نویسنده:
Randy Alexander
تاریخ ایجاد:
1 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
پروتئین نقش مهمی در بدن و کاهش وزن دارد. گوشت های کم چرب مانند مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک و غذاهای دریایی منابع عالی پروتئین هستند. در بدن ، پروتئین برای عملکرد ، عملکرد و بافت بافت ها و اندام ها ضروری است. برای کاهش وزن ، پروتئین به ارضا کردن اشتها کمک می کند (منجر به کاهش مصرف غذا می شود) و ترموژنز بدن (سوزاندن کالری) را افزایش می دهد. اگرچه به کاهش وزن کمک می کند ، اما خوردن مقادیر زیاد یا پروتئین می تواند منجر به افزایش وزن شود.
مراحل
روش 1 از 3: برای لاغر شدن آماده شوید
با یک متخصص تغذیه ثبت شده دیدار کنید. رژیم های غذایی غنی از پروتئین (گاهی اوقات در ترکیب با رژیم های کم کربوهیدرات) برای کاهش وزن معمول است. با این حال ، ممکن است برای همه مناسب نباشد. متخصص تغذیه می تواند راهنمایی های اضافی به شما ارائه دهد یا چیز دیگری را که برای شما مناسب است ارائه دهد.
- با این حال ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا عوارض جانبی دارد. عوارض جانبی فوری عبارتند از: کمبودهای غذایی ، یبوست و سردرد. عوارض جانبی طولانی مدت عبارتند از: افزایش خطر بیماری قلبی و کاهش عملکرد کلیه.
- یک متخصص تغذیه ثبت شده یک رژیم غذایی موثرتر را برای کاهش وزن توصیه می کند یا به شما کمک می کند منابع پروتئین سالم و کم چربی برای یک برنامه کاهش وزن با پروتئین بالا و غنی از گوشت پیدا کنید. ملاقات منظم با یک متخصص تغذیه ثبت شده بسیار مفید خواهد بود.
- اگر در ایالات متحده هستید ، به صفحه EatRight مراجعه کنید و روی دکمه "یافتن یک متخصص" در گوشه بالا سمت راست کلیک کنید تا نزدیکترین متخصص تغذیه خود را پیدا کنید.
برنامه غذایی. وقتی می خواهید لاغر شوید ، حتی با یک رژیم غذایی غنی از گوشت ، مهم است که یک رژیم غذایی مغذی و متعادل داشته باشید. برنامه ریزی یک نمونه طی چند روز به شما کمک می کند برنامه ریز مناسبی ایجاد کنید و به شما در انتخاب منابع غذایی متنوع و گوشت های کم چرب کمک می کند.- چند ساعت رایگان را برای برنامه ریزی یک وعده غذایی صرف کنید. گوشت و پروتئین کم چرب را در بیشتر وعده های غذایی خود بگنجانید.
- علاوه بر این ، 100٪ میوه ، سبزیجات ، لبنیات و غلات سبوس دار (اگر آنها را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید) اضافه کنید. مصرف انواع مواد غذایی از هر گروه غذایی برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.
- تنظیم سبک زندگی اگر مشغول هستید ، مجبورید بیرون بروید یا وقت کمی برای آشپزی دارید ، پروتئین یا گوشت از قبل پخته شده یا منجمد را بخرید تا سریع غذا بخورید.
اندازه بخشها را بفهمید. برای آگاهی از فواید کاهش وزن ، اندازه های مناسب سرو را حتی با گوشت های کم چرب حفظ کنید. رژیم های غذایی خیلی بزرگ می توانند منجر به کالری اضافی و افزایش وزن شوند.- یک وعده باید حاوی 85 تا 110 گرم پروتئین باشد. شبیه مشت ، به اندازه یک عرشه کارت یا یک دفترچه حساب است.
- نمونه هایی از وعده های پروتئینی مناسب عبارتند از: 1 سینه مرغ کوچک یا نیم سینه بزرگ ، 1 یا 2 تخم مرغ یا نصف فنجان لوبیا.
روش 2 از 3: گوشت را در رژیم لاغری قرار دهید
گوشت کم چرب بخرید. پروتئین کم چرب در غذاهایی یافت می شود که در هر وعده چربی و کالری کمی دارند. وقتی می خواهید با گوشت لاغر شوید ، حتماً گوشت بدون چربی را به جای گوشت های چرب انتخاب کنید. این به شما کمک می کند وزن و کلسترول خود را کنترل کنید. گوشت های بدون چربی و کم چربی مانند:- غذای دریایی. این منبع عالی پروتئین است. صدف مانند میگو یا خرچنگ را علاوه بر ماهی های مقیاس دار مانند هالیبوت ، تن ماهی ، و شاه ماهی انتخاب کنید. علاوه بر این ، انواع خاصی از ماهی ها مانند ماهی تن یا ماهی خال مخالی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند ، که نشان داده شده است خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
- طیور به عنوان مثال مرغ ، بوقلمون منبع خوبی از پروتئین کم چرب است.پوست گوشت خوک ، گوشت سفید را برای کمترین میزان چربی انتخاب کنید.
- گوشت خوک. بیشتر گوشت خوک چربی کمی دارد یا با گوشت مخلوط می شود. برای محدود کردن چربی ، چربی را قطع کنید.
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو یا گوشت بره. گفته می شود که این پروتئین مبتنی بر غذا کم چرب است ، به ویژه هنگامی که گوشت های بدون چربی یا 97/3 گوشت های آسیاب شده را انتخاب می کنید. علاوه بر این ، گوشت گاو حاوی روی ، آهن و ویتامین B12 بیشتری است.
گوشت ارگانیک بخرید. قیمت گوشت ارگانیک معمولاً بیشتر از گوشت سنتی است. با این حال ، گوشت ارگانیک فاقد هورمون های رشد ، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده است.
- برچسب سانسور گوشت حیوانات ذخیره شده ارگانیک را بررسی کنید.
- به یاد داشته باشید ، گوشت های ارگانیک از نظر غذایی تفاوتی با گوشت های معمولی ندارند. با این حال ، گوشت پر شده امگا 3 و امگا 6 بیشتری دارد.
1 وعده گوشت را در هر وعده غذایی بگنجانید. یک وعده گوشت بدون چربی در یک وعده اصلی غذایی یا میان وعده به شما کمک می کند تا با کاهش رژیم غذایی متمرکز بر گوشت ، برنامه کاهش وزن خود را تقویت کنید.
- برای حفظ رژیم غذایی متنوع و متعادل ، پروتئین را از منابع مختلف در طول روز دریافت کنید. به عنوان مثال ، می توانید برای شام تخم مرغ را به عنوان صبحانه ، ناهار را به همراه سالاد مرغ سوخاری ، گوشت گاو خشک به همراه میان وعده و ماهی تن کبابی با سبزیجات بخورید.
- سایر غذاهای غنی از پروتئین مانند محصولات لبنی ، لوبیا یا توفو نیز باید به وعده های غذایی اضافه شوند. با این حال ، نحوه افزودن آن به نحوه طراحی و برنامه ریزی رژیم غذایی شما بستگی دارد.
گوشت را بدون افزودن روغن و سس بپزید. روغن ها و سس ها مانند ماریناد یا ادویه جات ترشی جات می توانند حاوی مقادیر نسبتاً زیادی چربی ، شکر و کالری باشند. مقدار روغن و سس های پخت و پز را محدود کنید تا کالری وعده های غذایی شما حفظ شود.
- کمترین روش پخت کالری این است که قبل از قرار دادن گوشت روی اجاق گاز ، کمی روغن زیتون به آن بمالید.
- یا از روش سرخ کردنی تابه ای نچسب با کمی اسپری پخت و پز بدون کالری استفاده کنید.
- گیاهان و مرکبات تازه یا خشک برای سلامتی مفید هستند و همچنین غذاهای غنی از گوشت را بدون افزودن کالری یا نمک ادویه می کنند.
- هنگام مصرف با گوشت از افزودن مقدار زیادی سس خودداری کنید. حتی اگر سس کچاپ یا کباب را دوست دارید ، آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند ، که می تواند بر اثر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد. بنابراین ، به جای اینکه به دنبال چیز دیگری باشید که فاقد قند یا کالری باشد ، می توانید از آن استفاده نکنید.
انواع میوه ها و سبزیجات را بخورید. میوه ها و سبزیجات برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ، مغذی و متعادل ضروری هستند. اگرچه انتخاب رژیم غذایی با گوشت کامل برای کاهش وزن ، مهم است که هر روز میوه و سبزیجات کافی دریافت کنید. زیرا مملو از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری برای سلامتی است.
- یک فنجان سبزیجات خام یا 2 فنجان سبزیجات سبز به عنوان یک وعده در نظر گرفته می شود. باید سعی کنید روزانه 2 یا 3 وعده بخورید.
- هر میوه کوچک ، 1 فنجان میوه خرد شده و نصف فنجان میوه خشک به عنوان یک وعده خدمت می کند. شما باید روزانه 1 تا 2 وعده میوه بخورید.
100٪ غلات کامل بخورید. یک رژیم غذایی غنی از گوشت یا پروتئین زیاد به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات نیز شناخته می شود. مصرف کربوهیدرات را بخصوص از گروه آجیل محدود خواهید کرد. با این حال ، اگر غذاهایی را از این گروه انتخاب می کنید ، 100٪ غلات کامل را به جای مواد اسکراب شده انتخاب کنید.
- غلات کامل فقط به آرامی مالیده می شوند و تمام قسمتهای مهم آهنگ مانند سبوس ، جوانه و آندوسپرم را حفظ می کنند. آنها فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به اسکراب شده دارند.
- غذاهای سبوس دار شامل: نان گندم کامل یا ماکارونی / ماکارونی ، کینوا ، برنج قهوه ای ، جو ، ارزن.
روش 3 از 3: پیشرفت را پیگیری کنید
هر هفته وزن خود را بررسی کنید. وقتی می خواهید وزن کم کنید مرتباً وزن بگیرید تا به شما در کنترل و پیگیری پیشرفت کمک کند و همچنین بدانید که آیا برنامه کاهش وزن شما کار می کند یا خیر. علاوه بر این ، کنترل منظم وزن همچنین می تواند پیشرفت شما را بشناسد و انگیزه شما را حفظ کند.
- هفته ای 1-2 بار وزن کنید. توزین روزانه دید دقیقی از تغییر به شما نمی دهد. تغییرات روزانه در وزن (از جمله افزایش یا کاهش وزن) طبیعی است و می تواند ناشی از غذا ، نوشیدنی یا فعالیت بدنی از روز قبل باشد.
- روش توزین برای دستیابی به دقیق ترین نتایج این است که هر هفته در یک روز ، در یک زمان مشخص وزن کنید و از همان لباس (یا بدون لباس) استفاده کنید.
- علاوه بر این ، ثابت شده است که وزن منظم به شما در حفظ وزن کمک می کند.
بررسی ماهانه برای هر برنامه کاهش وزن ، مهم است که بعد از یک یا دو ماه چک کنید تا تأثیر آن را ببینید. ببینید چقدر وزن کم می کنید ، چقدر بیشتر باید از دست بدهید و چگونه باید برنامه خود را برای رسیدن به اهداف خود تنظیم کنید.
- اگر وزن شما در حال کاهش است یا به هدف خود می رسید ، احتمالاً برنامه کاهش وزن شما موفقیت آمیز خواهد بود. لطفاً به تلاش خود ادامه دهید!
- اگر کاهش وزن شما آهسته یا ثابت است ، کمی وقت بگذارید تا رژیم خود ، نحوه غذا خوردن و برنامه خود را مرور کنید. برای اطمینان از پایبندی به اهداف خود می توانید چند روز دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.
- همچنین به این فکر کنید که چه کارهایی برای شما مناسب است یا احساس شما را چگونه احساس می کند. به عنوان مثال ، اگر از خوردن گوشت در هر وعده غذایی احساس ناراحتی می کنید ، برنامه خود را تغییر دهید تا متناسب با سبک زندگی شما باشد.
یک گروه پشتیبانی پیدا کنید. گروه های پشتیبانی بخش بزرگی از کاهش وزن هستند. خواه دوستان ، خانواده و یا افراد دیگری که می خواهند لاغر شوند ، این گروه شما را تشویق و انگیزه می کند تا یک برنامه کاهش وزن را دنبال کنید.
- از او بپرسید آیا دوست یا اقوامی دوست دارد در رژیم غذایی مبتنی بر گوشت به شما ملحق شود. خیلی خوب خواهد بود اگر گروهی را با همان هدف پیدا کنید.
- با افراد گروه رقابت کنید. برای مسابقه کاهش وزن ضرب الاجل تعیین کنید و یک پاداش هیجان انگیز به برنده بدهید.
مشاوره
- وقتی فقط برای یک وعده غذایی متعادل فقط گوشت می خورید ، سبزیجات بیشتری در آن بگنجانید. به عنوان مثال ، برای ناهار ، استیک را با سیب زمینی شیرین برشته شده به عنوان شام یا سالاد اسفناج و میگوی کبابی بخورید.
- شما باید کلسترول و تری گلیسیرید خود را بررسی کنید و در کل رژیم غذایی گوشتی در مسیر خود باشید.
- بسیاری از رژیم های غذایی مشهور وجود دارند که فقط بر روی گوشت تمرکز دارند. برای انواع رژیم های غذایی فقط با گوشت ، دستور العمل های نمونه ای را در نظر بگیرید یا کتابهای آشپزی بخرید.
هشدار
- گوشت نیم پز نخورید. خوردن گوشت نپخته می تواند منجر به مسمومیت شود ، که می تواند زندگی را تهدید کند. بهترین روش تشخیص پخته شدن گوشت استفاده از دماسنج غذایی است که می توانید آن را از فروشگاه لوازم آشپزخانه خریداری کنید.
- قبل از استفاده از رژیم جدید یا هرگونه تغییر در خوردن ، از پزشک خود راهنمایی بگیرید.
