نحوه استفاده از پروتئین آب پنیر (همراه با عکس) - نکات

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار
آنچه شما نیاز دارید

پروتئین آب پنیر پروتئین غنی از مواد مغذی است که از شیر آب پنیر استخراج و از چربی خارج شده است. پروتئین آب پنیر معمولاً به صورت پودر فروخته می شود و استفاده از آن آسان است. این مقاله شما را از طریق چند روش مختلف برای استفاده از پروتئین آب پنیر راهنمایی می کند. با این حال ، توجه داشته باشید که پروتئین آب پنیر به خوبی پروتئین تخم مرغ نیست و برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب نیست.

مراحل

قسمت 1 از 4: محاسبه نیاز پروتئین

نموداری را پیدا کنید که پروتئین مورد نیاز شما را نشان می دهد به صورت آنلاین یا از فروشگاه تغذیه پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی روزانه می تواند باعث واکنش های جانبی شود و به ویژه به کلیه ها آسیب برساند. بنابراین ، جدول مورد نیاز پروتئین ، ابزاری مهم در هنگام افزودن پروتئین آب پنیر به رژیم غذایی است.
مقدار پروتئین مورد نیاز بدن خود را بر اساس وزن خود محاسبه کنید. متخصصان توصیه می کنند که بزرگسالان (اعم از زن و مرد) باید به ازای هر 10 کیلوگرم وزن بدن 8 گرم پروتئین (یعنی 0.8 گرم برای هر 1 کیلوگرم وزن بدن) در روز مصرف کنند. به عنوان مثال ، افرادی که 70 کیلوگرم وزن دارند روزانه به 56 گرم پروتئین نیاز دارند.
- به طور کلی ، ورزشکاران برای تمرینات سریع و قدرتی باید 1.2-1.7 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. در همین حال ، ورزشکاران استقامتی برای هر 1 کیلوگرم وزن بدن به حدود 1.2-1.4 گرم پروتئین نیاز دارند.
- به عنوان مثال ، یک ورزشکار با وزن 79 کیلوگرم نیاز به مصرف 94.8 گرم پروتئین در روز دارد تا حداقل به 1.2 گرم در کیلوگرم وزن بدن برسد.
میزان پروتئین مصرفی خود را تعیین کنید. با کمک ماشین حساب تغذیه ، باید کالری موجود در هر وعده غذایی و هفته را محاسبه کنید (در صورت لزوم). این به تعیین مقدار پروتئین اضافه شده با پروتئین آب پنیر کمک می کند.
- منابع آنلاین بسیاری برای تعیین میزان پروتئین در غذایی که هر روز یا هفته می خورید وجود دارد. می توانید مثال مفیدی را در اینجا بیابید.
مقدار پروتئین دریافتی از پروتئین آب پنیر را تعیین کنید. اگر به جدولی نگاه کنید که نیازهای پروتئینی را نشان می دهد و مقدار پروتئین اضافه شده بیشتر از پروتئینی است که از طریق رژیم غذایی دریافت می کنید ، می توانید تفاوت را با پروتئین آب پنیر جبران کنید. پس از استفاده از ماشین حساب تغذیه برای تعیین میزان پروتئین مصرفی ، نتیجه را از مقدار پروتئین مورد نیاز کم کنید (بر اساس جدول). این تفاوت میزان پروتنی است که شما می توانید از پروتئین آب پنیر دریافت کنید.
- علاوه بر این ، اگر شما یک مرد هستید که به طور منظم ورزش می کنید ، مکمل پروتئین آب پنیر ممکن است برای شما مفید باشد و به بهبود سریعتر ورزش کمک می کند.
تبلیغات

قسمت 2 از 4: یک شیک یا اسموتی پروتئینی درست کنید

از مخلوط کن استفاده کنید. ترکیب مواد با هم راحت ترین راه برای ایجاد لرزش است. برای اندازه گیری مقدار پودر مورد نیاز ، دستورالعمل های موجود در ظرف پروتئین Whey را دنبال کنید. سپس با مقدار توصیه شده مایعات و سایر مواد مخلوط کنید تا مخلوط صافی ایجاد شود.
- اگر مخلوط کن ندارید ، می توانید از همزن برقی ، شاکر یا از چنگال یا لیسک برای ترکیب مواد با هم در یک لیوان یا کاسه استفاده کنید.
طعم پروتئین آب پنیر را که دوست دارید انتخاب کنید. شما می توانید پروتئین آب پنیر را در طعم های مختلف خریداری کنید و بر طعم اسموتی تأثیر می گذارد. طعم دهنده های محبوب شامل وانیل ، توت فرنگی ، بلوبری ، موز ، شکلات و ... هستند.
میوه یا سایر مواد را ترکیب کنید. لرزش پروتئین آب پنیر را می توان با میوه و سایر مواد ترکیب کرد تا باعث تغییر طعم و محتوای غذایی شود. شما می توانید دستورالعمل های مختلفی را در کتاب ها یا به صورت آنلاین پیدا کنید که نحوه تهیه انواع شیک های پروتئینی Whey را نشان می دهد. برای مخلوط کردن آسان یا مخلوط کردن میوه با شیک پروتئین وی ، ابتدا مایع را اضافه کنید. بسته به علاقه خود ، 1-2 فنجان یا بیشتر از مواد زیر اضافه کنید:
- آب میوه
- موز
- حفر کردن
- گلابی
- انبه
- میوه های شاداب ، از جمله پرتقال ، آناناس و هندوانه
- شیر ، شیر سویا ، شیر بادام ، آب نارگیل یا سایر لبنیات کم چرب
تکه های یخ را اضافه کنید. مکعب های یخ مخلوط شده به ضخیم شدن و خنک شدن لرزش پروتئین آب پنیر کمک می کند ، و به یک اسموتی یا لرزش بافت صاف می دهد. یا می توانید قبل از افزودن موز به آب آشامیدنی ، موز ، تمشک یا میوه های دیگر را فریز کنید (یا میوه منجمد بخرید). علاوه بر این ، حتی می توانید از شیر قطعه یخ درست کنید و به جای یخ معمولی از آن استفاده کنید.
مواد طعم دهنده بیشتری اضافه کنید. لرزش پروتئین آب پنیر می تواند از مواد افزوده شده برای بهبود عطر و طعم بهره مند شود. این مواد را به ذائقه خود اضافه کنید تا عطر و طعم لرزش شما بهتر شود. برخی از موادی که می توانید اضافه کنید ، عبارتند از:
- عسل
- وانیل ، جوز هندی ، دارچین
- ماست
- میوه های خشک ، از جمله کشمش ، زردآلو خشک و خرما
- شکلات ، وانیل ، توت فرنگی یا سایر پودرهای شیک شیر
تبلیغات

قسمت 3 از 4: از پروتئین آب پنیر برای عضله سازی استفاده کنید

برای صبحانه از پروتئین آب پنیر استفاده کنید. 1 قاشق چایخوری پودر پروتئین آب پنیر را به غلات صبحانه خود ، ترجیحا جو دوسر اضافه کنید. با قاشق خوب مخلوط کرده و بلافاصله غذا بخورید. افزودن پروتئین آب پنیر به این روش به مواد غذایی ، بدون نیاز به تعدیل بیش از حد رژیم ، میزان پروتئین دریافتی شما را افزایش می دهد.
- برای افزودن پروتئین بیشتر می توانید 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره بادام زمینی به این مخلوط اضافه کنید.
قبل از ورزش پروتئین آب پنیر دریافت کنید. 30 دقیقه قبل از تمرین شیک پروتئین وی را بنوشید. هنگام ورزش ، فیبرهای عضلانی از بین می روند و کربوهیدراتهای ذخیره شده (گلیکوژن) تخلیه می شوند. نوشیدن لرزش پروتئین آب پنیر قبل از تمرین به جلوگیری از تجزیه عضلات و دوباره تأمین انرژی کمک می کند.
پروتئین آب پنیر را بعد از تمرین دریافت کنید. شما باید بلافاصله بعد از ورزش عضلات خود را تغذیه کنید تا به بهبودی بدن کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف پروتئین آب پنیر بلافاصله پس از تمرین باعث افزایش سنتز پروتئین و به نوبه خود تقویت عضلات می شود.
پروتئین آب پنیر را با آخرین وعده غذایی روز خود مخلوط کنید. مقداری پروتئین آب پنیر را در وعده غذایی آخر روز خود بپاشید. این به شما کمک می کند تا مقدار آمینو اسیدهای بدن شما هنگام خواب افزایش یابد ، که به نوبه خود از روند عضله سازی پشتیبانی می کند.
- علاوه بر این ، می توانید پروتئین آب پنیر را قبل از خواب مصرف کنید تا از تجزیه پروتئین که به طور طبیعی هنگام خواب اتفاق می افتد جلوگیری کند و سنتز پروتئین در ماهیچه ها را در شب افزایش دهد.
تبلیغات

قسمت 4 از 4: از کاهش وزن پروتئین آب پنیر پشتیبانی کنید

مقدار پروتئین آب پنیر را که باید در رژیم غذایی شما بگنجد تعیین کنید. برنامه های زیادی برای کاهش وزن در دسترس کسانی است که می خواهند پروتئین آب پنیر را برای کاهش وزن مصرف کنند. به طور کلی ، با این وجود ، متخصصان فقط مصرف پروتئین آب پنیر را توصیه می کنند پشتیبانی در عوض رژیم به جای ، جایگزین کنید پروتئین آب پنیر می لرزد. استفاده از پروتئین آب پنیر برای حمایت از رژیم غذایی به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید ، کمتر غذا بخورید و در نتیجه باعث کاهش وزن شوید.
- پروتئین آب پنیر را با رژیم کم کالری ترکیب کنید. پروتئین آب پنیر هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم و متعادل ترکیب شود ، بهترین عملکرد را دارد.
- توجه داشته باشید که یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. همیشه یک رژیم غذایی سالم و متعادل را هدف قرار دهید.
برای تحریک کاهش وزن از مکمل های غذایی شیک پروتئین آب پنیر استفاده کنید. وقتی می خواهید وزن کم کنید ، باید فیبر را افزایش دهید و از مصرف زیاد قند خودداری کنید. با قرار دادن میوه و سبزیجات بیشتر در لرزش ، می توانید فیبر دریافتی خود را با قند کمتری تقویت کنید. پیشنهادات زیر می تواند کمک کند:
- زغال اخته یا تمشک را اضافه کنید. هر دو میوه سرشار از فیبر و قند کمی هستند
- یا می توانید اسفناج (اسفناج) یا خیار اضافه کنید. هر دوی این سبزیجات سرشار از فیبر هستند و طعم آنها به اندازه برخی دیگر از سبزیجات مزه ندارد. به لطف آن می توانید بدون نگرانی از طعم عجیب نوشیدنی ، آنها را با لرزش ترکیب کنید.
- از مصرف عسل ، شربت افرا یا شکر خودداری کنید. این مواد حاوی مقادیر زیادی قند هستند و برای برنامه غذایی مضر هستند. میوه ای که به اسموتی اضافه می کنید به طور طبیعی آن را شیرین می کند.
قبل از غذا یک اسمکت یا پروتئین آب پنیر بنوشید. لرزش پروتئین آب پنیر می تواند گرسنگی را برطرف کرده و با تأمین انرژی ، به کاهش اشتیاق سایر مواد غذایی کمک کند. یک مطالعه قبل از بوفه به افراد یک لرزش پروتئین آب پنیر داد و نشان داد که آنها کمتر از دیگران غذا می خورند.
- اگرچه توصیه نمی شود ، اما جایگزینی وعده غذایی با بیشترین کالری با شیک یا اسموتی پروتئین آب پنیر ممکن است سریعترین کاهش وزن را به همراه داشته باشد. جایگزینی میان وعده ها با نوشیدنی های پروتئینی آب پنیر نیز باعث کاهش وزن می شود اما با سرعت کمتری.
- نوشیدن لرزش پروتئین آب پنیر همچنین به کاهش قند خون بعد از غذا کمک می کند و سطح انسولین را بهبود می بخشد.
تبلیغات

مشاوره

سه نوع پروتئین آب پنیر وجود دارد: تقسیم ، غلیظ و ترکیب این دو. ایزوله پروتئین آب پنیر خالص ترین و بهترین شکل برای بدن است ، اما گران تر است. از طرف دیگر ، کنسانتره پروتئین آب پنیر حاوی چربی بیشتری است. البته پروتئین آب پنیر جدا و غلیظ هم سالم ، هم قابل قبول و هم اقتصادی است.

هشدار

لیستی از عوارض جانبی بالقوه پروتئین آب پنیر را می توان در اینجا یافت.
مانند اکثر موارد ، پروتئین زیاد می تواند مضر باشد.پروتئین دریافتی اضافی تجزیه و دفع می شود ، اما آنها می توانند فشار بیشتری به کلیه ها وارد کنند. هنوز در مورد این موضوع اختلاف نظر زیاد است. بنابراین ، در مورد استفاده از پروتئین آب پنیر در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. همچنین ، حتماً در مورد پنل پروتئین تحقیق کنید تا میزان توصیه شده پروتئین را بر اساس وزن تعیین کنید.