ها را از محصولاتی که آلوده به هورمون های رشد نیستند و به طور صنعتی پردازش نشده اند ، انتخاب کنید.
    • از دریافت پروتئین و چربی موجود در محصولات لبنی خودداری کنید زیرا مطالعات نشان می دهد لبنیات چربی بیشتری جمع می کند.
    • هنگام پخت روغن زیتون و روغن هسته انگور را به جای روغن کلزا و کره انتخاب کنید.

  2. مقدار زیادی آب بنوشید. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب زیاد باعث افزایش متابولیسم بدن برای کاهش چربی اضافی می شود. شما باید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.
    • نوشیدن مایعات فراوان به جای الکل ، نوشیدنی های گازدار (از جمله آنهایی که برای رژیم های غذایی هستند) و قهوه ، را عادت خود قرار دهید.
    • هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید و قبل از صبحانه باید یک لیوان آب بنوشید.

  3. صبحانه را کنار نگذارید. شروع روز خود با یک صبحانه مقوی ، قدم اصلی شما برای تغذیه سالم در تمام طول روز خواهد بود. وقتی صبحانه را حذف می کنید ، تمایل به خوردن بیش از نیاز بدن خواهید داشت یا عزم خود را برای خوردن یک رژیم غذایی مغذی از دست می دهید.
    • یک صبحانه پر پروتئین و سرشار از فیبر ، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. بنابراین ، سبزیجات ، تخم مرغ و اسموتی میوه ها گزینه های عالی صبحانه هستند.
    • از مصرف شیرینی در صبح پرهیز کنید. این غذاها فقط به شما کمک می کنند که قند بیشتری دریافت کنید و مواد مغذی خوبی برای بدن فراهم نکنید تا به سرعت احساس گرسنگی کنید. علاوه بر این ، بر رژیم غذایی شما تأثیر منفی خواهد گذاشت.

  4. فیبر بیشتری اضافه کنید. فیبر محلول موجود در میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل به کاهش سطح انسولین در بدن کمک می کند و در نتیجه به چربی سوزی کمک می کند. خوردن فیبر بیشتر در هر وعده غذایی نیز سریعتر شما را سیر می کند ، بنابراین هوس کمتری برای غذاهای پر کالری خواهید داشت.
    • میوه و سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سبزیجات و میوه های تازه مانند سیب ، گیلاس ، پرتقال ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ و سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.
    • از غلات کامل غافل نشوید. به جای انواع فوری جو دو سر غلات کامل بخورید و گندم کامل را از انواع سفید شده انتخاب کنید. کینوا یک گندم کامل خوشمزه است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
    • آب میوه ننوشید. قند در میوه فراوان است ، اگر همراه با فیبر مصرف شود ، برای بدن بسیار مفید است. با این حال ، وقتی میوه به آب فشار داده می شود ، قند فشرده می شود و فیبر آن از بین می رود ، بنابراین شما فقط تمام آن قند را مصرف خواهید کرد.
  5. از غذاهایی که مواد مغذی کمی دارند استفاده نکنید. این ساده به نظر می رسد اما همه نمی توانند آن را انجام دهند. بعضی از غذاها کالری زیادی تأمین می کنند اما حاوی مواد مغذی و فیبر مورد نیاز بدن نیستند. بنابراین ، وقتی در بدن قرار می گیرند ، به راحتی به چربی اضافی تبدیل می شوند. اولین اقدامی که برای کاهش چربی اضافی باید انجام دهید ، قطع مصرف غذاهای زیر است:
    • مواد غذایی سرشار از قند است. نوشابه ، کالاهای پخته شده و آب نبات می تواند باعث تجمع چربی بیشتر شود. در هفته اول قطع مصرف غذاهای حاوی قند و شکر باید متوجه کاهش چشمگیر چربی شوید.
    • آرد سفید. محصولات آرد سفید فرآوری شده مانند نان ، کیک ، ماکارونی و برخی دیگر از محصولات باید حذف شوند.
    • ظروف سرخ شده روند سرخ کردن غذا ، مواد مغذی ذاتی را از دست داده و میزان چربی را افزایش می دهد. از سیب زمینی سرخ کرده ، مرغ سوخاری و هرچه که سرخ شود ، استفاده کنید. فست فودها نیز در این گروه قرار می گیرند.
    • غذاها و گوشت های فرآوری شده صنعتی. بیسکویت ، غذاهای از پیش بسته بندی شده ، بیکن و ژامبون برای تهیه آنها از مواد نگهدارنده یا مواد شیمیایی استفاده می کنند ، بنابراین برای سلامتی مفید نیستند. این غذاها حاوی کالری زیادی هستند اما مواد مغذی کافی را تأمین نمی کنند ، بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید پس فوراً این غذاها را کنار بگذارید.
    تبلیغات

روش 2 از 3: ورزش برای کاهش وزن

  1. تمرینات مقاومتی انجام دهید. تمرینات قدرتی عضلات را می سازند و سوخت و ساز بدن را تقویت می کنند تا به شما در کاهش وزن کمک کنند. اگر در این تمرینات تازه کار هستید ، بدنبال ورزشگاه بروید و از یک مربی بخواهید که نحوه انجام آنها را برای مبتدیان آموزش دهد. علاوه بر این ، باید موارد زیر را یادداشت کنید:
    • برای هر گروه عضلانی به طور جداگانه ورزش کنید. برای از دست دادن چربی اضافی ، باید تمرینات مربوط به بازوها ، کمر ، سینه ، شکم و پاها را انجام دهید.
    • سنگین ترین وزنی را که می توانید بلند کنید انتخاب کنید. برداشتن 2 کیلوگرم لزوماً برای رشد عضلات کافی نیست. بنابراین سنگین ترین ورزشی را که می توانید تحمل کنید انتخاب کنید تا عرق شما زیاد شود و در پایان تمرین نفس نفس بزنید.
    • زیاده روی نکنید روزهای استراحت را بین تمرینات و عدم تمرین گروه عضلانی یکسان برای دو روز متوالی ترکیب کنید زیرا عضلات شما برای تقویت بدن به زمان احتیاج دارند.
  2. برای کاردیو ورزش کنید. ترکیب مقاومت و ورزش های قلبی عروقی کلید موفقیت در کاهش وزن است. کاردیو به بهبود کارایی پمپاژ قلب کمک می کند و به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند. تمرینی را که دوست دارید انتخاب کنید تا انگیزه شما برای همگام شدن با برنامه تمرینی شما ایجاد شود.
    • دوچرخه سواری ، شنا و آهسته دویدن همه فعالیتهایی برای سلامتی قلب هستند. شما باید آنها را ترکیب کنید یا یکی از این فعالیت ها را به مدت 30 دقیقه در روز و 4 روز در هفته انجام دهید.
    • با یک دوست تمرین کنید. بعضی اوقات تمرین با یک شریک زندگی باعث می شود که خستگی را در طول جلسه آموزش فراموش کنید. دوستی با اهداف و انگیزه مشابه پیدا کنید تا برنامه داشته باشد هر هفته چندین بار با هم تمرین کنید.
  3. راه هایی برای فعالیت بیشتر پیدا کنید. ما کالری را از طریق فعالیت های روزمره می سوزانیم ، نه فقط هنگام ورزش. ورزش بیشتر باعث تغییر در سوزاندن انرژی در هر روز می شود. برای فعال شدن بیشتر این نکات را امتحان کنید ، به خصوص اگر مجبور باشید زیاد بنشینید:
    • از پله استفاده کن. این یک توصیه قدیمی است ، اما هنوز هم بسیار موثر است. به جای استفاده از آسانسور ، از پله ها استفاده کنید. هنگام ترک خانه یا محل کار باید از پله ها استفاده کنید.
    • در استراحت ناهار به پیاده روی بروید. حتی اگر فقط برای خرید ناهار از دفتر خارج شده باشید ، بلند شوید و راه بروید.
    • با یک عاشق یا دوست خود به پیاده روی عصرانه بروید. پیاده روی بعد از شام نه تنها به هضم غذا کمک می کند ، بلکه به سوزاندن کالری نیز کمک می کند.
    • پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. رانندگی لازم نیست به اندازه سوار شدن در اتوبوس فعال باشد زیرا برای تحویل گرفتن از آن ابتدا باید پیاده روی کنید.
    تبلیغات

روش 3 از 3: خود انگیزشی برای کاهش وزن

  1. با یک دکتر مشورت کنید قبل از شروع برنامه کاهش وزن ، برای مشاوره در مورد چگونگی کاهش وزن برای سلامتی باید به پزشک مراجعه کنید. کاهش وزن اگر به شما کمک کند احساس اعتماد به نفس و راحتی کنید چیز خوبی است ، اما باید بدانید که چه چاق ، لاغر و لاغر می توانیم سالم باشیم.
    • اطمینان حاصل کنید که کاهش وزن بر سلامت ذاتی شما تأثیر منفی نمی گذارد.
    • شاخص توده بدن (BMI) خود را بررسی کنید تا ببینید چطور کاهش وزن بر سلامتی شما تأثیر می گذارد.
  2. اهداف تعیین کنید. برای تعیین اهداف از توصیه های پزشک و درک بدن خود استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا برنامه کاهش وزن خود را برای 6 ماه آینده تنظیم کنید. برای داشتن انگیزه ، نقطه عطفی را تعیین کنید که در طول کاهش وزن باید به آن دست پیدا کنید.
    • هدف شما این است که اگر وزن متوسط ​​دارید 0.5 - 1 کیلوگرم در هفته کاهش دهید. تلاش برای از دست دادن بیشتر بر سلامتی شما تأثیر می گذارد.
    • اهداف معقول و در دسترس را تعیین کنید. تلاش برای کاهش سریع وزن در مدت زمان کوتاه یا تعیین اهداف غیرواقعی شما را ناامید می کند درصورت عدم انجام این کار.
  3. به خودت قول بده کاهش وزن به زمان ، انرژی و انتخاب های سخت زیادی نیاز دارد. زمانی فرا می رسد که احساس می کنید غذاهای مورد علاقه خود را از شما دزدیده اند یا از جلسات آموزشی خسته شده اید. تعیین عامل مهمی در کاهش وزن موفقیت آمیز است. بدون آن ، به عادت های قدیمی روی خواهید آورد که می توانند باعث دوباره وزن شما شوند.
    • درباره بدن خود مثبت بیندیشید. خود را به عنوان یک فرد سالم و پرانرژی مشاهده کنید تا دنیای اطراف خود را تجربه کنید. دوست داشتن بدن انگیزه شما را برای مراقبت بهتر از بدن بیشتر می کند.
    • از طرف دیگر ، اگر سرب خود را دست کم بگیرید زیرا بدن کافی ندارید تصمیم گیری برای مراقبت از خود و توجه به کاهش وزن دشوار است.
    تبلیغات

مشاوره

  • صرف نظر از روند آموزش ، لطفاً تمام تلاش خود را بکنید و همیشه مثبت فکر کنید. هیچ کاری غیرممکن نیست اگر این کار را با ذهن کامل انجام دهید.
  • هرچه عضله بیشتر ساییده شود ، چربی سریعتر می سوزد!
  • برای پیگیری پیشرفت ورزش و رژیم غذایی می توانید برنامه را بارگیری کنید.
  • 10 دقیقه پریدن از طناب نیز تمرین خوبی برای قلب یا گرم شدن است.
  • بدن خود را دوست داشته باشید ، بیش از حد ورزش کنید یا رژیم را خیلی سخت بگیرید. هنگامی که به طور مداوم به هدف خود می رسید ، به خود جایزه دهید یا کمی استراحت کنید. این نیز راهی برای ایجاد انگیزه در خود است.
  • یاد بگیرید که رژیم خود را کنترل کنید و از یک سبک زندگی سالم آگاه باشید. به یاد داشته باشید ، اینها به نفع خود شماست. اگر کنترل کنید و حس خوبی داشته باشید ، پاداش خواهید گرفت.